Считается, что упоминание о диетах пошло из Древнего Египта. Но эти рассказы не более чем миф. В те далекие времена пищу необходимо было добывать и выращивать. Какие уж тут диеты. Во времена Гиппократа диета применялась для лечения заболеваний ЖКТ и сердца, но никак не для похудения.
На данный момент, каких только способов похудения ни придумало человечество: существуют сотни диет на любой вкус и кошелёк, ведь каждая женщина хочет быть стройной, красивой и притягивать взгляды.
Целью статьи является ознакомление представительниц прекрасного пола с эффективными диетами, направленными на похудение живота и боков.
Советы, направленные на помощь в похудении для женщин
Следующий список, знакомит с некоторыми неписаными правилами, цель которых рассказать женщинам о принципах диет для похудения с пользой для здоровья и благополучия.
- Известная поговорка гласит «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». На ее основе можно выработать очевидный вывод – завтраком нельзя пренебрегать.
- Главное правило — соблюдение суточных норм калорий.
- Максимально возможное сокращение употребления сладких и мучных продуктов.
- Обязательное включение в рацион фруктов и овощей.
- Физические нагрузки обязательны.
- Пейте воду (количество необходимых литров зависит от веса и уровня ежедневной активности).
- Предупредить возможные срывы поможет тщательное планирование диеты.
На какие продукты обратить внимание?
Чтобы привести себя в форму, добиться идеального пресса, постарайтесь включить в свой ежедневный рацион следующие виды продуктов:
Ферментированные блюда
, также известные как пробиотические продукты. Они включают в себя йогурт и кефир квашеную капусту, соленые огурцы и помидоры, закуски из квашенных овощей. Молочные блюда содержат как протеин, так и пробиотики. Капуста и соленые огурцы низкокалорийны, а несладкие овощи в кимчи и других ферментированных блюдах добавляют вкус, улучшая пищеварение. Но не стоит заменять продукты с пробиотиками на добавки. Они совершенно не замена этих продуктов и не могут восполнить недостатки питания.
Растительная клетчатка.
Для женщин ежедневная потребность в клетчатке составляет от 21 до 28 г в день. Для мужчин от 30 до 38 г в день. Конечно, вы можете принимать пищевые добавки с клетчаткой, но почему бы не съесть пищу, содержащую клетчатку, и не получить дополнительную пользу от макро, микро- и фитонутриентов в этих продуктах? Фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, цельная пшеница, кукуруза и отруби, должны быть частью вашего ежедневного рациона. И не забудьте включить достаточное количество жидкости при увеличении количества клетчатки. Стремитесь к тому, чтобы ваша тарелка была на 50% заполнена комбинацией фруктов и овощей в сыром, жареном, тушеном и обжаренном виде. Еще 25% должно быть в виде белка, который может включать бобовые, а также белковые продукты с низким содержанием жира. Оставшиеся 25% – это цельное зерно, такие продукты как цельнозерновые макароны, коричневый рис, овес и булгур, или углеводы, такие как кукуруза или картофель.
Следите за своими ощущениями
Если вы подозреваете, что у вас есть проблемы с переносимостью определенных продуктов, не занимайтесь самодиагностикой. Запишитесь на прием к лечащему врачу, который может порекомендовать вам обратиться к специалисту – гастроэнтерологу, чтобы исключить любые нарушения пищеварения. Вы можете обратиться и к диетологу, который специализируется на расстройствах пищеварения. Он поможет вам подобрать идеальный рацион для похудения и тренировок по созданию идеального пресса.
Если вы в течение длительного времени исключаете продукты из своего рациона, у вас могут возникнуть проблемы с пищеварением, когда вы добавляете их обратно, особенно если их количество велико. Например, если вы удалите молочные продукты без реальных на то причин (например, непереносимости лактозы), а затем решите пить молочный коктейль, можете почувствовать себя нехорошо. Если вы сидели на диете с низким содержанием углеводов и резко стали есть по тарелке макарон, после этого блюда вам может сделаться плохо.
Поэтому вместо того, чтобы устранять различные продукты, старайтесь разумно выбирать вид углеводов и количество. Иногда жирная пища может вызвать расстройство желудка, поэтому обратите внимание на количество сливочного масла, орехов или бекона. И если специи провоцируют у вас дискомфорт, есть другие способы приправить продукты – травы и соусы.
Диеты, направленные на похудение в области живота и боков
Перед тем, как остановить выбор на одной из диет, необходимо ознакомиться с противопоказаниями к ним. Они подскажут, какую диету выбрать без вреда для здоровья.
Диета для женщин с малоподвижным образом жизни
Завтрак (блюда на выбор):
- Овсяная каша с фруктами или ягодами.
- Яичница или омлет из 2-3 яиц.
Дополнительно отметим пользу яиц на завтрак. С ними вы не захотите кушать до самого обеда, так как яйца — это белковые продукты животного происхождения, которые являются чемпионами по поддержанию сытости. В желтке содержаться витамины, лецитин и холин. Вместе они приносят пользу организму, и укрепляют иммунитет.
Обед (блюда на выбор):
- Белая или красная рыба + легкий салат.
- Диетическое мясо (о видах будет упомянуто ниже) + салат из зеленых овощей.
