Небольшой дефицит калорий плюс активность
Самое важное правило в деле снижения веса – это меньше калорий и больше физических нагрузок. Конечно, похудеть можно и без упражнений, но в таком случае возрастают шансы заодно избавиться и от мышц.
Невозможно убрать жир на каком-то одном конкретном участке тела, но всегда можно снизить общее процентное содержание его в организме. Здесь важно продвигаться медленно, поскольку быстрая потеря веса способствует уменьшению мышечной массы. Идеально, если вес будет уходить понемногу, даже если на это понадобится год или два.
Идеальная кардиотренировка для тех, кто не хочет терять мышечную массу
Тренер Nike и основатель The Ocho System Джо Холдер (Joe Holder) знает, как правильно определить необходимое количество кардиотренировок и каким образом включить их в свой стандартный план занятий.
Это не просто кардиотренировки. Это закалка!
Закалка — это своеобразный инструмент, который улучшает состояние вашей сердечно-сосудистой системы и делает это без потери мышечной массы. Для многих из нас кардиотренировки означают бег, занятия на эллиптическом тренажёре или утомительные занятия на беговой дорожке. На самом деле это не совсем правильное представление. Кардиотренировки развивают аэробную систему, но не позволяют достичь максимально эффективного состояния. Закалка же работает гораздо лучше, развивая все наши энергетические системы.
Нам нужны красивые и объёмные мышцы в паре с хорошо развитой и здоровой сердечно-сосудистой системой. Добиться этого можно, совмещая спринт с силовыми тренировками в зале, практиковать темповые тренировки и восстановительный бег.
Основные энергетические системы
У нас есть три основные энергетические системы: анаэробная алактатная, анаэробная лактатная и аэробная.
Анаэробная алактатная система отвечает за энергетические всплески в короткие промежутки времени (до 20 секунд), которые увеличивают максимальную силу и/или скорость. Она не использует кислород и не создаёт молочную кислоту. Система получает необходимую ей энергию за счёт расщепления фосфатных соединений — аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ). Для того чтобы развить эту систему, нужно тренироваться продолжительное время при максимальных нагрузках.
Анаэробная лактатная система обеспечивает энергией деятельность продолжительностью до одной минуты. Ей не нужен кислород, и она вырабатывает энергию за счёт расщепления глюкозы и гликогена. Побочный эффект цепочки сложных реакций — появление молочной кислоты, которая затем разлагается с образованием соли (лактата). Именно лактат отвечает за ощущение усталости в мышцах (замедляется восстановление запасов АТФ, прекращается расщепление гликогена).
Аэробная система отвечает за обеспечение организма энергией на более продолжительные промежутки времени, разбивая углеводы, аминокислоты и жирные кислоты. Этот процесс требует кислорода, и в результате может вырабатываться молочная кислота — если тренировка достаточно интенсивная.
У каждой из этих систем есть своё предназначение, и в зависимости от ваших целей нужно делать упор на развитие нужной именно вам.
Идеальная тренировка
Если вы хотите по максимуму увеличить свою мышечную массу, тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
Проводя кардиотренировки низкой интенсивности более трёх раз в неделю, вы, скорее всего, пренебрегаете силовыми тренировками, которые сохраняют имеющийся на данный момент объём мышц и способствуют его дальнейшему наращиванию. Также вы, возможно, избегаете активностей, которые закаляют и укрепляют энергетические системы в общем. Но вы же помните, что наша цель — укрепление аэробной системы и при этом сохранение, даже увеличение, мышечной массы.
Если вы будете проводить тренировку-закалку 3 раза в неделю, мышечная масса сохранится. Более четырёх тренировок в неделю приведут к тому, что объём мышц начнёт уменьшаться, так как тело будет подстраиваться под то, к чему его готовят (пример — худые и жилистые тела бегунов на длинные дистанции). Не забывайте об этом!
Недельное расписание правильных кардиотренировок
Следует проводить три кардиотренировки в неделю: одна развивает анаэробную алактатную систему, другая — анаэробную лактатную, третья направлена на развитие аэробной энергетической системы.
Холдер считает, что для первых двух тренировок отлично подходят спринты. В результате будут увеличиваться скорость восстановления тела и ваша работоспособность во время тренировок, а также поглощение энергии мышцами во время силовых тренировок.
Третья тренировка предназначена для развития аэробной системы (бег, плавание, велосипедный спорт, бокс). Также это может быть темповая тренировка или восстановительный бег.
