В поисках полезных углеводов — что кушать, а какие продукты избегать

Углеводы наряду с жирами многие считают вредными и иногда исключают их из рациона. Однако такое понимание роли этих органических веществ в метаболизме человека в корне неверно. Чтобы углеводы, поступающие в организм с продуктами питания, не навредили ему и не вели к набору веса, важно грамотно подходить к составлению рациона. Нужно понимать, какие углеводы полезны, а какие нет. Для простоты ориентации диетологами были разработаны специальные списки продуктов, которые содержат «правильные» углеводы, не приносящие вред здоровью и фигуре.

Что такое углеводы?

Углеводы – это неотъемлемые компоненты тканей и клеток всех живых организмов растительного и животного мира. По своей массе они составляют большую часть органического вещества на Земле и имеют в составе преимущественно молекулы углерода, водорода и кислорода.

К углеводам относятся:

• гликоген;
• целлюлоза;
• сахароза;
• крахмал;
• глюкоза.

Все эти органические соединения, относясь к одному классу, могут иметь разные свойства, что позволяет им выполнять различные задачи в живых организмах. Углеводы являются основной производной энергии для организма человека. Диетологи и специалисты по питанию из разных стран сходятся во мнении, что суточная норма поступления углеводов должна составлять порядка 40-50% от общей пищевой ценности (калорийности) рациона.

При этом важнейшую роль играет качественный выбор продуктов, так как энергия, высвобождаемая из простых углеводов, которыми богаты хлебобулочные изделия и различные сладости, при чрезмерном потреблении принесет организму вред.

Обладая высоким ГИ (гликемическим индексом), они быстро поднимают концентрацию сахара в крови и приводят к накоплению лишней жировой массы и нарушению метаболизма (процесса обмена веществ). Поэтому следует потреблять продукты, имеющие в своем составе сложные углеводы (крупы, состоящие из цельных зерен и овощи), которые помогают насытиться на долгое время и способствуют снижению веса.

Все растения на Земле запасают углеводы в результате процесса фотосинтеза. В сладких фруктах и ягодах эта запасенная энергия хранится в виде фруктозы, которая очень быстро усваивается, а в цельных крупах и овощах — в виде крахмала и растительной клетчатки, которые относятся к сложным углеводам. Такое различие в усвоении простых и сложных углеводах объясняется особенностями их строения.

Все углеводы состоят из сахаридов, которые могут образовывать:

• моносахариды (содержат 1 углеводную единицу);
• дисахариды (имеют в составе 2 единицы);
• олигосахариды (состоящие от 2-ух до 10-ти единиц);
• полисахариды (имеющие в составе более 10 единиц).

Вредные углеводы, список продуктов с которыми будет приведен далее в статье, состоят из моно- и дисахаридов (фруктоза, сахар) и относятся к быстро расщепляемым организмом компонентам, способным моментально повысить сахар в крови и дать ощущение мгновенного насыщения. Продукты имеющие в составе олиго- и полисахариды (крахмал, растительная клетчатка) повышают уровень глюкозы в крови плавно, без резких скачков и помогают человеку долго не испытывать желание что-то съесть.

Рассчитываем свой рацион

На самом деле это очень сложный вопрос, потому как каждый из нас индивидуален. Мы отличаемся телосложением, уровнем физической активности, а также скоростью обмена веществ. Но и это еще далеко не полный список факторов. И единая схема не подойдет для всех, именно поэтому существуют диетологи, которые оценивают индивидуальные особенности каждого пациента. Норма углеводов для похудения определяется исходя из реального состояния организма и поставленных целей. Сокращая количество углеводов до 150 г в день, вы обеспечиваете себе возможность плавного снижения веса. Снизив эту цифру до 50-60 г, вы очень быстро начнете сбрасывать вес, но физически выдержать такой рацион будет сложно. Если попробовать снизить эту цифру еще, то разовьется кетоацидоз, то есть интоксикация продуктами жирового обмена.

