Как похудеть подростку: упражнения и диета для девочек и мальчиков

Один из самых сложных периодов в жизни – это подростковый возраст. Непросто проходит он как для самих детей, так и для родных и друзей. Кажется, еще совсем недавно щекастый малыш пускал слюни на руках у мамы, а теперь быстро повзрослевшая дочь вертится у зеркала, не обращая на родителей никакого внимания. Особенно критично в этом возрасте дети относятся к внешнему виду друг друга. Здесь в игру вступает выдумывание недостатков, которых просто не существует, а у девочек все проблемы начинают крутиться вокруг собственной фигуры. Именно поэтому самый большой процент больных анорексией приходится именно на девочек 13-17 лет. Из уст ребенка часто можно услышать критичные фразы по поводу недовольства собой. Но как же похудеть в подростковом возрасте, когда организм только растет и любой стресс – это серьезный вред?

Показания

Перед тем как броситься во все тяжкие и яро искать ответ на вопрос о том, как избавиться от лишних килограммов, следует оценить реальную ситуацию, чтобы определить, нужно ли это вообще. Ведь в подростковом возрасте многие проблемы со внешностью часто придуманы самими тинэйджерами, здесь в дело должны вступать родители. Для любого подростка вопрос внешности очень важен. Позорные прыщи, веснушки и кудрявые волосы – любое «отклонение от нормы» воспринимается детьми очень болезненно. Больше всего вопрос похудения беспокоит именно девушек. Если лишний вес не превышает 2-3 килограммов, в крайность бросаться не надо, все легко поправимо физкультурой или танцами. Любой спортивный кружок будет весьма кстати. Если полнота действительно мешает ребенку жить и наличие лишнего веса очевидно (ИМТ более 25), то придется заняться собой.

Существуют ли способы быстрого похудения для подростков 12-13 лет за неделю, месяц

В связи с тем, что лишний вес у любого человека появляется в течение нескольких месяцев, избавиться от ненавистных жировых отложений без урона здоровью за неделю не получится. Подросткам категорически запрещены голодовки, строгие диеты (низкокалорийные, монодиеты), поскольку они грозят сильным стрессом для организма.

Особенно вредны жесткие ограничения в питании девочкам, поскольку дефицит питательных веществ наносит непоправимый урон развивающейся репродуктивной системе. Мальчикам строгие диеты вредны тем, что недостаточное питание приводит к снижению физической выносливости.

Недостаток питательных веществ в рационе приводит к другим проблемам со здоровьем:

• повышенной хрупкости костей;
• дерматологическим проблемам;
• чрезмерному выпадению волос;
• проблемам с почками;
• заболеваниям желудка и кишечника.

За месяц, при условии соблюдения здоровой диеты, лишний вес будет заметно уходить, особенно у тех детей, которые изначально имели свыше 10 избыточных килограммов.

Что провоцирует полноту у подростков?

Как ни крути, мир не стоит на месте, мы все куда-то постоянно спешим, и так называемая быстрая еда стала неотъемлемой частью жизни. Обилие сытной рафинированной пищи, самые различные гаджеты, которые как будто приковали детей к креслам и диванам, способствуют увеличению веса. И даже если удалось оторвать свое чадо от компьютера и телефона, то на и прогулки на улице сопровождает бутылочка шипучей газировки и «Сникерс». Радует тот факт, что в последние годы мода на здоровый образ жизни набирает обороты и любителей фастфуда становится немного меньше.

Причины лишнего веса у детей

Доказано, что основной причиной набора веса у детей является наследственность, которая заключается в генетической предрасположенности к ожирению. Эндокринные заболевания также передаются по наследству и становятся причиной полноты.

Кроме этого, можно выделить ряд других причин:

• Неправильное питание. Этот фактор путают с наследственностью, потому что в семье у полных родителей дети тоже страдают от лишнего веса, но это может быть связано не с генетическими особенностями, а с отсутствием культуры здорового питания.
• Недостаток физической активности. Современные дети зачастую предпочитают проведение времени за игрой в гаджеты, чем спорт и активные мероприятия (см. также: допускается ли спорт при грудном вскармливании?).
• Проблемы психологического характера, когда дети “заедают” сладким проблемы с социализацией, неприятности при смене коллектива, школы. Чаще всего такое поведение наблюдается среди детей старших классов, особенно у девочек.

Как начать худеть?

