Меню на 800 ккал в день: рецепты на неделю из простых продуктов

6 июля 2021, 16:00

• Похудение на 800 калориях: плюсы и минусы
• 800 калорий: как составить меню на неделю
• Завтрак
• Обед
• Перекусы
• Ужин

Диета на 800 калорий в день – гарантированный способ похудеть. Ограничение жесткое, поэтому его необходимо соблюдать с умом. Иначе будут последствия: от вернувшегося веса до хронических проблем с ЖКТ и основными системами организма.

Суть метода заключается в том, чтобы сократить количество употребляемых в течение суток калорий до восьмисот. Его лучше использовать тем, кто хочет быстро скинуть 2-7 кг.

Для серьезной коррекции массы тела больше подходят щадящие режимы питания, при которых организм не получает стресс

Требования диеты на 800 калорий

При человеческой дневной норме 1200 килокалорий эта программа подразумевает снижение общей калорийности до 800 в сутки. Такой экстремальный скачок заставляет организм искать запас энергии в клетках, тем самым избавляет от жировой прослойки.

Благодаря комплексности рациона диета не истощает мышцы, дает нужный запас витаминов и минеральных солей, разгоняет обмен веществ.

Второй важный аспект методики – чередование белковых и углеводных продуктов в течение дня, употребление большого объема клетчатки из свежих овощей и фруктов.

Диетологи рекомендуют придерживаться здорового питания, состоящего из допустимых компонентов именно для этой программы, но худеющий может самостоятельно планировать меню исходя из его пищевых привычек, предпочтений, возможностей.

Комплекс похудения не вызывает глюкозного голода, что снижает риск срыва.

Средняя потеря веса без учета силовых нагрузок – 2 кг в неделю. Оптимальная длительность – 14-16 дней. Низкоуглеводные методики используются в качестве отчищающих и разгрузочных дней.

Как рассчитать калорийность самостоятельно

Разработаны формулы, которые помогут подсчитать калорийность употребляемых продуктов. Чтобы подсчеты были точными, необходимо учитывать вес, возраст, пол.

Для женщин разработана следующая формула:

• от 18 до 30 лет: (В х 0,062 + 2,036) х 240;
• от 31 до 60 лет: (В х 0,034 + 3,54) х 240;
• от 61 года: (В х 0,04 + 2,75) х 240.

Для мужчин:

• от 18 до 30 лет: (В х 0,063 + 2,9) х 240;
• от 31 до 60 лет: (В х 0,05 + 3,65) х 240;
• от 61 года: (В х 0,05 + 2,46) х 240.

В — это показатель веса в кг.

Список допустимых продуктов

Однозначный запрет накладывается на мучные изделия, алкоголь, сахар, свинину (и другое жирное мясо), сливочное масло и молочные продукты с большой долей жира.

Во всем остальном важно придерживаться единого правила: больше белков, углеводы на завтрак, клетчатка в течение всего дня.

Дневной рацион состоит из 3 приемов пищи (с пропорцией калорий 250:300:250) или из 5 (300:50:250:50:150). За 3 часа до сна есть нельзя. В течение дня выпивается 1,5 литра чистой воды. Компоненты отвариваются, тушатся или пропариваются.

Обязательно почитайте: Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов: правильное похудение

Белковая продукция

Даже при планировании углеводного дня ужин лучше оставить белковым и использовать растительную пищу с повышенной белковой долей.

Разрешено включение:

• нежирного мяса (кролик, курица, индейка, говядина);
• яиц (куриные, перепелиные);
• молочных продуктов (кефир 0,5-2%, творог до 9%, молоко пастеризованное, нежирные твердые и мягкие сыр).

Отдельный пласт белковых составляющих – морепродукты: свежая рыба, кальмары, креветки. Среди растительных белков выделяют бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут), гречневую крупу, орехи.

Углеводная продукция

С углеводной частью нужно быть осторожным.

Простые углеводы быстро распадаются и трансформируются в жировые запасы. Сложные – питают мозг, дают энергию, строят клетки. Лучше такая продукция усваивается в первой половине дня. Хорошим стартом станет завтрак из злаков (овсянка, гречка, рис, манка, ячневая крупа), фруктов, отрубей.

Из овощей разрешены:

• огурцы;
• помидоры;
• капуста пекинская;
• брокколи;
• стручковая фасоль;
• спаржа;
• грибы;
• свекла;
• морковь;
• батат и картофель;
• лук.

Для получения нужного объема клетчатки важно употреблять много свежих фруктов и ягод (яблоки, сливы, абрикосы, смородина, вишня, грейпфруты, апельсины, лимоны).

Под запретом дыни и виноград, ограничение на бананы. Хлеб заменяют диетическими вафлями, хлебцами. Допускается употребление черных и отрубных, безглютеновых тостов.

