Подъем ног на пресс: варианты, техника выполнения

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2012-05-29 Просмотры: 559 465 Оценка: 5.0

Идёт загрузка статей…

За что статьям даются медали:

Основные мышцы — подвздошно поясничная Дополнительные — прямая мышца живота Сложность выполнения — средняя

Подъем ног в висе, советы по технике выполнения

Среди множества действенных способов прокачки пресса есть одно, которое можно выполнять в различных вариациях. Главное — соблюдать правильную технику. Речь идет о подъеме ног в висе. Это упражнение знакомо и женщинам, и мужчинам, которые посещают тренажерный зал, а также можно его выполнять на любом уличном турнике. Более подробно о подъеме ног в висе расскажем далее.

Правильная техника выполнения упражнения

При подъеме ног в висе работают косые мышцы пресса и нижний отдел прямых мышц. Это наиболее энергозатратное и сложное упражнение для вашего плоского живота.

Существует два варианта выполнения подъемов:

• с согнутыми ногами;
• с прямыми.

Нагрузка на пресс от этого значительно не отличается, но эффективность повысится, если делать подъем ног с согнутыми коленями и касаться носками перекладины.

1. Для начала выполнения упражнения необходимо повиснуть на перекладине, держась прямым хватом. Ноги и руки выпрямлены. В поясничном отделе спины слегка определяется прогиб.
2. Далее производим подъем ног за счет сокращения прямых мышц живота. Ноги нужно поднять минимум до уровня горизонта, в идеале – если вы коснетесь коленями кончика своего носа или носками до перекладины.
3. Вверху немного фиксируем положение и напрягаем пресс. Далее происходит опускание ног, но не пассивное, а такое же активное и контролируемое вами. Не позволяйте себе раскачиваться корпусом.

Важно: с подъема ног в висе можно начинать свою тренировку, поскольку это одно из самых сложных упражнений.

Между подходами можно отдохнуть от 30 секунд до 1,5 минуты. Добавляйте такой комплекс упражнений 2-3 раза в неделю к своим привычным тренировкам.

Чтобы выполнять подъем ног в висе можно использовать турник, перекладину или специальную установку с опорами для локтей и предплечий. Если нет необходимого инвентаря, например в домашних условиях, то упражнение можно заменить альтернативными нагрузками.

Для прокачки мышц пресса подойдут:

• скручивания в положении лежа;
• подъем тела на наклонной скамье или римском стуле;
• подъем ног и коленей, располагаясь на полу;
• обратные скручивания;
• одъем коленей на краю скамьи (стула) с утяжелением, зажатым между ног.

При выборе упражнения обращайте внимание на дискомфорт и другие неприятные ощущения в области поясницы.

Источник:https://www.planka.su

Польза от подъема ног в висе. Какие мышцы работают?

Несомненно подъем ног в висе отбирает много энергии. Ведь это самое энергозатратное, да пожалуй и самое тяжелое упражнение для пресса из тех, какие мне известны.
Но одновременно с этим это и самое мощное упражнение. Поднимая ноги мы максимально задействуем как прямую мышцу пресса, так и косые мышцы живота.

Делать упражнение можно как с прямыми, так и с согнутыми ногами. Делая подъемы с прямыми ногами ты в большей степени вовлечешь в работу прямую мышцу бедра. Ну и на пресс, разумеется, нагрузка будет больше. Однако не нужно сильно заморачиваться по этому поводу. Подъемы с ровными ногами делать неудобно и тяжело, а пресс при этом работает ненамного больше. Конечно у кого очень круто развитый пресс, те пускай делают на здоровье. Однако слегка сгибая колени и касаясь при этом носками перекладины можно добиться лучшей прокачки пресса, чем делая подъемы с ровными ногами до уровня горизонта.

Техника выполнения

Для начала нужно повиснуть на перекладине. Рекомендовано использовать прямой хват, хотя я периодически применяю хват, где руки развернуты друг к другу, и никак от этого не страдаю. Не рекомендовано держаться за перекладину обратным хватом, при таком подходе нагрузка снимается с мышц пресса, да и делать упражнение не так удобно.

В стартовом положении висеть нужно на полностью выпрямленных руках и с выпрямленными ногами, спина слегка прогнута в поясничном отделе, ноги не достают до пола.

С нижней точки начинается собственно сам подъем ног в висе. Ноги подымаются сильным концентрированным движением, получается нечто вроде броска ног вперед. При подъеме можно слегка «смухлевать» — отведя ноги чуток назад перед рывком. Подымаем ноги насколько это возможно, идеальным будет считаться когда ты коснешься носками перекладины или же достанешь коленками до своего носа. Разница в том, насколько согнуты твои колени при выполнении упражнения.

