Образец дневника питания для распечатки и заполнения

Именитые диетологи, разрабатывая очередную методику, пытаются вставить в неё психологический подтекст для облегчения переносимости ограничений. Но настоящей поддержкой стройнеющим стало предложение вести дневник похудения. Так и результат перед глазами, и стимул. Это позволило посмотреть на себя как бы со стороны. Появилась возможность давать оценку своим усилиям или лени.

Что такое пищевой дневник

Для тех, кто раньше не сталкивался с подобным, ведение записей о том, что и когда съел, дело непривычное и несколько странное. Однако ничего необычного в этом нет. Дневник питания и тренировок – это незаменимая вещь для спортсменов, занимающихся в зале на результат. Ведь чтобы обрести идеальную фигуру, нужно учитывать, сколько вы едите и что именно. А как это сделать? – Только записывая в тетрадь съеденное за день. Потом вы сможете проанализировать эти данные и понять – все ли вы правильно делаете и нужно ли что-то убирать из рациона или, может, добавлять. Поэтому дневник питания худеющих обязательно должен стать одним из ваших основных «аксессуаров».

Дневник правильного питания для похудения дает возможность узнать следующее:

• много или мало вы съедаете за день;
• сколько калорий потребляете;
• сбалансировано ли у вас количество белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Кроме того, это еще один способ борьбы с желанием съесть что-то вредное. Вам ведь вряд ли захочется записывать в тетрадь калорийный кусок торта?

Как вести дневник питания: личный опыт и 10 советов

Анна Заболотная

6 Апреля 2010

Год назад, когда я набрала 15 килограммов, я вела дневник питания в течение трёх месяцев, каждый день. Сейчас, если я чувствую, что выбиваюсь из привычного графика питания, мне достаточно следить за собой неделю. Я слишком хорошо усвоила основные принципы: 1. Начните с простого

