Комплекс упражнений с фитболом для похудения — круговая тренировка

07.07.2019 Ольга Мигунова 0 коментариев

Хотите снизить вес и откорректировать фигуру? Попробуйте фитбол для похудения. Благодаря балансировке на мяче тело будет находиться в постоянном напряжении, что позволяет хорошо прорабатывать каждую группу мышц. При этом упражнения благоприятно действуют на позвоночник и суставы, не перегружая их, а оздоравливая.

Что такое фитбол

Большой гимнастический мяч из высокопрочного материала называется фитболом. Такое же название носит и направление в фитнесе, когда все упражнения выполняются на мяче.

История создания

В середине прошлого века в Италии владелец небольшого семейного бизнеса по производству игрушек стал выпускать большие мячи из прочной резины. Новую игрушку назвали «Гимнастик».

Мяч гимнастический пришёлся по душе физиотерапевтам, его активно стали применять для лечебной медицины. В частности, фитболом заинтересовались следующие специалисты.

• Английский физиотерапевт Элсет Конг, которая разработала программу неврологической реабилитации детей.
• Её коллега Мэри Квинтон, работающая в Швейцарии, использовала мяч в программах для новорождённых.
• Сюзан Кляйн-Фогельбах, швейцарский физиотерапевт, применяла фитбол для лечения церебрального паралича.
• Американский врач Джоан Познер Мауэр задействовала гимнастический мяч в качестве снаряда для восстановления опорно-двигательного аппарата после травм.

Хоть мяч и был придуман и изготовлен в Италии, его стали называть «швейцарским», поскольку именно там была изобретена гимнастика с применением большого мяча. В России новое направление в аэробике и лечебной физкультуры получило распространение в середине девяностых годов, тогда был открыт первый оздоровительный в Москве. В 1995 году был проведён первый семинар по обучению инструкторов новому направлению фитнеса.

Фитбол-аэробика полезна не только в оздоровительных целях, но и помогает скорректировать погрешности в фигуре, сформировать правильную осанку, снизить нагрузки на опорно-двигательный аппарат и привести в тонус всю мускулатуру.

Основные принципы и правила

Упражнения на мяче выполняются сидя на нём или лёжа. При этом занимающийся должен удержать равновесие, что, в свою очередь, задействует большое количество мышц.

Во время занятий на мяче происходит вибрационный эффект на организм. Непрерывная, но лёгкая вибрация действует успокаивающе на нервную систему, а более интенсивная – возбуждающе. Первую в основном используют для занятий с детьми, тогда как вторая в быстром скорее предназначена для коррекции фигуры у подростков и взрослых.

Когда человек выполняет упражнения на мяче, то колебания благотворно воздействуют на позвонки, межпозвонковые диски, суставы, внутренние органы. Импульсы поступают в головной мозг, благодаря чему развиваются новые условно-рефлекторные связи, которые просто необходимы для правильного физического, психического, а также интеллектуального развития ребёнка. Взрослые разгружают позвоночник, снижается нагрузка на суставы, укрепляется мышечный корсет, увеличивается гибкость и растяжка.

Фитбол улучшает кровообращение и лимфодренаж, увеличивает регенерационные процессы в тканях, растягивает позвоночник.

В скандинавских странах во многих дошкольных учреждениях вместо стульев используют гимнастические мячи.

Показания и противопоказания

Упражнения с фитболом для похудения особенно рекомендованы людям, которым противопоказаны интенсивные физические нагрузки из-за наличия проблем со здоровьем либо избыточного веса (в данном случае оказывается чрезмерная нагрузка на суставы, сердце).

Этот инвентарь максимально снижает ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Поскольку все упражнения выполняются плавно, исключена вероятность травмирования связок и суставов.

Тренировка с фитболом для похудения подходит людям с ожирением, страдающим от варикозного расширения вен, после травмирования суставов, а также беременным. Такие занятия отлично подходят для похудения после родов, поскольку гарантируют быстрый эффект.

Несмотря на высокую безопасность, есть ряд противопоказаний. Такие занятия не рекомендованы:

• при наличии дисфункций сердечно-сосудистой системы;
• если есть патологии внутренних органов, поскольку на них во время занятий оказывается очень активное воздействие;
• при наличии грыж межпозвоночных дисков.

Если со здоровьем есть проблемы, упражнения для похудения на фитболе лучше проводить под присмотром квалифицированного тренера, который сможет подобрать оптимальную нагрузку и регулировать ее, постоянно контролируя состояние тренирующегося. Когда противопоказания к занятиям спортом отсутствуют, можно смело заниматься самостоятельно в домашних условиях.

Польза фитбола для человека

Упражнения с фитболом способствуют:

• укреплению мышц спины, пресса, ягодиц и ног;
• созданию крепкого мышечного корсета;
• формированию правильной осанки;
• развитию органов дыхания, вестибулярного аппарата и моторных функций;
• благоприятному воздействию на нервную систему.

