Как вести дневник тренировок: советы и рекомендации

Необходимость журнала записей

Журнал записей преследует две цели:

1. Планировка собственных занятий.
2. Отслеживание прогрессирования, анализ и регулирование физической активности.

Просматривается это в виде набора цифровых данных и примечательных записей. Занятия пауэрлифтингом требуют фиксации увеличения весов. Фитнес бикини. Для него следует вести контроль над количеством подходов и выполнения упражнений, а также делать замеры частей тела. По записи вы сможете сделать анализ планового тренинга и составить новый, учитывая свою подготовку и физиологические данные.

Журнал играет важную роль во время самоконтроля и самостоятельной проверки достижений. Пуская на самотек данные собственных занятий в зале, вы не сможете трезво дать оценку эффективности занятий и своих достижений. Фиксация данных поможет отследить ошибки, положительные результаты и направит ваши возможности в нужное русло.

Зачем нужен дневник

Ведение дневника актуально как для новичков, так и для профессионалов. Основная его цель – подбор наиболее эффективной тренировочной программы с учетом индивидуальных особенностей человека и прочих данных. Он нужен для разработки плана тренировок, контролирования процесса занятий и оценки результата. В дневнике фиксируют выполняемые упражнения, количество их подходов и повторений, рабочие веса и прочую информацию. Благодаря ему можно отслеживать динамику эффективности программы тренировки и при необходимости ее корректировать.

Оформление записей

Примерный образец дневника в соответствии с дисциплинарным развитием.

1. День недели, число, месяц.
2. Часы занятий (начало и завершение).
3. Планирование занятий.
4. Названия упражнений, количество повторов, затраченное время на исполнение задания, продолжительность задержек между выполнения и.
5. Вес в работе.
6. Время, потраченное на разминку и заминку.

Необходимо записывать в журнале физиологическое состояние. Одни замеры происходят раз в месяц, другие во время каждого занятия в зале.

Заносятся такие параметры:

• Показатели веса вначале работы и после.
• Как часто идет сокращение сердечных мышц, показания давления; перед началом тренировки, на протяжении нее, по окончанию.
• Изменения в объемах частей тела.
• Спортивное питание, ежедневное меню.
• Утренний уровень сахара в крови. Перед работой в спортзале и по окончанию. Измерение проводится два раза в семь дней.
• Также принесут пользу записи об энергических затратах на протяжении занятий.
• Зафиксируйте выполнение упражнений к концу занятий в силовом отношении (трудно давались последние подходы, легко). В таком случае вы будете знать увеличить или сократить количество выполнения заданий.
• Отметьте успехи или неудачи оценкой.

Как работает Staminity

1. Планирование заданий. В дневнике тренировок спортсмен видит свой индивидуальный тренировочный план. Задания планирует тренер либо спортсмен самостоятельно, либо задания попадают в календарь из тренировочного плана.
2. Выполнение тренировок и автоматическая загрузка факта. Тренировки, записанные спортивными часами или смартфоном, загружаются автоматически и сопоставляются с планом.
3. Анализ тренировок и корректировка плана. Тренер контролирует процесс подготовки, анализирует выполненные тренировки и с учетом состояния спортсмена корректирует план.

Обзор сервиса начнем с версии для компьютера.

Как правильно составить дневник

Идеальный дневник по бодибилдингу выглядит так:

1. Временные отметки (тренировочное время, день семидневки, месяц, число)
2. Отягощающий вес. Достижения.
3. Содержание программных заданий.
4. Состояние организма.
5. Весовые показатели.

Вот все что необходимо записать во время тренировок. Но! Четких правил ведения записей нет, каждый индивидуально подходит к этому вопросу. Эффективнее всего разбить выполняемые упражнения на базовые и изолирующие. Не ведите сухие записи, добавьте для себя; измерение пульса, тонусный уровень, тренировочные оценки, небольшие травмы и другие значащие, для вас именно, вещи.

Бодибилдеры должны знать:

1. Очень хорошо если вы на каждом занятии плавно повышаете рабочие утяжеления.
2. Программа должна быть отработана до конца и только после этого выводятся результаты.
3. Новшества вводите по мере их поступления.
4. Практикуйте динамические изменения.

Программа составлена, журнал ведется и после этого, спустя три месяца, нужно реально поставить заслуженную оценку своей работе. Обычно у мужчин все сводится к набору мышечной массы и силовым результатам.

