Что эффективней для похудения – бег или плавание: советы кардиоэксперта

Многие программы похудения предлагают включать бег в тренировочный план для сжигания лишнего жира и улучшения выносливости. Похудеть с помощью бега возможно, но лишь при соблюдении четких правил, иначе можно получить обратный эффект : в лучшем случае вы ничего не сбросите, в худшем – ваш организм будет сжигать наработанные с большим трудом мышцы вместо лишних килограммов.

Так как правильно бегать, чтобы похудеть? Почему бегать медленно полезно? Как бежать, чтобы уменьшить травматизацию суставов? В этом тексте вы найдете все, что нужно знать о беге для похудения.

В этой статье вы узнаете:

1. Чем полезен бег
2. Виды тренировок: аэробные и анаэробные нагрузки
3. Частоту пульса при беге
4. Правильную технику бега
5. Помогает ли бег похудеть?

Роль плавания в снижении веса

Регулярные занятия в бассейне или открытом водоеме действительно помогают снизить лишний вес. Кроме того, они оказывают положительное влияние на нервную и сердечно-сосудистую систему, укрепляют иммунитет. Вода оказывает массажный эффект, потому она борется не только с лишними жировыми отложениями, но и с целлюлитом, который чаще всего наблюдается у женщин, страдающих избыточным весом.

• укрепить все мышцы тела;
• улучшить метаболизм;
• сбросить большое количество калорий;
• скорректировать такие проблемные зоны, как бока, голени, руки, живот, ноги и ягодицы;
• повысить показатели силы и выносливости.

Многие люди задаются вопросом, помогает ли плавание сбросить лишний вес без вреда для организма? Спортивные тренеры и диетологи уверяют, что этот вид спорта способствует похудению с пользой для здоровья. Но занятия не будут иметь смысла, если не придерживаться рекомендаций специалистов, не соблюдать сбалансированную низкокалорийную диету и не дополнять походы в бассейн другими физическими нагрузками.

Польза аквапроцедур для организма очевидна, но они не будут работать, если вы не подойдете к решению проблемы лишнего веса комплексно.

Чем полезен бег

Бег – самый простой, дешевый и эффективный способ в потере лишних килограммов. Когда мы бежим, наш организм задействует нескольких сотен мышц всего тела, и для их запуска нам нужна энергия. Человек, двигаясь в так называемой аэробной зоне, потребляет большую часть этой энергии из жира. Бег трусцой помогает прорабатывать мышцы проблемных зон: живота, бедер и ягодиц. В этих частях тела жировая ткань откладывается быстрее всего, и избавление от нее – длительный и кропотливый, но, благодаря бегу, полностью осуществимый процесс.

Правила плавания для снижения веса

Прежде чем начать тренировки в бассейне или открытом водоеме, нужно знать, как правильно плавать, чтобы лишние жировые отложения начали сжигаться. Размеренное плавание в вольном стиле не даст никакого эффекта, оно может даже навредить вашей фигуре, так как длительное пребывание в воде вызывает у многих людей повышенный аппетит. Наиболее эффективные стили, помогающие избавиться до 600 калорий за час, это кроль и баттерфляй. Они отвечают за проработку мышц на ногах, руках, животе, также оказывают положительное воздействие на позвоночник.
Для эффективного снижения веса лучше всего подойдут интервальные тренировки. Суть методики – первые 30 секунд плыть нужно на максимально возможной скорости, прилагая все усилия, желательно в стиле баттерфляй. Потом в течение 15 секунд можно плыть брассом в расслабленном темпе. Это будет один интервал, далее все повторяется. И так до 10 раз.

Общие рекомендации к тренировкам:

1. В бассейне нужно проводить не менее 45 минут, 90% времени занимают именно активные занятия. Тренировки проводятся минимум 2 раза в неделю.
2. Перед прыжком в воду обязательно выполняется разминка на суше.
3. В воде также нужно сделать разминку для подготовки тела к занятиям.
4. Интервальные тренировки проводятся по четкой схеме, никаких поблажек быть не должно. Когда появляется ощущение, что фаза «нагрузки» не требует приложения больших усилий, время баттерфляя увеличивают до 40 секунд, а время отдыха сокращают до 10 секунд.
5. Начинать тренировки нужно с выполнения 10 интервалов, постепенно это число увеличивают до 15.
6. Сразу после занятий принимать пищу нельзя в течение полутора часа, иначе результата от тренировки не будет.

