Как похудеть, бегая по утрам: инструкция для новичков

Итак, ты решилась начать бегать по утрам для похудения. Если ты новичок, важно не начинать сразу длительных марафонов, а подготовить мышцы.

При большом весе вообще не нужно начинать с бега. Разгоняй метаболизм и подготавливай тело регулярными пешими прогулками – каждые 2-3 дня по 30 минут. Такой этап должен длиться не меньше 1-2 месяцев. Заодно в это время стоит наладить питание и немного похудеть. После того, как мышцы окрепнут и привыкнут к нагрузке, можно начать беговые тренировки.

Польза бега

Большинство спортивных упражнений помогают в борьбе с лишним весом лишь в том случае, если их выполняют идеально правильно. Поэтому такие тренировки новички могут проводить лишь под присмотром опытного тренера. Однако на вопрос о том, можно ли похудеть с помощью бега, ответ всегда будет положительным. К тому же данное упражнение не требует от человека особых навыков.

Бег не только помогает справиться с нежелательными килограммами, но и приносит пользу для здоровья женщин и мужчин. Особенно если такие тренировки проходят по утрам.

Что дает бег по вечерам и по утрам:

1. Такая разминка позволяет ускорить кровообращение и лимфоотток. Поэтому она полезна при целлюлите.
2. При беге активируется процесс жиросжигания и метаболизм. Особенно если тренировки проходят натощак.
3. Бег – это тренировка не только для мышц. Это упражнение отлично влияет на состояние сердца и легких. По статистике спортсмены болеют патологиями, связанными с этими недугами достаточно редко.
4. Также не стоит забывать, что такие нагрузки равномерно распределяются по всему мышечному каркасу.
5. Отвечая на вопрос, чем полезен бег по утрам для женщин, можно отметить тот факт, что при таких занятиях мышцы укрепляются, но масса не нарастает.
6. При регулярных тренировках укрепляются кожные покровы. Кожа становится более подтянутой и молодой.
7. Также происходит усиление потоотделения. Благодаря этому можно избавиться от отечности в местах, пораженных целлюлитом, а также вывести из организма токсины.

Пояс для бега: плюсы для похудения

Бег (в том числе по лестнице) подразумевает активные физические нагрузки, в результате которых происходит расщепление жиров и выделяется огромное количество тепловой энергии. Чтобы охладить разгоряченное тело, организм может начать выделять пот. Жидкость не дает нам перегреться.

Пояс для похудения устроен таким образом, что нагревает тело в местах, где необходимо сбросить лишние жировые отложения. То же самое — пищевая пленка, которой обматывают бедра и живот, в результате чего при пробежке жиры расщепляются активнее под действием тепла.

Принцип действия инвентаря прост — организм, понимая, что не справляется с охлаждающей функцией, начинает выделять еще больше пота. При этом жиры расщепляются намного активнее, позволяя удалять лишние килограммы быстрее.

Особенно полезен пояс тем, кто использует интервальный бег для похудения и бег по лестнице, чтобы убрать живот. Дополнительной нагрузкой будет служить сокращение мышц пресса во время бега. Это усилит эффект, поможет убрать жировые отложения и подтянуть кожу на животе.

Почему наиболее полезна утренняя пробежка

В утреннее время к полезным свойствам таких занятий присоединяются еще некоторые положительные факторы. Они повышают эффективность тренировок.

Чем полезна утренняя пробежка:

1. Бег натощак с утра помогает сжечь большее количество калорий. В процессе таких тренировок расходуется не накопленный в течение дня гликоген, а подкожный жир.
2. Если бегать утром, то для похудения эффект будет максимальным. Ведь в этом случае жиросжигание происходит еще несколько часов после тренировки.
3. При тренировках на голодный желудок обменные процессы идут особенно активно.
4. В утреннее время воздух чище, чем в обеденное.
5. Утром нагрузка, которую испытывает позвоночник при беге, оказывает на него положительное влияние. Однако после рабочего дня, такое давление уже будет негативным.
6. Такие тренировки способствуют активной выработке гормона радости. Поэтому утренняя пробежка зарядит положительной энергией на весь день.
7. Также нужно заметить, что ранние пробуждения тренируют силу воли и закаляют характер. Это делает человека более успешным.

