Как убрать низ живота без упражнений и диет за 5 минут в день. Это фантастика — минус 1,5 размера

Базовая тренировка для низа живота

Тренировка займет не более 10 минут и делать ее каждый день не рекомендуется, поскольку мышцы нуждаются в периодическом отдыхе. Список спортивных задач выглядит следующим образом:

1. Ножницы. Изначальное положение — лежа на спине, а руки под ягодицами. Ноги нужно поднять на 45 градусов, пресс остается в максимальном напряжении. Конечности необходимо просто поочередно сводить вместе и разводить в стороны.
2. Из изначального положения можно делать подъемы ног. Чтобы обеспечить нагрузку на пресс, а не на спину, рекомендуется медленное выполнение движений.
3. Лежа на полу можно выполнять боковые скручивания. Ноги располагаются согнутыми в коленях, пресс удерживается в напряжении. Движения выполняются туловищем, при этом нужно дотянуться локтем к противоположному колену.

Это же упражнение можно выполнять из положения стоя. Одна нога остается опорной, а вторая отводится назад. Туловищем нужно сделать движение вперед, а руки выпрямить. Одна нога сгибается, но спина при этом не должна выгибаться.

Иногда бывает тяжело убрать жир с живота из-за противопоказаний к упражнениям лежа, но в этом случае стоит рассмотреть альтернативные методы. Во время выполнения спортивных задач важно чувствовать мышцы.

Ешьте больше белка

Белок — важнейший макроэлемент для потери веса. Он уменьшает тягу к еде, разгоняет метаболизм на 80–100 килокалорий в день и помогает съедать на 441 килокалорию меньше. Белок поможет не только сбросить вес, но и не набрать его обратно после возвращения к привычному рациону.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, имеют гораздо меньше жира на животе. Эксперименты также подтверждают уменьшение риска увеличения живота в течение пяти ближайших лет.

Чтобы получить нужный эффект, увеличьте количество белка в рационе до 25–30%. Сделать это можно за счёт яиц, рыбы, морепродуктов, бобов, орехов, мяса, молочных продуктов. В качестве дополнительного бонуса готовьте на кокосовом масле, оно также помогает в борьбе с жиром на животе. Рекомендуемая доза — 2 столовые ложки в день.

Силовые упражнения на низ живота

Хорошо проработать целевую область можно в висе на турнике, расставив руки на ширину плеч. Спина удерживается прямо, а мышцы пресса в напряжении. Ноги нужно медленно поднять, до образования параллели с полом. Важно не раскачиваясь, задержаться в состоянии 5 секунд и вернуться к начальной позиции. В дальнейшем на это упражнение подразумевается усложнение в виде подъемов ног выше и выше.

Еще одна задача не самого продвинутого уровня выполняется при помощи специальных эластичных шпагатов. При этом в петлях удерживаются ноги, а позиция туловища схожа на ту, что принимается в отжиманиях. Основные движения делаются ягодицами, которые медленно поднимаются вверх, при этом запрещается сгибать колени и спину. Туловище должно принять форму латинской буквы V.

При выталкивании тела вперед рекомендуется немного задержаться и вернуться в исходное положение после. На повторы рекомендуется 10-15 движений.

Подтягивания коленей тоже можно делать с петлями. Как и в первом случае, в эластичный снаряд помещаются ноги, а руки нужно разместить в позиции для отжиманий. Верхняя часть туловища удерживается неподвижно, мышцы пресса в напряжении. Колени подтягиваются к груди и в этом состоянии нужно удержаться несколько секунд. В исходное положение ноги возвращаются выталкиванием. Повторять можно 12-20 раз.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Лягушка в петлях TRX только с первого взгляда считается простым упражнением. Сгибать ноги в коленях с постепенным напряжением мышц пресса сложно.

Гимнастический мяч можно использовать для накачки нижнего пресса, но здесь требуется умение координировать движения. Ноги нужно уложить на снаряд, в этом можно использовать помощь другого человека. Руки служат упором, а туловище полностью распрямляется в мостик. Мышцы пресса остаются под напряжением, а мяч нужно подкатить к бедрам. Колени при этом сгибаются, но руки никуда не перемещаются. Позицию нужно удержать примерно 5 секунд, затем вернуться в исходное состояние. На повторение дается 12-20 раз.