- Легкий суп + куриная грудка с овощами.
Рыба содержит фосфор, калий, цинк, йод, витамины А, D, группа B, Омега 3. Для снижения веса рекомендуется включить в рацион треску, минтай, форель и горбушу. Рыба способствует не только снижению веса, но и нормализации кровяного давления и гормонального фона, улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
Ужин (блюда на выбор):
- Отварной кальмар с натуральным йогуртом.
- Куриная грудка или нежирная рыба.
- В качестве перекусов подойдет нежирный кефир, яблоко или апельсин.
Диета для женщин с меню на неделю от Елены Малышевой
Рекомендации по диете в программе Елены Малышевой.
Похудение на помидорах
Представляем трехдневный рацион, направленный на похудение живота и боков для прекрасных женщин.
Какие продукты помогут подкачать пресс?
- Брокколи.
Если вы пытаетесь тренировать мышцы пресса, темно-зеленые овощи, такие как брокколи, вам просто необходимы. Поначалу брокколи может провоцировать вздутие, что кажется довольно нелогичным, если вы пытаетесь похудеть. Но так как этот овощ богат клетчаткой и питательными веществами, он хорошо насыщает и помогает в плавной потере веса. Для закрепления эффекта съешьте немного капусты, шпината или других темно-зеленых овощей. - Яйца
– отличные помощники в достижении плоского живота. Так как они наполнены белком, утренний омлет или яичница – отличный вариант перед тренировкой. Но знаете ли вы, что яйца также содержат питательное вещество, называемое холином, которое повышает ваш метаболизм? Употребление яиц на завтрак облегчает процесс похудения и укрепляет пресс. Если вы хотите максимально использовать потенциал яиц, отварите несколько кусочков и принесите их на работу в качестве полдника. - Зеленый чай.
Вместо того, чтобы сразу после занятий пить протеиновые коктейли, подумайте о том, чтобы выпить зеленого чаю. Он может помочь в потере веса. Зеленый чай содержит эпигаллокатехин галлат, природное химическое соединение, которое заставляет организм использовать жир в качестве топлива. И, конечно же, поскольку это некалорийный напиток, вы можете пить столько зеленого чая, сколько захотите, не беспокоясь о прибавке в весе. - Молочные продукты
– это еще один важный элемент диеты. Исследования показали, что включение этого источника кальция и белка в ваши ежедневные приемы пищи поможет вам избавиться от жира, особенно вокруг живота. Употребление йогурта значительно снижает процесс образования жира на животе. Хотя молочные продукты – отличный вариант для похудения, стоит остерегаться добавления сахара. Выбирайте такие продукты, как несладкий греческий йогурт или обезжиренное молоко, а также не ароматизированные, не подслащенные молочные десерты. - Постное мясо.
Когда дело доходит до мяса, чем более маложирным оно будет, тем лучше. Животный белок помогает вам оставаться сытыми и предотвращает переедание во время последующих приемов пищи. Белок значительно ускоряет сжигание калорий после еды, что помогает в укреплении пресса. Выберите постную индейку, курицу или лосось. В дополнение к преимуществам белка грудка индейки содержит почти треть ваших ежедневных потребностей в ниацине и витамине B6. - Бананы.
Хотя относительно их пользы много споров, но если речь идет о прессе, они очень полезны. Бананы увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике, что уменьшает накопление газа, а также поступающий с ними калий сокращает задержку воды. - Зелень.
Если вы не большой поклонник молочных продуктов, можно получить свой кальций из зелени. Исследования показывают, что кальций связан с меньшим количеством жира в брюшной полости, поэтому важно включить его в свой рацион, если вам нужен идеальный пресс. Этот минерал также может помочь в снижении уровня кортизола, гормона стресса, который часто тормозит потерю веса. Он также может помочь вашему организму более эффективно использовать эстроген, что снижает накопление жира в области живота. - Орехи.
Они являются богатым источником белка и клетчатки – двух ключевых ингредиентов для получения заветного идеального пресса. Миндаль, кешью и фисташки содержат Омега-3 жирные кислоты, необходимый белок и клетчатку, а еще – меньше калорий, чем другие орехи. В миндале также содержится больше кальция, чем в любом другом орехе. - Рыба.
