Здравствуйте! Давайте рассмотрим самые лучшие упражнения для груди, которые смогут помочь вам выйти на совершенно новый уровень. Естественно, я дам конкретные практические схемы для разного уровня тренированности и отмечу многие интересные особенности в тренинге грудных мышц.
Статьи с упражнениями для грудных мышц:
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье;
- Жим штанги на наклонной скамье;
- Жим гильотина;
- Отжимания на брусьях;
- Упражнение жим штанги лёжа на наклонной скамье
- Программа тренировок для груди №1 (для новичка)
Об анатомии и правилах роста для грудных мышц
Подробно на этих моментах я останавливаться не буду, т.к. очень подробно рассмотрел всё это в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях.
Самое основное, на что надо обязательно обратить внимание и обязательно запомнить, это то, что грудные мышцы состоят из:
- большой грудной мышцы (m. pectoralis major);
- малой грудной мышцы (m. pectoralis minor);
- передней зубчатой мышцы (m. serratus anterior);
Ещё один очень важный момент заключается в том, что грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, образуя букву «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.
Как видно, всё довольно не сложно. Разные отделы грудных мышц мы должны тренировать под разными углами.
Теперь немного о правилах роста не только грудных мышц, но и всех мышечных групп, в принципе.
Для качественного мощного роста любой мышечной группы нужно соблюсти всего три основных правила:
- Прогрессирующая нагрузка (создание выгодных телу условий для роста).
- Качественное восстановление (дробное питание 6-12 раз в день + 8-10 часов сна).
- Мышечное чувство (нагрузка должна попадать точно в цель, подробнее можете узнать из этой статьи).
Я уже рассказывал об этом в статье, о тренинге грудных мышц дома, ссылку давал выше, почитайте.
Нагрузка должна расти (вес на штанге, количество подходов, повторов, упражнений, суперприёмы и т.д.).
Вы должны отлично восстанавливаться (часто дробно питаться 6-12 раз в день и хорошо спать по 8-10 часов).
Вы должны чувствовать те мышцы, которые тренируете, и выключать из работы все остальные мышцы.
Вот, собственно, и всё, что можно сказать по этому поводу.
Отжимание с наклоном вперед
Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.
Основные ошибки при тренинге грудных мышц
Многие люди совершают одни и те же ошибки, при тренинге груди. Эти ошибки жёстко тормозят возможный прогресс.
Слишком большой вес на снаряде
В любом тренажёрном зале вы можете увидеть подобную ошибку, когда, даже не всегда новичок, использует слишком большой вес на штанге или гантелях.
Корчится, кривится, помогает себе ногами, спиной, всеми частями тела, лишь бы выжать вес, считая, что чем больше он жмёт, тем лучше прогресс грудных мышц.
Это не так. Нагрузка таким образом попросту «размазывается» по другим мышцам, уходя из груди. Грудь, естественно, не растёт.
Тело всегда стремится к экономии энергии, поэтому будет стремиться нарушать технику выполнения упражнений.
Ваша задача следить за прогрессией нагрузки, но так, чтобы при этом вы сохраняли правильную технику.
О ней мы будем говорить дальше.
Использование только горизонтальной скамьи в упражнениях
Многие переоценивают важность жима лёжа на горизонтальной скамье для роста грудных мышц.
Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи.
Жим лёжа на горизонтальной скамье воздействует преимущественно на нижнюю область груди, которая сама по себе растёт гораздо проще, чем верхняя, но по размерам она гораздо меньше.
Соответственно для развития грудных мышц, это не является самым предпочтительным вариантом жима.
Только экспериментируя с ощущениями грудных мышц под разными углами наклона скамьи можно добиться их всестороннего развития.
К слову, я вообще не делаю жимов штанги на горизонтальной скамье, а жму только на наклонной (20-30 градусов), и мои грудные зачастую выглядят лучше, чем у многих людей, делающих акцент на жиме на горизонтальной скамье.
Мало базовых упражнений и много изолирующих
Некоторые новички делают упор на изолирующие упражнения, считая, что таким образом они расширят грудную клетку, и работают «на форму». это ошибка!