Обязательно читайте: Возможность быстро и просто снизить вес с помощью метода Фукуцудзи

Утренние пробежки помогают укрепить иммунитет, справиться с депрессиями, понизить уровень сахара в крови, а также укрепить сердце и сосуды. На сколько можно похудеть за неделю, если бегать по утрам? Как минимум, на 2 килограмма.

Что есть и как пить при занятиях бегом?

Особо впечатляющие результаты вас ожидают при соблюдении правильного питания. Если вы начали заниматься бегом для похудения, пища должна подбираться с учетом определенных особенностей этого вида тренировок.

Советы и рекомендации

• Перед тренировкой лучше не кушать ничего. Сколько калорий сжигается при беге, если вы поели? Ни одной! Когда вы приняли пищу, организм начинает перерабатывать глюкозу из желудка, оставляя нетронутой запасенную жировую прослойку. Кроме того, заниматься на полный желудок некомфортно и даже вредно! Если вы очень голодны, перекусите обезжиренным творогом или выпейте стакан 1% кефира.
• Максимальный объем воды, которую можно выпить за полчаса до пробежки — 1 стакан. Допускается также выпить чай с сахаром, кофе или сок.
• Пить во время и сразу после тренировки нежелательно. Рекомендуется при необходимости делать маленькие глотки воды или прополоскать рот. Через полчаса-час можно выпить столько жидкости, сколько захочется.
• ​Есть нужно не раньше, чем через 2 часа после кардионагрузки.
• Обязательно после утренней пробежки в пищу нужно употреблять продукты с большим содержанием белка. Подойдет также еда из магазина спортивного питания. Количество потребляемого протеина должно составлять не менее 0.5 и не более 0.7 г на 1 кг веса.
• Если вы бегаете вечером, то с целью скорейшего похудения лучше поужинать легкой пищей (например, подойдет овощной салат с куриной грудкой и кефир).
• Не рекомендовано питание, которое включает в себя жиры.

Рекомендуемые и запрещенные продукты

Энергию на каждый день организму дадут следующие продукты (питание, которое можно употреблять только после тренировок):

• сухофрукты;
• натуральный мед;
• томатный сок (свежевыжатый);
• макароны (варить нужно так, чтобы они оставались немного сыроватыми);
• рис (любой);
• йогурты (желательно домашнего приготовления).

Исключите из рациона следующие продукты:

• бобы;
• цельнозерновые каши;
• картофель (в любом виде);
• жирные и жареные блюда;
• сладости и выпечку;
• фастфуд;
• баклажаны;
• капусту;
• редис;
• редьку;
• грибы;
• шпинат.

Все остальные овощи и фрукты только приветствуются.

Бег зимой

Многие считают, что бегать утром в зимнее время вредно для здоровья. Однако на самом деле это не так. Более того, заниматься в холодное время года даже полезно.

Такие занятия обладают массой положительных сторон. Можно сказать, что они даже полезнее, чем тренировки в летнее время года.

Польза бега в зимнее время:

• Прежде всего, стоит отметить, что такие занятия укрепляют иммунитет. Бег в холод повышает сопротивление организма к болезням респираторного типа.
• Во время тренировок закаляется не только здоровье, но и характер.
• Бег позволяет бороться с зимней депрессией, от которой страдает большинство людей.
• В холодное время года воздух заряжен отрицательными ионами. Благодаря этому зимняя пробежка дает возможность получить энергию на весь день.

Таким образом, зимняя побежка дает возможность не только избавиться от непривлекательных килограммов, но и положительно скажется на здоровье и настроении. Поэтому зимой такие тренировки полезны вдвойне.

Какой бег полезнее, утром или вечером?

Ответ на этот вопрос целиком и полностью зависит от вас. А точнее, от ваших биологических (циркадных) ритмов.

Если вы «жаворонок», просыпаетесь легко, с утра полны энергии и сил, то скорей надевайте кроссовки и выбегайте на улицу! У вас есть возможность время от времени практиковать бег натощак для похудения, либо бег после легкого завтрака (спустя 40-60 минут), для того, чтобы получить заряд энергии и бодрости на весь день.

Если вы относитесь к «совам», и желание свернуть горы в вас просыпается ближе к вечеру, смело отправляйтесь на пробежку во второй половине дня или на закате. Поймайте свою пиковую активность – и вперед за эндорфинами!

