С помощью жж-блогера Znatok-ne, Лайла Макдоналда и нескольких научных исследований рассказываем, превращаются ли в жир углеводы, так нелюбимые многими после эпохи белковых диет.
Когда мы питаемся с профицитом, запасы жира в организме действительно могут пополняться, как непосредственно жирами, так и из «нежировых предшественников»: главным образом из углеводов. Однако это возможно только в результате процесса, под названием De novo lipogenesis (DNL), который реализуется, мягко говоря, сложно: в ежедневном рационе должно быть не более 10% жиров + нужно съедать огромное количество углеводов (порядка 700 г). Кроме прочего энергетическая эффективность DNL очень низкая, потому что организму необходимо потратить слишком много энергии на этот процесс.
В ряде проведенных для изучения DNL исследований переизбыток углеводов в диете провоцировал набор веса в основном за счет увеличения запасов гликогена и притягиваемой им водой (вы знаете, что каждые 0,5 кг углеводов в организме удерживают дополнительно около 1,5 кг воды), а не потому что синтезировался жир.
Учитывая всё вышесказанное, вклад DNL в нашу жировую ткань считается крайне несущественным. Даже при профиците калорий наибольшая часть углеводов окисляется, а практически вся остальная ‒ хранится в виде гликогена. На DNL может идти в этом случае около 5% (и то в случае соблюдения условий, перечисленных в начале статьи: очень мало жиров + очень много углеводов).
Почему у женщин углеводы откладываются «про запас»
- Почему углеводы превращаются в жир
- Как откладываются углеводы
- Быстрые и медленные углеводы
- Как сжечь углеводы
В женском организме многие полезные вещества хранятся «про запас». Белки организм складывает в области животика, жир укладывает под кожей, сахар хранит в тканях печени. Почему же природа делает из организма женщины настоящий склад? Ведь это доставляет столько проблем бедной фигуре!
На самом деле, организм женщины всегда работает на накопление. Это нужно для того, чтобы женщина смогла забеременеть, сохранить нужное количество эстрогенов для овуляции и выносить ребенка. Организм же мужчины не создан для накопления. Напротив, он устроен так, чтобы постоянно расходовать строительный материал, наращивать мышцы, которые помогут ему загнать мамонта или другую добычу на охоте. Как можно догадаться, природа все продумала, и постаралась за нас.
Овес
Овес – диетический продукт, который у многих ассоциируется с кормом для животных. На самом деле в прежние времена, овес занимал не последнее место на столах многих богатых людей. Он содержит много витаминов, минералов и … калорий. Но овес отлично очищает организм от токсинов и шлаков. Настоящим кладом для желающих похудеть и укрепить свое здоровье станет овсяный отвар. Овсяная каша – это также кладезь витаминов, но варить ее нужно на воде. Но крупа должна быть без добавок, подсластителей и ароматизаторов.
Почему углеводы превращаются в жир
Углеводы очень важны для нашего организма. Уже во время приема пищи организм с помощью специальных рецепторов в ротовой полости распознает, что в него поступают будущие жиры. Так как у женщины обмен веществ гораздо ниже, чем у мужчины, и для того, чтобы содержать ее хрупкую фигуру, не надо много энергии, углеводы откладываются про запас, превращаясь в жиры, которые являются топливом для нашего тела и очень важным строительным материалом. Наконец, мало кто знает, что именно углеводы, отложенные в жир, участвуют в строительстве гормонов.
Где откладываются углеводы? Чтобы в организме всегда был запас, углеводы откладываются не только в печени и мышцах, но также и под кожей в виде жировой клетчатки. Есть они в поджелудочной железе.
Как откладываются углеводы?
Углеводы имеют свойство откладываться даже в организме спортсменки. А если женщина перестает вести активный образ жизни, да еще и много ест, то запасы появляются быстрее. Из-за того, что слабому полу требуется не так много энергии для обмена веществ, да и сам по себе он медленный, углеводы скапливаются и откладываются «про запас» намного быстрее, чем это происходит у мужчин. Так как энергия женщинам не нужна, то осуществляется синтез жиров. Углевод просто переходит в другую форму, оседая на нашей осиной талии и красивых бедрах.
Если вы не занимаетесь спортом, то стоит значительно уменьшить количество углеводов, которые содержатся в пище. Это поможет не набрать нужный вес. Также стоит немного уделить внимание фигуре и физическим нагрузкам. Организм начнет тратить запасы, чтобы снабдить себя энергией, ведь именно благодаря ей мы ходим, дышим, перевариваем пищу.
Если же вы профессиональная спортсменка, то в этом случае ситуация будет обстоять иначе. Нужно строго соблюдать диету и количество потребляемых углеводов. Это поможет контролировать лишний вес. Также стоит помнить, что углеводы не всегда превращаются в жир. Иногда они просто нужны для восстановления. Чаще всего это можно наблюдать в спорте.
Факторы, которые способствуют отложению углеводов:
- Возраст— чем старше женщина, тем медленнее обмен веществ.
