Как избавиться от пищевой зависимости — советы психолога

Как избавиться от пищевой зависимости самостоятельно – об этом вы узнаете в этой статье.

Расстройство пищевого поведения – это любого рода отклонение, связанное с едой и внешним видом. Сильное желание похудеть или страх поправиться, контроль веса или постоянные диеты, зацикленность на правильном питании, переедание и, наоборот, отказ от еды.

У этих симптомов есть конкретные названия и даже диагнозы – переедание, булимия, нервная анорексия, последнее время сюда включают и орторексию (зацикленность на питании). Их объединяют одним термином расстройство пищевого поведения, потому что одно заболевание порой переходит в другое, а иногда они могут идти параллельно. Они часто имеют одни и те же корни и причины.

А если копнуть глубже, в психологические мотивы – все эти заболевания носят очень похожий характер. Я психолог, и работаю со всеми видами пищевой зависимости. В этой статье я расскажу вам, каковы глубинные психологические причины этих расстройств, чем так похожи и чем отличаются булимия, анорексия и переедание с точки зрения психики. А также как их лечить и можно ли это сделать самостоятельно.

Факторы возникновения «пищевой» зависимости

Зависимость от еды встречается у женщин, мужчин и детей с практически одинаковой частотой. Причины возникновения данного явления обусловлены как психологическими, так и физиологическими факторами. К ним следует отнести:

• Глубокие эмоциональные переживания, при которых человек стремится «заесть» стресс, хотя бы временно избавиться от переживаний с помощью еды.
• Стремление похудеть, которое выражается в жестких ограничениях. Подобный метод всегда приводит к обратному: организм, не выдерживая строгой диеты, заставляет худеющего «срываться». В результате человек ест все подряд и не может остановиться, несмотря на возникающий дискомфорт, боль в желудке и стремительный набор веса.
• Гормональные нарушения. В этом случае у человека наблюдается недостаточная выработка гормона, который уменьшает аппетит, поэтому его постоянно тянет к еде.
• Нерациональное питание. Если в меню преобладают простые углеводы и жиры, причем в больших количествах, то человек начинает испытывать практически такую же зависимость от еды, как наркозависимый от токсических веществ. Как только в крови снижается уровень глюкозы, он ощущает потребность вновь что-то съесть: этот сигнал подается мозгом.
• Неправильное отношение к еде, сформированное у ребенка еще в детстве. Многих взрослых с пищевой зависимостью в детстве поощряли за то, что они съедали всю еду, которую клали им на тарелку. Такая линия поведения приводит к формированию стереотипа: кушать много – хорошо. На этой почве формируется психологическая зависимость от еды.
• Чувство неудовлетворенности собой, своими качествами, телом, внешним видом. С одной стороны, в пище человек с комплексами видит единственный источник утешения, с другой – считает, что его расплывшемуся телу уже ничто не навредит, поэтому продолжает поглощать пищу в огромных количествах.

Пристрастие к еде – настоящая проблема современного общества. Переедание приводит не только к ожирению, но и к многочисленных проблемам со здоровьем, что существенно сокращает продолжительность жизни.

Как проявляется?

Рассмотрим основные признаки пищевой зависимости:

• После ощущения сытости вы все равно продолжаете есть.
• Вы всегда съедаете гораздо больше пищи, чем планировали.
• С течением времени у вас возрастает потребность в количестве еды для достижения эмоционального удовлетворения.
• Даже если вы дали себе установку «сегодня ем мало», то вскоре появляются какие-то отговорки (сегодня неудачный день и тд) и вы продолжаете есть.
• После очередной лишней порции еды чувствуете вину, но все равно продолжаете есть.
• Начинаете объедаться даже ночью, пока никто не видит.
• Вы ощущаете симптомы отмены (стресс, гнев, депрессия, неконтролируемая сила желания), когда воздерживаетесь от переедания.

