Приветствую друзья! Каким бы видом физической активности мы не занимались, главная цель должна быть одной – здоровье. Но даже физически развитое тело не всегда может находиться в балансе с внутренним здоровьем и сознанием.
К сожалению, большинство систем тренинга не уделяют достаточного внимания этому аспекту. Между тем часто проблемы с лишним весом являются следствием стрессов и внутренних противоречий, а также неумением чувствовать свой организм. Система пилатес как раз была создана для того чтобы исправить ситуацию. И сегодня мы выясним эффективен ли пилатес для похудения отзывы о котором не всегда положительны.
Что такое пилатес?
Пилатес – это система упражнений главной целью, которой является развитие тела и сознания. Она настолько многофункциональна, что помимо развития физической силы, гибкости и координации позволяет снимать стресс, усиливает концентрацию и улучшает контроль над телом.
Создателем пилатеса является Йозеф Пилатес, который всей душой хотел помочь людям с ограничениями почувствовать все прелести полноценной жизни. Его методика позволяет максимально осторожно и концентрировано проработать все мышцы тела.
Тренинг по данной системе отличается совершенно особенным подходом к работе с мышцами, полной концентрацией на движениях и контролем дыхания. Несмотря на то, что Йозеф Пилатес не формулировал постулатов разработанной им системы, все же можно выделить несколько базовых принципов.
- Дыхание.
Дыхание само по себе представляет исключительную важность для жизни. В пилатесе оно является стержнем, на который опираются все остальные принципы.
- Сосредоточенность.
Способность концентрироваться на определенной цели очень важна для правильного овладения упражнениями. Без следования данному принципу вы не сможете до конца раскрыть свой потенциал.
- Поиск центра.
Неоднозначный постулат. Его смысл в первую очередь заключается в поиске исходной точки жизненной энергии тела, из которой происходят любые движения. Более земная интерпретация заключается в поиске центра тяжести тела. Той самой точки, относительно которой равномерно распределена масса тела. Если не найти её то вы будете расходовать много лишних усилий при выполнении упражнений, что повлияет на результат занятий.
- Контроль.
Навыки по контролю своих движений необходимы для безошибочного выполнения упражнений. Со временем вы должны развить его до автоматизма и контролировать только мельчайшие детали.
- Точность.
Качество, отличающее пилатес от других систем упражнений. Каждое движение должно выполняться строго в соответствии с инструкциями. В пилатесе много упражнений идентичных упражнениям из других тренировочных методик, но они отличаются характером выполнения. Для овладения этим принципом в совершенстве необходимо представлять анатомию человеческого тела. Только так можно задействовать изолированные мышцы и синхронизировать их работу с остальными участвующими в работе мускулами.
- Плавность.
Упражнения должны выполняться плавно. То есть не допускаются резкие переходы между движениями. Представьте себя питоном, вот вам образец плавности. Для овладения искусством пилатеса в полной мере, необходимо следовать всем 6-ти принципам системы. Тогда помимо улучшения тела вы укрепите свое сознание, что очень поможет вам в повседневной жизни!
Помогает ли пилатес похудеть?
Пилатес ─ это комплекс спокойных, размеренных физических упражнений, с умеренной, физической нагрузкой. Поэтому вопрос, можно ли на самом деле похудеть с помощью этой методики, волнует многих женщин.
Ответить на этот вопрос: «Поможет ли похудеть пилатес?», можно однозначно утвердительно. Пилатес ─ это не только спокойные движения под медленную музыку. Пилатес ― это еще и эффективное похудение и оздоровление организма. Принцип методики заключается в точном выполнении упражнений совместно с правильным дыханием. Такой метод даже при незначительных на первый взгляд нагрузках, позволяет сжигать много калорий при тренировке, укреплять мышцы всего тела. Упражнения пилатес для похудения не требуют особых навыков, а поэтому доступны всем желающим.
Многие упражнения могут показаться легкими, однако сделать их с первого раза довольно сложно, особенно людям без должной физической подготовки. Поэтому пилатес ─ это один из оптимальных решений для похудения.
Пилатес для похудения
При жизни Йозефа Пилатеса его система не успела получить широкого распространения. Только силами его последователей пилатес приобрел всемирную популярность. Наряду с его развитием появлялись новые разновидности данного метода адаптированные под те или иные слои населения. Количество упражнений также неуклонно росло.
Несмотря на небольшие энергозатраты, порядка 300-400 ккал за часовую тренировку. Пилатес хорош тем, что затрагивает глубоко лежащие мышцы. Таким образом существенно улучшая кровообращение и снабжение мышц кислородом.