С мячом можно быстрее понять какими упражнениями убрать низ живота женщине, так как в основном это подъемы ног, и они несложные. Швейцарский мяч для этого размещается между икрами, отчего в мышцах пресса создается хорошее напряжение. Ноги поднимаются под прямым углом и возвращаются обратно без касания пола.

Планка с мячом – еще одно полезное упражнение на пресс, считается статическим. На гимнастический снаряд укладываются ноги, а тело находится в состоянии для отжимания. Мышцы пресса и живота получают достаточно напряжения, поэтому продержаться в таком состоянии долго не получится, для начала рекомендуется не более 30-40 секунд.

Справляться с жировыми отложениями можно при помощи хула-хупа, но желателен специальный широкий обруч, снаряженный массажными шариками. Спортивный тренажер разбивает даже толстый слой жира, который на фоне диеты и других упражнений быстрее выводится из организма. Мышцы живота приобретают тонус, делаются подтянутыми и привлекательными. Жир внизу живота у женщин как убрать спортивными упражнениями проще понять по таблице:

Тренировочную программу можно варьировать в зависимости от собственных физических возможностей и наличия спортивного инвентаря.

Как убрать живот и бока за неделю. Распространенные мифы

Лишний жир внизу живота образуется у женщин в силу физиологических особенностей после 40 лет во время гормонального сбоя, после 50 лет в период менопаузы, при генетической предрасположенности или после рождения нескольких детей. В разумных пределах он не вредит организму, но когда жировых отложений накапливается в объеме больше 80 сантиметров – надо уже принимать меры. Чтобы за неделю убрать живот и не нанести вреда здоровью, следует знать о распространенных мифах похудения:

•Миф № 1. Тренировка мышц пресса сделает талию тоньше. Это неверно. Для косых мышц в области талии существует специальные упражнения, а для мышц верхнего и нижнего пресса – свои. Для этого соблюдайте диету, купите хулахуп и поинтересуйтесь у тренера, сколько крутить обруч хулахуп, чтобы убрать живот в области талии.

•Миф № 2. Большое количество повторов разных упражнений – залог хорошей тренировки. Эффективность упражнений для живота зависит от качественно выполненных интенсивных движений при четкой концентрации на дыхании.

•Миф № 3. Чтобы мышцы живота подтянуть, надо много тренироваться. Такое утверждение верно только частично, ведь самое важное в занятиях спортом – это систематичность, а не количество упражнений. Вас приятно порадует пресс, если вы регулярно будете заниматься дома или в спортзале по 30 минут 3 раза в неделю. Главное, не делать длительных перерывов, чтобы не потерять достигнутый результат.

Советы по питанию и оздоровлению

Правильное питание подразумевает сокращение потребления сладкого и жирного. Блюда должны включать овощи и фрукты с минимальной термообработкой. Существуют продукты, целенаправленно сжигающие жир с живота. Например, известно, что имбирь положительно влияет на интенсивность метаболизма. Различные травяные чаи и кисломолочка тоже улучшают пищеварение, предотвращая образование шлаков.

Переходить на правильный режим питания нужно с одновременным увеличением частоты приемов пищи. Вместо больших порций и трехдневного рациона в графике должно быть 5-6 полноценных обедов с разными легкоусвояемыми блюдами.

Важно обеспечить правильный питьевой режим, что тоже ускорит получение эффективного результата. Чтобы убрать жир быстро необходимо пить негазированную воду, в течение дня примерно 8 стаканов воды.

Отличный метод локальной проработки проблемных участков – самомассаж. Для этого необязательно посещать массажные центры, которые требуют финансовых вложений. Процедуру можно организовать и в домашних условиях.

Для проведения ручного массажа нужно взять любой крем или воспользоваться косметическим средством для коррекции фигуры. Например, для живота полезно пощипывания кожи, которые выполняются 5-7 минут. Можно делать растирание ладонями в течение 3 минут, движения проводятся по часовой стрелке.

Для водного массажа необязательно идти в специальный бассейн, подойдет и обычный душ. Убрать жир снизу живота девушке можно массажированием сильной струей воды и круговыми движениями одновременно. Продолжать процедуру желательно 5-10 минут.

