Калорийность Омлет. Химический состав и пищевая ценность.

Рецептура: Омлет

1 порция 150 грамм

Технология приготовления: перед приготовлением омлета, яйца необходимо вымыть от загрязнений и пыли. К подготовленной яичной массе добавляют молоко и соль. Чтобы получился красивый, пышный омлет необходимо соблюдать соотношение из расчета на 1 яйцо (40 гр), 15 гр молока и 0,5 гр соли. Смесь тщательно размешивают и выливают на смазанный маслом противень. Затем емкость с омлетной массой ставят в жарочный шкаф и выпекают при температуре 180-200°С до готовности.

Также омлет можно жарить на сковороде в виде овального пирожка. Яичную массу для омлета наливают на разогретую сковороду с растопленным маслом, смесь перемешивают, пока она не начнет загустевать, далее края омлета загибают ножом с двух сторон к середине, придавая блюду продолговатую форму.

При подаче омлет поливают растопленным сливочным маслом.

Сколько калорий в омлете с помидорами

Калорийность омлета с помидорами увеличивается на энергетическую ценность овощей: 100 гр помидор – 30 ккал. В омлете с помидорами образуется больше жидкости, которую можно убирать различными способами.

Помидоры, болгарский перец, поджаренный предварительно репчатый лук можно класть:

• В омлет с сосиской;
• В омлет с ветчиной;
• В омлет с колбасой;
• В омлет с сыром, салом и другими продуктами, имеющими высокую степень жирности.

Врачи- диетологи обоснованно считают, что, беря во внимание качество современных колбасных и молочных изделий, омлет с овощами лучше разбавлять «хорошей» водой, жарить на растительном (оливковом) масле, вообще без мясных добавок, посыпать готовый продукт различной зеленью (укропом, петрушкой, базиликом). Для снижения энергетической ценности омлета можно из яиц убирать желток, добавляя в омлет некоторое количество муки (сколько именно – зависит от кулинарных пристрастий человека).

Directions

Омлет

IngredientsDirections

Таблица 1

Можно ли яичницу и другие блюда из яиц при похудении на диете

При похудении лучше употреблять яйца в вареном виде. Так, в продукте сохраняются полезные вещества и ниже риск заражения сальмонеллами.

Омлет – это тоже отличный вариант завтрака, однако далеко не все худеющие знают, как правильно его сделать. Чтобы он был диетическим, нужно использовать низкокалорийные компоненты, например, некрахмалистые овощи (кабачки, болгарский перец, помидор, лук), нежирное мясо, молоко и т.д.

Важно! Не стоит смазывать сковородку жиром, лучше использовать посуду с антипригарным покрытием. От соли рекомендуется отказаться или ограничить ее количество. Колбасные изделия, магазинные соусы, жирные продукты запрещены во время снижения веса. Есть много рецептов омлетов, которые можно употреблять при диете.

Минимум калорий содержит белок, его можно есть ежедневно и более 3 штук за сутки. Рецепты белковых омлетов разнообразные, они помогут утолить голод и ускорить процесс жиросжигания.

От сырых яиц лучше отказаться, так как белок из них усваивается намного хуже, чем из отварных (50% – из сырых, 90% – из вареных). При регулярном употреблении продукта в сыром виде выше риск сальмонеллеза. Это острая кишечная инфекция, которая проявляется поражением ЖКТ и симптомами интоксикации. В сырых яйцах содержится авидин, который нарушает усвоение некоторых витаминов из группы В. После тепловой обработки это вещество разрушается.

Яичницу запрещено есть при похудении в большом количестве, с использованием масла, соли, специй, жирных продуктов. Но рецептов этого блюда тоже много, среди них встречаются и диетические варианты. Чтобы приготовить сытный, но низкокалорийный завтрак, используйте минимальное количество оливкового масла (или без него), морскую соль. Сочетайте блюдо со свежими овощами, зеленью. Яичницу можно есть не чаще 1-2 раз за неделю.

Лучшее время для употребления яиц – это утро. Такой завтрак быстро и надолго насыщает, тогда человек съедает меньше пищи в течение дня. Хотя паровой омлет из белка можно есть даже вечером.