Пример спринта
Два подхода: пять пробежек по 20–40 метров, 2 минуты отдыха между ними и 4 минуты отдыха между подходами. Прилагаемые усилия во время этой тренировки являются ключевыми. Постепенно увеличивайте расстояние и количество спринтов через каждую неделю тренировок. Если есть возможность, добавьте бег по холмам.
Также тренировку можно проводить на велосипеде по следующей схеме: 8-секундный спринт, 12 секунд на восстановление. Повторять в течение 20 минут.
Пример темповой тренировки по бегу
- Три раза по 800 м.
- Три раза по 400 м.
- Один раз — 1 600 м.
Эту тренировку можно выполнять как на улице, так и в зале на беговой дорожке. Не забывайте добавлять 90 секунд отдыха после каждого интервала.
Пример восстановительного бега
Это может быть быстрая ходьба на беговой дорожке с небольшим углом подъёма, бег трусцой или езда на велосипеде в очень спокойном темпе в течение 20–30 минут.
Также вы можете добавлять небольшие спринты после лёгкого разогрева перед основной силовой тренировкой в зале. Для этого подойдут 5-секундные спринты с интервалами отдыха между ними в 30–60 секунд. Желательно выполнить 5 подходов. Затем отдохните в течение 4 минут и приступайте к силовой тренировке.
Правильное питание
Для сохранения мышечной массы в процессе похудения идеально подходит высокобелковая диета. Это особенно важно для худеющих, старше 35 лет. Большинство работающих диет-планов состоит из 15-20% белка, 50-60% сложных углеводов, 25-30% жира.
Также важно употреблять пищу, богатую хромом (тунец, сельдь, креветки). Достаточный уровень хрома положительно влияет на чувство голода и способствует нормализации веса.
Питание перед тренировкой
При ощущении голода можно подкрепиться легкоусвояемой, богатой углеводами пищей. За 1.5-2 часа, чтобы не чувствовать дискомфорт и тяжесть в желудке.
Питание после тренировки
После завершения тренировки в течение 45 минут требуется еда, содержащая белок, медленноусвояемые углеводы и полезные жиры.
Лучшие белки, позволяющие набрать мышечную массу:
- любое нежирное мясо;
- нежирные молочные продукты;
- яйца;
- жирная рыба;
- морепродукты;
- протеиновые коктейли.
Углеводы способствуют процессу восстановления мышц, восполняют запасы гликогена. Подойдут:
- фрукты (особенно бананы);
- овсянка;
- цельнозерновая паста;
- диетические хлебцы;
- бурый рис;
- тёмный шоколад.
Активно пополняют энергию в организме полезные масла:
- авокадо;
- оливковое;
- ореховое;
- льняное и любые нерафинированные масла.
Как похудеть за счет жира — простые, но эффективные советы
Похудеть быстро за неделю на 10 кг!
Допустим, вы хотите быстро похудеть и избавиться от лишнего веса. Наслушавшись «экспертов», вы увеличиваете число повторов в упражнении с 5-9 до 12-15, резко сокращаете калорийность питания, одновременно существенно увеличивая кардионагрузки в надежде сбросить жир быстрее.
В результате таких действий просто организм впадает в шок, не получая достаточно энергии из пищи, но ощущая при этом резко возросшие потребности в ней, а тело начинает использовать наиболее простой источник питания – собственные мышцы.
Условия для роста мышц
Начнем с того, что рост мышц связан с постоянным увеличением нагрузки – тело готовится поднимать все большие веса, количество и объем мышечных волокон увеличивается, а мышечная ткань учится эффективно запасать питательные вещества в виде гликогена.
Как только нагрузка снижается, организм понимает, что излишняя мышечная ткань ему не нужна. Причина проста – каждый килограмм мышц требует дополнительной энергии даже в спокойном состоянии (порядка 50-100 ккал в день на кг мышц).
Сжечь мышцы и набрать жир?
Организму проще всего использовать собственную мышечную ткань для получения энергии. Учитывая, что силовая нагрузка при неправильном похудении обычно снижается, организм получает четкие указания, что мышцы ему не нужны.
Кроме того, находясь в шоковом состоянии организм может запасать жир даже при отрицательной калорийности питания. Не говоря уже о том, что резко увеличивается выработка стрессового гормона кортизола, который тормозит сжигание жира.