Это возможно, но не в той форме, в которой они это делают. Об этом чуть позже, а вообще, классический вариант: сначала базовые упражнения (жимы), а затем изолирующие (разводки гантелей, сведения в кроссовере, пуловер и т.д.).
Именно базовые упражнения позволят вам взять больший вес на снаряде и легче прогрессировать нагрузку.
Затем идут изолирующие упражнения, которые смогут утомить ваши мышцы ещё более глубоко, ну и наполнить их кровью.
Есть вариант, когда вы можете делать изолирующие упражнения вместо базовых, а именно при тренинге медленных мышечных волокон! Это, так называемая, статодинамика!
Для того чтобы давление в вашем организме не создавало проблем во время тренинга ММВ нужно делать упор на изолирующие упражнения и отдавать предпочтение «сидячим» упражнениям, вместо «стоячих».
Впрочем, об этом мы говорили в этой статье. И поговорим ещё более подробно в других статьях.
Слишком большой отдых между подходами и упражнениями
Этот момент очень важен. Если вы хотите себе красивую, эстетичную грудь, то вы не должны отдыхать более 1-1,5 минут. Максимум 2 минуты!
С каждым подходом утомление должно быть всё сильнее и сильнее.
Хорошим показателем того, что вы делаете всё правильно, будет являться снижение количества повторов в каждом подходе!
Если каждый раз вы выполняете подход до отказа, то у вас, скорее всего не получится выполнить такое же количество повторений в следующем подходе. Будет примерно так:
- 80 кг х 10;
- 80 кг х 9;
- 80 кг х 8;
- 80 кг х 7;
- 80 кг х 6;
Слишком много упражнений в тренировке груди
Так ваши усилия рассеиваются. Я всегда считаю, что лучше сделать 3-4 самых эффективных упражнения на одну мышечную группу, но увеличить количество подходов до 5-6, а то и 7, чем выполнить 7-8 упражнений, сделав в каждом по 2-3 подхода.
Когда люди бегут от одного тренажёра к другому, сначала жим штанги, потом жим гантелей, потом брусья, потом хаммер, потом разводки, потом кроссовер и т.д., то, скорее всего, как это странно не звучит, они дают недостаточную нагрузку.
Я не говорю о профессиональных атлетах, которые могут тренироваться по 2 часа и больше. Я рассчитываю на среднестатистического человека, желающего развить грудь внушительных размеров.
Да и в тренировке профессионалов часто можно встретить лишь 4-5 упражнений на 1 мышечную группу.
Тренировка грудных мышц на массу
Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом (меньше года), то лучше всего использовать базовые упражнения, поскольку благодаря им, вы будете быстрее прогрессировать и набирать мышечную массу груди. А когда уже у вас будут более менее развиты грудные, тогда можете уже подключать изолированные упражнения (не более двух).
Какой использовать хват при тренировке грудных мышц?
Для безопасности лучше всего использовать «закрытый» хват, когда большой палец руки обхватывает гриф (под буквой Б на рисунке). Этим вы застрахуете себя от того, что штанга попросту может выскользнуть из рук (вспотеют ладони и штанга «поедет»). Помимо этого, не беритесь за гриф слишком широким хватом, поскольку так вы будете создавать дополнительную нагрузку для плечевых суставов, что не есть хорошо. Оптимальный вариант – хват немного шире плеч. Когда ложитесь под гриф, убедитесь, что гриф находиться на уровне глаз. Это правильное положение.
Правильная техника
Если вы делаете жимовые движения, то следите за тем, чтобы ваши локти не расходились по сторонам и не были прижаты к корпусу. Правильное положение локтей – примерно 45 градусов по отношению к телу. В нижней точке, ваши предплечья должны образовать перпендикуляр с полом.
Если вы делаете разводки, то следите за тем, чтобы ваши руки на протяжении всего упражнения были немного согнуты в локтевом суставе.
Не отрывайте поясницу от скамьи и упирайтесь ногами в пол.
