Сколько приседать чтобы накачать ноги

Выработка тестостерона, при выполнении приседаний

Ноги – это САМАЯ БОЛЬШАЯ мышечная группа нашего тела.

Выполнение упражнений на ноги требует огромного количества усилий, энергии и восстановительных возможностей.

Тренировка ног – это всегда ОГРОМНЫЙ СТРЕСС для организма. Ведь, почти всё тело участвует в данном процессе.

Напрягаются мышцы ног (само собой), кора, спины, рук и т.д.

Увеличивается кровообращение в нижней части тела, что ведёт за собой стимулирование половых желёз (у мужчин), ведущее затем выработку огромного количества АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ (тестостерона, в первую очередь).

Практически всегда анаболических гормонов выделяется с избытком, что хватает на восстановление и рост остальных частей тела.

Особенно, это очень полезно для атлетов, тренирующихся натурально. Ведь именно в данном случае (когда вы тренируетесь без стероидов и других стимуляторов), выработка СОБСТВЕННОГО тестостерона играет ведущую роль.

Надо стараться всеми силами сделать так, чтобы создать организму для роста благоприятный анаболический фон.

Техника приседаний со штангой на плечах (классические приседания)

Вопрос крайне важный, друзья!

Именно при выполнении приседаний со штангой на плечах цена ошибки крайне высока. Я даже не могу себе представить более опасного упражнения в бодибилдинге.

Хотя, любое упражнение может стать опасным, если выключить мозг. Образно говоря, естественно.

Начиная от разрывов разгибателей позвоночника, до переломов шеи, коленных суставов и летального исхода (!). Всё это может случиться, если человек с самого начала своих тренировок «клал» на технику.

Именно поэтому, я ВСЕГДА советую первые два-три месяца уделить внимание САМОМУ ВАЖНОМУ периоду во всей дальнейшей тренировочной жизни человека – периоду подготовки к дальнейшей гипертрофии.

Без этого, всё может, рано или поздно, закончиться очень плачевно.

Вероятность травмироваться всё равно есть, всё равно остаётся, но вы значительно снижаете риск, если выполняете упражнения с идеально поставленной техникой.

Итак, как правильно выполнять приседания:

1. Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность).
2. Берёмся за гриф чуть шире плеч.
3. Гриф кладём чуть выше дельт и чуть ниже трапеции.
4. Напрягаем и выпрямляем спину, снимаем штангу со стоек. Внимание: Во время выполнения приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!!
5. Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!
6. Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотрят вперёд (можно развернуть их наружу градусов на 15-20).
7. Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.
8. Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.
9. ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх.
10. Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы. Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.

Простейшие манипуляции с приседаниями:

• РАЗВОДИМ НОГИ ШИРЕ = сильнее работает внутренняя часть бёдер.
• СВОДИМ НОГИ УЖЕ = сильнее включаются в работу латеральные (внешние) головки квадрицепсов.
• НАКЛОНЯЕМСЯ ЧУТЬ СИЛЬНЕЕ ВПЕРЁД = акцент смещается на ягодичные мышцы.
• ДЕРЖИМ СПИНУ РОВНО = нагрузка ложится на квадрицепсы.
• РАЗВОРАЧИВАЕМ СТУПНИ НАРУЖУ = смещаем нагрузку на латеральные головки квадрицепсов.
• СТУПНИ ПРЯМО = нагрузка распределяется равномерно на все головки квадрицепса (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную).

НЕЛЬЗЯ ни в коем случае:

• Выдвигать колени вперёд за носки. Это может привести к разрыву связок, менисков и прочим неприятным последствиям.
• Сгибать спину в любой точке амплитуды. Если этот трюк выполнить с достаточно большим весом, то с приседаниями со штангой вам придётся попрощаться навсегда, да и с нормальными тренировками тоже. Может привести к разрыву разгибателей позвоночника, травмам позвонков и т.д.
• Сильно отклоняться назад. Это приведёт к простейшей потере равновесия и, скорее всего, к травме.

Это самые классические приседания, с помощью которых можно вырастить очень внушительные мышцы ног.

Как правильно приседать, чтобы накачать ноги

В этой статье будут представлены самые эффективные упражнения, чтобы накачать ноги приседаниями. Вы узнаете, как правильно приседать со штангой, гантелями (отягощениями) и без них. Правильно приседать должен уметь каждый уважающий себя бодибилдер.