Наследственность— часто причиной отложения бывает генетическая предрасположенность.
Переедание — некоторые женщины едят очень много углеводов, а они не требуются организму.
- Пассивный образ жизни — когда женщина ведет пассивный образ жизни, мало двигается, все время ездит на машине, организму не требуется много энергии, а значит, углеводы складываются в закромах.
Быстрые и медленные углеводы
Углеводы можно разделить на быстрые и медленные. Быстрые углеводы быстро усваиваются, и повышают количество сахара. К тому же именно они способствуют выбросу инсулина, превращают его в жир. Быстрые углеводы помогают во время тренировки только в том случае, если вы намерены «запустить» сжигание жира.
Каких продуктов стоит избегать, чтобы углеводы не откладывались? Прежде всего, это сахар и различные кондитерские изделия — конфеты, пирожные, булочки, пироги, варенье, любимый с детства шоколад. Наконец, различные сладкие напитки, и даже фрукты. Лучше всего съедать небольшое количество этих продуктов перед тренировкой, чтобы организм понял, на какие вещества ему ориентироваться.
Бекон и кофе или овсянка и бананы?
Исследования, проводившиеся в 2021 году, в основном были направлены на изучение взаимосвязи углеводов и веса. Результаты дали некоторые подсказки специалистам, но они по-прежнему не могут точно сказать, какая диета будет универсальной для всех. Почему же, даже не смотря на множество проведенных экспериментов, ученые так и не могут дать точного ответа? Главная причина заключается в том, что люди настолько разные, что практически невозможно вывести какую-то единую закономерность, которая будет работать для всех. Но вы можете узнать, что было выяснено за прошедший год, и сделать собственные выводы.
Как сжечь углеводы
Углеводы — это источник энергии. Чтобы организм тратил заветные запасы, нужно много двигаться и вести активный образ жизни. Только представьте, сколько энергии нужно, чтобы пробежать кросс, поднять штангу или подняться на 9-й этаж дома. Чтобы заставить организм вспомнить об отложенных запасах, нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Правильно питайтесь перед тренировкой. Для этого подойдет любимая шоколадка или мороженое перед пробежкой. Тогда организм словно вспомнит, что у него есть запасы сахара — вожделенный гликоген.
Тренируйтесь как можно дольше. Интенсивность тренировки сильно сказывается на том, сколько запасов расходуется. Чем дольше длится занятие, тем больше энергии требуется, и тем больше организм будет брать заветных запасов.
Выбирайте аэробные упражнения. Аэробика насыщает организм кислородом, который необходим для сжигания гликогена.
Видео об углеводах:
Советы специалистов
Проведенные исследования только доказывают тот факт, что все люди очень разные. То, что хорошо для одного, может оказаться вредным для другого. Поэтому не стоит обобщать и судить всех по одной мерке. Однако есть некоторые общие правила, которых специалисты рекомендуют придерживаться вне зависимости от того, что вы предпочитаете – жиры или углеводы.
- Старайтесь есть блюда, приготовленные дома, и избегайте полуфабрикатов.
- Исключите сахар и рафинированную муку.
- Ешьте больше овощей и пейте больше чистой воды.
- Постарайтесь сосредоточиться на продуктах, которые прошли минимальную термическую обработку.
Сидели ли вы когда-нибудь на диете?
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Перерабатываются ли углеводы в жир
С помощью жж-блогера Znatok-ne, Лайла Макдоналда и нескольких научных исследований рассказываем, превращаются ли в жир углеводы, так нелюбимые многими после эпохи белковых диет.
Когда мы питаемся с профицитом, запасы жира в организме действительно могут пополняться, как непосредственно жирами, так и из «нежировых предшественников»: главным образом из углеводов. Однако это возможно только в результате процесса, под названием De novo lipogenesis (DNL), который реализуется, мягко говоря, сложно: в ежедневном рационе должно быть не более 10% жиров + нужно съедать огромное количество углеводов (порядка 700 г). Кроме прочего энергетическая эффективность DNL очень низкая, потому что организму необходимо потратить слишком много энергии на этот процесс.
В ряде проведенных для изучения DNL исследований переизбыток углеводов в диете провоцировал набор веса в основном за счет увеличения запасов гликогена и притягиваемой им водой (вы знаете, что каждые 0,5 кг углеводов в организме удерживают дополнительно около 1,5 кг воды), а не потому что синтезировался жир.
Учитывая всё вышесказанное, вклад DNL в нашу жировую ткань считается крайне несущественным. Даже при профиците калорий наибольшая часть углеводов окисляется, а практически вся остальная ‒ хранится в виде гликогена. На DNL может идти в этом случае около 5% (и то в случае соблюдения условий, перечисленных в начале статьи: очень мало жиров + очень много углеводов).
Почему тогда мы толстеем на профиците калорий с малым количеством жира?
Диетолог и фитнес-эксперт Лайл Макдоналд пишет в своей книге «How We Get Fat» следующее:
“Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожжете меньше углеводов и больше жиров. Переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы”.