Мы все знаем, что рыба богата белком и полезными жирами, но есть несколько сортов рыб, которые стоит есть, если вы хотите похудеть. Палтус может похвастаться впечатляющим количеством белка. Устрицы должны быть еще одним блюдом, так как они обеспечивают 21% рекомендуемой суточной нормы железа. - Конечно, дикий лосось
также входит в список. Эта жирная рыба известна своим высоким содержанием Омега-3 и способностью помочь в потере веса. Одна порция филе дает ощущение сытости на несколько часов из-за высокого содержания белка.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
День 1:
| Рацион | Приготовление | |
| Завтрак | Ржаной хлеб с сыром. Томаты. Зеленый чай. | |
| Обед | Овощной бульон с индейкой. Легкий салат с томатами и огурцами. | 1. Филе птицы кладем в воду, доводим до кипения. 2. Солим, перчим, добавляем лук и лавровый лист. Отвариваем. 3. Морковь, перец, кабачок шинкуем. 4. В бульон добавляем морковь. Варим. 5. Вынимаем птицу, лук и лист. Добавляем кабачок, перец и зелёный горошек. Варим. 6. Измельчаем индейку, закидываем в бульон. 7. Добавляем измельченную зелень. 8. Дожидаемся закипания, накрываем крышкой. |
| Ужин | Запечённые макароны с зеленью. | 1. 300-350 грамм шпината ошпариваем кипятком. 2. Добавляем спагетти. 3. Засыпаем сыром. 4. Запекаем до готовности. |
День 2:
| Рацион | Приготовление | |
| Завтрак | Обезжиренный творог с фруктами или ягодами. Зеленый чай. | |
| Обед | Легкий салат. Филе индейки в кефире. |
1. Возьмем мясо. Нарезаем. Щепотку специй и зелень. 2. Вливаем 60 миллилитров нежирного кефира и 50 миллилитров воды. 3. Ставим в холодильник на два-три часа. 4. Мясо в соусе отправляем на сковороду. Тушим до готовности. |
| Ужин | Суп-пюре. |
|
День 3:
| Рацион | Приготовление | |
| Завтрак | Обезжиренный творог с фруктами или ягодами. Зеленый чай. | |
| Обед | Тушеная говядина. Легкий салат. |
|
| Ужин | Овощное рагу с фасолью. Кефир. |
Противопоказания:
- Заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва).
- Индивидуальная непереносимость томатов.
- Повышенное давление.
- Беременность и период кормления малыша.
- Простудные заболевания.
Стол номер 8 – наиболее щадящая диета для похудения живота боков
Рацион, разрешённый диетой широк. Основным правилом является соблюдение нормы суточных калорий и исключение из питания быстрых углеводов и излишних жиров (сладкое, выпечка, копчености).
Разрешенные продукты:
- Рыба (треска, минтай, камбала, форель, горбуша).
- Диетическое мясо (куриная грудка, филе индейки, постная говядина, телятина, крольчатина).
- Яйца.
- Кисломолочные продукты минимальной жирностью.
- Овощи.
- Ржаной и пшеничный хлеб.
- Крупы.
Противопоказания:
- Заболевания желудочно-кишечного тракта.
- Аллергия на продукт.
- Болезни сердечно-сосудистой системы.
Гречневая каша в рационе для худеющих
Кроме гречневой каши в рацион диеты ничего не входит. Максимум, что еще можно добавить это помидоры и грибы. Саму кашу готовят на день и употребляют порциями по пять-шесть раз в день.
Такая диета требует консультации с врачом.
Апельсиновая диета для желающих обрести осиную талию и женственные бока
Представленный выше рацион не подходит людям с индивидуальной непереносимостью цитрусовых фруктов и людям с заболеваниями ЖКТ.
Белковая диета
Употребление в пищу белковых продуктов позволяют не только снизить вес, но и позаботиться о здоровье.
Ценность белков состоит в следующем:
- очищение организма от вредных веществ,
- укрепление иммунитета,
- вывод лишней жидкости,
- благотворное воздействие на кровеносную и пищеварительную системы
- и многое другое.
Процесс переваривания белковой пищи занимает порядка 3-9 часов. Поэтому между завтраком-обедом и обедом-ужином вы вряд ли сильно проголодаетесь. В связи с чем диета на белковых продуктах позволяет скинуть вес? Объяснение состоит в том, что для переработки белков нужна энергия.
Но если организм не получает необходимого количества энергетических углеводов, то станет использовать запасы жира.
Противопоказания:
- Беременность и период лактации.
- Хронические заболевания.
Мужская диета ABS для пресса
Продолжительность: 6 недель;
Особенности: разработана специально для мужчин;
Стоимость: от средней до высокой, в зависимости от выбора продуктов;
Результат: минус 6 кг в районе живота и прилегающих областей;
Рекомендуемая частота: не регулируется;
Дополнительный эффект: предназначена для похудения живота и формирования пресса;
Не подходит: страдающим от заболеваний ЖКТ, сердца, эффект снижается при отсутствии спортивной нагрузки. При непереносимости лактозы, глютена и вегетарианских предпочтениях следует продумать замены в меню. Перед началом диеты необходимо посоветоваться с лечащим врачом!
Продукты, которые стоит включить в рацион питания
Из описанных выше диет можно составить список полезных продуктов питания, которые демонстрируют позитивное влияние не только на процесс похудения, но и на общее состояние организма.
- Молочные и кисломолочные продукты: обезжиренные творог и кефир, натуральный йогурт, нежирный сыр.
- Белковые продукты: яйца, рыба (форель, треска, горбуша, камбала), мясо (филе индейки, куриная грудка, телятина, постная говядина).
- Гречневая каша, рис.
- Орехи и бобовые.
- Фрукты, овощи, ягоды.
Не рекомендованные к употреблению продукты:
- Соль.
- Мучные изделия.
- Сладкое.
- Копчёности.
- Фастфуд.
- Алкоголь.
Особенности питания
Перед тем, как накачать пресс в домашних условиях
, вам потребуется составить план питания. Тщательно продумайте свою диету, чтобы она включала полезные продукты, избавляющие от чувства голода и насыщающие организм важными микроэлементами.
