Особенности занятий спортом после 50-ти: ваш секрет молодости и красоты

Не будет лишним повториться, что физические упражнения важны в любом возрасте, и активный образ жизни по мере взросления — прекрасный способ поддержать здоровье, продлить жизнь и избежать возможных недугов. Все больше людей старшего поколения оказываются вовлечены в различные виды спорта, начиная от атлетики и заканчивая тренажерным залом. Для того чтобы быть активным и наслаждаться жизнью, необязательно быть молодым.

Несомненно, тренировки для людей старшего поколения должны отличаться от тренировок для молодых людей и подростков. Хотя никто и не говорит о том, что такие люди физически недееспособны, просто определенных движений следует избегать.

До составления плана тренировок необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом, ознакомленным с вашей личной медицинской картой — этот совет относится ко всем без исключения. Люди старшего возраста подвержены бОльшим рискам для здоровья, таким как риск остеопороза или артрита. Консультация с врачом — это первый шаг.

После урегулирования медицинских вопросов у вас могут появиться сомнения в том, с чего следует начинать. К счастью, Американский Колледж Спортивной Медицины (сокращенно ACSM) разработал несколько основных правил составления программ упражнений специально для людей преклонного возраста.

Главная рекомендация — не менее 30 минут «умеренной физической активности» как минимум 4 раза в неделю. И хотя это может показаться странным, силовая подготовка должна быть приоритетом, поскольку она предотвращает остеопороз и потерю мышечной массы. Кроме того, важны упражнения на гибкость и функциональные движения (имитирующие каждодневные действия).

Нижеприведенный примерный план включает четыре дня тренировок сердечно-сосудистой системы и два дня силовых тренировок. В случае появления дискомфорта или болей в ходе тренировки немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с тренером или медицинским специалистом. Кроме того, всегда имейте под рукой воду.

Особенности тренировок для зрелых женщин

Физическая активность всегда считалась залогом молодости и долголетия. Для женщин после 50 лет укрепление мышц и связок становится необходимостью – специальные упражнения позволят не только держать фигуру в хорошей форме, но и предотвратят множество заболеваний опорно-двигательного аппарата. Регулярные тренировки также помогут замедлить признаки старения и запустить метаболизм.

В этом возрасте нужно внимательно подходить к выбору упражнений и интенсивности тренировки – чтобы не травмироваться из-за неправильно подобранной нагрузки или не навредить сердечно-сосудистой системе. Перед тем, как начать выполнение комплекса упражнений для похудения, ознакомьтесь с несколькими рекомендациями:

Перед любой физической активностью (будь это упражнения на все тело, спортивная ходьба или бег) проводите короткую растяжку. Немного потяните мышцы шеи, рук, ног. Таким образом вы убережете ваши суставы от травм и подготовите тело к дальнейшей нагрузке.

• Не делайте никаких резких движений. Все движения должны быть размеренными и четкими, с соблюдением правильной техники.
• Не забывайте о правильном дыхании. Когда вы делаете усилие и напрягаете мышцы, делайте выдох. Когда возвращаетесь в исходное положение – вдох.
• Отдых между каждым упражнением должен длиться от 30 секунд до 1 минуты (чтобы восстановить дыхание).
• Не забывайте пить воду во время тренировки. Делайте по нескольку небольших глотков в перерыве между упражнениями.

Фитнес после 50-ти

Представители поколения 60-х годов начали массово посещать фитнес-центры

Все больше и больше фитнес центров делают все возможное, чтобы привлечь пожилых людей – и у них это выходит, люди старше 50 лет составляют самый быстро развивающийся сегмент клиентов фитнес клубов.

В чем же причина таких перемен? Все дело в том, что люди просто хотят оставаться активными в пожилые годы. И они осознают, что этого можно достигнуть, только поддерживая себя в хорошей физической форме.

Многие проблемы, которые мы связываем со старение, на самом деле не имеют к нему никакого отношения. Они связаны с неправильным образом жизни, и пожилые люди наконец-то начали это осознавать «Эй, да мы ведь может это исправить».

