Похудение по-японски: простой и эффективный комплекс упражнений

На самом деле, японская гимнастика для похудения – это не один какой-то метод. Известных под этим названием продуктов целых три – тренировки по методу Табата, «лежачее похудение» Фукуцудзи, и гимнастика с полотенцем Имабари. Иногда «японской» называют китайскую гимнастику Цзян Фей, что ошибочно, и тибетский комплекс упражнений «Око возрождения», что тоже неправильно. Японские методики объединяет некий ореол таинственности. Все уверены, что они работают, но вот как именно…мало кто может объяснить. Обычно пишут, что «многолетние исследования привели к созданию революционного метода». Но при всей революционности все 3 японские гимнастики направлены на решение специфических проблем, а не на замену простого комплекса «правильное питание+упражнения».

Особенности

Японские гимнастики, которые используются для похудения, часто сравниваются с китайскими. Действительно, у них много общего:

• в основе большинства из них лежит принцип правильного диафрагмального дыхания, которое обеспечивает ткани кислородом — главным жиросжигателем;
• физические нагрузки позволяют ежедневно тратить достаточное количество калорий;
• наряду с ними большое значение уделяется психическому состоянию, а отсутствие депрессии и переживаний исключает переедание, которое возникает как раз на фоне увеличения гормонов стресса;
• японские техники не подходят для быстрого похудения: первые результаты (причём самые скромные) можно будет заметить только спустя месяц занятий.

Однако японские системы похудения всё-таки отличается от китайских. Во-первых, любая гимнастика должна проводиться с изменением пищевых привычек. И если тибетские монахи предлагают преимущественно вегетарианство, то в Японии основой диет являются морепродукты, рыба и рис.

Во-вторых, у китайцев все системы основаны на древних учениях и оздоравливающих практиках. Здесь же придётся иметь дело с авторскими методиками. Их разрабатывали спортсмены, кандидаты наук, диетологи, фитнес-тренеры и т. д. Это существенное отличие, потому что в последнем случае все комплексы упражнений адаптированы под условия современности, хотя в их основе тоже лежат знания японской народной медицины.

К истокам появления

Гимнастику принято считать относительно молодой, ведь появилась она в 1933 году. По мнению многих ученых, комплекс, состоящий из четырех упражнений, способен останавливать старение нашего организма. Основал такую уникальную методику простой человек по имени Нагаи. Все началось с того, что у бизнесмена возникли проблемы со здоровьем. Он много времени посвящал работе и совсем забывал про отдых – все это вызвало инсульт в сорок два года. Он выжил, но по прогнозам докторов, должен был остаться овощем до конца жизни. Конечно, Нагаи не согласился с этим и решил действовать вопреки установленному диагнозу – он начал бороться. Сначала выполнял на коврике для гимнастики простые упражнения, а затем читал сутры. Восстановительный процесс двигательных функций занял много времени, но благодаря упорству и терпению к японцу вернулось здоровье, а тело стало довольно гибким. По итогу, его гимнастику признали более двухсот стран всего мира. В настоящее время она продолжает набирать популярность, а в Японии такой комплекс включен в школьную программу.

Фукуцудзи

Стоит попробовать похудение с валиком по методу Фукуцудзи — знаменитого японского доктора, который предлагает гимнастику с помощью самого обычного полотенца.

Принципы

Изначально методика разработана для восстановления опорно-двигательного аппарата, который в силу возраста и всевозможных внешних факторов (травм, условий работы, экологии) терпит серьёзные повреждения. В результате у человека с годами появляются боли в спине и пояснице, сутулость, кости таза неестественно расходятся. Учёные уже давно выяснили, что всё это в итоге приводит к увеличению объёмов талии.

Поэтому, несмотря на то, что японская гимнастика с валиком изначально предназначена для лечения позвоночника, в результате регулярных занятий талия становится заметно уже, грудь приподнимается, а спина выпрямляется — коррекция фигуры, что называется, налицо!

А если учесть, что Фукуцудзи настоятельно рекомендует сопровождать выполнение упражнений соблюдением принципов правильного питания и занятиями спортом, похудение в результате таких тренировок становится понятным и объяснимым.