Страховка
Во всех жимовых упражнениях, лучше воспользоваться помощью напарника или попросить кого-нибудь из зала подстраховать вас. Так вы сможете лучше сосредоточиться на упражнении и не думать о том, что если вы не сможете сейчас еще раз выжать штангу, то она вас придавит.
Также обязательно надевайте замки на штангу, чтобы в случае перекоса штанги, у вас не упали все блины.
Правильная «бодибилдерская» техника
Эти советы подойдут именно для бодибилдера, а не для пауэрлифтера. Основная цель бодибилдинга – увеличение объёма мышц, при сохранении эстетичного телосложения.
Не преодоление максимального веса, а увеличение объёма мышц, при сохранении идеальных пропорций! Чувствуете разницу?
Чтобы мышцы росли должна расти нагрузка, об этом мы говорили в самом начале статьи. Но нагрузка должна расти не только тупо за счёт роста веса на снаряде, но и за счёт «выключения» остальных мышц из работы и усложнения работы на целевую группу, т.е. грудь.
Естественно, так ваш вес на штанге снизится, но зато нагрузка будет попадать точно в цель.
Чтобы усложнить работу нашей груди необходимо выполнить следующие условия:
- Частичная амплитуда движения – отличное решение для культуризма, т.к. позволяет держать мышцы в постоянном напряжении (нет отдыха). За счёт сокращения амплитуды вес на штанге практически не упадёт. Вы можете работать со своим прежним рабочим весом.
- Траектория движения штанги – штанга должна двигаться по дуге! Начало у низа грудных, а в конце у верха грудных.
- Положение ног – ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы. Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.
- Сокращение грудных в покое – вы должны научиться сокращать грудные мышцы в спокойном состоянии, т.е. как бы «подёргивать» ими. Сосредоточьтесь на их сокращении, так вам будет проще чувствовать их во время работы в зале.
- Ширина хвата и положение предплечий – ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились параллельно друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.
- Лопатки не сводить – это помогает выжать больший вес, но снимает нагрузку с груди. Вес вы выжмете больше, но грудь получит меньше нагрузки.
- Наклон скамьи – примерно в 20-30 градусов вверх от горизонтали позволяет распределить нагрузку более равномерно по всей груди.
- Количество подходов и повторений – классический режим повторений для бодибилдера 6-12. Это касается тренировки быстрых мышечных волокон. Для медленных диапазон немного другой (там ориентируются на время наступления отказа 30-50 секунд). Подходов, как правило, не следует делать менее 4. Всё-таки грудь – это большая мышечная группа.
- Открытый хват – это хват, когда большой палец не замыкает кисти в кольцо вокруг грифа. Это помогает лучше сосредоточиться на сокращении грудных, но этот хват опасен для новичков, поэтому подходит только для более продвинутых атлетов.
Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы
Прежде всего, убедитесь, что отжимаясь на брусьях, вы делаете акцент на грудные мышцы. Для этого отведите ноги назад, как можно больше наклонитесь вперед и не подводите локти к бокам, когда опускаете туловище.
Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы
Совет: если вы сильный и опытный атлет, то отжимания на брусьях станут для вас отличным завершением тренировки. Если нет, то выполняйте их в начале. Для достижения пампинга выполняйте отжимания на брусьях в суперсете с классическими отжиманиями от пола в конце тренировочной сессии.
Упражнения для груди
Упражнения для груди хоть для девушек, хоть для мужчин стоит разделить на две большие группы:
- Жимы (штанги, гантелей, в смите).
- Разведения (гантелей, в кроссовере, хаммеры и др.).
Жимы являются базовыми упражнениями (работает 2 сустава: плечевой + локтевой), а разведения изолирующими (работает 1 сустав: плечевой). Именно поэтому мы будем начинать нашу тренировку с жимов, а заканчивать разведениями для более глубокого утомления.
Жимы (в зависимости от снаряда):
- Штанга;
- Гантели;
- Рама (в Смите);
Жимы (в зависимости от угла наклона скамьи):
- Вверх головой;
- Горизонтальные;
- Вниз головой;
Жимы (в зависимости от ширины хвата):
- Широкий;
- Средний;
- Узкий;
Как видите, вариантов масса.
