Как стать вегетарианцем и отказаться от мяса без вреда для здоровья: 9 простых шагов, с которых можно начать

Можно ли отказаться от мяса и стать вегетарианцем без вреда для здоровья? С чего начать? Многие вегетарианцы наверняка бы по-доброму посмеялись над этим вопросом и задали бы встречный: «Как можно оставаться мясоедом без вреда для здоровья?»

Большинство людей, которые перешли на вегетарианский или веганский рацион, отмечают улучшение здоровья (подтвержденное анализами), повышение работоспособности и уровня энергии, замечают, что стали лучше выглядеть и лучше себя чувствовать.

Многие люди знают о пользе вегетарианстве и поддерживают его с этической точки зрения, и даже пробуют на некоторое время отказаться от мяса, но вскоре возвращаются обратно к старым привычкам.

Как же все-таки стать вегетарианцем, чтобы не возникало мучительного желания съесть хотя бы маленький кусочек колбасы или шашлыка, чтобы не тянуло на старые привычки?

Как стать вегетарианцем — с чего начать, чтобы было легко Секреты мягкого перехода к новому питанию Почему нельзя сразу полностью отказаться от мяса Чем заменить мясо Волшебные свойства специй Нужны ли витамины или биодобавки Почему мне все время предлагают мясо? Личный опыт: 30 лет вегетарианства 6 лучших книг с рецептами для вегетарианцев

Как стать вегетарианцем — с чего начать, чтобы было легко

Чем ближе к солнцу стоит элемент питания, тем он легче усваивается и тем больше он наполнен энергией. Растения получают энергию солнца напрямую, а животные — уже опосредованно, поэтому в мясе тонкой энергии меньше. Самые энергетически наполненные продукты питания — это свежие фрукты, овощи и проростки.

Если вы привыкли каждый день есть мясо или рыбу, не нужно бросаться в популярный нынче «детокс» и сразу переходить на соки, фрукты и проростки. Может быть, несколько дней сможете так прожить, а потом вам станет тяжело — появится раздражительность, все вокруг будет выводить из себя. Кроме того, если вы резко перейдете на очень легкое питание, может слишком быстро пойти процесс очищения организма, и чувствовать вы себя некоторое время будете не очень хорошо.

Чем заменить мясо вегетарианцу?

Тянуть на мясо вас будет достаточно долгое время. Чтобы тяга была меньше важно постоянно восполнять запасы всех необходимых микроэлементов, иначе организм будет требовать, вырабатывая гормон аппетита — грелин. Но даже, если у вас нет дефицита важных микроэлементов, то ваш мозг все равно будет провоцировать вас. В таком случае нужно знать, что может сильно напомнить мясной вкус.

Грибные блюда

Грибы как ничто лучше может заменить порцию мяса — они сытные, пикантные, ароматные. Из них можно приготовить закуски, соусы, добавить в суп, салат, пожарить с картофелем, сделать основным ингредиентом пиццы. Каждый вид грибов отличается своими вкусовыми качествам. Среди большого разнообразия веганы предпочитают шампиньоны, белые грибы, лисички, вешенки.

Соевый гуляш

Очень распространенные заменитель, его используют даже в производстве колбас, сарделек, сосисок, паштета, чтобы экономить на мясных продуктах. Соевые кусочки легко заменяют мясо, а по вкусу ничем не уступают. А если их приправить, добавить чеснок, лук и другие пикантные ингредиенты, то его и вовсе будет трудно отличить.

Сыр тофу

Распространенный продукт среди веганов и вегетарианцев, изготовленный из соевых бобов, он напоминает сыр моцарелла. Используют как основу для многих блюд, коптят, жарят, добавляют в салаты. Его вкус нейтральный, то есть сам по себе он практически безвкусный, что дает ему большое преимущество. Можно использовать даже для приготовления десертов.

Баклажаны

Веганы научились даже из баклажанов сделать неплохой заменитель. Из них делают отличные отбивные в панировке, рулетики с грибами, икру, рагу и многое другое.

Темпе

Это соевые бобы, но их отличие состоит в том, что они ферментированы грибными культурами. В таком состоянии они лучше усваиваются организмом. Темпе можно тушить с овощами, поджаривать как альтернативу бекону, добавлять в салаты. В нем присутствует небольшая горечь, она легко устраняется кратковременной пропаркой.

Чечевица

Еще с древних времен ее использовали как заменитель мяса. Больше всего она напоминает говяжий фарш. Из нее можно приготовить котлеты, гамбургеры, фрикадельки, тефтели, начинить перец.