Упражнения

1. Подготовить специальный спортивный валик или свернуть полотенце в небольшой и тугой рулон, перевязать его, чтобы он не развернулся во время выполнения упражнения.
2. Лечь спиной на пол или массажный стол — поверхность должна быть ровной и твёрдой.
3. Валик поместить под спиной точно под пупком.
4. Ноги раздвинуть на ширину плеч. Стопы развернуть вовнутрь, чтобы большие пальцы касались друг друга без всякого напряжения. Если по какой-то причине их трудно удерживать в данном положении, разрешается положить на них сверху небольшой пресс (в виде подушечки, например) или связать их (не сдавливая).
5. Руки вытянуть вверх над головой. Положить их на пол ладонями вниз. Мизинцы касаются друг друга, а большие пальцы смотрят в разные стороны.
6. Максимально расслабить тело.
7. Голову не запрокидывать, подбородком слегка касаться груди.
8. Лежать в таком положении расслабленно и мягко. Глаза закрыть. Дышать ровно и спокойно.
9. Время выполнения — 5 минут.

Перед тем, как практиковать данную систему, настоятельно рекомендуется получить на это врачебное разрешение в ходе медицинского обследования. Учитывая то, что воздействие будет оказываться прежде всего на опорно-двигательный аппарат, любые изменения в котором очень опасны, необходимо чётко соблюдать противопоказания:

• боли в тазобедренных суставах;
• гипертония;
• грыжа позвоночника;
• кровотечения;
• повышенная температура;
• протрузия позвоночных дисков;
• синдром беспокойных ног и рук;
• сколиоз;
• травмы позвоночника.

Гимнастика от доктора Фукуцудзи не просто популярна, но ещё и эффективна, причём не только в плане похудения, но и с точки зрения оздоровления организма. Её можно рекомендовать тем, у кого лишний вес сопровождается проблемами с позвоночником.

Польза для здоровья

Благодаря данным упражнениям выпрямляется позвоночник, происходит стимуляция обмена веществ, улучшается подвижность суставов. Кроме того, укрепляется иммунитет. Во время выполнения комплекса происходит выработка гормона роста – соматотропина. Именно он в большом количестве способствует долголетию человека.

Гимнастика также отлично снимает напряжение после тяжелого рабочего дня.

Несколько вдохновляющих стимулов:

• разглаживание морщин;
• стройная фигура;
• хороший сон;
• подходит для занятий в любом возрасте.

Выполняя японскую гимнастику Макко-хо для начинающих, ты сможешь улучшить гибкость собственного тела. Более того, речь идет не только о выполнении простых упражнений, а также и о настойчивости, терпении и готовности справляться с трудностями. Со временем ты почувствуешь, как организм наполняется бодростью, а связки становятся более эластичными.

Имабари

Ещё одна японская гимнастика с полотенцем — имабари. Однако тут этот предмет выступает в качестве спортивного инвентаря для проработки различных проблемных частей тела.

Принципы

Имабари исключает силовые нагрузки и основывается на аэробике. Поэтому заранее приготовьте танцевальную музыку, под которую будут выполняться упражнения для похудения живота, ног и рук — нагрузка одинаково распределяется между всеми частями тела, что позволяет избавиться от жировых запасов практически везде.

Все упражнения очень просты, и с ними с лёгкостью справятся даже новички. Полотенце скручивается в жгут, сворачивается в валик или вытягивается по длине, берётся за концы двумя руками и используется как большой самодельный эспандер.

Результат — хорошая растяжка, гибкое и упругое тело, уменьшение объёмов. Однако без правильного питания и физических нагрузок гимнастика вряд ли поспособствует похудению.