. На нашем сайте есть инструмент для ведения очень подробного дневника: с отображением калорийности и точного размера порций, расчётом содержания белков, жиров и углеводов. Когда я вела свой, я дополнительно отслеживала магний, кальций и йод — хотела показать данные врачу, чтобы тот посоветовал мне витамины. Но начинать с такой детализации — значит, загубить идею на корню. Первую неделю записывайте всё съеденное схематично. Если у вас есть Twitter, вы уже умеете формулировать любые предложения длиной не более 140 символов. Кстати, для таких коротких записей мы создали хэштег #daily_food. Нет аккаунта? Потренируйтесь — написать один абзац в день у каждого найдётся время. Для этих же целей можно использовать графу «Статус» в доступном после регистрации личном кабинете на Takzdorovo.ru: сюда помещается максимум 300 знаков. 2.
Фотографируйте этикетки
того, что вы едите, на мобильный телефон или «мыльницу» — дома разбираться с калорийностью и содержанием сахара проще, чем на ходу или в столовой. Там же можно понять размер порции и наконец-то правильно трактовать надпись типа «низкокалорийный десерт» (да, если съесть всего пять мармеладных мишек!). Я целый день щёлкала все блюда и упаковки, а вечером разбирала папку мобильных фотографий и вела дневник. Коллеги быстро привыкли, если что. Чтобы было приятнее фотографировать, еду сервировала «как на западном Flickr’е». 3.
Купите домашние электронные весы
и взвешивайте всё, что вам попадётся под руку, в течение недели. Только вам нужны кулинарные — те, что указывают вес с точностью до 5 граммов (можно проверить точность прямо в магазине с помощью пары монет). Это ещё один способ начать правильно оценивать объёмы того, что вы едите, пьёте, и сколько масла на самом деле используете. Лучше, чтобы у весов была функция «обнуления тары» — тогда вы сможете последовательно посчитать вес всех ингредиентов салата по очереди. Вторая по важности покупка — мерные ложечки. Считайте заправку только ими. 4. Если вам не очень удобно считать съеденное в граммах,
ориентируйтесь на порции
. Так будет проще вспомнить количество съеденного. Только учитывайте, что далеко не всё, что вам приносят на тарелке — одна порция. В кулинарных книгах их размеры обычно указаны гораздо более реалистично. Знать соотношения полезно и для того, чтобы правильно читать упаковки, на которых часто указана калорийность не на 100 г, а именно на порцию. Итак, порция риса или пасты — размером с сотовый телефон. Хлеба — с проездной на метро (это как раз 30 г). Порция яблока или апельсина — с теннисный мячик. Чашка зеленого салата, рекомендуемая в обед — размером с мужской кулак. 100 граммов мяса — упаковка бумажных салфеток или сигаретная пачка (попросите у коллег, чтобы сравнить). Столовая ложка масла — пакетик чая. 50 граммов сыра — кусочек длиной и толщиной с батарейку. Чайная ложка заправки — с фалангу большого пальца. Шарик мороженого — теннисный мячик. Да, этим можно наесться. Вас просто сильно избаловали размеры порций в фаст-фудах и корпоративных столовых — и на самом деле то, что вам приносят в дорогих ресторанах (когда вы возмущаетесь счётом), и есть нормальная порция. 5.
То, что вы пьёте, тоже нужно записывать
— сначала чашками, потом, когда вы научитесь определять порции и вес, миллилитрами. Про правило «два литра воды в день» все помнят, ну и полезно посчитать, сколько на самом деле «скромных чашечек эспрессо» вы выпиваете в течение среднего рабочего дня, и не превращаются ли они в большой кофейник. 6. Маленькие конфетки на ресепшне. Кусочки из общей шоколадки в офисе. То, что вы съели ночью уже после того, как сделали запись в дневник. Картошка фри, утащенная на кассе с подноса, пока кассир пробивал заказ ваших друзей.
Всё это тоже считается
. Следующая, высшая стадия детальности отчётов — писать не только то, что вы съели, но и почему вы это сделали. Опыт показывает, что голод будет стоять на последнем месте. Ну и помните простой «тест яблока»: «спросите себя, хотите ли вы прямо сейчас съесть яблоко? Если ответ «Нет», значит, вы едите не потому, что голодны, а по инерции, от скуки или за компанию». 7.
В ресторанах ведите себя так же
. В большинстве случаев после названия блюда указывается его состав. Если сомневаетесь, можете попросить подробное меню с калорийностью и точным весом продуктов «на выходе» — его обязаны предоставить в каждом заведении общественного питания. Правда, вот тут уж ваши спутники точно начнут смотреть на вас косо. Чтобы проконтролировать по крайней мере объём «вредных» элементов, просите принести сметану, сухарики, масло, заправку, джем в отдельной соуснице, и сверяйтесь по пункту 4. 8.
Держите инструмент для записи под рукой
. Как вы уже поняли, я никуда не выходила без мобильного телефона. Если вы не так любите набивать текст, прикрепите к тому, что всегда с собой — ключам, тому же телефону, кошельку — крошечный блокнотик и карандаш. Можно писать на обратной стороне ненужных визиток (я просила у секретарш визитки уволившихся сотрудников — цинично, зато полезно) и билетов на общественный транспорт, вставив их в окошко для прав в бумажнике. Всё это нужно для того, чтобы запоминать съеденное сразу. Это очень важно. 9.
Используйте дневник питания как средство для формирования привычки
. Начиная отчёт, запишите утром: «яблоко», «литр воды», «витамины» — тогда каждый раз, когда откроете блокнот, чтобы сделать новую запись, будете натыкаться на эту напоминалку. 10.
Обратите силу социальных сетей в свою пользу
. Я знаю девушек, которые воздерживались от тирамису только потому, что им было бы «стыдно перед своим блокнотиком». Если уровень вашей эмпатии не так высок, ведите записи в блоге «только для друзей» или воспользуйтесь нашим хэштегом из первого пункта. Вы зря думаете, что это неинтересно — люди обожают обсуждать чужие системы питания, завтраки и – особенно — маленькие грешки.

Теги:

• Диеты
• Рацион
• 10 способов
• Тестирование

Как правильно вести дневник

Если вы ни разу до этого не контролировали то, что едите, то ведение записей может показаться чем-то сложным. Но все, скорее всего, окажется проще, чем представляется, особенно, если найти и скачать возможно здесь.