По-хорошему допускаем легкий сгиб коленей, у кого брюшная мышца послабее можно посильнее согнуть колени. Тут главное условие чтобы угол сгибания коленей на протяжении упражнения был примерно одинаковым. Мне как-то приходилось лицезреть как один юноша начинал упражнение с выпрямленными ногами, а заканчивал с углом градусов 30 в коленном суставе. Вот так делать не надо.

В верхней точке нужно напрячь пресс и слегка зафиксироваться. Понятно что невозможно требовать от тебя удержаться хотя бы секунду неподвижно на верхней границе амплитуды, сила тяжести тебе не позволит. Но постараться приблизиться к этому просто необходимо. То есть зафиксироваться вверху хотя бы на доли секунды.

А после этого начинается опускание ног вниз. И этот момент самый тяжелый в упражнении. Ведь так и хочется бросить ноги произвольно вниз, пусть летят себе движимые законами физики. Но этого допускать никак нельзя, потому что негативная стадия в этом упражнении не менее важна, чем позитивная. Нужно плавно опустить ноги в нижнюю точку, все время удерживая пресс напряженным. Так ты сделаешь много меньше повторений, зато общий эффект от упражнения будет много больше.

Плавное опускание ног поможет тебе избежать раскачки корпуса, хотя полностью предотвратить раскачивание не удастся. В нижней точке нужно выдержать маленькую паузу, около одной секунды, а то и меньше. После того как корпус стабилизируется приступай к следующему повторению.

Когда делать подъем ног в висе на перекладине, сколько отдыхать, как часто, сколько подходов и повторений?

Когда? Поскольку подъемы ног считается самым тяжелым упражнением для пресса, логично будет начинать тренировку пресса именно с него.
Сколько отдыхать? Упражнение тяжелое, так что отдыхаем между подходами от 30 секунд до 1,5 минуты.

Как часто? С этого упражнения начинаем тренировку пресса два-три раза в неделю. Если более легкие упражнения ты можешь делать хоть каждый день, то тратить свои высокие энергетические запасы на подъем в висе не надо. После подъема ног можно сделать еще 2–3 упражнения на пресс.

Сколько подходов и повторений? 3–4 подхода, а вот с количеством повторений так навскидку не скажешь. Все зависит от твоей подготовки. Однозначно могу сказать что не меньше 6 и не больше 20. Оптимально будет 8–12 для женщин и 10–15 для мужчин. Если не получается сделать 6 чистых повторений в подходе, позволь себе на первых порах сгибать ноги с углом в колене меньше 45 градусов – так легче делать.

Дыхание при выполнении упражнения

Перед первым повторением, после того как повиснешь на перекладине, сделай вдох, а само движение делай на выдохе. Сильный выдох добавит энергии при выполнении позитивной фазы, но выдох стоит делать не с самого начала подъема ног, а примерно тогда, когда твои ноги будут приближаться к горизонтальной линии.

По теме: Как убрать живот после родов упражнения дома

Техника выполнения подъемов ног в висе.

Для начала нужно повиснуть на перекладине. Рекомендовано использовать прямой хват, хотя я периодически применяю хват, где руки развернуты друг к другу, и никак от этого не страдаю. Не рекомендовано держаться за перекладину обратным хватом, при таком подходе нагрузка снимается с мышц пресса, да и делать упражнение не так удобно.

В стартовом положении висеть нужно на полностью выпрямленных руках и с выпрямленными ногами, спина слегка прогнута в поясничном отделе, ноги не достают до пола.

С нижней точки начинается собственно сам подъем ног в висе. Ноги подымаются сильным концентрированным движением, получается нечто вроде броска ног вперед. При подъеме можно слегка «смухлевать» — отведя ноги чуток назад перед рывком. Подымаем ноги насколько это возможно, идеальным будет считаться когда ты коснешься носками перекладины или же достанешь коленками до своего носа. Разница в том, насколько согнуты твои колени при выполнении упражнения.

По-хорошему допускаем легкий сгиб коленей, у кого брюшная мышца послабее можно посильнее согнуть колени. Тут главное условие чтобы угол сгибания коленей на протяжении упражнения был примерно одинаковым. Мне как-то приходилось лицезреть как один юноша начинал упражнение с выпрямленными ногами, а заканчивал с углом градусов 30 в коленном суставе. Вот так делать не надо.

В верхней точке нужно напрячь пресс и слегка зафиксироваться. Понятно что невозможно требовать от тебя удержаться хотя бы секунду неподвижно на верхней границе амплитуды, сила тяжести тебе не позволит. Но постараться приблизиться к этому просто необходимо. То есть зафиксироваться вверху хотя бы на доли секунды.

А после этого начинается опускание ног вниз. И этот момент самый тяжелый в упражнении. Ведь так и хочется бросить ноги произвольно вниз, пусть летят себе движимые законами физики. Но этого допускать никак нельзя, потому что негативная стадия в этом упражнении не менее важна, чем позитивная. Нужно плавно опустить ноги в нижнюю точку, все время удерживая пресс напряженным. Так ты сделаешь много меньше повторений, зато общий эффект от упражнения будет много больше.