Упражнения

1. Держать скрученное полотенце в вытянутых руках перед собой. Повернуть корпус вправо, завести руки с сохранением ширины как можно дальше за спину. Повторить в другую сторону.
2. Натянуть скрученное полотенце и поднять над головой. Выполнять наклоны туловища в разные стороны, удерживая полотенце в вытянутых руках. Отличное упражнение для похудения живота.
3. Завести руки назад, за спину, натянуть полотенце. Прогнуться в пояснице назад, таз выставить максимально вперёд.
4. Лечь на спину, поднять ногу, согнуть её в колене. Накинуть на стопу скрученное полотенце, удерживая его края руками. В таком положении постараться разогнуть ногу, а потом вернуть в исходное состояние. Повторить для другой ноги. Упражнение напоминает «велосипед», поэтому активно используется для похудения ног.
5. Лечь на полотенце, свёрнутое в валик, подложив его под поясницу. Расслабиться на 5 мин (аналогия с гимнастикой Фукуцудзи).

Столь лёгкая физическая нагрузка однозначно не выдаст вам колоссальных результатов, но мускулатура получит свой тонус. Эту гимнастику можно рассматривать как отличную подготовку к интенсивным тренировкам. Поэтому имабари рекомендуется включать в утреннюю зарядку или разминку перед серьёзными кардионагрузками.

Основные правила

Чтобы максимально извлечь пользу из упражнений, при их выполнении придерживайтесь несложных правил:

• спина всегда должна быть ровной;
• наклоняясь вперед, делайте выдох, возвращаясь в начальную позицию – вдох;
• между упражнениями нужна небольшая передышка;
• нагружайте связки постепенно. Вам не должно быть больно. Дискомфорт – да, но только пока не улучшится ваша растяжка;
• когда прогибаетесь вперед или назад, не помогайте себе руками. Они ваша страховка, а не рычаг давления;
• прежде чем приступать к комплексу сделайте небольшую зарядку, чтобы разогреть мышцы.

Табата

Японская гимнастика табата стала настоящей революцией в своё время. Она перевернула отношение к похудению в целом, так как предлагает заниматься в день всего 4 минуты и при этом терять за неделю до 4 кг.

Разработал методику доктор Идзуми Табата вместе со специалистами из Токийского Института фитнеса и спорта. В 1996 году их новаторские открытия облетели весь мир и позволили вздохнуть спокойно тысячам людей, для которых проблема лишнего веса наконец-то нашла быстрое и эффективное решение.

Принципы

В течение 4 минут нужно чередовать интенсивные нагрузки с небольшим отдыхом. 20 сек упражнение выполняется в максимальном темпе — 10 сек передышки. Данный сет повторяется ровно 8 раз. Механизм похудения очень прост: такая схема тренировки запускает процесс сжигания жира, длящийся на протяжении целых 24 часов. Причём комплексы упражнений подбираются таким образом, чтобы задействовать большее количество мышц. Никаких диет и приёма дополнительных биодобавок система не требует.

Все упражнения нужно делать так быстро, насколько это в ваших силах. Результаты (сколько приседаний, выпрыгиваний, скручиваний за сет сделали) лучше записывать, чтобы отслеживать прогресс.

Упражнения

• I сет

Встать прямо, спина ровная, максимально напрячь мышцы живота, расставить ноги чуть шире плеч. 20 сек выполнять глубокие приседания. При выходе из них поднимать руки до уровня груди.

• II сет

Отдохнуть 10 сек, присесть на пол, быстро выпрыгнуть из данной позы лягушки, вытянув руки вверх. Приземлиться в исходное положение, повторить.

• III сет

Встать в планку, в прыжке по очереди подтягивать колени к груди как можно ближе, а затем быстро возвратиться в исходное положение.

• IV сет

Лечь на спину, делать скручивания в разные стороны, пытаясь дотянуться коленом до локтя противоположной руки, затем — в обратном направлении.

Далее сеты повторяются ещё раз. Быстрый темп обеспечит мышцам достаточную нагрузку и ускорит процессы жиросжигания. Важно не допускать заминок в ходе тренировки, поэтому для первого раза будет логично записывать протокол занятия на бумажке и держать её перед глазами.

