Как удержать вес после диеты | Независимый партнер Гербалайф

Для многих цель похудеть настолько всеобъемлюща, что они даже не задумываются о жизни после ее достижения. А на самом деле, важно знать не только, как сбросить лишнее, но и как избежать возвращения прежнего веса. Практика показывает, что лишь 10% похудевших могут в течение года удержать достигнутый результат. Из них 5% снова набирают лишнее за следующие пять лет. Поэтому многие считают, что удержание веса – вещь сложная и порой нереальная. Из-за этого убеждения некоторые и не решаются худеть – зачем зря тратить время и силы на ограничения и самоистязания?

Но если знать и соблюдать несколько простых правил, вопрос, как сохранить вес после похудения, решится сам собой.

Основные предпосылки

Вопросом, как не набрать вес после похудения надо озадачиваться еще до начала похудения. Немало причин возвращения сброшенного лежит как раз в неправильном подходе к похудению, часть из них касается образа жизни и старых привычек питания. Основными являются:

Потеря веса в результате строгой диеты более 20% от изначального за крайне короткие сроки. Обычно такая ситуация возникает тогда, когда человек резко и сильно ограничивает себя в поступающих калориях. Если в сутки в организм поступает менее 700 ккал, он для поддержания жизнедеятельности начинает использовать ресурсы мышечной массы. Ведь для расщепления жира требуется время, а энергия нужна прямо сейчас. По итогу таких диет человек заметно теряет вес, но больше за счет мышц. Зато когда диета заканчивается, организм, помня недавний стресс, быстро накапливает жир про запас, заполняя место, которое освободили мышцы. В результате человек может остаться при тех же объемах, но иметь больший вес и слегка заплывшую фигуру.
Отказ от жиров. Многие уверены, что все потребляемые жиры сразу откладываются на боках. На самом деле это не так, а вот отсутствие жиров в рационе приводит к более серьезным отклонениям. Без них не усваивается большинство витаминов, невозможна выработка ряда гормонов, нарушается метаболизм, слабеет нервная система. Поэтому жиры должны составлять не менее четверти рациона.
Возвращение к прежнему режиму двигательной активности, точнее – отказ от нее. Если во время диеты человек вел сидячий образ жизни, по ее окончании ему сложно будет удержать достигнутый результат.
Возвращение к прежнему режиму питания. Редкие и обильные приемы пищи, переедание, употребление огромного количества сладкого, жирного – все это ранее привело к избыточному весу и вернет его обратно. Поэтому важно не просто садиться на диету, а постепенно заменять свои привычки питания на правильные.

Удержать вес на достигнутом непросто, но вполне реально. Даже если вы худели неправильно, не стоит отчаиваться и ужасаться весу, который возвращается. У вас всегда есть шанс изменить ситуацию к лучшему. Для этого стоит придерживаться нескольких простых правил.

Как правильно худеть, чтобы сохранить вес?

Исходя из всего выше сказанного, можно сделать заключение, что худеть необходимо правильно. Мы уже знаем о вреде жестких диетических программ питания. Желание быстро избавиться от лишнего веса, по сути, и является основной причиной ваших неудач. Для большинства людей процесс похудения является крайне неприятной процедурой, но при этом краткосрочной.
Практически каждый человек согласен пару недель голодать и заниматься спортом. Однако мало кто хочет следовать здоровому образу жизни постоянно. Поэтому нас так и привлекают обещания быстрого похудения, которые дают создатели диет или различных препаратов для борьбы с жиром. Вы же должны помнить, что процесс похудения можно сравнить с марафоном. Только в этом случае вас не будет интересовать вопрос, как сохранить вес после похудения.

Всё это говорит о том, что вы должны осознанно и целенаправленно подойти к предстоящему похудению. Необходимо быть терпеливым и грамотно спланировать режим дня и питания, физические нагрузки, а также показатель энергетической ценности рациона.

Очень важно начать с расчета калорийности своей программы питания. Для этого мы рекомендуем воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. Однако помните, что она не применима к спортсменам и людям, страдающим ожирением. В последнем случае вам обязательно необходимо обратиться к специалисту. Спортсмены в свою очередь используют особые программы питания, которые не нужны простому человеку. Чтобы рассчитать необходимый показатель энергетической ценности рациона, вам необходимо иметь представление о двух параметрах.