Балансируя на мяче, вы задействуете огромное количество мышц, чтобы сохранить равновесие. Поскольку нагрузка достаточно велика, то и калорий сжигается немало, а это только способствует похудению. Самое ценное в фитболе – это задействование глубинной мускулатуры, которая при обычных тренировках «спит» или работает далеко не в полную силу.

При выполнении упражнений на пресс, вы гарантированно не сможете травмировать поясницу и спину – никакие защемления вам не будут страшны, а корсетная мускулатура будет безопасно нагружаться и укрепляться.

Упражнения с гимнастическим мячом показаны всем, у кого есть те или иные проблемы со спиной и суставами. Позвоночник растягивается, суставы разгружаются, мышцы укрепляются, а боли в спине постепенно исчезают. Все упражнения делаются плавно, в умеренном темпе, без рывков.

Благодаря щадящей нагрузке на позвоночный столб и хорошему прокачиванию мышц спины улучшается осанка, развивается вестибулярный аппарат, координация движений и реакция. Человек становится гибче, тренирует чувство равновесия.

Гимнастика с мячом очень помогает при реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, она полезна для больных остеохондрозом – упругий мяч способствует «разбиванию» солей и регенерации тканей между позвонками.

При заболеваниях коленных и голеностопных суставов, варикозном расширении вен и других болезнях нижних конечностях практически любая гимнастика противопоказана. Но только не фитбол, в котором нагрузка на суставы и ноги снижена до минимума.

Особенности и преимущества тренировки

Фитбол подходит для людей любых возрастов, в том числе пожилых. Для беременных этот вариант также допустим. При всей простоте занятий эффективность их достаточно высока: поскольку задействуется множество мышц, тело значительно нагружается, сжигается большое количество калорий. Позвоночник при этом не страдает — напротив, фитбол часто используют для того, чтобы устранить боль в спине.

Во время занятий с фитболом для похудения можно рассчитывать на дополнительные бонусы:

1. Проработка разных групп мышц. Нагрузка распределяется равномерно по всему телу. Прокачиваются мышцы, о которых «забывают» при стандартных тренировках (аэробных или силовых).
2. Осанка становится ровнее. Регулярные упражнения для похудения с шаром не только разгружают позвоночник, позволяют забыть о болях. Во время тренировки нужно прикладывать некоторые усилия и выравниваться, что позволяет сформировать красивую осанку.
3. Развитие гибкости. Каждое упражнение влияет на растяжку мышц и суставов.
4. Кожа становится красивее. Ощутимый эффект от тренировок — мягкий массаж, который улучшает состояние кожного покрова.
5. Совершенствование координации движений. Приходится удерживать равновесие в определенной позе, что позитивно влияет на работу вестибулярного аппарата.
6. Снятие стресса.

Кажется, занятия на фитболе для похудения почти не отличаются от обычной гимнастики на полу. Это стандартное кардио, которое помогает сжигать жир и увеличивать траты калорий. Но «магия» заключается в нестабильности снаряда — приходится балансировать в процессе выполнения упражнений. Одновременно тренируются несколько мышечных групп. Это энергоемкая работа, хотя человек не замечает лишнего напряжения. К примеру, занятия для пресса с фитболом принесут больше пользы, чем на полу.

Есть несколько способов сделать упражнения для похудения на шаре эффективнее:

• подобрать подходящую фитнес-программу;
• сочетать спорт с низкокалорийным рационом;
• добавить кардионагрузку в перерывах.

За час упражнений сжигается примерно 400 ккал. Если заниматься 3-4 раза в неделю, можно сбросить около 2-3 кг. Прежде всего с помощью фитбола укрепляются мышцы. За каждое упражнение сжигается больше калорий, чем во время такой же тренировки без мяча. Похудение происходит и благодаря ускорению обменных процессов. Метаболизм увеличивается на 20-25 % — эффект длится до 12 часов.

Упражнения с гимнастическим мячом для похудения подходят практически всем. И все же в некоторых случаях нужна консультация врача:

• беременность;
• серьезные патологии сердечно-сосудистой системы;
• грыжа межпозвоночных дисков;
• заболевания внутренних органов;
• слишком большой вес (более 130 кг).

Преимущество таких тренировок заключается в том, что ноги испытывают уменьшенную нагрузку. Варикоз, повреждение коленных или голеностопных суставов, травмы нижних конечностей — не помеха. Остеохондроз, артрит или ревматизм тоже не являются противопоказаниями.

Плюсы и минусы

Регулярные занятия на фитболе:

• корректируют фигуру;
• снижают вес;
• развивают гибкость, ловкость и координацию движений;
• укрепляют мышечный корсет;
• повышают настроение и снимают стресс;
• улучшают обменные процессы в организме;
• способствуют правильной осанке.

Недостатков не обнаружено. Гимнастика с помощью большого упругого мяча используется для подготовки к родам, занятиям с новорождёнными, для коррекции фигуры, а также лечения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Фитбол одобрен учёными и медиками для всех возрастов и не имеет противопоказаний.