Признаки, определяющие зависимость от еды

Основными проявлениями пищевой зависимости являются:

• Нежелание делить с кем-либо трапезу. Зависимый нередко делает тайные запасы вкусняшек, чтобы съесть их незаметно от других, в уединенном месте.
• Озабоченность запасами еды. Если в холодильнике нет какого-либо продукта, «пищевой наркоман» готов бежать за ним в магазин, в какое время суток это ни потребовалось бы.
• Нарушения сна ночью. Человек встает специально, чтобы перекусить, даже в ночное время суток.
• Появление тревоги и паники, которыми сопровождается чувство голода.
• Человек чувствует себя счастливым только после еды, при этом ему все равно, что он ест – главное, чтобы состоялся сам факт приема пищи.
• Прием пищи происходит очень быстро. Больной кушает, практически не жуя, желая как можно быстрее откусить следующий кусок.
• Здоровая пища не приносит удовлетворения: зависимого привлекает только жирное, мучное и сладкое.
• Мысли о еде навязчиво преследуют человека на протяжении всего дня, чем бы он ни занимался.

Проблема серьезна, ведь для избавления от зависимости человеку недостаточно признать факт того, что он страдает от пищевой «страсти». Чтобы справиться с этим состоянием, в большинстве случаев требуется помощь психоаналитика либо психотерапевта.

Причины появления

Предрасположенность к пищевой зависимости не связана с возрастом или расой человека. Патология может встречаться у мужчин, женщин, детей, живущих в разных странах. Среди вероятных причин появления недуга выделяют:

• Психологические, родом из детства: поощрение детей за успехи в учебе или хорошее поведение едой, чаще сладкой.
• Психологические, приобретенные во взрослой жизни: разочарования, обиды, стрессы, трудности на работе, низкая самооценка, неуспехи в любви.
• Социальные – еда воспринимается, как способ наладить контакты с другими людьми, служит для отдыха с друзьями, улучшения отношений с деловыми партнерами.
• Биологические – гормональные сбои.

Какие продукты вызывают зависимость?

Патологическое переедание провоцируют неполезные продукты, которые становятся причиной ожирения.

• На первом месте – фастфуд. Картофель-фри, гамбургеры, пицца, пирожки и прочие разновидности любимой всеми «быстрой еды» содержат избыточное количество жиров, благодаря чему и провоцируют чрезмерную привязанность к ним. Кроме того, в такую пищу добавляют множество вкусовых добавок и ароматизаторов, что делает их вкус более ярким и насыщенным.
• Продукты, содержащие сахар: конфеты, выпечка, печенье, газированные напитки, белый хлеб. Они способствуют тому, что в крови быстро поднимается уровень глюкозы. Когда он снижается, мозг требует поступления этого вещества в организм.
• Шоколад, действие которого сходно с действием антидепрессантов. Именно это свойство способствует формированию зависимости от этого продукта.
• Мороженое. Этот продукт, который так любят дети, содержит много насыщенных жиров, а также сахара – компонентов, способствующих привыканию к еде. Его регулярное потребление создает риск формирования зависимости от пищи.

Борьба с чрезмерной любовью к еде – сложный процесс, требующий от зависимого радикального пересмотра своего отношения к еде.

Профессиональная терапия

Чтобы не усугубить чувство вины и свое состояние здоровья, лучше доверить лечение пищевой зависимости профессионалам.

Людям с неумолимой тягой к еде или дефицитом веса следует обратиться к врачам:

• психологу;
• диетологу;
• эндокринологу.

После проведения обследования и уточнения диагноза, врач поможет подобрать правильное лечение:

• При нервной булимии и анорексии акцент делается на психотерапии. Пациентам назначают групповые и индивидуальные занятия с психологом, семейную и когнитивно-поведенческую терапию. В запущенных случаях прописывают прием антидепрессантов, противорвотных средств.
• Избавиться от переедания помогает работа с врачом-диетологом и психиатром. Специалисты корректируют рацион, помогают повысить самооценку за счет занятий спортом, профессиональных достижений, увлекательного хобби.
• Вкусовую зависимость лечат путем исключения из рациона всех продуктов, вызывающих чувство эйфории и удовольствия. Для избавиться от синдрома «отмены» пациенту рекомендуют посещать сеансы психотерапии.

Как избавиться от зависимости от еды?

Чтобы вырваться из замкнутого круга, который состоит из приступов обжорства, чувства вины за это и повторных заеданий переживаний, требуется комплексный подход. Человек, желающий победить зависимость от еды, должен не только скорректировать свой рацион, но и изменить образ жизни.

