Бег утром натощак для похудения — польза, программа, отзывы

Портал о похудении «Худеем без проблем», «шагая в ногу» с информационными потребностями своих читательниц, не может обойти стороной столь животрепещущую тему, как , который (по мнению многих) является прекрасным лекарством, предназначенным для борьбы с лишним весом. Несмотря на то, что о пользе бега знают многие, с основами правильной организации пробежки ознакомлены лишь единицы, и очень жаль, ведь существует множество важных деталей, зная и учитывая которые, можно в разы повысить эффективность занятий.

Бег для похудения: составляющие успешных тренировок

Наверное, вам не раз приходилось сокрушенно наблюдать за весами, показывающими все те же заветные килограммы, хотя вы целый месяц (сидя за рабочим столом, пред экраном телевизора или монитора) мужественно морили себя голодом. Почему же килограммы не ушли? Да потому что вы не двигались! Давайте посмотрим, какие действия необходимо совершить, чтобы наступило похудение с помощью бега.

• Внимательно отнеситесь к выбору удобной обуви
  . Спортивный костюм желательно выбирать свободного кроя изготовленный из натуральных тканей. Похудение с помощью бега будет эффективнее, если вы приобретете
  антицеллюлитные шорты
  . Они не только помогают избавиться от целлюлита, а еще стимулируют потоотделение и сжигание жиров.
• Если образ жизни, к которому вы привыкли, не отличается подвижностью, то перед тем, как приступить к беговым упражнениям, проконсультируйтесь у доктора
  на предмет наличия или отсутствия заболеваний, при которых нагрузки противопоказаны.
• Предложите бег, как вариант эффективного похудения, подруге
  (вместе заниматься веселее) или заполните телефон/плеер
  «тренировочной» музыкой
  .
• Выберите местом для пробежки лесопарковую зону
  , где крайне редко появляются загрязняющие атмосферу выхлопными газами автомобили. Асфальтированной местности предпочтите грунтовую дорогу.
• Если вы хотите, чтобы бег для похудения ног порадовал своим эффектом, тренируйтесь три-четыре раза в неделю
  , выделяя на занятия не менее часа.
• Не забывайте о смене скорости, ритма и формы бега
  : трусца пусть сменит приставные шаги, а после можете пробежаться в быстром темпе. Похудение с помощью бега поможет убрать все лишнее с бедер, сделать их красивыми и упругими.

Помните, что похудение с помощью бега займет не один день, потому важно составить правильный режим занятий, расписать самостоятельно или вместе с диетологом диету, разнообразить беговые упражнения фитнесом, аэробикой или плаванием.

Вероятнее всего, для вас не является секретом, что регулярный бег для похудения ног — незаменим

, ведь именно эта часть тела (наряду с животом) поддается исключительно систематическим физическим упражнениям.

Если вы относитесь к числу ленивиц, не желающих покидать родные пенаты для того, чтобы совершить пробежку, специальные беговые дорожки, устанавливаемые в квартире, именно то, что вам нужно. Да и телевизионный пульт или компьютер с любимой музыкой всегда под рукой.

Как и когда лучше бегать для похудения

Если вы хотите, чтобы глядя на вашу фигуру, женщины сходили с ума от зависти – вам поможет бег по утрам для похудения, а в беге, как и в любом другом виде физкультуры, есть свои правила, о которых мы сейчас поговорим:

1. Чтобы подготовить организм к предстоящему бегу для ощутимого похудения и привести мышцы в тонус, проведите разминку
   , состоящую из таких нехитрых действий, как выполнение круговых движений головой, руками и тазом, приседаний, поочередного поднимания вверх (согнутых в коленях) ног и ходьбы, плавно переходящей сначала с медленный, а затем более быстрый бег. Предварительная разминка должна занять не менее десяти-пятнадцати минут. Ведь организм начнет сжигать лишние калории и похудение с помощью бега начнется лишь после того, как ваши мышцы достаточно разогреются. Если вы будете лениться, бег, безусловно, пойдет на пользу вам, но не вашей фигуре.
2. Во время первых занятий не переусердствуйте
   (дабы не растерять охоту тренироваться и не «загнать» не привыкший к нагрузкам организм) и отводите на занятия десять минут, во время которых пробежку чередуйте с ходьбой.
3. Постарайтесь выработать «свой стиль» дыхания
   , не позволяющий вам задыхаться во время тренировок. Идеальный вариант – максимально глубокие вдохи воздуха носом, и выдохи ртом, совершаемые через два шага на третий.
4. После того, как вы будете тренироваться длительное время, и отметите, что двадцатиминутные пробежки стали для вас нормой, начинайте менять стили бега
   для видимого похудения, к примеру, изменяя скорость движения, приподнимая колени или прикасаясь стопами к ягодицам, двигаясь боком и пр.
5. Оканчивать тренировку
   нужно также плавно, как и начинать, переходя с бега на быстрый шаг, а затем – на медленный, чтобы восстановить дыхание.
6. Чтобы сделать ваши занятия более эффективными, следует ознакомиться со статьей «», а также приобрести этот замечательный аксессуар. Скакалка поможет увеличить нагрузку на нужные участи тела и правильно ее распределить.