Когда стоит цель уменьшить количество жира, это делают во многом за счет сокращения углеводов, как раз чтобы для жизнеобеспечения организм использовал уже имеющийся жир.
Если углеводов предостаточно, энергию он берет из них и не только не трогает уже накопленную жировую прослойку, но и откладывает ежедневно потребляемые жиры. Если же углеводов в обрез ‒ расходует запасы.
В этом случае отказ от жиров кажется очень заманчивым: однако нельзя забывать, что чрезмерное их снижение приведет как к возможности DNL, так и ко многим проблемам со здоровьем. (О пользе жиров можете почитать в нашем материале «Зачем есть жиры»).
Меньше углеводов – меньше килограммов?
В течение всего 2021 года низкоуглеводная диета вновь была популярна. Быстрые углеводы в таких продуктах, как белый хлеб, конфеты и шоколад моментально всасываются в кровь и вызывают скачок инсулина, что в итоге приводит к голоду и перепадам энергии. Диетологи советовали сокращать количество углеводов для того, чтобы потеря веса была легче. В этом случае ваше тело вместо углеводов, которые обычно используются как топливо, будет использовать запасы жира.
Эдинсона Кавани дисквалифицировали на 3 матча за пост в Instagram
9 отцов, которые согласились побыть моделью для дочерей, но не пожалели об этом
Личная жизнь звезды «Игры престолов», Мэйси Уильямс, в фото
Кето-диета требует не только сокращения углеводов, но и повышенного употребления жиров. Некоторые специалисты считают, что они позволяют дольше сохранять чувство сытости и не влияют на уровень сахара в крови.
В исследовании изучалось, может ли различное количество углеводов влиять на то, как организм использует энергию. Среди 164 участников было обнаружено, что те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, сжигали большее количество калорий чем те, кто сохранял привычное питание с высоким количеством углеводов. При этом вес участников оставался стабилен.
Дэвид Людвиг, ведущий специалист Бостонской детской больницы, сказал, что он предлагает ограничивать количество углеводов для тех людей, которые хотят сохранить низкий вес после окончания диеты. Также он отметил, что этот подход отлично подходит для людей с диабетом, поскольку позволяет минимизировать скачки сахара в крови.
Однако Дэвид отметил, что данное исследование не изучает долгосрочные последствия такой диеты, поэтому людям, которые собираются ей следовать, нужно обязательно проконсультироваться со специалистом перед тем, как они приступят к действиям.
Белки на пути жиросжигания
Более того, не одни лишь углеводы тормозят сжигание жиров. Белки тоже стоят на пути, процитируем Лайла Макдоналда:
“Вот что происходит с механической точки зрения и как вы от этого толстеете:
– переизбыток пищевого жира напрямую откладывается в запасы;
– переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров;
– большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы;
Краткие выводы
- Однако переизбыток углеводов помогает оставаться уже имеющемуся жиру сохранным и откладывать ежедневно получаемые жиры в виде новых подкожных запасов.
- Ровно тому же помогает и переизбыток белка.
Плюсы углеводов не ограничиваются тем, что они в 99% случаев не конвертируются в жир: ещё они дают нам энергию, помогают сохранять иммунитет, участвуют в нормальном функционировании гормональной системы, в строительстве ферментов и клеточных мембран. (Полный гид по углеводам здесь).
Не устанем повторять: рацион должен быть сбалансированным, включать в себя каждый из макронутриентов в адекватном, сообразном с вашими задачами объеме. Только в этом случае всё будет в порядке и со здоровьем, и с достижением ваших целей в фитнесе.
Молочные продукты
Всем известно, что при похудении стоит включать в рацион творог и кефир, желательно, обезжиренные. Молочные продукты содержат легкоусвояемый белок и кальций. Благодаря им можно снизить вес и ускорить метаболические процессы. Вот только к выбору их стоит подойти более чем ответственно. Внимательно читайте этикетку. Выбирайте продукты без сахара, ароматизаторов и искусственных подсластителей. Также не стоит увлекаться обезжиренными продуктами, они вовсе не так хороши, как вы думаете. Кальций из молочных продуктов усваивается гораздо лучше с молочными жирами. А в обезжиренные продукты очень часто богаты вредными для фигуры добавками, которые придают им вкус.
Содержание
Углево́ды
(сахариды) — общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от основных составляющих: «уголь» (углерод) и «вода». Углеводы являются важнейшим питательным веществом в диете. Для достижения различных спортивных целей требуется индивидуальный расчет потребности в углеводах.
Калорийность углеводов:
4,1 ккал в 1 грамме.
С точки зрения бодибилдинга углеводы являются источником легкодоступной энергии. Однако присутствующие в организме углеводы составляют лишь 2% от его общих энергетических запасов, тогда как 80% запаса энергии содержится в жировых отложениях, а оставшиеся 18% — в белках (скелетных мышцах).
Поскольку каждый грамм углеводов накапливается в теле вместе с 4 граммами воды, тогда как отложение жира воды не требует, организм легче накапливает жиры и именно на них полагается как на основной резервный источник энергии.
