Как набрать вес девушке в домашних условиях? Питание для набора веса для девушек-худышек

Не все представительницы прекрасного пола мечтают похудеть. Есть немало девушек, желающих стать женственнее, а для достижения этой цели они должны набрать вес. Излишняя худоба может стать причиной неуверенности в себе и даже чревата ухудшением здоровья. И если тем, кто хочет стать стройнее, набрать пару килограммов и более не составляет проблем, что и становится главной причиной избыточного веса, то страдающим от чрезмерной худобы подобная «роскошь» зачастую недоступна. Чтобы обрести аппетитные формы, они должны постараться ничуть не меньше, чем худеющие.

Как набрать массу тела девушке: план действий

Достижение поставленной цели подразумевает выработку четкого плана действий, который позволит быстро набрать желаемый вес. Он сводится к трем основополагающим пунктам:

изменению привычек в питании;
регулярным силовым тренировкам;
пересмотру образа жизни.

Каждый требует детального рассмотрения, четкого восприятия, применения к повседневному распорядку. Иначе вес либо останется неизменным, либо, наоборот, начнет снижаться.

Как быстро набрать вес девушке

Картофель и крахмалистые культуры

Употребление картофеля и других крахмалистых продуктов — очень простой и экономичный способ, как поправиться худой девушке в домашних условиях. Попробуйте выбрать один из следующих полезных источников таких углеводов:

Киноа.
Овес.
Кукуруза.
Гречиха.
Картофель и сладкий картофель.
Кабачки.
Бобы и бобовые.

Картофель и другие крахмалы не только добавляют углеводы и калории, чтобы помочь вам набрать вес, но и увеличивают запасы мышечного гликогена. Последний является преобладающим источником энергии для большинства видов спорта и активной деятельности.

Многие из вышеуказанных источников углеводов имеют в составе важные питательные вещества и виды клетчатки, а также устойчивый крахмал, который может помочь в питании полезных кишечных бактерий.

Какой образ жизни способствует набору веса?

Стрессовые ситуации и постоянное подавленное настроение у худощавых от природы людей сопровождается потерей килограммов. Постоянное пребывание в хорошем настроение и позитивные эмоции, наоборот, помогут организму быстрее адаптироваться и перестроиться к тому, что массу нужно набирать, а не расходовать имеющиеся и поступающие источники энергии.

Никаких вредных привычек. Ни большие, ни малые дозы алкоголя не приносят никакой пользы для здоровья. Курение не только пагубно влияет на организм, но и ускоряет обмен веществ. Отказавшись от курения, набирать желаемые килограммы станет гораздо проще. Все это справедливо лишь тогда, когда исключается деятельность, на которую уходит лишняя энергия.

Последнее означает, что следует воздерживаться от любых аэробных нагрузок. Танцы, бег, плавание, аэробика, занятия на вело- и эллиптических тренажерах требуют энергетических затрат, но практически никак не влияют на прирост мышечных тканей, а, следовательно, приводят к еще большему снижению объемов.

Обязательно нужно верить в собственные силы и успех. Четкое представление того, что цель будет достигнута, мотивирует. Иначе никаких результатов добиться не получится. Еще одним важным моментом, который не должен вводить в заблуждение, является то, что за один месяц построить красивое тело, конечно, не получится. Нужно гораздо больше времени, но каждое происходящее изменение будет приносит невероятное чувство удовлетворения и заставлять работать дальше.

Зерновые батончики

Некоторые из более полезных батончиков мюсли могут быть отличной закуской, когда вы находитесь в дороге. Они также являются хорошим выбором перекуса до или после тренировки, так как в них содержится смесь медленно и быстро усваиваемых углеводов.

Как и в случае с хлопьями, старайтесь выбирать батончики, приготовленные из полезных цельных зерен. Вы также можете найти варианты, которые содержат другие полезные компоненты, такие как орехи, сухофрукты или семена.

В качестве закуски или еды на ходу попробуйте сочетать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как натуральный йогурт, отварные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль.

Силовой тренинг

Набираемые килограммы представляют собой и жировую, и мышечную ткани. И если не избавляться от первых, результатом станут не округлые женственные очертания, а складки, которые никоим образом не добавят фигуре привлекательности. Избежать этого и позволяют силовые тренировки, направленные на то, чтобы увеличение массы происходило преимущественно благодаря мышцам.

Энергозатраты на часовое выполнение силовых упражнений составляют от 350 и до 450 килокалорий, что не позволит весу снижаться, но даст весомый толчок для роста мышечных тканей. Увеличиваться в объемах будет именно прорабатываемая часть тела. Таким образом, можно с легкостью скорректировать свой силуэт и наиболее проблемные зоны, накачав ягодицы, пресс, икры и так далее. Главное, правильно подобрать упражнения.