Выход из диеты

Самой распространённой проблемой людей, которые худеют с помощью низкоуглеводных диет – быстрый набор веса после окончания методики. Чтобы такого не случилось, требуется правильно выходить из неё. Во-первых, выход будет длиться вдовое больше самой методики. Во-вторых, каждый день повышайте калорийность максимум на 100 ккал. В-третьих, увеличьте физические нагрузки и оставьте дробное питание. И не переедайте в первые дни. Мозг будет посылать команды об употребление разнообразной пищи, однако требуется сдерживать себя. Вместо сладкого можно употреблять фрукты, мёд и варенье.

Лучшие диетические рецепты

Диетические блюда состоят из низкокалорийных ингредиентов с низким процентом жира, приготовленных с помощью легкой термической обработки (варки, отпаривания, тушки, выпечки).

Они включают нужный объем микроэлементов и витаминов, быстро насыщают и дают запас энергии.

Вторые блюда

Это могут быть составные рецепты из нескольких ингредиентов в или отдельные мясные, рыбные заготовки. Подсчитать калории готовой порции можно в специальных приложениях, суммируя пищевую ценность отдельных компонентов, учитывая степень уварки.

Капустники

Для приготовления понадобится:

• 500-600 грамм нашинкованной белокочанной капусты;
• стакан манной крупы;
• 2 яйца;
• мелко нарезанный лук и морковь.

Обязательно почитайте: Меню на 1300 ккал в день с рецептами и подсчетом калорий: продукты на неделю

Приготовление:

1. Ингредиенты смешиваются в отдельной емкости, формируются плотные котлеты и выкладываются на застеленный пергаментом противень.
2. В разогретую духовую печь капустники отправляются на 15-20 минут.
3. Готовые тефтели выкладывают в огнеупорную емкость, заливают томатной пастой и тушат на среднем огне 10 минут. Калорийность на 100 г – 120-160 ккал.

Омлет в пакете

• 2 яйца;
• 1 болгарский перец;
• 2 томата;
• 100 мл молока;
• 2 ст. л. отрубей.

Приготовление:

1. Смесь из 2 взбитых яиц, нарезанного перца, помидоров, 100 мл молока, отрубей выливают в два чистых целлофановых пакета или стеклянную баночку.
2. В кастрюлю набирают воды столько, чтобы она закрывала будущий омлет, ставят на огонь, опускают заготовленный пакет, варят до полной готовности (после закипания – 10-15 минут).
3. Воду сливают, пакет разрезают и остужают полученное блюдо. Украшают зеленью, можно присыпать сыром.

Вариаций приготовления такого омлета несколько. Самый быстрый из них – отправить смесь из яиц в микроволновую печь на 7-10 минут.

Салаты и гарниры

Полезным будет и «Греческий» салат, включающий кубики болгарского перца, помидоры, огурцы, сыр фета, оливки, растительное масло и зелень. Из питательных горячих салатов: отварная куриная грудка, листья «Айсберг», кукуруза и лимонный сок.

Низкокалорийным, но сытным гарниром станет овощное рагу в мультиварке. Для его приготовления берут сезонные плоды: капусту, свеклу, морковь, кабачки, баклажаны, томаты, спаржу.

Нашинкованные компоненты одновременно отправляют в емкость мультиварки, заправляют растительным маслом и томатной пастой, ставят на режим жарки и тушат до полного приготовления. Пищевая ценность – 90-120 ккал на 100 г.

Десерты и сладости

Чтобы не сорваться, лучше периодически баловать себя вкусными и полезными бонусами. Сладости должны быть домашними, только так можно узнать точную калорийность и состав.

Обязательно почитайте: 500 ккал в день: меню с рецептами, особенности питания, список продуктов

Из готовых изделий подойдет 80% черный шоколад, козинаки, сухофрукты и зефир без сахара. Традиционным диетическим блюдом считается творожная запеканка.

Для праздничного стола можно приготовить творожный мусс с калорийностью 115 ккал.

Ингредиенты:

• творог – 200 г;
• мед – 50 г;
• яйцо – 2 шт.;
• желатин

Приготовление:

1. В блендере перетирается творог с медом.
2. Разводится желатин, после набухания вливается в смесь и вмешивается.
3. Отдельно до густых твердых пиков взбивается 2 яичных белка, полученные массы перемешиваются и распределяются по силиконовым формам.
4. За ночь блюдо превращается в красивый желейный десерт.

Что бы съесть, чтобы похудеть

Несмотря на то, что диета считается низкокалорийной, она отнюдь не голодная, поскольку содержит широкий набор позволенных к употреблению продуктов. Однако есть и пища, про которую вам придется забыть на неделю или на две. В список запрещенных блюд входят:

• жирные сорта мяса;
• мясные субпродукты;
• копчености, соления, маринады;
• полуфабрикаты;
• фастфуд;
• сахар;
• сладости с трансжирами (торты, пирожные и т.д.);
• сухарики, чипсы и другие фабричные закуски.

Эти продукты содержат большое количество вредных для здоровья веществ, в них много соли и химических компонентов, которые могут негативно сказаться не только на фигуре, но и на здоровье. Кроме того, такая пища провоцирует выброс инсулина поджелудочной железой, а именно он возбуждает наш аппетит и тягу к еде подобного рода.

