Физиологи и фитнес-тренеры рекомендуют с целью снижения веса заниматься спортом минимум час. Более того в течение этого часа интенсивность физической нагрузки не должна снижаться, это значит, что мышцы не должны «остывать». Перерывы разрешены для восстановления дыхания и восполнения потери жидкости, затем тренировка должна быть продолжена. От правильного распределения нагрузки в течение занятия зависит эффективность жиросжигания.
Почему следует заниматься спортом от часа для сжигания жира?
Любое, совершаемое нами движение, требует энергетических затрат. Основной энергетической молекулой является АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) из которой образуются калории. Она формируется при распаде углеводов и жиров.
При физических нагрузках, в первую очередь, «горят» углеводы с образованием энергии АТФ. Именно эти соединения наиболее просты и доступны, так как постоянно находятся в плазме крови. При уменьшении их концентрации организм начинает использовать резервы. Простого сахара крови хватает всего лишь на 10 минут аэробной тренировки. При аэробной нагрузке самое главное – контроль дыхания, так как появление одышки приводит к недостаточности кислорода, необходимого для процесса сгорания калорий.
К резервам получения энергии относят два основных соединения: гликоген и жиры. Расщепление белковых соединений не должно происходить, так как они являются строительным материалом и при их катаболизме возможно развитие серьезных патологий.
Метаболизм гликогена
Основным депо глюкозы в организме является гликоген. После приема пищи излишки поступившей в кровь глюкозы под воздействием инсулина утилизируются в мышцы и печень, где формируется гликоген. Основным депо является печень, но первым при интенсивных физических нагрузках расходуется мышечный гликоген.
Чем больше мышечных волокон, тем меньше времени требуется на истощение запасов гликогена в мышцах. После того, как энергия из вышеописанных источников закончилась, начинает метаболизироваться печеночный гликоген.
Метаболизм жиров
Второй источник глюкозы при ее снижении в крови является катаболизм жира. Он происходит гораздо сложнее, чем распад гликогена, и требует больше времени. Так как сначала жир, распадаясь на триглицериды и жирные кислоты, выходит в кровь из липидов и лишь затем, после поступления внутрь мышечных клеток, сгорает килокалориями, метаболизируясь до глюкозы.
В процессе тренировки обмен жиров как раз и начинается приблизительно после часа физических нагрузок. Затем, после нагрузки, мышцы восстанавливают дефицит гликогена за счет жировых отложений. Статические и силовые нагрузки приводят к приросту мышечной массы, это, в свою очередь, увеличивает потребление энергии и ускоряет жиросжигание.
Также ускорение горения жиров происходит под действием многих гормонов, в основном анаболического ряда. Это происходит за счет того, что они запускают рост мышечных волокон, требующий энергетических затрат. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии необходимо для работы мускулов, следовательно, жиросжигание значительно ускоряется.
Как сжигаются калории при спокойном образе жизни
Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть
В состоянии спокойствия
В состоянии спокойствия все равно организм расходует какое-то количество калорий. Поэтому даже ничем не занимаясь, нужно есть, иначе может случиться истощение организма. Есть формула, которая помогает понять, сколько в состоянии покоя нужно каждому человеку калорий. Здесь потребуется знание массы тела в килограммах, роста в сантиметрах, возраста в годах. Пусть наша женщина весит 65 килограмм, имеет рост 168 сантиметров и ее возраст достигает 38 лет. Тогда получится следующая цифра:
655+9,6*65+1,8*168-4,7*38=655+624+302,4-178,6=1402,8.
Именно столько килокалорий в день, как показывает калькулятор, нужно съедать, чтобы организм мог сжигать всю полученную энергию. Если стоит вопрос о том, чтобы похудеть, тогда нужно потреблять менее калорийную пищу или же заниматься физическими упражнениями.
Какие виды нагрузок подходят для сжигания жира
Наиболее эффективными для сжигания жира – кардионагрузки, так как постоянная динамичная работа мышц, требует большей энергии. К ним относят:
- Бег трусцой. В течение первых 20 минут происходит сжигание глюкозы, так как размеренный бег задействует многие мышцы нашего тела, затем к коррекции дефицита АТФ подключается катаболизм жировых отложений. Глубокое ровное дыхание (отсутствие одышки) позволяет в достаточной мере оксигенировать кровь, улучшая энергетический обмен. Тренируется и сердечно-сосудистая система, которая активизируется для достаточного кровоснабжения и эффективной работы скелетной мускулатуры.
