Как узнать процент жира?
Точного способа, который со 100% попаданием это скажет, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.
Определение по фотографии
Самый быстрый и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.
Плюсы: быстро, бесплатно.
Минусы: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото.
Использование калипера
Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент жира.
Способ №1: измерения для женщин
1. Задняя поверхность плеча: складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
2. На боку: складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
3. На животе: складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.
Рассчитываем процент жира по формуле:
% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:
А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм)
В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате)
С = 0, 03661 х возраст в годах
Способ №2: измерение для женщин и мужчин
Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:
Стоимость: 500-800 рублей за калипер.
Плюсы: быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.
Минусы: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.
Биоимпедансный анализ
Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Метод основан на том, что у жировой массы и остальной «сухой» массы тела разное сопротивление.
Стоимость: 1000-3000 рублей в частных клиниках или бесплатно по полису ОМС в государственных центрах здоровья.
Плюсы: быстро, не требует никакой активности.
Минусы: цена, необходимость посетить клинику, использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки).
Весы с анализатором процента жира
Принцип тот же, что и в биоимпедансе: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.
Стоимость: 2500 — 10000 рублей
Плюсы: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.
Минусы: те же, что и у биоимпеданса — цена, не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений.
Метод подводного взвешивания
Метод основан на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Так как сухая масса тела и жировая масса — разные по плотности, с помощью сравнения плотности тела после обычного взвешивания и подводного определяется процент жировой массы. Метод сложный и редко используется.
Стоимость: узнать не удалось
Плюсы: самый точный на сегодня метод.
Минусы: продолжительность 45-60 минут, сложность проведения процедуры и, вероятно, высокая стоимость. Страх подводного погружения.
Определение по индексу массы тела от Лайла Макдональда
Метод подходит только для нетренированных людей, т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.
Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела.
ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах
Например: 50/(1,64*1,64)=18,5. Далее пользуемся таблицей на картинке и находим свое соответствие:
Таблица 1 Соотношение массы скелета, мышц, жира.
| Мужчины | Женщины | |||||
| 25 лет | 40 лет | 55 лет | 25 лет | 40 лет | 55 лет | |
| скелет | 15% | н.д.* | н.д. | 12% | н.д. | н.д. |
| мышцы | 45% | н.д. | н.д. | 35% | н.д. | н.д. |
| жир | 15% | 22% | 25% | 27% | 32% | 38% |
| кожа, соеденительная ткань, сухожилия, плазма крови, органы, волосы, железы ит.д. | 25% | н.д. | н.д. | 26% | н.д. | н.д. |
* — н.д. — нет данных
Средний человек примерно на 70% состоит из воды. К примеру, мышцы содержат 70% воды, 20% белков и 5% различных минеральных и органических веществ. Даже в жире и костях содержится до 50% воды.
Скелет обычного человека очень легкий. У женщины весом 64 кг кости весят около 7,75 кг, а у мужчины весом 77 кг на кости приходится всего 11,5 кг. Так что привычное оправдание изыбыточного веса «широкой костью» — не что иное, как отговорка.
В чем разница между избытком веса и избытком жира? Как их различить?
В теле полного человека повышается доля жира, тогда как доли мышц и костей изменяются незначительно. Увеличение веса за счет роста костной ткани маловероятно, ведь даже 10% увеличение массы костей приведет к повышению массы тела всего на 1-1,5 кг. Мышцы тяжелее жира и костей, поэтому за счет роста мышечной массы при условии упражнений и хорошего питания можно добиться резкого увеличения веса. Таким образом, спортсмен с большой мышечной массой (например, тяжелоатлет) будет иметь вес намного выше среднего. По классификации, основанной на индексе массы тела, он будет иметь избыточный вес, хотя содержание жира у него не выше среднего. В этом случае содержание жира лучше оценивать по окружности талии или измерятьаппаратными методами. Если содержание жира невысоко, то вам нет нужды худеть. Однако крайне маловероятно, чтобы вы так ненароком набрали вес за счет мышечной массы. Что вы видите в зеркале: тугие, рельефные мускулы или вялые мышцы? Иногда увеличение веса обусловлено задержкой жидкости в организме. При некоторых состояниях (например, предменструальном синдроме у женщин) и болезнях (например, сердечных) в организме остается больше жидкости, чем обычно. При этом нередко отекают лицо, живот, щиколотки. При этих признаках обязательно обратитесь к врачу. Однако для 99% из нас избыток вес означает избыток жира.