Картофель

Без картофеля в вегетарианстве никуда – это настоящий кладезь блюд с неповторимым вкусом. Его можно варить, жарить, запекать, фаршировать. В интернете можно найти сотни вариантов в сочетании с другими полезными продуктами. Пробуйте разные рецепты, даже если на первый взгляд вам кажется, что это вам будет не по вкусу.

Практические шаги на пути к вегетарианству

Вторая важнейшая область, без которой не обойтись каждому начинающему вегетарианцу – практика. Талант – это 1% возможностей, и 99% упорства. Ведущими специалистами и диетологами была разработана специальная программа, помогающая привыкнуть к новому рациону питания, с меньшим показателем стресса для организма. Итак, вы ходите стать вегетарианцем, с чего же начать?

Пробуйте любимые блюда без мяса

Шаг №1. Один из самых действенных методов полюбить вегетарианскую диету – начать пробовать любимые рецепты без добавления мясных продуктов, а заменяя их соевым гуляшом, бобами, чечевицей. Многие не замечают существенной разницы, а затем и вовсе привыкают к такому вкусу. При этом не отказывайтесь от мяса вовсе, пусть ваш мозг привыкает, не замечая для себя ущемлений. Многие вегетарианцы со временем научились так вкусно готовить из растительных ингредиентов, что другие даже воспринимали их за мясные.

Постепенно сокращайте дозировку мяса в рационе

Шаг №2. Убирайте постепенно продукты животного происхождения, сохраняя их разнообразие. То есть, по-прежнему питайтесь красным мясом, птицей, рыбой, но сокращайте их объем. Если вы привыкли употреблять мясо каждый день и по нескольку раз, сначала сократите дневную порцию, а затем сокращайте дни в неделе. Установите конкретные дни в какие вы будете его есть, а в какие нет. На этот этап может потребоваться время, пусть это будет месяц или даже несколько месяцев.

Замените мясо рыбой

Шаг №3. После того как в нашем рационе практически не осталось мяса животных, самое время заменить его рыбными продуктами. Покупайте нежирные сорта рыб: хек, щука, окунь, судак. Из них можно делать прекрасные блюда. В целом же этот шаг можно пропустить, если вы не любите рыбные продукты или чувствуете, что можете без них обходиться.

Начните убирать сначала красное мясо

Шаг №4. Начинаем процесс полного избавления от мяса. Сначала мы убираем красные виды, к нему относится: свинина, говядина, баранина и конина. Пускай организм медленно адаптируется к уменьшению поступлению белка, жиров и других микроэлементов. Периодически делайте для себя небольшие трапезы, но сильно не увлекайтесь, чтобы не утратить контроль и не вернуть тягу.

Планируйте рацион на неделю

Если у вас есть привычка питаться перекусами, в вегетарианстве – это недопустимо. Теперь вы не сможете съесть бутерброд с ветчиной, быстро поджарить яичницу, съесть гамбургер в кафе быстрого питания. Все это должно остаться в прошлом. Рацион питания должен быть хорошо спланирован, для этого придется заранее продумывать какие продукты купить и что приготовить. Также поначалу вам понадобится калькулятор калорий, который подскажет что вам лучше съесть и в каком количестве.

Питайтесь вкусной пищей

У некоторый сложился стереотип, будто вегетарианская еда не вкусная. Мы живем в 21 веке, где доступность и разнообразие продуктов очень велика. Кроме мяса есть масса вкуснейших продуктов. Пробуйте для себя новые рецепты, не бойтесь импровизировать. Наш мозг должен во время приема пищи вырабатывать гормон дофамин, его еще называют гормоном счастья, влияющего на чувство удовлетворения, хорошее настроение.

Если вам не нравится еда, которую вы едите – замените ее как можно скорее!

Пробуйте блюда различных стран, ищите подходящие рецепты в интернете. Используйте приправы, ведь они — настоящие дизайнеры вкусовых ощущений, ничто так не придает пикантности, как пряности.

Сегодня можно готовить блинчики, кексы и другие десерты без яиц, молока. Находите рецепты и не отказывайте себе в удовольствии от еды, наоборот вы должны прочувствовать, как же хорошо, что вы теперь вегетарианец, у вас появилось столько всего разнообразного.