Применение

Современные фитнес-клубы и спортзалы имеют в наличии огромное множество разного спортивного инвентаря. Одним из них является фитбол. Этот большой мяч имеет диаметр от 40 до 75 см. Шар применяется на тренировках по фитнесу и аэробике. Простые упражнения на фитболе помогают хорошо похудеть и поддерживать свое тело в тонусе. Он помогает укрепить мышцы, связки и расслабит спину.

Плюсы и минусы

Упражнения на фитболе имеют массу преимуществ, среди которых можно выделить следующие:

• благоприятное воздействие на систему опорно-двигательного аппарата,
• качественная проработка мышц,
• выравнивание осанки,
• снятие нагрузки с позвоночника,
• тренировка вестибулярного аппарата,
• повышение гибкости тела,
• помогает беременным подготовиться к безболезненным родам,
• недорогая цена,
• с ним легко могут заниматься взрослые и дети.

Противопоказаний у фитбола не очень много. Нежелательно заниматься с ним людям, которым он противопоказан по состоянию здоровья.

Как правильно выбрать?

Для того, чтобы выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, нужно правильно выбрать гимнастический мяч. Эффективных результатов можно достичь только в том случае, если спортивный шар полностью вам подходит. При выборе важно учитывать свой рост, от него зависит диаметр будущего снаряда.

Перед приобретением гимнастического шара его необходимо протестировать. Достаточно сесть на мяч и посмотреть, как расположены ваши ноги. Ступни должны легко упираться в пол, колени быть согнутыми под углом в 90 градусов и располагаться параллельно полу. В процессе производства фитбол выполняется из достаточно прочного и надёжного материала. Он способен выдержать человека до 180 кг.

Фитболы бывают с ручками, рожками или шипами, такие варианты хорошо подходят для маленьких детей. Им проще держаться за них и выполнять тренировку.

Кому нужно заниматься с фитболом?

Система занятий со фитнес-шаром подойдет людям, которые следят за своим здоровьем, беременным, грудничкам и детям любого возраста. А также людям, которые страдают следующими заболеваниями:

• лишний вес,
• варикозное расширение вен,
• артрит,
• неправильная координация,
• искривление позвоночника,
• ревматизм.

Эффективность фитбола для похудения и режим питания

Любые физические нагрузки, и фитбол в том числе, способствуют снижению веса только тогда, когда они будут совмещены с правильным питанием и здоровым образом жизни. Если вы после тренировок наедитесь «от пуза» и ляжете на диван, то никакие упражнения не помогут избавиться от ненавистного слоя жира.
В первую очередь вы должны соблюдать диету, но питание должно быть сбалансированным, включать в себя достаточное количество жиров, белков и углеводов. Отдавайте предпочтение белковой пище – нежирному мясу, желательно отварному или запечённому, рыбе, птице. В качестве гарнира к мясной составляющей используйте сырые или отварные (тушёные) овощи. Каши желательно есть в первой половине дня. Включите в свой рацион творог, кисломолочные продукты, фрукты.

Старайтесь максимально избегать, а лучше совсем исключите из меню быстрые углеводы – сладости, сдобную выпечку, кондитерские, колбасные и копчёные изделия, соленья и варенья, магазинные соусы, маринады.

Соблюдайте питьевой режим и не наедайтесь на ночь. Последний приём пищи должен быть не менее чем за четыре часа до сна, при сильном чувстве голода выпейте кефир.

Откажитесь от алкоголя и никотина. Ешьте 5-6 раз в день и небольшими порциями.

Для усиления эффекта постарайтесь все упражнения выполнять в интенсивном темпе с большим количеством повторений. Одно и то же упражнение необходимо выполнять 15-20 раз по два-три подхода. Между подходами отдых не должен быть дольше, чем несколько минут.

Чем сильнее вы будете выкладываться, тем больше калорий сожжёте. Старайтесь добиться повышенного сердцебиения. Кардионагрузки способствуют похудению. Если же ваша цель – рельеф мышц и коррекция фигуры, то отдайте предпочтение силовым упражнениям с гантелями.

Упражнения на гибкость жизненно необходимы для эластичности и тонуса мышц и растяжения позвонков, но на снижение веса не влияют. Тем не менее, пренебрегать ими не стоит.

Когда появятся первые результаты

Когда ждать первых результатов от занятий с фитболом? Специалисты не устают повторять, что результативность занятий напрямую зависит от того, насколько часто вы занимаетесь. Одним из главных условий является полное соблюдение системы, следование схеме тренировок.

Важно не только регулярно заниматься, но соблюдать особый режим питания. Как правило, практически любая диета подразумевает сильные ограничения в суточном объеме калорий и увеличении объема потребляемой жидкости. В результате, в первую очередь из организма выходит вода. Это примерно 2 килограмма, которые являются недавними. Уже через неделю после начала ограничений в питании женщина может заметить, что просыпается с пустым желудком, а живот значительно уменьшился. Следующим результатом похудения становится лицо. Уходит все лишнее, спадает отечность (опять же из-за выхода воды).