Кроме относительного количества жировой ткани важным показателем является также ее распределение по различным частям тела — прежде всего соотношение объема талии и бедер. У женщин в норме соотношение обхватов талии и бедер не должно превышать 0,7. У мужчин эта величина не должна быть выше единицы. Относительный объем талии и бедер характеризует тип фигуры человека — «груша» (женский тип распределения жировой ткани) и «яблоко» (мужской тип). В первом случае жир концентрируется в основном в нижней части живота и на ягодицах. Во втором случае жир концентрируется в верхней половине туловища — живот нависает над ремнем. Тип «яблоко» чаще приводит к развитию осложнений в виде ожирения, атеросклероза, ишемической болезни сердца, диабета и других заболеваний, сопутствующих избыточной массе тела. Поэтому масса тела у людей с таким типом фигуры должна быть на нижней границе нормы, а у людей с грушевидным типом фигуры она может доходить до верхней границы. Людям, склонным к ожирению, необходимо пристально следить за своим весом и объемом талии и бедер, чтобы вовремя менять калорийность пищи, ее объем и качество.
10-секундный тест — Окружность талии
Окружность талии — надежный показатель того, представляет ли ваш вес опасность для здоровья. Измерьте окружность талии, не натягивая сантиметровую ленту и не слишком ослабляя ее. Окружность талии измеряют в самой узкой части туловища или примерно на 2,5 см выше пупка. Запишите измерение и оцените по ключу:
Мужчины Окружность талии свыше 94 см указывает на некоторый риск для здоровья. При окружности талии свыше 102 см риск для здоровья существенно возрастает.
Женщины Окружность талии свыше 80 см указывает на некоторый риск для здоровья. При окружности талии свыше 88 см риск для здоровья существенно возрастает.
ПРИМЕЧАНИЕ: Абдоминальное ожирение можно также выявить с помощью соотношений талия/рост и талия/бедра. Однако они сложнее в применении и, как показывают исследования, не превосходят по точности приведенный здесь тест с замером окружности талии.
Представим себе двух людей с одинаковыми весом и ростом. Один из них занимается спортом и имеет большую массу мышц, другой — ведет неактивный образ жизни и имеет небольшую массу мышц и много жировой ткани. Выглядеть они будут по-разному: первый — подтянутым и стройным, а второй — рыхлым и дряблым, но индекс массы тела при расчете у них получится одинаковым. Поэтому индекс массы тела как показатель идеального веса используется только для людей со средним развитием мускулатуры и жировой ткани. На здоровье влияет не масса тела сама по себе, а доля в ней жировой ткани. Содержание ее в организме можно определить по толщине кожно-жировой складки. Ее измеряют с помощью специального циркуля — калипера, который сжимает ткани со строго определенной силой. Измерения проводят в четырех точках: над трехглавой мышцей плеча, над двуглавой мышцей плеча, под углом лопатки и над гребнем подвздошной кости (у пупка) — и вычисляют среднее значение полученных величин. Содержание жировой ткани в теле взрослых людей можно определить по табл. 2.
Для этого измерьте складки: 1 складка над бицепсом (передняя поверхность плеча) 2 складка над трицепсом (задняя поверхность плеча) 3 складка под нижним углом лопатки (на спине) 4 складка на 2-3 см в стороне от пупка (на животе)
Сложите величину складок в мм. и разделите на 4, получится средняя толщина кожно-жировой складки.