Для девушек — похудение и приведение в норму мышечных групп нижней части тела. Важна адекватность в оценке веса, параметров тела, состояния организма. Наряду с журналом тренировок должен вестись и журнал питания. Главное выработать привычку на каждой тренировке вести записи и тогда вы наглядно увидите свои достижения.

Дневник тренировок по бодибилдингу.

Дневник тренировок по бодибилдингу играет очень важную роль при занятиях в тренажерном зале, так как ведется он на основании ваших тренировок и их результативности, в дневник вы должны записывать все свои действия на тренировках и результаты. В итоге у вас появиться возможность анализировать эффективность той или иной тренировочной программы или программы по питанию. Поскольку это будет одновременно дневник как тренировок так и питания.

Индивидуальный дневник тренировок даст вам возможность увидеть в какой период времени у вас были наилучшие результаты и наибольший прогресс, какая тренировочная программа оказалось наиболее эффективное и в сочетании с каким рационом питания. Или наоборот, вы сможете увидеть какая система оказалась наименее результативной в наборе мышечной массы и объемов. Каждому спортсмену нужен дневник тренировок, точнее не он сам, а возможность просмотреть тренировочный процесс, по истечению какого-то срока и сделать выводы. А вот они то нам нужны для построения идеальной, подходящей наилучшим образом под наши особенности, тренировочной программы.

Дневник тренировок по бодибилдингу можно считать своим личным тренером, который поможет достичь желаемых результатов занятий бодибилдингом.

В самом дневнике вы должны старательно фиксировать все моменты, касающиеся вашей тренировки, а также события и обстоятельства, которые происходили с вами вне спортивного зала, но могут иметь отношение к тренировкам и оказать на них какое-либо влияние. Плюс к этому, при помощи дневника вы может составлять план действий на последующие тренировки, тем самым улучшая контроль над процессом тренировки и увеличивая их КПД.

Отсутствие дневника тренировок, не даст вам достичь максимального эффекта и результата и это проверенный временем факт. Поскольку не проводя анализ тренировочного процесса, вы не сможете точно определить, что оказало на вас положительный эффект, а что наоборот помешало на пути достижения целей. И, как следствие, вы не сможете сделать правильных выводов и улучшить результативность тренировок. В итоге вы просто будете топтаться на месте не получая ожидаемой мышечной массы или желаемого внешнего вида.

Так что же такое персональный дневник тренировок?

На самом деле это может быть блокнот, обычная записная книжка или даже простая тетрадь в клеточку, в которой вы должны фиксировать все ключевые моменты тренировочного процесса и достижения в тренажерном зале. К примеру, вы тренировали бицепсы и мышцы спины. В дневник вы записываете дату проведения тренировки, список упражнений, вес и количество подходов выполненных в каждом упражнении, время отдыха между подходами и тому подобное. То есть вы фиксируете все, что происходит во время тренировки. Возможно, на первый взгляд это может показаться глупым, но благодаря этим «глупостям» у вас получиться архив подробной информации по вашему тренировочному процессу, позволяющий сделать вывод и оптимизировать программу тренировки именно под вас. Тем более вы же не сможете вспомнить, что, сколько раз и с каким весом вы делали два месяца назад. Да какие там два месяца назад, я не всегда помню, что делал на прошлой неделе. А дневник сможет вспомнить все мелочи и поможет построить программу тренировок, которую не сможет написать ни один тренер, не имея этих данных. Вы получите своего рода «машину времени», которая покажет вам, что оказало мощный прирост мышечной массы, например, пол года назад.

Как вести дневник тренировок?

Первым делом нужно определить, по какой тренировочной программе вы будете работать, какой комплекс упражнений войдет в нее, какое количество подходов и повторений в каждом упражнении собираетесь выполнять, в какие дни будете посещать тренажерный зал.

Например, вы будете тренироваться по таким дням: понедельник, среда, пятница. Понедельник – ноги, среда – бицепсы и спина, пятница – трицепсы, дельты и грудь. На ноги вы будете делать два упражнения, на спину и бицепсы – 3 упражнения, для груди, дельт и трицепсов – 3 упражнения. В каждом упражнении вы будете делать 2-3 разминочных подхода и 2-3 рабочих подходах и в каждом подходе вы будете выполнять по 8-10 повторений.

Теперь приведу пример дневника тренировок, который можно составить в Excel. После чего этот образец дневника можно распечатать на бумагу.

