Как правильно заниматься аэробикой для эффективного похудения?

610

С чем у вас ассоциируется слово «аэробика»? С красивыми девушками в цветных лосинах и милых повязках на головах? А может быть, с ритмической гимнастикой, которая была популярна в советское время? Наверняка, кто-то, услышав об аэробике, вспоминает первооткрывательницу Джейн Фонда – она еще в 70-е перевернула мир, став из красавицы кино королевой аэробики. На ее видеозаписях взрастили себя тысячи женщин по всему миру.

Но так ли глупо сегодня задаваться вопросом, помогает ли аэробика похудеть? Да, любая целенаправленная и регулярная физическая активность, возведенная в систему, помогает не просто похудеть, но и приобрести точеную фигуру, подтянутое тело, привлекательные изгибы. Прелесть аэробики в том, что ею вы можете заниматься дома. И все же есть в этом деле свои нюансы.

Степ-аэробика в домашних условиях

Наиболее популярным запросом потенциальных худеющих являются занятия в домашних условиях, что связано с их удобством и бюджетностью. Однако они требуют повышенной дисциплины, так как единственным контролем является сам человек. На сегодняшний день можно найти многочисленные комплексы упражнений для похудения дома. Одним из них является степ-аэробика. Она разработана тренером Джин Миллер в восьмидесятых годах ХХ века и с тех пор набрала популярность. Занятия ритмичные, выполняются под музыку. Обязательно использование платформы.

Мы рекомендуем приобрести специальную двух- или трёхуровневую степ-платформу: на ней удобно и безопасно заниматься, а многоуровневость позволяет варьировать нагрузку.

Помогает ли похудеть

Не существует легкого и простого способа похудеть. Каждый требует работы над собой, силы воли и определенной системности. Человек худеет только в том случае, когда создается дефицит калорий, то есть тратится больше, чем поступает. Достичь этого можно либо изменением ежедневного рациона в сторону уменьшения, либо увеличения ежедневной физической нагрузки. Оптимально – мягкая комбинация этих мер, так как такой подход позволит, помимо кратковременного похудения, не навредить здоровью, выработать новые привычки и сохранить эффект.

Степ-аэробика, в том числе в домашних условиях, является подходящим вариантом. Но только от конкретного человека зависит, поможет ли она похудеть. Систематические занятия, достаточная интенсивность, нагрузка на большинство мышечных групп позволят достичь цели.

Полезные упражнения для начинающих

Перед тем, как приступить к упражнениям, начинающим нужно знать несколько правил:

1. Шаги выполняются всей стопой, пятка не должна свисать с края платформы.
2. Как в зале, так и в домашних условиях упражнения выполняются стоя.
3. Чем выше платформа, тем интенсивнее тренировка, поэтому начать стоит с 10 см.
4. В процессе можно усложнить задачу гантелями или утяжелителями для рук и ног.
5. Нельзя забывать о жидкости: стакан воды за полчаса до начала и после тренировки.

Существуют базовые упражнения аэробики для похудения, которые разработаны для начинающих. Они не требуют особой подготовки и просты. На их основе происходит дальнейшее усложнение тренировок с помощью прыжков, сложных связок и прочего. Основных упражнений восемь:

1. Basic step (базовый шаг). Делается на четыре счета: шаги на платформу поочередно одной и второй ногой и шаги с нее.
2. V-step (шаг буквой V). Также на четыре счета: отличается от базового шага тем, что на платформу ноги ставятся широко друг от друга, возвращаются в исходное положение.
3. Curl (шаг с захлестом голени). Шаг ногой на один из краев платформы, затем сгибание колена второй ноги так, чтобы ее пятка достала до ягодицы, возврат на пол. Далее комбинация повторяется на противоположную сторону.
4. Knee up (шаг с подъемом колена). Выполняется аналогично предыдущему шагу с той разницей, что при сгибании ноги в колене оно выводится вперед, подтягиваясь к животу.
5. Kick up (шаг с подъемом ноги). Одна нога шагает на платформу, а вторая после этого выбрасывается вперед не сгибаясь.
6. Касание пола. Начинается стоя на средней части платформы, а далее ритмичные и поочередные шаги на пол обеими стопами.
7. Отведение ноги назад. Аналогично шагу kick up, только прямая нога выбрасывается назад, руки при этом симметрично отводятся вперед.
8. Отведение ноги в сторону. Принцип тот же, но нога выбрасывается в сторону, руки – в противоположную.

