Упражнения с бодибаром для женщин для ягодиц и бедер, позвоночника, рук, спины. Как выполнять

Многие хотят выглядеть здоровыми, красивыми и подтянутыми. Для достижения этого используются различные техники и снаряды. В нашей статье мы расскажем о бодибаре.

• Что такое бодибар
• Плюсы и минусы занятий с ним
• Комплекс упражнений с бодибаром Для ног и ягодиц
• Для спины и плеч
• Для груди
• Для рук
• Для пресса

Полезные советы

Плюсы и минусы занятий с ним

Упражняться с бодибаром может каждый. Люди любого возраста, подготовленности могут найти эффективные движения с использованием снаряда. Чтобы правильно выбрать тренажер, потребуется предварительная консультация со специалистом.

Первые занятия рекомендуется проводить под руководством тренера, который поможет подобрать снаряд, скорректировать нагрузку и правильность выполняемых движений. Группы должны быть маленькими, чтобы специалист мог уделить максимум внимания каждому занимающемуся.

Плюсами использования бодибара считается:

• Простота использования. Освоить технику выполнения упражнений с легкостью могут новички.
• Удобные размеры. Для его хранения не нужно много места. Штанга легко помещается под или за мебелью.
• Многообразие предлагаемых упражнений.
• Использование для проработки мышц практических всех зон тела.
• Улучшение координации и общей выносливости организма.
• Низкий порог получения травм. На палке есть прорезиненная оболочка, которая исключает скольжение рук по поверхности.
• Равномерная нагрузка. Это достигается за счет распределение веса по всей длине снаряда.
• Быстрое наращивание мышечного корсета в любых зонах тела.
• Сброс накопившейся энергии при сидячей работе.
• Демократичность цены. Самые простые модели обойдутся чуть больше 200 руб.

Упражнения с бодибаром для женщин не рекомендованы, если у них имеются:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• высокое давление;
• варикоз.

Прежде чем приступать к занятиям, нужно проконсультироваться с врачом. Залог эффективности занятий с бодибаром – повторение упражнений с постепенным добавлением к среднему количеству подходов еще несколько. Их количество в пределах 1 занятия должно быть не меньше 2-х.

Примерная схема занятия такова:

Упражнение	Описание
1. Предварительная разминка	Бег на одном месте или ходьба, разогревающее и размеренное упражнение на платформе. Темп движений должен быть средним
2. Наклоны с утяжелением	Подготавливают нужные мышцы к интенсивной работе. При выполнении движений осанка прямая
3. Классические приседания с бодибаром	Совершенствуются зоны ягодиц и бедер. Главное, правильно ставить колени: они должны располагаться под прямым углом с бедрами. Для увеличения интенсивности тренировки при каждом приседании нужно держать снаряд на вытянутых руках
4. Выпады с упором вперед	Упражнение, помогающее сжечь лишний жир на бедрах. Фитнес-инструкторы советуют при каждом движении вперед следить, чтобы руки располагались параллельно поверхности пола

При работе со снарядом нужно правильно дышать, чтобы обрести пользу от занятий и не нанести вред организму.

Упражнения

Существует масса упражнений для разных частей тела, которые выполняются с гимнастической палкой. Чтобы тренировка была эффективной повторять каждое нужно от 20 до 30 раз. Постепенно целесообразно наращивать темп.

Для женщин немаловажно иметь плоский, красивый пресс. Получить такой результат можно с помощью упражнений с бодибаром. Однако для максимальной эффективности нужно качать разные части живота:

1. Проработка верхней части. Лежа на спине, палка удерживается около грудной клетки. Нижние конечности согнуты в коленных суставах. Руки вытягиваются, лопатки отрываются от пола, пресс напрягается. В таком положении нужно продержаться 2–5 секунд и принять исходное положение.
2. Работа с низом живота. Положение тела то же, палка располагается под коленями. Ноги с инструментом поднимаются вверх, затем опускаются вниз.
3. Нагрузка на боковые мышцы. Стоя, ноги размещаются на ширине плеч, палка удерживается над головой. Выполняются наклоны вправо, влево.