Выглядеть персональный дневник тренировок может как вам будет удобно. Не обязательно ориентироваться на те примеры, которые я приведу ниже.

В столбец “Заметки” фиксируйте все, что с вами происходило во время тренировки. Сюда обязательно отнесите самочувствие, за сколько до тренировки и что именно вы поели, как прошла тренировка, на сколько сильно вы устали и тому подобное. Фиксируйте все мелочи!

Другой пример может быть еще проще. Но тогда вы можете отследить только работу с отягощениями. Вы пишете в столбик все упражнения, которые вы запланировали на тренировку и напротив пишете вес каждого подхода и количество повторений.

Выглядеть это может вот так:

Жим лежа: 40х8 60х8 80х8 100х8 100х8 100х8

Бицепс со штангой стоя: 10х8 20х8 30х8 40х8 40х8 40х8

И так далее по каждому упражнению

Что нужно записывать в дневник?

В этот список можно вносить любую информацию. В основном это все, что касается тренировочного процесса: упражнения, веса, перерывы между подходами и так далее. А также не только то, что происходила на тренировке, а вне ее: все свои упражнения, сеты, длительность тренировки, самочувствие, рацион питания, то есть что и когда кушали, сколько времени ушло на сон и так далее. К этому списку можно отнести все лекарственные препараты, витамины, биологично активные добавки. Все, что хоть как то может повлиять на результат, нужно отражать в дневнике.

Ну а можно ограничиться лишь записями непосредственно самого процесса тренировок, как это позволяет делать второй пример дневника тренировок. Но тогда вы рискуете упустить важную информацию, а именно питание и восстановление.

Зачем нужно вести дневник тренировок?

Практика тренировок множества атлетов в разных спортивных залах показала, что атлеты, которые регулярно вели дневник тренировок и анализировали его, всегда добивались больших результатов и всегда могли прогрессировать. Так как они всегда могли выявить свои ошибки или вернуться, к той тренировочной программе, которая именно для них оказывалась наиболее эффективной.

Не ленитесь и ведите свой дневник тренировок, и тогда вам не придется постоянно искать хорошую программу тренировок, а вы сможете ее составить сами. И она будет давать максимальный результат именно для вас, вы сможете максимально быстро и эффективно увеличивать мышечную массу и наращивать мышцы.

Фактор спорта.

Читайте далее:

То, что нужно знать если нет желания платить деньги за хорошую программу тренировок.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, чтобы стать стройной и спортивной

21-дневная программа тренировок и питания для сушки

Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Кроссфит тренировки для начинающих: упражнения и примеры комплексов

Оцените статью:

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Дневник занятий в тренажерном зале

Вы наверняка сталкивались с опытными спортсменами, в промежутках между упражнениями, записывающих что-то в блокноты. Думаете, зря тратят время? Это ваше заблуждение. Как раз опытные посетители зала отлично понимают значимость таких записей. Они дают возможность вести контроль за достигнутым результатами, и впоследствии получить значимую помощь от тренера.

Дневник в тренажерном зале значимая вещь, он способен сделать ваш процесс набирания веса, развития рельефных мышц, набора массы, стократ эффективнее.

Примерный образец записей:

Такие записи будут понятны вам и тренеру, писать мемуары не следует. Разве что небольшое примечание о состоянии организма по потребности. Должен вестись и журнал питания. Разработать диетическое питание, необходимо индивидуально полагаясь на поставленную целевую программу. Главное выработать привычку на каждой тренировке вести записи и тогда вы наглядно увидите свои достижения.

Делайте замеры своего тела

Это нужно для отслеживания динамики, бывает так, что вы уже две недели не можете увеличить количество подтягиваний, т.е. показатель силы не растет. Или если вы занимаете в тренажерном зале, и не можете взять больше вес на 500 грамм. Чтобы понять есть ли динамика вообще, вам и понадобятся замеры вашего тела. Не бывает так, чтобы все встало на месте разом. Ниже я расскажу как правильно анализировать полученные данные и на основе них можно корректировать питание или ваши тренировки.

Я делаю замеры своего тела каждую субботу в одно и то же время. Предлагаю вам делать те же замеры что и я:

• Измеряем свой вес на весах.
• Измеряем обхват правого бицепса.

• Измеряем обхват груди.
• Измеряем обхват талии.

• Измеряем правое бедро.
• Измеряем оба бедра.

