BCAA и L-карнитин – нужно принимать вместе?

Таблетки, порошки, батончики… На рынке представлено так много добавок, которые мы можем включить в рацион, что это разнообразие может сбивать с толку. BCAA не являются исключением. Эти незаменимые аминокислоты могут стать ключом к успеху вашей тренировки — маленькая мерная ложка в день может улучшить вашу выносливость и результативность, а также помочь увеличить мышечную массу и растопить жировые отложения.1,2,3

Вы все еще настроены скептически? Не волнуйтесь, мы обобщили информацию и в этой статье перечислим все ключевые сферы, в которых BCAA могут принести вам пользу. Мы расскажем, как эта добавка может помочь в достижении фитнес-целей.

В этой статье освещены следующие пункты:

• Что такое BCAA?
• Преимущества для женщин
• Побочные действия
• Как принимать BCAA?
• Часто задаваемые вопросы

Что такое BCAA и как они действуют?

BCAA — это незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью, состоящие из лейцина, изолейцина и валина. Будучи незаменимыми, они не могут синтезироваться организмом и должны быть получены с пищей. Получать ли эти аминокислоты из продуктов, таких как курица, рыба, молоко и бобы, или принимать пищевую добавку, решать только вам.

Большинство BCAA используются скелетными мышцами, где они участвуют в синтезе белка (наращивании мышечной массы), производстве энергии и различных метаболических процессах. В частности, BCAA активируют ключевой регулятор в синтезе новых белков для наращивания мышечной массы.4 В настоящее время внимание ученых и диетологов больше всего привлекает лейцин, благодаря своей мощной способности активировать сигнальный путь mTOR и стимулировать наибольший синтез мышечного белка (построение мышц).5

Это означает, что прием добавки с BCAA во время тренировки может привести к тому, что за весь свой тяжелый труд в тренажерном зале вы получите дополнительную награду.

ВСЕ, ЧТО ВЫ ХОТЕЛИ ЗНАТЬ О ВСАА!

Сегодня аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) — одна из самых популярных спортивных добавок. Увеличение мышечной массы, силы, энергии и даже эффективное сжигание жира — вот неполный список целей, в достижении которых BCAA оказываются незаменимыми помощниками.
НА СЧЕТ ТРИ
Начнем с теории: BCAA включает в себя три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. В каждой из них имеется разветвленная боковая цепь, напоминающая «ветку дерева», отсюда и название — «аминокислоты с разветвленными цепями». Несмотря на тот факт, что существует порядка 20 аминокислот, которые мышцы используют для своего роста, BCAA составляют почти треть от всех аминокислот, находящихся в мышцах тела человека. После поступления любых аминокислот в организм (как в виде добавок, так и в составе белков), они оказываются в печени, которая немедленно разлагает их на элементы и использует для выработки энергии или восстановления мышц и других тканей тела. Однако печень, как правило, оставляет целыми аминокислоты с разветвленными цепями, отправляя их непосредственно в мышцы для строительства или в качестве мышечного «топлива». Во время тренировок мышцы охотно используют ВСАА в виде энергии, а во время отдыха — например, после тренировки, — для строительства мышц.

ЗАЧЕМ ПРИНИМАТЬ ВСАА
Для дополнительной энергии во время тренировок
Мышцы с готовностью используют аминокислоты с разветвленными цепями в качестве топлива во время тренировок. Интенсивные и длительные тренировки приводят к окислению аминокислот в мышцах и уменьшению их концентрации. Чтобы этому противостоять, необходимо принимать ВСАА непосредственно перед тренировкой. В таком случае они будут доступны мышцам в качестве прямого источника энергии. Французские ученые нашли еще одно доказательство тому, что прием ВСАА способен вывести ваши тренировки на новый уровень: аминокислоты с разветвленными цепями влияют на количество поступающего в мозг триптофана, что в свою очередь снижает уровень особого гормона 5-HT, отвечающего за усталость. Это позволит вам заниматься дольше и интенсивнее. Еще одно важное действие аминокислот — повышение аэробной и анаэробной производительности. Экспериментально доказано, что после 10 недель регулярного потребления ВСАА (по 12 г/день) производительность спортсменов на пике активности увеличивается примерно на 19% по сравнению с плацебо.