Расчет калорийности рецептуры на 150 грамм

Расчет калорийности 150 грамм рецептуры построен на суммированных показателях БЖУК (аббревиатура: белки-жиры-углеводы-кислота) ингредиентов из таблицы (1), участвующих в приготовлении. Данные взяты из базы сайта раздела «продукты» и приведены в соответствие с итоговым выходом блюда (нетто).

В нашем примере участвуют белки – 16.6 грамм, жиры – 23.18 грамма и углеводы – 3.08 грамма, содержащиеся в 150 грамм рецептуры. Далее производим вычисление:

Энергетическая ценность 150 грамм рецептуры = 16.6 (белки)*4 + 23.18 (жиры)*9 + 3.08 (углеводы)*4 = 66.4 + 208.62 + 12.32 = 287.3 ккал

Пищевая ценность блюда

БЖУ классического омлета: белки – 10%, жиры – 16%, углеводы – 0,7%.

Пищевую ценность и пользу блюда определяет его основной компонент – яйца. Этот продукт богат витаминами: В2 и В3 (преимущественно в белке), А, В1, В5, В9, В12, Е, D и Н (преимущественно в желтке).

В состав яичного белка входят протеины (в том числе овомукоид, ответственный за возникновение аллергии), незначительное количество жиров и углеводов, важные ферменты.

Желток тоже содержит протеины (чуть больше, чем белок), также в нем есть холестерин, жиры и углеводы.

Это интересно! Желток составляет около 1/3 от массы яйца, при этом он в 8 раз более калорийный, чем белок (352 и 44 ккал на 100 г соответственно).

В куриных яйцах содержатся такие важные для здоровья микро- и макроэлементы как фосфор, калий, кальций, магний, железо и цинк. Также производители могут обогащать продукт йодом или селеном.

Чтобы улучшить вкусовые качества и повысить питательную ценность, в омлет кладут помидоры, зеленый лук, укроп, петрушку, грибы, сметану, сыр, колбасу, бекон. Овощи и зелень обогащают блюдо витаминами и добавляют совсем немного калорий, а продукты животного происхождения могут значительно повысить энергетическую ценность готового блюда. Например, один спелый грунтовый помидор среднего размера (50-60 г) добавит 39 килокалорий – столько же, сколько маленький кусочек сыра весом 10-12 г.

Расчет калорийности 100 грамм

В качестве примера мы сделаем расчет порции равной 100 грамм – это одна из стандартных весовых мер, которая определяет общую калорийность продукта или рецепта.

Самый легкий и универсальный вариант (подходит для расчета любого объема продукта или готового блюда) – вычисление умножением полученной калорийности (150 грамм) на коэффициент 0.67 являющийся результатом деления (100 гр / 150 гр).

Калорийность 100 грамм порции = 287.3 * 0.67 = 192 ккал.

Кроме этого, таким же способом можно вычислить содержание БЖУ в составе порции:

1. Белок = 16.6 * 0.67 = 11.122 ≈ 11.1 гр.
2. Жиры = 23.18 * 0.67 = 15.5306 ≈ 15.5 гр.
3. Углеводы = 3.08 * 0.67 = 2.0636 ≈ 2.1 гр.

11.1 * 4 + 15.5 * 9 + 8.4 * 4 ≈ 192 кКал

Рассчитанная нами калорийность больше 50, но меньше 250 ккал, а это означает, что омлет – среднекалорийное блюдо с высоким содержанием белков с жирами и низким уровнем углеводов.

Какая калорийность у омлета на 2 яйца?

Разобраться в этом вопросе довольно легко, ведь нужно всего лишь посчитать калорийность каждого отдельного продукта и сложить эти данные. Зачастую омлет готовят 1-й порцией, поэтому не приходится уточнять, сколько калорий в 100 г блюда. Однако для того, чтобы ответить на вопрос, сколько калорий в омлете из 2 яиц, нужно сделать несколько уточнений по рецепту (учитываем классическую версию):

• Какие яйца использованы? Куриные имеют несколько категорий – от 2-й до отборной. Соответственно вес яиц колеблется от 40 до 60-65 г. Калорийность меняется вместе с ним.
• Какое молоко добавили в омлет? Самым «легким» и полезным считается безлактозное, которое зачастую также является обезжиренным или имеет жирность около 1,5%. Классическое же молоко – 3,2%-ное.
• На чем жарился омлет? Лучше всего его делать на сухой сковороде: никаких калорий и жиров не добавится. Однако если у нее нет хорошего антипригарного покрытия, придется налить растительного или растопить кусочек сливочного.

