Низкоуглеводная диета: таблица продуктов и меню для женщин и мужчин

Рекомендуемые овощи на кето

Брокколи

Очень распространенный овощ, который всегда должен быть на вашей кето-кухне. Брокколи наполнена витаминами С и К, и содержит всего 4 г чистого углевода на одну чашку.

Некоторые исследования показывают, что брокколи может помочь снизить резистентность к инсулину у диабетиков 2-го типа, а также поспособствовать защите от нескольких видов рака.

Спаржа

Включая всего 4 г чистых углеводов на чашку, спаржа должна быть в еженедельном рационе каждого блюда с низким содержанием углеводов. Вы можете обернуть её беконом и подавать с айоли (соус из чеснока и оливкового масла), просто нарезать её или добавить к картофелю-фри.

Спаржа является отличным источником витаминов A, C и K, и может помочь уменьшить беспокойство и защитить здоровье мозга.

Грибы

Грибы — отличный способ добавить немного вкуса в другие скучные блюда. Также они очень низкоуглеводные, всего лишь 1 г чистого углевода (белые грибы) на чашку.

Грибы имеют невероятные противовоспалительные свойства, и в течение 16 недель показали улучшение воспаления у людей с метаболическим синдромом.

Польза каш для похудения и сжигания жира

Крупы для похудения и выведения жира начали использоваться сравнительно недавно. Данный факт обусловлен многолетней модой на питание по евро-американскому образцу и только после опубликования сотен работ диетологов каша возвращена в список традиционных российских продуктов.

За многовековой опыт употребления в пищу многочисленных круп у людей славянского и монголоидного типа сформировалась генетическая предрасположенность к использованию этого продукта.

Именно этот фактор определяет пользу каши из любой крупы для нашего организма:

• Регулярное употребление положительно влияет на работу организма:
• нормализация артериального давления;
• поддержка нормального уровня глюкозы;
• ускорение метаболизма;
• очистка кишечника и печени, размножение полезной микрофлоры;
• улучшение волосяного покрова, ногтевой пластины, зубной эмали;
• повышение выносливости при физических нагрузках;
• выведение токсичных веществ.

Ускорение метаболизма улучшает выведение холестерина и вредных веществ, что провоцируют быстрое избавление от лишнего веса. Крупа богата клетчаткой, поэтому каша насыщает организм на 3-4 часа, а сама клетчатка не переваривается и способствует очистке кишечника от шлаков.

Таблица КБЖУ в овощах на кето-диете

Ниже вы найдете таблицу некоторых из самых низкоуглеводных овощей, а также их количество чистых углеводов на 100 г и средний размер этой порции.

Показать таблицу

Овощ	Размер порции	Общие углеводы (грамм)	Клетчатка	Чистые углеводы (грамм)
Сельдерей пахучий	100 грамм	2,97	1,6	1,37
Шпинат	100 грамм	3,63	2,2	1,43
Горчица сарептская	100 грамм	4,67	3,2	1,47
Спаржа	100 грамм	3,88	2,1	1,78
Редис	100 грамм	3,4	1,6	1,8
Авокадо	100 грамм	8,64	6,8	1,84
Руккола	100 грамм	3,65	1,6	2,05
Цукини	100 грамм	3,11	1	2,11
Салат Мангольд	100 грамм	3,74	1,6	2,14
Грибы	100 грамм	3,26	1	2,26
Кольраби	100 грамм	6,2	3,6	2,6
Помидор	100 грамм	3,89	1,2	2,69
Оливки	100 грамм	6	3,2	2,8
Баклажан	100 грамм	5,88	3	2,88
Болгарский перец	100 грамм	4,6	1,7	2,9
Цветная капуста	100 грамм	4,97	2	2,97
Зеленая капуста	100 грамм	6,1	3,1	3
Белая капуста	100 грамм	5,37	2,3	3,07
Огурец	100 грамм	3,63	0,5	3,13
Перец халапеньо	100 грамм	6,5	2,8	3,7
Артишок испанский	100 грамм	5,38	1,5	3,88
Брокколи	100 грамм	6,64	2,6	4,04
Пророщенные бобы	100 грамм	5,94	1,8	4,14
Укроп	100 грамм	7,3	3,1	4,2
Зеленая фасоль	100 грамм	6,97	2,7	4,27
Репа	100 грамм	6,43	1,8	4,63
Стручковый горох	100 грамм	7,55	2,6	4,95
Брюссельская капуста	100 грамм	8,95	3,8	5,15
Кудрявая капуста	100 грамм	8,75	3,6	5,15
Капуста краснокочанная	100 грамм	7,37	2,1	5,27
Тыква	100 грамм	7	1	6
Брюква	100 грамм	8,62	2,3	6,32
Морковь	100 грамм	9,58	2,8	6,78
Сельдерей корневой	100 грамм	9,2	1,8	7,4
Лук репчатый	100 грамм	9,34	1,7	7,64
Лук-порей	100 грамм	14,15	1,8	12,35
Имбирь	100 грамм	17,77	2	15,77

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Несколько слов о репчатом луке: лук можно добавлять в кето-блюда в небольших количествах, потому что обычно люди не едят слишком много лука. Будьте осторожны с карамелизированным или жареным луком, так как его легче употреблять в больших количествах.