Для роста мышечной массы и быстрого восстановления после тренировок

Прием ВСАА стимулирует синтез белков, усиливая рост мышц. Исследование, опубликованное в издании Frontiers Physiology, показало, что у людей, принимающих добавку BCAA после силовой тренировки, фиксировали на 22% выше синтез мышечного белка, чем у контрольной группы, не получавшей порцию аминокислот до занятия. Во время и сразу после физических нагрузок, потребности в аминокислотах резко возрастают, тогда как их запас расходуется намного быстрее, чем в состоянии покоя. Получение дополнительной порции аминокислот позволяет поддерживать высокий уровень мышечного гликогена во время тренировки и стимулирует рост мышечной массы после ее завершения.

Для усиления жиросжигающего эффекта тренировок

Доказано, что прием аминокислот с разветвленными цепями при соблюдении низкокалорийного рациона, способствует более эффективному сжиганию жира. Дело в том, что при регулярных физических нагрузках и соблюдении диеты, количество гормона лептина снижается, что приводит к повышению аппетита и замедлению метаболизма: таким образом организм пытается сохранить запасы энергии. BCAA подавляют аппетит, увеличивают расход калорий за счет сжигания жира и повышают скорость обменных процессов. Из трех аминокислот скорее всего именно лейцин обеспечивает сжигание жира. В исследовании California State University было отмечено, что регулярное употребление лейцина в течение шести недель значительно снизило объем телесного жира у участников эксперимента. Ученые предположили, что усиление синтеза белков, стимулированное лейцином, увеличивает расход энергии, помогая организму эффективнее избавляться от жировой ткани. Таким образом, прием аминокислот позволяет увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и, главное, защитить мышцы от разрушения.

СООТНОШЕНИЕ АМИНОКИСЛОТ

Самая распространенная формула ВСАА 2:1:1. Это означает, что на две части лейцина в составе добавки содержится по одной части валина и изойлецина. Многие производители изменяют соотношение в пользу лейцина, выпуская добавки с пропорцией действующих веществ 4:1:1, 8:1:1 и даже 10:1:1. В ход научного исследования одна группа участников принимала до и после тренировок лейцин, другая — добавку BCAA с соотношением 2:1:1 кислот в составе, третья — плацебо. Эксперимент показал, что синтез белка в мышцах проходил лучше у группы, принимающей BCAA, что в очередной раз доказало важность всех трех аминокислот в процессе роста мышечной массы и восстановления после тренировок. Добавки с увеличенным содержанием лейцина подходят тем, кто испытывает дефицит аминокислоты в рационе (например, при веганской диете).
ПРАВИЛЬНЫЙ ПРИЕМ АМИНОКИСЛОТ
В зависимости от цели (набор мышечной массы, сжигание жира, увеличение энергии) эксперты рекомендуют принимать примерно 4-8 г ВСАА до четырех раз в день: утром после сна, за полчаса до тренировки, в течение получаса сразу после тренировки и с последним приемом пищи.

Полезные для женщин свойства BCAA

1. Добавка может способствовать похудению

Изменения в составе тела в значительной степени зависят от разницы между количеством потребляемых и затрачиваемых калорий (учитывается выполнение физических упражнений, термогенез, скорость основного обмена). Принято считать, что избыток калорий приводит к увеличению веса, а дефицит — к снижению веса. Однако источник калорий, в особенности белковой пищи, может склонить чашу весов в ту или другую сторону. Даже вид потребляемого белка может влиять на ваши результаты.

