Лазание по канату — что дает и какие мышцы развивает? Техника подъема и спуска

Мир кроссфита – настоящий кладезь самых разнообразных упражнений. Спортсмены, стремясь к постоянному росту и прогрессу, придумывают нестандартные методы проработки мышечных групп. Один из них – упражнения с канатом. Кроссфит-тренировки при помощи этого снаряда пользуются большой популярностью и отнюдь не напрасно.

В кроссфите вам предложат работать не с обычным канатом, а со специальным спортивным снарядом с утяжелителем на конце. Таким образом, на целевые мышечные группы идёт интенсивная нагрузка, достигаемая за счёт передачи инерции концу снаряда.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Большинство упражнений кроссфита с канатами призваны укрепить и усилить руки, за счёт того, что работают и плечи, и бицепсы, и трицепсы. Для любого спортсмена, занимающегося кроссфитом, в первую очередь важна функциональная сила рук. И ничто не развивает её для лучше, чем этот снаряд.

Одно из его преимуществ — проработка самых глубинных мышечных слоёв рук. Это достигается благодаря тому, что тело получает не только динамическую, но и изометрическую нагрузку, причём под разными углами. В классическом фитнесе, в отличие от кроссфита, такого эффекта не получить, поэтому невозможно добиться интенсивного роста и укрепления мышечной массы.

Работу с канатом можно сравнить с неким постоянным суперсетом. Если во время подъёма штанги на бицепс, нагрузка на руки чередуется с их отдыхом, в кроссфите такого нет. В одной фазе у вас будут работать бицепсы, а сразу после этого — трицепсы. Таким образом, мышечные волокна практически не отдыхают, а получают интенсивную изометрическую нагрузку. Это очень сильно развивает силовую выносливость целевых мышц.

Помимо рук, во время таких кроссфит тренировок в движении активно принимает участие всё тело. Например, при создании волн в полуприседе, мышцы ног и кора выступают в роли стабилизаторов тела. А спина помогает рукам осуществлять движение. Поэтому создаётся изометрическая и динамическая нагрузка на руки и статическая на все остальные мышечные группы.

Техники выполнения

Помимо классических способов, существуют и другие техники, разработанные на их основе. Они отличаются в основном постановкой ног:

• Канат проходит под ступней одной ноги и над другой, образуя ступень. Этот способ позволяет в два-три приема подняться даже на большую высоту при минимальном переборе ногами.
• Вариант напоминает классический, но при зажиме каната используется практически вся внутренняя поверхность ног, включая бедра. Этот вариант не позволяет развить высокую скорость подъема, но помогает надежно зафиксироваться, что бывает важно, если вы недавно начали тренироваться и руки еще недостаточно окрепли.

Плюсы и минусы тренировок с канатами

У такого, казалось бы, непримечательного упражнения есть ряд плюсов, которые заставят вас включить его в свои тренировки.

• Этот вид нагрузки может быть эффективен как для опытных атлетов, так и для новичков.
• Хотя основную нагрузку получают руки, остальное тело также включается в работу — получается комплексная проработка всех мышечных групп.
• Во время такой тренировки практически невозможно перегрузить суставы особенно нижней части тела.
• Техника выполнения такова, что вам потребуется недюжинная координация. Поэтому развиваются чувства равновесия и баланса.
• Выполнение в режиме высокой интенсивности сжигает жир.
• Нагрузка зависит не от веса, а лишь от скорости выполнения упражнения. А скорость контролируется самой слабой частью – запястьями. Поэтому вы просто физически не сможете разогнать канаты так, чтобы получить травму и при этом не выпустить их из рук.
• Прорабатываются те участки, которые практически не задействуются в других видах тренинга.
• Повышает общую силу и выносливость организма.

Как видите, список плюсов довольно велик. К минусам можно отнести только лишь то, что вам потребуются специальные канатные снаряды, с возможностью их закрепления на полу или стенке. Они имеются далеко не в каждом спортивном зале, а crossfit залы имеют в России не такое распространение, как скажем, в Америке.