Езда на велосипеде

Приятные поездки на правильно подобранном велосипеде не оттолкнут вас от кардиотренировок, а постепенное повышение нагрузки (расстояния, скорости, подъёма) поможет быстрее развить выносливость и скорректировать фигуру.

В отличие от бега, во время езды на велосипеде отсутствует ударная нагрузка на ноги. Это ещё один плюс для людей, не привыкших к серьёзным нагрузкам. Кроме того, езда на велосипеде со скоростью до 15 километров в час показана людям, страдающим варикозным расширением вен.

Какие мышцы работают

Во время езды на велосипеде большая нагрузка идёт на квадрицепс. Именно эти мышцы чаще всего болят после непривычно интенсивных велосипедных прогулок. Также напрягаются ягодичные мышцы и бицепс бедра, прорабатываются икроножные мышцы.

Попробуйте езду на велосипеде, если:

• вы хотите начать с небольших нагрузок;
• во время тренировки вам нравится наблюдать меняющийся пейзаж (да, он меняется и во время бега, но гораздо медленнее);
• вы страдаете варикозным расширением вен;
• вы хотите развить координацию движений и чувство равновесия.

Вам не подойдёт езда на велосипеде, если:

• вы хотите быстро сбросить вес (если вы планируете ездить в спокойном темпе по ровным дорожкам, нагрузка и расход калорий будут минимальны);
• вы хотите тренироваться круглый год (на зиму придётся уходить в спортзал и тренироваться на велотренажёре);
• вам не нравится сидеть во время физической активности.

Достоинства и недостатки

Ответ на вопрос о том, можно ли похудеть при помощи плавания, утвердительный. Этот вид спорта прекрасно воздействует на общее самочувствие и помогает заменить тренировки в спортзале тем, кому по каким-либо причинам они противопоказаны.

• показано даже людям с ограниченными возможностями;
• не запрещено пожилым людям;
• подходит беременным женщинам;
• практикуется для снижения даже очень большого избыточного веса;
• не оказывает нагрузку на опорно-двигательный аппарат;
• не противопоказан людям, у которых есть проблемы с суставами.

Однако у этого метода снижения веса есть и существенные недостатки. Он не окажет никакого эффекта, если вы не будете соблюдать все правила тренировок. Плавание не может использоваться в качестве единственного инструмента для коррекции фигуры, оно должно входить в комплекс эффективных мер для похудения.

Посмотреть видео для освоения всех стилей плавания иногда бывает недостаточно, потому придется пользоваться услугами тренера.

Предостережения и противопоказания к занятиям

Тренировки в бассейне подходят почти всем, кто желает стать стройнее и здоровее. Однако есть категории людей, которым категорически противопоказано посещать общественные закрытые и открытые водоемы. Перед тем как похудеть при помощи занятий, вам нужно будет получить справку от терапевта и дерматовенеролога, подтверждающую, что у вас нет заболеваний, которые могут передаться другим посетителям бассейна.
Противопоказано посещать бассейн в таких случаях:

• венерические заболевания;
• туберкулез;
• различные кожные заболевания;
• заболевания глаз;
• заболевания сердечно-сосудистой системы (аритмия, гипертония, сердечная недостаточность, и т.д.);
• нарушение целостности больших участков кожных покровов, так как в бассейне вода хлорируется и это может вызвать серьезные нарушения.

Целесообразность посещений бассейна для похудения

Избавиться от лишнего веса при помощи плавания вполне реально, но стоит учесть, что оно должно быть только частью всего комплекса похудения.

Отзывы и результаты людей, которые смогли скорректировать фигуру при помощи этого вида спорта, подтверждают, что занятия значительно повышают эффективность диет и других физических нагрузок. Если у вас нет противопоказаний, смело записывайтесь в спортзал, преображайтесь и укрепляйте здоровье при помощи плавания.

Аэробика

Аэробика включает в себя активную ходьбу, прыжки, упражнения для растяжки и проработки разных мышц на полу. Танцевальная аэробика может включать элементы самых разных танцевальных направлений — латины, мамбы, хип-хопа, зумбы (это как раз и есть смесь аэробики и танца) и многих других, на усмотрение тренера.

Популярное направление фитнеса — степ-аэробика. В этом случае упражнения выполняются на возвышениях — степах. В основном это активная ходьба и зашагивания на степ, сопровождаемые наклонами корпуса и движениями рук.

Вам подойдёт аэробика, если:

• вам нравятся занятия под ритмичную музыку;
• вы хотите заниматься в группе;
• вам нужно укрепить все мышцы тела;
• вы хотите развить гибкость.