Действительно, ученые доказывают, что это вполне возможно. В результате исследования, опубликованного в журнале «Неврология», врачи обнаружили, что физические упражнения могут замедлить когнитивный спад – то есть мы сможем дольше сохранять остроту ума.

«Неважно, о какой проблеме мы говорим, будь то заболевание сердца, ожирение, диабет, высокое артериальное давление или остеопороз, исследования показывают, что поддержание хорошей физической формы в старости поможет вам дольше оставаться здоровыми и активными» — говорит Седрик Брайант, доктор наук, главный инструктор ЛФК Американского совета по упражнениям.

И пожилые люди не собираются упускать эту возможность, говорят эксперты.

«В отличие от наших бабушек и дедушек, которые просто надеялись, что они протянут достаточно долго, чтобы получать социальное обеспечение, наше поколение очень надеется, что в 60 лет мы будем делать то же самое, что в 45 – и вполне возможно, что именно так оно и будет», говорит Уизерспун.

Фитнес для тех, кому за 50: Что вы обязаны знать

По словам экспертов, даже если вы абсолютно готовы духовно, вашему организму требуется дополнительное внимание, если вы собираетесь получить и временную и долгосрочную пользу от занятий спортом.

Некоторые эксперты выражают обеспокоенность, что не все тренажерные залы или оздоровительные центры являются посильным испытанием для пожилых людей.

«Несомненно, последнее время мы наблюдаем растущий интерес пожилых людей к занятиям спортом, но, к сожалению, персонал и инструкторы тренажерных залов и спортклубов не совсем готовы к таким переменам», говорит Роберт Каталини, инструктор ЛФК и директор спортивно-оздоровительного центра Holy Redeemer при Медицинском центре Holy Redeemer в Мидоубруке, штат Пенсильвания.

Это особенно важно для тех, кто в прошлом не занимался спортом или в последние годы вел сидячий образ жизни, говорит он.

«Чем больше времени прошло с вашего последнего посещения спортзала, тем больше вам придется довериться инструкторам, которые посоветуют вам правильные упражнения, поэтому очень важно знать, что именно они делают», говорит Брайант.

Более того, по словам Каталини, если вы уже имеете проблемы со здоровьем – например больные суставы или колени, боль в спине – а также подвержены риску сердечных заболеваний, таких как высокое артериальное давление, высокий уровень холестерина или ожирение, вы тем более должны быть уверены в том, что получите правильный совет.

«Вопрос не в том, нужно ли это делать, конечно нужно, просто надо обратить внимание на некоторые вещи и следовать определенным рекомендациям, и конечно эти рекомендации не могут быть одинаковыми, когда вам 20, 30 или 40 лет», говорит Каталини.

7 способов достичь успеха

Чтобы помочь вам стать на путь к активному и здоровому будущему, Брайант и Каталини предлагают 7 рекомендаций, которые обеспечат успешное выполнение вашего фитнес-плана.

1. Задавайте вопросы, особенно если вы волнуетесь по поводу своего здоровья: Можете ли вы мне помочь с моей больной спиной, у вас есть инструкторы, которые специализируются на кардиоупражнениях, ваш бассейн обогревается и до какой температуры? Вы должны разузнать все нюансы, которые могут повлиять на ваше здоровье, прежде чем вы подпишетесь на определенную программу. Также убедитесь, что ваш инструктор имеет опыт работы с обычными людьми (не спортсменами) старше 50 лет.
2. Убедитесь, что ваш тренер, менеджер клуба или фитнес инструктор ознакомился с вашей медицинской карточкой, а также семейной историей болезней, прежде чем разрабатывать вашу программу упражнений. Также вы должны заполнить анкету на готовность к физической активности или пройти тест PAR-Q, для определения вашего физического

   возраста, который может не совпадать с вашим хронологическим возрастом. Упражнения должны разрабатываться на основе физического возраста.

