Рефид – метод питания для усиления похудения и сушки

Понятие рефида в похудении

Углеводная загрузка заключается в умышленном употреблении углеводов, даже если человек находится на диетическом питании. Частота и продолжительность рефида определяется индивидуально.
Основные функции пищевой стратегии refeed:

1. Психологическая — включает в рацион высокоуглеводные продукты, устраняет голод и связанный с ним дискомфорт, позволяет придерживаться диеты без незапланированных срывов.
2. Физиологическая — настраивает организм на похудение, запуская необходимые процессы; нейтрализует побочные эффекты, которые могут быть спровоцированы голоданием.

Условия для правильной организации загрузки:

• основной рацион должен быть безуглеводным или низкоуглеводным;
• регулярные физические нагрузки.

Действие на организм

Соблюдение низкоуглеводной или безуглеводной диеты снижает интенсивность тренировок. Человек становится менее выносливым, возникают трудности при выполнении физических нагрузок.

Система refeed обеспечивает организм необходимой энергией, поэтому можно продолжать придерживаться правильного питания и тренироваться в привычном темпе.

Загрузка углеводами способствует нормализации гормонального фона, поэтому вес постепенно снижается. Восстанавливаются процессы выработки гормонов и обмена веществ, улучшается пищеварение.

Отличия от читмила

Читмил — это запланированный срыв диеты, который позволяет легче переносить психологический дискомфорт.

Читмил предполагает один дополнительный прием запрещенной пищи с установленной частотой — 1 раз в 7 дней или 1 раз в 14 дней. Но такая методика не рекомендована людям с избыточным весом.

Рефид — это тоже запланированный срыв диетического рациона, но длится он дольше. Прибегают к этому методу люди, которые не страдают лишним весом и хотят нарастить мышечную ткань.
Разница между читмилом и рефидом:

Что это такое

Сторонникам правильного питания, диет, занятий в спортзале знакома ситуация, когда вес перестает падать. Если раньше наблюдалась устойчивая потеря веса, то со временем наблюдается так называемое плато (замедление метаболизма, остановка потери веса). При этом, человек продолжает строго придерживаться диеты, регулярно посещает спортзал. В таких случаях специалисты рекомендуют использовать читмил и рефид.

Так что же такое рефид? Это кратковременное, заранее запланированное увеличение употребления полезных углеводов. Здесь превышается норма калорий, запланированная для потери веса. Однако, это отличный способ нарушить монотонность диеты, повысить мотивацию. Ведь, как только прекращается уменьшение веса, у человека понижается и мотивация.

Здесь следует понимать, что правильный подход к системе питания eod не приводит к повышению веса. Его основная цель – повысить эффективность диеты, способствовать дальнейшему снижению веса.

Очень важно при выборе рефида понимать, в чем же разница между рефидом и читмилом. Рефид действует в рамках правильного питания, не нарушает его принципы. Читмил – наслаждение вкусом любимых блюд, поэтому это больше похоже на психологическую разгрузку.

Общая польза

Рефидный период не только помогает справиться с голодом и пополнить организм необходимыми углеводами. Такая система благоприятно сказывается на состоянии многих органов и систем.

Восполнение запасов гликогена в мышцах

Диеты с низким содержанием углеводов приводят к истощению запасов мышечного гликогена, поэтому сложно тренироваться в привычном темпе. Загрузка углеводами нормализует концентрацию данного вещества.

Временное «выключение» катаболизма

В процессе похудения организм избавляется не только от запасов жира, страдают и мышечные ткани. Белковый рацион и постоянные занятия спортом не всегда справляются с этой проблемой, а рефид способствует тому, что в организме блокируется процесс расщепления мышечных волокон.

Улучшение гормонального фона и повышение уровня тестостерона

Рефидный период восстанавливает баланс гормонов, которые помогают организму справляться с голодом.

На фоне диетического питания у мужчин снижается уровень гормона тестостерона. Устраивая запланированный срыв диеты, можно повышать его концентрацию, сохранять мужское здоровье и либидо в норме.

Поддержание женского здоровья

Дефицит калорий у женщин может стать причиной нарушения детородной функции и нарушения менструального цикла. Если вовремя не устранить эту проблему, то пострадает весь организм. По этой причине женщинам, которые придерживаются низкоуглеводных диет, рекомендованы частые рефиды.