Чем выше наклон вашего тела, тем больше работает верх груди и меньше низ. Но наклон не должен быть более 40-45 градусов, т.к. чем выше наклон головы, тем сильнее в работу включаются дельты и трицепсы.
Поэтому я советую делать наклон туловища примерно в 20-30 градусов. Так нагрузка ляжет более равномерно, чем при отсутствии угла наклона.
Если наклон туловища наоборот ниже горизонтали, то больше работает низ груди, но больше включается в работу трицепс. Дельты при отрицательном угле наклона выключаются.
Чем хват уже, тем больше амплитуда движения и жать становится сложнее. Но чем уже становится хват, тем больше в работу включается трицепс.
Соответственно, если выделить некую идеальную формулу, то с точки зрения эффективности жать надо:
Средним хватом, на скамье с положительным наклоном в 20-30 градусов от горизонтали.
А теперь давайте подберём самые лучшие упражнения для груди с точки зрения эффективности.
Можно ли накачать грудь с помощью отжиманий?
Форма грудных мышц определяется генетикой, и тренировками ее не изменить. А вот увеличить объем мышечных волокон можно. Вопрос лишь в том, какая нагрузка вызывает наибольшую гипертрофию (рост). Что же включает в себя тренировка груди на массу и как грудь накачать отжиманиями в домашних условиях? Не позволим появиться интриге и сразу сообщим, что грудь как у Арнольда отжиманиями не накачать. Но отказываться от упражнения не стоит. Достаточно вспомнить, что отжимания являются базовым упражнением, используются при подготовке боксеров и солдат
. Так как отжиматься, чтобы накачать грудь и сколько нужно заниматься для появления видимого результата?
Упражнения для груди, работающие мощнее всего
Эти упражнения для груди должны быть в арсенале каждого бодибилдера.
Мне очень нравится качать мышцы груди, т.к. эти мышцы достаточно просто почувствовать и не так сложно накачать, если понимать некоторые условия, о которых мы поговорим с вами ниже.
В связи с тем, что пекторальные (грудные) мышцы крепятся буквой “Г” к грудине и ключицам, о чём мы с вами говорили выше, нам нужно тренировать их под разными углами. Разнообразие упражнений тут играет основную роль.
Упражнение жим штанги лёжа на наклонной скамье
Пожалуй, упражнение №1 для построения огромных грудных мышц.
Как я и говорил, оптимальным будет наклон примерно в 20-30 градусов. Выше не надо, т.к. в работу обязательно подключатся дельты.
Очень часто производители спортивного инвентаря делают фиксированный угол скамьи в 45 градусов. Это очень фигово, т.к. обязательно включает в работу дельты.
Поэтому я бы посоветовал брать обычную наклонную скамью с возможностью изменения угла наклона и поставить по бокам от неё стойки для приседа, положить туда гриф и вуаля. Нужная нам скамья для жима готова.
Насчёт ширины хвата. Берём штангу средним хватом, т.к. это даёт нам большую амплитуду движения, а соответственно усложняет работу, и не даёт включиться в работу трицепсу.
Стараемся работать внутри амплитуды (не касаемся грифом груди и не выпрямляем локти в верхней точке полностью), это не даст выключиться грудным.
Следующий важный момент, поднимите ноги! Можно принести себе подставку под ноги, например. Это не даст вам выгнуться мостом, чтобы нагрузка не уходила в ноги, спину и т.д. нужно жать без моста (спина прямая). Вы лишаетесь возможности «читинга».
Теперь о дыхании.
Тут ничего необычного. Выдох на усилии, вдох, когда опускаем штангу вниз.
Что касается локтей, то их надо развести в стороны! Так вы сосредоточитесь на грудных, а не на трицепсе (когда локти параллельно корпусу, то работает трицепс).
Также я советую делать 6-12 повторений. Я же вообще работаю в диапазоне 6-10 повторений. Хотя, если вы только начинаете, то вам можно делать даже больше повторов, около 15-20. Подбирайте вес так, чтобы мышечный отказ наступал именно в этом диапазоне повторений.
Других жимов штанги вам пока что делать не нужно!