Плавное опускание ног поможет тебе избежать раскачки корпуса, хотя полностью предотвратить раскачивание не удастся. В нижней точке нужно выдержать маленькую паузу, около одной секунды, а то и меньше. После того как корпус стабилизируется приступай к следующему повторению.

Какие бывают ошибки при подъеме ног в висе?

Самая типовая ошибка новичков (да и не только новичков) – это раскачивание при выполнении упражнения. Чтобы ее избежать нужно научиться плавно опускать ноги, делать паузу в нижней точке или притормаживать тело в нижней точке касаясь ногами пола (ну это уже крайний вариант).

Помощь руками – руки это две веревки на которых висит твое тело, они никак не должны помогать тебе при выполнении упражнения.

Бросание ног – об этом я уже писал два раза выше, но эта ошибка настолько часта что напишу и в третий раз. Ноги должны плавно опускаться вниз, их нельзя бросать, как только достигнешь верхней отметины.

Неровное дыхание – это ключевая ошибка многих новичков. Во всех упражнениях бодибилдинга твое дыхание должно быть четким и ровным. Подъем – выдох, опускание – вдох, и никак иначе!

Экипировка

Выполняется упражнение на мате, туристическом коврике, ковре. Жесткое и холодное покрытие пола может травмировать позвонки.

Когда увеличивать время экспозиции становится уже нерациональным, а пресс способен держать ноги на высоте 2-3 см от пола, можно прикупить утяжелители для ног или тренироваться, зажав между стоп небольшой мяч, а еще лучше воздушный шарик. Чтобы контролировать шарик на последних секундах, не уронить и не раздавить, приходится прилагать поистине титаническое усилие.

Советы для подъема ног в висе

Ноги поднимать как можно выше. Недостаточно поднять ноги до уровня параллели с полом. Нужно подымать ноги выше. Пресс активно включается в работу только после прохождения ¾ движения, соответственно если поднять ноги только лишь до уровня горизонтальной линии, то ты просто не дашь своему прессу нормально поработать.
В верхней точке нужно как бы слегка сделать скручивание тазом. То есть ты подымаешь что есть сил ноги за счет усилия пресса, а в самой верхней точке помогаешь слегка тазом. Таким образом мышцы пресса получают контрольную нагрузку в верхней точке. Подъем ног в висе прекрасный способ прокачки пресса

Не нужно бояться легкого отклонения ног назад перед началом упражнения. Такой нехитрый трюк придаст тебе немного инерции для прохождения тех ¾ движения, где пресс еще не включился.

Можно не до конца опускать ноги вниз. Таким образом упражнение будет гораздо тяжелее, но и результат от него будет много круче!

Можно проворачивать колени вправо и влево во время движения вверх. Такой вариант забирает нагрузку с прямой мышцы живота, и отдает ее косым мышцам. На мой взгляд это уже крайность, хотя не все так считают.

Источник:https://fitkiss.club

Полезные советы

Чтобы качать нижний пресс, нужно научиться хорошо чувствовать свою мускулатуру и уметь контролировать работу квадрицепса, среднего пресса, косых мышц живота и мышц поясницы. Обычно в тренировке на пресс делают 1 упражнение на нижний и 2-3 на верхний/средний сегменты прямой мышцы живота. В комплекте с упражнениями на косые, которые тоже качают в основном верхнюю часть пресса, получается изначально заданная недотренированность и так отстающего нижнего сегмента.

Когда «верх» уже подсушился и радует «кубиками», низ в лучшем случае остается еще залитым жирком, а в худшем случае оказывается растянутым. Его обычно начинают «подтягивать после», но хорошего результата достичь уже проблематично. Плохо и то, что иногда внутренние органы частично «выдавливаются»сильным средним прессом вниз, в растянутый нижний «карман» брюшной полости, растягивая брыжжейки.

Это нарушает работу кишечника, может спровоцировать проблемы с мочевым пузырем, кровоснабжением и функционированием половых органов (а от их здоровья зависит уровень тестостерона!).

Подтянуть опустившиеся органы и поставить их в правильное положение бывает потом очень проблематично. Качать сперва то, что легче растет – распространенная практика, от этой ошибки в последовательности тренировок нужно учиться избавляться.

Чтобы нижний пресс был в тонусе, необходимо постоянно контролировать осанку, проверять положение таза ( точнее лонного сочленения, таз должен быть развернут вперед-вверх). Ягодицы не должны быть отставлены, а лонное сочленение должно постоянно вытягиваться вперед-вверх укороченной, напряженной мышцей пресса. Поясницу нужно держать по возможности прямой.

При этом поверхность нижнего сегмента прямой мышцы живота вертикальна и находится в одной плоскости со средним прессом, а жировая подушка, если она есть, не свисает, а выпирает прямо вперед. Все позиции корпуса, когда нижний пресс «смотрит вниз» под тем или иным углом, приводят к его перерастяжению и сводят эффект прокачки к нулю.