Вам не стоит заниматься аэробикой, если:

• у вас варикозное расширение вен, проблемы с суставами или позвоночником;
• вы хотите постепенно увеличивать нагрузку, ориентируясь только на свои ощущения.

Чем отличаются кардиотренировки от силовых

Кардиотренировка, в первую очередь направлена на укрепление ССС (сердечно-сосудистой системы), жиросжигание и повышение выносливости. Силовой тренинг развивает силовые показатели и увеличивает мышечные объёмы.

Источник энергии для аэробных упражнений — кислород и хотя мышцы тоже участвуют в процессе, нагрузка на них минимальна. По этой причине, разрешено выполнять занятия натощак без вреда для здоровья.

Главное условие для кардио — учащённое сердцебиение на протяжении длительного временного отрезка. В зависимости от цели кардиотренировки, меняется и частота сердечных сокращений (ЧСС), но оптимальным значением будет 60—70% от максимального пульса. При такой нагрузке организм начнёт процесс жиросжигания, а уровень выносливости постепенно будет расти.

Важно! «Голодное кардио» в большей степени способствует жиросжиганию.

Силовые занятия напрямую задействуют мышцы в работе, и основным источником энергии в этом виде тренировок выступает гликоген. Тренироваться в силовом стиле на голодный желудок малоэффективно и небезопасно.

В силовой, главными условиями будут мышечный отказ в последнем подходе и нахождение мышцы под нагрузкой в течение 40—60 секунд.

Длительное кардио в комплексе с силовыми тренировками не принесёт ожидаемого результата в наращивании мускульной массы. Но не нужно вообще забывать про кардио — 15 минут бега прекрасно дополнят тренировку на силу.

Частота пульса при беге

Если вы используете бег для похудения – обязательно обзаведитесь пульсометром. Дело в том, что работа организма в разных зонах существенно отличается. Чтобы похудеть, вы должны бежать медленно. Жир сжигается лишь в так называемой низкой зоне на 60-70% от нашего максимального диапазона сердечных сокращений, когда наше тело не работает очень интенсивно, а сердце не выскакивает из груди.

Максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) можно вычислить по формуле:

1. 220 – (возраст) – самый простой и универсальный способ;
2. 214-(0.8 x возраст) – для мужчин и 209-(0.9 x возраст) – для женщин – более современный вариант, показатели которого немного ниже чем в первом варианте.

В зависимости от базовой МЧСС вычислите свою зону жиросжигания: в среднем это 120-130 ударов в минуту. Чтобы провести эффективное кардио для похудения, нужно бежать именно в этой зоне. Главное здесь – это длительность тренировки, а не скорость или интенсивность бега. В свою очередь, анаэробная зона начинается на 80-90% от МЧСС – работа в этом диапазоне позволит организму развить выносливость и силу мышц.

ВАЖНО: Помните, что повышение пульса – это работа сердечно-сосудистой системы в ответ на повышение нагрузки на организм. Бегать длинные дистанции на высоком пульсе – не просто неэффективно, но и небезопасно, поэтому предварительно, вам необходимо знать о здоровье вашего сердца. Врач-кардиолог Питер Маккалоу утверждает, что самая популярная причина смерти на марафонах – генетическое отклонение в развитии сердца, которое обнаруживается с помощью УЗИ (источник). Если у вас слишком сильно повышается пульс во время бега – чередуйте его с быстрой ходьбой, а высокоинтенсивные тренировки используйте лишь на короткие дистанции.

Совмещение силовых и кардиотренировок

Проблема правильного совмещения кардиотренировок с силовыми, как никогда актуальна в наше время здорового образа жизни. Многие люди не просто начинают хотеть фигуру в тонусе, слегка подкаченную, но уже серьезно задумываются о увеличении выносливости, функциональных способностей организма, при максимальном сохранении мышечной массы и силы.

Поэтому настало время, раскрывать все тайны и фишки, которые помогут ответить на вопрос, как все-токи кардио совместить с силовой тренировкой.

Но прежде чем отвечать на вопрос, надо определиться, что это за два таких вида тренировок, которые так популярны среди многих атлетов, разных видов спорта.

Чем отличается кардио от силовых тренировок

Любые тренировки в тренажерном зале, в домашних условиях, на улице, или еще где либо, можно разделить на два основных вида ниже.

Кардио – тренировки или упражнения, направленные на тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигания жира, увеличения выносливости и функциональности мышц, например, бег, плавание, выпрыгивания, прыжки на скакалке и так далее.