Организация питания

Зависимому следует помнить: нельзя резко ограничивать себя в еде. Жесткие диеты наряду с изматывающими физическими упражнениями лишь приведут к новому срыву и бесконтрольному поеданию всего, что находится в холодильнике. Следует воспользоваться этими правилами:

• Вести пищевой дневник. Делать это нужно честно, занося в него абсолютно все данные о том, сколько чего и в какое время было съедено. Это позволит воссоздать реальную картину питания и проанализировать, что можно и нужно исключить из рациона. Разумеется, это должны быть все неполезные продукты, ухудшающие как состояние здоровья, так и внешний вид.
• Систематизировать приемы пищи. Необходимо придерживаться такого распорядка, при котором человек будет кушать три раза в сутки (основные приемы), делая перекусы (не более трех) между завтраком, обедом и ужином.
• Не стоит делать запасы еды, особенно – вредной. Лучше избавиться от тех запасов, которые уже имеются, не жалея ни продуктов, ни потраченных на них средств, ведь здоровье важнее.

• Чтобы приемы пищи, которые без «вредностей» кажутся пресными и непривычными, сделать более приятными, следует добавлять к блюдам натуральные специи (не концентраты).
• Рацион должен быть разнообразным, но большую его часть должны составлять продукты, содержащие большое количество клетчатки. Это – сырые овощи, бобовые, зелень. Клетчатка способствует более медленному всасыванию глюкозы в кровь, благодаря чему желание съесть что-либо запретное снижается.

Чтобы «обмануть» желудок, диетологи рекомендуют пить больше воды. Таким образом можно снизить чувство голода.

Переоценка образа жизни

Нередко малоподвижный образ жизни и отсутствие хобби, работы, занятий по интересам способствует формированию пищевой зависимости, ведь человеку больше не на чем концентрировать свое внимание. Именно поэтому, чтобы избавиться от психологической зависимости от еды, обязательно нужно пересмотреть свой образ жизни, чтобы еда перестала занимать в нем главное место.

Прежде всего, необходимо найти дело, которое позволило бы отвлечься от постоянных мыслей о еде. Это может быть рисование, танцы, занятия спортом, овладение каким-либо навыком.

Также стоит мотивировать себя. Например, если у человека есть дети, он должен стараться побороть зависимость ради них, чтобы они в сознательном возрасте не проходили через аналогичные страдания.

Всем, кто страдает от пищевой зависимости, следует работать над коррекцией режима. Переедание в течение всего дня приводит к нарушениям сна, ведь организм даже ночью занят переработкой избыточного количества поступившей пищи. Несколько дней, в течение которых человек будет принимать еду по расписанию, помогут «влиться» в нормальный ритм. В течение первых нескольких дней после начала питания в нормальном режиме зависимые чувствуют себя утомленными и ложатся спать раньше.

Полноценный сон, который длится не менее 8 часов, снижает риск переедания и ожирения.

Лучше не думать перед сном о еде, ведь в последний момент можно все же найти в себе силы и отправиться к холодильнику за порцией вкусного продукта.

Не следует поддаваться соблазну совместных чаепитий, ведь в теплой компании так и хочется съесть что-то вредное, в дополнение к чаю или кофе.

Методы борьбы с психологической зависимостью от еды

Иногда человек не в состоянии справиться с пищевой зависимостью самостоятельно, несмотря на все усилия, которые он к этому прикладывает. В таком случае ему требуется помощь специалиста-психоаналитика, который, проводя беседы с зависимым, устанавливает причины такой горячей привязанности к еде.

Специалист оказывает всемерную поддержку пациенту, прибегая к таким специфическим методам, как проблемная дискуссия, тренинги по сознанию эмоций, ролевые игры.

Также психотерапевт объясняет родным и близким зависимого необходимость поддержки и участия – это делает надежду на избавление человека от неумеренной тяги к еде более вероятной. Если не поддерживать зависимого, он очень быстро утратит веру в себя, а это основной фактор, в силу которого больные с любого вида зависимостью не могут преодолеть пагубной тяги.