Впрочем, можно дневник питания составить и самому, оставив в нем те пункты из примеров, которые нужны именно вам. А вот в том, как его правильно вести, есть некоторые общие правила – они подойдут всем, независимо от цели такого контроля за съеденным.

Итак, как вести пищевой дневник:

• продукты или блюда всегда пишите в столбик – а в соседнем указывайте их количество в граммах;
• отдельный столбик – это количество съеденных калорий;
• по каждому блюду или продукту расписывается количество жиров, белков и углеводов;
• также нужно записывать время приема еды, чтобы понять, как регулярно вы питаетесь, и как это влияет на ваше самочувствие;
• при сахарном диабете обязательно указывайте гликемический индекс блюда или продукта;
• записывайте съеденное сразу же после обеда или ужина, а не вечером перед сном.

Такой дневник на каждый день должен стать привычкой – то есть заполнять его нужно ежедневно, а не пытаться «вспомнить все» раз в неделю. Понятие «я веду дневник» подразумевает под собой регулярность и ежедневность таких записей.

Зачем вести дневник питания? Что это дает?

При помощи регулярных записей, вы сможете определить очень важные вещи, которые помогут достичь поставленной цели и поддерживать результат. Например узнаете:

1. Почему вы не можете сбросить вес
2. Почему поправляетесь
3. Какие продукты в вашем меню являются доминирующими
4. Что нужно скорректировать в питании, чтобы похудеть
5. Сколько раз в день вы принимаете пищу и в каких объемах
6. Сколько калорий вы употребляете в обычном режиме
7. Какое влияние на ваш организм оказывают те или иные продукты.

Таким образом, можно сказать, что дневник питания – основополагающий инструмент на пути к нормальному весу и стройной фигуре.

Бумажный дневник

Вы можете просто купить обычную тетрадь или блокнот – и подробно записывать туда все о том, что едите. В целом, это один из наиболее востребованных методов – даже несмотря на то, что технологии уже шагнули далеко вперед. Тем более, многим людям привычнее именно записи от руки, а не их электронная версия. Для «моральной» поддержки можно купить книгу Королевой о правильном питании и контроле над ним.

Плюсы метода:

• простота и быстрота заполнения;
• можно делать пометки на полях в течение дня;
• такой дневник для похудения не нужно заряжать, в отличие от смартфона.

Минусы:

• нужно брать его с собой, а это – дополнительное место в сумке;
• сложность с подсчетом калорий – онлайн это сделать проще, ведь все считается автоматически;
• есть риск того, что в ручке не вовремя закончится паста.

Можно вести записи и в обычной тетради, а можно купить специальный тренировочный дневник – он подойдет и для контроля съеденного, и тренировок. Кроме того, вы можете скачать бесплатно образцы дневников для питания, чтобы организовать свой по определенному образцу.

Мотивация

Главным мотивом обретения привлекательных форм выступают повседневные мелочи. Первоочередным фактором является здоровье. Не секрет, что избыточный вес негативно сказывается на работе внутренних органов и систем: одышка, сбои в работе сердечно – сосудистой системы, варикоз и еще много неприятностей.

Удовольствие от собственного отражения в зеркале. Человек по своей природе психофизиологичен и психологический дискомфорт влияет на здоровье. Постоянное недовольство собственным телом ведет к снижению самооценки, чувству вины после принятия пищи. Как следствие – страдает эмоциональная стабильность и здоровье в целом.

Красивая одежда. Кому не хочется выглядеть хорошо? С избыточным весом это безусловно возможно, но стоит больших усилий. Подтянутое, утонченное тело уже само по себе привлекательно. Внимание окружающих, восхищение собой и результатами собственного труда вот то, что становится залогом успешного похудения.

Выбор редакции: Как выбрать купель для дома

Дневник питания сам по себе является прекрасным стимулом для достижения результатов. Начать его можно с описания параметров на сегодняшний день, ниже указать желаемый результат. Прикрепить фото и следуя путем изменений постепенно добавлять новые, сравнивая результаты. Такой способ поможет поставить четкие цели и визуально наблюдать достижения.