Основным источником энергии мышечных сокращений в кардиотренировках служат углеводы (глюкоза) и жиры, которые окисляются под действием кислорода до углекислого газа и воды с выделением АТФ. Такие тренировки иногда называют аэробными, то есть, энергообеспечение происходит с участием кислорода.

Силовые – вид тренировок, которые направлен главным образом на увеличения силовых показатели спортсмена, и рост мышечной массы. Чаще всего, такой вид тренировок практикуется в тренажерном зале, реже в домашних условиях, в силу громоздкости оборудования (тренажеры, штанги, гантели, гири и так далее).

Основной источник энергии в силовом тренинге является креатинфосфат и гликоген (запасенные углеводы в мышцах). В связи с тем, что процессы восстановления энергии, происходят в отсутствие кислорода, силовые тренировки иногда называют анаэробными. Более подробно, о них читайте здесь.

От того, как атлет будет совмещать два перечисленных вида тренировок, будет зависеть, достигнет ли он поставленной цели или нет, то есть сможет ли он:

• Похудеть, избавиться от лишнего веса
• Накачать мышечную массу, увеличить размер мышц
• Повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему
• Сделать мышцы функциональными, остаться в подтянутой форме

Отличия кардио о силовой тренировки

С чем совмещать бег, чтобы похудеть?

Четкое соблюдение программы бега не даст желаемых результатов в процессе похудения, если сразу же не изменить свой режим питания. Продукты, которые вы привыкли употреблять в пищу, придется пересмотреть с точки зрения их полезности для вашего организма и процесса снижения веса.

По сути, вам нужно просто перейти на здоровое питание:

• Есть дробно небольшими порциями от 5 раз в день
• Отказаться от фаст-фуда и газированной воды
• Раз в день съедать любой фрукт (не подходят только бананы и финики)
• Ежедневно употреблять в пищу постные каши из разных видов круп (гарниры должны быть разнообразными)
• Никогда не пропускать утренний прием пищи
• Выпивать суточную норму воды

Кроме изменений в питании, к беговым нагрузкам на организм добавьте кардио тренировки для сжигания жира. Найти наиболее подходящую для себя программу кардио для похудения в домашних условиях вы можете на просторах интернета.

Мы рекомендуем вам применять одну из трех кардио тренировок для похудения:

1. Интенсивную — при которой нужно постоянно без интервалов на отдых выполнять упражнения на тренировку сердечной мышцы – ездить на велосипеде, бегать, прыгать и так далее.
2. Интервальную — при которой нужно чередовать 20 минут бега с другими кардио упражнениями – йогой, плаванием, бадминтоном, греблей или аэробикой — и перерывами на отдых.
3. Перекрестную — при которой вы 30 минут бегаете, 20 минут занимаетесь на тренажере, 10 минут прыгаете на скакалке, например).

Любая выполненная правильно кардио тренировка только ускорит процесс похудения и оздоровления организма.

После или перед силовой выполнять кардио?

Кардиотренировки, в зависимости от того, в какой день или время вы поставите, можно совмещать с силовой следующим образом:

• кардио перед тренировкой или сразу после нее
• кардио в день силовой тренировки, но с интервалом отдыха несколько часов
• кардио в отдельный день от силовой

Кардио и силовые тренировки в разные дни

Чтобы получить наилучшие результаты, достигнуть поставленной цели, в идеале все кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых, то есть в разные тренировочные дни. Например, если вы три раза в неделю занимаетесь в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения в понедельник, среду и пятницу то, кардио должно проводиться во вторник, четверг и субботу. Это особенно важно для тех, кто хочет сохранить или увеличить мышечную массу.

Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, например, за час до нее, то запасы гликогена истощаться (в процессе аэробного гликолиза), а это значит, что у вас не останется энергии для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале.

Гликоген – это основной источник энергии для мышц, и, если его недостаточно, вы не сможете выполнить те последние повторения, которые дают максимальный эффект от выполнения силовых упражнений.

Кроме того, разделения кардио и силовых тренировок в разные тренировочные дни, предохраняет атлета от перетренированности, которая может возникнуть на фоне утомления, сильной усталости мышц.

Силовые тренировки в один день с кардио

Кардио в один день с силовой тренировкой

Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки. Главная причина такого порядка, заключается в том, что упражнения с отягощением требуют значительных трат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность тренировок в тренажерном зале будет очень снижена.

Проводились различные эксперименты, в которых одна группа спортсменов, выполняла кардио перед силовой, а другая нет. В результате, лучшие показатели в упражнении жим штанги лежа показала вторая группа, которая предпочла отдых вместо кардио перед силовым тренингом.