Придется учесть и то, что плохая осанка, лордоз и слабое «основание» торса приведут к травмам позвоночника и тазобедренных суставов во время выполнения «базы» на общий рост мускулатуры.

Техника выполнения

Подъемы ног можно выполнять и в висе на перекладине турника, и в висе на шведской стенке. Не беда, что Вы, возможно, не можете еще подтянуться и одного раза (кстати, этому можно легко научиться). Просто хватайтесь руками за перекладину и поднимайте ноги. Поднимать нужно до прямого к Вашему телу угла. А вот подъем ног, лежа на полу – это, пожалуй, единственное упражнение, где ноги не надо поднимать до прямого угла.
Ноги не старайтесь держать прямыми. Нужно, чтобы в коленях ноги были бы немного согнуты. Это делается во избежание травмы коленных суставов. Если Вам трудно поднять прямые ноги, то поднимайте ноги в положении, когда они согнуты в коленях до угла примерно 90 градусов. Со временем, когда Ваши мышцы окрепнут, Вы можете постепенно выпрямлять ноги, и потом делать упражнение с прямыми ногами.

В том случае, если Вы не можете выполнить заданное число подъемов с прямыми ногами, можно выполнять в любых вариантах. То есть, первый подход Вы выполняете с прямыми ногами, пусть это будет даже всего несколько повторений, второй подход Вы выполняете с ногами, согнутыми в коленях.

А если на третий подход Вас не хватило, тогда либо делаете, сколько получается, либо дополняете упражнением «Подъем ног, лежа на полу», на лавочке, на любом станке, на котором можно выполнять подъем ног, лежа. Дыхание то же, что и при подъеме ног, лежа, то есть, при подъеме ног вверх нужно делать выдох, а при опускании — вдох.

Подъемы ног можно выполнять в висе на шведской стенке или на любом другом станке. Это может быть как наклонная доска, так и любой станок, предназначенный для выполнения этого упражнения.

Подходы и повторения

Принцип подбора количества подходов и повторений в этих подходах остается таким: Вы в первом подходе выполняете такое количество повторений, чтобы загрузить свои мышцы на 60 или 70 % своих максимальных возможностей.

Во втором подходе выполняете по возможности не меньшее количество повторений. Ну а в третьем — как получится. В дальнейшем Вы стараетесь постепенно увеличивать количество повторений во всех подходах. Хотя бы по одному повторению в одно или даже в несколько занятий. Затем, когда Ваши мышцы достаточно окрепнут, можно использовать отягощение.

Источник: https://atletizm.com.ua

Техника выполнения упражнения

Подпрыгнув, нужно ухватиться за перекладину. Если Вы не можете достать до нее, следует воспользоваться подставкой или небольшой скамьей. Главное не касаться ногами пола, во время виса на выпрямленных руках. Используйте специальные лямки, если у вас слабый хват. Полностью выпрямите руки, спину слегка прогните в пояснице. Выдохните. Нужно задержать дыхание, напрячь пресс, и постараться поднять ноги максимально высоко, сгибая их в коленях. Для достаточной нагрузки на пресс, поднимайте колени выше пояса.
В верхней точке, максимально напрягите мышцы живота и задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте выдох и опускайте ноги в исходное положение, немного расслабляясь. После небольшой паузы повторите упражнение.

После полного освоения техники Вы можете усложнить упражнение: выполняйте подъемы прямых ног. При этом, нагрузка увеличится как на мышцы – сгибатели бедра, так и на нижнюю часть пресса.

Рекомендации

Для того чтобы задействовать мышцы живота в полную силу, нужно поднимать ноги максимально высоко. Изначально основная работа выполняется за счет мышц-сгибателей бедра, а мышцы пресса пребывают в изометрическом сокращении (Напряжены, но длина остаётся неизменной). Как только бедра отходят от вертикали более чем на 30-45°, мышцы пресса сокращаются по длине и выполняют большую часть работы. При увеличении этого угла, нижняя часть прямой мышцы пресса сокращается сильнее, испытывая при этом большую нагрузку. Особенно если Вы выполняете упражнение с прямыми ногами. Раскачиваться нельзя ни в коем случае. Подъем ног начинается из абсолютно неподвижного положения.
Начинайте разучивать упражнение с подъемов ног, при этом сгибая их в коленях. Но, по мере приобретения опыта, делайте упражнение на более продвинутом уровне – поднимайте ноги, при этом фиксируя угол в коленях. Не смущайтесь, из-за того, что, при выполнении этого упражнения, активно работают мышцы-сгибатели бедра, ведь они задействуются в любых упражнениях на пресс. Добиться того, чтобы нагрузка шла только на мышцы живота, без задействования при этом мышц — сгибателей бедра, просто невозможно!

