Новая диета 5:2 поможет быстро похудеть после праздников

Общие правила

Разработчик диеты тележурналист канала ВВС Майкл Мосли в силу своей профессиональной деятельности участвовав в эксперименте, который проводился в Балтиморском Институте Проблем Старения и Институте Долголетия Южной Калифорнии. Эксперимент был связан с изучением действия голодания на продолжительность и качество жизни человека. Предлагался 24-часовый голод или низкокалорийное питание через день. Выяснилось, что такое питание стабилизирует уровень сахара крови, способствует эффективной выработке гормона роста и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Ограничения в пище улучшают настроение и защищают мозг от старческой деменции и болезни Альцгеймера.
Попробовать разгрузку его убедила сложившаяся ситуация со здоровьем — высокий сахар в крови и избыточный вес. Майкл решил протестировать свою собственную версию диеты: пять дней в неделю он питался как обычно, а два дня (у него это были понедельник и четверг) — разгрузка со сниженной калорийностью. Он пробовал и более частые разгрузки, но пришел к выводу, что неудобны для активного человека и их тяжело переносить эмоционально.

Пребывая на таком питании 1,5 месяца, он похудел на 6 кг, а полученный опыт помог в создании нового направления и в написании книги «Быстрая диета 5:2». Так появилась одноименная диета. Как считает автор, эта система питания, с одной стороны — щадящая, поскольку предполагает сбалансированное и привычное для каждого человека питание в течение пяти дней в неделю, а два дня делать разгрузочными с уменьшенной калорийностью.

С дугой стороны — она эффективна так как не связана с длительным низкокалорийным питанием, к которому организм постепенно привыкает, переходит на режим экономии, замедляя метаболизм. Кратковременная низкокалорийная разгрузка полезна для «встряски» метаболизма. Тем не менее, в обычные дни человек должен правильно питаться, контролировать свой аппетит, порции и не переедать. За счет ограничения калорийности запускаются процессы очищения и оздоровления организма. Диета не вредна для организма, поэтому можно применять постоянно.

Потеря веса — это только один из плюсов диеты и за 2,5 месяца реально избавиться от 5 кг. Большая польза состоит в том, что можно улучшить здоровье и уменьшить риск ряда заболеваний. Частичный отказ от пищи на непродолжительное время положительно сказывается на здоровье, так как запускается программа оздоровления и «включается» ген восстановления. Периодическая разгрузка снижает уровень ИФР-1, играющего роль в возникновении онкологических заболеваний.

Связано это с тем, что высокое содержание белка провоцирует повышение уровня ИФР-1. Ограничивая потребление белка периодической разгрузкой, можно удерживать ИФР-1 на нормальном уровне. Доктор Вальтер Лонго (Институт долголетия на базе Университета Южной Калифорнии) считает, что для снижения ИФР-1 нужно раз в несколько месяцев делать четыре разгрузочных дня и обязательно подряд, пропускать приемы пищи и пребывать на диете с низким содержанием белка. Однако такие советы для многих неприемлемы и можно остановиться на двух-дневной разгрузке. Подвергая организм чередованию периодов еды и частичного голода, мы изменяем метаболизм в лучшую сторону.

Быстрая диета 5:2 Майкла Мосли подходит для людей, которые не могут длительно соблюдать диету, чувствуют себя обделенными и постоянно срываются. Главное — придерживаться разгрузочных дней регулярно, в другие дни недели правильно питаться, исключая переедание. Таким образом, за 2 месяца можно потерять 4-6 кг. В дни разгрузки предлагается вполне сбалансированное меню, включающее белок, углеводы в виде овощей, жиры (растительное масло, орехи). Продукты должны быть полезными и с низким гликемическим индексом. Например, белковые продукты йогурт, яйцо, творог с ягодами идеально подойдут на завтрак, на ужин — рыба с овощами, орешками, семенами чиа (или растительным маслом). Готовьте овощи и мясо/рыбу здоровым способом — в мультиварке или пароварке.

