Диета Весонаблюдателей

Нравиться себе, чувствовать себя бодрым и здоровым приятно каждому. К сожалению, несовершенства фигуры и связанные с этим переживания часто не дают наслаждаться жизнью. Для того чтобы привести свое тело в форму, применяются самые различные методы, включающие в себя разнообразные диеты. Особое место среди них занимает диета весонаблюдателей Weight Watchers, созданная в 1963 году домохозяйкой Джин Недич. За время своего существования диета претерпела различные изменения, и на данный момент превратилась в целую систему, направленную на корректировку не только питания, но психологического состояния в отношении себя и окружающих.

Weight Watchers — что это?

Weight watchers — диета, доступная каждому. Основной особенностью этой системы является ее эффективность и возможность есть те продукты, к которым привык худеющий. Единственные, кому не стоит увлекаться такой диетой, — беременные женщины и дети младше 10 лет. Если в анамнезе есть какие-либо заболевания, то стоит проконсультироваться с врачом о возможности следования принципам, которые предлагает диета Weight Watchers. Как правило, в случае хронической болезни речь идет просто о пересмотре количества продуктов, которые можно съедать ежедневно. Таким образом, ограничения для тех, кто хочет привести свое тело в порядок с помощью этой диеты, минимальны.

Список разрешенных продуктов

Согласно системе весонаблюдателей, в списке нет запрещенной пищи. Каждому продукту присвоено индивидуальное количество очков, общей суммы балов придерживаются при составлении рациона.

Продукты животного происхождения: источник белка, аминокислот:

Молочные продукты: белок, жиры, полезные лакто- и бифидобактерии для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта:

Простые углеводы: количество необходимо ограничивать, в качестве альтернативы использовать свежие фрукты, ягоды, сухофрукты:

Продукты по 0 баллов:

Дополнительные продукты:

Строгих ограничений по питанию нет, чего не скажешь о противопоказаниях. Диету весонаблюдателей не рекомендуют беременным и кормящим женщинам, детям младше 12 лет, людям с дефицитом массы тела, обострениями хронических болезней, дефицитом питательных веществ, тяжелыми нарушениями функционирования желудочно-кишечного тракта.

Природа аппетита, что на него влияет

Основные принципы системы

В основе диеты лежит простой постулат: нужно больше двигаться и меньше есть. Этим создается дефицит калорий, и человек начинает терять вес. Качеству еды при этом отводится немало внимания. Для того чтобы каждому было понятно, что нужно есть, а что есть не рекомендуется, всем продуктам присвоены баллы. В день можно набрать определенное количество баллов, которое рассчитывается индивидуально. Иногда допустимо употребить продуктов на большее количество баллов, но в таком случае необходимо прибегнуть к физическим нагрузкам, которые также оцениваются в баллах, только со знаком минус. Специально для последователей системы были разработаны таблицы, по которым рассчитывается, сколько баллов можно «съесть» за день.

Принципы питания

Правила питания, на которых основана диета весонаблюдателей, сводятся к 3 основополагающим пунктам:

Можно есть все что угодно, но только в приделах баллов (их норма индивидуальна). Теперь нет необходимости в подсчете калорийности продуктов. «Баллы» начисляются исходя из данных о пищевой ценности того или иного продукта (таблица пищевой ценности доступна в онлайн-источниках).
Для повышения эффективности диеты следует выполнять комплекс физических упражнений. Каждый самостоятельно выбирает для себя упражнения и вид нагрузки. Именно по этой причине диета нравится как любителям силовых, так и любителям кардио-тренировок.
Процесс похудения следует воспринимать как развлечение. По словам Джин, в группе худеть интереснее и легче, чем в одиночку, а потому правилами диеты весонаблюдателей предусмотрены еженедельные групповые встречи. Приверженцы системы питания делятся переживаниями и советами, а также стараются морально поддержать «товарища по несчастью».

Как рассчитываются баллы

За то время, что существует диета Weight watchers, баллы, присваемые продуктам, изменялись, и на данный момент они таковы:

60 грамм говяжьего фарша оценивается в 1 балл;
100 грамм жаренной говядины – 3 балла;
20 грамм ветчины или вареной колбасы – 1 балл;
18 грамм тефтель – 1 балл;
30 грамм сосисок – 2 балла;
75 грамм жареной печени – 2,5 балла;
50 грамм яйца – 2 балла;
125 грамм жареного мяса птицы – 4 балла.