Как правильно спускаться по канату?

Наиболее частая ошибка в лазании по канату (особенно, в случае с новичками) — неправильный и чрезмерно быстрый спуск. Многие начинающие буквально скользят руками по веревке, что приводит к мозолям и ожогам. Именно поэтому быстрое скольжение по канату опасно.

Чтобы избежать ошибок, при спуске поочерёдно перехватывайте руками канат. Так вы сбережете ладони и добавите дополнительную негативную нагрузку на предплечья, бицепсы и мышцы спины. Это сделает лазание по канату еще более эффективным упражнением.

***

Лазание по канату — полезное многосуставное упражнение. Если вам повезло иметь доступ к канату, то добавьте в конце тренировки 3-5 подъемов по нему. Займет всего пару минут, но зато крепкий хват вам будет обеспечен.

Упражнения с канатом

В арсенале любителей кроссфита есть уйма упражнений, выполняемых с этим инвентарём. С таким снарядом можно эффективно проработать не только руки, но и другие участки тела. Во всех описанных ниже упражнениях, кроме последних двух, концы каната берутся в руки.

Волны в полуприседе

• Займите положение полуприседа.
• Поочерёдно совершайте движения руками вверх-вниз, разгибая их в локтевом суставе, чтобы создать волны.

Эта вариация кроссфита развивает силу рук, а также укрепляет мышцы кора, спины и ног.

Двойная волна

• Исходное положение как в предыдущем упражнении.
• Используя сразу две руки, совершайте движения вверх-вниз, создавая волны на канате.

Здесь работает весь корпус, что развивает общую силу организма.

Прыжки с хлопками

• Позицию полуприсед.
• Канат свободно лежит на полу.
• Сделайте мощный прыжок.
• Одновременно с этим, поднимите руки над головой на максимально возможную высоту.
• Приземляясь, сделайте активное движение руками, ударяя канатом по полу.

Так развивается взрывная сила, которая необходима для жима штанги или становой тяги.

Вращение со снарядом

• Удерживайте руки с концами каната около правого бедра.
• Усилием корпуса повернитесь так, чтобы они оказались у левого бедра, одновременно с этим разворачивая правую ногу и коленный сустав внутрь.
• Как только канат опустится на пол, сразу же повторяем для другой стороны.

Движение должно осуществляться исключительно усилием корпуса и ног – руки необходимы лишь для удержания снаряда. Подходит для развития мышц кора и ног.

Выброс каната из позиции стоя

• Встаньте прямо.
• Генерируя силу снизу вверх – от ног до рук, поднимите руки как можно выше над головой.
• Затем, сделайте резкое и сильное движение, бросая канат на пол.

Во время выполнения активно работают все мышцы рук, а также спина и ноги.

Попеременные прыжки с волнами

• Встаньте прямо, одну ногу слегка выведите вперёд и согните в колене.
• Вторую ногу выпрямите, и отведите назад, уперев в пол.
• Выполняйте прыжки со сменой ног. Вы должны приземляться на согнутую в выпаде ногу.
• Одновременно с этим совершайте хлопки канатом о пол.

Благодаря сочетанию разнообразных нагрузок такой кроссфит хорошо развивается плечевой пояс, а также активно вовлекают в работу ноги.

Двойная волна + планка

• Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
• При вдохе – поднимите канат над головой и сразу же ударьте им о пол.
• После этого, сразу же примите положение упор сидя.
• На выдохе – примите из упора сидя положение планки, выбросив ноги назад.
• Прыжком подтяните ноги обратно, встаньте и повторите всё с начала.

Эти разнородные кроссфит движения оказывают интенсивную нагрузку на весь организм.

Бег вперёд назад

• Встаньте прямо.
• Осуществляйте бег, лучше всего на носках, сначала вперёд, затем назад, на расстояние до трёх метров.
• Одновременно с этим создавайте руками волны на канате, меняя при этом их амплитуду.

Таким образом можно развить ловкость и выносливость тела.