Полностью придется отказаться от следующих продуктов:
- фаст-фуды, сладкие газированные напитки;
- мучные изделия;
- сахар и все сладости;
- жареные, копченые блюда;
- колбасные изделия;
- жирные сорта мяса и рыбы.
Питание на массу
должно на 20% состоять из белковой пищи, 30% жиров и 50% углеводов. В рационе обязательно присутствие свежих овощей и фруктов, которые дарят чувство насыщения и не увеличивают вес.
Еще одна важная особенность питания – употребление большого количества воды. Обычному человеку требуется в день до 2 литров жидкости. Для спортсменов этот показатель равен 3 литрам. Выбирайте негазированную, бутилированную воду, выпивая по 1-2 стаканам за 30 минут до еды.
Если необходимо сжечь жир
, то уменьшается размер порции до 200 грамм. А чтобы чувство голода не привело к нездоровым перекусам, питайтесь 5-6 раз в день.
Выбирая диеты и таблетки
для похудения, учитывайте их безопасность. Вместо скудной, невкусной монодиеты перейдите на правильное питание. А в качестве дополнительного средства для снижения веса выбирайте термогеники. Например, хорошо зарекомендовали себя Nutrex Lipo-6 Black Hers Ultra Concentrate, BioTech Mega Fat Burner, Optimum Nutrition Daily Fit. Это качественные термогенные жиросжигатели, практически не имеющие побочных эффектов и противопоказаний.
Вернуться к содержанию статьи
Включите в рацион углеводы
Углеводы обязательно должны присутствовать в рационе каждого спортсмена. Но предпочтение отдавайте сложным углеводам, которые усваиваются медленно и дарят чувство насыщения на длительное время. К ним относятся фрукты, овощи и крупы.
Одно из любимых блюд бодибилдеров – овсяная каша. Готовить ее можно на воде или молоке, но без добавления сахара. Если нужно подсластить блюдо, используйте сухофрукты или свежие фрукты. Это намного полезнее и вкуснее.
Стремитесь к полному отказу от сахара. Сделать это довольно просто, отказавшись сначала от сладкого чая, а затем от конфет и тортов. Поверьте, вы быстро привыкните к несладким блюдам и даже научитесь полностью ощущать их вкус.
Вернуться к содержанию статьи
Ешьте здоровые белки
Одно из заблуждений новичков спорта – замена белковой пищи на протеиновые коктейли. Прием добавок является дополнением, основную часть белка организм должен получать вместе с пищей. Поэтому не забывайте употреблять:
- мясо говяжье;
- мясо птицы и рыбы;
- молочные изделия: молоко, творог, натуральный йогурт, кефир;
- сыр.
Вернуться к содержанию статьи
Ешьте в несколько приемов
Чтобы накачать пресс, нужно сформировать новую привычку – есть часто, но маленькими порциями. Каждый день должно быть по 3 полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. В качестве перекусов можно использовать:
- орехи и сухофрукты;
- свежевыжатые овощные и фруктовые соки;
- протеиновые коктейли и батончики;
- кисломолочные продукты;
- свежие овощи и фрукты.
Избегайте перекусов на ходу. Прием пищи должен осуществляться в спокойной обстановке, без эмоционального напряжения.
Вернуться к содержанию статьи
Недельный рацион для похудения живота и боков для женщин
Для хорошего самочувствия идеально составлять разнообразный рацион питания. Поэтому диета, представленная в табл.4 нацелена на это.
| Дни недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Пн | Рисовая каша. Яблоко или апельсин. | Минтай. Рис. | Фасоль. Творог. |
| Вт | Яичница. Яблоко. | Куриная грудка. Гречневая каша. | Телятина. Овощи. |
| Ср | Натуральный йогурт. Фрукты. | Легкий суп с индейкой. Салат из томатов и огурцов. | Рис. Кефир. |
| Чт | Творог. Апельсин. | Запечённая форель. Овощи. | Рагу из овощей. Кефир. |
| Пт | 2 варёных яйца. Йогурт. | Суп с грибами. Нежирный сыр. | Салат из фруктов./ Куриная грудка. |
| Сб | Перловая каша. Груша. | Постная говядина. Гречка. | Рис с грибами. Йогурт. |
| Вс | Овсяная каша с ягодами. Грейпфрут. | Филе индейки. Салат | Кефир. Фрукты. |
Стоит отметить, что молочные и кисломолочные продукты должны быть с минимальным содержанием жира. В качестве перекусов подойдут орехи и фрукты.
Спортивные добавки
Для похудения в талии рекомендуются следующие добавки для девушек и женщин:
| Изолят протеина | Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть. |
| Жиросжигатель | Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход. |
| Коллаген | Основной компонент соеденительной ткани тела. Служит строительным блоком для кожи, зубов, хрящей, костей, сухожилий, суставов итд. |
| Аминокислоты | Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот. |
| Витаминно-минеральный комплекс | Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. |
Вредные упражнения на пресс
Многие люди качают пресс неправильно:
Почему эти упражнения неправильные? Во всех из них основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим — к бедренной кости. Функция пояснично-подвздошной мышцы — сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.
Гипертонус этой мышцы (спазм) делает ее короче, что изменяет положение позвоночника, угол положения таза и может стать причиной болей и травм спины в будущем. У людей с сидячим образом жизни эта мышца и так укорочена, а многие ее нагружают дополнительно в зале, вместо того, чтобы растягивать.