Давайте структурируем немного полученную информацию об этом виде жима.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью, уберите мост, прижмите вашу спину плотно к скамье! Можете дополнительно закинуть ноги наверх, чтобы изолировать грудные мышцы. Так вы сможете поднять меньший вес, но зато нагрузка уйдёт чисто в грудные мышцы, а не размажется по передней дельте, трицепсу и спине.
- Берём гриф штанги чуть шире плеч (в нижней точке ваши предплечья должны встать параллельно).
- После этого опускаем штангу вниз не касаясь грудных мышц в нижней точке! Почувствуйте, как растягиваются ваши грудные. Одновременно набираем в лёгкие воздух.
- Теперь мощным движением, сосредоточившись на работе грудных мышц, выжмите штангу вверх.
Важно: не выпрямляйте локти полностью, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц и не уводить её на локтевые суставы.
- Теперь сожмите ваши грудные мышцы, применяя пиковое сокращение.
Важно: Представьте, что ваши руки по локоть от плеча, это просто связующее звено, а ваши руки заканчиваются локтями. Толкайте локти, а не руки! Так вы будете акцентировать нагрузку на грудных мышцах, снимая её с передней дельты и трицепса.
Упражнение жим гантелей лёжа на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – Следующее суперэффективное упражнение. Мы будем работать на наклонной скамье!
Жим гантелей гораздо сложнее выполнять, чем жим штанги, поэтому, к примеру, если вы жмёте штангу весом 100 кг на один раз, то вы не сможете пожать две гантели весом по 50 кг каждая.
При жиме гантелей на скамье отсутствует гриф между гантелями, т.е. нет дополнительной стабилизации, упрощающей работу, поэтому организм вынужден подключить множество мышц-стабилизаторов, которые по своему размеру меньше, а по генерируемой силе слабее.
Это нужно для того, чтобы стабилизировать движение каждой руки в отдельности.
Всё, что касается угла наклона скамьи, положения локтей и т.д. остаётся прежним.
Основных отличия будут два:
- Уровень гантелей в нижней точке.
- Способ подъёма гантелей на стартовую позицию.
Насчёт уровня гантелей в нижней точке. Они будут немного ниже, чем при жиме штанги, т.к. посередине отсутствует «ограничитель» в виде грифа. Поэтому опускаем наши руки вниз до упора, до полного растяжения грудных мышц.
Способ подъёма гантелей надо усвоить, чтобы не получить очень неприятные травмы.
Только сначала одна оговорка: если вы не можете поднять гантели на стартовую позицию самостоятельно, то вес для вас слишком велик!
Техника выполнения:
- Берём гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам).
- Упираем гантели чуть выше коленей (в переднюю поверхность бедра), и плавно садимся на скамью.
- Мощным движением откидываемся назад, одновременно подталкивая гантели коленями, чтобы они оказались в районе плечевого пояса (гантели внизу).
- Уберите мост, прижмите вашу спину плотно к скамье! Можете дополнительно закинуть ноги наверх, чтобы изолировать грудные мышцы. Так вы сможете поднять меньший вес, но зато нагрузка уйдёт чисто в грудные мышцы, а не размажется по передней дельте, трицепсу и спине.
- Разводим локти в стороны (гантели параллельно телу), вдыхаем полные лёгкие кислорода.
- После этого мощным движением выжимаем гантели вверх, одновременно выдыхая воздух.
- Теперь сожмите ваши грудные мышцы, применяя пиковое сокращение.
- Медленно опускаем гантели вниз, чувствуя, как сокращаются грудные мышцы в каждой точке движения! Одновременно набираем в лёгкие воздух.
Упражнение жим гильотина
Великолепное упражнение для развития мышц груди!
Это вариант выполнения жима штанги лёжа, только за тем исключением, что гриф штанги опускает к горлу.
Только вот зачем опускать гриф именно к горлу? Это же похоже на какую-то неудобную ерунду?
Да, все так думали, пока один учёный в мире «умного бодибилдинга» – Брет Контрерас не проанализировал электрическую активность большинства наших мышц во время выполнения множества упражнений с помощью электромиографии (EMG).
