Сколько отдыхать между подходами: сила, масса или выносливость?

Восстановление организма между подходами

Выделяют три типа восстановления:

1. Сверхсрочное
2. Краткосрочное
3. Долгосрочное

Сверхсрочным называют восстановление организма в процессе тренировки.

Есть прямая связь между длительностью пауз между подходами во время тренировки и скоростью восстановления.

После выполнения силового упражнения в организме человека моментально запускаются процессы восстановления. Они касаются как работающей мышцы, так и всего организма:

1. Из мышцы выводятся продукты распада – метаболиты (например, молочная кислота)
2. Пополняются и восстанавливаются энергетические запасы мышечной клетки. Самый быстрый ресурс здесь – креатин фосфат

Но проблема в том, что мышцы и энергосистемы восстанавливаются неравномерно. Поэтому продолжительность пауз приходится выбирать по принципу среднего арифметического.

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ И РОСТ МЫШЦ

Я много лет разрабатываю индивидуальные программы тренировок для дома и для зала. Стараюсь расписывать их очень подробно и скрупулёзно, до мелочей. Но при этом, сколько отдыхать между подходами никогда точно не указываю. Ибо ответ на это вопрос для каждого из нас будет свой и зависеть он будет от десятка параметров. Что же по этому поводу думает наука и какой отдых между подходами является идеальным при наборе массы, давайте разбираться вместе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Как связаны перерыв между подходами и конкретная цель?

Связаны они напрямую. Ответ на вопрос, сколько нужно отдыхать между подходами зависит прежде всего от собственного самочувствия и поставленной тренировочной задачи. Если же свести воедино принятую в современном бодибилдинге схему, выйдет вот что:

• Тренировки на силу – отдых 3 минуты
• Тренировка на массу – отдых 1 минута
• Тренировка для похудения – 20- 30 секунд

Уверен, вы все знаете эти цифры, но на самом деле длительное время они базировались лишь на выработанных годами привычках. И в чем-то они действительно соответствуют реальности, ибо, работая с тяжелой штангой мы просто вынуждены делать большие паузы между сетами. Но вот факт о том, что в период набора массы именно минутный временной интервал является лучшим, оказался выдумкой.

В 2014 году на страницах журнала Sport Medicine были опубликованы результаты исследований двух ученых Менно Хенсельманса и Бреда Шонефельда на тему: «Влияние времени отдыха между подходами на резистентную мышечную гипертрофию». В ней описывалось проведение следующего эксперимента: группа из 42 мужчин была разбита на две равные подгруппы.

НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ. КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СТАТЬ БОЛЬШЕ

Каждая из них тренировались месяц, выполняя по 7 упражнений (базовых и изолированных) за одно занятие из расчета 3 подхода по 8-12 повторений. Занимались они по трехдневному сплиту, то есть после дня тренировки следовало 1-2 дня отдыха. Отличие в тренировке этих групп заключалось в том, первая отдыхала между подходами 3 минуты, вторая — 1 минуту. Что показали результаты эксперимента? Первая группа в сравнении со второй добавила:

• В силовых показателях в жиме лежа и приседаниях в среднем на 20-24%.
• В наборе массы всех групп мышц, (особенно груди и ног) в среднем на 9-14%

Рост силы при увеличении времени отдыха был ожидаемым, но увеличение мышечной массы на этом фоне стало для многих сюрпризом. Правда, если подумать, ничего экстраординарного в этом нет – больше отдых – больше рабочий вес снаряда – больше мышечный стресс – больше тестостерона — больше мышц.

Примечание:

для меня исследования Хенсельманса — Шонефельда стали неожиданностью, но по иной причине. Я привык работать на массу по методу сплита (когда за одно занятие прокачивается одна большая группа мышц и одна маленькая).

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ,
МАРКУС РЮЛЬ. НЕМЕЦКИЙ КОШМАР
А эти атлеты занимались по круговой схеме (фулбади), при этом ноги они качали на каждом занятии. О чем это говорит? Даже такая схема тренинга дает ощутимый результат в наборе массы тела при акцентированной прокачке низа тела.

Вывод:

наибольший эффект в росте мышечной массы дает силовая нагрузка со средним (8-12) числом повторений и отдыхом между подходами упражнений до 3 минут.

Невзирая на результаты описанного выше эксперимента, я предлагаю более пристально взглянуть на различные виды тренинга и рекомендуемую продолжительность отдыха, и разобраться где тут плюс, а где минус?

Сколько отдыхать между подходами на массу?