Помогите придумать название к дневнику похудения

Товары и Услуги Идеи для подарков. Техника для дома. Прочие промтовары. Сервис, уход и ремонт. Прочие услуги. Досуг, Развлечения Хобби. Концерты, Выставки, Спектакли. Охота и Рыбалка. Клубы, Дискотеки.

Популярные диеты

Рестораны, Кафе, Бары. Советы, Идеи. Игры без компьютера. Прочие развлечения. Новый Год. День Святого Валентина.

Что такое дневник похудения

Восьмое марта. Наука, Техника, Языки Гуманитарные науки.

Естественные науки. Работа, Карьера Написание резюме. Подработка, временная работа. Кадровые агентства. Отдел кадров, HR. Профессиональный рост. В большинстве случаев люди не достигают своей цели в похудении. Они начинают худеть, скидывают кг, радуются первому результату и расслабляются.

Потом снова набирают вес.

Гладить талию и кости таза. Любоваться хрупкими ногами-палочками, выразительными ключицами. И таких групп сотни.

При первых же трудностях опускают руки и все возвращается на круги своя. Наша же с вами задача поступить грамотно и не быть похожими на всех. Поэтому еще до начала похудения нужно терпеливо проанализировать свои действия, найти ошибки и исправить их. Пищевой дневник на первое время заменит вам диетолога, вы посмотрите на свое питание со стороны и возможно сразу найдете свои ошибки. В любом случае именно дневник питания откроет вам глаза на источник ваших лишних килограммов.

Научит дисциплине и самоанализу. После того, как вы заполните шаблон дневника питания, переходите к следующему пункту — анализу информации. Ведь правильное питание слишком всеобъемлющее понятие.

Хорошим подспорьем для тех, кто следит за фигурой, является дневник похудения, предназначенный для контроля за изменениями в весе, рационом питания, режимом дня. Ежедневные записи помогут быстрее сбросить лишние килограммы, давать оценку своим усилиям, не поддаваться многочисленным соблазнам. Существует несколько правил ведения записей, которые будут способствовать более скорому достижению цели. Также есть разновидности дневников, что помогает выбрать из них оптимальный.

Дневник питания необходим для людей с лишними килограммами и для людей желающих набрать вес, нарастить мышечную массу. Если вы набираете лишние килограммы, то на это есть определенные причины, и вероятнее всего, они кроются в неправильном питании и переизбытке калорий.

Если же у вас цель не похудеть, а нарастить мышечную массу, то с помощью дневника питания вы обретете красивое подтянутое рельефное тело. Главная функция дневника питания состоит в том, чтобы точно показывать, какие продукты вы съели в течение дня. А потом, когда вы запишите все что вы съели с указанием времени, это легко можно будет перевести в калории. Это поможет контролировать вес и соблюдать режим питания. Ведь с ходу достаточно сложно понять правильно вы питаетесь или нет.

Предлагаем название команды! Меньше лопай больше топай — больше походит на девиз. Время для выбора еще есть, так что активнее принимаем участие в жизн комады!!!!! Маленькие мы пока, мы зовёмся «облака». Если честно, то мне больше всего нравится название — Меньше лопай больше топай!!!!

Вы можете думать, что ничего не едите или мало едите в течение дня, а лишний вес набираете. Она всегда считала что питается хорошо, правильно, не переедает, следит за своим питанием и вместо чая даже пьет травяные настои. Откуда лишний вес? Я в шоке, я не думала, что столько ем. Еще салат из помидоров, огурца, зеленого перца и зелени со сметаной, где-то пол кило. Просто шок! Дорогие друзья, это история из моей практики, она показывает то, как люди заблуждаются, говоря, что они питаются правильно, а вес не уходит.

Вес уходит только тогда, когда питание под контролем, а для этого и нужен дневник питания. Начав заполнять дневник питания шаблон, уже с первых дней вы узнаете не только о том много или мало вы едите, а также соблюдаете ли вы баланс в количестве белков, жиров и углеводов. Хотите быстро похудеть в домашних условиях?

Не знаете с чего начать? Пройдите бесплатный тест и за 5 минут узнайте с чего начать худеть именно вам:. В него вы вносите всю еду, которую получил ваш организм в течение всего дня, а расходы — это не то о чем вы подумали, а любая физическая активность пешие прогулки, тренировки.