Оказалось, что если сместить вектор нагрузки с груди чуть выше к горлу, то практически весь массив грудных мышц начинает вовлекаться в работу.
Это было удивительно и потрясло большинство учёных и спортсменов в тот момент!
- Исходное положение: Берём гриф штанги хватом чуть шире плеч.
- Хват: Можно использовать открытый хват, если вы опытный атлет. Новичкам я советую использовать закрытый хват.
- Уберите мост, прижмите вашу спину плотно к скамье! Можете дополнительно закинуть ноги наверх (как на картинке чуть ниже) чтобы изолировать грудные мышцы. Так вы сможете поднять меньший вес, но зато нагрузка уйдёт чисто в грудные мышцы, а не размажется по ногам, передней дельте, трицепсу и спине.
- Начинаем опускать гриф штанги строго вертикально над нашей шеей, во время опускания выполняем глубокий вдох.
- Опускаем гриф до расстояния в 3-5 см до нашей шеи, чувствуем напряжение и растяжение в наших грудных, можно дополнительно задержаться в таком положении на 1 секунду.
- После этого мощным движением выжимаем гриф штанги вверх над нашей шеей, одновременно выдыхая воздух. Важно: не выпрямляйте локти полностью, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц и не уводить её на локтевые суставы.
- Теперь сожмите ваши грудные мышцы в верхней точке, применяя пиковое сокращение.
- Опять медленно опускаем гриф штанги вниз к шее, чувствуя, как сокращаются грудные мышцы в каждой точке движения! Одновременно набираем в лёгкие воздух.
- Выполняем количество повторений, заданных в нашей программе.
Важно: Представьте, что ваши руки по локоть от плеча, это просто связующее звено, а ваши руки заканчиваются локтями. Толкайте локти, а не руки! Так вы будете акцентировать нагрузку на грудных мышцах, снимая её с передней дельты и трицепса.
Вот наглядно, как это делается:
Также, чтобы было проще убрать мост в спине, для сосредоточения на грудных мышцах, можете закинуть ноги на скамью:
А теперь, пожалуй, перейдём к изолирующим упражнениям для груди.
Разводки гантелей лёжа на скамье
Данное упражнение изолирующее, т.е. задействует всего один сустав, в связи, с чем вы сможете работать с гораздо меньшим весом, нежели в жимах или отжиманиях. Его надо выполнять после основных базовых упражнений (жимов и отжиманий).
Очень часто люди не понимают принципиального отличия между базовыми и изолирующими упражнениями. Они говорят, что базовые упражнения «на массу», а изолирующие «на форму». Но это не верно!
Мышце всё равно работаете вы на массу или на форму, она не имеет мозгов, она либо сокращается, либо удлиняется за счёт какой-либо нагрузки. А какой, ей тоже без разницы. Тут смысл не в этом.
Изолирующее упражнение не даёт в полной мере загрузить мышцу и использовать существенный вес, т.к. работает всего один сустав, где очень много слабых звеньев (связки, хрящи), поэтому прогрессия нагрузки в таких упражнениях очень проблематична.
Вот и весь секрет. Базовые упражнения из-за работы нескольких суставов дают возможность телу равномернее распределить нагрузку, сделать работу комфортнее при работе с большими весами.
Техника выполнения:
- Берём гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам).
- Упираем гантели чуть выше коленей (в переднюю поверхность бедра), и плавно садимся на скамью.
- Мощным движением откидываемся назад, одновременно подталкивая гантели коленями, чтобы они оказались в районе плечевого пояса (гантели внизу).
- Уберите мост, прижмите вашу спину плотно к скамье! Можете дополнительно закинуть ноги наверх, чтобы изолировать грудные мышцы. Так вы сможете поднять меньший вес, но зато нагрузка уйдёт чисто в грудные мышцы, а не размажется по передней дельте, трицепсу и спине.
- Держим гантели параллельно друг другу вдоль нашего корпуса. Затем выжимаем их кверху.
- Разводим руки в стороны до точки максимального растяжения груди. Растяните грудь хорошенько.
- Затем мощным движением, сохраняя напряжение в грудных мышцах, сводим руки в исходное положение.
