СпортВопрос эксперту: Можно ли пить во время тренировок

Питьевой режим спортсменов: правила и рекомендации

Отдельное место в здоровом спортивном питании занимает употребление жидкостей. Спортивные нагрузки вызывают серьезные изменения в организме человека, и грамотный питьевой режим – один из основных способов поддержания здоровья и работоспособности. Специалисты сформулировали ряд правил употребления жидкостей во время тренировок и в обычной жизни спортсменов.

Роль воды в жизнедеятельности организма

У воды колоссальное количество полезных свойств. Она участвует во всех функциях жизнедеятельности организма, без неё невозможно поддержание водно-солевого баланса. Во время болезни не зря рекомендуют пить больше жидкости, так как она способна снизить температуру, тем самым облегчить общее самочувствие. Какие ещё функции выполняет вода расскажем ниже.

Вода способствует сжиганию жира

Помимо спортивных тренировок сжигание жира напрямую зависит от выпиваемого количества чистой негазированной воды. Она помогает очищать почки и печень от токсинов. Кроме этого, стакан воды перед едой снижает аппетит, в ней отсутствуют калории. При белковой диете выпивать чистую воду просто необходимо, она помогает избавить организм от вредных веществ. Количество выпиваемой жидкости прямо пропорционально снижению веса, именно поэтому диетологи обращают внимание на питьевой режим.

Питье регулирует температуру тела

Вода регулирует потоотделение. Во время физических тренировок вырабатываемая организмом энергия идет не только на двигательную активность, но и на выделение тепла. Лишнее тепло и есть пот. Когда человек потеет, тем самым охлаждается тело. Именно благодаря воде мы способны избавляться от избытка тепла и не перегревать свой организм. В противном случае это имело бы неприятные последствия для здоровья.

Вода заставляет мышцы работать

Пить во время тренировки можно и нужно. Если организму не хватает жидкости, то могут проявиться болевые симптомы. Они являются следствием обезвоживания организма. Этого допускать нельзя в силу того, что человек может потерять физическую силу, мышцы ослабнут. Кроме этого, в воде находятся минералы, участвующие в работе нервной системы, которая, в свою очередь, контролирует работу мышц. В организме всё взаимосвязано, потому нужно ввести в привычку пить много и часто.

Напитки влияют на работу суставов

Вода участвует в формировании жидкости, смазывающей наши суставы, а также для смазки позвонков и участков около головного мозга. При нехватке жидкости, нагрузка на суставы и позвоночник сильно возрастает и как следствие, они быстрее изнашиваются. Обязательно следует соблюдать питьевой режим при занятиях спортом.

Питье улучшает умственные способности

Обезвоживание организма может привести к упадку сил, энергии, сонливости, снижается умственная деятельность, настроение может сильно ухудшиться. Всё это зачастую происходит из-за недостатка воды. Были проведены исследования, что у людей, занятых умственной работой, нехватка жидкости ведет к снижению внимания и общей усталости, коэффициент работоспособности падает. Во избежание такого рекомендуется следить за количеством выпиваемой чистой негазированной воды.

Вода и профилактика заболеваний

Оптимальное потребление воды способно снизить риски некоторых заболеваний.

Предупреждение мочекаменной болезни благодаря питью

Частым заболеванием почек является образование камней в почках. Откуда они появляются – до конца непонятно. Есть вероятность, что люди, большую часть времени проводящие в душных помещениях, более склонны к этой болезни. Во время тренировок в тренажерном зале следует контролировать количество выпитой воды. Каждые 15-20 минут желательно делать перерыв, чтобы попить. Вода – источник профилактики почечных проблем.

Предупреждение раковых заболеваний при помощи воды

Научного обоснования эта теория не имеет. Однако проводились исследования, на основании которых было выявлено следующее: женщины, употребляющие более 4 стаканов чистой воды в день, реже страдали раком груди. Это спорное доказательство, но, вероятно, оно связано с тем, что поддержание водно-солевого баланса снижает риск нарушить гормональный баланс. Как следствие, гормоны в порядке, а значит и снижается риск онкологии.

Вода, как мы говорили выше, способна очищать организм от вредных токсинов, благодаря чему вероятность раковых заболеваний снижается.