- Танцы. Динамичные сложные движения в такт музыке эффективны. Более того, во время занятия танцами увеличивается количество эндорфинов в крови (гормона удовольствия), что ускоряет обменные процессы и снижает чувство усталости, повышая работоспособность.
- Плавание. При правильной технике в данном виде спорта задействованы практически все мышцы. Так как вода плотнее воздуха, то для продвижения мышце необходимо большее усилие, что увеличивает потребление калорий. К сожалению, не всем доступен такой способ сжигания жира, так как необходим достаточный объем легких и навыки правильного дыхания в воде для достаточного поступления кислорода, так как сгорание калорий в анаэробных условиях невозможно.
- Езда на велосипеде. Хорошая альтернатива бегу трусцой, помимо работы мышц ног, задействованы и мышцы корпуса для поддержания равновесия.
Нельзя отрицать и эффективность силовых упражнений в тренажерном зале. Они необходимы для прироста мышечной массы и более эффективным аэробным нагрузкам, так как чем больше мышц, тем больше энергии им необходимо и тем скорее происходит жиросжигание.
В продолжение темы обязательно читайте:
- Подробно о копрограмме: подготовка, проведение и расшифровка анализа
- Трещина прямой кишки: причины, симптомы и лечение патологии
- Подробно о геморрое: причины, симптомы и методы лечения
- Рак прямой кишки: симптомы, стадии, лечение и прогноз для жизни
- Синдром раздраженного кишечника: симптомы и методы лечения
- Порядок проведения клизмы спринцовкой для очищения кишечника
- Естественные методы ускорения метаболизма
- Какие препараты использовать при повышенном газообразовании?
- Подробно о раке кишечника: стадии, симптомы, лечение и прогноз
- От чего зависти уровень глюкозы и каковы ее нормы содержания в крови?
Сколько калорий в час уходит на тренировке
Сколько калорий нужно сжигать за тренировку, чтобы получить эффект похудения? Существуют разные виды упражнений и физической нагрузки. Например, при интервальной тренировке за час занятий уходит до 900 ккал. Причем, даже после 15-ти минутных занятий организм будет пользоваться жировыми запасами, чтобы восстановиться, если питание у человека правильное.
Сколько калорий сжигается при подъеме по лестнице
При кардиотренировках сжигается от 500 до 800 ккал. Только важно помнить, что заниматься нужно не меньше, чем час, так как запасы жира начнут таять только на 20 или 30 минуте занятия. Здесь большое значение играет выносливость.
Важно! Чем выносливее организм, тем больше жира можно сжечь.
Памятка
- От правильного и здорового питания зависит 70% процентов успеха в похудении
- Не поддавайтесь соблазну сесть на краткосрочную жесткую диету — ее последствия могут сильно навредить организму и метаболизму
- Держите в уме пропорцию БЖУ и примерный калораж вашего рациона
- Выбирайте любой вид и направление в спорте, главное — не сидеть на месте и быть активным
- Запишите четкую цель, отчетливо представьте себя в том теле, о котором вы мечтаете и пусть этот образ сопровождает и подстегивает вас на всем пути.
Похудение кажется сложным, когда не знаешь, с какой стороны подобраться и с чего начать. На самом деле — все просто. Хотите избавиться от лишнего веса без изнуряющих тренировок, нервов и напряга?
Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓
Диеты — плохо
Похудеть, резко ограничив себя в еде, можно, но увы — ненадолго. При быстром и нездоровом похудении срабатывает эффект качелей.
Например: перед отпуском вы решаете скинуть пару кило и практически перестаете есть. Какие-то килограммы уходят, вы счастливы, отправляетесь в отпуск. Там вас ждут море, солнце, беззаботность и звериный голод. Истощенный диетой организм требует калорий, а получив их — с восторгом превращает полученную энергию в жир, на запас. Вдруг снова взбредет в голову поголодать. В итоге вы набираете больше, чем потеряли.
Резкие ограничения в питании — вредно
1,7 — 2,2 кг общего веса (гликоген+вода+жир)
Но идем дальше.
На первых этапах похудения, когда вы начинаете строго следить за поступлением вредных и ненужных вам продуктов или совсем исключаете их из вашего рациона питания, то ваш организм начинает процесс самоочищения, который сопровождается выведением всех токсинов, шлаков и других законсервированных ядов, скопившихся на стенках ваших сосудов, в жизненно важных органах и жировой ткани. Этот весь мусор тоже имеет какой-то вес, и чем больше ваш организм был «захламлен» им, тем больше их выведется наружу через пот и продукты жизнедеятельности, и соответственно тем больше будет общий скинутый вес в конце недели.
