Прокачка пресса в зале. Тренажеры и упражнения

пресса — Бодибилдинг с научным подходом к тренировке мышц живота
16.06.2016 Тренинг

Вы не сможете накачать сильное, мускулистое тело без красивых и сильных мышц живота. Изучите анатомию и функцию брюшного пресса для достижения телосложения своей мечты.

Когда люди говорят о прессе, то обычно имеют в виду «кубики». На самом же деле брюшные мышцы, благодаря которым и проявляется внешний рельеф, находятся глубоко внутри тела. Сейчас мы узнаем, как работают эти мышцы и почему они так важны для построения красивого тела.

В этой статье вы найдёте много информации, что же такое мышцы кора, какие функции они выполняют. Вы поймёте, как именно их слаженная работа развивает силу и выносливость у человека, ведь именно эти мышцы дают нам возможность поднимать тяжёлые веса. Огромное значение имеет состояние пресса, поэтому необходимо грамотно составить свои тренировки, отведя упражнениям на пресс достаточно времени. А чтобы это получилось, необходимо знать анатомию мышц, подойти к этому вопросу с научной точки зрения.

Анатомия мышц живота

Хоть брюшные мышцы и являются глубинными, и их нельзя увидеть (в отличие от кубиков), давайте всё же подойдём к зеркалу и внимательно рассмотрим свой живот.

Верхние мышцы

Глубокий слой

Эти три мышцы работают всегда вместе. За счёт этого и выстраивается внутренний рельеф мускулатуры. Благодаря глубинным мышцам мы можем делать становые тяги, приседания со штангой и жимы гантелей.

Диафрагма

Диафрагма не задействована при выполнении силовых упражнений, но это не умаляет её достоинств. Она очень важна для дыхания. Диафрагма начинается в передней части грудной клетки, опоясывает её и сходится в нижней части спины.

Тазовое дно

Тазовое дно состоит из мышц, расположенных ниже уровня таза. Когда вы делаете глубокий вдох, диафрагма опускается, и тазовое дно задерживает дыхание. Диафрагма и тазовое дно – основные части тела, стабилизирующие позвоночник.

Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы находятся немного ниже косых мышц. Они придают устойчивость тазовому дну, сохраняя его неподвижность. Поперечные мышцы располагаются прямо на белой линии живота – соединительной ткани, проходящей ровно посередине туловища и примыкающей к пояснице.

Промежуточный слой

Промежуточный слой находится между глубоким и поверхностным слоями. Он состоит из нескольких мышц, но наиболее важной является внутренняя косая.

Внутренние косые мышцы

Эти мышцы берут начало от белой линии живота – вертикальной линии посередине туловища, и прикрепляются к бедренной кости. Они пролегают перпендикулярно внешним косым мышцам. Основными функциями внутренних косых мышц являются регулировка дыхания и вращение туловища.

Поверхностный слой

Эти мышцы знакомы всем. Если вы достаточно стройны, у вас нет больших запасов подкожного жира – вы даже можете видеть их. Это так называемые «кубики пресса».

Наружные косые мышцы

Наружные косые мышцы проходят от грудной клетки до бёдер. Многие из нас считают, что благодаря этим мышцам мы можем поворачивать и наклонять тело, это верное утверждение, но не совсем полное. Также наружные косые мышцы являются мышцами стабильности и равновесия.

Наружные косые мышцы позволяют стабилизировать положение таза. У некоторых людей есть склонность чересчур выставлять вперёд тазовые кости, при этом выгибая поясницу. Это очень вредно: создаётся сильное давление на позвоночник. Благодаря наружным косым мышцам, таз восстанавливает равновесие, отклоняясь назад и возвращаясь в нейтральное положение.

Прямые мышцы

Прямые мышцы начинаются с лобковой кости. Далее местами их расположения являются 5, 6, 7 позвонки и нижняя часть грудной клетки. Эти участки разделяются белой линией живота вертикально и 3-4 пластами соединительной ткани горизонтально. Эти разделения создают 6 или 8 отдельных мышц живота, которые мы и называем «кубиками пресса».