Если у вас плавающий рабочий график, и вы не можете придерживаться четкой системности, то можно практиковать бег утром или вечером в зависимости от своего расписания. В этом есть существенное преимущество: чередование «утро-вечер» в разные дни не позволит организму привыкнуть к нагрузке и перейти на энергосберегающий режим.

Вред бега

У бега по утрам имеется огромное количество плюсов для мужчин и женщин. Однако есть у таких тренировок и минусы. По крайней мере, в последнее время о них принято говорить.

Нередко в интернете можно найти отзывы о том, что бег по утрам может принести не только пользу, но и вред. Это объясняется тем, что в процессе таких тренировок оказывается серьезное давление на суставы.

Такая нагрузка, прежде всего, воздействует на коленные и голеностопные системы. Кроме того, оказывается давление и на позвоночник. Чем больше вес человека, тем лучше ощущается такое влияние.

Также в процессе бега учащается сердцебиение и повышается давление. Для некоторых групп людей эти явления тоже не принесут пользы.

Однако утверждение о том, что бег может способствовать разрушению суставов, не совсем верное. Такая ситуация характерна для профессиональных бегунов, чей вид деятельности связан с этим спортом.

При этом для обычного человека ежедневная часовая пробежка может принести только пользу. Ведь краткосрочная нагрузка на суставы и позвоночник только укрепит эти системы.

Что касается нагрузки на сердце, то такое влияние при отсутствии противопоказаний тоже будет абсолютно безвредным. Более того, оно позволит укрепить эту систему.

Как начать бегать по утрам?

Начинается бег по утрам для начинающих с принятия твердого решения. Подготовьтесь психологически, выберите правильную одежду и обувь, распланируйте утро до мелочей. Вы не должны опоздать на работу, потому еще вечером приготовьте одежду и ингредиенты для завтрака. После пробежки вы должны принять душ, спокойно позавтракать, одеться и отправиться на работу. Опоздание или суета во время сборов остудят ваш пыл и уничтожат позитивный настрой.

Если вы новичок, начните бег с разминки и ходьбы, постепенно переходя на бег. Не спешите сразу увеличивать нагрузку, это может привести к травмам.

Правильно выбирайте место для бега. Асфальтовое покрытие – самый худший вариант для бега, поскольку слишком велика нагрузка на позвоночник и суставы. Выбирайте парки, стадионы с мягким покрытием беговых дорожек. Если бег по асфальту – единственный доступный вариант, купите специальные кроссовки для бега. Они снизят нагрузку на позвоночник и помогут избежать травм.

Одна из самых главных ошибок неопытных бегунов – неправильный шаг и положение тела. Выделите хотя бы несколько дней для занятий с тренером и научитесь бегать правильно. Тренер научит вас заниматься эффективно, следить за пульсом и распознавать сигналы организма. Некоторые болевые ощущения просто необходимо преодолеть, некоторые сигнализируют о том, что нужно уменьшить интенсивность тренировки.

• Не гонитесь, начиная бегать, за марафонскими дистанциями и супер скоростями.
• Первая неделя – это поиск оптимального режима для тренировок. Попробуйте бег трусцой, смену интенсивности, препятствия, лестницы или подъемы под горку. ваш организм подскажет, какой способ конкретно вам подходит лучше всего.
• Бегать с наполненным желудком нельзя. Выпейте перед тренировкой стакан воды, сладкий чай. Можно съесть яблоко.
• Внимательно следите за дыханием. Ритмичные вдохи и выдохи помогают пробежать больше и сделают тренировку более эффективной.

Первые дни после начала утренних пробежек будут самыми трудными. У вас появится миллион причин сегодня пропустить тренировку и перенести ее на завтра. Ищите любую аргументацию, но вставайте и начинайте бежать. Желание бросить или отложить бег присуще каждому новичку. Оно исчезнет лишь после того, как вы втянетесь и увидите результаты своих усилий. Через некоторое время вы будете чувствовать, что плохо себя чувствуете, если не успеете побегать утром.

Бег это одна из самых популярных тренировок для сжигания жира. Узнайте, сколько сжигается калорий при беге. Отжимания от пола отлично тренирует мышцы рук и спины. График отжиманий от пола смотрите здесь.

Противопоказания к пробежкам

Такие тренировки оказывают некоторую нагрузку на организм. Поэтому некоторым группам людей они противопоказаны.