Красное мясо

Как можно поправиться девушке быстро? Красное мясо, по словам экспертов, является одним из наилучших видов пищи для наращивания массы мышц. Например, стейк имеет в составе около 3 г лейцина на 170 г. Лейцин является ключевой аминокислотой, необходимой вашему организму для стимулирования синтеза мышечного белка и добавления новых мышечных тканей.

В дополнение к этому красное мясо — один из лучших природных источников диетического креатина, возможно, являющегося лучшей в мире добавкой для наращивания мышечной массы. Подумайте о том, чтобы выбрать более жирные отрезы, которые обеспечивают больше калорий, чем нежирное мясо, чтобы увеличить питательную ценность и прибавить в весе.

В одном исследовании 100 пожилых женщин добавили в свой рацион 170 г красного мяса каждый день и проходили силовые тренировки шесть дней в неделю в течение шести недель. Все они набрали массу, и у них наблюдалось возрастание силы на 18% и увеличение в организме важного гормона роста мышц IGF-1.

Как постное, так и жирное мясо является прекрасным источником белка, хотя жирное обеспечивает больше калорий, что может помочь вам поправиться.

Питание — основа для набора веса

Без изменения рациона невозможно добиться никакого прогресса в приросте веса. Увеличение массы происходит в организме тогда, когда питательные вещества поступают в избытке. Излишек расходуется на:

строительство мышечных тканей во время силового тренинга;
поддержку гликогена и жирового депо, представляющих собой энергетические запасы.

Жировые отложения, то есть нежелательные складки, появляются лишь тогда, когда питание бесконтрольно, а активная деятельность сведена к минимуму. Это и обуславливает необходимость выполнения силовых упражнений.

Потреблять калорий нужно больше, нежели затрачивать в течение дня. Если они меньше, никакого прогресса в наборе массы добиться просто невозможно — ни мышцы, ни жир увеличиваться не будут.

Набор веса при проблемах со здоровьем

Решение проблемы с увеличением массы тела для девушек довольно простое, но когда речь идет о наращивании массы астенику и при проблемах со здоровьем, ситуация немного усложняется. При гастрите, нарушениях ЖКТ, медленном метаболизме, сахарном диабете увеличить вес человеку намного сложнее.

Видео

При гастрите и язве желудка необходимо четко контролировать количество потребляемых жиров и углеводов, заменить избыточные жиры белками, а также исключить большие порции еды и переедание. Достаточно 2-3 приемов пищи в день, но еда должна быть максимально сбалансирована.

Обратите внимание: Для такой категории людей, как астеники, диабетики и больные гастритом, существуют специальные биодобавки и таблетки, помогающие стимулировать набор массы тела. Найти подобные препараты можно в аптеках, спортивных магазинах и в интернете.

Поскольку у людей с проблемами желудка плохо переваривается пища, еду необходимо тщательно пережевывать. Независимо от проблемы и имеющейся болезни, необходимо отказаться от пагубных привычек и вести здоровый образ жизни.

Сколько калорий требуется для увеличения веса?

Ответить на этот вопрос позволяет нахождение точки равновесия — это показатель того, когда вес остается стабилен, то есть человек и не поправляется, и не худеет. Чтобы сделать это, необходимо взвеситься и питаться в обычном режиме неделю, подсчитывая суточный калораж.

Не следует допускать резких скачков. Питаться каждый день нужно в рамках одного количества калорий. Не следует отказывать себе ни в чем. Нужно лишь строго подсчитывать калории, включая как главные приемы пищи, так и перекусы.

Спустя семь дней необходимо повторить повторное взвешивание. Лучше в то же самое время, что и первое. Если вес не изменился, то средний калораж за неделю и является точкой равновесия, при которой масса тела остается неизменной.

Девушкам рекомендуется набирать по 500 г за неделю, то есть примерно 2 кг за месяц. У кого-то цифра, в зависимости от индивидуальных особенностей, составит немного меньший показатель. Однако общая прибавка за 30 дней должна составлять от 1 и до 2 кг. И если придерживаться этого курса, то со временем наберется желаемый вес.

Прибавку в полкило обеспечивает увеличение калорийности питания. Здесь нет никаких точных рекомендаций. Одним девушкам достаточно ввести в рацион 400 килокалорий, а другим даже 500 килокалорий недостаточно. Найти точное число можно исключительно опытным путем.