Прямая же мышца пресса включается, когда вы сокращаете ее согласно ее анатомическому строению: одним своим концом она крепится к грудине и ребрам, другим — к лобковой кости. Поэтому включение ее в работу происходит, когда вы стремитесь свести эти две точки прикрепления максимально близко.
Посмотрите видео, и вы поймете, за какое движение отвечает прямая мышца живота, а за какое — пояснично-подвздошная:
Добавки для тренировки пресса женщинам
Geneticlab Nutrition | Iso Pro 90 ?
- Изолят Geneticlab Nutrition «Iso Pro 90» позволяет организму получать незаменимые аминокислоты — строительный материал для клеток, в том числе и мышц.
- Категория: Изолят сывороточного протеина Подробнее о категории
2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.
Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии. Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO — изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов. ISO PRO необходим: • в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф; • тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес. Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.
Преимущества Geneticlab ISO PRO: • В составе продукта отсутствует сахар — идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету. • Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом. • Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.
Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.
Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.
VPLAB Nutrition | LipoJets ?
- Экстракт зеленого чая и безводный кофеин являются супер-термогенными компонентами и в сочетании с экстрактом колеуса ускоряют обмен веществ.
- Категория: Жиросжигатели Подробнее о категории
По 1 капсуле 2 раза в день перед приемом пищи, запивая большим количеством воды. Не менее чем за 5 часов до сна. Выпивайте не менее 10 стаканов воды в день.
Экстракт зеленого кофе участвует в метаболизме жиров, а также понижает усвоение глюкозы, что поможет нормализовать уровень сахара в крови и уменьшить количество перекусов. Экстракт какао в сочетании с L-теанином способствует повышению нейротрансмиттера дофамина, «гормона радости», что еще больше поможет подавить аппетит и облегчит процесс сжигания жира. Экстракт женьшеня увеличит вашу физическую производительность, не истощая естественных резервов организма, что позволит вам провести тренировку максимально эффективно и приблизит вас к достижению заветной цели в кратчайшие сроки. LipoJets не содержит герани, что является сильным преимуществом по сравнению с аналогичными продуктами.
IRONMAN | Collagen-C ?
- Сложный белковый концентрат, содержащий 80% гидролизата коллагена — основного белка соединительной ткани, входящей в состав хрящей, сухожилий, связок, костей, кожи.
- Категория: Коллаген
принимать по 6 капсул до и после тренировки
Формула содержит в специальном соотношении гидролизат коллагена, желатин и витамин С. Это уникальный источник оксипролина и оксилизина — аминокислот, которые в соединении с витамином С обеспечивают скорейшее восстановление и укрепление соединительной ткани, особенно после травмы и в послеоперационный период. Содержит 40% белка в виде свободных, активных аминокислот, мгновенно усваиваемых организмом. Состав: гидролизат коллагена Rousselot Angouleme, желатин, аскорбиновая кислота. Содержание питательных веществ в одной порции (12 капсул): белок 3,85 г, свободные аминокислоты 1,54 г, ди, три, тетрапептиды 1,4 г, углеводы 0,75 г, жиры 0 г, калории 18,5 кКал, влага 0,14 г, витамин С 60 мг.
NOW Foods | Amino Complete ?
- Сбалансированная смесь белков и аминокислот в свободной форме.
- Категория: Комплекс аминокислот Подробнее о категории
по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.
Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.
FIT-Rx | Multi Woman ?
- Стимулирует синтез клеток иммунной системы, препятствует стрессам, улучшает самочувствие и работоспособность.
- Категория: Витамины для женщин Подробнее о категории
по 1 таблетке 2 раза в день во время еды
Multi Woman — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых женскому организму. Multi Woman — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы. Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок. Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов. Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии. -Активизирует противовирусную защиту организма — Нормализует биологические процессы в организме — Активизирует физическую и умственную деятельность — Снижает уровень холестерина в крови — Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме — Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.
В одной порции (1 таблетка) содержится: Калий 5,6 мг; Натрий 1,6 мг; Магний 22,7 мг; Кальций 83,5 мг; Фосфор 66 мг; Цинк 5,3 мг; Железо 0,76 мг; Йод 47,5 мкг; Хрома пиколинат (в т.ч. Хром) 10 мкг (1,2 мкг); Селен 8,75 мкг. Витамины: С 14 мг, Е 3,5 мг, В1 0,48 мг, В2 0,45 мг, В6 0,62 мг, В12 0,28 мкг, фолиевая к-та (витамин В9) 94 мкг, биотин (витамин В7) 35,1 мкг, А 0,5 мг, ниацин 4 мг, пантотеновая кислота (витамин В5) 2,7 мг, D3 1,5 мкг.