Что касается увеличения сухой мышечной массы и уменьшения жировых отложений на фоне тренировок с отягощениями у женщин, аминокислоты показали лучшие результаты, чем сыворотка (полноценный белок).1

Увеличение сухой мышечной массы полезно не только для силовых тренировок, но и улучшает расход энергии, здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепляет кости.6,7,8

BCAA также имеют дополнительное преимущество: они содержат небольшое количество углеводов, жиров и калорий — в одной порции (5 г) содержится всего 20 калорий. Для сравнения — в одной порции сывороточного белка содержится 100 калорий. Так что, если вы следите за калориями, BCAA могут стать для вас лучшим вариантом.

Если ваша цель — похудение, вы, вероятно, отказались от перекуса и увеличили кардио — но вы ведь беспокоитесь о том, как бы не потерять все наращенные мышцы? Вот тут BCAA будут полезны, ведь даже на фоне дефицита калорий они помогут сохранить сухую мышечную массу.9

2. Может помочь увеличить силу

Конечно же, когда вы интенсивно тренируетесь, то хотите видеть изменения на физическом уровне, не правда ли? В этом отношении BCAA, безусловно, проявляют себя наилучшим образом. Включение BCAA в обычный рацион при выполнении программы тренировок с отягощениями приведет к тому, что вы увеличите вес.1

Более того, если вы будете принимать BCAA до тренировки с отягощениями, они помогут уменьшить повреждение мышц, снизить боли в мышцах после тренировки (крепатуру).10 У вас больше не будет причины пропускать следующую тренировку.

3. Может улучшить выносливость

Хотите верьте, хотите нет, но протеиновые добавки полезны не только для увеличения силы и мышечной массы, но и для повышения выносливости. BCAA помогают улучшить производительность во время соревнований на время и отдалить время до наступления истощения. Это значит, что вы сможете выступать на соревнованиях быстрее и дольше, сжигая в процессе больше калорий и становясь стройнее.2,3

Чтобы объяснить механизм влияния BCAA на улучшение показателей выносливости, ученые предложили «гипотезу централизованной усталости». Если говорить кратко, то BCAA снижают количество серотонина, который вырабатывается в ответ на физические упражнения. Мы знаем, о чем вы подумали: серотонин — «гормон счастья», зачем же нужно снижать его концентрацию? Вы правы, но серотонин также участвует в регуляции сна, и высокий уровень этого гормона может привести к ранней усталости.11 Итак, если вы любите бегать быстро и далеко, вам стоит включить BCAA в список своих добавок.

4. Поможет повысить иммунитет

Интенсивные упражнения на длинные дистанции подавляюще воздействуют на иммунную систему. В результате вы можете стать более восприимчивыми к некоторым болезням, например, таким как простуда. Это отчасти объясняет, почему ваш организм для того чтобы восстановиться после марафона, нуждается в нескольких днях, а то и неделях отдыха. Сегодня жизнь у многих протекает в достаточно напряженном ритме, поэтому никто не захочет быть надолго выбитым из колеи, ведь это помешает тренировкам и достижению целей.

Хорошая новость заключается в том, что прием добавок с BCAA может поддержать иммунную систему: добавка снизит выброс химических веществ, вызывающих воспаление, и увеличит выброс веществ, которые борются с вредными бактериями и патогенными микроорганизмами, что быстро поставит вас на ноги.12,13

Что такое BCAA

При сушке тела многие спортсмены дополнительно употребляют спортивное питание, как неисчерпаемый источник белков и витаминов, мощный жиросжигатель, антиоксидант, средство для похудения. Аминокислоты BCAA тоже незаменимы, поскольку блокируют поступление в организм лишних калорий, предупреждают истощение мышечной массы, нормализуют фазу сна, повышают выносливость, способны несколько поправить пошатнувшееся усиленными физическими нагрузками здоровье.