В соответствии с постулатом о поиске центра, рассматриваемая система упражнений имеет главной целью развитие мышц живота, поясницы, ягодиц и бедер. А стимуляция работы этих областей приводит к улучшению функционирования органов пищеварения и как следствие лучшей усвояемости питательных веществ.
Как уже говорилось ранее, создатель пилатеса хотел добиться не только влияния на физическую составляющую, но и на духовную. Духовное равновесие как вы знаете, является одним из путей к стройной фигуре!
Основа системы это упражнения, выполняемые в основном из лежачего положения или из упора лежа. Сюда можно отнести:
- Упражнения на мышцы живота (круги ногами, скручивания с наклоном вперед, сотня, крепкий орешек, крест-накрест).
- Упражнения на гибкость и точность (растяжка спины, перекаты на спине, краб, тюлень, кресло-качалка, бумеранг).
- Упражнения с опорой на руки (мостик на плечах, ножницы, велосипед, отжимания)
- Наклоны и повороты туловища (махи ногами лежа на боку, махи ногами стоя на коленях, повороты корпуса сидя, пила, винт, штопор)
- Упражнения на растяжку и укрепление мышц спины (потягивающаяся кошка, удар пяткой, двойной удар, плавание, перекаты на животе, ныряющий лебедь)
Составить комплекс и начать выполнять упражнения желательно под присмотром тренера. Но если вы уверены в своих силах, то самостоятельность не воспрещается. Только учтите, что для результата нужен строгий режим – тренировки не менее 3-х раз в неделю продолжительностью более 40 минут. И наведите порядок в своем рационе!
Тренировки пилатесом можно дополнить упражнениями по калланетике. Эта система отличается тем, что в её основе лежат статические упражнения. Она позволит развить гибкость, что положительным образом отразиться на занятиях пилатесом. К тому же калланетика не требует частых тренировок (1-2 раз в неделю будет достаточно).
Советую вам посмотреть видео по пилатесу, где опытный тренер покажет правильную технику выполнения упражнений.
Для того чтобы тренировки не были скучными, рекомендую заниматься на фоне ритмичной музыки. Тем более есть треки специально подобранные для пилатеса. Советую ознакомиться с композициями 2016-го года, не пожалеете.
Упражнения для похудения
На вопрос о том, помогает ли пилатес похудеть, специалисты отвечают положительно. Но для получения результата и устранения целлюлита на ногах и бедрах следует выполнять движения правильно, в определенном порядке и постоянно.
Примерный комплекс упражнений с целью снижения массы выглядит примерно так:
- Лежа на спине, нижние конечности согнуты, стопы немного расставлены и находятся параллельно. Верхние конечности вытянуты вдоль корпуса, ладошками вверх. На вдохе колени разворачиваются влево, а голова – в противоположном направлении, верхней частью спины следует прижиматься к полу, мышцы таза и пресс напряжены. На выдохе лечь и расслабиться. Рекомендуется 10 кратный повтор.
- Лежа на животе, руки вдоль корпуса, ноги сомкнуты. Вдохнуть воздух и потянуться, потом выдохнуть и поднять одну ногу, остановиться немного в этом положении и вернуться в изначальную позу. Повторить с другой ногой, всего до 10-12 раз.
- Лежа на боку, ноги прямые и сомкнутые, противоположная рука согнута и упирается в пол перед грудью. Вторая вытянута вдоль. На вдохе потянуться вдоль как можно сильнее, на выдохе напрячь мышцы таза и живота. Выполнять подъем ноги вверх, плавно и не спеша, стопу следует тянуть на себя. Зафиксировать максимально высокое положение нижней конечности на 30 секунд. Повторить на каждом боку по 15 раз.
- Сидя с прямыми ногами, сделать упор руками. Спина должна быть прямой. Поднять нижние конечности на 45 градусов и выполнять круговые движения ими в стороны. Повторить до 10 раз, для новичков можно облегчить задачу, сделав упор на согнутых руках. Для более тренированных можно количество повторов довести до 20 раз.
- Сидя с подогнутыми коленями, ступни стоят на полу. Взяться руками за стопы и поднимать ноги, разводя их стороны. Задержаться в этой позе на пять дыхательных движений. Потом соединить ноги и выдержать еще столько же. После принять исходную позицию и расслабиться. Повторить 5 раз. Тем, кому поначалу тяжело вместо пяток можно браться за щиколотку. Очень важно сохранять ровную спину и напряженными мышцы живота.
Важно! Во время занятий пилатесом, многие интересуются у тренера, можно ли похудеть таким образом. На самом деле сбросить вес легко, ведь много энергии тратится на растяжку мышц и увеличение их тонуса. Но при этом нужно еще и соблюдать принципы здорового питания и налегать на овощи и фрукты.