Кроме массажа полезны специальные обертывания. На целевую область наносятся своеобразные составы, а тело оборачивается пищевой пленкой. На время действия процедуры рекомендуется теплая одежда. Средства для обертывания можно сделать самостоятельно из меда, цитрусовых или эфирных масел. Неплохое действие у состава из меда с горчицей. Примерный период для процедуры – 20-40 минут.

Упражнения Как убрать живот и бока за неделю. Диета для сжигания жира с боков и живота

Чтобы действительно добиться видимого эффекта и убрать живот и бока, нужен комплексный подход. Одной из важных составляющих является специальная диета. Помимо непосредственного воздействия на проблемные зоны, сбалансированное питание будет способствовать снижению веса всего тела, а так же улучшать общее состояние здоровья человека.

Не маловажное значение будет иметь абсолютное исключение даже самых легких алкогольных напитков, а так же отказ от никотина. Данные «вредители» основательно замедляют обменные процессы в организме, поэтому если вы не сможете от них отказаться, то все остальные действия будут практически бесполезны.

Основополагающая диеты, именно для сжигания жира в области живота и боков – это потребление пищи в минимальных количествах, но чаще чем обычно. Есть нужно каждые два или три часа, как только вы почувствовали, что немного проголодались. Порция должна быть настолько маленькой, чтобы вы выходили из-за стола с легким чувством голода, так как ощущение сытости приходит через тридцать минут после приема пищи. Причем, не смотря на то, что количество еды в тарелке минимальное, есть нужно долго, тщательно прожевывая каждый кусочек и обязательно быть в хорошем настроении. Когда вы будите есть по не многу, то желудочные мышцы будут сужаться, и постепенно потребление пищи будет сокращаться.

Если вы хотите быстро избавиться от жировых отложений на проблемных зонах, то обязательно потребляйте в пищу:

• Свежие и замороженные фрукты;
• Свежие овощи и фрукты;
• Каши;
• Яйца;
• Бобы, фасоль;
• Семечки и орехи;
• Кисломолочную продукцию;
• Масло оливы;
• Морепродукты;
• Постное мясо;

Категорически исключить потребление таких продуктов как:

• Маргарин;
• Мучное;
• Любые сладости;
• Консервированные продукты;
• Еду быстрого приготовления;
• Жаренное и копченое;

В самом начале диеты, бесспорно, будет тянуть на запрещенные продукты, однако уже после нескольких дней правильного питания, данное желание будет постепенно ослабевать.

Другие советы

Перед началом похудения нельзя резко отказываться от еды. Плохое самочувствие обязательно возникнет, если слабый организм нагрузить физическими упражнениями. Совсем не есть нельзя, а цели должны быть разумными. Например, оптимально снижение веса около 5 кг за месяц, хотя на женских форумах попадаются разного рода отзывы, что не всегда реально.

Сон должен быть обязательно полноценным. Недосып приводит к плохому настроению, восполнение эмоций происходит через еду. Движение, а не лежание на диване должно занимать большую часть дневного времени. Чтобы закрепить результат, важно не рассматривать процесс тренировок и правильного питания как временный. Если не пересмотреть образ жизни полностью, сброшенные с трудом килограммы вернутся после окончания диеты и спортивного комплекса.

Задайте свой вопрос тренеру:

Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка помогает в нелёгком деле похудения, особенно это касается растворимых волокон. Они поглощают воду и образуют плотный гель, который задерживается в кишечнике. В итоге движение еды по пищеварительному тракту замедляется, что даёт более длительное ощущение сытости и снижает аппетит.

Одно исследование показало, что 14 граммов клетчатки ежедневно снижают потребление калорий на 10% и приводят к потере 2 кг в течение четырёх месяцев. В другом эксперименте употребление 10 граммов растворимых волокон в день привело к уменьшению жира в брюшной полости на 3,7%.

Поэтому ешьте больше овощей, фруктов, бобовых, некоторых злаков, например овса. В качестве дополнения можно использовать глюкоманнан — вещество из корней растения конжак. Это одно из самых вязких диетических волокон, эффективность для похудения которого научно доказана.