Как убрать бока на талии женщине - практические инструкции и советы по корректировке питания и упражнениям для женщин

Лучшие способы быстро избавиться от жира на боках

Логично, что для сжигания бокового жира надо потрудиться над сжиганием общего жира в организме. Поэтому, чтобы избавиться от упрямого жира на боках, нужно тяжело работать над каждой мышцей, потреблять правильные продукты и быть последовательным.

Здесь представлены лучшие упражнения для сжигания жира в “любимом” месте, из которых можно составить тренировку для себя, чтоб решить проблему, которая привела вас на эту статью.

Взрывная интервальная тренировка на беговой дорожке

Замечательная методика тренировки на сжигание жира в общем и на боках в частности. Вот что нужно делать. Иди на беговую дорожку, и после нескольких минут разогрева, беги на 90% усилий, затем беги 1 минуту на 50% усилий. Повтори этот цикл 7-10 раз.

Это не только развивает сердечно-сосудистую систему, но и даст значительное ускорение обменных процессов (ускорит метаболизм), что оставит организм в режиме сжигания калорий в течение несколько часов после тренировки.

Тяжелая атлетика (силовые упражнения)

Работай с тяжелыми весами два или три раза в неделю. Потому что мышечная масса потребляет больше калорий для жизнеспособности и функционирования, чем любая другая ткань. Вывод: чем больше у тебя мышц, тем больше калорий ты будешь сжигать даже когда отдыхаешь.

Убедись, что используешь базовые компаундные упражнения (от слова компаунд, те для выполнения которых задействуются больше одного сустава

), такие как приседания, жимы лежа, подтягивания на перекладине и различные становые тяги. Это даст реальный прирост скорости обмена веществ в организме!

Ходьба

Просто, но эффективно, быстрая ходьба по парку, домой из магазинов, с собакой или даже прогулка по пересеченной местности — все это действительно отлично подходит для сжигания калорий.

Эти активности отлично подходят для людей, которые не фанаты тренажерных залов и интенсивных упражнений. Также по совместительству это очень расслабляющие активности, которые помогают собрать мысли в кучу.

Бег / гребля / плавание

На самом деле, не важно какие упражнения ты делаешь. Самое главное, чтобы они стали частью установившейся практики. Понятное дело, что некоторые упражнения более интенсивные и способны сжигать больше калорий чем другие, но главным образом просто убедись, что тренируешься систематически.

Плавание отлично подходит для тех, у кого проблемы с суставами, так как оно исключает раздражающий суставы эффект других упражнений, таких как гребля.

Игровые виды спорта

Запишись в местную команду или клуб. Подойдет все что угодно, попробуй или заново открой для себя старые пристрастия или увлечения, которые когда то тебе доводилось испытывать. Может быть когда то ты охотно рубился в настольный теннис, или с нетерпением каждую неделю ждал, когда тебя позовут или просто наступит время игры в футбол или волейбол, да не важно, — все что угодно, что тебе когда то нравилось или ты думал, мол было бы неплохо попробовать.

Быть частью команды — вот что действительно мотивирует, потому что ты не хочешь позволить своей команде проиграть и в таком случае упражнения приобретают эффект вовлеченности в процесс, драйва и удовольствия от адреналина, но никак не рутинной работы.

Риски связанные с накоплением избыточного количества жира в организме могут убить тебя! Когда начинает расти холестерин, увеличивается кровяное артериальное давление, артерии засоряются. Как результат, значительно возрастают шансы получения инсульта.

Более того, тучные люди подвержены существенному риску развития нарушения сна. Избегай рисков для здоровья, следуя следующим простым советам по сжиганию жира на боках:

От каких продуктов растет живот

Неправильное и несбалансированное питание является очень распространенной причиной увеличение объемов в талии. От каких продуктов растет живот и бока у женщин? В первую очередь это углеводы. Они содержатся практически во всех продуктах, и их доля в рационе обычного человека составляет примерно 50%. Поэтому полностью избавиться от углеводов не получится, но это и не нужно. Сложные углеводы полезны для организма и поэтому должны оставаться в рационе. А вот количество простых углеводов следует существенно сократить, а в идеале убрать их совсем.

Большой процент простых углеводов содержится в следующих продуктах:

сахар,
выпечка,
мучные изделия,
картофель,
бананы,
виноград,
финики,
некоторые сорта макарон,
некоторые крупы,
сладкие газированные напитки.

При попадании в организм этих продуктов, углеводы, содержащиеся в них, быстро расщепляются и попадают в кровь. Это резко повышает уровень сахара в крови. При этом уровень сахара также быстро упадет, и вы снова почувствуете голод.