Приседания со штангой

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Положи штангу на плечи, если твоя форма позволяет, или возьми в руки гантели.
2. Согни одновременно колени и тазобедренные суставы, опускаясь вниз. Остановись, когда бедра будут параллельны полу, но можешь опуститься ниже, если не чувствуешь затруднений.
3. Выпрями колени и вернись в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ. Всегда держи спину прямой; проекция коленей не должна выходить дальше носков.

Шаг вверх с гантелями и без

Приготовься шагнуть к высотам бодибилдинга с накаченными ногами.

Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, плечи, пресс.

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, лицом к скамье или платформе высотой примерно 30—90 см. Если чувствуешь себя достаточно подготовленным, возьми в руки гантели и прижми их к бокам.
2. Шагни, поднимая правое колено, и поставь ногу на скамью. Выпрями правую ногу и толчком подними все тело вверх.
3. Вернись в исходное положение и повтори движение с левой ноги. Вот ты и сделал первые шаги к ногам, достойно выглядящим в самых коротких шортах.

Выпад со штангой

Делать выпады, как безумный — пожалуй, самый здоровый способ накачать безумно мускулистые ноги.
Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, икры, пресс.

1. Исходное положение: ноги на ширине бедер. Положи штангу на плечи, если тебе хватает подготовки, или возьми в руки гантели.
2. Сделай гигантский, в стиле Джона Клиза, шаг вперед правой ногой. Правое бедро должно оказаться параллельным полу.
3. Вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы не упасть, когда начнешь уставать; это произойдет очень скоро. Держать равновесие на одной ноге нелегко. Повтори то же с левой ноги; вскоре твои ноги будут достаточно сильны для пешего похода в Сахару и обратно.

Приседание со штангой в выпаде

Накачанные руки стоят недорого, если не уравновешены парой столь же накачанных ног.

Мышцы: Квадрицепсы, ягодичные, подколенные, пресс.

1. Сделай выпад, правая нога впереди. Положи штангу на плечи, если тебе хватает подготовки, или возьми в руки гантели.
2. Согни оба колена так, чтобы заднее едва-едва не касалось пола. Вернись в исходное положение.
3. Поменяй положение ног и повтори. Завести машину с толкача скоро не будет для тебя проблемой.

Жим ногами

Прокачай каплевидные мышцы над коленями, которые заставляют твой велосипед ехать быстрее.
Мышцы: Квадрицепсы, ягодичные, подколенные, икры.

1. Заберись в устройство для жима ногами и дай бой этой машине, чтобы Джон Коннор мог поставить тебя в пример. Ягодицы и спину прижми к спинке, ступни на ширине бедер обопри на платформе вверху.
2. Выжми вес вверх, выпрямив ноги. Не переразгибай колени.
3. Отпусти поддержку и медленно опускай отягощение, пока ноги не согнутся под углом 90°. Опять выпрями ноги, но не переразгибай их.

Разгибание ног на тренажере

Пора еще раз сразиться в духе «человек против машины». После победы в этой битве у тебя будет достаточно сил, чтобы забить мяч в ворота противника через все поле.

1. Сядь на тренажер для разгибания ног, размести ягодицы ровно на сиденье. Зацепись ногами за валик.
2. Медленно разогни ноги вверх и вперед до полного выпрямления, но не переразгибай колени.
3. Сделай паузу, затем медленно согни колени и опусти ноги.

Приседание в выпаде с прыжком

Это силовое упражнение для ног при правильном выполнении может заставить твою мошонку выпрыгнуть из тренировочных шорт. Будь особенно внимателен, если предпочитаешь заниматься в трусах для бега.

Мышцы: Квадрицепсы, ягодичные, подколенные, икры, кор.

1. Стань в выпад, правая нога впереди, левая сзади, колени слегка согнуты. Если хочешь, возьми в руки небольшие гантели или блины и прижми их к бокам.
2. Согни колени и подпрыгни. Смени в воздухе положение ног и приземлись с левой ногой впереди.
3. Согни колени, приземляясь, чтобы смягчить удар.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если у тебя проблемы с коленями, работай только с собственным весом.

Подъем голеней

Подколенные сухожилия — не те мускулы, формой и объемом которых принято хвастаться перед приятелями, но именно на них ложится ответственность, когда ты обходишь противника на спортивной площадке. Так что тебе наверняка захочется напрячь их на публике.

Мышцы: Подколенные, ягодичные.

1. Ляг на тренажер для подколенных мышц, корпус прижми к платформе. Лодыжки под валиком.
2. Согни ноги и подтяни валик к ягодицам.
3. Опускай валик в исходное положение в течение 3—4 секунд. Это упражнение очень трудно сделать неправильно, поскольку тренажер работает единственным способом.