Планка с волной

• Примите положение планки с упором на одну выпрямленную руку.
• Вторая рука должна удерживать конец снаряда.
• Ноги расставьте пошире, чтобы добиться хорошего упора в пол.
• Позвоночник удерживайте прямым.
• Рукой с канатом начните осуществлять движение вбок – влево вправо.

Суть в том, что вы одновременно развиваете мышцы пресса и кора, удерживая правильное положение тела, и плечевую область второй руки, которая двигается с канатом.

Боковая планка с канатом

• Прикрепите один конец каната к гире.
• Встаньте в положение боковой планки.
• Верхней рукой удерживайте другой конец.
• Подтягивайте канат к себе до тех пор, пока гиря не окажется возле вас.
• Повторите для другой руки.

Выполняя боковую планку с таким усложнением, вы даёте косым и поперечным мышцам невероятную нагрузку, которую невозможно добиться обычным способом.

Функциональный кроссфит тренинг с канатом может использоваться как самостоятельный вид тренировок. Разнообразие упражнений позволит вам интенсивно развивать все мышцы сразу. При этом вы будете иметь минимальный риск получить травму во время выполнения тренировки.
Видео базовых упражнения с канатом

Противопоказания

Упражнения с канатами относят к категории довольно сложных, требующих для своего выполнения определенного уровня физической подготовки. Во время упражнений с канатами активно работает и верхняя часть тела, и нижняя. Тренеры по кроссфиту любят дополнять тренировку с канатами кардио, и плиометрическими элементами, приседаниями, выпадами и т.д. Поэтому эта категория упражнений точно не подходит людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, артериальным давлением, спиной и суставами. Во всяком случае при наличие упомянутых заболеваний, перед подобного рода интенсивной тренировкой вам имеет смысл проконсультироваться с профильным медицинским специалистом.

Кому рекомендуется выполнять такие тренировки?

Заниматься по такой программе могут практически все люди. Такие занятия подходят людям, которые:

1. Хотят быстро сбросить вес, и не потерять в мышечной массе. Но при этом людям страдающим ожирением рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом, так как у многих людей с большой массой тела имеются проблемы с сердцем и сосудами.
2. Хотят подкачать мышечные ткани, и подтянуть фигуру.
3. Хотят повысить выносливость организма и улучшить свое здоровье.

Заниматься кроссфитом могут как продвинутые спортсмены, так и подростки, и люди в возрасте. Однако следует правильно вводить кросссфит в свою жизнь, так как у несовершеннолетних и пожилых организм намного слабее и более уязвим, чем у взрослого человека. Поэтому им просто следует, уменьшит нагрузку, и делать перерыв во время кроссфит тренировки.

Тем, кто занимается в тренажерном зале, рекомендуется попросить совета у специалиста, и первое время тренироваться под присмотром.

Ведь несмотря на то, что выполнение занятия кажется простым, на самом деле сделать его достаточно сложно, и первое время нужны будут советы от опытных людей.

Чем можно заменить канаты?

Тем, кто не хочет заниматься в тренажерном зале, можно делать это дома. Однако использовать канат в домашних условиях очень неудобно. Поэтому можно использовать гири, они удобные и не занимают много места.

Занимаясь с гирями можно также повысить выносливость тела, подкачать мышцы, сбросить вес.

Кроме этого такие занятия способствуют развитию координации, укреплению сосудов и стабилизации работы сердца и других органов.

С помощью каната можно прокачать практически все группы мышц, даже самые глубокие и развить выносливость. Во время такой тренировок задействуются мышцы пресса, спины, плеч, ног и рук. При этом можно составить программу, в которые будут включены только упражнения с канатом, так как ими можно заменить весь спортивный комплекс.

Нагрузка может постоянно увеличиваться, так как навредить организму они подобные занятия не могут. В связи с этим тренировка кроссфит подходит практически всем людям, независимо от возраста и физической подготовленности. Однако людям со слабым здоровьем следует начинать с малого, чтобы подготовить тело. Кроссфит позволит не просто подкачать и подтянуть фигуру, он также позволит укрепить иммунную систему, увеличить выносливость и силу человека.