Считается, что хлеб приводит к полноте, поэтому те, кто хочет избавиться от лишнего веса, стараются ограничить его употребление. Однако, по мнению диетологов, люди в основном поправляются не от хлебобулочных изделий, а их неправильного употребления. Нужно разобраться, от какого хлеба не толстеют, и как его правильно есть, чтобы не поправиться.
Почему поправляются от хлеба
Сразу стоит уточнить, что поправляются не от любого хлеба, а от конкретного вида злака, который используется при его приготовлении. Речь идет о пшенице, главным недостатком которой поборники ЗОЖ называют наличие глютена.
Этот вид белка провоцирует резкое повышение сахара в крови, перегружает иммунитет, не позволяет правильно усвоиться микронутриентам и минералам. Его называют ответственным за ожирение, аллергию, развитие болезней сердца и нарушение функционирования ЖКТ.
Однако, так было не всегда. Еще в начале прошлого века пшеничный хлеб «не грешил» таким количеством недостатков. Дело в том, что в 50-ых годах XX века ученые-селекционеры начали активно выводить новые виды пшеницы, с повышенным иммунитетом к болезням, засухоустойчивостью, морозостойкостью и высокой скоростью роста.
Современные виды соответствуют всем этим требованиям. Однако одним из последствий скрещиваний стала мутация белка – глютена, который в его нынешнем состоянии практически не усваивается, так как в человеческом организме просто нет необходимых для этого ферментов.
Важно! Диетологами было замечено, что выпечка с одинаковой калорийностью по-разному влияет на увеличение веса. Хлеб из пшеничной муки способствует набору массы, а, например, из овсяной практически не влияет на общий вес. Со временем ученые выяснили, что глютен нарушает работу эндокринной системы, нарушая углеводно-холестериновый обмен и затормаживают восстановление клеток печени.
Вторая причина, приводящая к набору лишнего веса при употреблении хлеба – это дополнительные продукты. Часто хлеб едят не в чистом виде, а в качестве основы для бутербродов, обильно используя калорийные соусы, разного вида масла, колбасы и жирные сыры.
Такое сочетание продуктов – настоящий удар по фигуре, провоцирующий не только увеличение жировой ткани, но и выработку большого количества инсулина, отвечающего за чувство голода. Результат – даже несмотря на очень калорийный перекус человек не испытывает чувства насыщения. Более того, через короткое время он опять почувствует голод.
Третья причина, по которой от хлеба толстеют – это его количество. По расчетам диетологов, оптимальная суточная норма употребления хлеба составляет 120-150 гр. А это значит, что в день можно съесть не более 4-5 кусочков среднего размера.
Обязательно посмотрите:
Раздача хлебов
Какой хлеб есть при похудении? Рекомендуемые сорта:
- цельнозерновой (то есть произведенный из цельного зерна без примеси муки);
- отрубной (отруби, для тех, кто не знает, и есть та самая удаляемая оболочка зерна);
- ржано-пшеничный;
- ржаной.
Если у вас нет необходимости худеть, но работа сидячая, то 200-300 г хлеба в день для вас то, что доктор прописал. Худеющим хорошо 200 г, а тучным людям достаточно 100 г.
Татьяна Кузнецова Консультанты: Ольга Зайкина, кандидат биологических наук, биолог-диетолог; Мария КЛЕВЕЦ, кандидат технических наук, доцент кафедры «Технология хлебопекарного и макаронного производств» МГУПП
Какой хлеб можно есть при похудении
Самым калорийным является хлеб из пшеничной белой муки высшего сорта. Такая мука содержит много крахмала, минимальный запас питательных веществ, синтетические витамины. Снежно-белый цвет свидетельствует, что продукт прошел процедуру отбеливания для придания ему товарного вида (натуральная мука не бывает белой). Калорийность этого вида хлеба составляет 260-270 ккал.
Ржаной считается более диетическим ввиду показателя в 245-250 ккал, а также большего содержания клетчатки. Его главным недостатком является плохая усвояемость. Он не рекомендован к употреблению людям с проблемами ЖКТ.
Хлеб из овсяной муки содержит всего 225 ккал. Однако главная польза от овсянки заключается в ее способности выводить лишнюю воду, токсины и шлаки из организма. К тому же она способна продлевать чувство насыщения, что очень важно для худеющих.