Для того, чтобы кардиотренинг принес максимальный эффект, начинайте выполнять его через несколько часов после силовой тренировки (через 4-6 ч), за это время восстанавливается практически полностью уровень гликогена в мышцах, и замедляется катаболизм белка (разрушения мышц).

Но в любом случае, даже если вы не планируете делать такой перерыв в виде 4-6 часов, кардио, должно следовать после силовой тренировки, а не наоборот.

Таким образом, обобщая изложенную информацию, приходим к выводу, если ваша цель сохранить или увеличить мышечную массу выполняем кардиотренировку низкой интенсивностью, отдельно от силовой, то есть в разные дни, если ваша цель похудеть и стать «поджарым», обрести мышечный тонус, то можно выполнять кардио сразу после силовой, в один день, желательно по пришествию 4-6 часов, для того, чтобы уровень гликогена пришел в норму, и вы смогли более эффективно провести кардио.

Если вам не важны силовые показатели, объем и размер мышц, то по большому счету вам все-равно, когда выполнять кардио, перед или после. В этом случае, будет одна цель, потратить энергию, за счет окисления жиров в аэробном тренинге, и раскрутить метаболические процессы за счет анаэробного тренинга, которые и будут обеспечивать в течение дня гарантию дефицита калорий в организме, естественно при правильном питании для похудения.

Главный жиросжигающий эффект совмещения кардио и силовых тренировок, заключается в высвобождения жиросжигающих гормонов, главный из которых гормон роста, а также в увеличении расхода энергии (метаболизма) после силовой тренировки, и использования в качестве источника энергии жиров при кардио. Таким образом, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и придадите своим мышцам тонус.

Кроме всего, необходимо понимать, что кардиотренировка, это не легкая разминка на беговой дорожке 5-10 минут перед тренировкой, или 10 минутные прыжки на скакалке в трех подходах. Это нечто большее, которое подразумевает под собой, значительные аэробные энергетические траты, например, 30-40 минут бега на пульсе 70-75% от максимального, различные кроссфит-комплексы, активное, продолжительное плавание в бассейне и так далее.

Бокс

Если вас пугают последствия в виде синяков и ушибов, то вы можете заниматься только перед грушей, отрабатывая удары и связки. В таком случае вы получите необходимую кардионагрузку и отработаете технику, но навыки самообороны будут весьма слабыми и вряд ли пригодятся вам в реальной ситуации.

Спарринг поможет гораздо быстрее прокачать реакцию и правильную технику. Вы можете сотню раз слышать от тренера, что нужно высоко держать руки, и всё равно опускать их, но если вы один раз пропустите удар из-за опущенных рук, второй раз повторять будет не нужно.

Какие мышцы работают

Бокс развивает мышцы плечевого пояса за счёт нагрузки во время ударов и постоянного удержания рук перед головой для защиты. Во время удара также задействованы грудные мышцы, а повороты и уклоны включают в работу пресс.

В боксе запрещены удары ногами, но нагрузка на бёдра, икры и голени всё же есть. Удар начинается с поворота бёдер и, проходя через всё тело, заканчивается выбросом руки. Удар, который начинается от плеча, — слабый, в мощном движении участвует всё тело.

Кроме того, во время тренировок вы не стоите на одном месте, а быстро передвигаетесь и подпрыгиваете вокруг груши или партнёра, так что мышцы ног всё время находятся в напряжении.

Вам стоит заняться боксом, если вы хотите:

• прокачать скорость реакции и координацию;
• развить навыки самообороны;
• укрепить мышцы плеч и корпуса.

Вам не подойдёт бокс, если вы:

• боитесь боли, синяков и ушибов;
• имеете травмы головы, проблемы со зрением.

В какое время лучше делать кардио?

Наибольший интерес вызывает вопрос относительно лучшего времени для кардиотренировок. Но существует ли на самом деле определенный промежуток времени, когда кардио приносит наибольшую пользу вашему здоровью?

Многие исследовали пытались ответить на этот вопрос с помощью различных научных методик, одни утверждают, что лучше всего в утреннее время, другие вечером, а третьи вообще в любое время дня. Поэтому однозначного ответа дать до сих пор никто не может, в силу того, что ни у одних ученных нет существенных доказательств по поводу лучшего времени для занятий кардио.

Тем не менее, имеются многочисленные факторы, которые следует учитывать при выборе времени для тренировок по укреплению сердечно-сосудистой системы. Следуя некоторым простым рекомендациям, вы сможете сделать ваши занятия наиболее продуктивными.