Правила двух разгрузочных дней:

• Ограничение калорийности: женщинам до 500 ккал, мужчинам до 600 ккал.
• Употреблять достаточное количество воды, травяных отваров и травяных чаев.
• Прием пищи два раза вдень с интервалом 12 часов без перекусов. Если все-таки есть необходимость в перекусах, делайте это умеренно, не забывая про гликемический индекс.
• Разделение суточной калорийности на два приема пищи (например, 200 и 300 ккал, 150 и 350 ккал).
• Разгрузочные дни можно проводить подряд или чередовать с обычным питанием.
• Составление рациона по своему усмотрению, не выходя за пределы дозволенной калорийности. Выбирать блюда, не содержащие муку, тесто, сахар. Рацион не должен включать высококалорийные продукты и блюда.
• Не употреблять алкогольные напитки.

Для многих кажется удобным, что в дни разгрузки можно питаться разнообразно и составлять рацион с учетом предпочтений. Если не нравится творог, можно сделать углеводный завтрак: любая каша с грибами (50 г крупы и 100 г шампиньонов). На ужин можно приготовить овощной суп, запеченную рыбу и съесть грейпфрут. Вариантов меню можно составить много, главное, чтобы дневной энергетический баланс не превышал допустимого. Для этого нужно изучить калорийность продуктов и готовых блюд.

Как победить голод, возникающий в эти дни?

Мы едим, когда хочется пить, нам скучно, когда рядом еда или пришло время обеда. Зачастую желание есть — это реакция на внешние раздражители. Избавьтесь от нездоровой еды, чтобы она не дразнила вас и заранее приготовьте пищу для разгрузочного дня. Самое сложное — это первые недели, когда организм приспосабливается к новым пищевым привычкам и новому режиму питания. Конечно придется взять волю в кулак, сдерживаться и отвлекаться.

Сходить на прогулку, принять душ, выпить теплый травяной отвар или воду. У вас должно присутствовать осознание того, что это перерыв между едой и вечером можно будет поесть. При этом мозг перепрограммируется и отступит голод. Если первое время не получается сделать 12-часовый перерыв, делайте максимально возможный по времени. Попробуйте режим с 14 часов до 14 часов дня, следующего за ним. Во время еды старайтесь не спешить, медленно жевать и есть маленькими кусочками.

Достигнув, возможно за несколько месяцев, желаемого результата, нужно перейти на режим поддержания — устраивать один разгрузочный день для поддержания веса. Один день в неделю при долгосрочном выполнении оказывает меньшее оздоровительное действие на организм, но его легче выдержать, и он легко впишется в вашу жизнь, если интересует не снижение, а поддержание массы тела.

Как правильно питаться в другие дни

Два дня в неделю необходимо ограничить свое потребление до 500–600 калорий в день. Однако в оставшиеся пять дней можно придерживаться обычного питания без подсчета калорий.

Лучше всего заполнять свою тарелку здоровыми ингредиентами. Такими как фрукты, овощи, белки, цельные крупы, орехи, семена и полезные жиры. Хотя не существует конкретных указаний, какие продукты следует употреблять в течение недели на диете 5: 2. И наоборот, обработанные ингредиенты, такие как подслащенные напитки, замороженные продукты и нездоровая пища, должны быть ограничены.

Вот несколько вкусных диетических рецептов 5: 2, которые помогут вам начать:

• Рецепт греческого сувлаки из курицы
• Рецепт тушеной Коллард Гринс со специями Каджун
• Рецепт фаршированного перца с говядиной и киноа
• Рецепт овощного соте с кабачками
• Рецепт спагетти из тыквы с брокколи

