Прыжки на скакалке: для похудения, какие мышцы задействованы

Расход калорий

Исходя из того, что в 500 грамм жира примерно 3500 калорий, требуется сжигать каждый день около 700 калорий, чтобы сжечь за неделю полкило жира. Оптимальный для этого путь – урезать углеводы из пищевого рациона, добавить белков, здоровых жиров в питание, а также проводить 3-4 кардиотренировки в неделю. В подобном тренировочном цикле обычно выполняются такие упражнения, как бег, прыжки на скакалке, все базовые и изоляционные упражнения с железом с высокой интенсивностью.

Чтобы ощутить эффект жиросжигания от тренировки, необходимо прыгать на скакалке не менее 10 минут в подходе. Это равноценно эффекту от бега на дистанцию 3 км за шесть минут либо 12-15 минутам плавания.

Также необходимо выполнять прыжки со скакалкой в перерыве между подходами упражнений с железом. Достаточно 15-20 секунд уделить в каждом интервале отдыха, чтобы ощутить результативность тренировки в ближайшее время.

Около 250 калорий можно сжечь во время пятнадцати минут прыжков на скакалке. Первые несколько минут следует выполнять со средней интенсивности, это разогреет мышцы, заставит кровь по организму циркулировать быстрее. Помимо этого нужно держать спину прямо, не сутулиться и не горбиться, голова поднята, взгляд – перед собой.

Крутящийся момент скакалке нужно задавать одними лишь запястьями, при этом локти надо либо прижать к корпусу либо разместить их как можно ближе к туловищу.

Скакалка: какие мышцы задействованы больше всего

Можно говорить о том, что во время прыжков так или иначе работает весь ваш организм, начиная от ног и заканчивая руками. Тем не менее, пик нагрузки (60-70%) приходится на икроножные мышцы. Если вы делаете все правильно, то икры начнут болеть в самую первую очередь. Помимо этого, активную работу выполняют мышцы бедра и ягодиц. На квадрицепс приходится порядка 15% нагрузки. Но этот показатель меняется в зависимости от техники прыжков, которых, кстати, на сегодняшний день большое количество.

Мышцы кора тоже принимают участие в работе. Дело в том, что во время прыжков наше тело нуждается в постоянной стабилизации, которую обеспечивает пресс и выпрямители спины. В целом речь идет о нагрузке не более 10%. Еще стоит сказать и о мышцах рук. Они работают незначительно, но все же принимают нагрузку. Если брать во внимание простоту данного упражнения и его эффективность, то оно, безусловно, заслуживает внимания. Но мы еще не до конца узнали, что такое скакалка. Какие мышцы задействованы мы разобрались, а сейчас идем дальше.

Как научиться прыгать со скакалкой

Для начала – просто попрыгайте без скакалки, чтобы запомнить правильное положение туловища. Затем – по несколько повторений со скакалкой, пока не освоитесь. Тут главное поймать правильный темп, дабы не споткнуться о шнур скакалки и не упасть. Успехом будет считаться тот факт, когда вы сможете прыгать на скакалке до одного часа (естественно, с перерывами) без зацепов или заминок.

Некоторые советы, помогающие в тренировках со скакалкой:

Выбирайте в меру мягкую и упругую поверхность. В противном случае есть риск травмироваться из-за повышенной нагрузки на коленный сустав и голеностоп. Идеально подойдут спортивные маты, боксерский ринг, песок.
Подбирайте удобную обувь. Неудобно прыгать в слишком тесной или слишком большой по размеру обуви, так можно травмировать пальцы ноги или зацепиться за скакалку. Подошва обуви должна быть упругой, с пружинящим эффектом.
Не стоит с самого начала ставить рекорды в прыжках со скакалкой. Для начала нужно просто научиться правильно прыгать и поймать темп, освоить несколько техник прыжков. Короче, развивайте координацию движений. Этап считается пройденным, если вам удается бесперебойно прыгать в течение 30 секунд со средней интенсивностью.
Постоянно повышайте сложность тренировочного процесса: меняйте техники, скорость прыжков, скорость оборотов скакалки, длительность подходов.
Соблюдайте перерывы. Не пытайтесь себя возомнить профессиональными спортсменами и не прыгайте до обмороков. Ориентируйтесь на программу боксеров: 3 минуты прыжков, а после – отдых в течение тридцати секунд или минуты. Можно тренироваться, как борцы: не 3 минуты прыгать, а 5-6, меняя технику прыжков и интенсивность через каждые полминуты. И отдыхают минуты по полторы-две. Выполнять следует от пяти до 15 подходов.
Выделяйте дни для отдыха. Оптимально заниматься кардиотренингом стоит 4 дня в неделю (2 дня через один-два). Более продвинутые спортсмены могут позволить себе заниматься 5 дней в неделю.

Всего есть 3 вида прыжков:

за счет работы голеностопа (прыжки на носках);
прыжки с включением ног (ноги сгибаются в коленном и тазобедренном суставах);
прыжки с наклоном корпуса, работой ног и голеностопа (включает в себя первые два способа, добавляя к этому небольшие наклоны корпуса при подтягивании ног к плечевому поясу).

Эффективность скакалки

Многие спортсмены прекрасно знают, что есть два способа похудеть: активный и пассивный. Второй метод – это диета. В этом случае можно обходиться без физических нагрузок, хотя это не слишком желательно.