Улучшение иммунитета

Нехватка калорий негативно сказывается на функциях иммунной системы. С помощью рефидных дней можно поддерживать ослабленный организм и улучшать его защитные функции.

Разница между рефидами и читмилами

Хотя эффекты схожи, вот главные различия:

Читмилы – запланированные отступления от диеты. Они заранее назначаются на определенные числа или дни недели. В некотором смысле это награда за строгое следование диете, а для большинства людей – освежающая психику перемена и отдых от надоевших блюд (если рацион составлен из одних и тех же продуктов). Учтите, «читерские» приемы пищи не могут быть каждый день, тогда это обычный рацион. (Назовите это тогда “читлайф” – прим. Зожника).

Рефиды вставляются в рацион по необходимости, когда это требуется для определенного вида (внешности), тренировочной производительности и спортивных рекордов (или их отсутствия). Рефиды не планируются наперед, их применяют по самочувствию/состоянию.

Обычно к рефиду прибегают, когда спортсмен уже достаточно долго просидел на диете с дефицитом калорий (обычно из углеводов), и его гликогеновые запасы иссякли. Рефиды используют даже в предсоревновательной подготовке, в последние недели перед выступлением. Все зависит от индивидуальных особенностей: как человек усваивает углеводы, с какой скоростью они перерабатываются в глюкозу.

В случае бодибилдинга (и других конкурсов по оценке фигуры) рефиды нужны, когда мускулатура начинает «сдуваться», и ее необходимо вновь «наполнить». Рефид также помогает удержать мышечную массу, поскольку при исчерпании гликогеновых запасов организм запускает глюконеогенез (процесс конвертации безуглеводных соединений, например, аминокислот, в глюкозу. В ход могут идти даже мышцы, если вы на дефиците калорий). И обычно рефид намного «чище», чем «разнузданный» читмил.

Конечно же читмил дает схожие эффекты: восполняет запасы гликогена и повышает уровень лептина (контролирующего аппетит гормона), а главное – приносит психологическое облегчение, если вы диетились слишком строго и долго просидели на дефиците калорий.

Читмил – плановая награда после некоторого периода диеты, а рефид требуется тогда, когда гликоген израсходован и лептин снижен. Но ни то, ни другое вовсе не является необходимостью, пока в организме не возникает физиологических препятствий для похудения. И пока у вас остается много лишнего жира.

Особенности питания

Нельзя рассматривать рефидные дни в качестве способа съесть много запрещенных продуктов за короткий промежуток времени. Допускается увеличение количества углеводов при соблюдении правильных пропорций жиров и белка.
Из вредных продуктов стоит выбирать те, которые содержат мало жира и достаточно много углеводов. Слишком сладкие и жирные продукты не подходят.

Необходимые продукты

Рацион может состоять из:

• соевых продуктов;
• фруктов, орехов, ягод, зелени;
• бобовых;
• сухофруктов;
• цельнозерновых злаков (рис, овес);
• макарон из твердых сортов пшеницы;
• несладкой выпечки и ржаного хлеба.

Можно употреблять щербет, горький шоколад, мармелад, мед, халву, зефир, варенье. Сахар ограничивают до минимума.

Под запретом:

• молочный шоколад, конфеты;
• сладкая выпечка;
• алкоголь, газированные напитки, энергетики;
• торты, печенья, пирожки, пудинги;
• мясные субпродукты (колбаса, сосиски);
• мороженое.

Продукты рекомендуется варить, тушить или запекать. От жареных блюд следует отказаться.

Примерное меню

Для рефидного дня можно использовать следующий вариант рациона:

При активном занятии спортом допускается употреблять сухофрукты и орехи между приемами пищи.

Правильная структура

Правильное соотношение БЖУ и калорий:

1. Минимум жиров.
2. Неизменный уровень белка.
3. Основной источник калорий — углеводы.
4. Суточный калораж рефидного дня в сравнении с диетой можно увеличивать на 35-40%.

При приготовлении салата нельзя использовать растительное масло, также следует выбирать только обезжиренную молочную продукцию.
Если рефид сопровождается головокружениями, повышением уровня сахара в крови, мучает голод, который сложно терпеть, то структуру питания корректируют. В нее добавляют полезные жиры: рыбу, орехи, оливковое масло, увеличивают количество злаков и овощей.

