Как снизить аппетит, приучив себя к маленьким порциям

Есть меньше — не значит голодать

Есть меньше — не значит не есть совсем. Голодать — это почти всегда гарантия съесть намного больше в недалеком будущем. После нескольких дней наступает срыв, который по-научному называется “post-starvation hyperphagia”. Голод — основная причина того, почему людям не хватает силы воли и почему они бросают диету.

Организм не любит перемен. Он стремится сохранять гомеостаз или постоянство внутренней среды. Когда вы садитесь на голодную диету, организм включает голод на полную мощность и делает вас сонным и слабым, чтобы сэкономить энергию и восполнить потери. Вы не можете управлять этим процессом, поскольку им управляют гормоны.

За голод отвечают около пятнадцати гормонов, основные из них — лептин, грелин и нейропептид Y. Они выделяются в разных частях тела, но все влияют на мозг.

Лептин вырабатывается жировыми клетками. Он сообщает мозгу, сколько в организме жировых запасов (запасенной энергии), а так же о том, сколько калорий вы получаете. Когда вы сидите на голодной диете, уровень лептина падает, и сигналы насыщения до мозга не добираются. В ответ на это мозг «включает» чувство голода, чтобы спастись от голодной смерти (, ). Когда калорий поступает много, лептина вырабатывается достаточно, и он снижает чувство голода. Кроме голода, лептин также влияет на общий обмен веществ снижая выработку гормонов щитовидной железы ().

Грелин — гормон голода. Он вырабатывается в желудке, когда тот пуст (). Лептин и грелин находятся в обратной связи друг с другом. Когда лептин падает на диете, грелин растет. Когда лептина больше, грелина становится меньше (). Поэтому голодная диета — двойной удар в плане чувства голода.

Нейропептид Y. Одна из задач этого гормона — задержка чувства сытости во время еды ().

Если вы когда-нибудь испытывали на себе эффект голодных диет с последующим срывом и возвратом веса, дисбаланс этих гормонов, скорее всего, сыграл свою роль (). Когда мы становимся голоднее, мы едим больше. Когда мы едим больше, мы набираем вес обратно.

Наслаждайтесь каждым кусочком

Когда человек ест на бегу, пища незаметно проскакивает, мозг отвлечен, поэтому он не успевает отследить, сколько уже попало в желудок. Ощущение сытости приходит намного позже, чем процесс завершился. Результатом становится переедание, а при регулярной практике – растягивание стенок желудка. Маленькими порциями насытиться уже не получается, человеку нужно больше.

Диетологи советуют есть в медленном темпе. Брать маленькие кусочки, пережевывать каждый из них тщательно. Такое осознанное питание уменьшает количество калорий, которые вы можете получить за 1 прием пищи. Другой нюанс – большие промежутки между каждым кусочком помогают лучше контролировать ощущения. Станет легче понять, когда сытость уже пришла.

Чтобы было проще справиться с желанием съесть все за несколько минут, правильно подготовьте пищу. Разделите каждый продукт на маленькие кусочки, накалывайте их на вилку (или набирайте в ложку) по отдельности. Забудьте об обедах или ужинах перед телевизором – это отвлекает мозг.

• Как не подцепить инфекцию в городском транспорте
• Жидкое тесто для пирога — как приготовить в домашних условиях на кефире, сметане, молоке или майонезе
• Чиновники сняли запрет на установку использованных запчастей

Вредная еда заставляет есть больше

Качество еды напрямую влияет на количество получаемых калорий. Под «плохой» едой мы понимаем бургеры, десерты, чипсы, газировку, сосиски, пиццу и тому подобное с большим содержанием жира, сахара или соли. К сожалению, чем больше «плохой» еды в рационе, тем больше и чаще ее хочется есть.