Наверняка большинство людей согласится с тем, что лучшее время для занятий кардио – это тот промежуток времени в течение дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Именно тогда можно использовать максимум энергии для повышения эффективности тренировки.

Многие утверждают, что им легче выполнять кардиоупражнения по утрам, так как именно в это время они ощущают наибольший прилив энергии. Но если вы не жаворонок, утро будет не самым подходящим временем для кардиотренировок.

Но с другой стороны, человеческий организм адаптируется ко многим условиям, в том числе, и к условиям, когда необходимо показывать энергетический пик активности, поэтому, если вы не успеваете тренироваться вечером или утром из-за работы, учебы, семьи, то приучите организм к одному времени, и вы увидите, как со временем вы будите находить в себе много сил именно в то время, в какое себя приучили.

Помните, что нет однозначно лучшего времени для таких занятий, поэтому каждый должен подбирать его для себя индивидуально.

В какое время лучше всего проводить кардио?

Кардио на голодный желудок

Многие часто спрашивают, следует ли заниматься кардио натощак или на голодный желудок. Ответ на этот вопрос – нет. Реальность такова, что если организм не получает никакой пищи, то он лишается обычного источника энергии и начинает искать его в другом месте. А где же еще можно его найти? Организм начинает брать необходимую энергию из мышц. То есть, при длительном ограничении себя в углеводах и жирах, организм начнет использовать белки (протеины) в качестве источника энергии, разрушая мышцы.

Именно поэтому, во всех источниках пишут, что голодовка, это не способ избавиться от жира, это прямой способ разрушить свою мышечную массу, которой и так немного у человека, который редко посещает тренажерный зал.

Людям, которые не хотят уменьшать свои мышцы (а таких большинство, все хотят избавиться от жира, а не от мышц), чтобы не стать тощим и костлявым, крайне не рекомендуется проводить кардиотренировки на голодный желудок. Используйте, здоровые, ограничительные рамки в питании перед тренировкой, а именно за 30-60 минут не ешьте.

Если вам не грозит ожирение, и вы хотите сохранить максимально свои мышцы, то перед кардио смело можно загружаться быстрыми углеводами, качественным белком, и ненасыщенными жирами. Ну а если ваша цель похудение, избавления от лишнего веса, тогда, вам стоит принять за 30-60 минут до кардио низкокалорийную пищу, это могут быть сложные углеводы, качественный белок (протеиновый коктейль с минимум ккал или небольшая порция макарон с сыром или курицей) — в этом случае вы сможете провести полноценную тренировку и получить от нее максимум пользы.

Можно ли выполнять кардио на голодный желудок

Только вам решать, когда, где и как проводить кардиотренировки. Однако описанные выше советы помогут принять правильное решение.

Чтобы тренировки на выносливость и силу были максимально эффективными, они должны регулярно присутствовать в вашем распорядке дня.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Что такое кардио?

Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это выполнение физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. По сути, при кардио организм работает в аэробном режиме и потребляет больше кислорода. Видами кардиотренировок являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт или плавание, так и прыжки на скакалке. Кроме этого, силовые тренировки также могут проводиться в режиме кардио.

Поскольку во время кардиотренировки телу требуется дополнительная энергия для работы, традиционно считается, что кардио — это лучший способ похудеть и быстро сжечь жир. При этом большинство людей уверены, что чем больше пота выделяется во время кардиотренировки, тем выше ее эффективность. Однако данное мнение — не более, чем распространенный миф.

В реальности, эффективность кардио определяется частотой сердцебиения и суммарной продолжительностью тренировки. Для похудения обычно необходимо находиться в жиросжигающей зоне пульса, тренируясь не менее 2-3 раз в неделю по 30-40 минут. Именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть, сколько именно калорий (и, в конечном итоге, жира) будет сжигаться.

Кардиотренировки и затраты калорий

Чтобы сжигать калории (точнее, заставить организм использовать запасы жира в качестве топлива), необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу же после активной силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Еще одним видом эффективных тренировок для сжигания жира является выполнение интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Важность диеты для похудения

Также отметим, что необходимо адекватно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории — зачастую цифра не так велика, как кажется. По сути, одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Помимо прочего, ключевую роль играет гликемический индекс употребляемой пищи. Употребление быстрых углеводов с высоким ГИ провоцирует возникновение “фальшивого” чувства голода, вызванного перепадами инсулина в крови. Именно в этом и заключается вред сахара, сладкого и выпечки — а вовсе не в содержании калорий. Плюс кардио и в том, что регулярные тренировки нормализуют выработку инсулина.