Ноги в данном упражнении играют роль рычага, длина которого задает уровень нагрузки. Для увеличения нагрузки надо просто больше выпрямить ноги. Если Ваши квадрицепсы достаточно сильные, а бицепс бедра эластичный (хорошо растягивается), то для подключения мышц пресса нужно будет поднимать колени намного выше талии.

Источник:https://fitmus.com

Особенности выполнения

Существует несколько способов, как выполнить подъем ног в висе. Все они отличаются между собой по сложности и технике выполнения. Классическую вариацию подъемов ног в висе к перекладине смогут выполнить разве что только тренированные атлеты. Начинающим же больше подойдут подъемы коленей в висе или подъемы ног в упоре.

Чтобы выполнить упражнение для пресса «Подъем ног в висе» вам достаточно иметь под рукой только турник или перекладину подходящей высоты. К слову, турник есть, наверное, в любом тренажерном зале или дворовой спортивной площадке. Благодаря этому, данное упражнение доступно практически каждому и пользуется большой популярностью среди спортсменов. Для удобства вы можете купить турник в дверной проём и выполнять подъемы ног в висе даже в домашних условиях в любое подходящее время.

По теме: Как убрать лишний живот у мужчин упражнения

Задействованные мышцы

Многих новичков интересует какие именно мышцы работают, когда они делают подъемы ног в висе на турнике. Прежде всего, как и все упражнения для тренировок абдоминальных мышц живота, подъемы ног в висе напрямую включают в работу мышцы пресса. А именно, прямые и наружные косые мышцы живота. Кроме того, в начале движения, до того момента, когда вы подняли ноги на 30-45 градусов, также усиленно работают мышцы ног. В первую очередь это длинная приводящая и прямая мышцы бедра.

Затем вся нагрузка переходит непосредственно на абдоминальные мышцы живота. В то время предплечья получают косвенную статическую нагрузку. Поэтому, если вы хотите не только накачать пресс, но и укрепить предплечья и кисти рук, тогда вместо обычного скручивания на пресс делайте подъемы ног в висе на турнике.

Техника выполнения

Теперь пришло время изучить правильную технику выполнения традиционных подъемов ног в висе на турнике. Классический вариант упражнения выполняется преимущественно за счёт усилия абдоминальных мышц живота и с поднятием чуть согнутых в коленях ног до уровня перекладины. Необходимо отметить, что данная техника подъема ног в висе подходит лишь для подготовленных атлетов. Новичкам стоит прибегнуть к более элементарным разновидностям выполнения этого упражнения на пресс. Например, подъемам коленей в висе на перекладине или подъемам ног в упоре.
Техника выполнения подъемов ног в висе на перекладине весьма проста. Прежде всего вам нужно принять начальное положение — вис на перекладине прямым хватом чуть шире ширины плеч. Теперь можете приступать к выполнению данного упражнения для мышц живота. Для этого вам нужно усилием целевых мышц поднять чуть согнутые в коленях ноги до уровня перекладины или хотя бы выше параллели с полом. Пройдя самый сложный участок амплитуды движения, сделайте выдох.

Затем, сохраняя напряжение в мышцах живота, опустите ноги вниз, делая при этом вдох. Главная задача не допустить раскачивания тела в висе на турнике и поднимать не только ноги, но и приподнимать таз вверх, при этом округляя спину, как при выполнении скручивания для пресса. Только так можно максимально эффективно прокачать абдоминальные мышцы живота.

Рекомендации и частые ошибки

1. Во время выполнения упражнения для пресса «Подъём ног в висе» не раскачивайтесь ногами вперед-назад, чтобы избежать инерции и не рассеивать нагрузку по всему телу. Запомните, если вы хотите накачать мышцы пресса, вам необходимо сконцентрироваться на работе целевых мышц, то есть на мышцах живота.
2. Высота перекладины или турника должна быть таковой, чтобы ноги слегка касались или совсем не касались пола.
3. Чтобы усилить нагрузку на абдоминальные мышцы живота, старайтесь во время выполнения упражнения удерживать ноги вместе.
4. В верхней фазе движения старайтесь поднимать таз вверх, как во время выполнения скручивания на пресс. Только в этом нахождении максимально эффективно происходит сокращение и проработка мышц живота.
5. Выполняя подъемы ног к перекладине в висе, не пытайтесь делать подтягивания или сгибать руки в локтях. Руки должны оставаться прямыми на протяжении всего подхода. Таз можете слегка подать вперед, чтобы мышцы пресса сохраняли постоянное напряжение.
6. Чтобы накачать пресс до кубиков, выполняйте подъемы ног в висе дважды в неделю в конце тренировки. Делайте 3-4 подхода до отказа, наступающего из-за адского жжения в мышцах пресса.
7. Подъем ног в висе на перекладине относится к сложным упражнениям для пресса, которое могут выполнить подготовленные атлеты, имеющие сильные мышцы кора. Поэтому, как правило, подъемы ног выполняют без дополнительного отягощения. Тем не менее, если вы без особых усилий смогли осилить 3-4 подхода по 20 повторений, тогда можете воспользоваться специальными утяжелителями для ног в качестве дополнительного отягощения. Это позволит вам дополнительно усилить рабочую нагрузку на абдоминальные мышцы живота.
8. Если у вас слабый хват, используйте специальные кистевые лямки или выполняйте подъем ног в упоре на тренажере.