Обязательно читайте: Похудение и улучшение фигуры с помощью танца

Девушки отмечают выделение скул, уходят ненавистные щеки, пропадает второй подбородок.

Диетологи утверждают, что избавление от живота и щек – самые простые задачи методов похудения, которые удается решить уже в первые месяцы похудения.

Самыми труднодоступными местами являются те зоны, которые тяжелее всего прорабатываются. К ним относят зону трицепса. Этой области следует уделять больше всего внимания. Даже при эффективном похудении необходимо включать силовые нагрузки, так как без них может сильно обвиснуть кожа.

Область бедер и ягодиц достаточно трудно худеет именно из-за физиологических природных факторов. Многое зависит от типа фигуры. Если у женщины фигура «рюмочка», то велика вероятность того, что удастся достигнуть идеальных параметров талии, но объемы бедер останутся прежними. В данном случае остается лишь «облагородить» проблемные участки: подтянуть кожу, набрать мышечную массу, избавиться от «апельсиновой корки».

Нужно уделять внимание области боков. Свисающие жировые отложения – явление, которое не появляется за один день. Это долгий процесс, который имеет накопительный эффект. Так же долго и корректируется данный проблемный участок женского тела.

Как выбрать мяч для фитбола

Мяч для фитнеса изготовлен из очень прочного материала – ледрапластика. Поскольку он рассчитан для использования его людьми немалого веса, то при изготовлении обязательно учитывается оптимальная эластичность и упругость. Даже если мячик лопнет, когда на него сядет человек, весом более 150 кг, то он будет выпускать воздух постепенно и сидящий на нём не пострадает.

Современные мячи выдерживают вес до 300 кг, поэтому прыгать на нём могут даже люди, страдающие ожирением.

Фитбол часто используется во время гимнастики будущими мамочками, а также для развития младенцев, начиная чуть ли не с момента их рождения. Поэтому материал не содержит вредных примесей и сам снаряд не имеет никаких посторонних запахов. Изделие в обязательном случае должно быть сертифицировано. Учитывайте этот факт при покупке.

Диаметр мяча может быть различным:

• Фитбол для детей до пяти лет – не более 45 см;
• от шести до десяти лет – 55 см;
• мяч для подростков и взрослых ростом 150-165 см – 65 см;
• при росте взрослых от 170 до 190 см – 75 см.

Проверить, подходит ли мяч по росту, очень просто. Достаточно сесть на него. Если угол между бедром и голенью будет прямым или чуть больше 90°, то снаряд подобран правильно.

Поверхность мяча может быть:

• гладкой;
• ребристой;
• с ручками, за которые можно держаться при выполнении упражнений;
• на ножках – специальный ортопедический мяч.

Принципиальной разницы между этими мячами нет, каждый может выбрать поверхность по своему вкусу. То же самое относится и к цвету, хотя для занятий с детьми лучше выбирать спокойные оттенки, не вызывающие излишнего возбуждения.

Качественный мяч должен обладать следующими качествами.

• Хорошо пружинить, вы не должны «проваливаться» в него, как в мягкое кресло.
• Быть эластичным. Попробуйте «ущипнуть» его, если вам это удалось, то материал низкого качества.
• Обладать пластичностью. При повторном надувании он не должен собираться складочками и «морщинить».
• Иметь антивзрывную систему. При физическом повреждении мяч медленно сдувается, а не разрывается в клочья с громким «бахом».
• Иметь качественную поверхность. Никаких швов и заусениц! Ниппель, через который надувают мяч, не должен выступать наружу.
• Быть гипоаллергенным и не содержать вредных примесей.
• Легко очищаться и обладать антистатическими свойствами.

Как выбрать фитнес-бол

Эффективность тренировок во многом зависит от качества мяча. Поэтому при покупке обращайте внимание на следующие моменты:

• отсутствие неприятного запаха;
• высокая плотность резины;
• отсутствие царапин, неровностей, выпуклостей на поверхности мяча;
• хорошая обработка швов;
• достаточные весовые характеристики.

Если снаряд нужен для простого тренинга на похудение, приобретайте гладкие мячи. Если же планируете проводить прыжковые занятия – рекомендуем модели с рукоятями. Для любителей массажа продаются мячи со специальными шипами.

Теперь разберемся, как выбрать подходящий фитбол по размеру. Для этого рекомендуем пользоваться следующими соотношениями:

• Рост спортсмена 155 см и ниже, длина руки 52–55 см – размер мяча S (45 см).
• Рост спортсмена 155–165 см, длина руки 56–65 см – размер мяча M (55 см).
• Рост спортсмена 165–180 см, длина руки 65–75 см – размер мяча L (65 см).
• Рост спортсмена 180 см и выше, длина руки 75–85 см – размер мяча XL (75 см).