Продолжительность и частота

Регулярные рефидные дни рекомендованы при диетах и активных тренировках по намеченной схеме:

*Сухая масса определяется путем вычета веса жира из общей массы тела. Процент жира можно узнать с помощью весов с анализатором.
На частоту применения углеводного питания влияют:

• калорийность диетического рациона (чем ниже калорийность, тем чаще необходимо использовать рефид);
• процентное содержание жира в общей массе тела;
• интенсивность физических нагрузок.

Пять часов

Длительность углеводной загрузки составляет 5 часов, при этом закончить ее необходимо во время ужина. Утром следующего дня возвращаются к диетическому питанию.

Сутки

Суточный рефид начинается утром с завтрака и заканчивается вечером. Последний прием пищи необходимо организовать за час до отхода ко сну. Питаться следует равными порциями по 150-200 г.

Два дня

Количество углеводов, которое необходимо организму, распределяют на 2 дня и употребляют в период с завтрака до ужина. Так достигается оптимальный уровень глюкозы в крови, отсутствует ощущение острого голода.

Виды углеводов для рефида

Оптимальными продуктами являются хлеб, выпечка низкой жирности, макароны, гречневая и рисовая крупа, картошка и морковь (прежде всего печёные), виноград, бананы и любые продукты, которые не допускает низкоуглеводный рацион. Небольшое количество сладостей допускается, однако избыток сахарозы и фруктозы подразумевает риск возвращения потерянной массы тела.

Содержание во фруктах фруктозы невелико, потому волноваться причин нет. Однако сироп из кукурузы, который отличается повышенным количеством фруктозы, добавляемый сейчас чуть ли не повсеместно, является проблемой.

У части людей возникает ухудшение самочувствия во время рефида. Прежде всего это люди, придерживающиеся низкоуглеводных диет либо отличающиеся плохой чувствительностью к инсулину. У таких людей иногда резко изменяется содержание глюкозы в крови, следствием чего становится уменьшение количества энергии и возникновение ощущения голода. Возможные варианты решения проблемы:

• Употребление с углеводами белков, клетчатки и жиров,
• Выбор цельнозерновых продуктов,
• Абсолютный отказ от рафинированных продуктов.

Диетические категории

Для определения диетической категории понадобятся весы, определяющие содержание жира в теле.
Таблица распределения:

Первая

К этой категории относятся люди, соблюдающие следующие условия:

• интенсивные тренировки;
• сушка тела;
• строгая белковая или кетодиета.

Перечисленные условия со временем приводят к гормональным сбоям (снижению полового влечения у мужчин, нарушению цикла менструаций у женщин) и замедлению метаболических процессов. Для устранения этих явлений нужны регулярные и продолжительные углеводные загрузки.

Вторая

В эту категорию входят бывшие спортсмены и те, кто периодически посещает тренажерный зал или бегает по утрам. Такие нагрузки в сочетании с низкоуглеводной диетой помогают избавиться от жировых отложений и контролировать вес. Но похудение может сопровождаться эффектом плато — останавливается вес. Избежать этого можно с помощью нечастых рефидов продолжительностью 5 часов.

Третья

Эту группу составляют люди с избыточной массой тела и ожирением, часто переедающие и не занимающиеся спортом. Для 3 категории рефиды опасны тем, что могут способствовать срыву процесса похудения. Для начала диетологи рекомендуют месяц придерживаться строгой диеты и регулярно заниматься спортом, после чего можно попробовать данную пищевую стратегию.

Как часто делать рефид?

Это зависит от нескольких моментов, среди которых:

• Строгость диеты — чем больше дефицит калорий, тем чаще делать рефид.
• Процент жира в организме- чем ниже, тем чаще рефид.
• Уровень активности — чем активнее образ жизни и тяжелее тренировки, тем чаще и продолжительней должны быть рефиды.

Усредненные рекомендации — в таблице:

Что такое тренировочная категория?

Категория 1 — все, кто интенсивно тренируется 2-3 раза в неделю (силовые тренировки или очень интенсивное кардио), не менее часа.

Категория 2 — все остальные: те, кто вообще не тренируется; те, кто делает только низкоинтенсивное кардио; те, кто делает силовые тренировки, но не очень тяжелые.

Что такое диетическая категория?

Может показаться нелогичным: чем стройнее становится человек, тем больше и чаще нужно делать углеводные загрузки (что видно из таблицы). Дело в том, что чем ниже процент жира, тем ощутимее замедление обмена веществ на диете. Диета и низкий процент жира воспринимаются организмом как голодание, а углеводные загрузки — как раз способ это контролировать.