Задние мышцы

Мышцы кора – это не только передние мышцы, но и задние. Важно знать, что происходит у нас на спине. Мы сосредоточимся на трёх конкретных группах мышц в этом разделе: многораздельная мышца, квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Многораздельная мышца

Многораздельная мышца – это группа небольших мышц, охватывающих 2-4 части спины. Вы никогда их не увидите, но они важны, поскольку дают обратную связь мозгу о том, где ваше тело находится в пространстве. Эти мышцы также помогают контролировать положение позвоночника.

Квадратная мышца поясницы

Эта большая мышца идет от верхней части бедра до нижней части спины. Она отвечает за боковые наклоны туловища, а также за предотвращение этих самых наклонов. Квадратная мышца крайне необходима для контроля над движениями тела.

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Эта группа мышц начинается от крестца и верхней части бедра и соединяется с грудной клеткой, верхней частью шеи, и даже основанием черепа. Мышцы имеют важное значение для регулирования движениями во время приседания и становой тяги.

Тренажеры для пресса: эспандер и ролик

Одними из самых эффективных и доступных тренажеров для тренировки живота и пресса в домашних условиях являются эспандер и ролик.

Упражнения для плоского живота

Эспандер представляет собой устройство, в основе которого находится специальный тугой жгут, покрытый резиной. Действие основано на растягивании эспандера при помощи специальных ручек. Этот тренажер позволяет прокачать многие группы мышц, в том числе и область живота.

Для тренировки мышц живота нужно принять положение лежа с согнутыми коленями, одну ручку эспандера зафиксировать горизонтально между ног, вторую – взять руками и качать пресс путем сжимания и разжимания тренажера.

Ролик представляет собой тренажер для живота и пресса в виде колеса с центральным осевым стержнем. Края стержня удерживаются руками с обеих сторон. Существуют облегченные модели для занятий с двумя прорезиненными колесиками, которые больше подходят для самостоятельных тренировок дома.

Важно! Занятия с роликом требуют больше усилий и подходят для создания рельефа при более углубленных тренировках. Они направлены на удержание равновесия и растягивание тела вдоль пола во время прокатывания ролика.

Строение скелета в области пресса

Часто мы даже и не задумываемся о важности костей в нашем организме, сосредоточив всё наше внимание на мышцах. А ведь кости и хрящевые суставы имеют огромное значение для развития мышечной ткани.

Таз

Поясничный отдел

Поясничный отдел позвоночника состоит из пяти позвонков, находящихся между грудной клеткой и тазом. Он оказывает влияние на поясничный изгиб (движение вперёд, назад, боковые изгибы, вращение туловища).

Как важны все эти движения можно почувствовать во время тренировки: сила сопротивления удерживает позвоночник на месте, не даёт прогибаться позвонкам. Поясничный отдел не отличается особой гибкостью, за исключением наклонов вперёд и назад, так что чем больше вы сможете контролировать или противостоять движению, тем здоровее и крепче будет ваша спина. А это первое и, пожалуй, основное условие силовых упражнений.

О профессиональных и домашних тренажерах для живота и пресса

Тренажеры позволяют тщательно проработать мышцы живота и пресса. Профессиональное оборудование используется в тренажерных залах и оздоровительных учреждениях под наблюдением опытных тренеров и требует соблюдения четкой индивидуальной программы занятий. Оно имеет высокую прочность и рассчитано на большие нагрузки, обладает длительным сроком эксплуатации, однако стоит очень дорого и имеет достаточно большие габариты.

Тренажеры для пресса

В домашнем использовании применяются небольшие, но не менее эффективные приборы, которые подойдут даже неопытным людям без спортивной подготовки, позволяют самостоятельно подтянуть мышцы пресса по индивидуальной программе тренировок. Такие приспособления можно приобрести в спортивном магазине или сделать своими руками в домашних условиях из доступных материалов.

Преимущества домашних тренажеров для живота по сравнению с профессиональными:

• минимальные затраты средств и времени на посещение спортивного зала;
• возможность самостоятельно выбирать регулярность и сложность нагрузок;
• отсутствие посторонних лиц во время тренировки;
• удобство единоличного пользования чистым прибором.

Среди широкого ассортимента современных тренажеров для пресса, применяющихся в домашних условиях, наиболее популярными являются: экспандер, брусья, скамейка для пресса, ролик, а также электрические стимуляторы для живота и пресса, и другие тренажеры.