Делать упражнения нужно с правильным дыханием, иначе эффективность будет нулевая. Спешить нет смысла. Постоянно нужно чувствовать, как напрягается мускулатура.

Во время занятий с бодибаром очень эффективно происходит проработка ягодичных мышц, внешней, внутренней поверхности бедер. Для этого можно делать выпады, приседания, наклоны:

1. Приседания с бодибаром выполняются просто. Стойка классическая — ноги на ширине плеч. Палка лежит на плечах, придерживается во время приседаний руками или удерживается перед собой. Второй вариант более сложный, рекомендован натренированным людям.
2. Наклоны с гимнастической палкой. Стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга, ноги не сгибаются, палка на плечах или перед собой. Производятся наклоны вперед, затем возврат в исходное положение.
3. Выпады. Ноги вместе, бодибар снова на плечах. Одна нога отводится назад, ставится носком на пол — выполняется глубокое приседание. Другая нога остается впереди, согнута в колене, именно на нее идет упор. Так прорабатывается каждая нога поочередно. Можно несколько поменять тактику, делая выпады с выносом ноги вперед. Таким образом тоже хорошо прокачается ягодица.
4. Подъем согнутых ног. Стопы расположены недалеко друг от друга, палка располагается выше колена. Выполняется подъем согнутой ноги в коленном суставе, вместе с бодибаром. Касаться пола работающей конечностью нельзя. После нескольких повторов прорабатывается другая нога.
5. Подъем ровных конечностей. Стопы вместе, палка стоит на полу, на нее идет упор руками. Выполняется подъем правой ноги в сторону. После нескольких повторений работают с левой ногой. Тут же можно несколько поменять амплитуду — поднимать ровные ноги назад.

Есть и другие упражнения для ягодиц и ног, вышеперечисленные же являются основными. Делать каждое стоит по несколько подходов, чередуя их между собой. После каждого подхода целесообразно отдыхать — достаточно 60 секунд.

Следующая подборка направлена на проработку мускулатуры верхней части туловища. Работать будут мышцы спины, грудные, бицепсы, трицепсы. Самые распространенные, эффективные упражнения:

1. Для спины. Ноги на ширине плеч, спина ровная, руки удерживают бодибар (прямой хват). Делаются наклоны, во время которых палка опускается вдоль бедер.
2. Для рук. Инструмент берется широким хватом, ноги разведены до уровня плеч. Делается поворот руками — имитация поворота руля.
3. Для груди. Нужно лечь на скамью, взять снаряд средним хватом. Выполняются подъемы палки вверх. Еще более эффективно данное упражнение на наклонной скамье.

Все упражнения нужно делать не менее 10 раз (новичкам), а тем, кто физически хорошо подготовлен — 30 раз. Обязательно по 2, а лучше 3 подхода. Желательно разделить тренировку на 2 этапа. В первом прорабатывается туловище в верхней части, во втором — в нижней. Под конец следует заняться прокачиванием пресса.

Чрезмерные нагрузки могут привести к физическому истощению организма. Не стоит заниматься больше часа и чаще 3 раз в неделю.

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

• стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
• обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
• содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
• обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
• характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
• способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
• быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
• нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

• после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
• после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
• на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

• сразу после месячных — силовые нагрузки;
• после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Что такое бодибар?