Основной обмен веществ (RMR)

Данный показатель определяет ту калорийность рациона, которая необходима для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. На протяжении суток вам нельзя употреблять меньшее количество калорий. Рассчитывается данный показатель следующим образом: RMR = 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) — (4.7 x возраст).

В качестве примера возьмем женщину, вес тела которой равен 75 кило при росте в 165 сантиметров, а ее возраст составляет 45 лет. В результате мы получим следующую цифру: RMR = 655 + (9.6 x 75) + (1.8 x 165) — (4.7 x 45) = 1460 калорий.

Обмен веществ с учетом физической активности (AMR)

Данный показатель отражает то количество калорий, которое требуется организму для поддержания нынешнего веса тела. Для его определения необходимо воспользоваться следующей информацией:

Пассивный образ жизни — RMR х 1.2.
Занятия спортом проводятся от 1 до 3 раз в течение недели — RMR х 1.375.
Тренировки проводятся от 3 до 5 раз на протяжении недели — RMR х 1.55.
Занятия проводятся от 6 до 7 раз — RMR х 1.725.
Ежедневные тренировки и высокая физическая активность на работе — RMR х 1.9.

В нашем примере выбранному типу женщины при невысокой активности необходимо употреблять — 1460 х 1.375 = 2007 калорий. Начинать снижать показатель энергетической ценности рациона необходимо постепенно. Каждый день уменьшайте калорийность программы питания примерно на 10 калорий. Как только вами будет достигнут дефицит энергии, который составит от 200 до 300 калорий. Только после этого вы начнете худеть. После достижения необходимой массы тела вы должны употреблять то число калорий, которое соответствует показателю AMR.

Как не вернуть все обратно

Ученые обнаружили, что если длительно удерживать вес, мозг принимает достигнутый результат за эталон. Это помогает в случае отклонения от нормы быстрее вернуться к прежним параметрам. Соответственно, чем дольше мы удерживаем в себе лишнее, тем надежнее оно закрепляется на уровне нормы. Что же делать, чтобы не вернулись прежние кило после похудения?

Образ жизни

Строгая диета, «умирание» в тренажерном зале, особые таблетки для похудения – все это совершенно не способствует здоровому похудению. А по окончанию этих самоистязаний вес быстро возвращается к прежним показателям.

Надо отдавать себе отчет, что вы не сможете всю жизнь сидеть на одних лишь яблоках и водичке, рано или поздно придется вернуться к нормальному питанию. Если вы идете в зал на занятия, как на каторгу, надолго вас не хватит, и в 100% случаев это закончится саботажем. Даже если вы соберете волю в кулак и будете заниматься этим длительное время, вы наверняка навредите своему здоровью.

Поэтому для похудения с пролонгированным результатом выбирайте длительные диеты, которые предполагают постепенное изменение вашего рациона. Аналогично физические нагрузки должны вводиться постепенно и чередоваться с необходимым количеством отдыха.

Фактически, для правильного похудения, которое надолго и навсегда, необходимо постепенно изменить свой образ жизни. Один лишь подсчет калорий ничего не даст, кроме невроза.

Питание

Можно найти сколько угодно различных диет, но в целом принципы питания у них будут схожие:

готовить пищу преимущественно на пару или в духовке;
есть только свежие продукты;
включить в меню больше зелени, свежих фруктов, овощей;
исключить быстрые углеводы (сахар и продукты с его содержанием), заменив на медленные;
кушать часто и небольшими порциями;
пить достаточно воды в сутки.

Конечно, при этом надо отказаться от вредной пищи: сладкой газированной воды, фаст-фудов, полуфабрикатов. Не бойтесь чувства голода, давайте своему желудку отдохнуть, но не слишком долго, чтобы организм не испытывал стресс.

Спорт

Час на велотренажере, три групповых занятия, истязания на силовой тренировке – это то, что ведет к истощению и травмам, но никак не к похудению. Даже если вам удастся избежать этих последствий, выдержать такой режим необходимое время просто невозможно. Вскоре вы откажетесь не только от него, но и вообще от какой-либо двигательной активности.

Сразу начтите хотя бы больше двигаться в течение дня: проходить какое-то расстояние до работы и дома пешком, полюбить прогулки по вечерам, а лучше выходить на пробежку. Затем можно добавить занятия в спортивном зале.