Становая тяга для ног

Это силовое упражнение для ног позволит тебе стоять на ногах прямо, даже когда твои менее тренированные ровесники будут ковылять на ходунках.

Мышцы: Подколенные, поясница, пресс.

1. Техника выполнения упражнения для ног практически такая же, как и в традиционной становой тяге; единственное отличие — колени остаются выпрямленными (ни в коем случае не пререразогнутыми) во время движения. Положи штангу перед собой и возьми хватом сверху.
2. Выпрями спину и подними штангу. Держи ее как можно ближе к себе.
3. В течение 2—3 секунд опускай штангу в исходное положение. Это укрепит и растянет твои подколенные, что пригодится тебе на спортплощадке, а также поможет освоить пару новых поз в спальне.

Пауэрлифтерские приседания со штангой (приседания «сумо)

Не многим отличаются от обычных приседаний, но являются ЛУЧШИМ УПРАЖНЕНИЕМ для роста массы ягодичных мышц (для девушек – это вообще самое лучшее упражнение, в принципе).

По-другому, данный вид приседаний называется: приседания в стиле «сумо».

Действительно, если посмотреть со стороны, то положение тела очень похоже на то, как сумоисты начинают свои поединки, за той лишь разницей, что руки при таких приседаниях у нас не на бёдрах, а на грифе.

Это прекрасный вид приседаний, который минимизирует риск для коленных суставов (т.к. ноги ставятся шире, а часть нагрузки смещается на ягодицы, и на ещё одну большую мышечную группу – спину).

Т.к. нагрузка частично смещается на спину, то и требования к устойчивости вашей спины, а в частности, поясницы увеличиваются. Обязательно, для укрепления вашего поясничного отдела добавьте гиперэкстензию (вы, как бы, качаете пресс наоборот) к вашим тренировкам.

Техника приседаний в стиле «сумо»

1. Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность).
2. Берёмся за гриф достаточно узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч).
3. Гриф кладём НА СПИНУ, как правило, миллиметров на 80-120 ниже, чем при обычных приседаниях.
4. Напрягаем и выпрямляем спину, снимаем штангу со стоек. Внимание: Во время выполнения приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!!
5. Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!
6. Ноги ставим миллиметров на 100-150 шире плеч. Носки смотрят наружу на 45 градусов (т.е. образно наши ступни должны образовать прямой угол).
7. Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.
8. Таз ведём вниз И НАЗАД, одновременно сгибая ноги в коленях (колени не выезжают за носки). Корпус наклоняем чуть вперёд.
9. Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.
10. Корпус в нижней точке наклонён примерно на 45 градусов, спина ИДЕАЛЬНО РОВНАЯ, таз отведён назад.
11. НАГРУЗКА ДОЛЖНА УПИРАТЬСЯ В ПЯТКИ НОГ, а не в носки.
12. ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх.
13. Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы. Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.

Те, кто спрашивает, как быстро накачать ягодицы, выполняя всего одно упражнение, вот вам ответ – ДЕЛАЙТЕ ПРИСЕДАНИЯ В СТИЛЕ «СУМО».

Какие приседания и в каком количестве наиболее эффективны для ягодичных мышц?

Приседания в неполную амплитуду (частичные приседания)

У данного вида приседаний есть несколько весомых положительных сторон.

При выполнении частичных приседаний снижается нагрузка на спину и коленные суставы (т.к. угол между бёдрами и икрами больше).

Ещё я видел, как данный вид приседаний использовали пауэрлифтеры, чтобы пробить свой т.н. «психоэмоциональный потолок». Тот момент, когда ты боишься брать новый вес, т.к. думаешь, что не выдержишь.

Данные приседания, в таких случаях, как раз кстати.

Лучше всего их выполнять либо в тренажёре Смита (в силовой раме).

Либо в обычных стойках для приседа, но с высоко установленными ограничителями, которые будут служить опорой. Если что-то пойдёт не так.

Техника частичных приседаний

Ничем не отличается от обычных приседаний, за той лишь разницей, что вы приседаете не до параллели, а чуть выше.

Частичные приседания можно выполнять как в классическом стиле (чуть более опасно), так и в стиле «сумо» (менее опасно).

О количестве ежедневных приседаний

Наконец мы переходим к главному вопросу нашей темы – сколько приседаний в день нужно делать, чтобы качественно накачать ягодицы?

Наращивание их числа должно происходить постепенно.