Теперь можно начать работать с конкретными числами. Итак, в 100 г куриного яйца находится 157 кКал. Если взять 2 шт., будет 80-130 г. Это соответственно 125-204 кКал. Дальше молоко: 100 г безлактозного это около 33 кКал, если оно вдобавок обезжиренное. Если обычное, на 3,2%, то здесь уже 59 кКал. Кроме того, вопрос в его количестве. Классический омлет – когда на 100 г яиц приходится 50 г молока: тогда блюдо выходит в меру пышным и нежным. В итоге получаются такие варианты:

• Самый легкий омлет – 2 яйца по 40 г и те же 40 г безлактозного молока: 138-139 кКал.
• Самый большой омлет – 2 яйца по 65 г и еще 60 г классического 3,2% молока: 239-240 кКал.

Разбег немаленький, как можно заметить. Но это – пограничные значения. Вы вполне можете использовать крупные яйца и обезжиренное молоко или наоборот. И не забывайте, что при жарке в масле придется добавить его калорийность: это примерно 5 мл растительного или 45 г, либо же 10 г сливочного – 77 кКал.

Содержание витаминов

Таблица 2

Омлет содержит витамины с высоким, средним и низким уровнями содержания, если рассматривать их согласно утвержденным нормам значимости пищевой ценности блюда.

На высшем уровне значимости цепочки пищевой ценности находятся:

• A, принимает участие во всех функциях организма, связанных с его ростом и правильным обменом веществ, сохраняет структуру роговицы глаза.
• D, принимает участие в образовании костной и зубной ткани.
• B2, поддерживает тонус организма.
• PP, участвует в процессе образования гемоглобина.
• B4, участвует в биосинтезе гема и белков, пролиферации клеток, тканевом дыхании.
• B12, участвует во многих обменных процессах организма.

На среднем уровне важности находятся витамины:

• E, держит в тонусе мышечную систему.
• B6, участвует в обмене липидов и аминокислот.

К витаминам низкой значимости содержания относятся:

• C, принимает участие в окислительно-восстановительных процессах организма, поднимает тонус организма, усиливает иммунитет.
• B1, требуется для нормализации нервной и мышечной системы.
• B9, поддерживает кроветворную и пищеварительную систему.

Польза и вред

Яйца – полезный диетический продукт, разрешенный при различных медицинских столах. Паровой омлет является важным источником полноценного белка и при этом обеспечивает химическое и механическое щажение ЖКТ. Омлет (особенно если приготовить его только из яичных белков) с овощами и обезжиренным творогом будет полезен при диете для похудения.

Долгое время считалось, что холестерин, содержащийся в желтке, способен увеличивать уровень холестерина в крови и повышать риск атеросклероза, поэтому врачи рекомендовали употреблять не более 2-х яиц в неделю. Новые данные медицинских исследований опровергают эту информацию. Сейчас рекомендуемая норма потребления для взрослого здорового человека – не более 2-3 яиц в день. Регулярное применение в пищу большего количества может негативно сказаться на работе почек из-за высокого содержания протеина.

Яичный белок способен быть сильным аллергеном. Поэтому маленьким детям в возрасте 7-12 месяцев рекомендуют в качестве прикорма давать сначала только желток.

Омлет под запретом у строгих вегетарианцев и веганов, однако оволактовегетарианство допускает употребление в пищу яиц и молока, следовательно, блюдо, приготовленное из этих продуктов, также разрешено.

Основные выводы

Яйца – это отличный продукт для похудения, который быстро и надолго насыщает, ускоряет метаболизм, способствует похудению. Диетический омлет готовят с обезжиренным молоком, водой, некрахмалистыми овощами, нежирным мясом, фруктами и т.д.

Существует много интересных рецептов для снижения веса. Такую пищу лучше употреблять на завтрак или обед. Для ужина больше подходит блюдо на основе белков, желтки оставьте для первой половины дня. Готовить диетический омлет лучше на пару, в мультиварке или духовке.

Делитесь в комментариях своими фирменными рецептами омлета, которые можно употреблять при похудении.