Но наибольшей эффективности можно добиться сбалансированным питанием и ежедневными кардиотренировками. Какие мышцы работают при скакалке, поинтересуетесь вы? Это икры, ягодицы, бедра и мышцы кора. Но помимо этого, нагрузку получает ваше сердце, а также дыхательная система. Во время подобных занятий в организм выбрасываются эндорфины, они же гормоны счастья. Поэтому настроение у вас станет чуточку лучше, даже в самый хмурый день. В целом же, это отличный выбор для тех, у кого нет достаточного количества времени для похода в тренажерный зал. Берите с собой на пробежку скакалку, и результат не заставит себя долго ждать, так как скоро вы сами увидите, какие мышцы качаются на скакалке. Для этого нужно не так уж и много времени, главное — терпение.

Техники прыжков

Классические: вращая скакалку, подпрыгивайте на носках, пружиня коленями. За одно вращение нужно выполнить один прыжок.
Двойное вращение: как классические, но за один прыжок надо выполнить 2 вращения скакалкой. Прыжки сильные, взрывные, колени подтягиваются к корпусу.
Тройное вращение: то же самое, что и двойное, но сделать надо 3 вращения.
Прыжки с вращением скакалки в обратную сторону: как классические, но скакалка вращается в обратном направлении. Требует предельной координации движений.
Прыжки в стороны: во время оборота нужно подпрыгнуть и переместиться вправо, потом влево на втором вращении.
Прыжки со сменой ног: сначала прыжок на одной ноге во время первого оборота, потом на второй ноге на втором прыжке.
Крест-накрест: поход на классический прыжок, только при обороте руки скрещиваются перед собой.
Боковые качели: после одного прыжка скакалку атлет вращает попеременно справа и слева.
Прыжки на одной ноге: то же самое, что и классические, но на одной ноге.
Сальто: после классического прыжка во время оборота скакалки нужно сделать сальто вперед или назад.

Не рекомендуется использовать прыжки со скакалкой людям с травмами ног или тазобедренного и коленного сустава. Определенно от прыжков стоит воздержаться людям с проблемами сердечно-сосудистой системы или вестибулярного аппарата (ну или прыгать с интенсивностью, ниже среднего).

Лицам с ожирением второй-третьей степени или варикозом вен заниматься со скакалкой следует после продолжительной консультации со спортивным врачом или под наблюдением тренера (ну или самого врача).

Проще всего сделать скакалку самому. Достаточно взять бельевую веревку, подходящую по длине, завязать на концах по паре узлов и прицепить деревянные или пластиковые рукоятки – и высокотехнологичный снаряд готов.

Вот некоторый пример соответствия роста человека и размера скакалки:

1.5 м – 1,8 м. 151-167 см – 2,5 м. 168-175 см – 2,8 м. 176 до 183 см – 3,0 м. свыше 183 см – 3,8 м.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

вы становитесь гораздо выносливее;
тратите большое количество калорий;
сбрасываете лишний вес;
улучшаете рельеф мышц;
развиваете ловкость и координацию;
разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Как выбрать

Производят же скакалки абсолютно все бренды, наполняющие рынок спортивными товарами. Особенно выделяются такие фирмы-производители, как Adidas, Everlast, HMS, Joerex, Kettler, Rdx,Reebok, Spokey, Tunturi, Vizavi.

Купить скакалку любой категории и любого бренда можно практически в любом магазине спортивных товаров либо на барахолках. Но если в магазин идти лень или нет времени – можно заказать в интернет-магазинах, интернет-аукционах или форумах. Цена же на подобный элемент спортивного инвентаря варьируется от 200 (стандартные) до 1500 рублей (напичканные всевозможными счетчиками или другими аксессуарами для продуктивных тренировок).

Выбирать скакалку стоит исходя из нескольких параметров:

длины шнура;
материала шнура, его износостойкости;
материала рукояток;
удобности рукояток с эргономичной точки зрения;
количества аксессуаров.

Если Вы только хотите начать работать со скакалкой, рекомендуется выбрать классическую скакалку, без всяких «наворотов», подходящую по росту (сравнения роста и длины приведены выше), с удобными рукоятками, обеспечивающими хорошее сцепление.

Спортсмены с некоторым опытом тренировок могут уже выявить свои слабые места в технике или отстающие мышцы. Такие атлеты вправе выбирать себе более «продвинутые» скакалки, с разными видами утяжелений или счетчиков.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

приземляемся на носочки;
спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
крутим кистями синхронно со скакалкой;
работаем в одной скорости;
стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Что эффективнее: скакалка или бег?

Скакалка может выступить хорошей альтернативой бегу, если по каким-либо причинам бегать нет возможности. Но если вы хотите добиться впечатляющих для любителя результатов, кросс-тренинг со скакалкой укрепит и усилит то, что мало задействовано во время бега.

На улице ненастье? Замените беговую тренировку на прыжковую. Вас беспокоит беговая травма, и поэтому пришлось отказаться от бега? Прыгайте на скакалке, если травмой не противопоказано и это. Вы весь день были заняты делами, и выходить на пробежку в такой поздний час уже нет сил? Нет ничего страшного, чтобы иногда вместо обычной пробежки попрыгать на скакалке.

Полностью заменить бег скакалкой, к сожалению, не получится, но это касается только тех бегунов, которые хотят улучшения результатов. Если вы бегали для удовольствия или для похудения, не планируя участие в соревнованиях, скакалка очень даже хорошая активность при сидячем образе жизни.

Чем ещё можно заменить бег, мы рассказывали в этой статье.