Ко второй группе продуктов, какие влияют на увеличение живота, относятся животные насыщенные жиры. Их избыток приводит к нарушениям в обменных процессах и повышению уровня плохого холестерина. Со временем это приводят к появлениям холестериновых бляшек и увеличивает риск развития инфарктов и инсультов.

Высокий процент животных жиров содержится:

в сливочном масле,
в жирных сортах сыров,
в жирных сортах мяса,
в сале.

Но полностью отказываться от животных жиров hudeem-bez-problem ru не советует.

Просто замените продукты в своем рационе, отдавая предпочтение нежирным сортам рыбы и мяса, яйцам и морепродуктам.

От чего еще растет живот? Это соленая и жареная пища. Соль задерживает в организме жидкость, а это замедляет обменные процессы. Из организма начинают медленнее выводиться токсины и шлаки, а процесс похудения замедляется или прекращается вовсе. Жареная пища намного калорийнее, чем вареная или запеченная. Также при жарке могут образовываться канцерогены, которые вредны человеческому организму.

Тренировка на сжигание жира на боках

Нужно добавить несколько мощных упражнений к твоим основным, чтобы сделать полноценным твой режим тренировок, который помогает быстро убрать жир на боках. И ниже представлены 6 лучших упражнений для ускорения процесса сжигания бокового жира:

Велосипедные скручивания (кранчи)
Woodchoppers (20 повторений для каждого бока)
Triangle Crunches скручивания на пресс в треугольник
Боковые скручивания “книжка” (20 повторений на каждый бок)
Русские скручивания (20 повторений)
Отжимания в боковой планке (сгибания в боковой стойке на локте) (20 повторений на каждый бок)

Делай по крайней мере 3 подхода в день. Качай боковой пресс 4-5 раз в неделю для наилучшего результат, наряду с одним из 5-ти представленных выше лучших способов сжигания бокового жира.

Упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда.

Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного питания и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота.
Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга.
Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

Как же тренироваться для лучшего результата

Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку.

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах.

Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания. Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке.

Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Эффективные упражнения: удар по проблемным зонам

Область талии и живот считаются одной из самых проблемных зон как в женском, так и мужском теле. Именно с жировыми отложениями в этой части порой очень сложно бороться. Но если вы поставили перед собой задачу, то непременно ее выполните.

Упражнения очень просты и доступны каждому.

Необязательно посещать фитнес-центр или спортзал, вы все сможете сделать дома. Используйте для занятий всем известный обруч или так называемый хула-хуп. Как показывает практика, хула-хуп в этом деле уже проявил свою эффективность.

Специальные насадки, ролики, шипы, липучки, утяжелители воздействуют непосредственно на кожные покровы, соответственно, усиливается кровообращение в этом сегменте. Кровь доносит к проблемным участкам кислород, который и выполняет главенствующую роль в сжигании жировых отложений.

Хотите сделать свои занятия более результативными? Возьмите гантели. Для начала вес утяжелителей должен быть небольшим, примерно 1 кг, а вот по мере усовершенствования своей физической формы можно и увеличить нагрузку.

Повороты и наклоны способствуют активному жиросжиганию. После разминки можно выполнить наклоны в стороны, а также вращения корпусом. Таким образом, мы запустим процесс расхода энергии, а затем и сжигания жира.
Во время выполнения таких упражнений возьмите в руки гантели или бутылки, наполненные водой.
В детстве все любили кататься на велосипеде. Упражнение, которое мы сейчас опишем, так и называется — «Велосипед». Для его выполнения нужно лечь на горизонтальную поверхность, ладони сложить в замок за головой. Попеременно мы начинаем подтягивать колено к локтю, стараясь максимально напрягать живот. Каждое движение делаем на выдохе, а после возвращения в первоначальную позицию вдыхаем.
Остаемся в предыдущем положении, сначала ноги сгибаем в коленях. В таком виде подтягиваем их максимально к груди. Руки нужно расположить по прямой линии от плеча, плотно прижав к их полу. На каждом выдохе опускаем согнутые ноги на пол, словно скручиваемся. Поясница должна быть прижата к полу. Аналогично выполняем действия и в противоположную сторону.
Располагаемся удобно на полу, ноги сгибаем в коленях, а ступни оставляем на горизонтальной поверхности. Руки складываем вместе справа от корпуса, словно тянемся за каким-либо предметом. Колени при этом направляем в противоположную сторону. Вы должны скрутиться и почувствовать, как натянуты боковые мышцы.
Выполните для начала по двадцать повторений в каждую сторону.
А это упражнение считается универсальным. Вы не только подтянете талию, но и сделаете упругими ягодицы. Лягте на горизонтальную поверхность, руки свободно расположите вдоль туловища. Стопы поставьте на пол, желательно максимально близко к ягодицам. Теперь сделайте выдох, резкий вдох и еще раз выдохните. Вы должны услышать своеобразный звук. Затем задержите дыхание, втяните живот. Поднимите корпус вверх, стараясь не отрывать плечи и стопы от пола. Напрягите ягодичную мышцу. Выполните упражнение на восемь счетов, затем расслабьтесь и повторите еще несколько раз.