Аналогичная оценка существует для сладостей, круп, молочных продуктов и рыбы. Для примера приведем несколько продуктов с баллами, которые предлагает диета Weight Watchers. Таблицы пунктов могут быть самыми разными. Они разработаны для многих регионов с весьма специфическими блюдами.

15 г шпрот – 1 балл;
90 г скумбрии – 4 балла;
45 г соленой селедки – 2,5 балла;
стакан молока или кефира – 3,5 балла;
4 чайные ложки сгущенного молока – 1 балл;
120 г макарон – 2 балла;
7 г шоколада – 1 балл;
36 г халвы – 1 балл;
70 г кекса – 7 баллов;
16 г вафель – 2 балла;
фрукты и овощи – 0 баллов.

Что желательно употреблять?

Выше представлено примерное меню на неделю по диете весонаблюдателей. Отзывы похудевших говорят о том, что вы можете изменять его по собственному усмотрению. Из чего же рекомендуется составлять план питания самостоятельно? В этом случае может помочь следующее:

Витаминная продукция: замороженные и свежие овощи и фрукты, травы.
Белок: мясные продукты, птица, тофу, яйца, моллюски и рыба.
Молочные продукты: обезжиренное молоко или его заменители (такие как миндальное молоко), обезжиренный неподслащенный йогурт, нежирный творог, обычные или обезжиренные сыры.
Зерна, хлеб и макаронные изделия: рис коричневый, ячмень, киноа, кукурузные лепешки, цельнозерновые или с низким содержанием калорий овсяная мука и цельнозерновые макароны.
Консервированные и приготовленные продукты: соус томатный, хумус, красная фасоль, сальса, консервированные фрукты несладкие, овощи с малым содержанием соли.
Здоровые жиры: масло оливковое и арахисовое, авокадо, семечки и орехи.
Приправа и приправы: уксус, горчица, соус чили, сушеные травы, нежирный майонез, соус соевый с заниженным содержанием натрия, нежирная салатная заправка.

Сколько баллов можно «съесть»

Каждому человеку, в зависимости от веса, Weight Watchers-диета разрешает съедать продуктов на определенное количество баллов. Они рассчитываются, исходя из индивидуальных предрасположенностей и особенностей. К 10% веса в фунтах прибавляется 2 балла для женщин и 8 баллов для мужчин, затем прибавляются такие баллы по возрасту:

4 балла, если человеку от 17 до 26 лет;
3 балла – от 27 до 37 лет;
2 балла – от 38 до 47 лет;
1 балл – от 48 до 58 лет;
0 баллов – старше 58 лет.

Затем прибавляют:

2 балла, если рост более 1,78 м;
1 балл, если рост от 1,55м до 1,78 м;
0 баллов, если рост до 1,55 м.

Кроме этого, оценивается ежедневная работа:

0 баллов, если работа преимущественно сидячая;
2 балла, если приходится постоянно стоять;
4 балла, если нужно много ходить;
6 баллов, если выполняется физически тяжелый труд.

Для женщин, имеющих грудных детей, прибавляется 10 баллов, если ребенок полностью на грудном вскармливании, и 5 баллов, если на смешанном.

Полученные баллы суммируются – это и есть ежедневная норма. К ней можно прибавить еще 35 баллов еженедельно (по 5 баллов каждый день либо по-другому, как захочется). Количество ежедневных баллов ограничено: от 18 до 44.

Диета весонаблюдателей Weight Watchers: меню, таблица баллов и физическая нагрузка

Для того чтобы следовать диете, не обязательно постоянно высчитывать очки. Существует несколько примерных меню, которые удобно использовать ежедневно. Вот одно из них:

Завтрак: мюсли — 80 г (4 балла) с чашкой молока (1,5 балла), печенье — 20 г (2,5 балла) и яблоко. Всего 8 баллов.

2-й завтрак: вафли — 16 г, всего 2 балла.