Я не умею худеть?
Необходимо запомнить раз и навсегда – слишком много повторов или повторений вредно для мышц. Силовые тренировки с увеличенным числом повторений не работают на сжигание жира, они лишь сжигают сами мышцы.
Ни в коем случае нельзя понижать дневную калорийность питания больше, чем на 20%, а так же резко повышать уровень кардиотренировок. Чем яростнее вы бросаетесь бороться с жиром, тем хуже будет результат.
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?
Начнем с того, что безопасной для организма потерей жира являются 400-700 г в неделю, что эквивалентно дефициту в 3600-6300 ккал (или 500-900 ккал в день). Именно отсюда и идет рекомендация безуглеводной кето диеты для похудения или снижение дневной калорийности на 20%.
Кроме того даже при такой «щадящей» диете, организм будет сжигать 1 кг мышц на каждые 3 кг жира. Но помните, что в случаях голодания и изнуряющих нагрузок вы можете терять до 3 кг мышц на каждый килограмм жира.
Силовые упражнения, чтобы похудеть
Главное назначение силовых тренировок при сжигании жира – поддержать существующий уровень мышц. Важно как можно меньше снижать нагрузку, и тренироваться в полную силу – только это позволит не потерять мышцы.
Вам необходимо соблюдать все требования правильного питания при тренировках – вы можете снижать калорийность обычного питания, но ни в коем случае не снижайте калорийность этих приемов пищи. Вы лишь можете немного сократить количество углеводов.
Кардио упражнения и диета
Теоретически, при поддержании адекватного уровня силовых тренировок, и снижении общей калорийности питания на 20% вы уже будете худеть. Если вы будете питаться правильно при тренировках, то потери будут в основном за счет жира.
Примерно на 3 неделю вы можете начать дополнительные кардионагрузки. 3-4 раза в неделю, утром на голодный желудок, или через 3 часа после еды, тренируйтесь 45-60 минут с пульсом в зоне 130-150 ударов в минуту. Строго следуйте этой рекомендации.
***
Если вы хотите похудеть, то нужно действовать поступательно — сперва сокращаете калории, затем добавляете кардионагрузку. Но не забывайте при этом достаточно нагружать мышцы, чтобы избежать их потери.
Сохранение мышц тренировками
Физические упражнения – это важный аспект в деле поддержания мышечной массы в условиях ограниченной калорийности питания. Здесь важен баланс между диетой, продолжительностью и тяжестью тренировок. Каждый организм индивидуален, поэтому невозможно точно спрогнозировать количество усилий, требуемое для нормализации веса. Стоит прислушиваться к своему телу, чтобы вовремя скорректировать интенсивность тренировок или диету.
Наиболее успешно снижают процент жира и при этом сохраняют мышцы:
- Умеренные или высокие кардионагрузки, продолжительностью более полутора часов В НЕДЕЛЮ. Можно выбрать бег, велопрогулки, любые подвижные игры.
- Силовые тренировки с упором на основные группы мышц. Особенно эффективны базовые упражнения, которые задействуют 2 и более мышечные группы. Важно не перестараться и постепенно увеличивать нагрузку и повторы.
Повышение интенсивности тренировок активизирует сжигание жира. Эффективное наращивание силы возможно только через максимальное напряжение мышц. Для баланса и восстановления мышечных волокон полезно чередование периодов отдыха и нагрузки.
Причины потери мышц при похудении
Прежде чем приступать к процессу похудения важно разобраться, какие факторы и почему вместе с жиром разрушают мышечные волокна.
Первая и самая главная ошибка – ограничение в еде, соблюдение строгой диеты и значительное снижение калорийности. Это приводит к дефициту энергии, слабости и апатии. Для поддержания энергетического баланса и жизнедеятельности организм начинает переработку жира. Однако достаточно часто в качестве альтернативного источника энергии используется белок – составляющий компонент мышц. Это приводит к потере мышечной массы, снижению физической силы и выносливости.
Еще одна причина потери мышц во время похудения – интенсивные кардиотренировки с ограниченными силовыми нагрузками. Кардио поддерживает тело в тонусе, улучшает функционирование сердца и органов дыхания, ускоряет процесс жиросжигания, однако и негативно сказывается на состоянии мышц. Дабы избежать столь серьезной ошибки проконсультируйтесь с тренером, который составит грамотную программу и поможет прийти к поставленной цели с минимальными потерями.