Функции углеводов в организме, как они влияют на состояние

Роль углеводов в организме человека так же велика, как и роль белков и жиров. Снижение количества поступающих в организм элементов негативно отражается на общем состоянии здоровья.

Все углеводы выполняют в человеческом организме функции:

• являются главным источником производимой энергии;
• обеспечивают его витаминами группы В и минеральными микроэлементами – железом, цинком, фосфором, хромом, магнием;
• имеют в своем составе антиоксиданты, защищающие организм от вредного воздействия токсичных веществ;
• участвуют в расщеплении белков и жиров;
• обеспечивают мозг глюкозой, что очень важно для его активной и продуктивной работы;
• участвуют в регулировке осмотического давления в крови и обеспечивают нормальную деятельность её компонентов, в особенности эритроцитов;
• образуют своеобразный энергетический резервуар (гликоген), который локализуется в мышцах и печени. При нехватке углеводов этот запас активизируется и помогает организму продолжать жить в обычном ритме;
• участвуют в межклеточном взаимодействии – находясь на внешней мембране клеточных рецепторов, помогают клеткам лучше распознавать друг друга и организовываться в ткани.

Вредные углеводы, список продуктов с которыми весьма обширен, оказывают негативное влияние на здоровье человека и при регулярном чрезмерном потреблении могут приводить к:

• гипергликемии – избытку сахара в крови;
• развитию сахарного диабета;
• накоплению избыточной жировой ткани.

В то же время нехватка углеводов также может отрицательно сказываться на состоянии человека, что выражается в:

• общей слабости организма;
• головокружениях, обмороках;
• тошноте;
• потере веса;
• головных болях;
• дрожании конечностей;
• апатии, вялости.

Чаще всего с такими проявлениями сталкиваются люди, которые стремятся как можно скорее сбросить лишний вес и сидят на экстремальных монодиетах или не кушают вовсе. Если подобные ограничения человек продолжает соблюдать длительное время, то у него может нарушиться обмен веществ и во многих случаях этот процесс будет необратим.

Что же они дают и почему они так важны для человека?

Это важный ресурс энергии, одна из важных составляющих для крепкого иммунного ответа, а также материал, из которого в конечном результате выходят другие жизненно важные реакции и метаболиты.

Научно доказано, что люди, потребляющие углеводы в достаточном количестве, могут похвастаться быстрой реакцией и хорошим функционированием мозговой деятельности. Нельзя и не согласиться, что в условиях холода или изнуряющей физической работы это самый настоящий спасательный круг в виде запасов жира.

Но в последнее десятилетие реклама и диетологи сделали из углеводов чуть ли не врагов здоровья, а врачи наоборот повсюду говорят о незаменимой пользе.

Норма углеводов в день

Углеводы должны составлять основу рациона любого человека, так как именно благодаря им организм получает энергию.

Средняя потребность в углеводах зависит от индивидуальных особенностей организма:

• пол;
• вес;
• возраст;
• наличие хронических заболеваний (диабета, ожирения, нарушенного обмена веществ);
• двигательной активности;
• иных состояний (беременность, болезнь).

К категориям людей, которым необходимо повышенное поступление в организм углеводов, относятся:

• дети и подростки;
• женщины, вынашивающие малыша;
• люди, профессионально занимающиеся спортом;
• люди с ускоренным обменом веществ;
• люди, перенесшие серьезное заболевание или оперативное вмешательство.

Уменьшать количество потребляемых углеводов рекомендуется:

• при наличии лишней массы тела;
• в преклонном возрасте;
• при низкой двигательной активности;
• при нарушении метаболизма, когда обмен веществ замедлен.

При планировании рациона важно понимать, что полностью исключать углеводы из рациона не рекомендуется никому. Содержащую углеводы пищу следует употреблять в течение дня небольшими порциями. Такой подход связан с тем, что организм не способен запасти в печени более чем 100-120 г гликогена и при чрезмерном поступлении углеводов он будет просто накапливаться на теле в виде жира. При планировании меню следует отталкиваться от веса и возраста, чтобы ориентироваться, сколько можно потребить углеводов в день.