Обед: фасолевый суп — 60 г (2 балла), макароны — 180 г (3 балла) с лососем — 125 г (3 балла), салат из томатов и огурцов, заправленный сметаной (2 балла). Всего 10 баллов.

Полдник: немного мороженого — 2 балла.

Ужин: пшенная каша — 80 г (4 балла) с курицей (4 балла) и груша. Всего 8 баллов.

Если в течение дня будут присутствовать физические нагрузки длительностью более 30 минут, то продуктов можно съесть и на большее количество баллов. Так, аэробика дает минус 3 балла, плавание — минус 3 балла, бег — минус 4 балла, быстрая ходьба — минус 4 балла, подъем вверх по лестнице — минус 5 баллов, уборка по дому — минус 1 балл, игровые виды спорта — минус 3 балла, езда на велосипеде или роликах — минус 3 балла.

Система балов WW points

Система основана на том, что каждому виду пищи и физических занятий присваиваются «очки вредности». Каждому участнику программы в зависимости от исходных физических данных и желаемого результата предоставляется определенное количество баллов в неделю, которыми он может распорядиться по своему усмотрению. У большинства пищи вредность находится в пределах от 1 до 6. Очень калорийная пища с низким количеством полезных веществ и высоким гликемическим индексом (например, шоколадка или порция жареной в масле картошки) могут достигать 7 баллов.

Большинство сырых овощей и фруктов имеют нулевую стоимость (первая порция, остальные оцениваются в 1-2 балла). Физическая активность имеет отрицательное количество баллов (ценность 30 минут интенсивной пешей ходьбы составляет -4, а за быструю езду на велосипеде по ровной местности вы получите -3 балла).

Таким образом, вам можно есть практически все, но если вы, например, на неделе «согрешили» с тарелкой жареной картошки с сосисками, то вам придется искупать это на беговой дорожке целых четыре часа. Или вы можете всю рабочую неделю вести праведный образ жизни, соблюдая здоровую диету и умеренные нагрузки, а в субботу пойти с друзьями в бар и все воскресенье проваляться на диване, мучаясь от похмелья и вздутья живота.

Есть различные способы подсчета очков, но большинство Весонаблюдателей просто ведут записи или дневник, и отчитываются перед остальной группой раз в неделю. Кроме того, привычка делиться впечатлениями от прожитой в системе Весонаблюдателей недели, помогает определить наиболее эффективное и комфортное похудение и научиться на чужом горьком опыте.

Как уже говорилось выше, в 2011 система была пересмотрена. Если до этого во внимание принималось только содержание жиров и общая калорийность пищи, то новые формулы для определения «стоимости» продуктов, если верить организаторам, учитывают также соотношение БЖУ, гликемический индекс, витамины, клетчатку и другое.

Если вы не состоите в WW и черпаете информацию о них из бесплатных источников, то отличить новую программу от старой довольно просто. Ранее разрешенное количество очков рассчитывалось в зависимости от текущего веса участника программы следующим образом:

18 баллов при весе до 70 кг,
20 баллов при весе от 71 до 80 кг,
22 баллов при весе от 81 до 90 кг,
24 балла при весе от 91 до 100 кг,
26 балла при весе свыше 100 кг.

Теперь же таблица выглядит так:

26 баллов при весе до 70 кг,
28 баллов при весе от 71 до 80 кг,
30 баллов при весе от 81 до 90 кг,
32 балла при весе от 91 до 100 кг,
34 балла при весе свыше 100 кг.

Изменилась и оценка самих продуктов. Так, например, стоимость 1 вареного яйца выросла с 1.5 до 2 баллов.

Баллы невозможно копить (по истечении недели они сгорают). Кроме того потреблять меньше положенных баллов также нежелательно, так как в противном случае метаболизм замедлится из-за того, что организм начнет запасать энергию. Кроме того, из-за нехватки питательных веществ может начаться голодание и состояние здоровья ухудшиться.