Начните с одного группового занятия или 40-минтуной тренировки в тренажерном зале. Подберите себе программу для начинающих, а лучше – обратитесь к тренеру.Если вам не нравятся силовые и аэробные нагрузки, запишитесь на стрейчинг или йогу. На начальном этапе это даст свой результат.

Отдых

Самые важные процессы, которые обеспечивают похудение, происходят во время отдыха, в основном во время ночного сна. Поэтому важно спать не менее шести, идеально – восьми часов за сутки. В это время вырабатываются необходимые гормоны, происходят активные процессы восстановления мышц, нервной системы, что помогает нормализовать метаболизм и, соответственно, вес.

Жидкость

Вода – основа нашей жизни, и это не просто громкие слова. Организм взрослого человека на 60% состоит из воды. Она участвует в процессе расщепления, усвоения полезных веществ, выведения токсических. Ее недостаток плохо отражается на работе сердечно-сосудистой и нервной системах.

Поэтому даже когда вы сели на диету, а особенно, когда вы занялись физическими нагрузками, важно соблюдать водный баланс в организме. Для этого в течение дня небольшими порциями надо выпить около двух литров воды. Сюда не входят первые блюда, соки, чай, кофе.

Первый стакан чистой воды надо выпить с утра натощак. Удивительно, но некоторые настолько отвыкли от вкуса чистой воды, что просто не могут заставить себя сделать хотя бы глоток. Тогда можно добавить немного сока лимона, грейпфрута, заранее настоять на мяте.

В утреннюю воду с лимоном можно добавить половину чайной ложки меда. Это способствует очищению организма.

Активность по жизни

Об этом всегда говорится огромное количество раз, но все же стоит акцентировать внимание. Пусть активный образ жизни станет для вас естественным. Выделяйте в день 15-30 минут на упражнения, старайтесь больше ходить пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, делайте короткие перерывы на работе, вставая из-за стола и прохаживаясь по офису. Все эти небольшие и незначительные на первый взгляд усилия помогут достичь внушительных результатов.

Калории под контроль

Если вы сомневаетесь в своей силе воли и вам обязательно нужен контроль, начинайте (или продолжайте) считать калории. Вывести суточную норму можно по следующей формуле:

для женщин: 9,99Хвес (кг) + 6,25Хрост (см) – 4,92Хвозраст (годы) – 161
для мужчин: 9,99Хвес (кг) + 6,25Хрост (см) – 4,92Хвозраст (в годах)+5
Далее цифру надо умножить на коэффициент в зависимости от вашего образа жизни:
1,725 для тех, кто тренируется каждый день;
1,55 для тех, кто тренируется три раза в неделю;
1,375 для тех, кто тренируется один-два раза в неделю;
1,2 для тех, кто не тренируется, при сидячей работе.

Как вернуть вес?

Не секрет, что худоба после болезни не украшает. Как правильно восстановить вес и укрепить иммунитет в период выздоровления? Консультирует врач-диетолог столичной Клиники НИИ питания РАМН Юлия Геннадьевна Чехонина. – Нормальный вес после болезни нужно обязательно восстановить. Это необходимо для того, чтобы в норму пришла иммунная система. Похудение – это стресс для организма, и «исхудавший» за время лечения человек больше подвержен повторам недуга и осложнениям. А вот как набрать нужные кило – зависит от того, с какой именно неприятностью вы столкнулись.

Грипп и ОРВИ Как правило, в весенний период организм человека ослаблен. Поэтому подхватить простуду или грипп очень просто. При повышенной температуре есть не хочется. Обильное питье во время болезни также перебивает аппетит. Еще один нюанс – многие из нас стремятся выйти на работу как можно раньше. А иногда и вовсе переносят простуду или грипп на ногах. Поэтому организм испытывает дополнительный стресс – и вес «уходит» еще быстрее. В среднем за неделю во время гриппа человек теряет несколько килограммов. Как поправиться Диета после ОРВИ и гриппа должна учитывать ваши энергетические потребности. Обычно «посидеть» на ней достаточно неделю – и вес приходит в норму. Набрать потерянные килограммы помогут злаковые. К ним относятся рис, гречка, овес. Каша с утра – отличная подзарядка для ослабленного организма. К тому же она питательная и придает бодрости. Фрукты и овощи существенно на вес не влияют. Но в них содержатся витамины, которые необходимы ослабленному организму. В качестве источника столь важного для иммунитета витамина С подойдут цитрусовые, киви и ягоды. Также полезен настой шиповника, который можно пить вместо кофе. Вместо сахара в этот напиток добавляйте мед. Он придает бодрости, достаточно калориен, и в нем немало необходимых для иммунитета витаминов и микроэлементов. После гриппа неплохо ежедневно съедать салат из оранжевых овощей, приправленных растительным маслом. Полезно пить компот из сухофруктов. Он стимулирует работу кишечника. К тому же в нем содержатся углеводы. Они придают энергии, а в некоторых случаях способствуют возвращению веса. Необходим и белок – обязательно ешьте нежирное мясо и курицу. Все эти продукты необходимо разделить на 5–6 порций – дробное питание помогает не только похудеть, но и быстрее восстановить нормальный вес.