Действие ВСАА в организме незамедлительное, главное – правильно выбрать дозировку, прочитать инструкцию, проконсультироваться с диетологом. Эта английская аббревиатура от полного названия Branch chain amino acids не является официальным названием конкретного диетического средства, а предусматривает сочетание таких ценных элементов, как изолейцин, валин и лейцин в дневной пищевой добавке. Купить БЦАА в аптеке не получится, лучше заказать в интернете недорого и с хорошими скидками для быстрого похудения.

Для чего нужны BCAA

При похудении женщина отказывается от углеводов, считая их причиной появления проблемной фигуры. В действительности при употреблении ВСАА такие строгие ограничения не требуются, поскольку препарат повышает расход калорий, активизирует белковый обмен организма, способствует сжиганию подкожной клетчатки. Это отличное решение для спортивных девушек и парней, которые привыкли поддерживать свою фигуру в форме. Интересуясь, для чего нужны BCAA, дополнительно важно отметить такие положительные моменты:

• подавление катаболических процесс;
• сохранность мышечной массы;
• увеличение силовых показателей;
• создание благоприятного анаболического фона;
• заряд иммунитета витаминами;
• поддержание мышц в тонусе;
• стремительный расход подкожного жира.

Влияние BCAA на организм

Такое инновационное средство имеет несколько форм выпуска, среди них – таблетки, капсулы, порошок, жидкость для приема внутрь. Уникальное влияние BCAA на худеющий организм идентичное, а основано на блокировке восприятия организмом лишних калорий, наладке метаболизма и восстановлении органического ресурса после интенсивных физических нагрузок.

Основная цель приема этой аминокислоты – активизировать выработку лептина. Чтобы решить поставленную задачу, механизм действия таков: БСАА содержит лейцин и изолейцин, которые способствуют формированию лептина емкой концентрации. Как результат, усиливается обмен веществ, нормализуется работа пищеварительной системы, происходит качественная чистка кишечника. Вес постепенно снижается, формируется атлетический корсет с минимальным количеством подкожного жира.

Отзывы врачей о BCAA

Поскольку препарат имеет натуральное происхождение и безвредный состав, отзывы врачей о BCAA положительные. Специалисты не отрицают, что это достойный помощник при похудении, который становится незаменимой добавкой в процессе трапезы. Врачи дают советы не совмещать аминокислоту с алкоголем, избегать аллергии, тщательно соблюдать суточные дозы. Только тогда BCAA для похудения будет работать, заменит и разнообразит строгую диету. Голодным худеющий человек не останется, к тому же, его организм получает уникальный комплекс витаминов.

Побочные действия

На сегодняшний момент не известно о серьезных побочных действиях BCAA. Однако, прежде чем начать принимать их, как и перед приемом любой другой добавки, необходимо принять во внимание некоторые моменты:

• BCAA могут влиять на сон.
  Как упоминалось выше, BCAA подавляют выброс серотонина, концентрация которого обычно повышается после физической нагрузки. Серотонин участвует в регуляции сна, поэтому прием BCAA в ночное время может привести к проблемам с засыпанием.
• BCAA могут влиять на концентрацию глюкозы в крови.
  Контроль уровня сахара в крови особенно важен до и после операций. Таким образом, если у вас запланировано хирургическое вмешательство, приостановите прием BCAA по меньшей мере за две недели до операции.
• Положительное действие BCAA может быть очевидным только если рацион включает недостаточное количество белка.
  BCAA содержатся в белке, который мы потребляем с пищей. Если вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке, то прием дополнительного количества аминокислот в составе добавки может не дать вам никаких дополнительных преимуществ.

Состав

Как уже говорилось выше, бцаа – это комплекс из трех аминокислот. Аминокислоты являются строительным материалом для белка, который важен для нормального функционирования организма. Белок – основа мышц, а из мышечной ткани, как известно, состоят и внутренние органы. Не все аминокислоты организм может синтезировать самостоятельно. Часть из них поступают вместе с пищей или специальными добавками.

