Спортивная генетика: предрасположенность к спорту

Плюс к карме

Обратите внимание на размер стопы Майкла Фелпса. Да она же гигантская! Конечно, четырехметровый размах рук вместе с 47-м размером ноги придают пловцу дополнительную скорость. Или посмотрите, как устроено тело Усэйна Болта. Оно словно предназначено для того, чтобы бегать максимально быстро. А теперь представьте самого скоростного человека на Земле, но с короткими, неразвитыми ногами. В таком случае о мировых рекордах Болту оставалось бы только мечтать.

Есть разные понятия человеческой предрасположенности. Нассер эль Сонбати говорил, что генетика – это возможность организма перерабатывать огромное количество различных сильнодействующих препаратов без ущерба для здоровья. Но скончался он в 47-летнем возрасте. Видимо, его организм не смог справиться с таким объемом химии.

Нет сомнений, что Ронни Коулмэн, Джей Катлер, Фил Хит, Дориан Ятс – генетически уникальные спортсмены, которых во всем мире единицы. Но они, конечно, звезды профессионального бодибилдинга, где цели достигаются любыми средствами.

Бодибилдинг и генетика. Как узнать, обладаю ли я хорошей генетикой для занятий бодибилдингом?

Автор: Джон Хансен (John Hansen) |

Как мне узнать, обладаю ли я хорошей генетикой для занятий бодибилдингом? Я только начал тренироваться и не могу даже себе представить, что смогу выглядеть так же, как эти парни в журналах. Может быть, я напрасно теряю время?

Обычно очень трудно определить генетический потенциал человека в самом начале занятий. Есть некоторые аспекты, о которых бодибилдеры вообще не имеют понятия. У вас могут быть прекрасные генетические данные, но вы никогда их не реализуете.

Первый аспект — это костная структура. Идеальный вариант для бодибилдинга — это широкие плечи и узкая талия — то, что сделало знаменитыми Серджио Оливу (Sergio Olivia) и Стива Ривза (Steve Reeves). Желательна также широкая грудная клетка. Можете вы себе представить Арнольда в его впечатляющей позе «грудь сбоку» без огромной грудной клетки?

Имеет значение костная структура. Тяжелая, толстая костная структура может быть большим преимуществом в таких видах спорта, как футбол, регби и пауэрлифтинг, но у бодибилдера соревновательного уровня это ухудшит симметрию. С другой стороны, тонкая кость может ограничить величину мышечной массы, которую вы сможете набрать, а также веса, с которыми можно будет работать на тренировках.

Длина отдельных костей определяет ваше телосложение. Некоторые бодибилдеры, как Ли Хейни (Lee Haney) и Рони Коулмэн (Ronnie Coleman), имеют короткий торс и длинные ноги. Другие, как Нассер Эль Сонбати (Nasser El Sonbaty) и Майк Матараццо (Mike Matarazzo), как раз наоборот обладают длинным торсом и короткими ногами. Слишком короткие ноги или торс могут нарушить общую симметрию.

Приняв во внимание структуру вашего тела, надо обратить внимание на сами мышцы. Форма отдельных мышечных групп генетически определена и может быть только улучшена, но не изменена. Сравните круглые грудные мышцы Мистера Олимпия Криса Диккерсона (Chris Dickerson) с широкими и прямоугольными мышцами Стива Ривза. Посмотрите на длинные, плотные бицепсы Лэрри Скотта (Larry Scott) и сравните их с короткими, пикообразными бицепсами Альберта Беклза (Albert Beckles). Все они унаследовали такую форму мышц, а не получили ее путем тренинга.

Помимо формы мышц важны еще и мышечные клетки. Мы наследуем определенное их количество в каждой мышечной группе. Вы, наверное, замечали, что некоторые люди обладают огромными икроножными мышцами великолепной формы, при этом особо их не тренируя. Им посчастливилось получить их по наследству.

В большинстве случаев даже у бодибилдеров мирового класса некоторые части тела просто выдающиеся, а некоторые явно слабы. Все это, в основном, из-за количества мышечных клеток в них. Мистер Юниверс Кэл Шкалак (Kal Szkalak) имел торс, сравнимый с арнольдовским, но никак не мог соответственно развить низ тела. Франко Коломбо (Franco Columbu) никак не мог привести руки в соответствие со своим великолепным торсом. Широчайшие мышцы спины Гари Страйдома (Gary Strydom) никак не соответствовали его грудным, дельтам и мышцам рук. Даже среди профессионалов мало кто обладает идеальными пропорциями.