3. Расскажите фитнес инструктору о ваших проблемах со здоровьем (например, если у вас астма или сердечное заболевание) или факторах риска (если вы курите, у вас часто возникает отдышка или у вас проблемы со связками), а также сообщите обо всех препаратах, которые вы принимаете. Некоторые из них могут вызывать усталость, боль в мышцах и другие признаки, которые могут быть ошибочно приняты за последствия тренировок.
4. Четко определите свою цель и укажите ее инструктору или менеджеру клуба.. Вы хотите скинуть вес, стать более энергичными, избавиться от боли или укрепить суставы? Убедитесь, что в данном оздоровительном центре, вы достигнете своей цели.
5. Не старайтесь быть на одном уровне с младшими членами вашей группы и не равняйтесь на ваши прошлые достижения. По словам экспертов, самое плохое, что вы можете сделать – это сфокусироваться на своих годах, как защитник школьной футбольной команды, и стараться делать то, что вы могли делать много лет назад. Установите новые цели, которые соответствуют вашему возрасту и боритесь с собой только в реальном времени.
6. Прежде чем начать занятия в тренажерном зале, пройдите медицинский осмотр, в независимости от того, насколько хорошо вы себе чувствуете. Расскажите врачу про ваши планы и обсудите с ним возможные ограничения. Консультируйтесь с врачом каждый раз, когда вы чувствуете значительный дискомфорт во время упражнений, включая отдышку, боль в груди, головную боль, головокружение или боль в мышцах, которые не проходят через один или два дня отдыха.
7. Слушайте свое тело, а не тренера. Когда вы молоды, можно заниматься активно и долго. Но когда вам за 50, лучшая цель – это последовательность. Если ваш организм просит снизить темпы, значит, снижайте темпы. И точка.

Упражнения без инвентаря

Итак, переходим к комплексу упражнений для женщин после 50 лет – такая полноценная тренировка выполняется в домашних условиях и не требует дополнительного инвентаря. И в ней будут задействованы мышцы всего вашего тела! Техника каждого из упражнений расписана пошагово и дополнена наглядными фото.

• Упражнение №1. Примите положение лежа, расположившись на спине. Ноги согните в коленках, руки расположены по швам. Тело напряжено – живот подтянут, ягодицы немного сжаты. Медленно поднимите выпрямленную правую руку и заведите ее назад. При этом пола вы не касаетесь. Так же медленно верните ее обратно в начальное положение. Повторите со второй рукой, чередуйте их. И следите за тем, чтобы лопатки и поясница прижимались к полу! Выполните 20 раз.

• Упражнение №2. Останьтесь в этом же положении, но теперь обе руки переместите за голову и оставьте на весу. Делайте малоамплитудные покачивания – то приближая прямые руки к полу, то отдаляя их. При этом держите руки на весу и не касайтесь пола. Сделайте движение 20 раз и расслабьтесь.

• Упражнение №3. Остаемся лежать на спине, ноги согнуты в коленках. Выпрямите правую ногу, задержав ее в воздухе буквально на пару секунд. Затем максимально подтяните к животу. И после этого верните в исходное положение (в котором осталась левая нога). Повторите с противоположной ногой. Каждый раз меняя ноги, сделайте движение 20 раз.

• Упражнение №4. Начальное положение: лежа на спине. Притяните обе коленки к груди. Живот втянут, поясница и таз четко зафиксированы на полу. Разводите колени в стороны и сводите их обратно. Выполните 25 раз.

Интересно: Упражнения на растяжку спины

• Упражнение №5. Расположитесь на спине, ноги согните в коленках, руки расположены по швам. Приподнимайте таз над полом, опираясь на ступни и лопатки. Словно делаете мостик. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и верните бедра на пол. Повторите 10 раз.

• Упражнение №6. Примите позу «на четвереньках». Вытягивайте назад правую ногу, одновременно вытягивая вперед противоположную руку. Чтобы спина образовала с ними прямую линию. Вернитесь в начальное положение и проделайте то же самое с левой ногой и противоположной рукой. Делая эти движения попеременно, выполните упражнение 20 раз.