За таким загадочным словом «бодибар» скрывается довольно незамысловатая конструкция – это металлическая палка с прорезиненной поверхностью, вес которой колеблется от 1,5 до 18 кг. Тем не менее, это прекрасный тренажер широкой функциональности, способный преобразить все тело, который, ко всему прочему, практически не занимает место и просто создан для домашней тренировки. Появился он не так давно – в 1987 году, оставаясь с тех пор основным атрибутом женских тренировок для тех, кто и рядом не представляет себя с «железом». Наконечники бодибара окрашивают в разные цвета, у каждого веса свой цвет; самые легкие – желтые – весят 1,5 кг, на самых тяжелых палках обычно фиолетовые наконечники. Бодибар, который называют еще гимнастической палкой, способен заметно подтянуть мышцы и помочь в нелегком деле сжигания жира.
Бодибары бывают разной длины – от 90 до 150 см, конкретный размер подбирается в зависимости от роста спортсмена. Вес должен выбираться, исходя из вашей формы на данном этапе. Самый распространенный вариант для тренировок – 6-8 кг, но если вы уже работали с весами, можно взять и фиолетовый вариант, который будет мало отличаться от штанги. Стоимость одного такого тренажера в среднем составляет около 2000 рублей, при этом стоит отметить, что служить он будет очень долго, и его очень сложно сломать.

Тренировки с бодибаром примечательны тем, что помогут накачаться даже людям с нулевой подготовкой; можно подкачать любые группы мышц, выстраивая при этом рельефное и спортивное тело. Качественная силовая тренировка с гимнастической палкой позволяет сжечь около 500 калорий, отлично прорабатывает мышцы спины, ягодиц, груди, придает красивую форму ручкам и исправляет осанку. Главное, такие тренировки идеально подходят дамам, которые боятся перекачаться, увлекшись штангами и силовым тренингом, что делает бодибар спасением для девушек хрупкой душевной конструкции.

Большая часть упражнений с бодибаром – это лайт-версии базовых упражнений бодибилдинга: разного рода тяг, жимов, скручиваний, приседаний. В отличие от привычной штанги с железным грифом, гимнастическую палку удобно держать в руках, причем опасений, что она выскользнет и приземлится вам на ногу, не возникнет.

Все гениальное — просто

На самом деле, да – все очень просто. Потому что бодибар – стальная палка для занятий спортом. А для того, чтобы руки при этом не скользили, она имеет прорезиненную поверхность.

Спортивный снаряд для каждого

Встречаются, кстати, и деревянные, и пластиковые модели. Но и те и другие не считаются в полной мере бодибаром.

У деревянной вес зависит только от ее диаметра и длины, а пластиковая слишком легкая – ее используют на занятиях по восточным единоборствам.

Набалдашники у него бывают разных цветов, каждый цвет соответствует определенной весовой категории.

Единых стандартов при этом нет, но в целом классификация выглядит примерно так – от самых легких желтого, зеленого, красного до малинового и серого, что соответствует весу от 1,5-2 кг до 8-10 кг. Средняя длина – от 90 до 120 см (подбирайте себе по росту).

И будьте внимательны при покупке – уточняйте вес снаряда, у разных производителей бывает различная цветовая маркировка весов.

Подходит данный снаряд всем – детям, женщинам, мужчинам, новичкам, спортсменам-любителям и даже профессионалам.

Плюсы занятий

Они видны, что называется, невооруженным взглядом.

Компактность

Отличный снаряд для тренировок как в спортзале, так и в домашних условиях. Такую палку можно убрать на хранение куда угодно в любой, даже совсем небольшой квартире и она не требует особого места во время тренировок.

Доступность

Демократичная цена – несомненный плюс этого снаряжения. На нее влияют производитель и материал изготовления, но в целом стоимость начинается от 200 рублей.

Достоинства — ничего, кроме пользы

Занимаясь с бодибаром, вы:

• исправите осанку
• улучшите координацию движений
• повысите показатели силы и выносливости
• укрепите самые разные мышцы – рук, ног, спины, плечевого пояса, пресса, верхних и нижних конечностей
• разовьете подвижность суставов
• ну и конечно похудеете – считается, что за полчаса интенсивного занятия можно потерять до 500 ккал.