Упростите процесс готовки

Конечно процесс приготовления может выматывать и отнимать силы. Со временем может появиться желание отказаться от этой затеи. Но проблему можно легко обойти, если заранее заготавливать пищу или покупать овощные полуфабрикаты. Пусть у вас всегда будет в холодильнике что-то на этот случай. Также вы всегда можете пойти в кафе и заказать там то, что вам подходит.

Награждайте себя

Быть вегетарианцем – не означает больше никогда в жизни не есть ничего животного происхождения. Все в жизни может резко измениться, когда вашему организму будет лучше съесть мясо или что-то из молочных продуктов и от этого будет гораздо больше пользы. Кроме того, за каждый пройденный этап сделайте для себя небольшой сюрприз – приготовьте для себя что-то вкусное. Лучше один раз съесть ветчину, шашлык, отбивную и на долго забыть о нем, чем воздерживаться и постоянно думать о них. Пусть в вашем мозгу будет всегда мысль, будто вы сами все контролируете, и всегда сможете съесть, то что вам захочется, просто не хотите по объективным причинам. Само чувство, что вы не ущемлены – очень многое значит.

Замечайте положительные изменения в организме

После нескольких месяцев вегетарианства вы должны заметить в своем организме положительные изменения. Например, если вы страдали от лишнего веса, вы заметите, что сбросили за это время несколько кг. Как результат, работа сердечно-сосудистой системы будет испытывать меньшую нагрузку. После сброса массы вероятнее всего у вас перестанут болеть суставы, спина, поясница из-за уменьшения нагрузки на них. Также вегетарианское питание дает больше энергии, меньше возникают проблемы с работой желудка и кишечника, ваша кожа станет чище. Замечайте все положительные сдвиги в организме и жизни в целом. Это придаст решимости и дальше следовать такому рациону еще с большим энтузиазмом.

Обходите стороной места общепита

Еще один важный совет – это держаться подальше от мест общественного питания, кафе и ресторанов. Дело в том, что многие из них используют ароматизаторы, вызывающие аппетит и тягу к определенной пище. Это успешный маркетинговый ход, о котором даже многие не догадываются. Если вы идете на вечеринку или ужин в ресторане, заранее можете принять пищу, чтобы не поддаться искушению.

Обследование организма

Прежде чем что-то менять в собственном рационе, я советую сначала пройти полное обследование вашего организма и проконсультироваться с врачом. Некоторые выявленные болезни могут отсрочить ваш переход на растительное меню. Поэтому рекомендую не спешить и подходить к такому шагу осознанно.

Веганский зефир на аквафабе в Candy bar B12

Покупка продуктов

Естественно, что при переходе с традиционной кухни на вегетарианскую, меняются и ингредиенты для приготовления. Важно не только определить способ, как стать вегетарианцем, но и где приобретать продукты для новой диеты.

Рекомендуем начать с нашего списка легких веганских блюд и понять, какие продукты потребуются. В списке предложен десяток быстрых и несложных рецептов. Найти растительные продукты для их приготовления можно в супермаркетах, магазинах натуральных продуктов, на фермерских рынках и в Интернете.

Натуральные продовольственные магазины и супермаркеты

Во всех супермаркетах можно найти продукты для вегетарианской диеты: бобы, рис, макароны, соевое молоко, фрукты, овощи и т.д. Но существуют более подходящие места для приобретения подобных товаров. Когда дело касается ассортимента всевозможных качественных и свежих вегетарианских продуктов, любой супермаркет уступает магазину натуральных продуктов.

Считается, что в таких магазинах довольно высокие цены. На самом деле, приобретать у них продукты зачастую выгоднее, чем в супермаркетах. Оптовые отделы предлагают выгодные условия, и можно ощутимо сократить расходы при покупке бобов, орехов, круп в больших количествах.

Онлайн-магазины

В настоящее время, почти в каждом регионе, есть возможность делать онлайн заказы из интернет-магазинов, специализирующихся на вегетарианских продуктах.

В онлайн-магазинах широко представлены всевозможные растительные продукты: энергетические батончики, обогащённые завтраки, печенье, пищевые дрожжи, сушёные овощи, фрукты и ягоды, семена, орехи и т.д. Кроме этого, часто имеется выбор витаминов и добавок, косметики для вегетарианцев, оборудования и специальных приспособлений для приготовления вегетарианских блюд. На многих сайтах проводятся акции и распродажи, действуют специальные коды на скидку для постоянных покупателей. Некоторые интернет-магазины предлагают услугу бесплатной доставки при покупке на определённую сумму.