В мозг человека заложены ключевые цели — выживание и размножение. Чтобы поощрять нас, когда мы делаем полезные для выживания вещи, в мозг встроена система вознаграждения. В природе приятно=полезно, и мозг мотивирует удовольствием. Когда какое-то действие соответствует этим глобальным целям, мозг высвобождает гормон дофамин, который отвечает за положительное подкрепление и мотивацию искать повторения того, что принесло удовольствие.

Калорийная еда тоже доставляет удовольствие и вызывает желание есть ее побольше. Рецепторы во рту и тонком кишечнике при обнаружении глюкозы, фруктозы, жирных кислот и аминокислот белка отправляют сигнал в мозг, и в ответ на это высвобождается дофамин (). И чем больше глюкозы, жиров в еде, тем больший всплеск дофамина происходит и тем больше удовольствие от еды мы испытываем (, 11, ).

Этот механизм заставлял наших предков стремиться к калорийной (богатой энергий) еде, что в сложные для выживания времена было хорошим механизмом выживания. И за это мозг награждал удовольствием и мотивацией снова искать ее. Сегодня мы по-прежнему имеем механизмы выживания наших предков, но калорийную еду больше не нужно искать, она всегда рядом и в избытке.

Рецепты блюд

Из разрешенных продуктов можно готовить любые блюда, но нужно помнить, что в этом процессе должны быть использовано минимальное количество масла.

Тефтели с овощами

Понадобится следующий набор продуктов:

• куриная грудка – 500 г;
• рис нешлифованный – 100 г;
• морковь – 2 средних штуки;
• лук репчатый – 1 штука;
• перец болгарский – 1 штука;
• цветная капуста – 1 средний кочан.

Мясо перемолоть на мясорубке, добавить к нему мелко порезанный репчатый лук и уже отваренный рис, посолить, поперчить по вкусу. Сформировать тефтели и выложить в глубокий противень, смазанный растительным маслом. Вокруг разложить порезанную крупными кусками морковь, болгарский перец, разобранную на соцветия и предварительно отваренную цветную капусту. Противень поставить в духовку на 30 минут, температура 200 С.

Такие тефтели можно съесть на ужин или в обед. Можно менять список овощей на свое усмотрение, но не использовать картофель.

Омлет с помидорами и шпинатом

Помидор нарезать крупными дольками и обжарить на сковороде с двух сторон с минимальным добавлением растительного масла. Взбить венчиком 2 куриных яйца с 100 мл нежирного кефира, посолить и поперчить. Вылить яичную массу к помидорам, сверху посыпать измельченным шпинатом и накрыть крышкой. Готовить 5-7 минут на среднем нагреве.

Такой омлет можно приготовить и с другими овощами – например, с болгарским перцем или натертой морковью. Вместо шпината можно использовать укроп, петрушку или перья зеленого лука, чесночные стрелки.

Фруктовый салат

Нужно отварить 100 г куриной грудки в подсоленной воде и порезать мясо на кусочки. Отдельно измельчить такими же фрагментами ананас и грейпфрут, все ингредиенты соединяются в блюде. Добавить можно немного лимонного сока, растительного масла или натурального йогурта.

Этот салат можно приготовить с отварной рыбой – вкус будет экзотичным, но достаточно интересным. Такое блюдо можно употребить на ужин или на обед.

Печень с яблоками

Говяжья печень нарезается полосками, солится и обжаривается на растительном масле 5-7 минут при сильном нагреве. Затем печень вынимается, а на этом же масле обжариваются яблоки (нарезанные тонкими дольками). Лук репчатый полукольцами тоже обжарить на сковороде после яблок. Затем к луку выкладываются предварительно обжаренные компоненты, добавляется щепотка мускатного ореха и 30 мл белого сухого вина.

Под крышкой блюдо тушится 7-10 минут, после чего может употребляться на обед или ранний ужин.

Печень можно использовать куриную, но ее обжаривают всего 3-5 минут.

Суп-пюре с шампиньонами

Нужные компоненты:

• куриное филе – 300 г;
• шампиньоны – 250 г;
• сельдерей – 350 г;
• морковь и репчатый лук – по 100 г каждого.