Состав: Дикальций фосфат, микрокристаллическая целлюлоза, мальтодекстрин, премикс витаминный (Витамин С, ниацин, Витамин Е, пантотеновая кислота, Витамин В6, Витамин В1, Витамин В2, фолиевая кислота, биотин, Витамин В12), йодат калия, сырье для производства биологически активных добавок «Селен-спирулина-С», магния оксид, пиколинат хрома, цинка цитрат, цитрат калия, агенты антислеживающие (диоксид кремния, магний стеарат), комплексная пищевая добавка (среднецепочечные триглицериды, казеинат натрия, глюкозный сироп, эмульгатор эфиры глицеридов лимонной и жирных кислот, антиокислитель смесь токоферолов), цитрат натрия 3-замещенный, витамин D3, фумарат железа, Витамин А.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Диета для рельефного пресса
Я хорошо помню, какие неприятные моменты возникали, когда мне задавали вопросы насчет развития моего пресса. Да, на соревнованиях судьи при виде меня никогда не падали в обморок, пораженные моей мышечной массой. Но чем я всегда гордился — так это чеканным прессом. Это то, с чем они вынуждены были считаться при моем выходе на сцену. Разочарование наступало, когда я сходил со сцены, и тут же дюжина человек наседала на меня: «Скажи, как тебе удалось добиться такого пресса?» Я начинал рассказывать им о своей диете. Но они перебивали: «Нет, нет, что ты делал на пресс?» Я начинал снова о питании, о диете и т.д. И опять: «Нет, парень, какие упражнения?» Измученный этой беседой, я выпаливал: «Ну хорошо, я делал обратные кранчи». После чего они, вполне довольные, удалялись.
Мне кажется, многие люди не понимают, что вид вашего пресса на 80% зависит от диеты и лишь на 20 — от тренинга! Да, это мое мнение, но у меня много единомышленников. Спросите любого, кому удалось «изваять» собственный пресс.
Скажу вам простую вещь: у каждого есть определенная композиция тела, не зависящая от тренировок пресса (не скажу, что они не важны, совсем даже наоборот). Дело в том, что у многих из них хороший, жесткий пресс спрятан под слоем жира. И неважно, насколько он мускулист, они никогда не смогут показать его, пока не добьются хотя бы временного снижения процента жира в своем организме!
Далее приведены основные сведения и некоторые секреты, которые помогут начать процесс явления миру вашего с трудом доставшегося пресса. 12 советов которые помогут вам «изваять» пресс.
1.Ограничьте содержание жиров в рационе и выбирайте правильные их виды! Во-первых, урежьте потребление жиров! Знаю, это противоречит некоторым проповедуемым сегодня диетам, рекомендующим получать 30% калорий из жиров в ежедневном рационе и 10% — из насыщенных жиров. Но подобные рекомендации не имеют под собой никаких научных оснований.
Проблема таких диет в том, что каким бы низким ни был общий калораж, они не могут опровергнуть простое, неоднократно научно доказанное правило: если вы хотите носить под кожей меньше жира, надо меньше его включать в рацион. Да, употребляемые с пищей жиры делают вас толще.
И дело вовсе не в том, что люди толстеют, потому что они сосредоточены на снижении потребления жира, когда вместо этого надо бы подумать о снижении углеводов в рационе. Нет, они просто не согласны начинать с отказа от жиров! Но если есть некоторые, кто не согласен, то это ведь не означает, что проводимая политика неверна!
Исследование, опубликованное в Американском Журнале Клинического Питания, подтверждает, что пищевые жиры способствуют ожирению . Хортон и его коллеги показали, что избыток жиров способствует отложению подкожного жира в гораздо большей степени, чем избыток углеводов.
Все выглядит так, как будто само появление пищевых жиров в желудке запускает механизм его отложения. Да, это было продемонстрировано как на людях, так и на животных (2, 3). Брали две абсолютно одинаковые группы мышей и обеспечивали им одинаковое по калорийности питание. Но одна группа получала эти калории из смешанной пищи, а другая — исключительно из жиров. Через несколько месяцев животные из второй группы заметно прибавили в весе, а из первой — нет. Означает ли это, что все жиры вредны? Нет. Нашему организму нужно некоторое их количество ежедневно. Но будьте внимательны при выборе источника: омега-3 жирные кислоты (в основном содержащиеся в рыбе), оливковое масло и масло канолы — это то, что надо. Именно благодаря этим видам жиров Средиземноморская диета считается такой здоровой.
2.Следуйте «правилу 1/3». Попытайтесь поступать так: где бы вы ни находились — в ресторане, в гостях или дома — разделите принимаемую пищу на три части. Одна треть — это источники протеина (рыба, цыпленок, индейка и т.д.), оставшиеся две трети — источники углеводов (картофель, грубые макароны, рис и тому подобное). Предупреждение: не заполняйте эти две трети овощами. Хотя они являются прекрасным источником витаминов и минералов, с точки зрения калорийности они очень легкие, если только вы не собираетесь поедать их ведрами.
А как же жиры? О них не следует заботиться отдельно. Поверьте мне, они уже на тарелке и без ваших стараний.
3. Ешьте частыми, но мелкими порциями. Старайтесь есть понемногу, но часто. Во-первых, организму легче справляться с небольшими порциями. Это предупреждает слишком сильные колебания уровня глюкозы в крови и соответственно предотвращает острый голод, который вы испытываете, поедая по три больших блюда в день.
Во-вторых, никогда не допускайте возникновения чувства голода. Тогда вы не будете переедать и минимизируете отложение жира.
В-третьих, малые и частые порции пищи легче перевариваются, а частые стимуляции пищеварительных процессов помогают поддерживать ровный темп работы желудочно-кишечного тракта.