Функции мышц пресса

Ниже приведены функции, которые выполняют мышцы кора. Некоторые из них вам уже наверняка знакомы: приседания, наклоны туловища. Оказывается, задача мышц заключается не только в сгибании-разгибании частей тела. Вот основные пять функций брюшных мышц:

Внутригрудное давление

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. При этом диафрагма начинает оказывать давление на тазовое дно и на поперечные брюшные мышцы. Именно этот процесс так важен для сохранения крепости позвоночника, а также позволяет нам выполнять такие упражнения, как приседания, становую тягу и различные жимы.

Анти-разгибание

Большинство людей, особенно те, которые только начали своё знакомство с фитнесом, полагают, что мышцы пресса, как и позвоночник, и спина, нам даны лишь для сгибания туловища. Теперь попробуйте отклониться назад? Не получается? Это оттого, что наш позвоночник надёжно закреплён прямыми брюшными и косыми (внешними и внутренними) мышцами, чтобы не допускать провисания и искривления.

Боковые сгибания и анти-боковые сгибания

Внутренние и внешние косые мышцы помогают нам наклоняться в разные стороны. Это и есть боковые сгибания. Кроме того, именно косые мышцы, а также квадратная мышца поясницы, выполняют функцию анти-боковых сгибаний. Это необходимо для поддержания позвоночника в нейтральном положении, сохранения равновесия. Представьте, вы несёте тяжёлую сумку. Одна сторона туловища принимает на себя всю нагрузку, и делает возможным дальнейшее движение, а другой приходится удерживать равновесие, чтобы вы не упали на бок.

Анти-поворот

Прямые брюшные, поперечные и косые (внешние и внутренние) мышцы ответственны за повороты туловища в стороны. Они не только помогают поворачивать тело, но и предотвращают бесконтрольные движения, сохраняют торс в прямом положении. Эта функция мышц очень важна, особенно при поднятии тяжестей одной рукой.

Анти-сгибание

Упражнения на пресс – яркий пример, иллюстрирующий сгибание. Все мы может делать наклоны вперёд – это естественно. Но если вы выполняете приседания со штангой или становую тягу, бывает сложно удержать равновесие и не упасть лицом вниз. Благодаря брюшным мышцам, наше туловище способно сохранять позицию, не нагружая позвоночник.

Особенности тренировок

Мышцы пресса относятся к тем мускульным группам, которые трудно поддаются воздействию, к тому же именно в этой области тела накапливаются жировые отложения. Толстая прослойка подкожного жира скрывает мышечный рельеф, и даже у тренированных людей кубики на животе прорисовываются только тогда, когда количество подкожного жира не превышает 10–12%.

1. Выполняйте 2–3 упражнения дважды в неделю, каждое в 3–4 подхода, максимально по 10–20 повторов. Принцип «чем чаще, тем лучше» для живота не подходит! От чрезмерной нагрузки мышечная стенка живота утолщается, и ее рельеф смазывается, но пресс не становится сильнее.
2. Разучите правильную технику по фото и видео, выполняйте упражнения осознанно, чувствуя, как тянутся и сокращаются мышцы, и от занятий будет больше пользы.
3. На 30–60 секунд фиксируйте положение тела в точке высшего напряжения. В исходное положение возвращайтесь медленно, без рывков. Когда вы почувствуете, что у вас уже нет сил продолжать, повторите упражнение через силу («на отказ»), а потом несколько раз частично, в половину амплитуды.
4. Составьте таблицу своих тренировок и записывайте в нее, сколько повторов и подходов различных упражнений вы делаете. Она поможет вам оценить свои успехи и увидеть свои недоработки.

Монотонные упражнения для живота можно делать между подходами других упражнений. Если вы начинающий атлет, не увлекайтесь гантелями и повремените с блочными тренажерами. Для обретения стального пресса достаточно заниматься со своим весом, но при этом меньше вероятность получить травму.

Базовые упражнения на мышцы пресса

Теперь, когда мы изучили строение костного скелета и мышц, а также разобрались с биомеханическими процессами мышц кора, самое время применить все эти знания на опыте. Вот вам несколько основных упражнений, которые не требуют специальной подготовки и позволят получить максимальную отдачу.