В состав BCAA входят:

• Лейцин, отвечающий за рост тела, восстановление всех тканей организма, уровень глюкозы в крови;
• Изолейцин, ускоряющий процессы регенерации мышечных тканей, увеличивающий выносливость организма;
• Валин, противостоящий разрушению белка в мышцах, сокращающий время на восстановление поврежденной мышечной ткани.

Комплекс этих трех аминокислот позволяет быстрее восстанавливаться после занятий, снижает боль в мышцах и значительно ускоряет процесс сжигания жира. При сочетании активных тренировок и спортивного питания можно добиться отличных результатов за короткое время.

Стоит отметить, что это средство не имеет свойства накапливаться в печени. Оно действует быстро, сразу после приема.

Как принимать?

Дозировка

Рекомендуемая доза BCAA для женщин составляет 9 г в день.14 Эта доза считается достаточной для проявления желаемых эффектов, и в то же время является безопасной — не возникнет никаких побочных эффектов. Конечно, в каждом отдельном случае дозы могут несколько разниться, ведь они зависят от массы тела, уровня активности и рациона женщины.

Когда принимать BCAA

Для достижения наилучших результатов, чтобы настроить мышцы на рост, принимайте BCAA до или после тренировки. Если вы твердо решили набрать мышечную массу, примите немного во время завтрака или перед сном — только не превышайте суточный безопасный лимит — 550 мг на килограмм массы тела

(для женщины весом до 60 кг это составляет примерно 33 г в день.)15

Можно ли принимать BCAA с L-карнитином в период набора массы?

Если хотите не просто сохранить мышцы без жира, но и увеличить объем мускулатуры, то тогда возьмите на заметку следующую стратегию приёма ВСАА и Л-карнитина:

• ВСАА утром, сразу после пробуждения (если тренировка запланирована на утро, можно совместить с приёмом L-карнитина);
• ВСАА+L-карнитин за час до тренировки;
• самостоятельный приём ВСАА после тренировки;
• ВСАА перед сном.

Самый важный приём ВСАА – после тренировки. Благодаря аминокислоте лейцин запускается синтез белка и, соответственно, растут мышцы. Если данной аминокислоты недостаточно, спортивные результаты будут мало заметны.

До тренировки стоит принять ВСАА вместе с L-карнитином, чтобы снабдить мышцы до тренировки достаточным уровнем аминокислот, и улучшить сжигание жировых излишков.

Для набора мышечной массы крайне важно принимать ВСАА утром, сразу после пробуждения, когда запасы гликогена истощены, и мышечные волокна начинают разрушаться, а также непосредственно перед сном, чтобы снабдить мышцы аминокислотами на ночь.

Часто задаваемые вопросы

Не превратят ли меня BCAA в Халка?

Нет. Хотя наращивать мышечную массу способны и мужчины, и женщины, из-за присутствия в организме большого количества анаболического (способствующего росту мышц) тестостерона, мужчины имеют гораздо больший потенциал для увеличения объемов. Потребление 9 г BCAA в день никак не повлияет на этот процесс.

Нужно ли принимать BCAA с едой?

Нет. BCAA можно принимать на голодный желудок, что даже способствует лучшему усвоению. Однако, если у вас имеются симптомы нарушения работы желудочно-кишечного тракта (тошнота или боли), в таком случае лучше принимать добавку во время еды.

Могу ли я принимать BCAA в свободные от тренировок дни?

Да. BCAA полезны не только для тренировок. Их прием в дни отдыха поможет вам удовлетворить потребности организма в незаменимых аминокислотах и ​​ускорит восстановление.

Нужны ли BCAA для кардио?

Нет, в этом случае они не являются обязательными. И все же, потребление BCAA во время кардиотренировки (особенно на голодный желудок) может помочь предотвратить распад мышечного белка и сохранить мышечную массу.