Таблица 2 Определение доли жировой ткани по средней толщине кожно-жировой складки (КЖС)
| КЖС, мм | Доля жировой ткани, % от общей массы тела | |
| муж. | женщ. | |
| 4-5 | 6 | 7 |
| 6-7 | 11 | 13 |
| 8-9 | 13 | 16 |
| 10-11 | 16 | 20 |
| 12-13 | 19 | 23 |
| 14-15 | 21 | 24 |
| 16-17 | 22 | 27 |
| 18-19 | 23 | 28 |
| 20-21 | 24 | 30 |
| 22-23 | 25 | 30 |
| 24-25 | 26 | 32 |
| 26-27 | 27 | 32 |
| 28-29 | 28 | 34 |
| 30-31 | 29 | 35 |
| 32-33 | 30 | 36 |
| 34-35 | 30 | 37 |
| 36-37 | 31 | 37 |
| 38-39 | 31 | 38 |
| 40-41 | 32 | 39 |
| 42-43 | 33 | 39 |
| 44-45 | 33 | 40 |
| 46-47 | 34 | 41 |
| 48-49 | 34 | 42 |
| 50 | 35 | 42 |
норма в 25 лет у мужчин 15% у женщин 27%, норма в 40 лет у мужчин 22% у женщин 32%, норма в 55 лет у мужчин 25% у женщин 38%.
Существуют специальные приборы, с помощью которых по величине электрического сопротивления тканей организма определяется относительное содержание в нем жира. Сейчас можно купить бытовые электронные напольные весы, которые во время взвешивания определяют и долю жировой ткани в организме. Также обычно анализатор количества жира встраивается в велотренажеры и, наконец, можно приобрести отдельный прибор, который предназначен только для определения количества жира. Этот метод очень хорош при направленном снижении массы тела, так как позволяет проследить за снижением жировой массы и предотвратить потерю мышечной ткани.
Метод средней кожно-жировой складки достаточно точнен. Можно определить % жира с помощью анализатора жира на домашнем велотренажере и получить значение …%, затем с помощью обычной линейки измерить 4 складки (конечно, измерения линейкой немного не точны) и по таблице получим ..% жира.
Очень часто в процессе снижения веса возникает ситуация, когда мы, казалось бы, продолжаем соблюдать диету, а вес при этом не снижается. Причин этому масса. Например, мы плохо соблюдаем диету; или у женщины определенная фаза цикла, и жидкость задерживается в организме; или все прекрасно, но после селедочки, съеденной накануне на ужин, в организме накопилось литра полтора – два воды. Полезно знать, каждый лишний грамм поваренной соли задерживает в организме сто миллилитров лишней воды. Определив состав тела, мы можем сказать: «Смотрите, масса жира продолжает снижаться, а то, что вы весите не меньше, чем в прошлый раз, просто результат задержки воды. Это довольно частая у полных людей ситуация». Или еще пример: вес снижается, но очень важно определить, какой именно компонент вашего тела – жировые или белковые ткани теряются в большей степени. Терять белок плохо: будут дряблыми мышцы, морщинистой кожа, снизится иммунитет, могут возникнуть проблемы с сердцем. И хорошо, когда мы теряете избыток жира. Вот здесь тоже помог бы контроль состава тела.
Зачем рассчитывать количество жира в организме
Каждый раз, когда вы становитесь на весы, вы замечаете определенную динамику. Вы либо поправляетесь, либо худеете, пускай и незначительно. Но не всегда килограммы, которые вы сбрасываете, являются жировой прослойкой. Это может быть мышечная масса или банальное обезвоживание. Если вы хотите похудеть или поправиться, вас должен интересовать именно подкожный жир. Кроме того, формула является более точной, если вы знаете, сколько лишних отложений у вас в организме. Поэтому узнать этот показатель нужно обязательно, и сегодня мы поговорим о том, как это сделать.
Самые простые способы определения количества жировой прослойки
Вес по росту и возрасту определяется с учетом количества жировой прослойки. Он может быть большим, но его будут составлять только мышцы, вода и кости. Рассмотрим, как определить процент жира в организме:
- Специальные весы, которые определяют количество жира в организме. Только вам решать, доверять ли этому изобретению человечества, поскольку нельзя точно проверить, правдивую ли информацию вы получите.