С каждым годом подобных магазинов в сети становится больше. Это удобный вариант покупки необходимых товаров, не выходя из дома. К тому же начинающий вегетарианец имеет возможность попробовать новые или редко встречающиеся в местных магазинах вегетарианские продукты.

Чем восполнять микроэлементы, содержащиеся в мясе?

Мясо богато множеством полезных микроэлементов, но особенно: белком, витамином B12, цинком, железом, аминокислотами омега 3. Их дефицит может привести к нежелательным последствиям. Начинающим вегетарианцам необходимо научиться балансировать свой рацион питания, чтобы восполнять все необходимые запасы. Далее представляем таблицу со списком растительных продуктов, содержащих в себе самые важные микрокомпоненты.

Важно отметить, что витамин B12 в растительной пище содержится в довольно малых количествах, вегетарианцам необходимо употреблять метилкобаламин, как добавку, чтобы избежать дефицита этого важного витамина, предотвратив развитие анемии.

Что касается Омега-3, в растительных продуктах, содержится только альфа-липоева кислота (ALA), другие две наиболее важные кислоты EPA и DHA, могут из нее конвертироваться, но только 15-20% от ее количества. Это тоже служит сигналом развития дефицита этих кислот.

Чем заменить яйца вегетарианцу для выпечки?

Для многих отказаться от самих яиц не составляет труда, но они часто являются обязательным составляющим для различных рецептов, таких как блины, выпечка, котлеты, драники, фрикадельки, омлет. Благо в наше время яйца легко можно заменить. Вот некоторые заменители яиц для вегетарианцев:

• Семена льна. Для приготовления понадобится 1 столовая ложка муки из семян льна, 3 столовых ложек воды.
• Аквафаба. Жидкость, оставшаяся после варки бобовых. Ее можно приготовить самостоятельно, или же слить с банки консервированного гороха. 30 мл заменяют одно яйцо.
• Крахмал. Обладает достаточной вязкостью, чтобы скреплять котлеты, фрикадельки, применяется в выпечке. Для приготовления нужно вода и крахмал в сочетании, на 1 порцию крахмала – 2 порции воды. Одна столовая ложка заменит одно яйцо.
• Манка. 3 столовых ложек манной крупы заменяют полноценное яйцо. Можно добавлять в выпечку, запеканки, котлеты.
• Агар-агар. 1 столовой ложки будет достаточно.
• Арахисовое масло. Применяют для выпечки, делает ее более мягкой.

Белок для вегетарианцев

Вполне естественным вопросом для тех, кто перешел на вегетарианство, является то, где брать белок, без которого организм не может обойтись. На самом деле замена животных белков вполне возможна. Ведь и в вегетарианском меню существуют многочисленные источники белка, откуда организм может получать нужное ему количество протеинов.

Белок важен по многим причинам. Прежде всего, он является источником незаменимых кислот, важных для функционирования организма. Кроме того, белок позволяет восстанавливать мышцы, дает возможность человеку быстрее насытиться. Вегетарианцы же должны обратить внимание на следующие продукты, содержащие много белка:

• Продуты из сои, в частности соевое молоко – в одном стакане этого продукта содержится приблизительно 8 г белка. Также рекомендуется потреблять тофу, который по сути является универсальным продуктом.
• Киноа — источник полноценного белка со всеми нужными организму аминокислотами. Эта крупа питательна и очень полезна.
• Горох, белая фасоль, бобы – способствуют снижению холестерина, насыщают организм растительными белками.
• Чечевица – источник фолиевой кислоты.
• Орехи, ореховое масло – источник белка и полезных мононенасыщенных жиров.
• Черная фасоль – в ней много белков и клетчатки.
• Брокколи – в ней мало калорий и относительно много клетчатки и белка.

Все эти продукты следует комбинировать с другой вегетарианской пищей.

Можно ли соблюдать такую схему питания детям?

Как правило, начало вегетарианства припадает на взрослый возраст, когда человек по медицинским показаниям или личным соображениям отказывается от пищи животного происхождения. Но можно ли ограничить ребенка?

На самом деле врачи и специалисты не рекомендуют переводить малыша на растительное питание, так как растущему организму просто необходимы белки, минералы и витамины (например, дефицит витамина Д приводит к развитию рахита). В крайнем случае из рациона ребенка можно исключить мясо, но обязательно стоит оставить молоко, сыр, творог, яйца, кисломолочные продукты, которые являются источником не только протеинов, но и кальция. И, конечно же, не стоит забывать о дополнительном приеме витаминных комплексов.