Отзывы о пилатесе для похудения
Так как система пилатес была придумана для реабилитации людей после травм, то отзывы врачей исключительно положительны. К сожалению, практика его использования для реабилитации у нас в стране не так развита как в США. Но многие реабилитологи лишь раз попробовав пилатес, начинают практиковать его на постоянной основе. Вдобавок они отмечают положительное влияние на лишний вес.
На форумах о похудении многие люди отзываются негативно о пилатесе как средстве для борьбы с лишним весом. Но не спешите делать выводы. Он хорош тем, что дает медленный результат, но при этом долгосрочный. Так как ведет к глубоким перенастройкам организма! При правильном подходе вы измените не только внешний вид, но и свое сознание. Что, согласитесь намного ценнее!
А вместо фото до и после, предлагаю вам оценить форму отца системы тренировок — Йозефа Пилатеса.
Согласитесь, выглядел он просто превосходно для своих лет! Так что делайте выводы друзья. На этом я с вами прощаюсь, подписывайтесь на обновления блога и делитесь полезностями с друзьями и знакомыми в соцсетях. До скорых встреч!
Отзывы
Если принято решение заниматься пилатесом для похудения, для вдохновения можно почитать об этом отзывы на форумах и увидеть результаты таких тренировок. Многие отмечают улучшение состояния после того, как регулярно стали делать упражнения.
Полезным бонусом при сжигании жира и устранения целлюлита на ногах и бедрах становится также укрепление мышц живота. Особенно нравятся занятия пилатесом тем, кто не любить прыжки, приседания и совершение резких движений.
Самые позитивные отзывы оставляют те, кто смог не только заставить себя заниматься регулярно, но и перестал употреблять мучное, сладкое. Некоторые смогли снизить вес за один-два месяца на 4-6 кг. Постепенно тренировки входят в привычку, и человек ощущает удовольствие уже от выполнения упражнений и растяжки мышц.
Похудение с пилатес
На похудение ориентированы упражнения 3-х видов: на тренажерах, на полу, со специальным оборудованием. Тренируются без обуви. Выберите спокойную музыку, настраивающую вас на активность, но не отвлекающую.
Упражнение «Лодка»
Нужно сесть на пол, согнуть коленки, бедра обхватить верхними конечностями. Стопы прижаты к полу, ноги находятся на ширине вашего таза. Тянемся вверх макушкой, спину при этом выпрямляя. Отрываем стопы от пола, поднимаем лодыжки параллельно земле. Задерживаемся в этой позиции на 3-4 секунды, следим за дыханием, оно должно быть ровным, без задержек. Глубоко вдыхаем, на выдохе втягиваем к позвоночнику абдоминальные мышцы, при этом скруглив позвоночный столб. Делаем следующий вдох, спину при этом выпрямляя. Повторяем алгоритм.
Упражнение «Канкан»
Исходная позиция: сидя на полу. Ноги согнуты в коленках. Опираемся на предплечья, локти находятся строго под плечами. Носки нижних конечностей чуть касаются земли, а ноги сжаты. втягиваем живот, делая глубокий вдох, вместе с этим разворачиваем вправо коленки. На выдохе распрямляем ноги, подняв их по диагонали к корпусу. На следующем вдохе нужно вернуть тело в первоначальную позицию. То же самое повторяем и для левой стороны, а потом снова для правой. На каждую сторону повторяем по несколько раз.
Упражнение «Крест-накрест»
Изначально ложимся на спину. Ноги сгибаются и приподнимаются так, чтобы лодыжки оказались параллельно земле. Локти разводим по сторонам, держа за головой руки. Спина должна быть прижата к коврику, а живот втянут. Вдыхаем и отрываем голову от пола вместе с лопатками. Далее следует выдох, во время которого выпрямляем правую ногу так, чтобы она стала под углом 45˚ к полу. Прогиба в пояснице нет. Разворачиваемся всем телом влево. Далее следует вдох, вместе с которым мы возвращаем корпус обратно, лопатки при этом не опускаются. На следующем вдохе мы повторяем те же движения, но на вторую сторону.
Упражнение «Поза Планки»
Нужно стать на четвереньки, опираясь на предплечья. Проследите за тем, чтобы локти находились непосредственно под плечами. Наши колени находятся на линии бедер. Ноги последовательно выпрямляем и отводим назад, ставим на носок. Следите за тем, чтобы ступни ног были прижаты друг к другу. Тело выпрямляем полностью. Когда оно образует линию, это и есть планка. Делаем в такой позе вдох. На глубоком выдохе поднимаем бедра и опускаем голову, переходя в так называемую позу дельфина. Далее делаем вдох и возвращаем тело на исходную позицию.