Категория 1

Если эти люди не одарены генетикой и/или не используют стероиды, то именно у них особенно заметны все гормональные проблемы и связанное с ними замедление обмена веществ. Поэтому им нужно делать более долгие и частые рефиды. Обычно люди этой категории имеют уже хорошее пищевое поведение, могут контролировать количество еды и не срываться после загрузки, нарушая диету.

В более частых рефидах есть и психологические плюсы: сушка — не самое веселое занятие, и рефиды немного облегчают жизнь на строгой диете.

Тренировочной категории 2 нужно начать с нижней границы углеводов ан рефиде. Они не тренируются или тренируются вяло, не тратят много гликогена и не требуют большего количества углеводов для его восполнения.

Категория 2

16-25% жира в организме — для мужчин. 25-34% жира — для женщин.

Это фитнесисты, которые по какой-то причине потеряли свою форму, или те, кто просто хочет избавиться от лишнего жира. Физически это нечто среднее между категориями 1 и 3 – по скорости обмена веществ, чувствительности к инсулину, контролю пищевого поведения и т.д. В этой категории всегда стоит начинать с нижней границы и по длительности рефида, и по количеству углеводов. Нужно оценить реакцию организма и только потом увеличивать то и другое.

Категория 3

26% жира и более — для мужчин. 35% жира и более — для женщин.
Нужны ли рефиды людям этой диетической категории (ожирение) — спорный вопрос. У большинства из них есть проблемы с контролем пищевого поведения, и углеводная загрузка может вернуть старые привычки в еде. Считается, что нужно около 6 недель, чтобы привыкнуть к новому стилю питания и новым привычкам, чтобы закрепить их.

Кроме того, здесь всегда наблюдается плохая чувствительность организма к инсулину, так что большое количество углеводов может вызвать проблемы: организм не способен использовать всю поступившую глюкозу, и излишки могут быть отложены в жир.

Так что разумный вариант — избегать рефидов первые два месяца. Для психологической разгрузки можно устраивать читмилы. После того, как вы привыкнете к новому питанию и закрепите новые пищевые привычки (а возможно, и перейдете в диетическую категорию 2), можно начать и рефиды.

Алгоритм расчетов продолжительности рефида

Для определения продолжительности углеводного режима питания необходимо:

1. Узнать процентное содержание жира и высчитать сухую массу тела.
2. Определить диетическую категорию.
3. Определить тренировочную категорию.
4. Из приведенной ниже таблицы узнать распорядок рефида.

Схемы питания[править | править код]

Теперь перейдём к цифрам. Корректировки производятся в зависимости от цели. Описываются три наиболее полезные схемы.

Как может выглядеть неделя питания по системе EOD?[править | править код]

Типичная неделя питания по системе EOD выглядит так:

• Понедельник: тренировка + рефид (много калорий и углеводов)
• Вторник: низкоуглеводная, низкокалорийная диета
• Среда: тренировка + рефид
• Четверг: низкоуглеводная, низкокалорийная диета
• Пятница: тренировка + рефид
• Суббота: низкоуглеводная, низкокалорийная диета
• Воскресенье: тренировка + рефид.

Допускается другой порядок тренировочных дней.

Независимо от того, тренировочный день или нет, потребление белка должно составлять ~2 г/кг массы тела. Количество калорий, углеводов и жиров варьируется в зависимости от цели.

Питание при снижении веса[править | править код]

В дни тренировок вы получаете нормальное или слегка повышенное количество калорий (+ 200 – 300 ккал). Большая часть пищи потребляется сразу после тренировки. Углеводы составляют 2 – 5 г на кг массы тела, жиров – менее 50 г.

В не тренировочные дни необходимо обеспечить дефицит энергии – 1000 – 1500 ккал. Потребление углеводов ограничивается до < 1 г на кг массы тела. Поступление калорий регулируется потреблением жиров. Первый приём пищи – самый большой.

Питание для одновременного сжигания жира и наращивания мышц[править | править код]

Система EOD превосходно подходит для рекомпозиции тела. Она позволяет одновременно набирать мышцы и сжигать жир даже тренированным спортсменам! Следует отметить, что для новичков есть более простая методика «Рекомпозиция тела».

Сначала вы потребляете плюс 500 ккал в тренировочный день и минус 500 ккал – в не тренировочный. Значения корректируются в зависимости от приоритетной задачи (наращивание мышц или сжигание жира).