Кукурузный хлеб более калориен (260 ккал), чем овсяный, но при этом не менее полезен. Он обладает уникальным витаминно-минеральным составом, улучшает работу перистальтики, снижает уровень «плохого» холестерина и положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
Самым полезным и низкокалорийным считается цельнозерновой хлеб. Он отличается самым высоким содержанием полезной клетчатки, которая дольше всего переваривается в желудке, способностью чистить сосуды (выводить холестерин) и отличным минеральным составом. Регулярное употребление выпечки из цельнозерновой муки способно наладить перистальтику и снизить риски развития онкозаболеваний.
Цельнозерновой продукт противопоказан при язве, холецистите, панкреатите и остром гастрите, так как повышает кислотность желудочного сока.
Это не единственные виды хлеба, которые можно употреблять в период диеты. Диетологи рекомендуют обратить внимание на простую выпечку из гречневой, полбяной, кокосовой, тыквенной и льняной муки.
Еще одно отличие диетического хлеба – отсуствие в его составе дрожжей. Благодаря этому в желудочной среде не провоцируются процессы брожения, и хлеб может вводиться в рацион даже людей с гастритом и повышенной кислотностью.
Калорийность хлебцов
Предотвратить набор лишнего веса можно, употребляя в пищу вместо хлеба хлебцы. Калорийность их выше, чем в хлебе, около 300-320 ккал, но зато они не содержат муку, сахар, масло, соль и т.д. Однако не все хлебцы полезны.
Правильные хлебцы готовят из зерен злаков подобно попкорну. Зерна размягчают в воде, а затем в специальном аппарате — экструдере подвергают действию высокого давления и температуры. Вода закипает внутри зерна, пар, выходя наружу, разворачивает содержимое семечка. Под давлением зерна слипаются в брикеты. Такие хлебцы хрустят. В них нет никаких вредных добавок, а содержание клетчатки, аминокислот, микроэлементов, витаминов, наоборот, велико.
Есть и другой способ приготовления хлебцев. Они напоминают по внешнему виду тонкие сухари. Тесто для них замешивается с использованием муки и дрожжей, производитель может добавлять туда молоко, сахар, консерванты. Тесто тонко раскатывается и выпекается пластинами. Затем они режутся на небольшие кусочки и расфасовываются.
Тем, кого волнует вопрос, можно ли поправиться от хлебцев, следует внимательно изучать состав продукта. Если на упаковке значится, что в хлебцах присутствуют дрожжи и мука, лучше отказаться от такой покупки, пользы для фигуры от такого продукта точно не будет.
Рецепты диетических хлебных изделий
Большинство рецептов диетического хлеба и выпечки не имеют в своем составе специальных или каких-либо экзотических ингредиентов. Большую часть компонентов можно найти дома или в ближайшем продуктовом магазине.
С гречневой мукой
О пользе гречневой муки хорошо известно. Однако существует еще один продукт из этого вида злаков – это мука из зеленой гречки. «Живая» крупа зеленоватого оттенка отличается от классической тем, что не подвергается тепловой обработке, а значит, сохраняет большую часть витаминов и ценных веществ.
Зеленая гречка содержит витамины группы В, токоферол, магний, кальций и рутин – антиоксидант, необходимый для здоровья сердца и сосудов. На Руси это продукт издавна назывался «шелковицей».
| Ингредиенты | Шаги |
|
|
Калорийность – 260 ккал.
Б/Ж/У – 7,4/9,2/36.
Зеленая гречка обладает приятным ореховым послевкусием.
Замечание!
Хлеб из этого вида муки рекомендован диабетикам, так как способен быстро понизить уровень сахара в крови.
С отрубями
Отруби – хорошо известный диетический продукт, который уже давно оценили диетологи и приверженцы ПП-питания. Существует несколько видов отрубей: кукурузные, пшеничные, овсяные. Последние считаются наиболее полезными в период диеты и очищения организма.
| Ингредиенты | Шаги |
|
|
Калорийность – 184 ккал.
Б/Ж/У – 14/9/10.
Чтобы не использовать масло для смазки стоит пользоваться силиконовыми формами.
Ржаной
Ржаная мука бывает 4-ех видов: пеклеванная, обдирная, сеяная и обойная. Для выпечки хлеба чаще всего используют обдирную и сеяную разновидность, которые обладают высокой питательностью и достаточным содержанием грубых волокон.
| Ингредиенты | Шаги |
|
|
Те, кому не нравится выраженный вкус ржаного хлеба, могут ввести в состав кукурузную или пшеничную цельнозерновую муку. Это смягчит вкусовые качества продукта, но при этом и повысит его калорийность.