Вода защищает от сердечно-сосудистых заболеваний

Умеренное потребление жидкости может предупредить сердечные заболевания, снизить болевые ощущения, нормализовать сердцебиение.
Правильный питьевой режим до, во время и после тренировки: помогает сохранить оптимальный водный баланс и хорошее самочувствие при физических нагрузках

Значение питьевого режима

Серьезная физическая активность неизбежно сопровождается обильным потоотделением. Во время интенсивной двухчасовой тренировки спортсмены теряют порядка 3–4% жидкости, содержащейся в организме. При этом потеря 7% – уже критичный уровень обезвоживания. Потеря жидкости повышает вязкость крови, что, в свою очередь, снижает интенсивность обмена веществ и влечет за собой риск тромбообразования.

С потом спортсмен теряет не только жидкость, но и минеральные соли – в первую очередь кальций, калий и натрий. Недостаток минеральных солей может вызвать судороги, хрупкость костей и общие нарушения баланса веществ в организме.

В процессе тренировки расходуется большое количество энергии. Для восполнения этих потерь рекомендуется в ходе тренировки употреблять жидкости, содержащие определенное количество углеводов – они способны поддержать силы спортсмена.

Вода выполняет в организме множество функций, и важнейшая из них для спортсменов – регуляция температуры тела. При обезвоживании (дегидратации) организма ухудшается выносливость и повышается риск теплового удара.

Какие напитки не рекомендуется пить во время тренировок

А можно ли пить во время тренировки что-то другое, кроме воды? Делать это настоятельно не рекомендуется. Исключение составляют специальные напитки, разработанные для спортсменов. В их состав входит чистая вода с добавлением витаминов и минеральных солей.

Крайне не рекомендуется употреблять во время занятий спортом различные газированные напитки. Также, никогда не берите с собой в тренажерный зал или на стадион термос с горячим чаем или кофе. Все дело в том, что они не приводят в норму водно-солевой баланс организма и от этого снижается эффективность тренировок. Ведь нужно делать так, чтобы организм полностью восполнял те соли и ту влагу, которая выходит с потом во время интенсивной тренировки. Происходит нарушение водно-солевого баланса. Чай и кофе не восполняют соли и минералы, хотя, по ощущениям, и утоляют жажду. Употреблять их на тренировке не рекомендуется. Ни зимой, ни летом.

Даже во время занятий спортом на свежем воздухе в зимний период, чтобы пить теплый напиток, просто залейте в термос воду и добавьте мед. Примерное соотношение – 3 ст. л. меда на 1 литр воды.

Что пить

Минеральная вода Основной источник жидкости, рекомендованный спортсменам, – минеральная вода. Изредка разрешено употребление лечебно-столовых минеральных вод, преимущественно щелочных. Для постоянного употребления больше подходят столовые минеральные воды. Минеральная вода прекрасно утоляет жажду и помогает восполнить дефицит солей в организме. Предпочтительно употребление негазированной воды.

Натуральные соки Спортсменам рекомендуется употреблять фруктовые и овощные соки. Желательно разбавлять соки водой (в пропорции не менее 1 : 2 или сильнее), чтобы не раздражать слизистые оболочки пищеварительного тракта. Соки отчасти удовлетворяют потребность спортсменов в углеводах. Употребление соков способствует поддержанию в норме баланса витаминов, потери которых у спортсменов высоки. Овощные соки рекомендуется подсаливать – это поможет восполнить запасы солей натрия.

Чай Прекрасный способ утолить жажду при занятиях спортом – чай. Чай должен быть некрепким, несладким и негорячим. Спортсменам рекомендуют 2–3 чашки зеленого чая в день. Антиоксидантные свойства зеленого чая помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые при интенсивных спортивных нагрузках образуются в большом количестве. Флавоноиды, содержащиеся в зеленом чае, защищают хрящевые ткани и улучшают усвоение жиров. Исследования показали, что употребление зеленого чая помогает повысить работоспособность спортсменов на 15–20%.

Кофе Как ни удивительно, но спортсменам полезно пить кофе. Вещества, содержащиеся в этом напитке, помогают снизить болезненные ощущения в мышцах, неизбежные после интенсивных тренировок. Кроме того, кофе стимулирует использование жировых запасов организма. Спортсменам желательно пить 1–2 чашки натурального кофе в день. Кофе с молоком поможет восполнить потребность организма в белках и углеводах. Добавление в кофе сахара нежелательно. Следует помнить, что кофе обладает диуретическими свойствами, поэтому злоупотреблять им не стоит.

Запрещенные напитки Спортсменам не следует употреблять сладкие газированные напитки, алкоголь и любые жидкости, содержащие консерванты, сахар, химические красители.