Просыпаюсь я в 5-00 утра, обычно по будильнику или от локтя жены в бок, когда будильника не слышу =) Затем в туалет, там делаю свои дела, и после сразу встаю на весы. После чего делаю остальные замеры своего тела. Для измерения себя вам не понадобится посторонняя помощь, все замеры можно делать самостоятельно. Я не призываю вас вставать в пять утра =) У каждого свои биологические часы, мне нравится вставать в это время, т.к. успеваю много чего сделать пока все спят.

Если у вас нет мягкого метра в доме – то подойдет обычная рулетка для замеров вашего тела.

Грудь мерьте всегда в одном и том же месте, впрочем, как и остальные замеры. Я делаю это на уровне сосков, просто так мне легче запомнить, где я делал в прошлый раз замеры.

Талию измеряйте на уровне пупка.

Для измерения бедер, отступите на 2-3 кулака от коленки и производите измерения.

Как видите все замеры я делаю сам, еще и фотографироваться успеваю =)

Когда делаете замеры сразу заносите их в свой онлайн-дневники тренировок, о его создании я расскажу ниже и дам ссылку на пример.

Как вести дневник тренировок?

Четких ограничений для ведения не существует. Пример параметров оценок может состоять из таких позиций:

1. Отягощающий вес.
2. Указание временных данных.
3. Название упражнения.
4. Достижения.
5. Весовой показатель на конечном этапе выполнения задания.

Укажите свое самочувствие к концу работы. При ухудшении самочувствия необходимо проконсультироваться у спортивного врача. Записывайте все происходящее в вашем организме, чтобы было с чем сопоставлять.

Культуристу — девушке серьезно относящейся к тренировкам, журнал записей нужен в обязательном порядке. Он поможет увидеть и сопоставить достигнутые успехи, определить ошибки, которые девушки очень часто допускают.

Анализ спортивных тренировок на основе записей

Завести журнал записей не составляет труда. Нужно отнестись к этому решению со всей ответственностью. Проанализировать свои результаты не возможно по памяти. Обычная школьная тетрадь приведёт к совершенству выполнения программ тренировок. К примеру, вы находитесь в состоянии застоя более чем десять тренировок. Как выйти из такого положения не ведая, что происходит? Вот здесь и пригодится дневничок.

Проанализировав каждую тренировку, вы найдете выход из создавшегося положения. Один не значительный нюанс может оказаться главным в ваших проблемах. Самые выдающиеся атлеты не появляются на тренировках без основного оружия – журнала записей.

Как вести дневник тренировок и что из этого получается можно говорить бесконечно. Лучше прочитать дневник, выставленный в интернете и увидеть фото девушки, которая после 37 лет выглядит на двадцать. Прослеживая ее записи силовых тренировок можно понять, что без ведения записей таких результатов достичь не возможно.

На основе ведения журнала записей занятий, и питания мы добиваемся неслыханных успехов — это реальность. Правильный анализ выполненных упражнений, строгое выполнение поставленных целей, желание достичь недостижимого, толкают наших спортсменов на вершины славы.

Зачем это делать?

Ведение дневника тренировок имеет несколько плюсов (и совсем не имеет минусов):

Четкое планирование своих занятий

Распределение тренировок заранее, на неделю вперед, позволяет выстраивать свой график с учетом времени, которое будет затрачено на тренировки. Вероятность не пойти в зал просто потому, что “не было времени”, будет выглядеть глупо, если все уже было расписано наперед. Записи делают нас последовательными и организованными. Еще один интересный факт: если что-то записано на бумаге, оно приобретает для человека большую реальность, чем если бы было отмечено мысленно.

Возможность отслеживать и анализировать свой прогресс

Ведение записей может служить отличной базой для анализа ваших тренировок. Конспектирование физической активности позволяет сравнить рабочие веса с прошлым занятием, посещением зала месяц или даже год назад. Это очень удобно, потому что позволяет понять в каком направлении вы двигаетесь и на какие моменты стоит обратить внимание. В итоге можно с легкостью определить статистику тренировок и их эффективность.

Дополнительное время отдыха между подходами

Пока вы будете вносить какие-либо заметки в блокнот, образуется дополнительное время для восстановления рабочих мышц.

Отличная мотивация

Для постоянного развития нужно большое количество жизненной энергии и сил. Чтобы мотивация не иссякала, ее нужно регулярно подпитывать. А дневник тренировок — это своеобразный архив ваших достижений. Всегда будет приятно посмотреть на улучшение своих показателей и результатов. Это не только порадует, но и заставит не останавливаться на достигнутом.