Цельнозерновой
Цельнозерновая или обойная мука – один из основных продуктов ПП-выпечки. В ней мало клейковины, поэтому из нее не получится приготовить слоеное или заварное тест. Зато цельнозерновую муку можно использовать для выпечки полезного и низкокалорийного хлеба.
| Ингредиенты | Шаги |
|
|
Калорийность – 268 ккал.
Б/Ж/У – 7/3/40.
Скорректировать вкус можно с помощью специй и сухих трав. Особенно хорошо сочетаются с ржаным тестом итальянские травы: базилик, орегано, розмарин, майоран.
Бездрожжевой
Дрожжи, как ингредиент, вообще следует исключить из диетического рациона. Они не только снижают пищеварительную функцию кишечника, но и препятствуют выводу из организма токсинов и шлаков. В качестве аналога дрожжей может выступить более полезная и безопасная закваска.
| Ингредиенты | Шаги |
|
|
Хранить такой хлеб можно в холодильнике 5-7 дней.
Хлебцы
Диетические хлебцы способны не только надолго удержать чувство сытости, но и очень удобны в плане транспортировки. Их можно брать с собой в поездку или в качестве перекуса на работу в офис.
| Ингредиенты | Шаги |
|
|
Также в тесто можно добавить свежую зелень, а куриные яйца заменить более полезным вариантом – перепелиными.
Диетические лепешки
Один из самых распространенных вариантов, того, чем заменить хлеб на диете являются диетические лепешки. Для приготовления низкокалорийного аналога понадобится минимальный набор продуктов.
| Ингредиенты | Шаги |
|
|
Часть отрубей можно заменить полезным видом муки: ржаной, тыквенной или амарантовой. В качестве дополнительных ингредиентов используют обезжиренный творог, сушеные водоросли, натуральные подсластители, семечки, сухофрукты или орехи (в малом количестве).
Лаваш
Лаваш – самый простой рецепт выпечки с использованием муки. Состоит рецепт, как правило, из 2-ух ингредиентов. Лаваш, как и лепешку можно использовать в качестве основы для бутербродов или перекуса.
| Ингредиенты | Шаги |
|
|
Совет!
При жарке необходимо складывать лаваши в одну тарелку и накрывать их сверху горячим чуть влажным полотенцем.
Хлеб вызывает воспаление кишечника
Откуда взялась эта идея. Хлеб делают из зерна, а в зерне есть глютен, который вызывает воспаление кишечника — целиакию.
Как на самом деле. Что правда, то правда — в зерне и правда есть глютен, употребление продуктов с которым действительно провоцирует у предрасположенных к этому людей целиакию. Вот только таких людей очень мало. Чтобы вы могли заболеть целиакией, в вашем геноме должно быть сразу два редко встречающихся гена. Но даже если они есть, не факт, что вы таки будете болеть — из всех носителей «неудачного» генетического набора заболевает меньше одного процента людей. Всем остальным людям бояться воспаления кишечника смысла нет — сколько хлеба ни ешь, без «нужных» генов целиакии все равно не будет.
Основные выводы
Существует множество аналогов, способных заменить хлеб в условиях диеты. При этом альтернативные продукты буду обладать не только более низкой калорийностью, их употребление принесет ощутимую пользу организму.
- Пшеничная мука с глютеном – основная причина, по которой люди набирают вес.
- Также факторами ожирения являются бесконтрольное употребление мучных изделий и калорийные добавки к бутербродам и сэндвичам.
- Самым полезным считается цельнозерновой хлеб из обдирной муки, однако у него имеются свои противопоказания.
- Хлеб в период сброса веса можно заменить диетическими лепешками, хлебцами или обычным лавашем.
- Рекомендуемая норма употребления мучных изделий – 120-150 гр в сутки.
Найти альтернативу хлебу на диете довольно просто, еще проще сделать его своими руками. Простые рецепты диетического лаваша или лепешек доступны к воплощению даже для поваров с малым кулинарным опытом.
Почему иммунная система не дружит с глютеном
Ферменты нашего организма не способны расщепить клейковину до аминокислот — достаточно мелких элементов, которые можно переварить. Глютен распадается только на пептиды (цепочки аминокислот), но они слишком велики для нормального усвоения тонким кишечником.
Чтобы пропустить длинные цепочки, стенкам кишечника приходится размыкаться на долгое время. Отклонение от нормы не нравится иммунной системе, и она начинает атаковать пептиды как чужеродные тела. В результате у некоторых людей может развиться целиакия — непереносимость пищи, содержащей глютен.