Апельсиновый сок

Апельсиновый сок широко известен среди его любителей как низкокалорийный бодрящий источник витамина C, или аскорбиновой кислоты. В 100 мл апельсинового сока содержится 31 мг данного витамина, т.е. один стакан свежевыжатого апельсинового сока почти полностью покрывает ежедневную потребность организма в аскорбиновой кислоте. Витамин C вносит значительный вклад в укрепление иммунитета и помогает бороться с весенней усталостью.

Апельсиновый сок может похвастаться также наличием в своем составе магния, калия, кальция, витамина Б, провитамина A и других питательных веществ, которые необходимы нашему телу, чтобы поддерживать оптимальную работоспособность.

Магний, к примеру, участвует в сохранении хорошего кровяного давления, калий важен для здоровья сердца и кровеносных сосудов. Ко всему прочему апельсиновый сок богат витамином Б6, который способствует лучшему усвоению углеводов и белка. Кроме того, данный витамин усиливает производство гемоглобина, отвечающего за поступление кислорода ко всем органам и тканям нашего организма.

Питательная ценность (на 100 мл сока):

• 44 калории;
• 8,8 г углеводов.

Гликемический индекс: 45.

Сколько пить

Специалисты рекомендуют увеличить потребление жидкости по сравнению с физиологической нормой (2 л в день) на 25–50%. Некоторые советуют спортсменам употреблять от 2,5 л жидкости в день (в зависимости от интенсивности тренировок), не устанавливая верхней границы.

Употребление жидкостей должно быть увеличено в жаркий сезон или в случае, если тренировка проходит в чрезмерно теплом помещении. Общее мнение профессионалов – испытывать жажду для спортсмена недопустимо.

Исследования американских ученых показали, что у хоккеистов за время матча потоотделение достигает 1–2 л. Во время лыжных гонок потоотделение и испарение влаги с кожи резко возрастают даже при низкой температуре воздуха.

После тренировки

Что пить после тренировки будет зависеть от вида спорта, которым вы занимаетесь. Бодибилдерам можно порекомендовать различные протеиновые коктейли, которые замечательно восполняют потраченную энергию. Если же вид спорта не связан с экстремальными физическими нагрузками, то пейте воду с медом. Она и жажду хорошо утолит, и снабдит организм полезными веществами.

Также необходимо учесть, что организм получает жидкость не только изнутри, но и снаружи. Поэтому, никогда не следует пренебрегать водными процедурами. Возьмите себе за правило, начинать тренировку принятием душа и заканчивать так же, либо купанием в бассейне или водоеме. Душ до и после тренировки очищает забитые поры и тело начинает дышать, что положительным образом сказывается на вашем здоровье.

Как пить

Краеугольный камень питьевого режима спортсменов – собственно сам режим: когда, сколько и какой именно жидкости необходимо пить? Общие правила здесь универсальны, их поддерживает большинство диетологов и спортивных специалистов.

Питьевой режим перед тренировкой Необходимо пить перед тренировкой. Предпочтение лучше отдать чаю или воде. Вариантов два: или 0,5 л за 3 часа до тренировки, или 250 мл за 1,5–2 часа и еще 150 мл – за 15 минут до начала занятий.

Питьевой режим во время тренировки Необходимо пить во время тренировки. В ходе тренировки лучше пить воду или соки. Соки следует пить порциями по 30–50 мл (до 250 мл за двухчасовую тренировку). Воду рекомендуется пить порциями по 50–100 мл каждые 15 минут тренировки.

Питьевой режим после тренировки Необходимо пить после тренировки. Здесь подойдут и чай, и сок, и вода. Оптимальным считается пить по 150–200 мл каждые 15 минут после тренировки – до полного утоления жажды. Общее количество жидкости, выпитой после тренировки, обычно составляет порядка 400 мл. Пить много жидкости залпом не рекомендуется, постепенное восполнение жидкости для организма полезнее. Простой способ выяснить, сколько жидкости потрачено, – встать на весы до тренировки и после нее. Каждые 0,5 кг потерянного веса требуют употребления 2 стаканов жидкости.

Потеря 1 кг массы тела после тренировки соответствует потере 1 л жидкости. Тем не менее большинство людей во время физической нагрузки восполняют потери жидкости только на 50%.

Потому остановите свой выбор на простой питьевой воде без примесей.