• Упражнении №7. Становимся прямо, ступни чуть в стороне друг от друга. Сделайте мах ногой – сначала подтяните одну ногу к противоположной руке, а затем вторую ногу к противоположной руке. Выполните упражнение 20 раз с чередованием ног.

• Упражнение №.8 Выполните наклоны корпусом в сторону, заводя руку за голову. Наклоняйтесь поочередно то вправо, то влево. Выполните 20 раз.

Виды тренировок

50-летним людям лучше отдать предпочтение следующим видам занятий:

1. Аквааэробика и плавание. При плавании задействуются все группы мышц. За счёт того, что движения происходят в воде, они безопасны. Травму получить невозможно. Занятия аквааэробикой хорошо тем, что не напрягаются суставы по той причине, что все действия выполняются в воде.

2. Йога для суставов просто незаменима. Стоит начинать с простых асан и затем приступать к более сложным.
3. Ходьба – самый доступный вид тренировок. Человек занимается ходьбой на свежем воздухе, что самым благоприятным способом сказывается на состоянии здоровья.

4. Пилатес помогает сжигать калории без опасности для здоровья.
5. Аэробика также даёт прекрасный результат, если выполняется правильно.

И в 50 лет можно заниматься фитнесом. Только надо соблюдать все меры предосторожности.

Упражнения с гантелями

Это усложненная тренировка, которая не подойдет для новичков. Но если раньше вы были знакомы с физической активностью, смело переходите к этим упражнениям. Благодаря дополнительному весу (гантелям) вы сможете лучше проработать каждую мышцу своего тела и похудеть быстрее. Для тренировок в домашних условиях достаточно будет маленьких гантелей – весом по 1-2 килограмма.

Интересно: Упражнения при болях в спине и пояснице

• Упражнение №1. Встаньте в устойчивое положение стоя. Руки с гантелями протяните вверх и затем согните в локтевых суставах, чтобы образовался прямой угол. Разверните корпус сначала вправо, одновременно выкидывая левую руку наверх. Затем вернитесь обратно к начальному положению. Развернитесь влево, вытянув правую руку и вернувшись обратно. Сделайте по 7 движений в обе стороны.
• Упражнение №2. Начальное положение: стоя, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте обе выпрямленные руки вперед, доводя их прямой линии с грудью. Затем опускайте. Сделайте 8 раз.

• Упражнение №3. Встаньте прямо, взяв в обе руки гантели. Аккуратно наклоняйте корпус с прямыми руками – чтобы гантели оказались чуть ниже колен. Спина при этом выпрямлена, живот подтянут. Вернитесь в начальное положение. Количество повторений: 10.
• Упражнение №4. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делайте наклон туловища в бок, как бы скользя гантелей по боковой стороне ноги. Затем примите начальное положение и проделайте это же движение в противоположный бок. Сделайте 12 раз.

• Упражнение №5 Остаемся в положении стоя, ноги расположены далеко друг от друга, гантели лежат межу ними. Наклонитесь за гантелями, возьмите их в руки и выпрямитесь. Затем таким же наклоном верните гантели на пол. При этом напрягайте мышцы ног и ягодиц, а не спины. Сделайте 10 раз.

Интересно: Упражнения для похудения бедер и ляшек

• Упражнение №6. Закончим тренировку проработкой пресса – уже без гантелей. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленках, руки зафиксированы в замке за головой. Немного приподнимите верхнюю часть корпуса, оторвав ее от пола на 3-4 сантиметра. Вернитесь в начальное положение и расслабьте мышцы. Сделайте 10 повторений.

Такие тренировки не травмоопасны и не создают излишнего давления на позвоночник или суставы. Вся нагрузка в них сбалансированно распределена по всему телу. Сохраняйте себе эти полезные упражнения и регулярно выполняйте их в домашних условиях. Для женщин после 50 лет будет достаточно 2-3 таких полноценных тренировок в неделю.

А как вы поддерживаете себя в форме в зрелом возрасте?