Плюс:

кровь не будет покидать рабочую группу мышц, как это происходит при более длительных паузах между подходами. Работоспособность практически не снизится, поскольку уровень молочной кислоты не поднимется столь высоко, как при работе с укороченными моментами отдыха.

При этом нервная система успеет хорошо отдохнуть. Следовательно, при таких перерывах между сетами можно выполнять упражнения без существенного снижения величины рабочего веса. И, самое главное, стабильно набирать мышечную массу.

Минус:

большие паузы ведут за собой увеличение продолжительности занятия. Если учесть, что тренировку, нацеленную на массу нужно уложить в 45-55 минут, это значит, что к составлению комплекса упражнений нужно подходить очень тщательно и включать в него наиболее тяжёлые базовые упражнения. А разминке перед тренировкой нужно уделять повышенное внимание, ибо выполнение базовых движений сильно нагружает суставно-связочную систему организма.

Вывод:

увеличение отдыха между подходами ведет за собой рост рабочих весов, это значит, что помимо шансов на рост мышц растут и шансы на получение травмы.

Сколько отдыхать между подходами на рельеф?

Мне не нравится выражение тренировка на рельеф, ибо чтобы повысить мышечную детализацию нужно сначала банально похудеть. Именно в таком ключе я и предлагаю рассматривать тренировочный стиль с урезанными до минимума перерывами между подходами. В чем смысл такого сокращения?

• Первое.
  Увеличение объема выполненной за тренировку работы. Если при работе на массу можно за занятие выполнить 16-20 подходов, то в этом случае уже 24-26, пускай и с меньшим рабочим весом.
• Второе
  . Повышенный расход калорий. На выполнение увеличенного объема нагрузки организму требуется больше энергии. При рационе, «заточенном» на похудение, это ведет к понижению процента жировой ткани.
• Третье.
  Шок для мышц. Чтобы с ним справиться, телу необходимо подключить большее количество мышечных волокон. При этом происходит, как их гипертрофия (утолщение волокон), так и гиперплазия (увеличение количества самих волокон).

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ,
КРЕАТИН. КАК, КОГДА, ЗАЧЕМ И СКОЛЬКО?
Примечание:

когда речь заходит о тренировках на рельеф, наибольшую отдачу даёт не только сокращение времени отдыха между подходами, но и увеличение числа повторений в упражнениях, а также добавления кардио нагрузки после силовой нагрузки. Либо в качестве отдельного занятия.

Сушка тела. Тренировка на рельеф:

Плюс:

повышается метаболизм. Увеличивается объем легких, улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Кровь не покидает рабочую группу мышц. Повышается уровень молочной кислоты, стимулирующий, в свою очередь, синтез гормона роста.

Минус:

нервная система не успевает восстанавливаться между подходами, происходит лавинное нарастание усталости, граничащее с перетренированностью, силовые показатели падают.

Вывод:

короткие паузы между сетами помогают в снижении веса и улучшают мышечный рельеф. При этом являются сильнейшим стрессовым фактором и агрессивно воздействуют на все системы организма.

Отдых между подходами силовой тренировки

Тренировка на силу – это всегда работа с малым количеством повторений и большим рабочим весом. Если не дать мышцам достаточно времени на восстановление, то усталость заявит о себе уже после первого подхода. Это повлечет за собой падение эффективности всего занятия. Поэтому, отдыхать между подходами упражнений, выполняемых в силовом стиле можно и до 5 минут. А иногда и больше.

Такая большая длительность отдыха обусловлена необходимостью перезагрузки анаэробной энергетической системы, которая является основной для выполнения максимального мышечного сокращения за короткий период. Другими словами, чтобы работать с большим весом и с малым числом повторений нужно делать длительные перерывы.

Плюс:

нервная система успевает нормально отдыхать, появляется возможность работать с максимальными весами на пределе возможности без существенного их снижения по ходу занятия. Это ведет за собой повышение силы и выносливости суставно-связочной системы. А также мышц кора, которые опосредованно работают во всех без исключения базовых упражнениях.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ,
ИСКУССТВЕННАЯ МОЛОДОСТЬ ИЛИ «ВЕЧНЫЙ КУРС»
Минус:

кровь не успевает задерживаться в мышцах, они не получают необходимого для гипертрофии объема нагрузки. Гормональный фон повышается, но на коротком отрезке времени. В работу включаются только быстрые мышечные волокна. Людям, в мышцах которых преобладают медленные волокна, крайне сложно справляться с силовой нагрузкой.

Вывод

: тренировка на силу всегда сопровождается большими перерывами между подходами. По-другому просто не бывает.

Какая продолжительность отдыха между подходами лучше?