Нельзя забывать и о типе мышечных волокон. Быстросокращающиеся волокна задействуются при выполнении работ, требующих скорости и силы, медленносокращающиеся — при медленной, продолжительной активности, требующей выносливости. Обычно у человека поровну этих волокон. Очевидно, что спринтеры мирового класса имеют больше быстросокращающихся волокон, а марафонцы — медленносокращающихся. Именно генетические данные позволили им взойти на пьедесталы победы в своих видах спорта.

Вероятно, что у бодибилдеров высокого уровня больше быстросокращающихся волокон, чем медленно- сокращающихся. Они ответственны за рост силы и массы, их преобладание определяет ваши способности в этом плане. С преобладанием же медленносокращающихся волокон вам будет труднее набрать вес.

Еще один фактор — это метаболизм. У некоторых бодибилдеров он очень быстрый (эктоморфы), им почти невозможно существенно набрать мышечную массу и вес тела. Обладатели же очень медленного метаболизма не могут набрать сухую мышечную массу без значительного количества жира при этом. Обе эти крайности создают трудности для бодибилдеров.

Как я уже говорил, в самом начале тренинга почти невозможно точно определить ваш генетический потенциал. Среди суперзвезд бодибилдинга много таких, кто, казалось бы, вообще не обладал никаким потенциалом до прихода в бодибилдинг. Лу Ферриньо (Lou Ferrigno), как отмечалось в фильме «Качая железо», был настолько худой, что его не взяли в школьную футбольную команду. Самир Банну (Samir Bannout) также был худым, когда он впервые пришел в зал, его колени были толще, чем бедра. Франко Коломбо, Фрэнк Зейн (Frank Zane) — все обладатели титула «Мистер Олимпия», но они не выиграли бы даже звания «Мистер Квартал», когда приступали к своим первым тренировкам.

Некоторые бодибилдеры растут очень быстро, но из-за костной структуры никогда не поднимутся до ранга профессионалов. Тим Белкнэп (Tim Belknap), Мистер Америка-81, набирал массу очень быстро и построил фигуру, которая опережала свое время, но это было в те дни, когда ценились объемы и мускулистость. Когда он достиг уровня профессионала, судьи игнорировали его на соревнованиях, и вскоре он ушел из спорта. Тим был слишком массивным, тяжелым и квадратным, его плечи и торс не походили на конус.

Ронни Коулмэн, напротив, всегда отличался великолепной костной структурой. Но когда он вышел на профессиональную сцену, судьи также его не замечали, так как он был недостаточно большим. В результате, на «Мистер Олимпия» 1992 года он стал последним. По мере того, как Ронни становился все больше и больше, он поднимался по ступенькам «Олимпии» все выше и выше. Но без своей выдающейся костной структуры он никогда бы не стал доминировать в этом спорте.

Вы можете обладать типом метаболизма и другими генетическими данными, которые перевесят отсутствие способностей к быстрому набору массы. Арнольд выиграл «Мистер Юниверс» в возрасте 20 лет всего лишь через пять лет после начала тренировок, а затем стал самым молодым «Мистером Олимпия» тремя годами позже. А вот Фрэнк Зейн взял первую Олимпию в 35 лет — после более чем 20 лет тренировок. Он не имел генетической предрасположенности к быстрому набору объемов и силы, но, развивая свою форму и симметрию, после долгих лет тяжелой работы и строгого питания смог достичь высочайшего титула в нашем спорте.

Теряете ли вы понапрасну время? Вы должны откровенно оценить свой физический потенциал и спросить себя, готовы ли вы к тяжелой работе, дисциплине, достаточно ли вы упорны, чтобы реализовать свой генетический потенциал. Было много бодибилдеров с великолепными данными, которые были побеждены людьми гораздо менее одаренными, но более настойчивыми, вдумчивыми и агрессивными.

Мои советы вряд ли помогут, пока вы не решите, чего вы хотите от своего тела. Когда худым 14-летним подростком я начал тренироваться, то весил 61 кг, и никто бы не смог сказать, что я обладаю потенциалом для занятий бодибилдингом. Я стал абсолютным чемпионом лишь в 23 года, это была победа на «Мистер Иллинойс». В 29 лет я завоевал титул «Натуральный Мистер Юниверс», это было после 15 лет тренинга! Я точно знал, что структура у меня хорошая, мне просто надо тяжело работать, чтобы набрать массу, соответствующую этой структуре. Я с самого начала был уверен, что достигну фигуры Мистера Юниверс, надо было только убедить собственное тело в том, что я прав.

Я набрал неплохую мышечную массу, но моя сила не растет в такой же степени, и я очень этим расстроен. В зале полно ребят, которые гораздо сильнее меня, и я не пойму почему. Как мне стать сильнее?