Стоимость фитнес-бола зависит от диаметра и фирмы производителя. Можно приобрести дешевую модель по цене 350–500 рублей на китайских торговых площадках. Но качество таких снарядов может оказаться крайне низким. В спортивных магазинах цены на хорошие мячи начинаются в среднем от 800 рублей. Модели с насосом стоят порядка 1000–1200 рублей.

Упражнения на фитболе для похудения

Гимнастический мяч доступен абсолютно всем. Его рекомендуют использовать будущим мамочкам, чтобы снизить нагрузку на позвоночник, а также для подготовки к родам. Пожилые люди занимаются на нём, стремясь поддержать здоровье суставов. А большинство представительниц прекрасного пола с помощью мяча корректируют фигуру и пытаются снизить лишний вес. Самое приятное в том, что упражнения с мячом можно выполнять дома.

Для живота и боков

• Верхний пресс. Лягте на мяч так, чтобы он располагался под поясницей и ягодицами. Ступни ног стоят на полу чуть шире плеч, руки на затылке. Медленно поднимайте корпус вверх, задержитесь на несколько секунд в точке максимального напряжения, а затем опуститесь в исходное положение. Сделайте несколько подходов.
• Обратное скручивание. Лягте животом на мяч. Верхняя часть тела находится на весу, руки за головой, ноги упираются носками в пол. Поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице. Задержитесь на некоторое время в неподвижном положении, а затем медленно вернитесь в исходное. Повторите упражнение несколько раз.
• Передача мяча. Лягте на пол на полу. Зажмите мяч между икрами. Сложитесь «пополам», удерживая мяч ногами, и возьмите его руками. Медленно опустите ноги и руки с мячом на пол. Проделайте те же движения, но при этом передавая мяч из рук в ноги.

Для бёдер и ягодиц

• «Мостик». Лягте на спину и положите на мяч икры ног, носки тяните «на себя». Руки разведите в стороны, ладони вниз. Поднимите ягодицы как можно выше так, чтобы тело образовало прямую линию, и задержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько подходов.
• «Офисное кресло». Используйте большой гимнастический мяч вместо стула и занимайтесь своими делами. На самом деле это упражнение не такое простое, как кажется. Придётся постоянно следить за осанкой и держать равновесие.
• Обратный выпад. Встаньте так, чтобы мяч был сзади вас. Положите на него вытянутую ногу. Согните вторую в колене. Постарайтесь присесть как можно ниже. Задержитесь на несколько секунд в неподвижном положении, а затем медленно выпрямитесь.
• Подъём ног. Примите упор лёжа, опираясь ступнями и частью голени на мяч. Поочерёдно поднимайте ноги вверх.

Для рук и груди (верхней части)

• Отжимания от пола. Примите упор лёжа так, чтобы голени лежали на мяче, а руки опирались на пол ладонями. Медленно сгибайте локти, опускаясь как можно ниже. Спину держите прямо. Когда почувствуете максимальное напряжение всего тела, задержитесь в этом положении на некоторое время. Затем так же неспешно выпрямите руки.

Если упражнение кажется слишком сложным, то на мяч можно опираться бёдрами. Со временем наращивайте нагрузку, опираясь сначала на голени, а затем только на ступни.

• Жим гантелей. Лягте спиной на мяч. Ноги согнуты в коленях и опираются на ступни. Сводите руки с гантелями перед грудью, а затем разводите их.

Для спины

• «Лодочка». Лягте на пол на живот. Расположите фитбол между ступнями и икрами. Одновременно поднимайте руки и ноги (с мячом), прогибаясь в спине. Для достижения максимального эффекта задержитесь на несколько секунд в неподвижном положении. Вернитесь в исходную позицию.
• Приседания. Возьмите мяч в руки и поднимите его над головой. Ноги на ширине плеч или шире. Присядьте, при этом мяч держите в вытянутых руках перед грудью. Лопатки сведены вместе, поясница прогнута.
• «Планка». В зависимости от физической подготовки обопритесь на мяч на вытянутые руки или предплечья. Тело вытянуто в «струнку», ноги слегка расставлены и упираются на носки. Упражнение статическое, то есть не требует никаких движений. Необходимо простоять в «планке» как можно больше времени, при этом прорабатываются практически вся мускулатура тела, но наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины.

Эффективные упражнения для похудения

Если занятия проводить постоянно, результат будет заметен уже спустя две недели. Тренировки не только помогут сбросить килограммы, но и укрепят здоровье. Также это хороший способ избавиться от напряжения и стресса. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку. Например, если для упражнения на мяче для похудения живота уже, кажется, не нужно прилагать усилий, стоит добавить дополнительный подход.

Для спины

Упражнения для похудения для начинающих — это занятия, укрепляющие мышечный корсет. Это позволит не только избавиться от лишнего веса, но и сформировать красивую осанку. Упражнения выполняются по 10 раз — 2 подхода.

Нужно лечь на фитбол животом вниз и максимально расслабиться. Кроме того, данное занятие идеально подходит для похудения живота и бедер. При вдохе нужно выпрямляться до максимального горизонтального положения. Кисти требуется вытянуть вдоль тела. При выдохе следует плавно опуститься на «тренажер».