Источник: https://fit4gym.ru

Общее описание упражнения

Упражнение выполняется из позиции лёжа на спине, с руками лежащими по бокам от тела (можно немного развести их в стороны). Более сложный вариант – руки параллельны, лежат на полу за головой. Упражнение обязательно сочетается с дыхательной гимнастикой и самовытяжением, дышать необходимо ровно и спокойно, не задерживать дыхание на усилии.

Поясница должна плотно прижиматься к полу. Ноги поднимаются и опускаются строго выпрямленными. Всё это в комплексе позволяет изолировать именно нижний сегмент прямой мышцы и глубоких слоёв мышц живота, полностью лишая возможности помогать все мышцы-синергисты. Во время упражнения пресс сначала поднимает прямые ноги вверх, затем удерживает их на весу и, когда под его контролем ноги медленно опускаются, сопротивляется силе тяжести и растяжению.

То есть, на протяжении всего рабочего движения (длящегося минимум 3-4 минуты), находится под постоянно варьирующей нагрузкой. Угол фиксации (задержки) зависит от силы мышцы и должен исключать включение в работу мышц поясницы. Ноги удерживаются на весу максимально долго, до непереносимой боли в мышце пресса (но не в пояснице), затем медленно опускаются на пол – отдыхать.

Можно до того, как ноги начнут опускаться на пол, выполнить одно-два движения неширокого сведения-разведения ног в горизонтальной плоскости («горизонтальные ножницы»). Они переключают нагрузку на другую мускулатуру, снимают боль и позволяют удержать ноги на весу чуть дольше.

Синергисты: сгибатели бедра. Антагонисты: разгибатели позвоночника. Стабилиза­торы: глубокие мышцы живота (поперечная), косые мышцы живота, частично мышцы спины, плечевого пояса.

Схема

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если вы привыкли пользоваться гимнастическими ремнями, то к перекладине надо заранее придвинуть опору. Впрочем, чтобы избежать ненужного расхода сил, забираться на перекладину всегда лучше с опоры.

Свободно повисните на перекладине, полностью распрямив руки.

Сделайте вдох, задержите дыхание, отведите ноги чуть-чуть назад, а затем быстрым динамичным движением поднимите их вверх, насколько возможно.

Чтобы упражнение дало максимальную отдачу, надо поднять ноги выше горизонтали. В верхней точке движения попробуйте сделать паузу в 1-2 секунды и только потом начинайте медленное обратное движение.

Повторите все с самого начала — отведите ноги назад и быстро поднимите их перед собой как можно выше.

Если вам трудно выполнять это упражнение с прямыми или почти прямыми ногами, сильнее согните колени — так вам будет легче. При этом результативность движения понизится незначительно.

Примечания

Начальная фаза движения, когда вы поднимаете ноги на угол 30-45 от стартовой вертикали, для мышц пресса практически бесполезна. Пресс испытывает изометрическое напряжение, помогая мышцам-сгибателям бедер: из исходного положения вы поднимаете ноги только силой этих мышц. Дальше в работу включается пресс и берет на себя главную нагрузку по подъему ног. А это означает, что фазу нагрузки на пресс надо удлинить за счет максимально возможного подъема ног выше горизонтали. Для этого в верхнем положении мощным усилием подайте таз вверх. Благодаря такому приему, амплитуда движения ног возрастет.
В упражнении не надо бояться инерции. Сознательно создавайте т.н. «баллистический» момент на старте, чуть отклоняя ноги назад. Затем резко выбрасывайте ноги вперед. Сначала ноги будут двигаться под действием инерционного момента, а потом вы должны «подхватить» движение силой мышц пресса. Сгибатели бедер принимают в этом упражнении самое активное участие. Однако эти мышцы не получают серьезного изолированного воздействия, которое привело бы к их перекачке, а потом болям в пояснице.

Прикреплять к ногам дополнительный вес нет никакой необходимости. Вес ваших ног плюс вес обуви сами по себе обеспечивают достаточную нагрузку. Поскольку долгое время висеть на перекладине сложно, стоит воспользоваться гимнастическими ремнями, крюками или т.н. «локтевой поддержкой».

Задержка дыхания во время подъема ног повышает мощь вашего усилия. Если же вы сделаете выдох в начальной фазе повтора, то нагрузка на пресс уменьшится.