Упражнение № 1 – петли TRX

Тренажёр TRX — это очень эффективный тренажёр, занимаясь на котором вы сможете сделать себе каменный пресс с 6 кубиками, а также укрепите своё равновесие. У многих людей абсолютно нетренированные поясницы, так как это довольно труднодоступное место для проработки мышц. Поэтому они нуждаются в дополнительных мерах, позволяющих компенсировать напряжение и создать наилучший баланс передних и задних групп мышц.

Исходное положение – встать прямо, закрепить петли на руках. Выдохните, напрягите мышцы тела.

Затем энергично сведите руки перед собой. Следите за спиной – она должна быть прямой!

В этом упражнении задействованы прямые брюшные, внутренние и внешние мышцы живота. Активно тренируются позвоночник, шея и верхняя часть спины. Вы можете сами контролировать силу и интенсивность движений, что очень удобно.

Упражнение № 2 – мёртвый жук

Упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса, не давая лишней нагрузки на поясницу.

Лягте на спину, руки поднимите вверх. Затем поднимите ногу под углом в 90 градусов и, одновременно, противоположную руку. Немного задержитесь в верхней позиции, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание: спина должна быть плотно прижатой к полу, не надо приподниматься. Старайтесь коснуться своей пятки, тяните мышцы.

Упражнение № 3 – жим Паллофа

Это замечательное упражнение, направленное на укрепление косых мышц живота. Позволяет контролировать вращение туловища в стороны.

Для выполнения потребуется эспандер с рукоятью для рук. Задача заключается в том, чтобы делать жим вперёд с блоком, расположенным сбоку. Возьмите в руки рукоять и начинайте с силой тянуть на себя. Это нелегко, сила сопротивления будет активно вам мешать. Отлично прорабатываются квадратная мышца поясницы, поперечные, внутренние и внешние косые мышцы живота. Удерживайте рукоять у груди секунд 20-30, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 4 – становая тяга одной рукой

Становая тяга одной рукой – очень полезное упражнение для укрепления равновесия. Возьмите одну гантель, встаньте прямо. Наклонитесь вперёд, удерживая гантель в одной руке и напрягая мышцы пресса. Затем вернитесь в исходное положение. Постепенно усложняйте упражнение, наклоняясь как можно ниже.

Так как вес находится на одной стороне, вам придётся прилагать максимум усилий, чтобы сохранить равновесие. Также это упражнение прекрасно подходит для увеличения своих силовых показателей, развития выносливости. Задействованы косые мышцы и квадратная мышца поясницы.

Сколько времени надо уделять прессу

Тренировка пресса не отнимает много времени. Достаточно выполнять всего 2 упражнения. Делая по 4 подхода (по 20-50 скручиваний), вы обеспечите прямой мышце хорошую нагрузку. Интервал между подходами должен быть не более 1 минуты. Ежедневные занятия позволяют достичь потрясающих результатов. Пресс восстанавливается прямо на глазах! Чтобы увеличить нагрузку, необходимо ускорить темп. Чем быстрее скорость выполнения скручиваний, тем большую нагрузку испытывает мышца.

Есть и другие варианты упражнений для прямой мышцы живота. Некоторые специалисты советуют выполнять упражнение «велосипед». Но для того, чтобы получить рельефный пресс, достаточно выполнять базовые скручивания.

Советы при выполнении упражнений

• Сосредоточьтесь исключительно на упражнениях, не отвлекайтесь на мысли (в особенности, на какие-либо негативные).
• Упражнение выполняйте «не отходя от инструкции».
• Не ленитесь делать упражнения качественно: вы делаете их для себя, а не для отчетности перед ленью.
• Не нужно лениться: учитесь и привыкайте выполнять абсолютно все упражнения (любого уровня сложности) в точности «по графику».
• Не отвлекайтесь на звонки мобильного телефона и на разговоры: перерыв между занятиями крайне нежелателен.
• Пейте много жидкости (не считая напитков газированных). Можно кофе, чай, воду, минералку, соки, морсы, какао, компоты.
• Не открывайте форточку и окошко во время занятий.
• Помните: главное не то, сколько вы сделаете упражнений, главное как вы их сделайте. (лучше сделать три качественных упражнения, чем тридцать пять некачественных).

Видео упражнений для пресса

Как накачать пресс правильно

Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.