Для здоровых женщин и мужчин в возрасте от 18 до 45-50 лет нормы будут следующими (в г):

Для детей нормы потребления углеводов в зависимости от возраста составляют:

Детям до 6-7 лет можно потреблять немного больше пищи содержащей быстрые углеводы, так как их растущий организм, как правило, имеет быстрый обмен. При вынашивании ребенка и последующем кормлении его грудью женщина должна особо тщательно следить за своим рационом и минимизировать поступление в организм простых быстрых углеводов. Это связано с тем, что на этом этапе высок риск набора лишнего веса, а также развития гестационного диабета.

В процентном соотношении потребление простых и сложных углеводов для женщин в этот период должно составлять 20-30 к 70-80%. Дневная норма потребления углеводов для беременных и кормящих женщин не должна превышать 300-350 г (конкретная цифра зависит от возраста и телосложения).

Вредные углеводы, список продуктов с которыми включает множество позиций, также следует максимально исключить из рациона женщинам в период менопаузы.

Происходящие в организме гормональные изменения в этот период нередко ведут к нарушению углеводного обмена и развитию сахарного диабета. Многие женщины к этому моменту (48-55 лет) страдают от лишнего веса, и чрезмерное потребление простых углеводов только усугубит ситуацию. Норма потребления углеводов в этот период должна не превышать 210-240 г и максимально включать в себя сложные микроэлементы.

В пожилом возрасте (после 60 лет) уже и женщинам и мужчинам следует сокращать поступление углеводов в организм, особенно с вредной быстроусвояемой пищей. Нормы потребления в этот период для женщин и мужчин составляют 220 и 250 г соответственно. В любом возрасте после перенесенных серьезных заболеваний или хирургических вмешательств разрешается увеличить потребление углеводов до 350-400 г, в том числе за счет включения в рацион быстрых углеводов. В этот период образуемая энергия будет всецело расходоваться на восполнение сил организма и его восстановление.

Продукты с высоким содержанием быстрых углеводов

Для более точного определения содержания сахаридов созданы специальные таблицы, в которых указано количество углеводов на грамм продукта и его калорийность, а так же гликемический индекс. Наибольшее содержание быстрых углеводов в следующих продуктах питания:

• пчелиный мед;
• продукты с содержанием рафинированного сахара: конфеты, сладкие сиропы, шоколад;
• варенья и джемы;
• газированные напитки, в составе которых есть сахар из-за содержания сиропов;
• кондитерские изделия: печенье, торы, кексы, пирожные;
• выпечка: сдобные булочки, белый хлеб;
• сладкие фрукты, ягоды и овощи: арбуз, банан, черника, виноград;
• сухофрукты: курага, изюм, финики;
• молочные продукты: молоко, сыр.

Важно помнить, что норма углеводов для каждого человека индивидуальна и зависит от пола и возраста, наличия/отсутствия физических нагрузок и степени активности образа жизни.

Гликемический индекс углеводов

Гликемический индекс продуктов показывает как быстро углеводы, содержащиеся в них, могут распадаться до более простых составных частиц и повышать концентрацию глюкозы (сахара) в кровяном русле. Шкала глимекического индекса различных продуктов включает позиции от 0 до 100, где последнее 100 место занимают простейшие углеводы.

Данный показатель – один из основных значений, определяющих ценность продуктов. Его количественные параметры по различным продуктам следует учитывать людям, желающим сбросить вес, следящим за его поддержанием, а также имеющим обменные нарушения, связанные с усвоением углеводов.

Гликемический индекс принято делить на 3 категории:

• от 70 до 100 – высокий;
• от 40 до 70 – средний;
• от 10 до 40 – низкий.