Правильная техника бега

Бегать по утрам, днем или вечером для похудения – все равно, но нужно делать это правильно! Конечно, энергозатратные и утомительные забеги лучше осуществлять в первой половине дня, а легкие пробежки оставить на вечернее время, но главное правило гласит: “Бегайте регулярно”.

“Учеными доказано: регулярные пробежки продлевают жизнь на 5-6 лет, укрепляют сердце, ускоряют метаболизм и обменные процессы, а также помогают бороться со стрессами и снимать внутреннее напряжение”

Краткие советы начинающим бегунам:

• бегать стоит в легкой и комфортной одежде; чтобы во время пробежки вам не было слишком жарко, добавьте десять градусов к температуре на улице и одевайтесь соответственно;
• обувь должна хорошо сидеть, не сдавливать и не болтаться на ноге;
• старайтесь бегать, приземляясь всей ступней, не перегружая лишь носок или пятку – это поможет снизить травматизацию колен;
• дышите ровно, вдыхайте воздух носом и выдыхайте ртом;
• руки держите близко тела, не отклоняйтесь слишком сильно назад или вперед;
• не голодайте перед пробежкой : сколько бы вы не бегали, дефицит углеводов не поможет вам сжечь жир, но отсутствие источника энергии заставит ваш организм использовать мышечную ткань для питания клеток; за час-два до пробежки стоит употреблять полноценный прием пищи, а перед началом самой тренировки – быстрые углеводы.

Бег — лучшее кардио для похудения?

Традиционно считается, что бег — это лучший пример кардио для похудения и быстрого сжигания жира. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. По сути, как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с высоким индексом массы тела и с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются такие виды кардио, как велотренажер, ходьба на эллипсоиде или плавание.

Польза бега

Несмотря на вышесказанное, при соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. По сути, при беге достаточно легко регулировать эффективность тренировки и частоту сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Также этот вид кардио нормализует работу мозга и увеличивает выработку эндорфинов, помогая в лечении депрессии и в борьбе с различными зависимостями.

Особенно полезны пробежки на свежем воздухе. Существуют научные исследования, говорящие о том, что при вдыхании ароматов леса организм человека получает обезболивающий эффект. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, тормозящие процессы разложения этих самих деревьев. Судя по всему, такие молекулы оказывают расслабляющее влияние на людей³.

Помогает ли бег похудеть?

Подытоживая все факты, приведенные ранее, можно с уверенностью сказать, что правильно составленная программа бега для похудения – это эффективный и быстрый способ привести себя форму и сбросить лишний вес. Как и в любом каждом другом виде спорта, здесь существует ряд правил, которыми нельзя пренебрегать, если хотите получить качественный результат: тренируйтесь правильно, используйте разные техники бега для улучшения показателей, ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений и никогда не бегайте натощак. Прислушивайтесь к своему организму и внутренним ощущениям, постарайтесь расслабиться и просто получать удовольствие от каждой пробежки.

Перед началом кардиотренировок проконсультируйтесь с тренером и диетологом, которые помогут вам подобрать оптимальный вид нагрузок исходя из вашего состояния здоровья и физических показателей. Это поможет исключить риск возникновения болезненных ощущений и травм во время бега, тренер сможет отследить вашу технику движений, а диетолог подскажет, что лучше всего употреблять в пищу и после пробежки, чтобы достичь поставленных целей.

Программа кардиотренировок

Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а фиксирование результатов. Вы должны записывать в дневник тренировок, сколько раз за неделю вы выполняли кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио), как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.

Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккал данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.

Пример программы кардиотренировок:

• Понедельник: 20 минут плавания на скорость
• Вторник: 20 минут неспешного бега
• Среда: отдых
• Четверг: 30 минут плавания на технику
• Пятница: 15 минут интервального бега
• Суббота: отдых
• Воскресенье: 40 минут на эллипсоиде с пульсом 150-170 ударов в минуту

Совмещение кардио и силовой тренировки

По сути, кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, крайне негативно скажется на эффективности основной тренировки — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира. Частота пульса при этом не должна превышать 150 ударов в минуту.

1. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, source
2. The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
3. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source

Как пот помог мне меньше нервничать. Неделя первая

В первый же день я рванула с места в карьер, записавшись на 45-минутное занятие по спиннингу SoulCycle к Джули Дермер, одной из моих любимых инструкторов. Раньше я регулярно ходила на занятия по велоаэробике и очень их любила. Здесь не нужно думать — надо прийти, и инструкторы проведут тебя через разные скорости и движения под музыку. С занятия ты выходишь потной и полной эндорфинов. Единственная проблема: в Нью-Йорке нужно записаться и заранее оплатить урок. Без потери $36 пойти на попятный не удастся.

В первый день я специально пришла пораньше, чтобы занять велосипед в задней части зала. Обычно мне нравится ехать впереди — меня мотивирует, когда более 70 пар глаз сверлят спину, это заставляет меня работать сильнее и извлекать из занятия максимум пользы. Но сегодня я не хотела, чтобы кто-то за мной наблюдал, — я опасалась, что не смогу поддерживать ритм.

Мой страх оказался безосновательным — я наслаждалась каждой минутой занятия. Я была не в такой физической форме, как год назад, и не могла поддерживать привычный ритм, но мне понравилось снова оказаться в седле, подпевать музыке и крутить педали в своем ритме.

Я встала с велосипеда совершенно мокрая от пота. Я чувствовала свои эндорфины. Ни того, ни другого нельзя получить от подъема тяжестей. Выходя из студии, я подумала: если так будет продолжаться весь месяц, то я в порядке.

Мне хотелось разнообразить тренировки, чтобы не перегореть ни физически, ни морально, поэтому на следующий день я пошла в бассейн.

Это потребовало больше усилий, чем занятия по спиннингу. На мой взгляд, плавание требует более высокого уровня физической подготовки и способности двигаться в воде без возможности свободно дышать. Кроме того, плавание сложнее в психологическом отношении — оно требует длительной подготовки: раздевание, душ, переодевание. А еще лично мне не нравится ходить по мокрой плитке вокруг бассейна.

Несколько лет назад, во время подготовки к соревнованиям по триатлону, я научилась по-настоящему наслаждаться плаванием. Это был совсем другой вид физической активности, приносящий иные результаты, чем все известные мне упражнения. После хорошей тренировки в бассейне чувствуешь каждую частицу своего тела — как внутри, так и снаружи, и каждая пульсирует энергией. Я никогда не испытывала ничего подобного.

В Нью-Йорке я хожу в ближайший к дому тренажерный зал, в нем есть небольшой бассейн на три дорожки. Я занимаюсь в зале много лет, но ни разу не пользовалась бассейном. И вот на второй день своего месяца кардио я направилась туда с купальником, прошла по отвратительно мокрому полу и 50 минут вплавь нарезала круги.

Тренировку я разделила на 10-минутные отрезки, во время которых чередовала плавание вольным стилем, с ластами, с лопатками, с поплавком-колобашкой… Я старалась нарушить однообразие и поработать с различными группами мышц.

Неприязнь к самому процессу плавания и подготовке к нему вытеснило ощущение удовольствия от пребывания в воде. Оно вернулось к концу занятия. Эта тренировка совсем не была похожа на спиннинг накануне. Бассейн — это вам не темная комната с клубной музыкой и диско-шаром. Мои легкие получили нагрузку, которой я не испытывала много лет, а закончив, я прочувствовала каждую клеточку своих мышц. Я как будто занялась не аэробикой, а каким-то другим видом упражнений, и вновь мои ощущения не были похожи на то, что я чувствовала, когда поднимала тяжести.

Мне так понравилось плавать, что в качестве следующей тренировки я провела еще 50 минут в бассейне. И еще 55 минут, а затем 40 на стационарном велосипеде в спортзале, расположенном в подвале моего дома. Место для занятий не лучшее, но, когда времени в обрез, удобно спуститься на лифте в подвал и потренироваться.

К концу недели я провела пять, а не шесть аэробных тренировок, как собиралась. Однако не была разочарована. Каждый из пяти дней я занималась дольше определенного себе 20-минутного минимума, и мне понравилось, что два дня я тренировалась в бассейне. В течение часа в один из дней без кардио я поднимала тяжести, а также попыталась вписать в распорядок несколько утренних отжиманий и планку. Так что я была рада, что еще осталась возможность силовых тренировок.

Но существенно важнее, что я почувствовала себя и физически, и психологически более расслабленной, чем в течение очень долгого времени. Я почувствовала, как подтянулось все тело, а не только силу мышц, которые качала во время силовых тренировок. И хотя я и так хорошо сплю, в середине недели, после всего лишь трех кардио, мой сон стал глубже и крепче.

Дженнифер Эштон в любимом спортивном клубе SoulCycle