Японский метод похудения: упражнение «Золотая рыбка»

Первое упражнение называется «Золотая рыбка». Ниши считает его самым важным из всех упражнений. Именно это упражнение нормализует все обменные процессы в организме, включая жировой, и именно благодаря этому вы активно худеете. Кроме того, упражнение улучшает кровообращение, работу почек, сердца, печени, кишечника, нервной системы. Улучшает осанку.

Выполнение упражнения

Исходное положение: лежа на спине, руки закинуты за голову, носки ног подняты в положении перпендикулярно полу. Вы можете выполнять упражнение либо на полу, либо на твердой кровати. Теперь начинайте выполнять ногами движения, напоминающие те, которые делает рыба хвостом. При этом создавайте ногами вибрацию так, чтобы она распространилась на все ваше тело.

Вначале это упражнение нужно выполнять не более 1 минуты, со временем увеличивая продолжительность. Вы можете выполнять упражнение в любое удобное для вас время. Хорошо делать его вечером – в это время суток оно прекрасно выравнивает осанку.

Мике Риосуке

Альтернативой табата выступает ещё одна гимнастика — только уже не от доктора, а от знаменитого японского актёра Мике Риосуке. Эту систему похудения ещё называют «вдох-выдох». Она предлагает уделять занятиям и того меньше времени — в день всего 2 минуты. За полгода Мике, придерживаясь данной методики, похудел на 10 кг, а размеры его талии уменьшились аж на 13 см. При этом он дополнительно избавился от болей в пояснице.

Принципы

Техника выполнения упражнений от японского актёра очень проста. Нужно занять правильную позу, которая, как в системе доктора Фукуцудзи, положительно влияет на опорно-двигательный аппарат, расправляет осанку, что способствует уменьшению объёмов талии. А далее нужно сделать вдох на счёт и сильный, продолжительный выдох. Это максимально наполняет кровь кислородом, который, как мы уже упоминали, действует как активный жиросжигатель и антиоксидант.

Упражнения

1. Выпрямить спину, стопы свести вместе, плечи отвести назад, голову тянуть вверх.
2. Сделать правой ногой шаг вперёд, вес перенести на левую.
3. Поднять обе руки вверх. При этом медленно считать про себя «1, 2, 3», продолжительно и глубоко вдыхать через нос животом (диафрагмальное дыхание).
4. Опустить руки, при этом в течение 7 секунд очень медленно выдыхать воздух, напрягая всё тело.
5. Расслабиться.
6. Повторить заново.
7. Время выполнения — 2 минуты.
8. Выполнять ежедневно, но при этом каждый день менять ноги.

Так что можете устроить себе похудение по-японски, выбрав соответствующую авторскую гимнастику. Несложные упражнения вкупе с правильным питанием, двигательной активностью и бодрым расположением духа позволят избавиться от лишних килограммов быстро и без малейшего вреда для здоровья. Мало того — поспособствуют его улучшению, помогут разобраться в себе, приобрести гармонию тела и души.

История возникновения «Останови старение»

Гимнастику создал обычный торговец Японии Нагаи Ватару сэнсэй. Всю свою жизнь он усердно трудился, забывая о своем здоровье. Однажды утром с ним случился инсульт. Так в 42 года он лишился здоровья, потом работы, а также надежды на счастливую жизнь.

Однажды, при чтении сутры, он решил, принимая позы, которые он сам придумал, выполнять упражнения. Постепенно он восстановил подвижность суставов. Гимнастика сделала свое дело: тело стало послушным, крепким, здоровым.

Прочитав эти строки, не откладывая, принимайтесь за изучение комплекса. Даже если вы не станете гимнастами, ваши связки приобретут невероятную эластичность, к вам вернется такое чувство бодрости, словно время повернулось вспять, а к вам вернулась былая молодость!

Правила Макко-хо:

• Сильно не перенапрягаться.
• Наклоняясь, делать вдох, возвращаясь с исходное положение – выдох.
• Спину держать прямо, поясницу вперед.
• Наклоны надо делать так, чтобы центральной точкой движения был тазобедренный сустав.
• При наклонах вперед тянитесь животом, потом грудью.
• Перед занятием необходимо принять душ, чтобы хорошо разогреть связки.