Важно: Думайте о локтях, как и в жимах. Представьте, что обхватываете большое дерево.
Фишка: Когда ваши руки будут практически сведены, немного поверните ваши кисти с гантелями внутрь (супинация) к груди, так вы дополнительно их сократите.
Разведения и сведения рук в кроссовере
Я обожаю работать в кроссовере. Он даёт возможность сделать упражнение в таком режиме, в котором невозможно его сделать с гантелями.
Это тоже изолирующие упражнения.
Как я и говорил, наши мышечные волокна в грудных мышцах располагаются под буквой «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами. В кроссовере вы можете обеспечить это правило идеально, просто меняя высоту роликов на стойках.
Я бы даже порекомендовал, если будет возможность, то выполнять разведения не с гантелями, а в кроссовере, т.к. это позволяет не выключать грудные мышцы из работы никогда.
Вес на тросиках кроссовера тянет всегда! Поэтому вам тяжело как поднимать вверх ваши руки, так и опускать их вниз. С гантелями это обеспечить сложновато, т.к., как правило, в верхней точке руки с гантелями расслабляются.
Вы сохраняете напряжение в каждой точке амплитуды.
Углы могут быть самые разнообразные:
- сверху;
- снизу;
- горизонтальные;
- промежуточные;
Сейчас я не буду рассматривать этот вариант разведений очень подробно, потому что в кроссовере есть масса полезных фишек и он заслуживает отдельной статьи.
Я предлагаю для начала попробовать вам сделать разведения в кроссовере лёжа на наклонной скамье.
Техника будет та же самая, что и при разводке гантелей на наклонной скамье, просто вы почувствуете постоянное напряжение в грудных мышцах. Разница только в том, что не надо закидывать гантели вверх, а просто надо взять рукоятки в обе руки.
Лучше расскажу подробнее о технике для сведений рук в кроссовере стоя.
Техника выполнения:
- Возьмите рукоятки в руки. Встаньте ровно посередине тренажёра.
- Теперь пройдите немного вперёд с разведёнными руками, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
- Ноги можно держать вместе, либо немного расставив в стороны, но на одной линии! Не надо делать шаг вперёд одной ногой, т.к. это создаёт торсионное напряжение на позвоночник за счёт крутящего момента.
- Мощным движением сведите руки перед собой. Используя пиковое сокращение, дополнительно сожмите ваши грудные в точке максимального напряжения.
- Теперь разведите руки обратно до тех пор, пока сохраняется напряжение в грудных мышцах. Остановитесь в точке, где напряжение ещё сохраняется и опять сведите руки перед собой.
Работа в домашних условиях: как накачать грудные мышцы?
Особый комплекс упражнений скорректирует форму мышц и поддержит их в хорошем состоянии. Но главное, не отставать от поставленной цели и всегда добиваться большего на тренировках, чем было запланировано ранее. Если же бросить работу в середине или из-за того, что результат пока не виден, то даже профессиональный тренер не сможет вам помочь.
Начать стоит с отжиманий от пола, так как этот комплекс не занимает много времени, не тяжелый, но уже через семь-десять дней будет виден результат и получится накачать грудные мышцы. Хотя важно соблюдать цикличность и режим, повторяя упражнения не меньше четырёх раз в неделю. Если же использовать отягощение или грузы, то результат появится быстрее и будет более выдающимся. Что же касается мнения специалистов, то они не считают этот комплекс лучшим, но, если говорить о затратах времени и результатах, то он вполне оправдывает себя.
При этом подбирайте метод отжиманий наиболее удобный для вас: разводя руки в сторону – весь груз переносится на середину груди, если руки будут вдоль корпуса, то качается верхняя часть, плечо и трицепс. Как вариант можно попробовать отжиматься с хлопками, а также прыжками, потому как тогда нагрузка на мышцы будет еще больше, в то время, как занятия на брусьях способствуют работе нижней части груди.
Что касается результатов, то чего — то особенно ожидать не стоит, так как только полный комплекс и применение тренажеров, брусьев принесет положительный результат для грудных мышц в сочетанием с хорошим тренером, который будет давать подзатыльник если что)
Как строить режим занятий?