Советы диетологов

Омлет является блюдом, которое часто включают в различные диеты для похудения. Это и не удивительно, ведь он достаточно сытный и питательный, содержит в своем составе большое число полезных веществ, и с его приготовлением вовсе не нужно заморачиваться. Для того, чтобы приготовленный вами омлет был максимально диетическим и способствовал избавлению от лишних килограммов, следуйте таким простым правилам:

• готовьте его в мультиварке, духовке или на пару вместо жарки;
• меньше всего калорий содержится в блюде, приготовленном исключительно из белков (так называемом, белковом омлете);
• если используете молоко, то выбирайте данный продукт с наименьшей жирностью;
• используйте для приготовления низкокалорийные овощи;
• употребляйте его с утра для «запуска» обмена веществ.

Особенности приготовления на пару, в микроволновке, мультиварке и на сковороде

Паровой омлет можно приготовить в пароварке или на водяной бане. Такой вариант блюда считается самым диетическим. Пошаговый рецепт практически не отличается от классического с использованием сковородки. Сначала взбиваются яйца, потом вводится молоко, сметана или вода. Масса выливается в емкость пароварки и готовится 10-20 минут.

Если пароварки нет, то вскипятите воду в кастрюле, поставьте в нее дуршлаг, чтобы он не касался воды, но его дно хорошо обдавалось паром. Яичную смесь вылейте в формочки, смазанные маслом, и поставьте на дуршлаг. Если используются силиконовые формы, то от жира откажитесь.

Овощи, мясо и фрукты нужно потушить несколько минут перед добавлением яичной смеси. Ведь яйца готовятся быстрее, чем остальные ингредиенты.

Таким же образом готовьте омлет в мультиварке. Дополнительные ингредиенты перед добавлением яиц нужно готовить в режиме «Жарка» примерно 7-10 минут. Потом следует добавить основу и активировать «Выпечку» на 20 минут.

Диетический омлет в духовке готовят на противне или в формочках из силикона. Только овощи, мясо и фрукты предварительно тушатся на сковородке, а потом заливаются основой. Готовят блюдо примерно 20-25 минут при 180 градусах.

Рецепт диетического омлета в микроволновке простой и быстрый. Достаточно взбить яйца, посолить, добавить зелень, подогреть миску в СВЧ-печи 1 минуту на мощности 600-800, а потом влить туда смесь и опять поместить внутрь еще на 1,5 минуты.

Низкокалорийные рецепты омлета для правильного питания

Рецептов диетических омлетов много, он может быть приготовлен из яиц, только белков, с добавлением нежирного молока или воды. При соблюдении правил приготовления такую еду можно употреблять в любое время суток.

Способ термической обработки тоже имеет значение. Лучше всего готовить блюдо на пару, так в нем сохраняется больше полезных веществ.

Внимание! В качестве дополнительных ингредиентов можно использовать овощи, творог, сыр и даже фрукты. В диетических рецептах отсутствуют жиры. В крайнем случае допустимо использование небольшого количества оливкового масла.

Откажитесь от рецептов, где используется мука или манка. Эти компоненты можно заменить небольшим количеством крахмала.

Если хотите пышный омлет, то старайтесь взбивать белки в пышную пену. Если сделать это плохо, то получится плоский блин.

С овощами

Овощной диетический омлет быстро утолит голод, зарядит бодростью и не вызовет тяжести в животе. Это пышное, аппетитное и легкое блюдо придется по вкусу худеющим. Это простой рецепт, поэтому с его приготовлением справится даже начинающий кулинар.

Инструкция по приготовлению:

1. Нарежьте на мелкие кубики очищенную морковь, 400 г кабачков, 2 болгарских перца, 1 лук, разберите на соцветия 400 грамм брокколи.
2. Разогрейте на сковороде с антипригарным покрытием 1 ст. ложку оливкового масла и 2 ст. л. воды, тушите морковь, кабачки, паприку, лук 5 минут.
3. Потом добавьте капусту, тушите 5 минут.
4. Тем временем взбейте венчиком или миксером 4 яйца, дополните пышную массу обезжиренным молоком, солью, специями.
5. Залейте овощи смесью, жарьте 5-7 минут.

Омлет имеет нежный вкус и приятный аромат. Присыпьте его измельченной зеленью.