Первую неделю начала «программы по набору веса» калораж следует увеличить от точки равновесия на минимальные 300 килокалорий. Если прибавки нет или она меньше 500 г, следует немного увеличить суточную калорийность и так далее, пока не будет достигнута необходимая прибавка.

Физические нагрузки при недостаточном весе

Если масса тела снижена вследствие болезни, злоупотреблением диетами, стрессами или переутомлением, то физические нагрузки на время стоит отложить. Организм следует привести в норму: правильно питаться, нормализовать душевное состояние, много отдыхать и спать, бывать на свежем воздухе. Как говорил Карлсон: «Спокойствие, только спокойствие!»

Другой разговор, если человек от природы худощав и одежда висит на нем мешком. Как поправиться девушке с помощью физических упражнений, добавить округлости и привлекательности фигуре? Помните, что интенсивные физические нагрузки не позволят увеличить массу тела, поэтому не увлекайтесь ими чрезмерно.

Аэробные виды спорта в нашем случае противопоказаны, они рассчитаны на снижение веса. Для прибавки мышечной массы необходимы анаэробные упражнения, то есть силовые с применением утяжелителей, и по возможности следует задействовать все группы мышц.

Силовые упражнения способствуют повышению аппетита, поэтому обязательно воспользуйтесь моментом и ешьте пищу, богатую белком. Это строительный материал для ваших мышц, без еды не будет тела. Регулярные занятия увеличивают обмен веществ, а значит, организм будет требовать все больше еды. Вот так потихоньку, сочетая правильное питание и занятия спортом, мышечная масса и нарастет, и вы больше не будете казаться окружающим набором костей.

Для девушек самыми лучшими упражнениями для увеличения веса считаются приседания с гантелями, жим штанги лежа и подтягивание на турнике. Соблюдая режим занятий и постепенное увеличение нагрузок, вы обязательно добьетесь положительных результатов.

Тренировку всегда начинайте с разминки для разогрева мышц. Сделайте комплекс упражнений с небольшим весом, а потом три подхода с обычным рабочим весом.

Желательно, если у вас будет опытный инструктор, способный составить индивидуальную программу и контролировать процесс тренировки.

Кроме силового тренинга в наборе веса помогут некоторые силовые и дыхательные упражнения из йоги.

Каким должен быть рацион питания?

Калории представляют собой энергию, затрачиваемую организмом как на поддерживание жизненно важных функций и систем, так и на осуществление любой физической деятельности, которую осуществляет человек. Поступает она исключительно из потребляемой пищи. Источником энергии может выступать любой основной нутриент — белок, жир, углевод.

На 1 грамм белков и углеводов приходится 4 ккал, а жиров — 9 ккал. Следовательно, для набора веса не имеет значение, какая пищи употребляется. Главное, сколько калорий вместе с ней получает организм. Это позволяет питаться максимально сбалансировано и не отказывать себе в разных вкусных вещах, которые в большей степени представляют собой углеводы.

Принципы набора веса — соотношение БЖУ

Девушке, желающей поправиться, но набирать килограммы преимущественно за счет мышечных тканей, а не жировых отложений, следует грамотно распределить нутриенты в рационе.

Белки

Тренировки повышают потребность в протеине, но количество на каждый килограмм собственного веса варьируется от 1 и до 2 г в сутки. Рекомендации производителей спортпита немного выше, но они зачастую обусловлены стремлением продать довольно дорогой нутриент, которым и является белок.

Его излишки превращаются в глюкозу, когда необходима энергия, или выводятся, если она не нужна. Девушкам следует брать усредненное число, равное 1,5 г на 1 кг собственной массы тела. Этого количества хватает не только на восполнение энергетических затрат, но и на построение мышечных волокон. И если вес составляет 50 кг, в сутки нужно употреблять 75 г белка.

Жиры

Организм нуждается в незаменимых жирных кислотах и жирорастворимых витаминах. Если они исключаются из рациона, это приводит к проблемам со здоровьем. Опасения относительно жиров по большей степени беспочвенны. В жирах заключено большое количество калорий, которое быстро и хорошо насыщает. Главное, придерживаться суточной нормы в 20-30% от общего рациона. Если дневной калораж равен 1500 ккал, то на жиры должно приходится примерно 375 ккал (25%), то есть 42 г (375/9).

Углеводы

Представляют собой наиболее «чистый» источник получения энергии. Подсчитав количество белка и жиров, остальной рацион можно смело заполнять и медленными, и быстрыми углеводами. Главное, придерживаться в рамках калорийности.