- Вы можете тщательно рассмотреть себя в зеркале и определить количество лишнего жира. Но трудно объективно оценить самого себя, поэтому этот метод редко бывает точен.
- С помощью измерьте объем талии и предплечья. Если сантиметров на талии стало меньше, а на руке — больше, то у вас уменьшается жировая прослойка и увеличивается мышечная масса.
Любой из этих методов доступен каждому человеку, но с их помощью вы не можете узнать точные результаты. Кроме того, оценив общее состояние жировой прослойки, конкретных цифр вы не получите.
Чтобы узнать жировой процент по методу Лайла Макдональда, вы должны вычислить свой ИМТ. Для этого воспользуйтесь формулой: ИМТ = вес в килограммах/рост в метрах в квадрате. Далее найдите ваш показатель:
- ИМТ = 13-20. Тогда процент жира равен 13,5-24;
- ИМТ = 21-30. Процент жира равен 25,5-39;
- ИМТ = 31-40. Процент жира равен 40,5-54.
Этот способ определения толщины жировой прослойки достаточно популярен среди девушек, но существуют и другие методы, позволяющие рассчитать этот показатель более точно.
Норма БЖУ
Необходимо ориентироваться не только на калорийность, но и на норму БЖУ. Для набора мышечной массы соотношение белков, углеводов и жиров может быть даже важнее, чем учет суточной калорийности.
Для расчета своей нормы БЖУ вам все же придется подсчитать необходимую калорийность. Она потребуется для вывода нормы потребления жиров, белков и углеводов.
Калорийность БЖУ:
- 4,5 ккал на 1 грамм белка;
- 4,5 ккал на 1 грамм углеводов;
- 9 ккал на 1 грамм жиров.
Для набора мышечной массы вам нужно придерживаться следующего соотношения: 45% белка, 25% жира, 30% углеводов.
Рассчитаем норму БЖУ для уже знакомой нам Анны, которая решила похудеть. Она занимается в зале 3 раза в неделю, значит ее ежедневная калорийность составляет:
1 578,7 × 1,55 — 20% = 1 958 калорий.
Из них получается: 881,1 калория на белок, 489,5 на жиры и 587,4 на углеводы. Полученные значения нужно перевести в граммы, для чего их делим на калорийность БЖУ, представленную выше. Выходит примерно 196 грамм белка, 54 грамма жиров и 131 грамм углеводов.
Аналогично рассчитывается БЖУ для набора массы. Соотношение составляет 35-40% белка, 15-20% жира и 40-50% углеводов.
А как рассчитывается норма БЖУ для поддержания веса? Для этого нужно употреблять примерно 1 грамм белка и 1,1 грамма жира и 4 грамма углеводов на 1 килограмм веса. Норма БЖУ в этом случае является индивидуальной, поэтому первое время вам придется корректировать свое питание.
Если же вы хотите рассчитать норму БЖУ для поддержания веса по прошлой схеме, то соотношение следующее: 25% белка, 30% жиров и 45% углеводов.
Ни в коем случае не исключайте жиры из своего меню! Это может быть губительно для вашего здоровья!
Самый эффективный способ определения количества жира в организме
Если вы интересуетесь, как определить процент жира в организме, используя медицинское оборудование, то вам стоит оценить ваши финансовые возможности. Даже в государственных учреждениях этот метод требует денежных затрат, но он является самым точным из всех возможных. Его используют профессиональные спортсмены перед соревнованиями, когда требуется предоставить официальные данные о состоянии организма.
Суть способа такова: на запястьях и щиколотках закрепляются специальные электроды, через которые проходит слабый электрический ток. Ткани организма ему сопротивляются, а уровень этого сопротивления измеряется медицинскими приборами. Вы узнаете результат сразу после проведения процедуры.