Как правильно готовить каши

Крупы для похудения и выведения жира не рекомендуется долго варить. Чтобы сохранить полезные и питательные свойства, лучше замочить крупу на несколько часов. Варка длится до закипания воды. Нельзя добавлять соль, сахар, масло и вкусовые добавки. Все каши варятся на воде.

Иногда используется обезжиренное молоко (не подходит для монодиет). Овсянку можно замочить на кефире. Получится вязкая питательная масса. Лучше всего дать ей размягчиться за ночь. Добавлять продукты в саму кашу нельзя, лучше съесть их отдельно, если калорийность низкая.

Прокаливание крупы рекомендуется только для раскрытия вкусовых качеств. Чем меньше термическое воздействие, тем больше пользы сохранится в каше. Прокаливают гречневую и манную крупу. Количество высчитывается с учетом физиологических особенностей человека. Каша варится на 1 сутки, так как спустя время полезные свойства ухудшаются.

Диета будет максимально эффективной, если включит крупу, содержащую максимум витаминов и микроэлементов. Строгий рацион способствует похудению, росту мышц, укреплению опорно-двигательного аппарата и выводу опасного жира и лишней жидкости.

Мясные продукты

В мясе количество углеводов практически равно нулю. Мясные продукты – главный источник протеинов, из которых строятся мышечные клетки, и аминокислот, влияющих на развитие головного мозга.

Куриное мясо содержит витамины группы В и полезные микроэлементы, помогающие укрепить нервную систему, состояние ногтей, волос и избавиться от лишнего веса. Похожими свойствами обладают говядина и баранина, однако, в их составе гораздо больше железа, поэтому такое мясо незаменимо для людей с анемией.

Но на первом месте по содержанию железа, калия, кальция и натрия находится мясо индейки. Причем в нем все элементы хорошо сбалансированы и усваиваются организмом намного быстрее.

В состав свинины входит цинк, необходимый для функционирования иммунной системы, и селен, осуществляющий синтез гормонов щитовидной железы.

Крупы

• Амарант

Очень ценится эта крупа с незапамятных древних времен. Содержит специальное вещество сквален, способное противостоять разрушительному воздействию свободных радикалов, являясь противоопухолевым средством. Для питания мышц этот продукт будет очень полезен, а его история заставляет узнать больше обо всех чудотворных свойствах амаранта. Приготовить эту зерновую культуру можно на завтрак, заменив обычные хлопья.

• Миндальная мука

Заменив привычную хлебопекарную муку тщательно измельченным миндалем, можно приготовить вкусные десерты. Такая выпечка не нанесет вреда рельефам тела и не погубит результаты усердного труда. В том числе, ее состав богат витамином Е и мононенасыщенными жирами, необходимыми для здоровья сердца.

• Арахисовая мука

Представляет собой смолотый в порошок арахис, который в процессе обезвоживания становится менее жирным (почти в 2 раза). Содержит много протеина, полезных микроэлементов и необходимых организму веществ. Не содержит глютен. Такую муку добавляют в коктейли, делают из нее пасту к тостам или используют для выпечки.

Альтернативу пшеничной муке можно найти по своему вкусу. К вышеперечисленным полезным продуктам можно добавить кокосовую муку, зародыши пшеницы, муку лесного ореха.

Низкоуглеводные напитки

Если человек стремится к правильному питанию и снижению веса, он должен пить больше воды, ведь она способствует растворению жира, очищению почек и печени и помогает выводить токсины из организма.

Травяной чай обладает целебными свойствами, а листовой — способствует сжиганию жира. Кофе является одним из самых лучших источников антиоксидантов, однако лучше пить черный кофе.

Молочные продукты

Молочные продукты богаты белком, калием, необходимыми для организма аминокислотами и витаминами. В их состав входят кальций и фосфор, отвечающие за прочность костей и зубов, а так же пребиотики и полезные лактобактерии, улучшающие микрофлору кишечника и работу желудочно-кишечного тракта.

Однако стоит покупать только натуральные, органические молочные продукты без добавления консервантов, красителей и подсластителей.