Примерный суточный рацион

Если в сутки употребляют 1500 ккал, а начальный вес 50 кг, то на нутриенты может приходится следующее соотношение:

Белок: 75 г в день х4 = 300 ккал
Жиры: 44 г в день х9 = 400 ккал
Углеводы: 1600 – 700 = 900 ккал/4 = 225 г в день

Основываясь на этом расчете, можно без проблем рассчитать суточный калораж.

Диета и образ жизни

Для того чтобы набрать вес и сформировать правильные пропорции тела, необходимо перестроить не только собственный режим питания, но и образ жизни. Даже при длительном соблюдении специальной диеты для набора веса такие вредные привычки, как курение, распитие кофе и алкогольных напитков, сильно подпортит конечный результат.

Видео

Для увеличения веса девушкам необходимо перейти на сбалансированное питание или выработать собственный режим, направленный на наращивание жировой массы.

Обратите внимание: при любой диете сон играет важную роль, при неправильном, сбитом режиме сна человек испытывает стресс, который в свою очередь ведет к потере веса. Для набора веса необходимо скорректировать режим сна и спать не меньше и не больше 7-8 часов.

Любой диетический режим для увеличения или потери веса подразумевает длительный и упорный труд. Быстрый результат будет кратковременным и может повлиять на состояние здоровья. Помните, что чрезмерное нервное перевозбуждение, частые стрессы и срывы приводят к ускоренной переработке жиров и потере веса.

Советы по питанию для набора веса

На вопрос, как набрать вес худой девушке без вреда для здоровья, большинство диетологов дает неоднозначный ответ. Все зависит от питания и метаболизма, однако у каждого человека индивидуальный организм и телосложение, поэтому каждому необходим индивидуальный подход.

Видео

Быстрый набор веса подразумевает определенную методику питания, построенную на следующих принципах:

Лучше всего исключить из рациона рафинированные продукты, в них мало калорий и пользы.
Питание должно быть сытным, но размеренным и частым, лучше всего питаться 5-6 раз умеренными порциями.
Рацион должен состоять из жиров, белков и быстрых углеводов в равной пропорции.
Рекомендуется добавить в меню продукты с высоким содержанием жиров растительного и животного происхождения.
Лучше исключить из рациона каши и яйца.
В обед рекомендуется потреблять жидкие блюда, гарниры из мяса и овощей.
На ужин лучше всего делать упор на белковые продукты.
В качестве перекусов рекомендуется съедать бутерброды и сэндвичи.
Диета должна обязательно сочетаться с занятиями спортом.

Лучше всего не ориентироваться на существующие режимы питания, а разработать собственный рацион по своему вкусу и индивидуальным предпочтениям. Питание для наращивания веса должно быть правильным, содержать много калорий, как минимум в два раза выше обычного количества потребляемых калорий в сутки.

Видео

Список полезных продуктов

При диетическом питании для набора веса главное не сколько еды вы съедаете в день, а какую именно. Нерегулярное и непродуманное питание, которое состоит только из мучного и жирного, конечно, повлияет на увеличение веса, но в таком случае жир будет откладываться неравномерно, складками. Для того чтобы прибавить в весе, необходимо продуманное питание с заранее отобранными продуктами.

Чтобы поднабрать вес, в рацион необходимо включить побольше:

Сухофруктов и орехов (миндаль, курага, грецкий орех, чернослив, фундук);
Жирные молочные продукты (йогурт, ряженка, цельное молоко, сыр, сливки);
Мясо (свинина, говядина, курятина, индейка);
Цельнозерновые каши (бурый рис, овес, гречка);
Жир и масло (масло авокадо, кокоса, оливковое);
Шоколад и мучные изделия.

Кроме того, для набора веса рекомендуется чаще добавлять в еду авокадо и насыщенные кокосовым маслом продукты, арахисовое масло и джем тоже являются желательными для употребления.

Диета для набора веса: примерное меню

Вначале бывает крайне сложно подобрать диету для увеличения массы, которая подошла бы по вкусовому предпочтению и режиму. Девушкам, которые столкнулись с подобной проблемой впервые, лучше всего ориентироваться на существующие диеты для наращивания веса.