В 1,5 литра воды отварить куриное филе, к нему добавить порезанный крупными кусками сельдерей. Шампиньоны нарезать брусками и обжарить на сковороде до выпаривания жидкости, затем добавить к ним порезанный лук и морковь и обжаривать еще 5-10 минут с минимальным добавлением растительного масла. Содержимое сковороды выложить в кастрюлю, довести до кипения и отключить.

Суп следует взбить блендером до пюреобразного состояния, подавать со сметаной и зеленью (по желанию).

Смотрите в этом видео о том, как приготовить суп-пюре с шампиньонами:

Нет — сладким напиткам

«Жидкие» калории — самые незаметные. Газировка, соки, коктейли на основе фруктов или кофе и даже безобидный с виду дачный компот — все это приносит много калорий за счет сахара, но не делает сытым.

Аппетитом управляет мозг, и некоторые исследования показывают, что он не «регистрирует» калории из жидкого сахара так же, как «твердые» () и не включает чувство насыщения, как после обычной еды (). Так что сладкие напитки не насыщают, но увеличивают жажду, заставляя пить больше и больше. Это незаметно увеличивает потребление калорий в течение дня, что часто приводит к набору веса.

Правила выхода

Если соблюдение диеты «Блюдечко» было необходимо для похудения, и цель уже достигнута, то можно возвращаться к привычному рациону. Но делать это нужно постепенно, каждый день увеличивая калорийность употребляемой пищи. Это поможет сохранить полученные результаты, не замедлить обмен веществ и не набрать не только потерянные, но и новые килограммы.

Врачи же рекомендуют не отказываться от такого дробного питания, а просто дополнить его вредными продуктами – желудок за 2 недели значительно уменьшится в размерах, поэтому очередные переедания могут привести к патологиям органов желудочно-кишечного тракта.

Количество еды и количество калорий — не всегда одно и то же

Фразу «надо меньше есть» многие понимают буквально, хотя дело не столько в объеме или весе еды, как в том, сколько калорий она приносит. Большая тарелка салата — это «много еды». Эклер — это «мало еды». Выходит, можно есть мало еды объему, но много по калориям и наоборот.

Существует понятие energy density («энергетическая плотность»). Оно показывает соотношение калорий к весу продукта. Вода в этом плане — чемпион: в ней ноль калорий при любом весе. Клетчатка тоже идёт рядом: 2 калории на грамм. Жир — чемпион на противоположной стороне: в нем целых 9 калорий на грамм. Стакан оливкового масла равен калорийности поддержания веса для средней женщины. Чтобы набрать те же 1800 калорий из овощей, нужно съесть несколько килограммов. Поэтому очень часто, сев на диету, люди отмечают, что стали есть больше, но худеют.

Так, благодаря большому количеству воды, клетчатке и отсутствию жиров, овощи приносят в организм мало калорий, но хорошо насыщают. Нерастворимые волокна увеличивают объем пищевого комка в желудке, а наполнение желудка — один из важных сигналов насыщения. Это помогает контролировать вес тела и соблюдать диету: мы получаем меньше калорий, но остаемся сытыми надолго, не испытываем острого голода и не срывается на калорийные еду (, ).

Диета «блюдечко», описание, результаты, отзывы

Доброго времени суток! В этой статье я расскажу вам, что из себя представляет диета блюдечко, лично проверенная мной. Главный ее плюс заключается в том, что есть можно абсолютно всё, а результаты диеты «блюдечко» не заставят себя ждать. Мы привыкли к тому, что для успешного и эффективного похудения нужны ограничения в еде, приходится не позволять себе сладкого, жареного, мучного и всего того, что мы так любим. Однако, все эти ограничения никак не касаются данной диеты. Да-да, поверьте, так бывает!

Диета «блюдечко», в чем её суть?

