6 вариантов становых тяг для ягодиц, спины и ног

Становая тяга – стоит ли её делать девушкам? Иногда мы, девушки, обходим упражнение стороной, считаем его слишком тяжёлым. Становая тяга – базовое упражнение, направленное главным образом на проработку мышц спины, а для девушек первоочередная задача – работа над нижней частью тела, ногами и ягодицами. Так зачем всё-таки нужна Становая тяга для девушек?

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

11 эффективных упражнений на ноги и ягодицы

5 упражнений на плечи для девушек

Становая Тяга и её варианты (Сумо, Тяга на прямых ногах, Тяга на одной ноге) задействуют мышцы нижней части тела не меньше, чем мышцы спины. Меняя технику выполнения, можно дать ногам и ягодицам больше нагрузки и смело ставить Становую Тягу в день тренировки ног.

Важно!

Если есть проблемы с позвоночником, то Становая Тяга может принести больше вреда, чем пользы. Посоветуйтесь с врачом и с тренером, прежде чем включать Становую в программу тренировок. Варианты замены упражнения на более лёгкие (с меньшей нагрузкой на поясницу) читайте далее.

Особенности становой тяги

Данное упражнение можно по праву считать универсальным, направленным на проработку различных зон. Его выполнение обеспечивает эффективную прокачку большинства мышц. Основная нагрузка приходится на ноги, ягодицы, спину, плечи и руки. Упражнение выполняется с помощью специального инвентаря – штанги или гантелей. Представительницам прекрасного пола рекомендуется тренироваться с малым весом. Для начального этапа достаточной нагрузкой будет пара килограммов. По мере освоения техники вес нужно наращивать. Таким образом вы сохраните высокую эффективность тренировок.

Зачем выполнять становую тягу

Часто посетительницы спортивных залов отказываются от выполнения силовых упражнений, так как считают, что занятия с весами лишат их фигуру изящества и женственности. Это глубокое заблуждение. Умеренные силовые нагрузки будут способствовать активизации жиросжигательных процессов, а также будут подтягивать мышцы, придавать им красивый рельеф. Становая тяга для девушек – отличный способ накачать красивую попку, подтянуть бёдра с внешней и внутренней стороны, придать спортивную форму рукам, избавиться от проявлений целлюлита и лишнего веса. При выполнении этого упражнения затрачивается большое количество энергии, что положительно отражается на процессе похудения. Также в работу включаются мышцы пресса, что позволяет привести в порядок одну из наиболее проблемных зон женского тела. С помощью регулярного выполнения становой тяги можно добиться тонкой талии и подтянутого пресса. Кроме этого, в процессе занятий укрепляются спинные мышцы и, следовательно, корректируется осанка.

Польза для ног

Ноги – основная зона, на которую направлена становая тяга для девушек. В процессе выполнения приёма разрабатываются и подтягиваются бицепсы и внутренняя сторона бёдер. Эти области обычно плохо поддаются тренировкам, а становая тяга позволяет успешно приводить их в порядок. Определённые способы выполнения тяги направлены на растяжку. В этом отношении получаемый эффект оказывается существенно выше, чем результат от тренировок на блочном тренажёре. Если тяга выполняется на прямых ногах, то большая часть нагрузки приходится на бицепсы. И в этом случае данные мышцы развиваются гораздо активнее, чем при выполнении сгибаний на блоке.

Польза для попы

Ягодицы – та область, которой современные дамы уделяют повышенное внимание. Во-первых, ягодицы имеют большое значение в общем впечатлении от женской фигуры. Во-вторых, довольно часто именно в этой зоне откладываются жировые запасы. Таким образом, каждой женщине, которая желает выглядеть на все 100%, необходимо иметь подтянутую, упругую попку, добиться которой поможет становая тяга. В плане формирования красивых ягодиц наиболее подходящими способами выполнения становой тяги являются сумо или классика.

Становая тяга – это упражнение анаэробного типа, которое заставляет работать мышцы всего тела, за счёт чего нагрузка увеличивается. В результате эффект борьбы с лишними килограммами достигается гораздо быстрее и заметнее, чем при выполнении исключительно кардиоупражнений. Поэтому женщинам для полноценных занятий становая тяга просто необходима.

Польза для спины

В становой тяге задействованы поясница, широчайшие мышцы спины и разгибатели. Поэтому она оказывает прекрасный эффект на развитие и укрепление спины. При регулярном выполнении упражнения распрямляется позвоночник, корректируется осанка, формируется привлекательный рельеф, устраняются складки жира. Красивая, крепкая, спортивная спина играет важную роль в восприятии женской фигуры. Она придаёт силуэту стройность, подтянутость, пропорциональность.

Какие мышцы задействованы

При кажущейся простоте упражнения, при его выполнении в работу включаются примерно 75% мускулатуры тела.

• широчайшие;
• разгибатели позвоночника;
• брюшной пресс;
• ягодичные мышцы;
• квадрицепсы и бицепсы бедра;
• мышцы рук.

Узнайте, как делать становую тягу на прямых ногах.