В первую очередь, нужно начать с врачей, а именно похода к эндокринологу. Если подросток страдает лишним весом, а то и ожирением, помочь справиться ему с этой проблемой сможет только компетентный врач. Ведь здесь самое главное – не навредить. Если проблема определилась где-то в 5-6 лишних килограммах, то беспокоиться не о чем. Включите в жизнь подростка бег, отправьте свое чадо на плавание, футбол или любой другой интересующий вид спорта. Сложнее всего приходится именно девочкам, так как для них порой похудение становится идеей фикс. Они пренебрегают советами врачей и зачастую просто-напросто уничтожают свой организм, изнуряя себя голодовками. Но похудеть можно и правильно, сохраняя отличное самочувствие и приобретая фигуру мечты.

Чего нельзя делать девушке-подростку, чтобы похудеть?

Казалось бы, в борьбе с лишним весом все способы хороши, но есть та грань, которую переступать нельзя.

Диеты

Для начала хочу сказать, что все то, что я описывал выше про питание – это не диета, это всего лишь правильное питание. А все эти модные диеты, на которых сидят модели и рекомендуют их всем, помогут только ухудшить самочувствие и создать образ умирающего человека.

Если за весь день тебе можно будет 2 раза посмотреть на колбасу, один раз днем пожевать кусочек сыра, а потом на ночь выпить кефирчика или съесть четверть яблока, то уже через месяц ты лишишься десяти килограмм и нескольких десятков тысяч на лечение.

Если этим будет заниматься человек твоего возраста, то остаток своей жизни он будет тратить деньги не на еду, а на таблетки. Если это тот способ похудения, которого ты ожидаешь, то результат будет оправдан.

Голодание

Потому что наш организм устроен на самосохранение в отличие от тебя, если ты решишь использовать метод голодания для того, чтобы похудеть.

Если твое тело поймет, что энергии катастрофически не хватает, то оно начнет запасать в жировые отложения все, что только возможно и при этом избавляться от всего лишнего, а именно от мышц, ведь они расходуют много энергии, которой в организме и так нет. В итоге похудеть ты, конечно, сможешь, но качество твоего тело станет намного хуже. В частности, забудь про ягодицы.

Употреблять таблетки и жиросжигатели

Категорически запрещено. Эти таблетки опасны даже для взрослых и имеют очень много побочных эффектов. Они могут нанести такой вред, что потом проблема похудения уйдет далеко на задний план.

Базовые правила похудения для подростков

В первую очередь молодым людям придется отказаться от батона, выпечки и различной сдобы, сладостей и кондитерских изделий. Уменьшение объема поступаемых быстрых углеводов уже запустит необратимые процессы похудения. Чтобы процесс пошел быстрее, а эффективность похудения возросла, придется сказать «пока-пока» гамбургерам, картошке фри и другим продуктам фастфуда. То же самое касается пакетированных соков и разнообразных газировок. Старайтесь усмирить свой аппетит, наедаться так, что дышать тяжело, запрещено. Следуйте правилам здорового питания, лучше чаще, но меньше. Родители должны позаботиться о том, чтобы на столе ежедневно присутствовали овощи, фрукты, молочная продукция и полезные крупы. Что касается мясных и рыбных продуктов – три раза в неделю. А вот с копчеными колбасами, жареной картошкой придется попрощаться, только тушим, варим и запекаем. Нужно будет свести к минимуму употребление пельменей, вареников, пирожков, так как тесто – это тяжелая для желудка пища, да еще и высококалорийная. Теперь пицца — только по праздникам. И если с базовым рационом питания все понятно, то настало время переключиться на вторую важную составляющую любого похудения – спорт. Здесь не нужно дорогих абонементов в тренажерные залы, достаточно активно проводить свой досуг. К примеру, гулять с друзьями, кататься на велосипеде, коньках и так далее. Родители должны привить ребенку любовь и привычку заниматься спортом.

Спорт для похудения

Вне зависимости от возраста стремление хорошо выглядеть достойно уважения. А особенно важно это в подростковом возрасте, когда у ребенка только формируется характер, самооценка, мировоззрение, принципы. Поэтому, если ребенок испытывает неприятные эмоции, глядя на себя в зеркало, а это еще и подпитывается насмешками ровесников, тут появляется настоящий повод бить тревогу. Если вовремя не начать борьбу, то все эти негативные эмоции перерастут в комплексы, которые будут преследовать человека уже на протяжение взрослой жизни. Среди подростков самыми распространенными причинами повышенного интереса к спорту являются следующие:

• Стремление накачать мышцы, чтобы выглядеть старше и мужественнее – основная причина мальчишек.
• Желание избавиться от лишних сантиметров на талии и бедрах – главная задача большинства девушек.

Осталось выяснить, какие упражнения больше всего подходят для подростков.