Разрешенные продукты

• Цельнозерновые крупы, гранола, коричневый рис, овсяная крупа и киноа. Если не поленитесь подсчитать калорийность, можно смешать разные крупы (булгур, кускус, киноа) — все они богаты растительным белком и клетчаткой.
• Полезные белковые блюда: приготовленная на пару рыба, куриная грудка без кожи, креветки, лосось, тунец, тофу, хумус, чечевица и другие бобовые.
• Яйца, которые имеют высокую питательную ценность при низкой калорийности (90 одно). Белковый завтрак длительно создает чувство сытости. На завтрак можно сварить два яйца и добавить к ним 50 г копченого лосося или приготовить на пару спаржу с омлетом.
• Молочные продукты с меньшим содержанием жира (1% или 2% кефир, йогурт, творог, молоко). Сыр лучше не употреблять в разгрузочный день в виду высокой калорийности.
• Орехи, семечки (подсолнечника и тыквы) содержат клетчатку поэтому способны притупить голод в разгрузочный день. Эти продукты прекрасно насыщают, имеют низкий ГИ, правда, очень калорийны, поэтому придется их количество строго учитывать. Миндаль, фисташки, кешью делают блюдо сытным и оживляют вкус любого салата.
• Растительное масло в количестве чайной ложки можно использовать при приготовлении пищи или заправки салатов. Заправка овощей растительным маслом необходима для усвоения жирорастворимых витаминов.
• Лимонный и апельсиновый сок для заправки салатов для полного усвоения железа из листовых овощей.
• Овощи и бобовые (горох, фасоль и чечевица). Отдайте предпочтение зеленым овощам и зелени (шпинат, зелень горчицы, мангольд, укроп, петрушка, листовые салаты). Это может быть вареная брокколи, стручковая фасоль с чесноком и растительным маслом, сырая морковь с хумусом. Овощные супы, мисо-суп подойдут для любителей первых блюд.
• Из фруктов отдайте предпочтение цитрусовым которые отличаются высоким содержанием нобилетина, защищающего от ожирения. Грейпфруты содержат 39 ккал в половине фрукта. Яблоко — удобно для употребления, но довольно калорийно (сразу съедает 50 ккал из вашего рациона).
• Напитки — вода, травяной чай, овощной бульон, низкокалорийный растворимый горячий шоколад на воде (40 ккал), горячая вода с мятой, гвоздикой, имбирем или лимоном, зеленый чай и кофе без молока и сахара. Если кофе бодрит и придает тонус — не отказывайтесь от него.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

• Жирные и калорийные продукты.
• Продукты, имеющие высокий гликемический индекс.
• Фруктовые соки из-за содержания сахара, покупные смузи и коктейли.
• Сахар, сладости, выпечка.
• Сливочное масло и другие животные жиры.

Таблица запрещенных продуктов

Меню диеты 5:2 (Режим питания)

Как мы выяснили, меню можно составлять по своим предпочтениям. Включайте в рацион на разгрузочный день свои любимые блюда, вносите вариации: добавляйте другой вкус и меняйте текстуру блюда. Все это поможет сохранить мотивацию и легче перенести день разгрузки.

Второе, сочетание белка и продуктов с низким ГИ — это оружие против голода. Поэтому обращайте внимание на гликемический индекс продуктов. Если предпочитаете на завтрак углеводы, то каша из цельнозерновой крупы или гранола — лучший выбор, нежели рогалик, мафин из кукурузной муки, кукурузные хлопья или блинчики из гречневой муки.

Белковые продукты сытные, поэтому их обязательно нужно включать в квоту калорий. При этом придерживайтесь норм потребления белка (45 г для женщин и 50 г для мужчин). Ниже приводятся варианты меню на 500 ккал в день.

Если возникнет необходимость в перекусах, можно использовать морковь, нарезанную пластиками или палочками с хумусом или же сельдерей с хумусом, небольшую горсть орехов. Тем не менее, постоянные перекусы даже низкокалорийной едой, не рекомендуются.

Полезные советы от худеющих

Уже многие женщины разных стран использовали на себе эту диету, отмечая видимый эффект и ее легкость. Вот их полезные советы:

• Желательно записывать все съеденное — так удобнее контролировать себя. Отличным вариантом станут приложения для телефона, просто поищите «калькулятор калорий» в интернете.
• Можно есть любые фрукты, кроме авокадо и банана — они очень калорийные.
• При ощущении голода сначала надо выпить стакан воды, только через полчаса можно есть.
• Если перекусить несколькими орешками, долго не захочется есть.
• Для улучшения эффекта хорошо заниматься физической активностью — фитнес, йога, пилатес, бассейн.
• В обычные дни не стоит увлекаться колбасами, шоколадом или пирожными, лучше есть легкие салаты, супы, овощи.
• Очень полезны для похудения брюссельская капуста, зеленый горошек, шпинат.
• Для перекусов можно взять яблоко или мандарин, съедая их маленькими дольками.

Плюсы и минусы

Какие имеются противопоказания?

Диета 5 на 2: отзывы диетологов ограничивают в похудении данным способом людей:

• имеющих заболевания желудочно-кишечного тракта. Любые изменения рациона в таком случае могут усугубить положение;
• с обострением инфекционной болезни;
• находящимся в детском или подростковом возрасте. В данный период человеку необходимо придерживаться принципов правильного питания, ведь организм активно развивается и требует большего количества энергии.

Также противопоказания распространяются на беременных и женщин, кормящих детей грудью.