Какие зоны работают при выполнении становой тяги

Если вы ищете упражнение, которое будет тренировать практически все основные зоны, то вам подойдёт становая тяга для девушек. Техника выполнения предполагает работу 75% мышц тела, в том числе мышц бёдер, трапеции, предплечья, широчайших мышц, разгибателей спины, пресса, ягодиц, бицепсов.

Становая тяга сочетает в себе восемь разных упражнений:

• сгибание ног;
• скручивание, направленное на развитие пресса;
• сгибание запястий;
• тяга вниз с выпрямленными руками;
• жим ногами;
• разгибание спины;
• подъём на носочки;
• шраги для проработки мышц шеи и верхней области спины.

Какие мыщцы работают в тяге сумо

Традиционная становая тяга — это классика, одно из лучших, если не лучшее из всех существующих тяговых упражнений. Это потому, что она задействует практически все мышечные группы с задней стороны тела. Поэтому также не следует отправлять её на скамейку запасных в пользу другого упражнения. Однако вы можете (и, думается, вам стоит) добавить к тяговым упражнениям тягу сумо. Так же, как и обычная, она задействует большое количество мышц задней части тела.

Целевые мышечные группы в данном случае — подколенные сухожилия и ягодичные мускулы. Вы задействуете эту область (особенно сухожилия) больше, чем в обычной тяге, за счёт широкой стойки.

Также хорошо прорабатываются отводящие мышцы. Также задействуются квадрицепсы, хотя это сильно зависит от того, насколько широко вы можете расставить ноги. И при тяге ещё напрягаются предплечья, но это достаточно очевидно, ведь, хотя основную работу и делают ноги, вес вы всё же держите руками.

Что касается второстепенных мышц, задействуется практически вся спина. Благодаря сведению лопаток, которое вы выполняете в верхней точке тяги, ваши трапеции получают свою порцию нагрузки. Дополнительные стабилизирующие мускулы для этой конкретной тяги включают в себя сгибатели бедра, мышцы пресса и ромбовидные мышцы.

Основные виды

Основные виды упражнения – это сумо, становая тяга с гантелями для девушек, классическая и румынская тяга. Они различаются по способу выполнения. Выбор того или иного вида определяется особенностями тела спортсменки, а также её индивидуальными предпочтениями. Если вы являетесь новичком в мире спорта, то при выборе подходящего вам типа тяги обратитесь к инструктору. Специалист порекомендует наиболее подходящий вариант, а также расскажет о нюансах выполнения и поможет освоить правильную технику. Сумо обычно подходит дамам высокого роста с длинными ногами и прекрасной растяжкой. Универсальным вариантом является классика. Эту технику в домашних условиях можно выполнять с гантелями.

Основные правила становой тяги

Только правильное выполнение приёма позволяет добиться впечатляющих результатов. В первую очередь это касается степени проработки мышц, формирования рельефа, избавления от жира. Не менее важно строго следовать технике ради обеспечения безопасности тренировки. Становая тяга с гантелями для девушек или упражнения со штангой – серьёзный вид нагрузки, который при неверном выполнении может обернуться опасными травмами.

Начинать тренировку нужно с разминочных упражнений. Перед тягой можно побегать около 10 минут, покрутить педали велотренажёра или попрыгать на скакалке. Это разогреет мышцы и подготовит их к более основательной нагрузке. Разминка крайне важна при выполнении становой тяги не только в плане эффективности упражнения, но и в плане безопасности.

После разогрева немного растяните мышцы, делая основной упор на ягодицы, поясницу, шею, бицепсы бёдер, плечи. Дальнейшая подготовка предполагает разминку, направленную конкретно на зону нагрузки.

Начинать упражнение нужно с малого веса, постепенно увеличивая его. Занятия в условиях спортзала рекомендовано проводить один раз в пять дней. Более частое выполнение не рекомендуется, особенно для начинающих спортсменов.

Становая тяга для девушек: техника выполнения

• Расставьте стопы на ширину плеч параллельно друг другу.
• Гриф штанги нужно расположить по центральной части стоп.
• Возьмитесь за снаряд, расставив ладони на 50 см.
• Поднимите снаряд, удерживайте его некоторое время, затем опустите.

В рамках данной методики необходимо выполнить пять кругов с разным количеством повторов и с различной степенью нагрузки:

• первый круг – пять репитов с пустым грифом;
• второй круг – пять репитов с 50% веса;
• третий круг – три подъёма с 75% веса;
• четвёртый круг – два подъёма с 90% веса;
• пятый круг – до 10 подъёмов с рабочим весом.

Классическая техника

Наиболее часто женщины используют классическую методику выполнения становой тяги. Выполнять её нужно так:

• встаньте прямо, спокойно, поясница находится в естественном состоянии;
• бёдра и спина определяют степень нагрузки. Если нагнуться до параллели с полом, то сильнее всего упражнение будет нагружать спину;
• основная нагрузка должна приходиться на ноги, спину, но не на руки. Руки всего лишь тянут вес, как тросы, а не поднимают его;
• при подъёме снаряда таз нужно отводить назад;
• штанга должна продвигаться в вертикальном положении. Для этого в процессе подъёма нужно сгибать колени, отодвигать назад таз, при этом наклоняя вперед выпрямленный корпус. Траектория снаряда должна пролегать близко к ногам;
• в процессе выполнения упражнения спину держите прямо, не ослабляйте напряжение пресса, спины. Лопатки должны быть сомкнуты.