Одним из важнейших факторов в тренировках считается режим занятий, потому как начинающие часто не зная системы, занимаются каждый день, применяя максимальную нагрузку. Но быстрого и реального результата так и не видят. Потому что каждое занятие грозит микротравмами для мышц, поэтому им необходим отдых и восстановление. Если же они не успевают восстановиться, то последующие нагрузки не принесут пользы, поэтому не будет и результата. Чтобы накачать грудные мышцы – придерживайтесь правил и распорядка.
Как отмечают специалисты, среднее время отдыха – пять дней, но тут все зависит от группы мышц и вида тренировок. При необходимости, время подливают до недели. Иногда проблема может крыться в питании, так как часто нехваток белка служит одной из главных причин долгого восстановления.
Упражнения для груди: подтяжка и увеличение грудных мышц для женщин
С мышцами для груди у мужчин всё понятно, но как быть с упражнениями для груди у женщин?
Тут всё не так просто.
Дело в том, что у женщин грудные мышцы меньше от природы сами по себе. Сейчас я говорю именно про мышцы, а не про всю грудь.
У женщин грудь состоит из:
- Грудных мышц.
- Молочных желез.
- Жира.
Вот как выглядит женская грудь под кожей:
В основном, это в чистом виде железа, а грудные мышцы совсем маленькие и располагаются под железой и жиром.
Именно поэтому для женщин нет никакой необходимости тренировать грудь отдельно, достаточно включить по 1-2 упражнения в свой общий комплекс упражнений.
Какие же тогда упражнения добавить к своей программе лучше всего?
Я бы посоветовал два упражнения:
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.
- Жим гильотина.
Т.к. у девушек система накопления питательных веществ работает чуть по-другому, а также расход и накопление гликогена происходят эффективнее, то я бы посоветовал выполнять эти упражнения по 3-5 подходов и по 12-15 повторений в каждом.
Уверен, что абсолютному большинству девушек этих двух упражнений будет более, чем достаточно, чтобы накачать красивую, сексуальную грудь и сделать её более подтянутой уже через несколько недель регулярных тренировок.
Жим гантелей лежа на полу
Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.
Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.
Упражнения для груди: эффективные программы тренировок
По традиции дам несколько комплексов упражнений для развития отличной груди для атлетов разной тренированности.
Программа тренировок для груди №1 (для новичка)
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье: 2 разминочных + 3-4 х 6-12 повторений;
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 3-4 х 6-12 повторений;
Для начала вам будет этого достаточно. Изолирующих упражнений пока делать не нужно. Научитесь чувствовать ваши грудные мышцы. Научитесь сокращать их грамотно. В этом заключается успех в накачке любой мышечной группы.
Программа тренировок для груди №2 (для новичка)
Когда нагрузки вам стало мало (через 2-4 недели), можете переходить ко второму комплексу. Добавим ещё одно упражнение и дополнительный рабочий подход.
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 4-5 х 6-12 повторений;
- Жим гильотина: 2 разминочных + 4-5 х 6-12 повторений;
- Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4 х 10-15 повторений;
Программа тренировок для груди №3 (для продвинутого)
Итак, ваша тренированность выросла (спустя 1,5-3 месяца). Необходимо опять увеличивать объём выполненной работы. Как раз для вас, следующий комплекс упражнений.
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 5 х 6-12 повторений;
- Жим гильотина: 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
- Разведения рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;
- Сведения рук в кроссовере стоя: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;
Это уже очень серьёзная нагрузка. Вы уже заметите, как ваши грудные мышцы стали более наполненными, большими и сочными.
Дальше, думаю, нет смысла перечислять возможные комплексы упражнений, потому что 99% новичков и этого будет достаточно. Альтернатив огромное количество.
Дальше вы, к примеру, можете добавить в конец вашей тренировки тренировку медленных мышечных волокон вашей груди. Фантазируйте, друзья, ищите оптимальное решение конкретно под себя и слушайте своё тело! Оно вас никогда не обманет.
Упражнения для тренировок
Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.
Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.