Простые советы для лучшего результата

Если занимаетесь самостоятельно – лучше всего займите положение перед зеркалом: так вам легче будет контролировать себя. Не забывайте о разминке на каждой тренировке

Включайте в нее самые простые, но оттого не менее эффективные упражнения – наклоны, махи руками/ногами, приседания, прыжки на скакалке и т.п. Обращайте внимание на спину – она должна быть прямой Дышите ровно. Нагрузка на мышцы идет на вдохе, расслабление – на выдохе. Один подход, как правило – это 15-20 повторов

Всего подходов – 2-3. Темп изначально средний, но постепенно, с увеличением тренированности, его можно наращивать. Начинайте с минимума – 1,5-3 кг. Оптимальный вес – 6. И чем более интенсивная у вас тренировка – тем более тяжелая палка, профессионалы выбирают для себя уже вес в районе 9 кг.

Ну а теперь – самые основные распространенные и эффективные

Преимущества бодибаров

Как любой гимнастический тренажер, бодибар имеет свои положительные стороны. Среди преимуществ можно отметить следующие характеристики:

• Доступная цена, большой выбор в спортивных магазинах.
• Занятия подходят новичкам, инструмент не требует специальных навыков обращения.
• Универсальность – можно укрепить различные группы мышц.
• Компактные размеры не создают проблемы с хранением. Бодибар можно поместить в шкаф, поставить в угол. Один из вариантов правильного хранения – многоместная стойка для бодибаров. Она изготавливается из профильной трубы, защищенной от коррозии специальными полимерными красками.
• Высокая эффективность тренировок. За один час интенсивного использования можно согнать до 500 калорий.
• Оздоровительный эффект. Заключается в стабилизации деятельности сердечно-сосудистой системы, улучшается кровообращение и координация, исправляется осанка.

Недостатков у бодибара нет. Но есть некоторые ограничения по применению.

Не рекомендуется использовать такой вид занятий людям, страдающим болезнями позвоночника. Ведь именно позвоночный столб воспринимает нагрузку в первую очередь.

Обязательно помните о технических аспектах упражнений: несовершенная техника увеличивает возможность возникновения травм и неприятных ощущений (растяжения связок, защемление нервов).

Советы профессионалов

С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут

Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.

О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса

Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.

Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.

Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness

Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.

Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Что запомнить

Понравилось вам такое занятие, друзья? Давайте теперь подведем итоги.

• Такая тренировка – хороший способ проработать различные группы мышц и похудеть.
• Эффективность занятий зависит от веса снаряда и интенсивности нагрузки.
• Как и в любом виде спорта, и то, и другие нужно увеличивать постепенно во избежание травм и перенапряжения.

На этом у меня на сегодня все. Буду рад узнать о вашем опыте таких тренировок, поделитесь в комментариях, друзья. До новых встреч в новых статьях.

Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

• Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
• Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
• Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
• Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения

Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя

Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

Нужна ли диета?

На диете, в том смысле, как её понимает журнал «Лиза», сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.

Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).

Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).

Советы для лучшего результата

Чтобы результат от тренировок с бодибаром был эффективным, рекомендуется каждую группу мышц прорабатывать не менее 2-х раз в неделю. Однако нельзя слишком сильно перегружать организм, чтобы он мог восстановиться после нагрузок. Лучше всего каждый день недели прорабатывать отдельную мышечную зону и несколько дней посвятить отдыху от занятий.

Для выбранной зоны можно сочетать движения с бодибаром и с другими. Обязательно выполнять растяжку и разминку. Если тренировки проходят на все группы мышц, начинать нужно с верхней области и заканчивать проработкой нижней. При работе обязательно учитывать ритм дыхания и технологические правила движений, отработку лучше выполнять перед зеркалом.

Контролировать, чтобы живот был втянутым, осанка ровной и прямой, ягодицы – поджатыми. Чтобы похудеть, нужно делать не менее 20 раз каждого из упражнений, ускоряя темп их выполнения. Тренировки можно проводить в спортзале или дома. При правильном выполнении нагрузка от самостоятельных занятий будет эффективной.

Часто занимающиеся проводят комплексы со снарядом, состоящие из следующих упражнений:

• Мостики. Здесь снаряд применим как отягощение, упражнение укрепляет мышцы ягодиц.
• Подъемы на уровень бицепсов и разгибание бедер. Движения хороши для укрепления мышц и сжигания жира.
• Упражнение «воин». Руки выпрямляются над головой вместе со снарядом. Одновременно выполняется неглубокий выпад, затем делается наклон вперед с отведением одного из бедер назад.
• Трицепс с велосипедом. Параллельно выполняются сгибания рук и выполнение ногами движения кручения велосипедных педалей.