На пресс

Популярные упражнения для похудения живота и боков — это скручивания. С использованием фитбола такая техника считается даже более эффективной, чем обычный вариант: помимо прочего, тренируются небольшие стабилизирующие мышцы.

Начальная позиция — лечь на мяч серединой спины. Ноги нужно развести и согнуть в коленях. Руки требуется завести за голову или скрестить. Верх корпуса слегка отклонить ниже параллели. При выдохе выполняется скручивание, пока не возникнет ощутимое напряжение в прессе. Нужно задержаться в этой позиции.

Существуют особые упражнения на фитболе для похудения живота и боков. Требуется стать на колени, левой стороной лечь на спортивный снаряд и обнять его правой рукой. Левую руку нужно «спрятать» за голову. Левую ногу требуется отвести в сторону. Тело необходимо приподнимать, опираясь на шар. Затем — начать сначала.

Для ягодиц

Для похудения на фитболе используются и прыжки. Так как активно задействованы мышцы ног и ягодиц, а тело стремится удержать баланс, тратится много энергии. Прыгать на мяче ради похудения нужно хотя бы несколько минут. Чтобы результат появился быстрее, необходимо задать высокий темп.

Нужно лечь на спину, а ноги положить на фитбол. Таз приподнимают, создавая ровную линию тела. Если необходимо подвергнуть ягодицы усиленной нагрузке, при подъеме их требуется сжать. Ненадолго нужно задержаться, а потом опустить тело. Эти упражнения с фитболом для женщин хороши также для похудения живота и боков.

Для рук

Требует проработки и зона рук. Необходимо укрепить бицепс, трицепс и плечевую часть. Хорошая тренировка — отжимания. Нужно забросить ноги на фитбол, сохраняя привычную технику: такая позиция усилит эффект.

Упражнения с мячом используются в фитнесе как для похудения живота и боков, так и для оздоровления. Фитбол известен общим терапевтическим эффектом. Укрепляются мышцы, нормализуется пищеварение. Организму легче избавиться от лишнего жира. Но на скорость избавления от килограммов влияет выбранная фитнес-программа. Важно проводить занятия на открытом пространстве, чтобы не зацепиться за предметы и не травмироваться.

Готовые программы тренировок с фитболом

С учётом физической подготовленности можно использовать для домашних занятий комплексы упражнений, составленные опытными фитнес-инструкторами.

Для новичков

Для начинающих, пожилых людей, а также при восстановлении после родов можно использовать щадящие нагрузки. При этом не пренебрегайте разминкой, сделав несколько общих разогревающих упражнений – махов руками и ногами, наклонов и поворотов туловища.

Основные упражнения таковы.

• «Мостик».
• Подъём мяча ногами из положения лёжа на спине.
• Качание верхнего пресса.
• Прыжки сидя на мяче.
• Растяжка на фитболе – лечь на спину и, прогнувшись в пояснице, потянуться руками и ногами.

После тренировки сделайте «планку» в течение одной минуты.

В зависимости от физического состояния можно самостоятельно определять число упражнений, но желательно сделать хотя бы по 10 раз каждое. Со временем их количество увеличивают до 20.

Для среднего уровня

После того как упражнения для начинающих вами будут освоены, можно переходить к более сложной программе.

• Жим гантелей – два подхода по десять раз.
• «Лодочка» – два подхода по пять раз.
• Подъём ног – 20 раз на каждую ногу.
• Отжимание от пола – два подхода по 15 раз.

Включайте в тренировку упражнения из комплекса для начинающих, а также осваивайте новые и выполняйте их не менее 10-20 раз за один подход.

Перед тренировкой не забывайте делать разминку, а после её окончания – упражнения на растяжку и «планку».

Для продвинутых спортсменов

Тренировки проводят не менее пяти раз в неделю. Можно задействовать следующие упражнения.

• Верхний пресс – три подхода по 20 упражнений. Каждый день можно добавлять по 5 упражнений.
• Подъём ног – три подхода по 20, 25 и 30 раз.
• Обратное скручивание – два подхода по 15, 20 и 25 раз.
• Передача мяча – два подхода по 15, 20 и 25 раз.
• «Мостик» – три подхода по 15, 20 и 25 раз.
• Обратный выпад – 15, 20 и 25 раз на каждую ногу.

Как похудеть на фитболе и накачать пресс

Упражнения на фитболе для пресса(см.фото) дают потрясающий эффект и делают животик подтянутым и красивым. Это обусловлено тем, что постоянная необходимость удерживать корпус в нужном состоянии задействует даже самые маленькие мышцы пресса, которые в обычной жизни, а порой и при выполнении привычного комплекса физических упражнений, не задействуются.