С курицей

1. Нарежьте на маленькие кусочки 1 куриную грудку, тушите ее на сковородке на медленном огне до готовности.
2. Отделите желтки от белков у 3 яиц.
3. Взбейте белки миксером, чтобы получилась густая пена, аккуратно соедините их с желтками, опять взбейте.
4. Не выключая блендер, постепенно введите в смесь 3 ст. л. воды. Добавьте соль.
5. Залейте курицу, когда масса поднимется, томите на слабом огне еще 3-5 минут.

Кушайте диетический омлет со свежими овощами и зеленью.

С творогом

Если вам надоел классический диетический омлет, то приготовьте блюдо с творогом. Это высокобелковая пища, которая ускорит рост мышц и жиросжигание.

Чтобы приготовить творожный омлет, действуйте по такому плану:

1. Отделите 2 белка от желтков, отдельно взбейте их, а потом соедините, как в предыдущем рецепте.
2. Отдельно взбивайте 100 г творога блендером. Берите продукт с жирностью до 5%.
3. Соедините яичную и творожную массу, аккуратно, но тщательно перемешайте.
4. Посолите, добавьте специи, измельченный зеленый лук, укроп.
5. Вылейте массу на раскаленную сковородку без масла. Готовьте 5-8 минут.

Готовое блюдо имеет приятный сливочный привкус.

С сыром, фасолью и помидором

Для этого диетического омлета нужно выбрать сыр с низкой жирностью. Вполне подойдет продукт с этим показателем 10-17%, например, моцарелла или рикотта. Сочетание молодой сочной фасоли, томатов, яиц и сыра дает неповторимый вкус. Это блюдо рекомендуется съесть на завтрак или обед.

Рецепт приготовления омлета с овощами и сыром:

1. Потушите на смеси оливкового масла и воды 100 г стручковой фасоли.
2. Через 5 минут добавьте в сковородку измельченный помидор. Тушите овощи еще 5 минут.
3. Отдельно взбейте 3 белка и желток, потом соедините их. Продолжайте взбивать массу, влейте в нее 1 ст. л. воды.
4. Посолите, при желании добавьте специи.
5. Натрите 20 г сыра, добавьте в яичную смесь.
6. Залейте овощи, накройте сковородку крышкой, готовьте 5 минут.

При подаче присыпьте диетический омлет зеленью.

Овсяный

Очень популярен среди поклонников здорового питания и спортсменов диетический омлет с овсяными хлопьями. Для начинки «овсяноблина» используют лосось, обезжиренный творог, помидоры, зелень или даже фрукты.

Пошаговый рецепт:

1. Взбейте белок и желток, перемешайте их.
2. Добавьте в смесь 2 ст. л. овсянки, которую перед добавлением можно перемолоть в кофемолке. Рекомендуется использовать хлопья грубого помола, в которых больше клетчатки.
3. Залейте массу 1-2 ст. л. молока с нулевой жирностью, посолите, перемешайте.
4. Вылейте смесь на сковородку с антипригарным покрытием, обжарьте с каждой стороны.

Положите внутрь блина листья салата и тонкие ломтики лосося. Выглядит такое блюдо аппетитно, да и вкус имеет отличный.

Гречневый

Если у вас осталась гречневая каша в холодильнике, то приготовьте из нее диетический омлет. В рецепте используются 3 белка и 1 желток, что актуально во время строгой диеты.

Инструкция по приготовлению:

1. Взбейте белки и желток, смешайте их.
2. Влейте в массу 1 ст. л. обезжиренного молока, добавьте специи.
3. Добавьте 100 г каши, немного рубленого зеленого лука, перемешайте.
4. Вылейте на сухую сковородку, готовьте 5-7 минут.

Подавайте блюдо со свежими овощами.

С яблоками

Сладкоежкам наверняка понравится сладкий омлет с яблоками. Готовьте и употребляйте такой десерт на завтрак.

Пошаговый рецепт:

1. Нарежьте яблоко (сладкий сорт) на тонкие дольки, тушите на сковородке, дно которой смазано минимальным количеством сливочного масла. Слегка присыпьте фрукты сахарной пудрой и корицей (при желании). Тушите до мягкости.
2. Взбейте 2 яичка, залейте ими яблоки.
3. Томите 5-7 минут.

По вкусу такое блюдо напоминает блинчики или бисквит. Вместо яблок можно использовать груши, персики, абрикосы, ягоды.