Вы выступаете в роли своего бухгалтера и ведете учет.

Только вместо бухгалтерских операций у вас будут указаны названия продуктов, а вместо денежных сумм — количество КБЖУ калории, белки, жиры и углеводы. Вот мы и добрались до самого практического раздела — как вести дневник питания эффективно.

Я расскажу, как ведут дневник питания мои клиенты, дам ссылку на дневник питания шаблон в формате excel и скажу как можно его улучшить.

Если вы еще никогда не вели дневник питания, в первое время вам может показаться это немного странным и трудоемким процессом, но я расскажу вам как это сделать проще и не тратить на ведение дневника кучу времени и сил.

Главное поймите для себя, что сейчас вы хотите проанализировать свою текущую ситуацию.

Правила ведения дневника

Диетологи выделяют несколько этапов, как вести дневник похудения. Первоочередным является результат взвешивания. Каждое утро или вечер в графе «Вес сегодня» следует отмечать показатели. Приемы пищи так же записываются: состав блюда, калорийность продуктов, время приема. Для облегчения подсчета калорий можно вставить в дневник таблицу с данными о продуктах, показателями гликемического индекса, расхода энергии и калорий при физических упражнениях.

Образец интересного и функционального дневника похудения, который легко сделать своими руками, можно посмотреть на видео:

Не нужно скрывать от себя погрешности. Например, угостили шоколадом, сил сдержаться не было. Стоит записать данные об этом в дневник. Это поможет четко увидеть огрехи и их влияние на процесс похудения.

По завершению дня можно подводить итоги: что было съедено и сколько это калорий, сколько выпито воды, какой расход энергии за день, упражнения. Такой подход помогает видеть, на сколько близко худеющий к рекомендуемой норме потребления и расхода энергии.

Выбор редакции: Как выбрать цвет свадьбы в зависимости от времени года

Затраченные силы, отраженные на бумаге, будут помогать и предотвращать возможные срывы. Ведь приложив столько усилий никому не захочется обесценить их.

Онлайн-дневники

приложение “идеальный вес”

Очень удобным стало использование дневников онлайн, которые всегда под рукой. При этом не нужно носить с собой тетрадь и вносить записи собственноручно в самых неудобных местах во время прогулок, уик-эндов, командировок. Достаточно загрузить приложение в телефон.

Зайдя пообедать или перекусить в кафе, с помощью онлайн дневника можно рассчитать калорийность блюд, и предотвратить переедание.

Дневник станет надёжным спутником, куда можно вносить впечатление, интересные рецепты и рекомендации, а так же фиксировать самочувствие.

Популярные и самые удобные дневники:

1. Дневник худеющей мамочки:
   Включает предложения рационов, способствующих снижению веса после родов.
2. Чёткие разграничения разрешённой и запрещённой пищи.
3. Информация о правильном составлении рациона, без воздействия на качество грудного молока.
4. Форум, блоги.
5. Азбука диет:
   подборка диет;
6. расчёт калорий;
7. информационная поддержка;
8. автоматический подсчёт результатов;
9. форум, блоги;
10. рекомендация по дополнительным методам;
11. Счётчик калорий «Идеальный вес»:
    Выбор эффективной диеты.
12. Расчёт калорий блюд.
13. Учёт ритма жизни и рекомендуемая суточная калорийность.
14. Ежедневные записи с автоматическим подсчётом результатов.
15. Рекомендации по использованию косметических средств.
16. Поддержка витаминами, список витаминных комплексов.
17. Физическая нагрузка.
18. Советы культуристам.
19. Статьи, форум, мифы и советы.

Функции онлайн-дневников:

1. Содержит все индивидуальные данные с периодическим обновлением.
2. Отображает приёмы пищи, физические нагрузки, питьевой режим.
3. В отдельном блоке собраны понравившиеся рецепты.
4. Автоматически производится расчёт калорийности пищи, состав жиров/белков/углеводов.
5. Фиксирует динамику снижения веса, физические нагрузки.
6. Даёт возможность общаться с единомышленниками, знакомиться с интересными людьми.
7. Программу можно скачать на телефон и иметь всегда доступ к дневнику для фиксации самочувствия, настроения.