• 1-я неделя – 6 подходов по 5 приседаний в каждом (всего – 30).
• 2-я неделя – 5 подходов по 10 приседаний в каждом (всего – 50).
• 3–4 недели – 5 подходов по 15 приседаний в каждом (всего – 75).
• 1–3 месяца – 4 подхода по 30 приседаний разных типов (всего – 120).
• 3–6 месяцев – 4 подхода по 35 приседаний разных типов, в т. ч. с утяжелителями (всего – 140).
• 1 год – 4 подхода по 40 приседаний разных типов с более массивными утяжелителями (всего – 160).

При таком опыте занятий оптимально будет добавить к приседаниям и другие виды упражнений. Рекомендуем прочитать статью «Какие упражнения помогут накачать ягодичные мышцы?»

Фронтальные приседания

Или фронтальный присед.

Хорош тем, что акцентирует нагрузку строго на ваших квадрицепсах и даёт возможность гораздо проще удерживать равновесие (основной вес впереди, при смещении тела назад).

Есть небольшой минус в том, что приходится держать руки в не совсем удобном положении, чтобы удержать штангу, но со временем вы привыкнете.

Техника фронтальных приседаний

1. Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность).
2. Подводим плечи под гриф. Скрещиваем руки и берёмся за гриф.
3. Гриф кладём чуть ниже ваших дельт, почти над бицепсами.
4. Снимаем гриф, и отходим на шаг назад.
5. Напрягаем и выпрямляем спину. Внимание: Во время выполнения фронтальных приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!!
6. Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!
7. Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотрят вперёд (можно развернуть их наружу градусов на 15-20).
8. Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.
9. Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.
10. ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх.
11. Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы. Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.

Мышцы задней поверхности бедра: «Приседай, но и на становую не забивай?»

Профессионалы в сфере фитнеса знают, что приседания очень эффективны для развития четырехглавой мышцы бедра, большой приводящей и большой ягодичной, но малоэффективны для развития мышц задней поверхности бедра (Wright et al. 1999).

Именно поэтому разнообразные варианты становой тяги (плюс другие упражнения) всегда включены в грамотную тренировочную программу для воздействия на мышцы задней цепи (те, что расположены на задней поверхности тела)*.

Чтобы подкрепить мнение о неспособности приседаний хорошенько нагрузить мышцы задней поверхности бедра, приведем следующие данные:

• Увеличение веса на штанге в приседаниях не повышает активацию мышц задней поверхности бедра, но значительно усиливает активацию квадрицепса и большой ягодичной (Li et al. 2013).
• Опускание в более глубокий присед с одинаковой нагрузкой не повышает активацию мышц задней поверхности бедра, но намного сильнее активирует квадрицепс и большую ягодичную (Gorsuch et al. 2013; Contreras et al. 2015b).

Приседания в тренажёре Смита

Данные приседания отличаются тем, что проблема со стабилизацией движений ПОЛНОСТЬЮ исключена. Вы двигаетесь по строгой траектории, которую диктует вам тренажёр.

За счёт этого вы можете отодвигать ваши ступни гораздо дальше вперёд, чтобы сместить нагрузку на ягодичные мышцы.

По поводу техники ничего особенного. Как и при самых обычных приседаниях, только перед началом движения вам необходимо будет немного повернуть гриф вокруг оси, чтобы снять его с крючков и начать движение.

Перед окончанием подхода необходимо выполнить то же самое, только в обратном направлении (чтобы поставить гриф на место).

В Смите можно выполнять самые разные упражнения.

Самым концентрированным и одним из лучших упражнений на ягодичные мышцы является следующее упражнение.

Что рекомендуют запомнить специалисты в первую очередь?

1. Приступать к приседаниям следует после короткой разминки. В нашем случае она включает легкое вращение сначала голеностопа, затем ступни одной ноги, после этого – другой. Необходимо сделать хотя бы по 8–10 вращательных движений.
2. В большинстве способов приседов опираться необходимо на всю ступню целиком, не приподнимаясь на носки.
3. Спина всегда должна оставаться ровной.
4. В процессе приседаний держите в напряжении мышцы пресса. Таким образом, параллельно с тренировкой ягодичных мышц вы добьетесь и небольшого сброса жира с живота, а также укрепите мышечный корсет в области спины и поясницы.
5. Не старайтесь выполнять слишком много приседов в единицу времени. Средний темп не только безопаснее, но и эффективнее.
6. Дышите равномерно, опускаясь на медленном вдохе и поднимаясь на полном выдохе.