Вдобавок, исследования показывают, что частые подъемы уровня метаболизма помогают сжигать больше калорий (на 10%!), чем при потреблении редких, но больших порций пищи при той же общей калорийности.
Конечно, хорошо вот так сидеть учить вас, как правильно питаться. Гораздо труднее воплотить это в жизнь!
Приготовление пищи будет занимать больше времени, к тому же потребуется некоторое ежедневное планирование. Как много времени отнимает у вас тренинг? Примерно столько же должно уходить на приготовление пищи!
4. Хорошо сбалансируйте нутриенты. Основа вашего ежедневного питания — это комплексные углеводы, протеины и жиры. Хотя их соотношение в диете колеблется, вы должны получать в среднем 65% общего калоража из углеводов, 20% — из протеинов и 15% — из жиров. Вспомните соотношение 65/20/15, когда будете планировать свою диету на следующий день.
5. Принимайте жиросжигающую добавку. Если у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой (высокое кровяное давление, сердечные заболевания и т.п.), вам надо попробовать термогенные добавки, являющиеся мощным стимулятором термогенеза — сжигания калорий. Исследования показывают, что их прием может способствовать значительным потерям подкожного жира.
Не помешают и качественные, хорошо сбалансированные витаминно-минеральные комплексы. Почему? Потому что каждый раз при снижении общего калоража питания вы рискуете недополучить необходимые витамины и минералы. А люди, активно занимающиеся спортом, нуждаются в повышенном их количестве.
6. Пейте больше жидкости.Даже в зале с кондиционером вы можете терять за интенсивную тренировку до двух литров воды в час. Регулярный прием жидкости жизненно важен, так как предотвращает обезвоживание, которое способно внести нежелательные изменения в липолитические (сжигание жира) процессы.
А что пить? Лучше всего воду. Но если вы тяжело тренируетесь более часа, то лучше выбрать специальные напитки. Убедитесь, что они содержат от 6 до 8% таких углеводов, как полимеры глюкозы (мальтодекстрин и т.п.) и хоть немного натрия и калия.
7 . Раз в неделю делайте себе поблажки. Есть одна вещь, которую я усвоил за 20 лет исследований в этой области. Наше тело по-разному может адаптироваться к стрессам. Если вы «попросите» его приспособиться к чему-нибудь слишком стрессовому и слишком надолго, оно может адаптироваться совсем не так, как вы того ожидали. (Это как раз «Фаза истощения» знаменитого Генерального Адаптационного Синдрома Ханса Селье (Hans Selye)).
Речь идет об энзиме липопротеин липаза (ЛПЛ). Его главная миссия — откладывать жир (у мужчин, в основном, вокруг талии). Ну, и как вы думаете, что происходит с ним, когда ваш организм чувствует, что ему придется длительно голодать вследствие недостаточного поступления жиров? Правильно, его концентрация и активность повышаются. Ему ведь надо работать. (Как вы думаете, какая физиологическая основа того, что люди набирают больше веса, когда слезают с диеты?) Нам это не нужно.
Поэтому не надо быть мучеником. Раз в неделю вы должны, есть то, что хотите (в меру, конечно). Это минимизирует не только психологический стресс, но и обеспечит уверенность в том, что уровни ЛПЛ не начнут подниматься.
8. Различайте физиологический и психологический голод. Физиологический голод — это когда желудок «урчит», а вы чувствуете, что боль в нем — это единственное ощущение, которые вы вообще можете испытывать. Чувство голода, которое вы испытываете, думая о пище (например, при просмотре рекламы), ее запах или потребность съесть что-нибудь из-за эмоциональных нагрузок (гнев или беспокойство), не отражает ваших действительных потребностей в пище. В следующий раз, подойдя к холодильнику, спросите себя, какой из этих двух видов голода вы на самом деле испытываете.
9. Соединяйте клетчатку и жидкость. Как вместе, так и раздельно клетчатка и жидкость очень важны в борьбе с лишним весом. Первая заставляет пищу быстрее продвигаться по желудочно-кишечному тракту. Это поддерживает стабильность энергетических уровней и снижает влияние метаболических токсинов, вырабатывающихся во время пищеварения.
Вода — один из важнейших и часто недооцениваемых нутриентов. Большое ее количество полезно не только для здоровья, но и для диеты. Она наполняет желудок (особенно в сочетании с клетчаткой) и помогает снизить аппетит. В следующий раз, когда вы перед сном захотите поесть, выпейте стакан воды, может быть, с горсткой зерна, и вы насытитесь гораздо меньшим количеством пищи, чем обычно.
10. Внимательно отслеживайтете продукты, которые вызывают у вас аллергическую реакцию. Я убедился, что многие люди весьма чувствительны к некоторым видам пищи и даже не знают об этом. Не испытывали ли вы трудностей с молочными продуктами, «заплывая» после их употребления? Как насчет пшеницы? (Глютен — вероятно, наименее известный пищевой аллерген).
По мере ужесточения вашей диеты эти реакции будут проявляться все в большей степени. Вы будете все более ясно чувствовать их, особенно в области живота. Следите за тем, какие виды пищи причиняют вам дискомфорт. Наиболее явные признаки — это пищеварительные расстройства (вздутие живота, боли в желудке и т.п.), менее явные — задержка воды, и даже депрессия. Такие виды пищи могут стать препятствием на вашем пути к рельефному прессу.