Удаление аппендицита Во время приступа совсем не до еды. Но основная проблема не в этом. Обычно после успешной операции пребывание в больнице длится недолго. В это время человек пьет воду и несладкие напитки – кисели и кефир. И теряет несколько килограммов. Дома также важно соблюдать диету. От нее зависит восстановление ткани после операции. Если неправильно питаться, то швы могут просто-напросто разойтись. А это грозит осложнениями. Поэтому потери веса после удаления аппендицита бывают довольно ощутимые. Как поправиться В течение всего периода до удаления швов лучше всего употреблять калорийную и легкоусвояемую пищу. Следует избегать продуктов, провоцирующих вздутие живота. Под запрет попадают газированная вода, сырые фрукты и овощи, бобовые, черный хлеб. Вместо фруктов на полдник или второй завтрак лучше есть специально разработанные питательные смеси. Их продают в специализированных отделах аптек. Они содержат белки, жиры и углеводы в легкоусвояемом виде. Поэтому организм не тратит энергию на их переваривание. При помощи таких смесей человек быстро прибавляет в весе. Избежать возникновения запоров помогут блюда с растительным маслом – полужидкие каши и тушеные овощи. Супы лучше варить на постном бульоне. Для повышения калорийности в них можно добавлять жирную сметану. Нежирное мясо или рыба на второе должны быть приготовлены до мягкости. Лучше добавлять к ним гарниры из круп. Так вы быстрее насытитесь и наберете недостающие калории. Желудочно-кишечные инфекции Расстройство желудка – явление довольно неприятное, есть во время него не хочется, а зачастую и попросту нельзя. В среднем, на преодоление легких расстройств требуется 3–5 дней. А вот лечение тяжелых отравлений и дизентерии может затянуться на несколько недель. За это время человек ощутимо худеет. Как поправиться Эта ситуация осложняется тем, что нужно набрать вес без дополнительной нагрузки на желудок. Поэтому стоит уделить внимание не количеству пищи, а ее питательности. Золотое правило – дробное питание. Кушать нужно шесть раз в день. Во время еды не стоит торопиться. При быстром приеме пищи насыщение наступает не сразу. И вы рискуете переесть. А это не пойдет на пользу даже здоровому желудку. В диете ограничиваются продукты – «раздражители» слизистой оболочки желудка. Это кофе, консервы, крепкие мясные бульоны, все соленое и жареное. Лучшие «друзья» в период выздоровления – это протёртые супы и кисели. Супы-пюре на нежирном бульоне питательны. Они не требуют дополнительной энергии на переваривание. Овсяные кисели содержат достаточное количество клетчатки. Она способствует восстановлению естественной микрофлоры кишечника. А это очень важно после перенесенной инфекции. Только не переусердствуйте. Продукты, содержащие грубую клетчатку, нужно исключить. Белокочанная капуста, репа, редька полезны, но только не в период восстановления. Вместо них лучше есть отварной картофель, тушеную морковь, кабачки. Мясные блюда лучше употреблять в виде тефтелей или биточков. Для повышения калорийности добавляйте к ним нежирный соус. На гарнир ешьте рис и гречку. Они обладают закрепляющим действием – это немаловажно, если отравление сопровождалось диареей.