Сильно раскачанные бицепсы бедер обычно укорачивают свою длину, а потому полностью выпрямить ноги в висе становится крайне сложно. Если вы все же попытаетесь предельно распрямить ноги, то обнаружите, что никак не можете поднять их выше горизонтали. Как тут быть? Держите колени согнутыми на небольшой комфортный угол. Упражнение от этого мало пострадает.

Типичные ошибки

• Слишком быстрый, «неряшливый» подъем ног, особенно если они немного согнуты – при этом работает не пресс, а мышцы бедра, ягодичные, поясница.
• плохое самовытяжение или отказ от него – приводит к травмам позвоночника
• попытка прогнуться, сделать полумостик, встав «на лопатки», подтянуть живот верхними прессом.
• задержка дыхания во время усилия. Если дыхание ровное, то диафрагма и средний пресс не смогут помогать нижнему сегменту – у них своя работа есть.
• при плотно прижатой к полу верхней части торса – выгибание вверх, отрыв от пола поясницы.
  Это полностью снимает с пресса нагрузку, перегружает позвонки и может привести к травмам дисков и компрессионным переломам тел позвонков.
• сгибание в процессе выполнения упражнения поднятых ног. Это меняет рычаг и нагрузку в то время, когда мышца перенапряжена и не имеет стабилизаторов. Может привести к травме.
• движения головой, руками во время выполнения движения.
• слишком быстрое опускание уставших ног, «падение» их на пол.
• вертикальные или слишком широкие горизонтальные ножницы в конце движения.
• слишком тупой угол (большая высота пяток над полом), на котором удерживаются поднятые ноги.
• «фиксация» ног усилием мышц бедра в той или иной позиции. Они и так слишком активно отбирают у пресса нагрузку в обычной жизни, не стоит позволять им этого и здесь, в изолирующем упражнении.

Анатомия

Как вы уже знаете, подъем ног начинается силой мышц-сгибателей бедер. К ним относятся длинная приводящая, гребенчатая, большая и малая поясничные мышцы. Все эти мышцы пролегают в глубине таза и почти не поддаются пальпированию. Группу сгибателей дополняет крупная прямая мышца бедра, расположенная на передней поверхности бедер. Далее подъем ног осуществляют прямая мышца живота, покрывающая торс спереди от грудных мышц до паховой области. Одновременно в движении активно участвуют внешние косые мышцы пресса, пролегающие по бокам туловища. Совместно с прямой мышцей косые мышцы образуют прочный мышечный «корсет» корпуса.

По теме: Приседания ножницы

Работа мышц и суставов

Подъем ног в висе относится к разряду односуставных движений, как и все упражнения для пресса. В упражнении происходит сгибание в тазобедренных суставах. Сгибание происходит за счет сокращения мышц-сгибателей бедра и мышц пресса, причем в удельном отношении большая часть нагрузки приходится на мышцы пресса. Силой мышц-сгибателей бедра вы поднимаете ноги на угол 30-45 градусов от вертикали, а дальше в движение «включаются» пря­мая мышца живота и внешние косые мышцы. Поскольку одна из анатомических функций нижней области пресса заключается в подъеме таза, рабочую амплитуду упражнения можно удлинить, мощно «подбросив» таз кверху в верхней точке движения. Таким образом, нижняя область прямой мышцы сократится сильнее обычного.

Спорт

В бодибилдинге подъем ног в висе — одно из главных упражнений для накачки пресса. Оно в равной степени нагружает нижнюю и верхнюю области прямой мышцы живота, да к тому же заставляет активно работать наружные косые мышцы. Что касается других видов спорта, то и здесь упражнение считается одним из основных. Причина в том, что движение заставляет работать весь мышечный «ансамбль», участвующий в подъеме прямой ноги. Больше других «заинтересованы» в упражнении каратисты, гимнасты и футболисты, а также спринтеры. Между тем, упражнение важно для атлетов всех специализаций, поскольку сильный пресс уравновешивает обычно переразвитые мышцы-сгибатели бедер и тем самым предохраняет от поясничных болей.

Источник: https://bodybuilding.k21vek.com

Техника выполнения подъемов коленей в висе

Правильная техника выполнения упражнения:

• Подпрыгните и ухватитесь руками за перекладину или специальные ручки на ней, при этом важно, чтобы, повиснув на перекладине на выпрямленных руках, ваши ноги не касались пола. Распрямите руки и слегка прогнитесь в пояснице. Это исходное положение.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягая мышцы пресса и сгибая ноги в коленях, поднимите ноги как можно выше. В идеале практически до касания коленями груди. В верхней точке движения, на паузе задержите дыхание и еще сильнее напрягите пресс. После чего, на выдохе, плавно опустите ноги в исходное положение.
• После небольшой паузы, без раскачивания ногами и корпусом, выполните следующее повторение.

Это важно:

От высоты, на которую вы подняли ноги, напрямую зависит нагрузка на пресс. До угла 40 градусов (между ногами и вертикалью) нагрузка на пресс минимальна, а основная нагрузка приходится на мышцы-сгибатели бедра. По этой же причине, чем сильнее мышцы ног, тем важнее поднимать ноги максимально вверх, чтобы нагрузка на пресс была существенной.