Прежде всего, не расстраивайтесь. Уровни силы у всех разные. Во многом это зависти от природной прочности связок и сухожилий, а также от рычажных свойств вашей костной структуры. Как вы совершенно верно заметили, многие очень сильные люди внешне совершенно не похожи на силачей.

Посмотрите на Мистера Олимпия Франко Коломбо (Franko Columbu). При росте 165 см и весе 84 кг он был очень силен. Он мог выжать лежа более 228 кг, делал мертвую тягу с весом 320 кг в нескольких повторениях, да и в других упражнениях тоже работал с гнущими грифы весами. На тренировках в зале он всегда был сильнее Арнольда, и это объясняло, почему он был его любимым тренировочным напарником. Арнольд прекрасно осознавал, что ему все время надо тянуться за Франко во время тяжелых тренировок.

Несмотря на это, Франко никогда не мог победить Арнольда на бодибилдерской сцене. Рост и великолепная симметрия Арнольда всегда подавляла его, когда им приходилось выступать в качестве соперников. Я тренировался с натуральным бодибилдером Тито Реймондом (Tito Raymond) за три дня до соревнований и был поражен его силой. Он приседал «на разы» с 228 кг при весе тела всего 82 кг. Но он не пауэрлифтер, а просто очень сильный бодибилдер.

Я живу в Чикаго, здесь же живет самый сильный человек в мире. Эдди Коан (Eddie Coan) сильнее любого пауэрлифтера на нашей планете. Обычно он соревнуется в категории 110 кг, и его суммарный результат в трех упражнениях всегда лучший. Эдди очень плотный и коренастый, но, взглянув на него, я бы никогда не предположил, что он способен присесть с весом более 456 кг!

Рассказывая все это, я хочу, чтобы вы осознали важность развития силы для достижения своих бодибилдерских целей. Сильные мышцы обычно и объем имеют соответствующий. Если вы разовьете свою силу так, что сможете жать лежа 150 кг вместо прежних 120, то ваши грудь, дельты и руки несколько увеличатся в объеме благодаря возросшему поднимаемому тоннажу.

Вы всегда должны стремиться на своих тренировках работать с большими весами. Оценивайте величину веса по количеству повторений, которое вы с ним делаете. Если это 12-15, то вес слишком легкий. Вам необходимо его увеличивать, чтобы укрепить связки и сухожилия. Это ключ к развитию силы.

Выполнение упражнений с весами, позволяющими сделать 6-10 повторений — это как раз то, что нужно для набора массы. Сила тоже увеличится, но основное — все-таки масса. Работая с весами в 3-5 повторениях, вы строите связки и сухожилия. Вот в каком диапазоне повторений нужно находиться для набора силы. Теперь о том, как вставить силовой тренинг в обычную бодибилдерскую программу. Скажем, вы делаете жим лежа. Начинаете с разминки в 15 повторениях, затем добавляете вес с каждым подходом, уменьшая при этом количество повторений. Хорошая прогрессия должна выглядеть примерно так: 10, 8 и 6 повторений. Всего три сета. Теперь увеличьте вес еще и попытайтесь сделать по три хороших повторения в двух сетах, используя вес, который даже и не пытались установить раньше. Не обязательно делать это на каждой тренировке груди, но включение в программу таких двух тяжелых сетов постепенно повысит прочность ваших связок и сухожилий.

Еще один метод — это форсированные повторения. Хотя они очень интенсивны и могут привести к перетренированности, польза от них немалая, если все делать правильно. После разминки в нескольких сетах возьмите вес, который сможете поднять только в двух-трех повторениях. Попросите напарника постоять сзади пока вы делаете эти повторения самостоятельно. Когда вы уже не сможете двигать вес, пусть он поможет вам сделать еще пару повторений. Сделав три повторения самостоятельно и два с помощью напарника, вы разовьете силу с помощью веса, к которому даже не подошли бы с целю самостоятельно выполнить 6-8 повторений. Форсированные повторения являются хорошим методом для преодоления мертвой точки и стимуляции нового роста мышечной массы.

Работа с большими весами и малым количеством повторений легко может привести вас к перетренированности. Так как в связках и сухожилиях кровоснабжение несколько хуже, чем в мышцах, то им необходимо больше времени на рекуперацию. Постоянно тяжело тренируясь, вы очень легко можете перетренировать соединительные волокна до того, как они полностью восстановятся.

Один из способов избежать проблемы — это циклирование суммарного веса. Пауэрлифтеры именно так и поступают, когда готовятся к соревнованиям. Они не просто идут в зал и поднимают столько, сколько могут, надеясь, что справятся с запланированным весом на соревнованиях. Напротив, у них есть хорошо продуманный тренировочный цикл, в котором они медленно увеличивают сопротивление на протяжении 6-10 недель.