Обзор отзывов

В большинстве отзывы о степ-аэробике описывают положительный результат тренировок. Есть снижение веса при регулярных занятиях. Отдельным плюсом степ-аэробики называют веселье и хорошее настроение во время и после упражнений, так как выполнять их можно под любимую музыку.

Небольшой части аудитории занятия в плане похудения не подошли, видимого эффекта не было достигнуто. Еще одним минусом упражнений называют превалирующую нагрузку на нижнюю половину тела, однако это можно исправить гантелями. В противовес веселью есть отзывы об однообразности и скучности упражнений.

Рекомендации

Чтобы увеличить эффективность выполняемых упражнений, обязательно руководствуйтесь рекомендациями опытных инструкторов.

1. Не нужно сразу осваивать тяжёлые виды аэробики. Если она слишком интенсивная, организм быстро выйдет из строя, и вы не добьётесь результатов. Если никогда раньше этим не занимались, выбирайте простые упражнения для начинающих в низком или среднем темпе.
2. Нельзя заниматься на полный желудок. Займитесь ею спустя 2-3 часа после еды.
3. Придерживайтесь единственно правильной структуры всех занятий: разминка — аэробная нагрузка — заминка.
4. Следите за частотой пульса, чтобы она была не больше 70 % от максимальной. Не останавливайтесь слишком резко — нагрузка на сердце должна снижаться постепенно.
5. После окончания занятия необходимо восстановить дыхание в движении, т. е. нельзя тут же садиться или ложиться. Лучше походить размеренным шагом или заняться уборкой по дому.
6. Не нужно переусердствовать: тренировки должны быть умеренными.
7. Схема занятий: три раза в неделю, через день.
8. Длительность занятия — 1 час.
9. Чтобы усилить эффект похудения, не забывайте правильно питаться и пить много воды.
10. Есть утренняя аэробика, цель которой — пробуждение организма ото сна и заряд бодрости на весь день. Она считается наиболее энергозатратной, так как заставляет сжигать жиры, отложенные про запас (пищи-то утром как таковой ещё не поступило). Вечерние занятия могут протекать в более интенсивном ритме и сжигать калории, приобретённые за день.
11. Приготовьтесь приобрести специальную обувь для занятий (даже если проводите их дома, а не в зале). Это должны быть лёгкие кроссовки с хорошей амортизацией. Одежда не должна стеснять движения. Коврик и дополнительные спортивные снаряды (фитбол, гантели, скакалка и т. д.) тоже придутся кстати, если они включены в упражнения.

Если вы планируете похудение с помощью аэробики, помните одно незыблемое правило: каждое занятие должно приносить радость и удовлетворение. Никаких комплексов и соревновательного духа, которые нередко присутствуют на групповых занятиях, быть не должно. Вы делаете это сугубо для себя. Наслаждайтесь интенсивностью движений и ритмичной музыкой — они наполнят вашу жизнь позитивом и отличным самочувствием.

Танцевальная кардиоаэробика дома

Танцевальная кардиоаэробика – направление аэробики для похудения, подходящее тем, кто не любит классические занятия спортом. Возможны занятия как в зале, так и дома. Оно находится на стыке аэробики и танцев. Занятия проводятся под музыку и состоят из основных типов движений:

• изоляция – работа одной части тела;
• полицентрика – независимые друг от друга движения нескольких частей тела;
• мультипликация – одно цельное движение состоит из нескольких его образующих;
• оппозиция – противопоставление одной части тела другой;
• противодвижение – движение частей тела навстречу друг другу.

Из этих типов формируются цельные танцевальные связки, которые накладываются на музыку. Помимо этого, существуют различные стили аэробики: латина, фанк, джаз и другие.

Танцевальной аэробикой можно легко заниматься дома, для чего придется найти видео тренировок и повторять движения с экрана. Специального спортивного оборудования не требуется.

Принцип похудения

Интенсивно выполняемые под ритмическую музыку танцевально-спортивные элементы способствуют:

• ускорению метаболизма;
• коррекции проблемных частей тела, уменьшению объёмов;
• интенсивному сжиганию жировых тканей, благодаря чему обеспечивается быстрое похудение;
• сжиганию калорий не только на тренировке, но даже спустя какое-то время после неё (за 1 час теряется 400 ккал);
• очищению от вредных веществ и лишней жидкости.