Если вы хотите начать осваивать становую тягу, то перед этим рекомендуется уделить время укреплению ног и спины за счёт подтягиваний, выпадов, гиперэкстензий, приседаний.

Мёртвая тяга

Это другое название румынской техники выполнения становой тяги. Её принципиальное отличие состоит в том, что в процессе выполнения ноги остаются прямыми. За счёт этого достигается максимальный уровень напряжения в задней части бёдер и в ягодицах. Также хорошую нагрузку получают выпрямители спины. Вот основные правила румынской техники:

• руки обхватывают гриф примерно на ширине плеч;
• спину не округлять, лопатки свести;
• сохраняя положение спины, нагнуться вперёд, таз выдвинуть назад. Если позволяет растяжка, то ноги нужно оставить прямыми. Но можно и слегка согнуть в коленях;
• гриф должен двигаться по вертикали вдоль голеней и бёдер;
• поднимите снаряд, не отпуская напряжения в спине и ногах;
• при опускании важно довести снаряд до середины голени, а не бросать его. Это позволит растянуть бицепсы бёдер.

Разновидностью румынской техники является тяга на одной ноге:

• придерживайте тело левой рукой за какую-либо опору;
• в правую руку возьмите гантель;
• стоя на правой ноге, приседайте. Левое бедро при этом отводится назад и поднимается вверх до параллели с полом;
• гантель должна проделать вертикальный путь вниз, вдоль бедра и голени;
• важно не округлять спину и не отпускать напряжения в ягодицах;
• подъём нужно осуществлять плавно.

Техника сумо

Сумо – ещё одна популярная становая тяга для девушек. Техника отличается высокой эффективностью в отношении ягодичных мышц. Она позволяет работать с гораздо большими весами, чем классическая техника. Сумо выполняется следующим образом:

• стопы расставлены широко, развёрнуты в стороны под 45º;
• одна ладонь ложится на гриф, другая – под него на расстоянии шире плеч;
• бёдра находятся параллельно полу и составляют с голенями прямой угол. Спина не округляется;
• потянувшись вперёд, сведите лопатки;
• усилием бёдер поднимите снаряд;
• плавно вернитесь в стартовую позу.

Пример тренировки

Как и в случае с большинством пауэрлифтинговых движений, всё зависит от того, хотите ли вы работать на силу или на объём.

Если вы выполняете упражнение впервые, обязательно начинайте с лёгкого веса.

Даже если вы закалённый лифтёр, смещение акцентов требует времени, чтобы мышцы смогли адаптироваться, так что вы, скорее всего, не сможете сразу поднимать большие веса.

Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Скорее всего, у вас в дальнейшей программе ещё много тяговых упражнений, так что, выполнив эту тягу, останавливайтесь и переходите к следующему. Однако, если время поджимает или вы заканчиваете программу тягой сумо, добавьте дополнительный четвёртый подход, но используйте для него более лёгкий вес и сделайте 12 повторений.

Это может помочь сжечь остатки энергии и довести мышцы нижней части тела до состояния отказа.

Если, вы хотите просто накачать мышцы, а не увеличить силу, делайте от восьми до 12 повторений.

Если вы можете сделать 12 повторений и при этом не испытываете затруднений, вам нужно увеличить вес. 9 или 10 повторений — ваша контрольная точка. Сделайте три подхода и каждый раз увеличивайте вес, если до этого вы сделали 12 повторений. Нужно довести тело до состояния мышечного отказа. Если вы сделали 12 и всё ещё можете поднимать веса, значит, вы не извлекаете из занятий всей возможной пользы.

Факторы эффективности

Важнейший фактор, от которого зависит, насколько эффективной будет становая тяга, – техника выполнения. Видео помогут вам понять основные моменты данного упражнения, но в идеале лучше обратиться за помощью к профессиональному инструктору. Специалист поможет вам понять все важные нюансы, наработать технику. Освоив правила выполнения тяги, в дальнейшем вы сможете успешно заниматься самостоятельно. Это крайне важно, так как неправильное выполнение тяги может привести к серьёзным травмам. Среди грубых ошибок, которые обычно совершают новички, можно отметить следующие:

• сгибание спины. На протяжении всего процесса выполнения спина должна сохранять прямое положение. Сгибания – это путь к растяжениям, вывихам позвонков и образованию межпозвоночной грыжи;
• заваливание назад. В верхней точке нельзя отклоняться назад. Это создаёт повышенную нагрузку на поясницу, что может стать причиной защемления нервов, образования грыж, компрессионных переломов;
• разный хват. Эта особенность характерна для техники сумо. Но применять её слишком часто не стоит, так как она вызывает перенатяжение суставов плеча и связок бицепсов.

Заниматься становой тягой нельзя людям с нарушениями функций опорно-двигательного аппарата, сколиозом, межпозвонковыми грыжами, компрессиями, протрузиями, проблемами с суставами, сердцем, сосудами.