Лучше та, которая позволяет справляться с поставленной целью. На мой взгляд, даже в рамках одной тренировки продолжительность отдыха между подходами можно менять. Да мы так все и делаем, ибо вынуждены между подходами приседаний выдерживать паузы больше, чем между подходами подъема штанги на бицепс.

Так что, описанные выше цифры – не догма, а информация к размышлению. Тренируясь на массу, первое упражнение комплекса можно начинать делать с перерывом и всего в 1 минуту, но по мере нарастания усталости к концу занятия паузы можно удлинять до 2-3 минут.

Примечание:

в плане набора массы именно упражнения, стоящие в конце комплекса дают наибольшую отдачу. Особенно их последние подходы и повторения. Мышцы к этому моменту уже основательно устают, и чтобы справиться с нагрузкой, телу просто придётся подключить все свои резервы. Правда, и риск получения травмы в конце занятия самый высокий. Поэтому, к выполнению заключительных сетов нужно подходить очень ответственно и сознательно увеличивать отдых между ними.

Ну и кроме того, как я уже не раз говорил, можно пойти еще дальше и на одном занятии выполнять упражнения с перерывом в 3 минуты, а на следующем, всего по 30 секунд между ними. Такая чехарда «взбодрит» всю мышечную систему и позволит активировать оба типа мышечных волокон: быстрые и медленные.

Вывод:

продолжительность отдыха между подходами зависит прежде всего от преследуемой в тренажерном зале цели. Но при этом ее можно и даже нужно менять.

Послесловие

Надеюсь, моя статья о продолжительности отдыха между подходами оказалась интересной и полезной. Но, на мой взгляд, качество отдыха куда важнее знания точной продолжительности перерыва между сетами. С какой бы целью вы не пришли в зал, тренироваться нужно осознанно, не превращая процесс набора массы или сжигания жира в сражение со своим организмом. Ибо, здоровье важнее! Да пребудет в вами сила. И масса!

Автор: Станислав Михайловский. Персональный тренер

Источник

Сколько нужно отдыхать между подходами на массу

Отдых между подходами на массу должен составлять:

1. Крупные мышечные группы (грудь, ноги, спина) – 2-3 минуты.
2. Мелкие мышечные группы (плечи, руки, пресс, голень) – 1.5-2 минуты.

Но учтите, что эти цифры – не догма! Они меняются в зависимости от самочувствия, уровня подготовки и прочих факторов.

Например, вы качаете ноги, делая тяжелое базовое упражнение – приседания со штангой.

Если подход был очень интенсивным, может понадобиться дополнительная минута для восстановления.

После вы делаете разгибание ног сидя на блоке. Это изолирующее движение, которое не настолько энергозатратно, как приседания. Поэтому здесь может хватить 1-1.5 минуты, вместо регламентированных 2-3.

Отдых между тренировками также имеет важное значение для улучшения результатов.

Крупные мышцы восстанавливаются дольше, чем мелкие. Поэтому и отдых будет разным.

Увеличение интервалов отдыха по ходу упражнения

Для того чтобы снизить риск травматизма, атлеты, работающие с серьезным весом, делают специальную разминку – перед тяжелыми подходами упражнения выполняются несколько легких (разминочных).

Так как веса на разминке на порядок меньше, то и утомляемость организма ниже. А значит, восстановительные процессы идут быстрее.

На разминочных подходах следует отдыхать меньше, чем при выполнении основных рабочих.

Главные критерии восстановления – это нормализация дыхания и снижение частоты пульса. Плюс субъективные ощущения готовности к работе.

В итоге, отдых на разминке может составлять 30-60 секунд.

По мере увеличения веса на штанге увеличивается и длительность пауз.

Чем больше мышечная масса и рабочие веса – тем дольше отдых

Существует прямая взаимосвязь между весом атлета и отдыхом после упражнений.

Чем больше у вас мышц, и чем с большими отягощениями вы тренируетесь, тем дольше будет отдых.

Это связано с неравномерным ростом силы и уровня восстановления.

Например, у новичков рост силы за год может составлять 300%. Тогда как способности организма к восстановлению от силовых нагрузок увеличиваются лишь на 50%.

На практике получается следующая ситуация:

• Новичок с собственным весом тела 65 кг выполняет приседания со штангой 40 кг. Ему будет достаточно 1.5-2 минут, чтобы восстановиться после нагрузки.
• Атлет среднего уровня тренированности весит 85 кг и приседает со штангой 130 кг (примерно полтора своих веса). Ему потребуется уже 2-3 минуты на восстановление.
• Продвинутый атлет весит 100 кг, а штанга – 180 кг (почти два своих веса). У него отдых между упражнениями и подходами может достигать 3-5 минут.