Источник: «just-fit.ru; ladyspecial.ru»

Советы по уменьшению жира на боках

Тренировка не очень то эффективна без должной диеты. Поэтому придерживайся этих советов если хочешь уменьшить жир на боках как можно быстрее.

Вода — основа жизни

Ты знал, что 60 процентов массы тела из воды? Помни, что должное функционирование каждой системы в организме зависит от воды. Пей по крайне мере стакан еды перед каждым приемом пищи. Это наполнит желудок и ты будешь чувствовать себя практически не голодным.

Кроме помощи в сбросе веса, вода также полезна тем, что: сохраняет суставы смазанными, регулирует метаболизм и регулирует температуру тела через потение.

Мотивация: моральный аспект

Пропиши свои цели… приклей их на холодильник, письменную доску, над подушкой. Так же постарайся найти друга или приятеля, который тоже заинтересован в сбросе веса с тобой. Расскажи ему об этих советах по сжиганию жира на боках, чтобы быть на одной волне с ним.

Исследования показывают, что ты на 75 процентов лучше будешь придерживаться своих целей по сбросу жира, если не работаешь над этим сам по себе.

Продукты: Твое Тело — Это Храм

Из всех советов по сжиганию бокового жира, этот наиболее важный! Продукты, которые попадают в твой организм способствуют или сводят на нет способность терять вес и получить тело, которое ты всегда хотел построить.

Важно употреблять хорошо сбалансированный рацион, который сфокусирован на продуктах, которые тебе на самом деле нравится есть.

Лучший совет, который я могу дать — никогда не начинай голодание или “экстремальную” диету. Эти диеты вредны для организма и когда ты выходишь из такой диеты (голодать по своему желанию вечно не возможно…) фактически ты наберешь больше веса чем прежде.

Постарайся избавить свою диету от фаст фуда и распространенных сладостей (особенно сдобных булочек — они перечеркивают тонны усилий на тренировках) и подобных продуктов. Пей 2,5 — 3 литра воды в день и много отдыхай. Придерживайся этих советов и ты будешь сжигать жир на боках последовательно, но все зависит от тебя (а не только лишь от генетики или предрасположенности). Поэтому удачи и будь здоров!

Сколько кг жира можно сжечь за 1 неделю?

Если создать дефицит калорий равный 1000, то за неделю выйдет 1 кг. Поверьте это очень много. 1 кг в неделю это максимум на что вы можете рассчитывать в плане сжигания жира. Обычно это 0,5-1 кг жира в неделю.

Если ваш вес падает быстрее, т.е. вы теряете больше 1 кг веса в неделю, то вы сжигаете свои мышцы и вскоре начнете вновь заплывать жиром и радости от того, что вы похудели никакой не будет.

Есть только один способ сбросить вес больше 1 кг за ПЕРВУЮ неделю – провести чистку организма. За жизнь в вашем теле скопилось столько всякой дряни, что она не только ухудшает ваше самочувствие, но и добавляет вам кг, заставляет больше есть и плохо переваривать пищу.

Зайдите в аптеку и купите обычный чай для очищения кишечника попейте его несколько дней, а потом забудьте. Хотя бы раз в месяц 2-3 дня пейте его, что прочистить кишечник. Это улучшит всасываемость пищи и уменьшит ваш живот.

Приведу небольшой список диет, которые практически не сжигают жир, а травмируют ваше тело и заставляют терять мышцы, а следовательно замедлят метаболизм.

Диеты опасные для вашего здоровья:

Кефирная диета – целыми днями сидеть на кефире
Соковая диета – пьем одни соки
Арбузная диета – несколько дней едим только арбузы
Безуглеводная диета – полный отказ от углеводов
Голодание
И прочие

В общем все диеты, в которых вы должны есть один единственный продукт или полностью исключить белки, жиры или углеводы верная дорога к плохой фигуре.

Специально сейчас прервался от написание статьи еще раз посмотрел какие диеты рекомендуют в сети для того что бы сжечь жир и убрать живот.

И знаете что меня ужаснуло? Не то что пишут авторы сайтов, а то что в комментариях пишут дамочки и говорят: да я похудела на этой диете на 6 кг за неделю или 10 дней. Истощала на 6 кг так и надо писать, а не голову людям морочить. Ну ладно оставим этих… даже не знаю как их назвать.