Противопоказания:

• Беременность;
• Опущение внутренних органов;
• Травмы позвоночника;
• Обостренная форма заболеваний суставов и позвоночника;
• Менструация;
• Серьезные заболевания сердца;
• Предынсультное и предынфарктное состояние;
• Повышенная температура;
• Простудные заболевания;
• Обострение любых хронических болезней;
• Туберкулез костей;
• Доброкачественные и злокачественные новообразования.

При таких заболеваниях необходимо перед любыми вариантами спортивных упражнений посоветоваться с врачом. Это снизит вероятность неприятных последствий.

Варикозное расширение вен не является абсолютным противопоказанием к бегу. Однако в этом случае необходимо использовать специальный компрессионный спортивный костюм.

Противопоказания и предостережения при занятиях бегом

Интервальный и любой другой бег, помимо положительного влияния на организм человека, может принести и некоторый вред. Поэтому людям со следующими заболеваниями лучше выбрать для себя более щадящий способ похудения:

• болезни сердца и сосудов;
• травмы и нарушения позвоночного столба;
• любые хронические заболевания в период обострения;
• проблемы с коленными суставами;
• заболевания простудой или гриппом;
• ожирение высокой степени;
• серьезные гинекологические заболевания.

Прислушивайтесь к состоянию своего организма. Если вы чувствуете недомогание, перенесите пробежку на следующий день. Учитесь отличать боль в мышцах после занятия от других причин возникновения болевых ощущений. Следите за пульсом. Учащенный пульс может свидетельствовать о сбоях в работе сердца.

Основные правила утренней пробежки для похудения

Чтобы занятие дало наилучшие результаты, необходимо изучить правила бега по утрам. В этом случае при максимальной эффективности снизится вероятность вредных влияний на организм.

Обязательно читайте: Йога в борьбе с целлюлитом — 5 уникальных асан для красивого тела

Как правильно бегать по утрам для похудения:

1. Лучшим временем для утреннего бега считается 6-7:30 утра. В этот период времени процессы жиросжигания активируются на весь день. Однако в зимнее время в такой промежуток может быть еще темно. В этом случае можно бегать с 9 до 11 утра.
2. Чтобы сбросить максимальное количество калорий, перед пробежкой лучше не завтракать. Можно выпить чашку зеленого чая без сахара или воду с небольшим количеством сока лимона.
3. После пробежки, чтобы закрепить результат, лучше воздержаться от пищи хотя бы в течение часа.
4. Очень важно перед тем, как перейти к бегу, разогреть мышцы с помощью разминки и растяжки. Это минимизирует риск получения травмы в процессе занятий.
5. После тренировки желательно принять контрастный душ с антицеллюлитным скрабом. Это повысит эффективность тренировок.

Как заставить себя бегать по утрам

Часто бег по утрам дается человеку непросто. Ведь перед такими тренировками нужно себя настроить. Поэтому, если вы не знаете с чего начать, то лучше начинать именно с правильной мотивации.

Как заставить себя бегать по утрам:

1. Правильный настрой! Прежде всего, необходимо понять, зачем вам это нужно. Поставьте себе цель, решив, сколько килограммов необходимо сбросить или каких параметров фигуры достичь. Можно повесить на видное время фотографию с фигурой вашей мечты.
2. Расскажите о своей цели! Сообщите о том, что вы хотите бегать кому-нибудь еще. Чувство ответственности не даст вам пропускать тренировки.
3. Сравнивайте результаты! Сделайте фотографию «до». Затем через каждую неделю производите замеры и делайте фотографии «после». Видимый результат даст силы продолжать тренировки.
4. Поощряйте себя! Необходимо найти какое-нибудь маленькое поощрение для себя. Например, за каждый день пробежки откладывайте в копилку какую-то суму, которую в последствие вы потратите на себя.
5. Купите специальную одежду для бега! Потраченные деньги и желание «выгулять» новый образ не дадут вам отложить тренировку «в долгий ящик».
6. Найдите себя товарища по тренировкам! Большинству людей легче заставить себя бегать с подругой или другом.

Подготовка к бегу утром

Чтобы бегать для похудения женщине с нуля с утра, необходимо правильно подготовиться к тренировкам. Как это сделать? Нужно соблюдать несколько правил.