11. Учитесь, учитесь и учитесь. Учитесь регулировать свою диету в сторону уменьшения жира. Учитесь читать этикетки, имея в кармане справочник по пищевым продуктам (каждый серьезный спортсмен должен иметь таковой). Например, этикетка говорит, что содержание жира в одной порции очень мало, а ведь это может быть только из-за того, что сами порции мизерны. Ищите следующие слова в списке ингредиентов, где бы они ни находились: животный жир, какао-масло, кокосовое или пальмовое масло, сливки, яичные желтки, растительное масло и, особенно важно, гидрогенезированное растительное масло. Научитесь снижать потребление продуктов с высоким гликемическим индексом. Используйте всевозможные специи и травы, применяйте различные кулинарные методы, позволяющие готовить вкусную, и при этом нежирную, пищу.
Для начала постарайтесь исключить жир из вечерних блюд, так как, хотя потребление жира в любое время не принесет пользы, загрузка жировых калорий на ночь особенно опасна. (Ведь активность ночью гораздо ниже, а значит больше калорий отложится в виде жира.) Затем можете приняться и за все остальные приемы пищи. Потом будете искать скрытые источники жиров в вашем рационе, и так далее.
12. Ешьте медленно и с перерывами. Вы только что закончили тренировку и ужасно голодны. Перед тем, как наброситься на пищу, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Попытайтесь есть медленно и лениво. Исследования показывают, что это предотвращает переедание и способствует более здоровому пищеварению.
Во время еды сделайте несколько перерывов, это поможет вам уловить момент насыщения. Между самим наполнением желудка и тем, когда мозг получит сигнал об этом проходит около 20 минут. Хорошо есть, с кем-нибудь беседуя, так возникнут естественные паузы в приеме пищи.
Боб Лефави (Bob Lefavi)
Косметические процедуры
Следующие косметические процедуры в комплексе с правильным питанием и физическими нагрузками окажут отличное воздействие на проблемные части тела. С их помощью возможно не только похудение, но и придание коже упругости и гладкости.
- Обертывания.
- Массаж (руками или с помощью массажного пояса). Плюсами являются: раздробление отложений, улучшения кровообращения, повышение тонуса мышц, нормализация работы кишечника и похудение.
- Отшелушивание ороговевших клеток эпидермиса с помощью скрабов и пилингов.
Как получить идеальный пресс?
Основной рецепт идеального пресса – это сочетание упражнений и правильного питания. Когда цель – потеря веса, мы склонны сосредоточиться на кардио-активности, такой как бег, ходьба, плавание. Хотя все это здорово сжигает калории и жир, они на самом деле не тренируют ваш пресс. Для создания крепких мышц пресса вам нужно делать упражнения для живота, а также силовые тренировки. Хотя эти движения не являются большими сжигателями калорий, они помогают обеспечить прочный каркас, который важен для баланса, стабильности и предотвращения травм.
Пища имеет значение?
Мы склонны больше концентрироваться на том, что не нужно есть, а не на том, что мы должны включать в свой рацион. Например, низкоуглеводные диеты невероятно привлекательны, потому что, когда вы сокращаете углеводы, вы теряете воду, и это приводит к потере веса. Тем не менее, углеводы регулируют баланс жидкости, который важен для здоровья кишечника, а также являются источником клетчатки для регулярности стула и формирования чувства сытости. Поэтому для идеального пресса нужно потерять лишние килограммы на талии без ущерба для здоровья и укрепить мышцы.
Потеря веса, как правило, происходит изнутри, поэтому первое место, где люди склонны терять массу, это область живота. Многие говорят о том, что чувствуют себя легче и стройнее, когда соблюдают диету, благоприятную для кишечника. Чувство вздутия и тяжести часто может быть вызвано неадекватным потреблением жидкости и клетчатки, поэтому физическая и психологическая выгода может быть сосредоточена на том, чтобы получить достаточное количество воды и волокон, а не на ограничении пищи.
Что нужно изменить?
Чтобы нормализовать работу кишечника и постепенно терять вес в области талии, укреплять мышцы, нужно:
- Избегать пропуска приемов пищи;
- Отказаться от жевательной резинки;
- Не употреблять много клетчатки без приема достаточного объема жидкости;
- Ограничить легкие углеводы.
Беспорядочные приемы пищи – это серьезный стресс для работы кишечника. Если вы пропустите прием пищи, вы можете быть чрезмерно голодными в следующий раз и съедите лишнего, что также может вызвать стресс кишечника. Жевательная резинка приводит к тому, что вы глотаете больше воздуха, а это может вызвать чувство дискомфорта. Если вы жуете жвачку без сахара, различные добавки и сахарозаменители, а также мята могут привести к вздутию живота или дискомфорту в кишечнике.
Резкое увеличение количества волокон без увеличения количества жидкости может вызвать ощущение тяжести, вздутие живота или даже запор. Переход на диету с ограничением углеводов может также привести к тому, что ваш кишечник будет чувствовать себя раздутым и вялым, потому что вы убрали из рациона клетчатку. Кроме того, углеводы важны для баланса жидкости.