Достоинства системы Весонаблюдателей

Универсальность. Вы можете иметь почти любые пищевые привычки и предпочтения: вегетарианство различных направлений, соблюдение постов, халяль и прочее, а также любые фитнес программы с легкостью вписываются в эту систему;
Понятность программы. Смотрите на баллы – планируете питание. Сорвались – пересчитали. Не наедаетесь – добавьте физических нагрузок и увеличьте калорийность рациона. Что может быть проще?
Доступность необходимых продуктов. Можете ничего существенно не менять в вопросах закупки продуктов, и у вас не возникнет проблем в походах и на вечеринках, когда «надо есть, что есть»;
Наличие психологической поддержки. Человек устроен так, что ему все проще делать в группе. Когда у вас есть сообщество, на которое вы ориентируетесь, то внутригрупповая конкуренция, азарт и партнерство помогают оставаться в строю. А если вам сложно, то вас поддержат и подбодрят;
Приобщение к физической активности. Перестать пользоваться лифтом, потому что это представляет абстрактную пользу – одно, а делать это, потому что к выходным можно набрать баллов на вполне конкретный тортик – совсем другое;
Возможность сочетать Наблюдателей Веса с множеством других диет, если вы того пожелаете;
Ощущения причастности. Мы все, за исключением отшельников и мизантропов, видим привлекательность в идее быть частью тайной или явной группы единомышленников. Клуб WW, конечно, не Хогвардс, но все же…

Недостатки

Платность. В наших широтах, как правило, используется урезанная бесплатная версия, которая распространяется поклонниками системы. Она, хоть тоже неплоха, не позволяет ощутить все прелести Весонаблюдателей. Настоящие WW – действуют на коммерческой основе и специально укомплектованы огромным количеством материалов: брошюры с рецептами и рекомендациями, книги, программы для расчета баллов блюда в один клик, база продуктов в более чем 40 тыс. наименований, дневники онлайн и программы для смартфонов, различные готовые рационы, старшинство в группах, съезды, конференции и многое другое. Все это преследует три цели: сделать программу интересной с точки зрения участия, привязать к себе участников на годы и не оставить желающим поклонникам шанса получить все то же самое бесплатно. Участие в официальном клубе действительно гораздо эффективнее, но стоит оно от 30 долларов ежемесячно;
Если для соблюдения системы вы используете бесплатные источники информации, то вам нужно искать и хранить данные о баллах продуктов и физических нагрузок;
Отсутствие «защиты от произвола». В том бесплатном варианте, в котором эту систему можно найти в русскоязычном интернете, часто присутствует большое количество «правил», привнесенных любителями и существующих в оригинальной системе в лучшем случай в виде рекомендаций. В зависимости от того, какие именно материалы вам попадутся, вы можете встретить как вариант, представляющий собой голодание в 1000 ккал в день при полном отсутствии физической активности, так и сложную диету с огромным количеством правил и оговорок. Часто эти варианты объединяет только то, что они используют систему баллов и называют себя Весонаблюдателями.

Отзывы о диете. Плюсы

Длительное время, в течение которого существует Weight watchers-диета, уже можно назвать большим достижением, свидетельствующем о ее эффективности. Кроме этого, многие последователи отмечают улучшение самочувствия, психологического состояния и эмоционального настроя. По результатам научных исследований у тех, кто придерживался принципов диеты в течение года, сократился уровень «плохого» холестерина, а также снизилась вероятность развития диабета 2-го типа. Немало худеющих отмечают такие положительные моменты, как отсутствие голодовк», поскольку есть можно 5 раз в день и употреблять большое количество фруктов и овощей, и возможность готовить любимые блюда, поскольку запрещенных продуктов в этой диете нет. Тот, кто серьезно занялся своим телом и пользуется платными сервисами, отмечает доступность рецептов, возможность сходить в ресторан и получить в любое время поддержку таких же худеющих. Большинство «платных» участников стабильно сбрасывают 2-4 кг ежемесячно до здорового веса.

Меню на 7 дней

Примерное меню для людей с массой тела в пределах 80 кг.

День 1:

Завтрак: овсяные хлопья на молоке, зеленый чай без сахара;
Перекус: грейпфрут;
Обед: отварное куриное филе, большая порция салата из свежих овощей;
Полдник: нежирный йогурт;
Ужин: какао, горсть миндаля.