Особенно полезно заниматься аэробикой для похудения живота и бёдер, так как эти проблемные места прорабатываются очень тщательно. Результатом постоянных тренировок станет уменьшенный объём талии, упругие ягодицы и красиво очерченные бёдра без малейшего намёка на целлюлит.

Интенсивные движения расходуют сахар в крови и расщепляют запасы полисахаридов в печени. Когда этот материал иссякает, организму ничего не остаётся, как использовать подкожный жир и жировую ткань, которая покрывает внутренние органы. Чем дольше вы занимаетесь, тем активнее сжигаются ненавистные отложения и тем подтянутее и красивее становится ваше тело.

По страницам истории. На рубеже XIX и XX веков французский физиолог и педагог Жорж Демени стал автором спортивной аэробики. В своих трудах он подчёркивал эффективность выполняемых циклически ритмических движений для повышения выносливости и работоспособности. В Германии после его открытия появился Институт ритма, благодаря которому аэробика стала неотъемлемой частью физического воспитания.

Фитнес с Джилиан Майклс

Джилиан Майклс – популярный калифорнийский тренер. Она разработала множество фитнес-программ для похудения, наиболее популярной из которых является «Стройная фигура за 30 дней». Упражнения выполняются фитнес-сериями по системе «3-2-1»:

• 3 минуты силовых упражнений;
• в течение 2 минут – кардио;
• 1 минута отводится на пресс.

Программа аэробики с Джилиан Майклс состоит из трех уровней, на каждый отводится 10 дней. Внутри предлагается два вида сложности, которые демонстрируются параллельно. Таким образом каждый может следовать более подходящему для своего уровня подготовки. На первом уровне прорабатываются все группы мышц. На втором – упражнения становятся интенсивнее, уделяется внимание рельефу тела. Третий уровень – закрепление результата.

Интенсивная аэробика

Интенсивной аэробикой может стать любая ее разновидность. Степень интенсивности зависит от сложности упражнений, их длительности. Начинающим не рекомендовано быстро наращивать темпы занятий. Важно научиться правильно выполнять упражнения и постепенно наращивать нагрузки для избегания вреда для здоровья. Со временем, ориентируясь на самочувствие и легкость выполнения упражнений аэробики, следует увеличить их интенсивность для того, чтобы не только сохранить достигнутые результаты, но и улучшить их.

Какие упражнения включить в тренировочный комплекс

Для всех направлений используются разные базовые движения, которые комбинируются между собой и помогают правильно провести занятие.

Самые простые тренировки, которые предлагает аэробика для похудения для начинающих, это не сложный и достаточно легкий комплекс, к нему относятся:

• бег на месте и вспрыгивание вверх, сторону;
• маховые движения после разогрева мышц;
• прыжки из планки и прыжки на месте;
• приставные шаги и шейная растяжка;
• наклоны и выпады в разные стороны.

Перед подбором упражнений и движений необходимо обязательно провести консультацию с врачом и инструктором, они помогут сделать правильный выбор.

Источники:

https://fitness-dlya-vseh.ru/aerobika-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah-10-video/ https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/ayerobika-v-domashnikh-uslovijakh.html https://sportadvice.ru/aerobika-dlya-pohudeniya

Силовая аэробика

Силовая аэробика, или памп-аэробика, разработана новозеландским атлетом Филиппом Миллсом как слияние аэробики и бодибилдинга. Под музыку выполняются не только классические упражнения, но и силовые с использованием специального оборудования. Помимо степ-платформы понадобятся:

• штанги;
• бодибары – палки с утяжелением;
• гантели.

Силовая аэробика не подходит для новичков и людей с какими-либо заболеваниями за счет высокой интенсивности тренировок, сложности при выполнении упражнений.

Во время занятия глубоко прорабатываются все группы мышц, расщепляется жировая ткань. Со временем происходит наращивание мышечной массы и обретение телом рельефности. Традиционно занятие состоит из следующих последовательных блоков:

1. Разминка – нужна для разогрева и подготовки мышц к интенсивной нагрузке.
2. Основной блок упражнений. Выполняются выпады, жимы, приседания под музыку с использованием специального инвентаря.
3. Заминка – заключительный этап, во время которого выполняется растяжка для расслабления мышц.

Способ получения энергии

А теперь от красивых слов и больших обещаний – к строгой, но важной теории. Организм человека в процессе выполнения упражнений добывает энергию разными путями. И то, какой конкретно способ энергоприема ему привычен, влияет на то, запасает ли организм человека жиры или нет.