Основная ошибка, которую совершают многие, пытаясь восполнить водный баланс до тренировки – это выпить как можно больше жидкости перед ней. Снизить нагрузку, улучшить состояние это не поможет, зато приведет к вздутию живота, частым позывам в туалет и чувству тяжести. Но не стоит также совсем ничего не пить перед тренингом, стакана воды будет вполне достаточно, чтобы организм смог разогреться и подготовиться к активному тренингу.

Во время тренировки эффективнее всего пить воду маленькими глотками, это позволит восполнить нехватку жидкости, не вызвав чувство тяжести. В среднем, организму требуется около полулитра или литра воды каждый полтора-два часа. Чем выше интенсивность тренинга, тем большее количество воды необходимо употребить. Небольшие порции каждые в размере 100-150 миллилитров чистой питьевой воды каждые пятнадцать-двадцать минут не допустят обезвоживания. Но пить нужно не в процессе, а предварительно дав себе передышку в одну-две минуты, чтобы выровнять дыхание и дать телу остыть.

Не рекомендуется пить при беге или иных активных кардионагрузках. Если вас одолела жажда, стоит остановиться, подождать, пока успокоится сердцебиение, а дыхание станет ровным, и только после этого попить. Нельзя пить ледяную воду, она не только переохладит организм, но из-за большой разницы температур между водой и нагретым телом может привести к развитию простудных заболеваний, в частности ангины. Идеальная температура жидкости – немного ниже комнатной.

Изотоники: пить или не пить?

Нередко можно встретить рекомендации спортсменам употреблять так называемые изотонические напитки. Реклама утверждает, что такие напитки наиболее эффективным образом восстанавливают все потери организма, не перегружая его излишним количеством жидкости. Действие изотонических напитков обосновывается их физико-химическими свойствами и составом. Научные исследования безусловной эффективности изотоников пока не подтвердили – при условии полноценного обеспечения организма микронутриентами потребность в изотониках отсутствует. Изотонические напитки не могут заменить ни обычных жидкостей, ни полноценного питания. При этом специалисты советуют внимательно смотреть на состав таких напитков – в них могут содержаться нежелательные сахарозаменители, аллергены и т. д.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук Автор: Наталия Бакатина
В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Можно ли пить воду, когда занимаешься спортом?

Некоторые любители фитнеса предпочитают воздерживаться от питья воды во время тренировок, полагая, что это поможет быстрее сбросить вес. Кроме того, они «нещадно» испытывают свой организм на стойкость к обезвоживанию и в свободное от фитнеса время. Например, для большего «эффекта» жиросжигания часто посещают бани, сауны и потребляют различные мочегонные препараты. Результат, конечно, есть —1-2 килограмма уходят вместе с водой и потом. Но эффективен и, главное, безопасен ли такой метод?

Отказ от воды во время тренировок, частое посещение парной или злоупотребление обезвоживающими напитками приводит не к заветной цели —потере лишних килограмм, а к нарушению работы различных систем организма. При интенсивных нагрузках наше тело теряет огромное количество влаги, в результате чего сгущается кровь, замедляется кровоток, ухудшается питание тканей и клеток. Как результат —отдышка, образование тромбов, слабость, головокружение и т.д.

• 594 594
  Подробнее
• 182 182

  Подробнее

• 570 570

  Подробнее

• 222 222

  Подробнее

Если не восполнять потери воды в организме, то можно ожидать серьезных заболеваний в будущем:

• Преждевременное старение, вялость и сухость кожи, появление морщин.
• Низкий тонус организма, стресс.
• Забывчивость и развитие атеросклероза.
• Понижение иммунитета.
• Проблемы с ЖКТ —запоры, диарея.
• Хронические боли в суставах.

Задумайтесь, стоит ли похудение таких рисков? При том, что потерянные килограммы с водой во время фитнеса быстро вернутся обратно. Это явно не самый лучший вариант и уж тем более не самый безопасный.

Есть другие способы бороться с лишним весом, куда более эффективные:

• Снизить потребление соли и алкогольных продуктов —они блокируют вывод жидкости из организма.
• Есть меньше сладкого и сахара —продукты провоцируют жажду.
• Включить в ежедневный рацион продукты, богатые калием. Они выводят жидкость.

Также запомните такой факт —обезвоживание организма напрямую способствует развитию ожирения. Если человек ограничивает себя в потреблении воды, то со временем организм начнет путать жажду с чувством голода. В итоге человек будет только больше есть, когда нужно было просто выпить стакан воды.