Но у этого метода есть существенный недостаток. Если в вашем организме нарушен водный баланс, оборудование может показать неправильные результаты. Поэтому процедуру обычно проводят дважды. Когда в организме исчезают отеки, приборы могут показать процент жира ниже, чем предыдущий раз.
Такой анализ нет необходимости проводить без надобности или специального направления врача, лучше использовать другие способы для вычисления количества жировой прослойки.
Метод подводного взвешивания
Идеальный вес по росту и возрасту можно определить только с учетом количества жира в организме. Метод подводного взвешивания дает самый точный результат из всех известных на сегодняшний день способов.
Суть подводного измерения такова: когда человек полностью погружается в воду, он теряет такое количество веса, которое было им вытеснено из емкости, в которой он находится. После проведения процедуры человек взвешивается на обычных медицинских весах, а специалисты сравнивают вес в воде с массой тела на суше. После проведения определенных расчетов вычисляется количество жира в организме.
Использование калипера для женщин
Чтобы узнать процент жира в организме (норма для женщин должна соблюдаться неукоснительно, поскольку это сильно влияет на общие показатели здоровья), воспользуйтесь калипером. Это прибор, с помощью которого измеряют толщину жировой прослойки на любых участках тела.
Итак, как определить процент жира в организме с помощью калипера:
- Узнайте толщину одной складки жира на задней стороне плеча;
- Вычислите толщину боковой складки между ребрами и косточкой бедра;
- Измерьте толщину немного отступив от пупка;
- Воспользуйтесь формулой: (сумма всех трех складок в сантиметрах + тот же показатель в квадрате + 0,03661 * количество ваших лет) + 4,03653.
Нужно попрактиковаться, чтобы самостоятельно рассчитать процент жира в организме. Норма для женщин — расчет точных результатов производится 3 раза. С помощью этого прибора можно вычислять количество жира и у мужчин.
Сколько употреблять калорий?
Можно пытаться в разных источниках искать точную сумму калорий, которую вам необходимо употреблять ежедневно, а можно рассчитать ее самостоятельно, пользуясь проверенной формулой:
655 + 9,6 × (вес в кг) + 1,8 × (рост в см) – 4,7 × (возраст в годах).
К примеру, для Анны в возрасте 45 лет с ростом 172 см и весом 86 кг формула примет следующий вид:
655 + 9,6 × 86 + 1,8 × 172 — 4,7 × 45 = 1 578,7 калорий в день.
Полученный результат не учитывает физической активности. То есть, мы получили количество калорий, необходимое при обычной жизни.
Если вы занимаетесь физкультурой дополнительно, то нужно полученный результат умножить на:
- 1,38 при одном активном занятии в неделю или же утренней зарядке ежедневно;
- 1,55, если человек активно занимается от трех до пяти раз в неделю;
- 1,73, если занятия проводятся ежедневно.
Полученное число можно считать основой для дальнейших расчетов.
К примеру, если вы хотите сбросить вес, то выведенную калорийность нужно сократить на 20%.
Для роста и развития мышечного каркаса необходимо знать норму калорий для набора мышечной массы. Хорошая новость для любителей поесть: вы сможете меньше себя ограничивать в еде, если хотите накачать мышцы! Вам потребуется употреблять больше калорий, чтобы набрать и увеличить процент мышечной массы в организме. Норма калорий в этом случае на 15% выше основной.
Это обязательное условие. Мышцам для роста требуется энергия, а откуда ее взять, если вы урезаете собственную калорийность?
Использование калипера для женщин и мужчин
Калькулятор жира, который представлен ниже, достаточно точен, но для получения достоверных результатов нужно попрактиковаться в использовании прибора. Итак, чтобы узнать ваш показатель, следуйте инструкции:
- Узнайте толщину складки на задней поверхности плеча.
- Измерьте толщину жировой складки на передней поверхности плеча.
- Вычислите толщину складки и на животе.
- Сложите все полученные показатели.