День 2:

Завтрак: отварное яйцо, авокадо, какао на кокосовом молоке;
Перекус: сырники или творожная запеканка;
Обед: салат с морепродуктами;
Полдник: ягодный смузи с клетчаткой;
Ужин: тушенное мясо кролика, большая порция салата из свежих овощей, зелени, оливок, заправка из натурального йогурта или оливкового масла.

День 3:

Завтрак: омлет с томатами, базиликом, моцареллой, свежевыжатый сок из апельсина и сельдерея;
Перекус: стакан зеленого чая, несколько виноградин, кусочек сыра;
Обед: запечное филе индейки, овощной салат;
Полдник: апельсин;
Ужин: рыба, запеченная с прованскими травами, порция бурого риса без масла, салат из свежих овощей с оливковым маслом и лимонным соком.

День 4:

Завтрак: жаренное яйцо, несколько кусочков красной рыбы, руккола, стакан зеленого чая;
Перекус: киви;
Обед: салат с куриным филе, ржаными сухариками, латуком;
Полдник: вареная кукуруза;
Ужин: пюре, куриная котлета на пару, вареная брокколи, салат из сезонных овощей с семенами льна, подсолнечника, кунжута.

День 5:

Завтрак: гренки из цельнозернового хлеба с яйцом, свежевыжатый апельсиновый сок с клетчаткой;
Перекус: натуральный йогурт, горсть свежих или замороженных ягод;
Обед: овощной бульон, цельнозерновой хлеб с кусоком топленого масла и сыром, томаты, базилик;
Полдник: овощной смузи с ягодами;
Ужин: гречневая каша, запечное куриное филе, салат, яблочный сок.

День 6:

Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с хамоном и сыром, руккола, кофе с миндальным молоком;
Перекус: натуральный йогурт, несколько колечек ананаса;
Обед: куриный бульон с гренками из ржаного хлеба, греческий салат с фетой, маслинами, оливковым маслом, свежими овощами;
Полдник: горсть вымоченных орехов;
Ужин: свинина с пшенной каной, квашенная капуста.

День 7:

Завтрак: яйцо пашот, лосось, стакан свежевыжатого апельсинового сока;
Перекус: авокадо;
Обед: красный борщ с фасолью, сметана, цельнозерновые хлебцы, отварное куриное филе;
Полдник: стакан кефира с ягодами;
Ужин: запеченная рыба, салат с пекинской капустой и сухариками.

В зависимости от индивидуальных особенностей организма, допускаются приемы пищи 2-3 раза в день.

На русскоязычных форумах весонаблюдателей можно найти рецепты, разработанные диетологами и опытными пользователями программы для похудения Weight watchers: кабачковые оладьи, гуляш-чили с бобовыми, мясные блюда, овощные и рыбные бульоны. Десерты: чизкейк, цитрусовые бисквиты, блюда из миндальной и кокосовой муки.

Что такое закисление и почему нужно следить за pH организма

Минусы

Недостатком этой системы является ее платность. Для тех, кто хочет следовать принципам питания, которые провозглашает диета Weight Watchers, отзывы рекомендуют запастись не менее чем 30 долларами ежемесячно. Но стоит отметить, что это достаточно эффективно. Те люди, которые используют платную версию, худеют быстрее, и в дальнейшем вес вновь не набирают.

Те, кто решил следовать системе бесплатно, отмечают сложности с подсчетом баллов и составлением меню. Многих людей уже на начальном этапе выбора диеты отпугивают баллы и расчеты.

Кроме этого, последователи диеты весонаблюдателей в России часто искажают информацию. В свободном доступе диета Weight Watchers на русском встречается в достаточно разнообразных вариантах, поэтому не всегда бывает эффективной.

Физическая активность

При соблюдении диеты весонаблюдателей рекомендую своим пациентам умеренную двигательную активность. Занятия любимым видом спорта улучшают эффективности диетотерапии, восстанавливают митохондрии, благоприятным образом сказываются на психоэмоциональном состоянии. Показаны силовые тренировки, кардиоупражнения, растяжка.

Приветствуются любые виды умеренных нагрузок: йога, пилатес, бег, плавание, катание на велосипеде, ежедневные прогулки на свежем воздухе, подъемы пешком по лестнице.

Если остались вопросы по диете — задавайте в комментариях!