Переломы Увы, от них никто не застрахован. В группу риска попадают любительницы высоких каблуков и вегетарианки. Если с гипсом вам придется какое-то время пробыть в больнице, риск похудеть очень высок. Непривычная еда, не всегда вкусная и не всегда достаточно калорийная, делает свое дело. Но даже если после наложения гипса врач отправит вас домой, риск чрезмерно похудеть остается – из-за стресса. В результате мы обычно худеем на 2–5 кило. Как поправиться При переломе нужно обеспечить организм калориями. Без сбалансированного питания костная ткань будет срастаться дольше. Ваше меню должно включать достаточное количество и животных белков. Они являются строительными кирпичиками для тканей организма. Ешьте нежирное мясо, филе индейки и курицы. Чтобы добавить калорий, употребляйте их с гарнирами из тушеных овощей. И конечно, употребляйте как можно больше продуктов, содержащих кальций. Творог, йогурт, кефир – все это необходимо. Следите за жирностью – чем она выше, тем быстрее вы наберете вес. Малоподвижный образ жизни в период восстановления часто приводит к запорам. Включайте в свой рацион больше овощей и фруктов. Бананы, хурма, виноград помогут избежать проблем с кишечником. К тому же они достаточно калорийны. В целом, такую диету нужно соблюдать на протяжении всего периода выздоровления. Она поможет укрепить костную ткань и предотвратить повторное возникновение переломов.

Ксения УЛЬЯНОВА

Полезное видео

О том, как удержать вес после похудения, смотрите в этом видео:

Советы диетолога, как держать вес после быстрого похудения

Согласно статистическим данным, не более 5 — 10% похудевших могут удержать вес на долгое время. Остальные же возвращаются к прежнему состоянию, если не хуже. Для начала стоит разобраться в причинах этого явления:

Неправильная стратегия похудения: соблюдать жесткие ограничения неделю-две, а потом питаться, как и прежде.
Во время строгой диеты замедляется обмен веществ, организм перестраивается на сохранение энергии и запасов на «черный день».
При неправильном похудении потеря веса происходит за счет мышечной массы и воды.
Высокая интенсивность тренировок в короткий промежуток времени, за который организм привыкает к нагрузкам. После прекращения похудения расход калорий меняется, девать приходящие вещества просто некуда.

Поэтому диетологи сразу предупреждают, что снижение веса и поддержание формы – тяжелая работа на протяжении всей жизни. Немного облегчить задачу помогут некоторые рекомендации.

О том, как удержать вес после похудения (советы диетолога), смотрите в этом видео:

Есть чаще, но меньше

Питаться следует 5 — 6 раз в день. Вредные как постоянное «жевание», так и редкие, несвоевременные приемы пищи, но заполняющие желудок до отказа. Размер порций должен быть небольшой. Кроме того, нельзя забывать просто достаточное употребление воды или несладкого, зеленого чая, так как жидкость улучшает обмен веществ, выводит шлаки.

Нельзя перекашивать рацион при похудении в какую-нибудь одну сторону. Он должен быть сбалансированным и полноценным. Если исключать важные элементы, то из-за нехватки веществ, организм будет посылать сигналы о голоде и дефиците, но приводит это только к перееданию.

Больше активности

Как бы банально не звучало, но без физической активности поддерживать вес не получится. Энергия, поступающая в организм, должна расходоваться. Даже если сокращать калории и вес порций, начинается нехватка полезных веществ, ухудшение настроения и самочувствия, а потом срывы и переедания.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Каждый день человек должен проходить около 10 000 шагов. Получать это количество можно от всего – прогулок, походов в магазин или к парковке, подъемах на этаж. Кроме того, пару раз хотя бы по полчаса стоит тренироваться. Заниматься можно любой активностью, лишь бы нравилось.

Контроль веса

Именно регулярное взвешивание лучше всего помогает контролировать вес. Так можно заметить увеличение, пока не стало слишком поздно, и взять себя в руки. Однако не стоит взвешиваться каждый день, особенно женщинам. Прибавка в килограмм или два может объясняться плотным приемом пищи, задержкой воды или периодом менструального цикла. Поэтому взвешиваться следует один раз в неделю, в одно и то же время.

Рекомендуем прочитать о жесткой диете для быстрого похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах и недостатках жесткой диеты, меню на неделю, вариантах непродолжительных жестких диет. А здесь подробнее о китайской диете.

Если человек решил снизить вес, то относиться к этому стоит серьезно. Нельзя подобные изменения воспринимать как краткосрочный забег. Теперь образ жизни и пищевые привычки должны поменяться навсегда. Но это путь к здоровью и красоте.