Упражнение «Мах ногой»
Стоим на руках и ногах (четвереньки), выпрямляем руки, кисти находятся на одной линии с плечами. Ноги на одной линии с бедрами. Сначала левую, а потом правую ногу выпрямляем (не резко), отводим назад и ставим на носок. Равновесие удерживаем при помощи пальцев ног, ощущая на них вес тела. Ступни находятся прижатыми друг к другу.
Опускаем бедра, чтобы тело сформировало прямую линию. Делаем вдох и вместе с этим поднимаем ногу, делаем выдох и опускаем ногу. Выполняем упражнение 3-4 раза, сменяя левую и правую ноги.
Упражнение «Русалка»
Сгибаем в коленях ноги, садимся на правое бедро так, чтобы чувствовать себя комфортно. Правой верхней конечностью делаем упор в пол, локоть выпрямляем, рука отставлена от корпуса на 10-15 см, но не больше. Левую руку кладем вверх ладошкой на левую коленку. Делаем вдох и отталкиваемся правой верхней рукой, вместе с этим поднимая бедра. Левая рука в этом же движении тянется вверх, к потолку. Поза напоминает форму буквы Т. Выдыхаем и постепенно возвращаемся в изначальную позу. Делаем вдох, упражнение на другую сторону. Повторяем по несколько раз для каждой стороны.
Упражнение «Пика»
Лежим на мяче, медленно проводим руками по полу вперед, чтобы мяч локализовался под лодыжками. Держим корпус тела параллельно земле, ладони под плечами. Напрягаем живот и глубоко постепенно вдыхаем. Делаем выдох и поднимаем вместе с этим таз (ноги остаются прямыми), перекатывая мяч в направлении рук. Далее следует вдох и повторение алгоритма, описанного выше.
Упражнение «Повороты ножниц»
Лежим на спине, мяч держим зажатым между голенями. Руки находятся по сторонам на уровне плеч, ладошки направлены вниз. Колени сгибаем под прямым углом, мяч поднимаем, сжимая его ногами. Далее следует вдох, а на выдохе опускаем ноги с мячом вправо, при этом лопатки лежат четко на полу. Со следующим вдохом воздуха мы возвращаемся обратно. На выдохе повторяем алгоритм для второй стороны.
Упражнение «Растяжка спины»
Садимся на мяч, ноги расставляем как можно шире и тянемся к земле руками. Мышцы плеч, шеи и спины при этом должны быть абсолютно без напряжения. Дышите ровно, без задержек, медленно.
Упражнение «Растяжка пресса»
Исходная позиция: идя на мяче. Пройдите вперед маленькими шагами, вместе с этим мы отклоняемся назад и ложимся поясницей на мячик. Голова и лопатки должна лечь на него, руки разведены по две стороны от тела. В мячу должны прилегать голова, таз и мышцы спины. Поясница и абдоминальные мышцы должны быть не напряжены. Слега потянитесь.
Кому подходит комплекс пилатес
Этот комплекс упражнений подходит для женщин и мужчин, девушек и парней. Возрастных ограничений нет, как неважна и физическая подготовка. Пилатес решит такие проблемы:
- стрессы
- боли в спине
- остеоартрит
- остеопороз
- травмы позвоночника
- головные боли неврологического характера
- восстановление после тяжелых травм
- ожирение
Беременные также могут заниматься пилатесом. Система поможет привести в тонус мышцы таза, живота, спины, чтобы после родов восстановить прежнюю фигуру в короткие сроки.
Эффект пилатеса:
- избавление от негативных эмоций и мыслей
- омоложение организма в целом
- прилив сил, желание действовать
- отсутствие сонливости в дневное время (при регулярных занятиях не менее 8 месяцев)
Практики утверждают, что пилатес влияет на работу мозга и состояние памяти.
Противопоказания для пилатеса
Пилатесом могут заниматься все. Если же у вас есть сомнения, связанные с преклонным возрастом, состоянием сердца, тяжелыми заболеваниями, проконсультируйтесь с врачом. Но помните, что врач должен понимать, что представляет собой система пилатес, и не ставить ее на один уровень с другими системами физических нагрузок. Ведь выше мы уже рассмотрели, чем система Пилатеса существенно отличается от той же аэробики или шейпинга, которым можно заниматься не всем.
Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Так вы быстрее сожжете лишние килограммы, потому что тело будет получать достаточно кислорода. Упражнения нельзя делать непоследовательно и с неправильной техникой, иначе вы рискуете навредить себе. Каждый момент техники является существенным, даже если вам так не кажется. Не допускайте рывков и резкой смены поз. Если во время занятия вам стало плохо, срочно сообщите об этом тренеру. Если вы тренируетесь дома, и вам стало плохо, зовите на помощь и вызывайте скорую помощь.