Платная версия диеты

Чем же так привлекает людей знаменитая диета Weight Watchers? Ответ на этот вопрос кроется в сильной психологической поддержке худеющих. Еженедельно проходят собрания клуба, где каждый делится своими результатами, мотивируя других двигаться дальше и оставаться в системе. Кроме этого, проходят индивидуальные встречи, вебинары, общение по Скайпу с тренерами и приверженцами диеты. Платное членство в клубе, которое подразумевает Weight Watchers-диета, является сильным стимулом для похудения. При достижении желаемого веса любой человек перестает платить членские взносы, но также может посещать собрания, тем самым поддерживая себя в форме. Если удалось удерживать требуемый вес в течение 6 недель, то статус члена клуба остается пожизненно, т. е. в следующий раз не надо платить регистрационный взнос. Но если вес ушел за границы желаемого, то членские взносы выплачиваются вновь. Стоит отметить, что некоторые звезды также придерживаются этой диеты. Об этом открыто говорят Джессика Симпсон и Дженнифер Хадсон. Их результаты вполне очевидны, поскольку глянец регулярно публикует свежие фотографии знаменитостей.

Диета Weight Watchers на русском

Поскольку официальный сайт диеты полностью на английском, следовать системе для русского человека, не владеющего иностранными языками, проблематично. Однако и для россиян в платной версии разработано специальное меню, учитывающее привычный рацион. В нашей стране Weight Watchers-диета не получила такого распространения, поскольку мало кто хочет ежемесячно платить, посещать группы и считать очки.

Последователи из России преимущественно выбирают версию, в которой таблицы находятся в бесплатном доступе в интернете. Однако в социальных сетях можно найти группы, посвященные Weight Watcher, в которых идет обсуждение потери веса и других нюансов похудения. Это служит частичной заменой семинарам и позволяет получить поддержку других худеющих.

Другие преимущества

Система наблюдения за весом отличается тем, что является гибким и эффективным способом похудеть. Ее основа на подсчете баллов поощряет участников делать умный и здоровый выбор. Она также позволяет худеющим наслаждаться любимыми видами пищи, если они вписываются в их выделенные ежедневные баллы.

В отличие от диет, которые запрещают определенные виды пищи, наблюдение за весом позволяет употреблять все в разумных пределах. Это означает, что участники программы могут угощаться за праздничным столом или посещать вечеринки, не беспокоясь о том, будет ли подаваемая еда вписываться в их план питания. Отзывы и результаты диеты весонаблюдателей полностью подтверждают данные факты.

Кроме того, программа весонаблюдателей – это хороший выбор для людей с диетическими ограничениями, такими как веганство или пищевая аллергия. Помимо всего прочего, эта программа подчеркивает необходимость контроля за размером порции и степенью физической активности, которые жизненно необходимы для успешной потери веса.

Другим преимуществом диеты является то, что она предоставляет участникам большую систему поддержки. Пользователи могут руководствоваться онлайн-поддержкой круглосуточно в виде чата и сообщества. Более того, Weight Watchers предлагает журналы и информационные бюллетени для участников.

Планы похудения

Для последователей системы разработаны специальные планы, отвечающие потребностям каждого человека. Это базовый, «Целевой», «Импульс», план «Моментум» и другие. Они предполагают разные подходы к выбору еды. Так, в плане «Импульс» участники выбирают только те продукты, которые входят в специальный список «правильной» пищи, а в плане «Моментум» могут есть любые продукты. Существуют специальные программы, которые позволяют не считать очки для каждого продукта, а оценивать все блюдо целиком. Выбирая подходящую нагрузку по своему здоровью, худеющий теряет вес за определенное время, запланированное заранее. Множество приспособлений, которые выпускаются под брендом диеты, делают следование ей приятным и удобным. Это, например, весы, калькуляторы, приложения для телефонов, планшетов и компьютеров, тренажеры и многое другое. Кроме этого, выпускаются различные пищевые продукты под брендом Weight Watchers, где прямо на коробке отмечено количество баллов. Таким образом, Weight Watchers-система – это не просто ограничение продуктов, а целый комплекс мероприятий, направленных на помощь организму в период похудения.