Во время соблюдения пищевых ограничений с целью снижения массы тела следует выбирать продукты с ГИ не более 50. Основу рациона для поддержания веса в норме должны составлять продукты со средним и низким показателем ГИ. Важно отслеживать этот параметр людям, страдающим диабетом. Пища, содержащая углеводы с повышенным ГИ, способствует резкому скачку сахара в крови, что ведет к развитию гипергликемии. При диабете и преддиабете из рациона питания следует полностью исключить углеводы с ГИ более 70 и свести к минимуму употребление продуктов со средним ГИ.

Что такое вредные и полезные углеводы, их отличия и особенности

Вредные углеводы по-иному также называют быстрыми. Список продуктов содержащих подобные углеводы будет представлен далее.

К быстрым углеводам относят:

• сахарозу;
• глюкозу;
• мальтозу;
• фруктозу.

Все эти вещества имеют высокий гликемический индекс, очень быстро усваиваются организмом и дают ему большое количество энергии. Она также быстро расходуется, а высвобожденный в крови инсулин, обеспечивающий усвоение глюкозы, усиливает чувство голода.

В отличие от быстрых углеводов, главной особенностью которых является простое строение, полезные углеводы имеют более сложную формулу и низкий гликемический индекс. Такие углеводы называют медленными, так как они не сразу, а постепенно перерабатываются организмом и превращаются в энергии.

К ним относят:

• целлюлозу (клетчатку);
• гликоген;
• крахмал;
• пектин.

Таблица полезных углеводов

Особенностью полезных или медленных углеводов является не только, то, что они постепенно и гармонично наполняют организм энергией, но и то, что они полезны для здоровья – для пищеварения, красоты кожи и волос, оздоровления кишечника.

Содержащиеся в них сложные полисахариды обладают рядом уникальных свойств:

Ежедневный рацион каждого человека должен включать 50-60 % сложных углеводов, которыми богаты:

Таблица вредных углеводов

Вредные углеводы, список продуктов с которыми приведен ниже, делятся на:

Среди продуктов с избыточным содержанием простых вредных углеводов выделяют следующие категории:

Почему простые углеводы вредны?

Все вещества, относящиеся к простым углеводам, быстро расщепляются. Они имеют высокий ГИ (более 70), что влияет на объем глюкозы в крови. Распадаясь быстро, простые углеводы вызывают моментальный резкий скачок сахара в крови. Чтобы выровнять этот дисбаланс в работу включается поджелудочная железа, которая начинает редуцировать гормон выравнивающий концентрацию сахара в крови – инсулин. Когда его уровень повышается, количество глюкозы в крови снижается.

Такие перепады очень хорошо ощущаются человеком, привыкшим к безмерному потреблению простых углеводов – он быстро теряет энергию и начинает испытывать голод, поэтому ощущает потребность немедленно повысить уровень глюкозы за счет потребления привычной пищи с вредными углеводами. В итоге получается такой своеобразный замкнутый круг и формируется нездоровое пищевое пристрастие к таким продуктам.

Расплатой за такое пристрастие могут стать проблемы со здоровьем, нарушение метаболизма:

• постоянно вырабатывая инсулин, поджелудочная железа работает на износ, нарушается выработка ею иных гормонов, что ведет к развитию ряда заболеваний этого органа;
• колебания глюкозы в крови обостряют чувство голода, и человек начинает переедать, что ведет к ожирению;
• понижение и повышение сахара в крови за короткий отрезок времени вызывает проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы и может вести к развитию атеросклероза;
• постоянная необходимость выработки инсулина на таком питании ведет к развитию невосприимчивости (резистентности) клеток к данному гормону, что является предвестником развития диабета 2-ого типа.

Связь углеводов и похудения

Углеводосодержащие продукты питания могут быть как причиной лишнего веса, так и способствовать похудению, именно поэтому важно знать какие из них принесут пользу, а какие вред. Режим правильного здорового питания предполагает потребление преимущественно полезной углеводной пищи – овощей, ягод, фруктов, цельнозерновых круп.