Если мы можем есть всё, что хотим, то как же тогда похудеть? Секрет кроется в размерах порций. Дело в том, что каждый ваш приём пищи должен быть по объему не больше, чем обычное чайное блюдце. Мы привыкли кушать столько, сколько наш организм совершенно не требует на самом деле. Именно за счет сокращения порций в данной диете и происходит похудение. Придерживаясь этой диеты, вы сможете избавиться от переедания и похудеть быстро, при этом употребляя в пищу свои любимые продукты.

Сколько раз в день нужно есть?Питание на данной диете четырехразовое, то есть за день вы можете съесть 4 «блюдца«. Каждый прием пищи не должен выходить за границы блюдечка. Естественно, горы мы тоже не валим, пирамиды в блюдцах не строим.

Что можно есть? Всё, что душе угодно! Хочется сладкого? Будет вам сладкое! И что, даже торт можно? Да, и торт можно! И пельмени, и пирожки, и хлеб с маслом. А как же тогда похудеть, если есть все эти вредности? Элементарно! Суть в маленьких порциях. В первые дни вы можете испытывать некоторый дискомфорт, если привыкли есть много за один раз, но очень скоро вы привыкнете и станете наедаться блюдечком. Чтобы приглушить чувство голода, пейте воду, кофе и чай с натуральным сахарозаменителем стевия. Это хороший помощник при похудении.

Когда ждать результат? Всё зависит от количество ваших лишних килограммов. За неделю на такой диете можно скинуть от трёх до шести килограммов.

Можно ли позволить себе дополнительное блюдечко?

Да. Если четырёх приёмов пищи окажется для вас мало, то разрешается делать пять. Тогда желательно питаться более полезными продуктами, чтобы результат был не хуже. Частое питание маленькими порциями улучшает обмен веществ. Со списком продуктов, которые ускоряют обмен веществ вы можете ознакомиться в статье Продукты, помогающие ускорить обмен веществ и сжигающие жир.

На результат данной диеты очень влияет тот факт, что в подсознании вы знаете, что можете себе позволить абсолютно всё, а значит шансов сорваться становится куда меньше. Любите макароны, бургеры, мороженое, халву, бутерброды — ешьте, не бойтесь. Запомните — нет никаких ограничений, вы едите всё, что хотите.

Диета «блюдечко» своими результатами, честно сказать, впечатляют. За 3 недели мне удалось избавиться от 9 килограммов, не вернув их обратно.

Какой нужно делать выход из диеты?

Ни в коем случае нельзя начинать есть кастрюлями, как только вы расстались с ненавистными килограммами! Моя рекомендация — правильное питание. Можно перейти на пятиразовое питание, постепенно немного увеличивая порции. Тогда вы сможете оставаться в прекрасной форме и не навредить здоровью.

Будьте красивыми и стройными!

Здесь можно купить лучшую стевию для похудения

Пометки «ЗОЖ», «Для похудения», «контроль веса» — ничего не значат

Даже если еда позиционируется, как ЗОЖная, в ней все еще может быть много калорий. Зож и все, что на него претендует, возможно, имеет лучший состав (хотя не всегда), но калории никуда не исчезают. Вот сравнение ролла одной из сетей здорового питания и чизбургера из Макдональдса:

ЗОЖ-ные продукты могут подтолкнуть к неосознанному перееданию. Этикетки «с низким содержанием жира» не говорят о том, что продукт низкокалорийный, хотя именно таким мы его и воспринимаем.

Участникам одного исследования давали мюсли, с пометкой «с низким содержанием жира». В конечном итоге они ели на 49% больше, чем те, кто ел обычные мюсли без пометок, осознавая, что это калорийный продукт, и им лучше не увлекаться (). Так же есть исследование, которое показало, что в условно ЗОЖ-ной сети фастфуда люди едят на 34% больше калорий, чем они полагали. В то время как в Макдональдсе это +25% (). Точно ту же по еду в «здоровом» фастфуде они считали менее калорийной. Более того, клиенты «здорового» фастфуда имели тенденцию награждать себя за свой ЗОЖ, заказывая дополнительно чипсы или печенье.