Чтобы узнать количество жира в мужском организме, воспользуйтесь такими данными:
О содержании жира в организме женщины
Жир присутствует в организме всех здоровых людей и это нормально. В первую очередь, он служит источником энергии. Во-вторую — является неким «защитником» внутренних органов, ограждая из от травм, переохлаждения. Он активно участвует во всех обменных процессах, оказывает влияние на мужскую и женскую репродуктивную функцию.
А вот сколько жира должно быть в организме женщины, чтобы она могла похвастаться красивым телом и хорошим самочувствием, для большинства худеющих остается загадкой.
Рассчитывая процентное содержание жировой массы в организме, следует учитывать индивидуальные показатели. Это возраст, вес, рост и физическая активность.
Процент жира в организме расчитывается индивидуально
В отличие от мужчин, по природе женщины более склонны к накоплению жира для питания плода во время беременности и кормления грудью. Процент жира у молодых и зрелых женщин не может быть одинаков по определению. Ведь от этого количества зависит гормональный фон и возможность иметь детей.
Так, его дефицит приводит к нарушениям менструального цикла и неправильному функционированию яичников. К минимально низким показателям стремятся спортсмены, работающие над создание фитнесс-фигуры. Они вместе со специалистами определяют калорийность рациона и активность физических нагрузок.
Важно! Запас жировых клеток в организме происходит не только при переизбытке калорий, но и во время голодания. Получая недостаточное количество калорий для поддержания оптимальной работы тела, организм запасается и откладывает их на случай затяжной голодовки для получения энергии.
Топ-продуктов для жиросжигания
К основным специалисты причисляют следующие.
- Овощи и зелень. Благодаря клетчатке они прекрасно насыщают, при этом не давая лишней калорийности.
- Яичный белок. Незаменимый продукт в нелегком деле сброса веса.
- Постная птица. Это может быть индейка или курица, причем выбирать нужно именно грудку. К сожалению, остальное мясо содержит слишком много жира, так что от него придется отказаться или серьезно урезать его употребление до пары раз в месяц.
- Цитрусовые. Особо выделяйте грейпфрут. На постоянном применении этого фрукта построено несколько весьма эффективных диет.
- Сельдерей. Его калорийность настолько мала, что при употреблении организм затрачивает больше энергии, чтобы переварить его, нежели получает из него. Дефицит энергии и вызывает похудение.
Норма жира, воды и мышечной массы в организме женщин
Конкретного показателя содержания жировой массы не существует, так как не бывает двух одинаковых организмов.
Какой процент жира в организме норма для женщин и девушек? Ответ на данный вопрос сильно зависит от возраста:
- до тридцати лет нормальным считается уровень в 16-20% жира;
- дамам от 30 до 50 — 18-23%;
- женщинам более старшего возраста 20-25%.
Воды в организме здорового человека должно быть не менее 55-60%.
Важно! В медицинском центре можно вычислить и узнать собственное соотношение воды, мышц и жира. Для этого используется специальный прибор — калипер или метод компьютерной томографии.
Норма у женщин
Норма мышечной массы индивидуальна для каждого человека. В связи с существованием разных типов телосложения выделяют не конкретную норму, а диапазон от общей массы тела. При расчете также учитывается возраст.
В процессе старения учеными наблюдается тенденция к убыванию мышечной массы и это нормально. Это связано с замедлением обменных процессов в организме, накоплением подкожного жира, приобретенными заболеваниями.
Мышечная масса (норма у женщин) в зависимости от возраста представлена в таблице:
| Возраст | Дефицит (недостаток), когда менее… | Норма | Профицит (избыток), когда более… |
| Новорожденный | 18% | 23-25% | 29% |
| Ребенок 5-8 лет | 22% | 27-31% | 35% |
| Подросток 10-16 лет | 25% | 30-33% | 34% |
| Юность 17-20 лет | 34% | 35-37% | 38% |
| 20-29 | 33% | 34-36% | 36% |
| 30-39 | 31% | 33-38% | 39% |
| 40-49 | 30% | 31-36% | 37% |
| 50-59 | 29% | 29-34% | 35% |
| 60-69 | 28% | 28-33% | 34% |
| 70-100 | 27% | 27-32% | 33% |
Как правильно высчитать процент жира в организме женщины
Итак, цель становится ясной — узнать процент жировой прослойки, составить индивидуальную программу для снижения веса с увеличением мышечной массы. Пошаговое руководство поможет справиться с задачей и в течении определенного времени добиться невероятных успехов.