А вот простые вредные углеводы, поступающие в организм с разного рода «пищевым мусором» наносят вред фигуре и здоровье. Убирать полностью все углеводы из рациона ни в коем случае нельзя. Даже придерживаясь ограничений важно сохранить потребление этих веществ с пищей на уровне 20%, полностью исключив при этом вредные продукты.

Популярные низкоуглеводные и безуглеводные диеты могут привести к целому ряду негативных последствий:

• развитию авитаминоза, что отразится на состоянии волос, кожи и иммунитета не лучшим образом;
• отравлению продуктами разложения липидов – при исключении углеводов из рациона происходят изменения в метаболизме, и для выработки энергии организм начинает использовать жировую ткань. При этом при её разложении в кровь могут выделяться различных опасные токсины, что негативно отражаются на работе почек и печени;
• замедлению метаболических процессов – снижение поступления углеводов в организм заставляет его воспринимать эту ситуацию как потенциальную опасность, и замедлять обменные процессы. Именно с этим связан быстрый набор веса после экстремальных диет.

Стремясь сбросить вес, не стоит полностью исключать углеводы из рациона. Следует лишь избегать простых углеводов, которые содержит выпечка, сладости и газированные напитки. При этом важно обеспечить поступление в организм медленных углеводов, помогающих держать под контролем уровень сахара в крови. Также важно питаться небольшими порциями и не переедать, так как это приведет к растяжению стенок желудка и откладыванию лишней энергии в виде жира на проблемных участках тела.

Обеспечиваем организм всем необходимым

Очень важным является не только снижение в рационе количества углеводов, но и баланс между всеми питательными элементами, то есть их соотношение. Белки, жиры, углеводы (для похудения вовсе необязательно есть одну лишь гречку, мы уже этот вопрос обсудили) должны потребляться в соответствии с разработанной схемой питания. Примерно рассчитать ее можно в соответствии со следующим примером. Допустим, калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал, и при этом вы набираете вес. Значит, для эффективного похудения нужно снизить эту цифру до 1 400 ккал в сутки. Следовательно, потребность в белке будет составлять 61 г в сутки, (61 х 4 = 244), то есть 244 ккал. Жиры тоже исключать нельзя, их нужно примерно 67 г (67 х 8 = 566 ккал). Соответственно, остальное количество – 670 – ккал вы должны получить из углеводов. Делим эту цифру на 4 и получаем 170 г углеводов, то есть каш, цельнозернового хлеба и овощей. Худейте с удовольствием!

Лучшее время для употребления углеводов

По поводу лучшего времени потребления углеводов нет единого мнения. Ряд исследователей, занимающихся вопросами питания, сделали выводы, что не так важно время приема углеводной пищи, как длительность безуглеводного периода, который этому предшествовал. На основании ряда экспериментов ими был сделан вывод, что чем больший перерыв был выдержан перед употреблением углеводов, тем больше организм готов к их усвоению и переработке.

Не особо важно, был этот перерыв сделан ночью или днем. Одинаково невредно позавтракать углеводной пищей как с утра после 8-10 часового сна, так и вечером, после аналогичного перерыва без пищи. Согласно иному подходу, употреблять такого рода пищу лучше все же в первой половине дня. Особенно это касается крахмалистых овощей (картофель, батат), круп и макарон. Ими можно обедать и завтракать. Более легкую пищу, содержащую углеводы, можно употребить на полдник и ужин.

Это могут быть:

• зеленые овощи;
• фрукты;
• несладкий йогурт;
• маложирный творог;
• кефир.

Полное исключение углеводов из рациона может привести к серьезным последствиям и негативно отразиться на здоровье. Для снижения веса вовсе не обязательно полностью убирать из рациона углеводы и кушать, например, только белковую пищу. Достаточно изучить списки продуктов, содержащих вредные элементы, и избегать их.