Также в процессе похудения зачастую страдает и мышечная ткань, особенно это касается девушек и парней, которые ранее вели малоподвижный образ жизни и имеют достаточно маленькую мышечную массу. Так вот в первые две недели вероятность того, что они потеряют от 200 до 500 г своей мышечной массы, сразу вырастает в несколько раз.
При условии полного голодания
В первый день голодания вы действительно можете потерять до 80-100 граммов жира. Правда, при условии, что до этого вы не мучали себя голодом и строгими диетами. Либо перечисленные ситуации были с вами очень давно.
Если вы уже голодали или сидели на диетах, то потеря жира может составлять 0-50 граммов. Да, это не опечатка. Вы на самом деле можете проголодать целый день, и лишиться только воды и мышечной массы, а жировые отложения останутся в полном объёме.
Это потому, что при голодании организм не только снижает скорость обмена веществ, но и «запоминает» опыт. Когда его лишат пищи в следующий раз, он уже будет беречь жир и избавляться от мышц, поскольку мышцы тратят слишком много энергии.
Что касается второго и последующих дней голодания, то с каждым днём потеря жира стремительно сокращается, и через 5-10 дней непременно приближается к нулю. Поэтому длительные голодания для похудения бесполезны. К тому же, когда голодание закончится, тело начинает интенсивно запасать жир.
Это проявление закона самосохранения. Организм старается сохранить хозяина от возможной голодной смерти. Ему невдомёк, что вы боретесь с килограммами – на его взгляд, они вам просто необходимы. Ведь голод впереди! Так что голодание не поможет вам похудеть – это факт.
Велосипед на улице для похудения.
Опять-таки, занятия надо начинать постепенно! Нагрузки увеличивать от 10-15 минут в первые 1-2 недели и до часа-двух впоследствии. Но не форсируйте события, занятия должны приносить вам удовольствие, не надо ездить до полного изнеможения! Начните, если надо, с неспешных велопрогулок, они тоже принесут немалую пользу. Велосипед очень хорошо способствует похудению .
Занятия должны быть регулярными, 3-4 раза в неделю.
Чем хороши занятия велосипедом?
- Прежде всего, они тренируют сердце, тренируют все группы мышц, активизируют работу суставов.
- Благодаря этим тренировкам улучшается координация движений, вы становитесь более выносливой.
- Благодаря этим занятиям у вас формируется красивая фигура, уменьшаются проявления целлюлита.
- Тренировки проходят на свежем воздухе, а это значит, с большой нагрузкой работают легкие. В них поступает большое количество кислорода, а он запускает в организме механизмы, помогающие сжигать лишний жир.
- Но только помните, если появилась любая боль в суставах, занятия в этот день надо прекратить.
- Не форсируйте события, не пытайтесь ставить рекорды. Оптимальная скорость езды для вас – 15-20 км/час.
- Частотой пульса не должна превышать максимально допустимую.
Есть еще и другие правила :
Перед тренировкой, как минимум час-полтора, ничего не ешьте.
Во время тренировки периодически делайте по глоточку воды, несладкого зеленого или травяного чая, сильно разбавленного сока.
После тренировки также старайтесь какое-то время не кушать.
Эти занятия замечательно помогают сжигать жир и худеть – в зависимости от интенсивности тренировки вы тратите около 500-700 ккал, и за месяц надежно распрощаетесь с 2-8 кг.
И не переживайте по поводу того, что могут «накачаться ноги» — ведь мышцы придут на место «апельсиновых корочек»!
Базовые принципы здорового похудения
Не худейте быстро
Это долгий процесс, который потребует много времени и энергии. Первое время вы будете чувствовать дискомфорт из-за смены привычек, питания и распорядка дня. Держитесь и ведите дневник: каждую неделю вносите туда замеры веса и объемов проблемных зон. Отслеживание положительных изменений и динамики стимулирует не бросать начатое.
Не ждите результата сразу. Ждите потом, зато какой.
Ставьте четкую цель
«Похудеть» — краткосрочная и не особо вдохновляющая цель. А вот желания в духе «через год пробежать марафон, для этого сбросить 5 кило и влезть в любимые джинсы» подойдет больше. Даже если в итоге никакого марафона не будет.
Ставьте долгосрочные цели
Худейте в одиночку
Не ищите партнера по похудению. Он может сломаться и сбить вас с пути. Вы можете найти единомышленников, обсуждать с ними прогресс и делиться советами, но не забывайте — достижение цели зависит только от вас.
Не вписывайтесь в групповые похудения