Диета 5:2, отзывы и результаты

Автор утверждает, что при соблюдении правильного питания в основные дни и применении двух разгрузочных дней, вес будет постоянно снижаться. Однако не так просто выдержать такой режим низкокалорийного питания. Отзывы о диете Майкла Мосли 5:2 как раз свидетельствуют об этом. Многие не выдерживают 12-часовой перерыв в приеме пищи и сокращают его или же устраивают перекусы.

Большинство отмечают постоянно чувство голода, которое невозможно притупить употреблением воды или овощного отвара. Особенно трудно приходится в начале, со временем, когда организм приспосабливается, большой перерыв переносится несколько легче. Если же вы плохо себя чувствуете и переносите разгрузку, будьте благоразумны и вовремя остановитесь. Некоторые худеющие неплохо переносили разгрузку в течение 1,5-2 месяцев и показали хорошие результаты. Снижение веса за этот период составляло от 4 до 6 кг.

Мнение диетологов к такому типу питания отрицательное. Прежде всего потому, что применение таких ограничительных диет вызывает нарушения обмена веществ (он затормаживается, не вырабатывается гормон тироксин, участвующий в обмене веществ), образование камней в желчном пузыре и возврат веса даже больше потерянного. Кроме того, перерыв более 5 часов, влечет резкое снижение обмена веществ и копит «голодный потенциал», когда человек набрасывается на еду и ему уже все равно: полезна эта пища или нет.

• «… К разгрузке нужно подходить с умом и быть в хорошем настроении, тогда будет значительно легче. На самом деле это не сложно. Важно разработать план питания на этот день. Я даже удивлена, насколько больше у меня появляется энергии в эти дни. Очень вдохновляет то, что начал снижаться вес, ушли объемы с живота и бедер. Самое главное для меня — нормализовалось давление. Для меня было легко то, что муж поддержал меня и мы вместе в одни дни делаем разгрузку и поддерживаем друг друга. Легко переносится, если ты занят работой, а не думаешь все время о еде. На диете мы уже 1,5 месяца. Снизили вес на 3,5 и 4 кг. Думаем продолжать такое питание дальше, тем более, что есть положительные сдвиги в отношении здоровья. У мужа нормализовался сахар крови».
• «… Была на диете один месяц, потом уехала в длительную командировку и стало проблематично организовывать себе питание в условиях гостиницы. За месяц произошли положительные сдвиги: похудела на 3 кг, изменились вкусовые предпочтения — теперь в постоянном питании я выбираю здоровые продукты и стала задумываться над калорийностью, составом. Я стала меньше есть мяса и хлеба и это произошло незаметно, так само собой, без насилия. Теперь вернувшись домой, решила продолжить программу оздоровления. Очень впечатлила книга Майкла Мосли, в которой подробно описываются с ссылками на исследования, все положительные моменты оздоровления».
• «… Не понравился большой промежуток между едой: организм попросил чего-нибудь пожевать и кофе очень пригодился в этот период! На следующий день аппетит открылся зверский и в последующие дни тоже. Несмотря на то, что питалась правильно (белок, овощи, практически без хлеба, сладкого и выпечки) я догнала те 500 г, которые были потеряны в день разгрузки. Вторая разгрузка была такой же — легко теряла 700 г, но восстанавливала с плюсом 300 г. Причем, повысилась тяга к сладкой и жирной пище. Так прошло три недели, и мне удалось сбросить 1,5 кг. Но я думаю за счет основного правильного питания и ходьбы. Разгрузочные дни для меня были помехой, так как после них тянуло на неправильную пищу (бутерброд с копченой колбасой). Решила постоянно нормально питаться кашами, овощами и постным мясом».

Основные рекомендации для разгрузочных дней

Чтобы диета оказалась для вас продуктивной, рекомендуется следовать нескольким простым хитростям:

1. При желании добавить в овощной салат лук: покрошите зелёный, поскольку в репчатом содержится до 2 раз больше углеводов.
2. Добавление в меню «голодных» дней шпината, зелёного горошка или брюссельской капусты – придаст вам заметное чувство насыщения, поскольку перечисленные продукты являются лидерами в вопросах содержания белка.
3. Во время низкоуглеводных дней постарайтесь не связываться с бананами, поскольку они очень калорийны для этого периода.
4. При возникновении чувства голода: мелко нарежьте какой-нибудь фрукт и медленно его кушайте.