Физические упражнения для красивого живота

Самое главное в процессе похудения — это питание. Но если к питанию добавить физические нагрузки, то эффект не заставит себя ждать. Можно каждый день совершать 10000 шагов, но те, кто хотят сформировать красивый пресс, должны проделывать определенный комплекс упражнений. Занимайся каждый день, и уже через месяц будут заметны первые результаты. Спортивные нагрузки наиболее уместны через два часа после приема пищи.

Втягивание живота с эффектом вакуума

Поставь ноги на ширину плеч, руки положи на бедра. После этого сделай резко выдох через рот и задержи дыхание. При этом живот должен быть максимально втянут. Через десять секунд расслабься и сделай вдох. Упражнение повторяется 5-10 раз.

Планка

Встань на четвереньки, пятку одной ноги потяни назад, руку вытяни вперед. Спина и ноги должны вытянуться в ровную линию. Живот и таз подтяни, копчик втяни в себя. Поясницу держи прямо. Держать тело в таком состоянии необходимо минуту, и поменять руку и ногу.

Скручивание живота

Ляг на спину. Ноги подними, колени согни, руки вытяни в разные стороны. На выдохе ноги отведи влево, на вдохе верни в исходное положение, на выдохе отведи их вправо и на вдохе верни их в центр. Упражнение выполни по 10 раз в каждую сторону.

Дополнительные процедуры:

Контрастный душ. Он усиливает кровообращение в проблемных зонах. Делай его утром после упражнений. Начинай с 10 секунд под теплой и холодной водой, которую терпит тело. Постепенно оно будет привыкать к более низким температурам.

Массаж — еще один действенный способ улучшения кровообращения. Особенно помогает антицеллюлитный и лимфодренажный массаж. Эти техники отлично борются с локальными жировыми отложениями.

Аппаратные процедуры в салонах красоты и центрах здоровья. Кавитация, LPG-массаж, миостимуляция и другие технологии так же помогут убрать жир с живота, боков и других проблемных зон.

Рекомендации: как убрать бока

Знание роли питательных веществ поможет правильно регулировать рацион питания, без ущерба вкусовым пристрастиям и фигуре.

Белки – состоящие из аминокислот, способствуют росту и образованию новых клеток. Основное преимущество для худеющих в том, что эти вещества неспособны откладываться в виде подкожного жира. Белковые продукты с низким содержанием жира можно употреблять когда угодно. В рационе для похудения белки должны содержаться в количестве 50-60% от общей калорийности.

Жиры – бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры должны максимально, но не полностью, исключаться из рациона из-за высокого содержания холестерина и высокой калорийности (в 1 г жира – 9 килокалорий). Последние необходимы в рационе для всех женщин, не только для снижения веса, а для поддержания баланса половых гормонов. Молекулы таких кислот присоединяют свободные жирные кислоты и выводятся из организма. Поэтому, если хотите избавиться от лишнего жира – употребляйте правильные жирные кислоты. Их содержание в рационе должно составлять 10-20% от общей калорийности.

Углеводы – основной источник энергии. Различают сложные и простые углеводы. Сложные дольше усваиваются, обеспечивая организм энергией до 4 часов. Они необходимы для каждого организма, но имеют свои недостатки. Избыток таких веществ способен переработаться в жир, употребление сложных углеводов в вечернее время грозит складками на животе, поэтому должны употребляться в первой половине дня. Их содержание при похудении не должно превышать 20-30% от дневной калорийности.

Что касается простых углеводов, при поступлении которых в крови сильно повышается сахар, и идет выработка гормона инсулина, вещества должны исключаться полностью. Они быстро усваиваются, не успевая обеспечить организм энергией, соответственно, быстро превращаются в жир. Такие вещества в большом количестве содержатся в сахаре, муке (мучных, кондитерских изделиях), в овощах и крупах с высоким содержанием крахмала, фруктах и ягодах.

Как питаться, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях

Несбалансированное питание – основная причина накопления жира в боках, поэтому необходимо:

Сбалансировать процентное содержание БЖУ в дневном рационе (50/30/20).
Распределить питательные вещества в течение дня: углеводы употреблять до обеда, а белки и жиры равномерно распределять на 5-6 приемов в течение дня.
Уменьшить общую калорийность, на каждый килограмм веса употреблять 23-26 Ккал.
Исключить простые углеводы (сахар, мучное, сладкую газировку, другие сладости). При необходимости, употребляйте утром фрукты, сухофрукты или мед, чтобы поднять уровень глюкозы в крови, и не сорваться в течение дня.