Подготовка к утренним тренировкам:

• Встаньте раньше на полчаса;
• Примите ежедневные водные процедуры;
• Выпейте стакан чая или воды с лимоном;
• Оденьтесь и сделайте прическу.

Не стоит идти на тренировку в сонном состоянии. Необходимо оставить время на то, чтобы подготовиться к занятиям и «проснуться».

Также нужно заранее подготовить правильный костюм для тренировки. Очень важно выбрать правильную одежду.

Одежда для спорта:

1. Для лета можно приобрести свободные шорты и футболку или специальные лосины для спорта;
2. Осенью подойдет теплый спортивный костюм;
3. На зиму лучше приобретать спортивный костюм и легкую, но теплую куртку;
4. Кроссовки должны быть специально предназначенными для бега, нужно выбирать обувь из дышащей ткани с правильными изгибами.

Техника бега с утра

Чтобы бег приносил только пользу и помогал худеть, необходимо выработать правильную технику. На это может уйти некоторое время, но вскоре эти правила войдут в привычку.

Правильная техника бега:

• Прежде всего, необходимо упомянуть о дыхании. Во время бега важно вдыхать носом и выдыхать ртом. Именно из-за неправильной техники дыхания многие начинающие спортсмены не имеют достаточной выносливости для продолжительной тренировки.
• Также важно правильно распределять нагрузку и ставить ноги. При беге стопа должна вставать сначала на пятку, а затем медленно перекатываться на носок. При этом нужно равномерно распределять нагрузку между коленом и стопой.
• Руки должны быть согнуты в локтях, и двигаться в такт с ногами.

Обязательно читайте: Сколько калорий можно сжечь во время занятия сексом?

Варианты занятий

Многие считают, что бег – это однообразная тренировка, привыкая к которой мышцы перестают укрепляться, а калории уходить. Однако это далеко не так. Можно разнообразить это упражнение, делая его все сложнее.

Очень важно правильно рассчитывать нагрузку при беге. При этом интенсивность и тип тренировок должны зависеть от степени физической подготовки спортсмена.

Бег для начинающих

Начинающие спортсмены вряд ли выдержат чрезмерно интенсивные тренировки. Поэтому начинать занятия нужно с умеренного темпа и нагрузок, постепенно его увеличивая.

Вариант тренировки для людей со слабой физической подготовкой:

1. Первый день. Начинать тренировку необходимо с одного круга ходьбы. Затем нужно пробежать трусцой один круг. Чередовать бег и ходьбу три раза. Всего должно получиться шесть кругов.
2. На второй день также нужно чередовать бег и ходьбу. Но пробегать между ходьбой нужно по два круга.
3. Третий день. В этот раз количество пробегаемых кругов между ходьбой можно увеличить до трех.
4. Четвертый день. Пробежать нужно четыре круга.
5. Пятый день. На пятый день нужно бежать трусцой пять кругов подряд.

Каждый раз необходимо выполнять три подхода пробежки, с кругом ходьбы между ними. На пятый день должно в общей сложности получиться три круга ходьбы и пятнадцать кругов бега. Таким образом можно заниматься до тех пор, пока максимальная нагрузка не станет слишком легкой.

Бег по утрам с ускорением

Когда начальная тренировка будет освоена, можно будет переходить к более интенсивным тренировкам. Они предполагают бег с ускорением.

Перед тем, как начать описывать комплекс, хочется заметить, что начинать и заканчивать пробежку нужно ходьбой. При этом последний круг нужно ходить до тех пор, пока не восстановится дыхание.

Тренировки для людей с хорошим уровнем физической подготовки:

1. Первый день. Необходимо чередовать круг бега трусцой с кругом тренировки с ускорением. Всего нужно выполнить три подхода.
2. Второй день. Нужно бегать так же, как и в первый день, но количество подходов увеличивается до пяти.
3. Третий день. Один круг трусцы нужно чередовать с двумя кругами бега с ускорением. Количество подходов – три.
4. Четвертый день. Необходимо бегать так же, как и в третий день. Однако количество подходов нужно увеличить до пяти.
5. Пятый день. Необходимо пробежать трусцой один круг, и с ускорением три круга. Выполнить три подхода.

Таким образом, можно постепенно увеличивать количество подходов и кругов с ускорением. Такие нагрузки лучше справляются с лишним весом.