На время диеты нужно совсем отказаться от приготовления блюд на сковороде. Жареная пища, особенно с добавлением масла, содержит в себе канцерогены и создает дополнительную нагрузку на органы ЖКТ.

Диетическое меню на один день

По программе можно употреблять любые продукты, поэтому, чтобы вписаться в ограничения, следует просто сократить количество пищи. Но заметные результаты с последующим сохранением можно получить, только придерживаясь диетического здорового меню.

Исключаются жирное и жареное, специи, кетчуп и майонез, торты и другие кондитерские изделия, копчености и солености.

Меню на день:

• Завтрак: молочная рисовая каша (200 г) с чайной ложкой меда, зеленое яблоко – 320 ккал.
• Ланч: 5 фиников – 200 ккал.
• Обед: лобио из красной фасоли, моркови, томата с перцем и укропом (100 г) – 150 ккал;
• Полдник: банан – 100 ккал;
• Ужин: стакан кефира 0% (250 г) с корицей и тертым имбирем – 40 ккал.

Дневной итог – 810 килокалорий.

Рекомендации диетологов

Тем, кто решил воспользоваться диетической схемой, диетологи рекомендуют:

• при приготовлении избегать добавления жира и масла;
• готовить без соли и приправ;
• снизить на период похудения регулярную физическую активность;
• питаться обязательно трижды в сутки;
• прием продуктов должен повторяться каждый день в одно и то же время;
• во время завтрака и ужина сумма калорий должна составлять 250, а на обед — 300 ккал;
• продукты можно подбирать самостоятельно и комбинировать друг с другом;
• пить много жидкости.

Если возникла необходимость, можно увеличить употребление еды с более высокой калорийностью, но не более, чем на сутки.

Меню на 7 дней

Удобнее придерживаться диеты, когда составлен план действий на ближайшие несколько дней. Так и график покупок удобнее планировать, и меньше шансов сорваться на лишний перекус.

Для этой методики не существует жестких ограничений по выбору продуктов, но, придерживаясь здорового рациона, поставленной цели добиться проще.

Кроме этого, при выходе будет легче перейти на нормальное питание, которое не принесет лишние килограммы.

Противопоказания диеты «800 калорий»

Комплекс похудения предназначен для сильного организма без хронических заболеваний и пищевых расстройств. Из-за экстремального снижения дневной нормы потребления килокалорий клетки буквально голодают и истощаются, поедая сами себя.

Поэтому запрещена методика:

• людям с проблемами желудочно-кишечного тракта;
• при недостаточности почек, печени или сердца;
• при анемии, гипотонии, анорексии;
• беременным и женщинам в период лактации;
• девушкам до 18 лет (когда организм еще не сформировался).

Сколько калорий можно сжечь во время спортивных занятий?

1. За час интенсивного плаванья можно сжечь 500 калорий.
2. За 60 минут интенсивного бега – 600 калорий.
3. При быстрой ходьбе – до 400 калорий.
4. Во время занятий танцами – 250 калорий.
5. При занятии йогой – 300 калорий.
6. Если кататься на велосипеде, то можно потерять от 250 до 500 калорий.

Конечно, это статистические данные, а Вам нужно ориентироваться на состояние здоровья и приложенные усилия, которые позволят похудеть без вреда для здоровья! Погрешность данных может варьироваться в пределах 100 Ккал.

Достоинства и недостатки методики

Подобный план питания опасен тем, кто привык работать больше 8 часов, профессиональным спортсменам или любителям с ежедневными силовыми нагрузками.

Во время программы лучше отказаться от алкоголя и вредных привычек, наладить режим сна, много отдыхать. Мужчинам диета на 800 ккал не подойдет. Их суточная норма потребления выше женской, поэтому минимальный объем – 1000-1200 килокалорий.

Программу завершают при любых недомоганиях, голодных обмороках, головокружении, отсутствии концентрации, резком падении температуры и артериального давления.

Калории и похудение

Любой живой организм требует немало энергии для успешного функционирования. Так как люди пока не достигли той степени просветления, чтобы брать энергию из воздуха и солнечного света, ее получают вместе с пищей. Количество энергии, которое может дать употребление того или иного продукта, измеряется в калориях. Норма калорий в день зависит от множества факторов – пола, возраста, роста, веса, мышечной массы, степени активности. При расчете индивидуальной нормы многие профессиональные диетологи также учитывают состояние организма и гормональный фон. Очевидно, что спортсмену нужно огромное количество калорий, поэтому меню на 600-800 калорий в день не удовлетворит его нужды даже в минимальном объеме. И напротив, женщина, мечтающая похудеть и занимающаяся физической активностью не больше двух раз в неделю, может совершено спокойно урезать свой рацион и ожидать положительных результатов.

При этом для похудения важно знать не только количество калорий, но и качество поступающей в организм пищи. В противном случае даже питание на 800 калорий в день не обеспечит здорового похудения, если оно состоит из пиццы и газировки поздно вечером.