Конечно, есть люди, которые занимаются той же аэробикой, но и едят без особых ограничений, да не поправляются. Не все так могут: эти люди по природе своей склонны к естественной худобе. У них отличный обмен веществ, слаженно работает эндокринная система, стабилен гормональный фон. Если с этими категориями у вас не все в порядке, прежде всего, корректируйте их. И уж потом присоединяйте аэробику.

Выполняя физические упражнения, вы можете получать энергию двумя путями:

1. Анаэробный. Этот способ основывается на бескислородном энергополучении. Осуществляется это за счет распада креатинфосфата и за счет гликолиза – т.е. расщепления глюкозы и гликогена.
2. Аэробный. Это кислородное получение энергии за счет кислородного окисления жиров.

И здесь придется уйти в подробности. Имеются разные скорости сокращения мышцы: потому волокна делятся на быстрые (или белые) и медленные (то есть красные).

Первый вариант подразумевает запрос на быструю скорость энергопроизводства, ее может гарантировать исключительно анаэробный способ. Потому что аэробный тип – это длительная доставка кислорода во внутриклеточную жидкость.

Если вы активизируете быстрые мышечные волокна, энергия придет анаэробным путем. Но только быстрое получение АТФ, скопление молочной кислоты чревато быстрым же утомлением (вы чувствуете дискомфортное жжение и усталость в мышцах). Потому-то и не стоит заниматься в анаэробном режиме более двух минут.

Медленным же, т.е. красным волокнам не требуется высокая скорость получения энергии, потому им подойдет именно аэробная система влияния на жиры. И здесь кроется самое интересное: отличительная особенность аэробных нагрузок (и той же аэробики) – это процесс топливного жиросжигания. И это решающий момент, почему организм накапливает жиры. Жир для него и есть основной источник энергии, именно его накопления тратятся все больше. Потому при первом же шансе организм будет восстанавливать запасы.

Обязательно читайте: Комплекс упражнений всего тела для женщин с резинкой для похудения

Водная аэробика

Водная аэробика – это занятия в воде и под музыку. Подходит для людей любого уровня подготовки и практически любого состояния здоровья и возраста. Такая широкая доступность достигается за счет того, что, помимо регулирования интенсивности упражнений, нет отрицательного воздействия на суставы благодаря смягчающему действию воды. С помощью воды можно добиться и более высокой интенсивности за счет преодоления ее сопротивления.

Для занятий необходима та же форма одежда, что и для бассейна: купальник или плавки, шапочка. Для удобства купальник лучше иметь закрытый. Для выполнения отдельных упражнений могут понадобиться очки для плавания. Занятия проходят с опорой на ноги, когда уровень воды доходит до талии, или без опоры, когда используются специальные удерживающие на воде пояса, жилеты или нудлы (специальные палки). Для увеличения интенсивности используются гантели и утяжелители для рук и ног.

Плюсы

Даже самый элементарный комплекс упражнений, выполняемый хотя бы два раза в неделю, дает сразу несколько эффектов:

• мышцы приходят в тонус, тело становится крепче и «легче на подъем»;
• повышается выносливость, любые нагрузки даются вам намного проще;
• увеличивается объем легких, вам становится проще дышать;
• кардионагрузка развивает компенсаторные способности сердечно-сосудистой системы, профилактируя таким образом ее заболевания;
• ускоряются процессы метаболизма в организме, что способствует правильному расщеплению углеводов, предупреждая их откладывание в лишние килограммы;
• тело насыщается кислородом, улучшается самочувствие, настроение, повышается мозговая активность;
• в организме увеличивается синтез кальция, что способствует укреплению всего опорно-двигательного аппарата;
• за счет легкой, но регулярной нагрузки на скелетную систему профилактируются такие заболевания, как остеопороз и артрит.

Все это в определенной мере помогает избавляться от лишнего веса, килограммы и сантиметры буквально тают на глазах. Также к неоспоримым плюсам аэробики можно отнести:

• простоту выполнения большинства упражнений;
• возможность соединить нагрузку с любимой музыкой, превращая тренировку в отличный генератор хорошего настроения;
• возможность заниматься где угодно и когда угодно, даже в условиях небольшой квартиры;
• доступность — для занятий не обязательно ходить в зал, не нужны никакие специфические навыки, а видеоуроки можно найти совершенно бесплатно в интернете.