Зависимость от еды – не преувеличение, а реальная проблема. Бороться с ней необходимо, ведь переедание отражается не только на внешнем виде, но и на состоянии, функционировании внутренних органов. Комплексный подход к коррекции состояния позволит вернуться человеку к привычному образу жизни и получать радость не от еды, а от происходящего вокруг.

Способы самолечения

Чтобы самостоятельно побороть пищевую зависимость, психологи советуют пройти четыре шага:

1. Мотивация. Человек должен признать наличие проблемы и найти стимулы для ее решения. К примеру, поставить цель избавиться от лишнего веса, улучшить свое здоровье, добиться уважения среди коллег или друзей.
2. Самореализация. Пищевая наркомания часто возникает из-за отсутствия положительных эмоций, поэтому важно найти интересное для себя занятие. Постарайтесь вспомнить, что вам нравилось до появления пагубного пристрастия, начните заниматься спортом, запишитесь на танцы или кружок по интересам.
3. Составление правильного рациона. Постарайтесь исключить из рациона жареное, жирное, сладкое и продукты, к которым есть вкусовые пристрастия. Начните употреблять больше свежих овощей, фруктов, цельнозерновых каш. Питайтесь дробно, небольшими порциями.
4. Работа над собственной самооценкой. Научитесь правильно воспринимать себя и окружающий мир, полюбите свое тело и не старайтесь искать утешения в еде.

Работаем с организмом

Чтобы перестать думать о еде и похудеть, сначала нужно поработать с физиологической подоплёкой навязчивых мыслей.

Успокаиваем желудок

Главная проблема — как успокоить урчания растянутого желудка, который в режиме диеты практически всегда либо пустой, либо полупустой. Ведь именно из-за него возникает чувство голода, справиться с которым невероятно трудно.

На самом деле эта проблема вполне решаема. Нужно только пересмотреть своё диетическое питание и внести в него соответствующие коррективы. Основная задача этого этапа — заставить желудок работать после приёма пищи как можно дольше. Пока он функционирует, он не посылает сигналы о голоде. Как это сделать?

1. Перейти на дробное питание (5 или 6-разовое), чтобы желудок не оставался пустым слишком долго.
2. Составить режим приёмов пищи и чётко ему следовать. Так вы приучите организм к регулярному поступлению еды, снизите его стресс, и он перестанет заставлять вас думать о запретном.
3. Включать в приёмы пищи нежирные белковые приемы . Они и диетические (будут способствовать похудению), и достаточно долго перевариваются. Кефир, рыба, курица, морепродукты должны присутствовать в рационе ежедневно.
4. Употреблять медленные углеводы. Они не зря так называются, потому что долго перевариваются и дают ощущение сытости на длительный срок. Это прежде всего клетчатка, которой много в злаковых и овощах.
5. Пить много воды между приёмами пищи. Она заполняет желудок и на какое-то время блокирует мысли о голоде.
6. Вместо перекусов пить соки, чай, молочные коктейли — низкокалорийно и в то же время сытно.

Если желудок перестанет «жаловаться» на голод, худеющий гораздо реже будет думать о еде.

Восполняем энергетический дефицит

Но есть ещё одна физиологическая причина возникновения таких мыслей — дефицит энергии. Планка суточной калорийности опускается на любой диете. Отсюда — разбитость, чувство усталости, снижение работоспособности, сонливость. И организм начинает требовать восполнить энергетические запасы, заставляя мечтать о запретных продуктах. Как справиться с этой проблемой?

За энергию отвечают углеврды . Поэтому их нужно обязательно включать в рацион. Но, чтобы не нарушать принципы диетического питания, они должны быть медленными и их не должно быть много. Вот их список:

• бобовые;
• горький шоколад;
• грибы;
• зелень;
• злаковые;
• овощи;
• орехи;
• несладкие фрукты: киви, зелёные яблоки, цитрусовые;
• семена;
• цельнозерновые хлебцы;
• несладкие ягоды: клюква, брусника, облепиха, черноплодная рябина.

Хотите перестать думать о еде? Начините с физиологии — и навязчивые мысли о гамбургерах и картошке фри будут мучить гораздо реже.