Например, при акценте на сжигание жира, потребляется плюс 300 ккал в тренировочный день и минус 800 ккал в не тренировочный день.

• Тренировочный день: 2-7 г углеводов на кг массы тела, жир < 50 гр.

• Не тренировочный день: < 1 г углеводов. Жиров столько, сколько нужно для обеспечения необходимого количества калорий.

Питание для наращивания сухой мышечной массы[править | править код]

• Система EOD позволяет даже высоко-тренированным спортсменам наращивать мышцы, сохраняя количество жира практически без изменений. Это подойдёт тем, кто испытывает сложности, применяя классические циклы набора мышечной массы и сжигания жира, или тем, кому нужно сохранять хорошую форму в течение всего года.

Для наращивания мышечной массы необходим излишек калорий в недельном потреблении энергии. Схема может выглядеть следующим образом:

• Тренировочный день: плюс 600 ккал, а в не тренировочный день минус 300 ккал.

• Тренировочный день: 2-7 г углеводов на кг массы тела, жир < 50 гр.

• Не тренировочный день: < 1 г углеводов. Жиров столько, сколько необходимо для обеспечения необходимого количества калорий.

Особенности кетодиеты

Углеводные загрузки эффективны в сочетании с кетодиетами, которые предполагают исключение углеводов из рациона.
Схемы проведения:

1. Кетодиета «Стандарт» (незначительное количество углеводов в меню) без рефидных периодов.
2. Целевая кетодиета с рефидами за 60 минут до физической нагрузки и через 60 минут после нее. Ограничение углеводных продуктов в рационе.
3. Циклический вариант с периодическими углеводными загрузками, которые можно определить из таблицы, приведенной выше.

Советы и рекомендации

Рекомендуется организовывать refeed перед силовой тренировкой либо в день ее проведения по такой схеме:

• 1-й прием пищи — за 60 минут до тренировки;
• 2-й — в течение часа после тренировки;
• 3-й — через 2 часа.

Не следует закупать запрещенные продукты впрок, чтобы не провоцировать срыв диеты раньше времени.
Оптимальное время для рефида — выходные дни.

Длительность первого refeed должна быть минимальной, при этом необходимо контролировать состояние организма. Если возвращение к диете проходит без проблем, немного увеличивается вес, который удерживается в течение нескольких дней, мышцы становятся плотными, то можно увеличивать продолжительность загрузки.

При появлении отеков, сонливости, снижении выносливости следует отказаться от рефида. Вместо него можно использовать читмил либо раз в 3 месяца делать недельные перерывы в диете.

Когда необходимы читмилы и рефиды

Если вы ограничиваете калораж, в теле вырабатывается меньше лептина и замедляется обмен веществ. Вот почему у большинства людей, которые долго сидят на строгой диете, прекращается снижение веса. Организм вносит определенные изменения в метаболизм и удерживает жир, чтобы вы не загнулись слишком быстро – это защитный механизм.

Как организм сопротивляется худению или про адаптивный термогенез

Наше тело думает только о выживании и размножении, ему нет дела до рельефа для пляжа или подиума. Если б можно было как-то объяснить организму, что рельеф повышает шансы на размножение, то реакция на усердные тренировки и ограничения в питании была бы иной.

А еще недобор калорий в течение продолжительного периода – это стресс для организма, в ответ на который повышается уровень кортизола (из-за чего худеть становится сложнее). Психологический эффект от читмила также помогает снизить кортизол.

Таким образом, читмил или рефид позволяет организму чуть-чуть отвлечься от диетического стресса и продолжить эффективно сжигать жир. Тело понимает, что голод еще не наступил, можно увеличить выработку лептина и повысить эффективность обмена веществ.

Ошибки в соблюдении углеводной загрузки

Основная ошибка — переедание. Нельзя увлекаться фастфудом, пиццей и другой калорийной едой с высоким содержанием жира. Если игнорировать это правило, то углеводный режим приведет к набору лишних калорий и веса.
Но нельзя и слишком себя ограничивать, боясь набрать лишние граммы. Главное — употреблять разрешенные продукты в умеренном количестве.

Не стоит путать рефид с праздничным застольем и алкоголем в выходные дни.

Несоблюдение графика и режима загрузок также является распространенной ошибкой. Важно соблюдать регулярность.