Аэробная нагрузка

Врачи считают, что самая безопасная нагрузка для подростка – аэробная. Это такой тип физической активности, который подразумевает повторение энергичных движений под веселую музыку. Важное условие – поток свежего воздуха, лучше всего заниматься аэробикой на улице. Занимает обычно комплекс упражнений около 40-60 минут. Именно при такой нагрузке и таком времени работы запускается процесс сжигания жиров в мышцах. Варианты упражнений для подростка 15 лет для похудения могут быть следующие:

• Это могут быть велопрогулки по лесу, чтобы прилагать максимум усилий.
• Прыжки через скакалку.
• Различные подвижные игры на свежем воздухе: волейбол, баскетбол, футбол, бадминтон на даче и так далее.
• Отдайте ребенка на танцы.
• Купите абонемент на фитнес или пилатес для детей.

Выполнять упражнения можно и дома, далее мы рассмотрим подробный комплекс для похудения. Но если побудить своего ребенка заниматься спортом дома фактически невозможно, то без тренера и спорта не обойтись. Чтобы эффект был максимально положительным, нужно, чтобы тренировки приносили ребенку удовольствие, тогда желание заниматься не иссякнет. Если ваш ребенок активно интересуется каким-либо видом спорта, запишите его в секцию немедленно. Для девочек отличным решением станет поход на танцы, такие занятия помогут не только избавиться от лишних килограммов, но и поднять самооценку, научат держать ровно спину и быть настоящей принцессой. Важно, чтобы у ребенка не исчезало желание заниматься спортом. Только регулярность принесет плоды. Правильная мотивация и упражнения для подростков для похудения – вот залог успешного снижения веса.

Какие виды гимнастики подходят детям?

Чтобы научить ребёнка вести активный образ жизни, достаточно выбрать вид спорта, который требует подвижности: футбол, плавание, бадминтон, катание на роликах и коньках. Но для похудения у детей идеально подходит гимнастика, направленная на задействование всех групп мышц. Детям до 14 лет не рекомендуется посещать тренажёрные залы и профессиональные спортивные секции, потому что эти занятия дают чрезмерную нагрузку на детский организм. Поэтому обычная гимнастика способствует эффективному похудению и подготавливает ребёнка к дальнейшим занятиям.

Несложные упражнения можно выполнять без тренера и в домашних условиях.

Для гимнастики можно выделять любое время и подбирать интенсивность. Одним из простейших видов гимнастики для похудения является ежедневная зарядка. По утрам она поднимает тонус организма, а в течение дня улучшает самочувствие. Чтобы гимнастика приносила удовольствие и результат, следует придерживаться чётких правил:

1. Регулярность и постепенность занятий – верный путь к успеху. Только ежедневные занятия помогут сбросить лишний вес;
2. Умеренные физические нагрузки, стимулирующие энергетические затраты;
3. Короткие перерывы между упражнениями, быстрый темп занятия;
4. Тренировка проходит в промежутке времени за полтора часа после и до приёма пищи;
5. Уделять внимание кардиотренировкам, не нагружать ребёнка силовыми упражнениями. Кардионагрузка позволяет держать частоту пульса в зоне жиросжигания;
6. Продуманный комплекс упражнений, включающий в работу разные группы мышц.

Комплекс упражнений для мальчика

В первую очередь стоит отметить, что заниматься нужно как минимум по часу три раза в неделю, только при таких условиях можно говорить о каком-либо результате. Стандартный комплекс упражнений для похудения подростка-мальчика следующий:

• Самое простое и самое эффективное упражнение – это отжимания. Примите исходное положение для отжиманий, руки на 15 сантиметров шире плеч. На выдохе следует медленно опуститься вниз, пока грудь не коснется пола. Что касается количества повторений – сколько получится, однако с каждой тренировкой нужно стараться выполнить на одно больше. Такое упражнение позволяет держать в тонусе все тело.
• Приступаем к тренировке рук. Возьмите самые удобные для вас гантели, они могут быть самыми легкими. Примите исходное положение: стойте прямо, руки по швам, ладошки прижаты к бедрам. На вдохе нужно поднять руки вверх так, чтобы коснуться плечами ушей, а на выдохе снова принять исходное положение.
• Широкие подтягивания также дают напряжение на все тело. Нужно лишь повиснуть на турнике, чтобы руки были расставлены на 15 сантиметров шире плеч, так же как при отжиманиях. На вдохе аккуратно тянитесь вверх до касания турника подбородком, на выдохе опускаемся назад, в исходное положение. Все движения должны быть медленными и плавными, без рывков и резких падений вниз.
• Теперь будем избавляться от животика и качать пресс. Повисните на перекладине вниз головой, обхватив ее ногами, как обезьянка. Руки за голову, а на выдохе нужно плавно поднять корпус, чтобы голова коснулась бедер, после чего выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.