Лягте на фитбол спиной так, чтобы плечи касались мяча. Напрягите корпус, чтобы он представлял прямую линию от вашей головы до согнутых колен. Ноги поставьте под прямым углом на пол. Перебирайте ногами, чтобы мяч переместился к области ягодиц, постепенно поднимая корпус и занимая положение «сидя». Выполните упражнение в обратном порядке – перемещайте мяч вверх, постепенно опуская корпус. Повторите 5-7 раз в медленном темпе.

Руками упритесь в пол перед собой, а ноги поставьте на фитбол и зафиксируйте их в этом положении. Затем, не сгибая ноги в коленях, а руки – в локтях, перебирайте руками, подвигая их к мячу до тех пор, пока корпус и бедра не образуют между собой угол в 45 градусов. Так повторите 5-7 раз медленно.

Противопоказания для фитбола

Гимнастический мяч можно использовать абсолютно всем, независимо от возраста. Он мягко воздействует на организм, нагрузки щадящие, поэтому фитбол применяют как для лечебной гимнастики, так и для коррекции фигуры.

Консультация врача о целесообразности занятий на гимнастическом мяче требуется, если:

• будущая мамочка находится на первом триместре беременности;
• при тяжёлых заболеваниях сердца;
• если диагностирована грыжа межпозвонковых дисков.

Врач может назначить лечебную физкультуру и объяснить, какие упражнения необходимы, а от каких стоит воздержаться.

Советы от специалистов

Упражнения на гимнастическом мяче может использовать кто угодно, когда угодно и сколько угодно. Без ограничений возраста, темпа и интенсивности. Важно лишь учитывать советы специалистов.

1. Обязательно перед тренировкой сделайте разминку. Достаточно нескольких энергичных упражнений на разогрев – махи руками и ногами, наклоны, прыжки, выпады.
2. Далее идёт основной комплекс упражнений, который можно составить самостоятельно, прорабатывая «проблемные» места или воспользоваться уже готовыми программами от фитнес-тренеров. Идеальным вариантом будет, если взять несколько индивидуальных уроков у профессионала, который оценит ваши проблемы, физическую подготовку и другие необходимые критерии и на их основании составит комплекс упражнений, направленный на решение конкретных проблем.
3. Конец тренировки – обязательная растяжка. Её можно делать как с помощью мяча, так и добавить другие упражнения.
4. Правильное дыхание необходимо для положительного результата. Никогда при выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Физическое усилие осуществляется на вдохе, а на выдохе нужно вернуться в исходное положение.

В какое время тренироваться

Занятия на фитболе можно проводить в любое время суток, но наиболее эффективной тренировка будет в первой половине дня. Утренняя зарядка «разбудит» организм и обеспечит бодрость и отличное настроение на целый день.

Сколько тренировок в неделю

Заниматься на фитболе можно хоть каждый день, но не реже двух раз в неделю. Оптимальный вариант – трижды в неделю. Продолжительность тренировки – 40-60 минут.

Общие рекомендации по занятиям

Вначале изделие нужно надуть не до конца — примерно на 75 %. Через пару часов требуется спустить шар, а затем надуть полностью. Чем плотнее должен быть фитбол, тем больше понадобится усилий и тем существеннее увеличится нагрузка на тело. Если происходит адаптация к тренажеру, желательно накачать его не до конца. Тогда занятия для начинающего покажутся более простыми.

Сегодня фитболы есть во всех фитнес-клубах. Мячи используются во время занятий аэробикой, присутствуют в программе танцев и пилатеса, включены в силовые тренировки.

Упражнения объединены в комплексы. Существуют спокойные, силовые, кардиотренировки. Одни повышают гибкость, другие укрепляют мышцы спины, третьи помогут подтянуть ягодичные мышцы. Среди упражнений с фитболом для похудения тоже есть различные варианты.

Основные принципы:

1. Важна регулярность — 3-4 раза в неделю. Длительность занятий — 30-60 минут.
2. Даже самую простую тренировку следует начинать с разминки. Нужно «разогреть» мышцы, и тогда использование мяча для похудения будет эффективнее.
3. Если важно ускорить похудение, то между подходами нужна кардионагрузка. Подойдет обычный бег или прыжки со скакалкой. Это увеличит расход калорий.
4. Гимнастические упражнения для сжигания калорий в домашних условиях делают, повторяя их по 10-20 раз. Так получатся круговые тренировки. Существует и другой вариант: упражнения разбивают на подходы.
5. При сидении на фитболе нельзя сутулиться, держать плечи развернутыми. Выполняя упражнения на животе, при подъеме ног важно не прогибать поясницу. Максимально опираться на мяч, не перегружая руки.
6. Живот нужно держать напряженным, не двигаясь из стороны в сторону. Так можно усилить эффект.
7. После тренировки нужна заминка — растяжка, расслабляющая и восстанавливающая мышцы.

Самые распространенные упражнения для быстрого похудения с большим мячом — прыжки, отжимания, перекаты, наклоны, приседания и подъем ног. Техника будет отличаться в зависимости от необходимого результата.