Сколько отдыхать между упражнениями также зависит от уровня подготовки и особенностей организма.

Что влияет на величину отдыха

Итак, существует множество различной информации, что же влияет на то, сколько отдыхать между подходами. Я же не буду развозить сопли по странице и попробую сейчас систематизировать все ОСНОВНЫЕ, на мой взгляд, факторы, а так же подробнее разобрать важность каждого из них.

Направленность нагрузки

Чтобы понять, сколько отдыхать между подходами надо учесть, в первую очередь, на что направлена нагрузка. Т.е. понять, для чего мы выполняем эти самые подходы. Какая перед нами стоит цель.

1. Развитие максимальной силы.
2. Набор мышечной массы.
3. Похудение.
4. Сушка (потеря жира, при минимальной потере мышц).

Итак, в настоящее время в большинстве силовых программ (развитие максимальной силы) рекомендуют отдыхать от 2,5 до 5 минут, а для набора мышечной массы от 30 секунд до 1,5 минут.

Это выглядит достаточно логично, т.к. мышечный рост, а соответственно и увеличение силы, стимулируется подъёмом больших весов! А это может быть достигнуто при полностью восстановленных запасах аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата, которые в свою очередь восстанавливаются только при отдыхе не менее 2-х минут.

Тренировки, направленные на похудение должны содержать больше кардионаргрузки (аэробной), а так же с большим количеством повторений в подходе, поэтому отдых между подходами необходимо сокращать от 30 до 60 секунд.

Количество повторений в подходе

Как правило, этот пункт напрямую связан с направленностью нагрузки, но я всё же рассмотрю его отдельно. Чем более тяжёлые веса вы используете, а соответственно и меньшее количество повторений, тем больше необходимо времени на отдых между подходами.

Есть некоторые рекомендации на этот счёт, но они более, чем примерные, хотя есть смысл обратить на них внимания:

• в диапазоне 1-3 повторений (развитие силы): отдых 2,5-5 минут;
• в диапазоне 4-7 повторений (рост мышечной массы): отдых 2-3 минуты;
• в диапазоне 8-12 повторений (рост мышечной массы + пампинг): отдых 1-2 минуты;
• в диапазоне 13 и более повторений (развитие выносливости, тренировка энергетики): отдых не более 1 минуты;

Величина мышечной группы

Думаю, вывод один из самых простых! Чем больше мышечная группа, тем больше времени надо для восстановления. Всё просто.

Я рассмотрю сейчас время восстановления именно с точки зрения роста мышечной массы, а не увеличения силы или выносливости. Вот мои рекомендации на этот счёт:

1. Ноги (бёдра), спина, грудь: 1,5-2 минуты (для ног приемлемо увеличить отдых до 2,5 минут).
2. Плечи, руки, ноги (голень): 45 секунд-1,5 минуты.

Тип тренируемых мышечных волокон

Сразу скажу, что сейчас я не буду рассматривать этот вопрос подробно, т.к. вот моя классная статья про типы мышечных волокон.

Скажу так. Наши мышцы содержат разные типы мышечных волокон, которые отвечают за разную интенсивность движений, а соответственно и тренируются по-разному, а так же имеют разное время восстановления. На этом пока всё. Просто будьте в курсе. В конце мы учтём это фактор в выводах.

Молочная кислота

Молочная кислота – это продукт обмена в ходе анаэробного гликолиза. Именно она вызывает жжение в работающих мышцах.

Каждый последующий подход по степени разрушения мышц менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности сокращения, т.к. в мышце накапливаются кислые продукты метаболизма (молочная кислота).

Т.е. логично сделать вывод, что вся последующая нагрузка не усиливает эффект от предыдущей, т.к. мышца не развивает максимальную силу, достаточную для получения микротравм. А соответственно ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ НЕ ОГРАНИЧЕН КАКИМИ-ЛИБО ОСОБЫМИ УСЛОВИЯМИ, помимо времени, которое у вас отведено на тренировку.

Главное, чтобы отдых обеспечил достаточное снижение концентрации молочной кислоты в мышце, чтобы мышцы снова могла развить максимальную скорость расхода энергии.

Естественно, полный вывод молочной кислоты во время отдыха между подходами невозможен, т.к. для её полного вывода необходимо несколько часов после тренировки, но значительная её часть выводится именно в первые несколько минут после подхода.

Как правило, для достаточного восстановления между подходами достаточно 1-2 минут. Это время не выведет полностью молочную кислоту из мышечной ткани, но снизит настолько, что позволит вам сделать ещё один полноценный подход.