Эта тенденция бессознательно переедать продуктами, которые считаются более здоровыми, известна как «эффект ореола (гало) здоровья», о чем хорошо знают маркетологи, которые увеличивают продажи всего лишь с помощью пометки «без глютена», «низкое содержание жира», «органик» и т.д. Поэтому выбирайте продукты на основе их ингредиентов, а не обещании здоровья на этикетке.

Почему людей пугает маленькая порция и что с этим делать

Имеющие лишний вес привыкли к объему пищи, превышающему их физиологические потребности. И они, как им кажется, совсем не наедаются маленькой тарелкой супа или всего одной котлетой с парой ложек гарнира.

Отчасти это правда: объемному телу требуется несколько больше энергии, чем стройному. К тому же, маленькая порция просто не оказывает достаточного механического воздействия на растянутые стенки желудка: ему “кажется”, что он пуст, поэтому мозг не получает сигналов из пищеварительной системы о том, что пришло насыщение.

Но получается замкнутый круг: если идти на поводу у своих лишних килограммов и слишком объемного желудка, то и убрать излишки жира, которые образовались в первую очередь из-за перебора с едой, будет невозможно.

Кто бы что ни говорил, но чтобы похудеть, надо меньше есть. И даже не всегда дело в суточном калораже: очень важно, чтобы каждый прием пищи приносил энергию и заветную легкость, то есть порции были бы небольшими.

А что если вообще не есть.

Иногда возникает вопрос: если лучший способ похудеть – это уменьшить калорийность еды, то, может, нужно есть совсем мало или еще надежнее – поголодать?

Не устаю напоминать, что:

• во-первых, это не всегда работает: иногда человек доводит себя до истощения и кушает два апельсина в день, а вес все равно стоит на месте;
• во-вторых, практически не бывает случаев, когда после таких жестких мер лишние килограммы не возвращались;
• в-третьих, на мой взгляд, стабильность результата в похудении обеспечивает именно комфортное сбрасывание веса: без стрессов, а наоборот, с радостью;
• в-четвертых, не забудьте про висящую противными складками кожу и оплывшее вниз лицо, которое после такого экстрима вы получите с очень большой долей вероятности.

Поэтому обычно на вопрос, можно ли похудеть, если есть как можно меньше, я обычно отвечаю так: “Можно. Но Вам не понравится ни результат, ни процесс.”

Топ 5 способов привыкнуть есть понемногу и не страдать от этого

Любые привычки образовываются не за один день и требуют первоначальных усилий. Но зато потом привычка очень облегчает жизнь и делает ее более комфортной. Пусть эта мысль греет вас при мысли о маленькой порции

Попробуйте использовать сразу все способы, облегчающее привыкание.