Каждый повтор нужно начинать из неподвижного положения. Раскачиваясь, Вы закидываете ноги вверх за счет движения, тем самым уменьшая нагрузку на мышцы живота.

При подъеме ног до уровня пояса, поддайтесь тазом вперед. Этот прием позволит поднять ноги еще выше и усилить нагрузку на пресс.

Если руки разжимаются раньше, чем наступает отказ мышц пресса, смените тип хвата или воспользуйтесь кистевыми лямками.

Когда нагрузка в этом упражнении будет недостаточной, переходите к выполнению усложненного варианта упражнения — подъемам прямых ног в висе.

Варианты упражнения

• Подъемы коленей на пресс. Этот вариант подъемов хорошо подойдет для развития нижнего пресса на начальном этапе тренировок.
• Подъемы прямых ног в висе. Самый сложный, но и самый эффективный вариант подъемов. Подходит для опытных атлетов.

Работающие мышцы при подъемах коленей на пресс

Мышцы живота:

• прямая мышца живота
• косые мышцы живота

Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава:

• прямая мышца бедра
• гребенчатая мышца
• подвздошно-поясничная мышца

Альтернативные упражнения

• Все варианты скручиваний
• Наклоны в стороны

Источник:https://hnb.com.ua

Дыхание при выполнении упражнения.

Перед первым повторением, после того как повиснешь на перекладине, сделай вдох, а само движение делай на выдохе. Сильный выдох добавит энергии при выполнении позитивной фазы, но выдох стоит делать не с самого начала подъема ног, а примерно тогда, когда твои ноги будут приближаться к горизонтальной линии.

Какие бывают ошибки при подъеме ног в висе?

Самая типовая ошибка новичков (да и не только новичков) – это раскачивание при выполнении упражнения. Чтобы ее избежать нужно научиться плавно опускать ноги, делать паузу в нижней точке или притормаживать тело в нижней точке касаясь ногами пола (ну это уже крайний вариант).

Помощь руками – руки это две веревки на которых висит твое тело, они никак не должны помогать тебе при выполнении упражнения.

Бросание ног – об этом я уже писал два раза выше, но эта ошибка настолько часта что напишу и в третий раз. Ноги должны плавно опускаться вниз, их нельзя бросать, как только достигнешь верхней отметины.

Неровное дыхание – это ключевая ошибка многих новичков. Во всех упражнениях бодибилдинга твое дыхание должно быть четким и ровным. Подъем – выдох, опускание – вдох, и никак иначе!

Подъем коленей в висе

Взяться за перекладину и повиснуть на ней:

1. сделать вдох и подтянуть колени как можнож выше, устремляясь приблизить их к груди благодаря сворачиванью тела, потом возвратиться в начальное положение;
2. по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение использует:

• подвздошно-поясничные, искренние мускулы бедер, напрягатели пространных фасций при влезании ног;
• искренние мускулы животика и в наименьшей мере косые мускулы, иной раз вы подтягиваете колени к груди. Для наиболее изолированной занятия мускул животика не опускайте колени гуще горизонтального положения.

Абдомиально-поясничное соотношение

Чрезвычайно принципиально мерно проэктировать мускулы как брюшного пресса, так и спины, выпрямляющие позвоночник. Неимение нужного напряжения либо чрезмерное напряжение одной из этих мышечных групп может привести к ошибочному положению тела, что в предстоящем может привести к разнообразной патологии.

Пример:

Против, чрезмерное напряжение мускул животика в совокупы со слабостью мускул спины, выпрямляющих позвоночник, необыкновенно в их высшей части {остистая мускула спины, длинноватая мускула спины, подвздошно-реберная мускула спины), вызывает кифоз грудного отдела позвоночника и утрату поясничного изгиба. Этот недостаток можнож поправить особыми упражнениями, усиливающими мускулы, выпрямляющие позвоночник.

Источник:https://gymbaza.pro

Выполнение

1. Возьмитесь за перекладину прямым средним хватом и повисните на ней. Ноги опущены вниз. Это исходная позиция.
2. На выдохе, сгибая ноги в коленях, поднимите бедра как можно выше, стараясь коснуться груди.
3. Медленно вернитесь в исходную позицию по той же траектории.

Чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть мышц живота, в нижнем положении ноги держите чуть согнутыми в коленях, а вовремя поднятия бедер, старайтесь поднимать и таз.

Данное упражнение можно выполнить с прямыми ногами. Таким образом Вы окажете максимальную нагрузку на нижнюю часть мышц живота. Упражнение выполняется на специальном тренажере с опорой для спины.

Если Вы испытываете трудности с удержанием собственного веса на перекладине, то воспользуйтесь специальными придерживающими рукавами для локтей.

Источник:https://gymlex.com