Эти 4 базовых упражнений для похудения подростку 13 лет, для выполнения которых кроме гантелей не понадобится никаких инструментов. Уделить им 15 минут во дворе вечером не составит труда.

Диета для подростков 11-16 лет

Перед решением применить диету в отношении своего ребенка, нужно сначала посоветоваться с педиатром. Начинать ее надо осторожно и при любом плохом самочувствии рекомендуется немедленно ее прервать. Мы рекомендуем несколько диет для подростков 13-16 лет.

Для одиннадцатилетних

1. На завтрак рекомендуем обезжиренный творог с медом — 150гр. и отваренное яйцо с чаем.
2. На обед можно употребить овощной суп, филе курицы — 150гр.
3. Полдник будет состоять из свежевыжатых овощей или фруктов с кусочком черного хлеба. На ужин можно съесть вареную рыбу и салат из овощей.

Для двенадцатилетних

1. На завтрак съедается 200гр. овсяной каши с медом, вареное яйцо и чай.
2. На обед овощной суп с филе индейки — 160гр.
3. На полдник употребить пару яблок.
4. Для ужина подойдет обезжиренный творог — 160гр. и отварная рыба.

Для тринадцатилетних

1. В качестве завтрака употребить 200гр. нежирной говядины с чаем.
2. На обед съешьте запеченную в фольге рыбу, салат из капусты и чай.
3. На полдник только фрукты.
4. Ужин будет состоять из запеканки без добавления сахара и йогурт.

Для четырнадцатилетних

1. На завтрак достаточно ста грамм вареного мяса, пару кусочков хлеба и пару томатов. Обед будет состоять из борща без бульона, 3-4запеченных картошки, и капустного салата.
2. На полдник достаточно йогурта и несколько сухариков.
3. На ужин разрешается употребить сто грамм филе индейки и чай.

Для пятнадцатилетних

1. Утренний прием пищи состоит из 200гр. нежирного творога с медом, вареного яйца и чая. На обед необходимо съесть борщ без бульона со ста граммами вареной телятины и пару помидор.
2. На полдник принимайте стакан кефира с несколькими кусочками черного хлеба.
3. Для вечернего приема пищи подойдет сто грамм куриного филе с чаем.

Упражнения на фитболе для подростков

Такое приспособление для тренировок, как фитбол, пользуется большой популярностью среди любителей фитнеса. А придумал его не так давно, в 1963 году, итальянский производитель игрушек. Изначально приспособление предназначалось именно для детей, но вскоре и взрослые оценили его значимость для тренировок. Отлично впишется фитбол в программу тренировок для подростков. Этот спортивный снаряд обладает рядом преимуществ:

• Во-первых, это забавно и приносит исключительно положительные эмоции. У подростков фитбол вызывает интерес, и поэтому привлечь ребенка к нагрузке достаточно просто.
• Важное преимущество снаряда в том, что он улучшает осанку, тренирует координацию.
• Фитбол универсален, он отлично подойдет и для мальчиков, и для девочек. Также совсем неважно, какой изначальный вес у ребенка.

Такой снаряд не занимает много места, его можно поставить дома и тренироваться в любое удобное время и взрослым, и родителям.

Комплекс упражнений для девочек

Как и любую тренировку, упражнения для похудения подростка-девочки начинаются с разминки. Сюда входят следующие базовые упражнения: ходьба, которая чередуется с бегом на месте, наклоны в сторону, махи руками. После разминочной части можно приступать к самой тренировке. Начинаем упражнения для похудения для подростков дома с кардио:

• Бег на месте — 30 секунд.
• Прыжки с вытягиванием рук вверх – 30 секунд.
• 3 шага вприпрыжку вперед и так же назад – 30 секунд.
• Ходьба в положении полуприседа – 30 секунд.

Теперь сердце готово к силовой части тренировки, не забудьте только в перерывах пить воду.

Силовая часть

Приступаем к упражнениям для похудения подростка-девочки:

• Отжимания с колен – сколько получится.
• Приседания – 20 раз.
• Планка – идеальное упражнение для похудения живота подростком-девочкой выполняется 20 секунд.
• Выпады вперед – 10 раз на каждую ногу.
• Упражнение «велосипед» — ложимся на спину, поднимаем ноги вверх под углом в 90 градусов и крутим воображаемые педали – 30 секунд.
• Упражнение «стул» — нужно присесть у стены, опираясь на нее спиной, как будто садитесь на стул.

Силовая часть тренировки закончена, теперь можно прерваться на глоток воды и отдыхать. Желательно после тренировки устроить растяжку. Например, потянуться руками к носкам, повертеть шеей в разные стороны и так далее.