• Пейте стакан воды за 20 минут до еды. Это устранит повышенный аппетит, снизит дискомфорт, вызванный уменьшением порции, улучшит внешний вид и поможет приобрести еще одну полезную для красоты и здоровья привычку.
• Не пробуйте еду. При разогреве или приготовлении блюда контролируйте себя: не разрешайте тянуть в рот пищу, якобы желая убедиться, что она достаточно горяча или вполне вкусна. Вы обманываете себя: определить температуру можно даже при взгляде на еду, если пересолили, то все равно уже ничего не поделать, а подсолить можно при необходимости и непосредственно в тарелке. Предварительно пробуя пищу, вы рискуете съесть ее даже больше, чем из тарелки.
• Ешьте из небольшой и красивой посуды маленькими приборами. Приобретите самые красивые тарелки небольшого диаметра. На меньшей тарелке маленький объем еды смотрится большим: так можно немного перехитрить свой мозг. Кушать можно из блюдцев, малюсенькие салатниц, жульенниц и пр., и пусть они будут из тонкого, изящного фарфора, хрусталя, серебра и пр. Часть удовольствия, которое вам обычно приносит пища, вы будете получать от одного только вида миниатюрных, но прекрасно поданных блюд.
• Делите еду. Попробуйте не просто есть маленькимипорциями, а каждый раз уменьшайте привычный объем сначала на одну ложку, через неделю – на две и т.п.
• Ешьте по одному блюду. Это очень полезный прием: он поможет не только уменьшить количество калорий в тарелке, но и сделает питание дробным, что усилит метаболизм и будет способствовать появлению, а затем – сохранению стройности. То есть утром вы пьете воду, потом съедаете кашу, сырники или яйцо, на второй завтрак у вас кофе с молоком, в ранний обед едите салат, через час – суп, потом на полдник у вас жаркое, за полчаса перед ужином – компот или сок, и вот уже к ужину вы понимаете, что сократить вечернее блюдо для вас вообще не составит труда, потому что весь день вы только и делали, что ели. А между тем, желудок уже начал уменьшаться в объеме, а калорий было употреблено меньше, чем обычно.
• Убирайте остатки еды. Как только вы положили еду из кастрюли или салатника в тарелку, уберите их со стола или плиты в холодильник. Так будет труднее положить себе добавку.
• Не смотрите телевизор. На просмотры TV, каналов YouTube, чтение книг и блогов во время еды – жесткое табу. Навсегда. Еда будет вкуснее, съеденный объем – меньше, а вы – счастливее, так как снизите информационный поток.

Это интересно: Витамин Е для Лица

Привыкнуть есть маленькими порциями не так уж сложно: наш мозг “и сам обманываться рад”. Зато насколько эффективен этот прием при избавлении от лишних килограммов! А как поднимется при этом ваша самооценка – это вообще отдельный разговор.

Автор статьи: Ольга Фомина

Натуральные сладости не становятся диетическими

Известная ошибка считать натуральное — диетичным, низкокалорийным. В натуральных сладостях нет ничего плохого, но это не разрешение себе есть их бесконтрольно.

Мед. Человек отказывается от сахара, но в утреннюю кашу добавляет «полезный и натуральный» мед, но количеством в три раза больше. В сахаре 380 калорий, в мёде — 320. Ореховые смеси считаются «полезным перекусом», и это так. Но если посмотреть на этикетку, оказываются такими же калорийными: в 100 граммах орехов — 500 калорий. И это очень компактная горсть, которой обычно не ограничиваются. Мюсли-батончики и рассыпные мюсли. Благодаря маркетологам, калорийная еда сегодня называется «энергетической». Кому не хочется энергии? «Зарядись энергией на день» звучит намного лучше, чем «съешь половину своих калорий прямо с утра». Сухофрукты — полезные, но невероятно калорийные. В финиках около 300 калорий на 100 грамм, а это совсем небольшая горсть. В свежих фруктах много воды, и килограмм абрикосов съесть очень сложно, а в виде кураги — всего ничего. По сути, сухофрукты – это просто конфеты с небольшим количеством клетчатки и витаминов. Это возвращает к вопросу энергетической плотности: объем маленький, калорий много. ПП-торты, где все обычные ингредиенты заменены на натуральные: вместо сливочного крема — арахисовая паста, финики, кокосовое масло, бананы. Вместо белой муки — любая другая: с отрубями, без глютена, из миндаля или гречихи. Это намного полезнее, чем рафинированный сахар и маргарин, но калорий столько же.

Натуральный продукт не означает, что он — «диетический». Хотя именно таким и кажется. Поэтому важно отделять калории от натуральности и пользы. Это разные плоскости.