Вот пример тяжелого цикла для жима лежа. Всегда начинайте тренировку с двух-трех разминочных подходов.

После восьми недель подобного мощностного цикла я давал себе неделю отдыха для полного восстановления. Затем, когда я возвращался к своей обычной программе, то чувствовал себя намного сильнее. Если в начале цикла я мог жать 142,5 кг шесть раз, то в конце — 147,5-150 кг.

Заметьте, веса повышались очень медленно, что давало мне возможность хорошо восстановиться. Если в самом начале цикла я попробовал бы сразу приступить к большим весам, то, скорее всего, уперся бы в мертвую точку еще до завершения цикла. Во всех трех рабочих сетах вы должны работать с весами, которые можете поднять сами без всякой помощи.
Все статьи

Без фанатизма

Но мы же хотим просто набрать форму к пляжному сезону, верно? Значит, нас интересует обычное увеличение мышечной массы и силовых показателей, без фанатизма. Но и в этом случае не все так просто. Можно быть совершенно не предрасположенным к бодибилдингу. Скажем, высокому человеку под 200 сантиметров будет сложнее добиться результатов в тренажерном зале. Длинные конечности, огромная бедренная кость увеличивает амплитуду движений. Результат будет, но для его достижения потребуется гораздо больше времени.

Анализ и мотивация

Хорошая генетика дает больше шансов для роста мышц и позволяет быстрее добиться цели. Но это не значит, что можно забросить упорные тренировки в зале. Наоборот, положительная предрасположенность должна мотивировать работать еще больше, чтобы увидеть, каких пределов можно достичь.

Но что же делать с плохой генетикой? Даже если вы страдаете от ожирения, надо просто взять за правило заниматься спортом каждый день. Если вы амбициозны, если настроены на анализ неудач, то не стоит их искать в генетике. Скорее лучше проанализировать собственные природные данные, составить программу правильной тренировки. Может быть, вы не выиграете чемпионат мира, но собственная, уникальная программа для бодибилдинга поможет вам стать на голову выше среднестатистического немотивированного посетителя тренажерного зала.

Плохая генетика не повод сдаваться

Успех в бодибилдинге во многом зависит от того, какая у вас генетика, если вам с этим делом не так сильно повезло, то вам конечно же понадобится пройти через множество испытаний на пути к достижению тела своей мечты! Конечно это не очень приятно, но это не та вещь, из аз которой вам надо бросать занятие бодибилдингом. Поймите, не все тренировочные методы одинаково действуют на всех людей, пробуйте разные способы, и тогда, возможно, вы сможете победить свою плохую генетику. Вот вам несколько советов, которые помогут вам достичь ваших целей.

Секрет успеха

Можно повлиять и на плохую генетику. Упорство, сила воли, целеустремленность, серьезное отношение к делу и правильное питание – вот составляющие успеха. Существует очень много примеров, когда люди с плохой генетикой добивались выдающихся результатов. Эти примеры можно увидеть и в профессиональном спорте, и на любительском уровне. Мало кто знает, что действующий Мистер Олимпия Фил Хит в юности был тощим и чересчур узким в плечах. Никакие препараты не сделали бы его плечи широкими и круглыми. Была проделана многолетняя работа, благодаря которой американец добился шарообразных дельт.

Дроп-сеты для преодоления генетического порога

В теории, при сочетании высоких силовых нагрузок с метаболическим стрессом в тканях мускулов создаются идеальные условия для их роста. Вы можете усилить метаболический стресс благодаря повышению скорости анаэробного гликолиза. Во время этого процесса создается большое количество метаболитов. Следует сказать и о том, что во время силового тренинга сдавливаются кровеносные сосуды, что также повышает метаболический стресс.

Все то, о чем мы только что говорили, может быть достигнуто благодаря дроп-сетам. Суть этого метода заключается в выполнении большого количества утомляющих повторов с большим рабочим весом. После этого необходимо снизить нагрузку и выполнить еще пару повторов.

Таким образом, вам необходимо выполнять упражнение до отказа, после чего снизить вес снаряда процентов на 20 и выполнить столько повторов, сколько можете. Затем если у вас еще остались силы, вы можете продолжать снижать вес и выполнять упражнение.

Этот метод весьма эффективен, но важно помнить, что он представляет определенную опасность для процесса нервной регуляции тренируемых мускулов. Вам необходимо использовать его правильно и не увлекаться, иначе вы просто перетренируетесь.