Приведем примерное меню диеты для набора массы, рассчитанное на неделю:

День недели	Прием еды	Меню
Понедельник	Завтрак	Овсянка на молоке с сухофруктами, бутерброд с копченой курятиной и сыром, сок
	Перекус	Йогурт с любым фруктом
	Обед	Мясной бульон, жареная телятина с овощным гарниром, банан, морс или чай
	Полдник	Домашняя ряженка, 100 г фундука и арахиса
	Ужин	Отбивная свиная или куриная, салат из овощей с кукурузой, тост с маслом, чай с молоком или сливками
Вторник	Завтрак	Пшенная каша с молоком, орешки, тост с джемом, кофе со сливками и сахаром
	Перекус	Бутерброд с сыром и помидором
	Обед	Запеканка с морковью и грибами, овощной салат, сок
	Полдник	Жирный йогурт с изюмом и курагой
	Ужин	Гречка с молоком и сливочным маслом, стакан жирного молока с печеньем
Среда	Завтрак	Сырный омлет с ветчиной или беконом, пара тостов с маслом и джемом, кофе
	Перекус	Морковный салат с орехами и фундуком
	Обед	Борщ со свининой и сливками, шницель из свинины 200 г, чай
	Полдник	Смузи из банана и клубники
	Ужин	Рис тушеный с печенью, лимонное желе, бисквит, чашка жирного йогурта
Четверг	Завтрак	Пончик с сахарной пудрой и сметаной, кофе со сливками
	Перекус	Яблоко, йогурт с сухофруктами
	Обед	Суп с фрикадельками и грибами, куриные пельмени со сметаной 200 г, сок
	Полдник	Салат из кальмара, тост с «Нутеллой», кефир
	Ужин	Овощной салат с ветчиной и оливковым маслом, макароны с сыром, морс
Пятница	Завтрак	Овсянка с молоком и орехами, бутерброд с ветчиной и сыром, сладкий кофе
	Перекус	Фруктовый салат с жирным йогуртом и орехами
	Обед	Мясной суп с макаронами, отварной картофель 200 г, две куриные отбивные в кляре, морс
	Полдник	Бисквитное печенье, стакан жирного молока
	Ужин	Бутерброд с тунцом, сыром, помидорами и майонезом, чай
Суббота	Завтрак	Бутерброд с беконом, сыром и салатом, кофе со сливками
	Перекус	Тост с джемом, йогурт
	Обед	Суп-пюре с грибами, куриный салат с ананасом и сыром, чай
	Полдник	Смузи из фруктов, 200 г любых орехов
	Ужин	Паста с томатным соусом и морепродуктами, винегрет 150 г, зеленый чай
Воскресенье	Завтрак	3 тоста с джемом и маслом, жирное молоко, орехи
	Перекус	Фруктовый салат с орехами и сливками
	Обед	Борщ с бараниной, запеканка из картофеля с сыром и курицей 200 г, сок
	Полдник	Шоколадный пудинг, 100 г фиников
	Ужин	Куриное жаркое, овощной салат с орехами и майонезом 200 г, сладкий чай

Общие рекомендации относительно питания

Распределение нутриентов — не единственный принцип, которого следует придерживаться для составления меню с целью набора веса. Нужно обязательно пить большое количество жидкости, но не только воду, а чай, компот, сок и так далее. Жидкость принимает непосредственное участие во всех процессах, происходящих в организме. Главным показателем достаточного количества влаги является отсутствие ощущения жажды.

Обязательно следует пить витамины. Отдавать предпочтение лучше спортивным. Если такой возможности нет, подойдут и аптечные. Стоимость на них различна, но формируется не за счет разницы в качестве, если состав аналогичен, а обусловлена брендом. Следует внимательно изучать перечень и дозировки минералов и витаминов, входящих в состав комплекса.

В рационе должны присутствовать овощи. Они являются ценным источником минералов, витаминов и клетчатки. Их количество от суточного меню не должно превышать 30%. В общий калораж они могут не включаться. Главное, не подменять овощами необходимые для набора веса углеводы, жиры, белки.

Количество приемов пищи следует определять по собственным ощущениям голода. Можно питаться от трех и до шести раз в день, а пропущенную трапезу компенсировать больших порций. Вес увеличивается не благодаря частым перекусам, а за счет повышения калорийности.

Сухофрукты

Сухофрукты — это закуска с большим количеством калорий, которая содержит антиоксиданты и многие микроэлементы. Существует много разных видов этого продукта.

Тем не менее они имеют довольно большое содержание сахара и не идеальны для диет для похудения. С другой стороны, это делает их хорошим выбором при решении задачи, как девушке набрать вес. Тем более они удобны в употреблении и имеют прекрасный вкус.

Хотя многие люди думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так. Сухофрукты содержат много клетчатки, и большинство витаминов и минералов остаются в том же составе, как и в свежем виде.

Попробуйте смешать этот продукт с любым источником белка (например, кусочками мяса или протеиновым коктейлем). Они также хорошо сочетаются с орехами и натуральным йогуртом, образуя смесь полезных жиров, белков и других ключевых питательных веществ.