Любые тренировки с мячом для фитнеса, предназначенные для похудения, важно начинать с легкой разминки в течение 10-15 минут. Она может быть такой:

1. Взять в руки фитбол и сделать на месте 30 шагов.
2. Затем — высокое поднимание бедра с одновременным подниманием мяча вверх (повторить 50 раз).
3. Завершить подготовку к занятию можно приседаниями, когда мяч удерживается перед собой (10-20 повторений).
4. Можно потанцевать и попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Подойдут также бег и прыжки на скакалке.
5. Есть специальные разминочные упражнения. Нужно опереться животом на мяч, а руки вывести вперед на пол. Носки стоп тоже должны стоять на поверхности. Отрывая от пола одну руку, нужно поднять другую руку вверх (по диагонали). Положение следует держать минуту и затем поменять руку и ногу.

Выполняя любые упражнения на гимнастическом мяче для похудения, важно правильно дышать:

• не задерживать дыхание;
• особые усилия нужно прикладывать во время выдоха, возвращаясь в начальное положение при вдохе.

Поначалу будет непросто удерживать равновесие, поэтому рекомендуется начать с элементарных упражнений.

Отзывы занимающихся

• «Достаточно длительное время пыталась поймать равновесие. По-моему, это основной итог моих тренировок, больше никаких изменений я в себе не заметила. Считаю, что мячик травмоопасный – пару раз слетела с него, ощутимо ударившись. Может, это я такая неуклюжая, кто его знает. Решила для себя, что это не мой снаряд и буду заниматься чем-нибудь другим».
• «Не самый мой любимый тренажёр, но иногда приходится его использовать. Он эффективно прокачивает мышцы, особенно «спрятанные» глубоко внутри меня. Потом всё болит и каждое движение мучительное. Чувствую, что это необходимо, но слишком себя жалко».
• «Кажется, что нет ни одной мышцы, которая бы не болела после первого же занятия. Причём я считала себя подготовленной физически – за плечами не один месяц посещения спортзала. Буду заниматься, пока выдержу».
• «Занятия проходят весело и нескучно, но нужно иметь хорошую координацию, чтобы не свалиться с мяча. Далеко не всем удаётся. Вот вам и первый минус – травмоопасность всё-таки присутствует. Но есть небольшой секрет – для новичков лучше использовать полуспущенный мячик, он не такой «капризный». Поняла одно – это покруче, чем пилатес. Постоянно в напряжении – нужно держать равновесие. Упражнения несложные и выполняются в умеренном темпе, но ощущение, будто вагон угля разгрузила».
• «Вес на месте. Никакой рельефности и прочей «сладкой водички» от рекламы фитбола. Разве что координация у меня теперь ого-го! Ну и на том спасибо! Правда, я и сама не ангел, регулярность, спорт и я – понятия несовместимые».
• «Если слушать инструктора, соблюдать меры безопасности, то никаких травм не будет. Мячик – отличное решение для прорабатывания глубоких мышц. Рекомендую всем, независимо от возраста и пола».
• «Фитбол подходит для беременных, младенцев, бабушек и всех-всех-всех! Главное, правильно подобрать его по размеру и качеству. Он недорогой, его можно использовать для занятий дома, только нужно побороть лень, а это не каждому дано. В таком случае лучше идти в спортзал – уж там вы за свои денежки выложитесь по полной».
• «Волшебный мяч, который может пригодиться взрослым и детям. Дети его используют в играх, сидят на нём перед телевизором, прыгают и катаются, тем самым незаметно развивая мышцы и формируя осанку. Это прекрасный способ, чтобы укачать младенца, никакая люлька не заменит мне теперь фитбол. А восстановиться после последних родов мне удалось намного быстрее, чем раньше, когда у меня не было этого чудесного мяча. Правда, и попотеть пришлось изрядно. Но ведь красота требует жертв!»

Мнение врачей о методе

Упражнения на мяче одобрены медициной и активно используются для лечения и профилактики множества заболеваний.

В частности, гимнастика показана при:

• беременности;
• восстановлении после родов;
• заболеваниях позвоночника, спины и опорно-двигательного аппарата;
• разгрузки суставов;
• реабилитационном периоде после различных травм;
• церебральном параличе и судорожных синдромах у детей.

На пресс

Лучшая гимнастика с большим мячом, позволяющая укрепить брюшную мускулатуру.

Скручивания

ИП: на мяч кладут поясницу и лопатки. Согнутые в коленях ноги при этом стоят на полу, а ягодицы «смотрят» вниз, но не проваливаются. Упражнение: На выдохе необходимо скрутиться, напрягая пресс, но при этом не приближая подбородок к груди.

Подъемы таза

УП: выполняют фитнес-прием лежа на спине. Стопами необходимо упереться в большой мяч. Упражнение: Слегка толкая его от себя, необходимо поднимать корпус, притягивая – опускать туловище.

«Книжка»

ИП: позиция лежа на спине Упражнение: необходимо держать прямыми ногами мяч. Подняв ноги, фитбол нужно взять прямыми рука, а спустя секунду, передать его обратно к ногам и опустить их.