Любые комплексы и программы следует выполнять поочередно, давая мышцам время для восстановления. Этот период может занять 24-48 ч. Для сокращения времени на помощь придет массаж, ванна, правильное питание.

Она должна усиливаться спустя 6-8 ч после тренировки и утихать спустя 1-2 дня. Сделать все мышцы тела эластичными и получить красивое тело – мечта женщины. Это требует много времени для занятий, а в процессе помогают современные снаряды, включая бодибар, благодаря которому можно помочь всем зонам мышц прийти в здоровое состояние и похудеть.

После консультирования с доктором и специалистом по фитнесу, нужно начинать осваивать технику упражнений. При постоянном и правильном их выполнении результат будет заметен через несколько недель.

Как правильно заниматься с бодибаром: советы и рекомендации

Чтобы получить от тренировок максимальный эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Одну группу мышц достаточно прорабатывать 1-2 раза в неделю, чтобы дать время для восстановления. Поэтому каждый день недели можно посвятить проработке отдельных мускулов, а пару дней оставить выходными.
• Можно сочетать занятия с бодибаром с другими упражнениями. Если вы хотите похудеть, добавьте кардио.
• Перед основной тренировкой делайте разминку, после нее – заминку. В качестве последней отлично подходят упражнения на растяжку.
• Если вы тренируете все тело сразу, лучше начинать с верхней его части и заканчивать нижней.
• В процессе выполнения упражнений контролируйте ритм дыхания и правильную технику.
• Живот при упражнениях должен быть подтянут, спина прямая, ягодицы сжаты.
• Вначале можно делать упражнения возле зеркала – это помогает в контроле правильной техники.
• Если вы хотите похудеть, делайте не меньше 20 повторений, постоянно увеличивая их темп.
• Важна правильная техника выполнения, поскольку бодибар – хоть и небольшая, но все-таки штанга.

Нюансы выполнения упражнений со снарядом

Физические упражнения с бодибаром нужно выполнять, следуя таким рекомендациям:

одной физической нагрузки недостаточно для достижения наилучшего результата, очень важно правильно и глубоко дышать, вдыхая воздух через нос и выдыхая ртом; перед основной тренировкой нужно сделать хорошую разминку, используя для этого вращательные и маховые движения головой, в суставах рук и ног, а также наклоны и приседания; для эффективного похудения и развития рельефа каждое упражнение нужно делать в быстром темпе и не менее 20 раз; рекомендуется использовать специальные спортивные перчатки, чтобы избежать появления мозолей и натертостей на ладонях; очень важно все физические упражнения делать со втянутым животом и подтянутыми ягодицами; начиная выполнять любое упражнение, убедитесь, что вы держите снаряд ровно и нагрузка распределена равномерно, в процессе занятия всегда держите спину прямой; начинайте тренировку сверху и постепенно двигайтесь вниз, то есть сначала прорабатывайте плечи и руки, затем грудь и спину, после этого пресс, и только потом бедра и ноги.

Преимущества

Мы выяснили, что это такое бодибар. Теперь давайте рассмотрим, какими достоинствами отличается изобретение. В первую очередь среди плюсов стоит отметить возможность использования приспособления в качестве альтернативы штанге и гантелям. При занятиях аэробикой и фитнесом бодибар оказывается гораздо удобнее по сравнению с указанными снарядами. Он не настолько громоздкий. К тому же у него нет съемных грузов на окончаниях перекладины, что снижает вероятность получения случайной травмы.

Занятия с бодибаром дают возможность получить положительный эффект уже после первой тренировки. Ведь в ходе занятий нагрузка осуществляется практически на все тело. Регулярное использование приспособления гарантирует прогрессивное наращивание мышечной массы. Выполняя разноплановые упражнения, можно быстро подкорректировать собственные формы.