Сначала следует научиться высчитывать процентное жировое содержание в организме.
- Для расчета нормы жира в организме женщин помогут многочисленные интернет-ресурсы. Онлайн калькуляторы, где необходимо внести собственные показатели, быстро и правильно подсчитают количество жировой массы.
- Для самостоятельного вычисления жировых объемов поможет калипер — специальный прибор для измерения подкожных складок на теле. Расчеты доли жира в организме выполняются по формулам или таблицам на основе полученных цифр.
- Быстро и удобно замеры можно делать с помощью весов с анализатором.
Процент жира в организме выяснили, норма для женщин — приведена, осталось составить программу для его избавления и наращивания мышц. Чтобы добиться ощутимых результатов, необходимо придерживаться определенных условий.
Процент жира можно расчитать при помощи онлайн калькулятора
Главными принципами процесса похудения должны стать:
- сокращение потребляемых калорий с введением в рацион достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для мышечных тканей;
- дефицит калорий должен быть умеренным, чтобы жир уходил, но мышечная масса сохранялась, то есть 20-25%;
- при тренировках 4-6 часов в неделю необходимо употреблять 2,4 г белка, 2 г углеводов и 0,4 г жиров на один килограмм веса;
- предпочтения в спортзале следует отдавать базовым упражнениям, а также заниматься бегом и тренировками с отягощениями;
- правильно спланировать тренировочный процесс помогут знания об основных типах строения тела.
Важно! Для новичков в тренажерном зале потеря жировой массы и прирост мышц осуществляется довольно легко и быстро, при условии правильного питания и регулярных тренировок.
Для успешного похудения нужно употреблять достаточное количество белковых продуктов
Недостаток мышечной массы
Врожденный недостаток мускулатуры диагностируется как «мышечная дистрофия». Может возникать как следствие врожденных особенностей обмена веществ (например, когда ОВ слишком быстрый, человек может терять мышечную ткань).
Частота встречаемости принимает высокие значения у подростков, которые не занимаются спортом и недостаточно питаются. В это время формируются эндокринная и репродуктивная системы, что затрачивает максимальное количество энергии.
Это заболевание, при котором масса тела человека снижается до критических значений и может представлять угрозу жизни и развитию. Больному трудно выполнять не только упражнения, но и обычные движения, такие как ходьба или вставание с пола.
Саркопения – это недостаток мускулатуры вследствие, в основном, неправильно подобранных диет и физических упражнений. Несмотря на процветающий «культ тела», саркопения среди поклонников здорового образа жизни – это обычное дело.
Мышечная масса (норма у женщин несколько ниже, чем у мужчин) выполняет регуляторные функции. Отчего из-за недостатка мускулатуры развиваются метаболические заболевания.
Симптомами недостатка мышечной массы является, в первую очередь, слабость мускулатуры и тенденция к ее дегенерации, снижение интеллекта, зрения, гормональные сбои. Точная диагностика заболевания производится при помощи биоимпедансометрии (анализ состава тела), анкетирования и измерения обхвата кистей рук.
В среднем, недостатком признается менее 40% (у мужчин) и 34% (у женщин) мускулатуры от общей массы тела.
Для профилактики недостатка мышечной массы рекомендуется:
- Потреблять достаточное количество белка.
- Соблюдать баланс или профицит калорийности рациона.
- Добавить источник кальция.
- При ферментальной дисфункции, препятствующей перевариванию белков из пищи, добавить в рацион зеленых овощей и трав.
- Увеличить содержание Омега-3 жирных кислот. Источниками могут послужить рыбий жир, льняное масло или БАДы.