Запрещенные продукты

Несмотря на то, что суть диеты не в полном отказе от вредных продуктов, а только в ограничении их количества, нужно знать перечень запретов:

• фрукты, в составе которых содержится много сахара – виноград, манго, бананы;
• любые маринады, консервация, соленья и даже домашнего приготовления;
• плавленые сырки, жирные твердые сыры, мягкие с солью;
• любая молочная продукция с высоким уровнем жирности;
• мясные деликатесы, в том числе колбасы, сосиски и сардели промышленного производства;
• рыба жирных сортов – сардина, зубатка, сельдь, скумбрия, сазан;
• крупа после обработки, когда она становится крахмалистой – например, шлифованный рис;
• мясо жирное – утиное, свинина, гусиное;
• любые изделия из сдобного теста;
• полуфабрикаты;
• фаст-фуд;
• десерты с большим содержанием сахара, торты, белый хлеб, батоны;
• подсолнечное масло рафинированное;
• сливочное масло, маргарин, спреды;
• майонез, кетчуп и любые соусы промышленного производства;
• сладкие газированные напитки, растворимый/сублимированный кофе.

Для диеты «Блюдечко» не стоит вопрос полного отказа от соли, но диетологи уверяют, что к этому необходимо стремиться и сначала хотя бы уменьшить ее количество в пище.

Смотрите в этом видео о принципах диеты «Блюдечко»:

Ужин может быть сытным

В сознании многих до сих пор находится мысль, что завтрак заряжает энергией на день и должен быть самым калорийным. Говорят, что это маркетинговый ход производителей круп или кукурузных хлопьев 40-х годов прошлого века. В любом случае, даже самый сытный завтрак заряжает энергией максимум на 3-4 часа. Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.

Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас. Для некоторых более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий именно на вечер.

• Во-первых, это полноценный ужин с семьей.
• Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают/не успевают нормально поесть, поэтому легче переносят голод. Им проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. Вечером, когда заканчиваются дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит и от мыслей о голоде ничего не отвлекает. Многие так и ходят по кругу: идеальная ЗОЖная первая половина дня и голодные срывы на вредную еду перед сном.
• В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы из-за чувства голода).

Разрешенные продукты

Составлять меню для диеты «Блюдечко» нужно все-таки только из полезных продуктов. Даже если предстоит какое-либо праздничное застолье, из разрешенных продуктов можно приготовить можно вкусных и необычных блюд. Что можно употреблять в рамках похудения:

• любые свежие овощи и зелень, но стоит ограничить или исключить картофель, бобовые культуры;
• любые крупы нешлифованные, а также дикий рис;
• фрукты несладкие и ягоды кисло-сладких сортов;
• хлебцы диетические и выпечку из цельнозерновой муки;
• мясо постных сортов, если нет возможности отказаться от свинины, то с нее нужно снять весь жир;
• молоко и кисломолочная продукция, но только с низким уровнем жирности;
• рыба нежирных (тощих) сортов – карась, минтай, хек, щука и карп;
• растительные масла, и лучше отдать предпочтение льняному, оливковому и/или кунжутному;
• любые травы свежие или сушеные – базилик, орегано, тимьян и так далее;
• соусы домашнего приготовления, горчица дижонская (в зернах);
• зеленый и черный чай, натуральный кофе, отвары из плодов шиповника/боярышника, компоты, кисели.

Разрешается и кое-что из сладостей – например, мармелад, безе, желез из фруктов или ягод, черный шоколад, зефир. Но они должны все равно употребляться в крайне ограниченных количествах и по утрам.

Определите пищевые слабости

У каждого человека есть то, перед чем он не в силах устоять: мороженое из кофейни в центре города, тонкая пицца из итальянского ресторана или шоколад с орешками. С ними часто связаны и переедание, и набор лишних калорий, и нарушение грамотно выстроенного меню.

Чтобы побороть свой недостаток, выпишите все пищевые слабости на листок. Рядом с каждой укажите, где вы с ней сталкиваетесь. Подумайте, как избежать этих «встреч», чем заменять опасную пищу. Строгий контроль будет нужен не всегда – со временем сила воли окрепнет настолько, что игнорирование войдет в привычку.