Помимо прочего, тренировки с бодибаром выглядят эффективным решением для исправления осанки, укрепления слабого мышечного корсета спины. Особенно ценным это становится для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, вынуждены выполнять сидячую работу.

Что собой представляет и назначение

Женщины, которые никогда не занимались фитнесом и редко сталкивались со спортивным инвентарем, обычно задают вопрос: что же такое бодибар. На самом деле body bar — это прорезиненная гимнастическая палка из стали с разноцветными набалдашниками на концах, которая используется во время фитнес-тренировок. Применять ее можно также во время аэробики, комплексных тренировок. Заниматься с этим приспособлением несложно, никаких ограничений касательно возраста или физической подготовки нет.

Такое изделие — своеобразный гибрид между штангами и гантелями. Длинные бодибары рассчитаны на высоких людей, короткие — на низких. Отличия имеются также в весе. Благодаря этому утяжелителю, упражнения становятся более эффективны. В частности, активнее работает мускулатура, хорошо сжигаются жировые отложения, быстрее корректируется фигура.

Самый первый в истории стальной бодибар появился еще в 1987 году. Его длина составляла 1,2 м, а поверхность была покрыта резиной.

Упражнения с бодибаром: какой эффект они дают

Использование бодибара, в частности, в силовой аэробике и фитнесе, повышает мышечный тонус и позволяет избавиться от лишнего веса, причем не только в зале, но и в домашних условиях.

При этом крайне важен правильный подбор упражнений, ведь комплекс упражнений для мужчин будет иметь существенные отличия от женского.

Упражнения с бодибаром на все группы мышц дают возможность скорректировать различные участки тела. Если мужчин интересуют преимущественно упражнения для рук, на спину и трапецию с целью наращивания мышечной массы и усиления рельефа мускулатуры, то женщин – для пресса, для ног и для ягодиц с целью избавления от жировых отложений, придания им более эстетичного вида и формирования стройной, подтянутой фигуры.

И это вполне реально, ведь всего-навсего интенсивное получасовое занятие с бодибаром позволяет сжечь 450-500 ккал.

Правильно составленный комплекс упражнений, например, для спины, укрепит ее мускулатуру и выправит осанку, при этом вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал – тяги, скручивания и жимы, используемые в силовых упражнениях, можно выполнять дома в несколько облегченном варианте с бодибаром.

Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»

Несколько предварительных замечаний:

• Если у вас больные суставы или позвоночник, если вы страдаете гипертонией и варикозом, то заниматься с бодибаром можно только после консультации с врачом, и то с минимальной нагрузкой.
• Не забывайте перед каждой тренировкой обязательно делать разминку (наклоны, приседания, махи руками/ногами, прыжки на скакалке и т.п.) – это повысит эффективность занятий.
• Следите за правильным дыханием.
• Чтобы техника упражнений была безупречной, то, если вы занимаетесь дома, найдите в Интернете фото и видео и старайтесь заниматься перед зеркалом, чтобы лучше контролировать свои движения. В тренажерном зале попросите дежурного инструктора проконтролировать правильность выполнения упражнений.
• Последовательность тренировки, как правило, такая: вначале разрабатываются плечи, руки и грудь, затем по нисходящей: спина, брюшной пресс, бедра и ноги. При этом спину держите прогнутой, ягодицы сжатыми, а живот подтянутым.
• Как правило, за один подход выполняется не менее 20 повторов с постепенным наращиванием темпа.

Лучшие способы похудения

Осторожность не повредит

Должен напомнить о том, что решив заняться такого рода фитнесом, не забывайте о противопоказаниях.

• С осторожностью подходите к работе с гимнастическими палками, если у вас имеются проблемы с позвоночником или суставами.
• Также противопоказаниями являются варикоз, повышенное давление.
• Консультация врача необходима при наличии любых хронических заболеваний, болезнях опорно-двигательного аппарата.

Базовые упражнения для мышц рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.