Если после тренировки вы испытываете жажду, не припадайте сразу к вожделенной бутылке с водой, а подождите полчасика – и сделайте несколько маленьких глоточков.

Что касается еды, то учтите, если вы применяете бег для эффективного похудения, а не для наращивания мышечной массы, то кушать рекомендуется часа через полтора-два

после тренировки – не раньше.

И еще: сайт обращает ваше внимание на то, что бег по утрам для похудения ног и живота более эффективен

, нежели вечерние пробежки, потому что имеющиеся в теле жиры «сгоняются» только утром; в вечернее же время в основном расходуется накопленная в течение дня энергия.

Противопоказания для бега

Похудение с помощью бега эффективно, к тому же очень полезно для ваших органов: дыхательная и сердечно-сосудистая система тренируются и становятся здоровее благодаря вашим усилиям. При этом, для того чтобы бег для похудения ног и живота пошел вам на пользу, а не причинил вреда здоровью, не будет лишним обратить внимание на имеющиеся противопоказания, которыми выступают:

• заболевания сердечно-сосудистой системы (врожденные и приобретенные пороки сердца, гипертония с частыми кризисами и пр.);
• язвенная болезнь желудка/двенадцатиперстной кишки;
• воспалительные процессы, наблюдающиеся в организме;
• варикозное расширение вен;
• бронхиальная астма;
• плоскостопие;
• близорукость;
• сбои в работе эндокринной системы;
• наличие травм и имевшее место хирургическое вмешательство;
• деформация позвоночника и ущемление нервных окончаний.

Бег на голодный желудок утром: польза и вред для худеющих

Полезен ли бег на голодный желудок утром или вреден? Дискуссии по этому вопросу не прекращаются. Однозначного ответа не может дать никто. Но зато по поводу положительного результата после утреннего бега натощак, можно ответить утвердительно: эффект есть. Дальше рассмотрим все плюсы и минусы такого метода похудения как, бег по утрам на голодный желудок.

Положительное влияние утреннего бега натощак:

1. Утренний бег натощак – это стресс, который заставляет наш мозг активизировать все резервы организма. В этой ситуации подкожный жир становится источником энергии. Поэтому очевидна польза утреннего бега на голодный желудок для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.
2. Утренний бег на голодный желудок позволяет избежать депрессии, так как повышает выработку эндорфинов. Они отвечают в организме за хорошее настроение.
3. Регулярный утренний бег натощак делает пробуждение лёгким, а ещё после такой пробежки лишние жиры продолжают сгорать до самого обеда.

Бег натощак должен протекать спокойно, без фанатизма. Иначе все преимущества этого способа похудения сведутся к нулю, потому что регулярно насилуя свой организм натощак, вы перетренируетесь и доведёте себя до упадка сил.

А выход из этого состояния займёт длительный период времени и лишит вас возможности какое-то время заниматься бегом с целью похудения. Прежде всего, с этой проблемой могут столкнуться люди, работа которых связана с тяжёлыми физическими нагрузками.

Кроме пользы, бег натощак для похудения может принести организму и вред:

• Людям с диагнозом «дистрофия» даже лёгкий утренний бег натощак противопоказан. Отсутствие необходимого объёма мышц и жира опасны для работы сердечной мышцы, а также для работы сердечно-сосудистой системы.
• Сахарный диабет стоит в списке заболеваний, при котором запрещено заниматься бегом натощак.
• Диагноз астма также в перечне болезней, которым противопоказан бег.
• Бег с утра натощак может принести как пользу, так и вред, создавая проблемы людям с заболеванием ЖКТ. Особенно осторожно нужно быть тем, у кого диагностирована язва желудка. Бег натощак утром для похудения способен вызвать появление аппетита. Аппетит сопровождается выделением желудочного сока, а желудок в это время пустой, поэтому не исключена опасность обострения существующей язвы.

Во время утреннего бега натощак прислушивайтесь к своему самочувствию. Если вдруг начала кружиться голова, почувствовали тошноту или другие признаки ухудшения самочувствия, от продолжения пробежки нужно отказаться.

Обязательно читайте: Подборка самых эффективных упражнений для ног

Похудеть с помощью бега: отзывы

Бег для похудения отзывы о себе оставляет самые разные

, и большинство из них – положительные. Если вам интересно узнать, можно ли достичь результатов, представленных видимым похудением, познакомьтесь с точкой зрения наших читательниц.

• Практикую бег по утрам для похудения уже года полтора, борюсь с имеющимся весом, и, как ни странно, успешно. Хотя за это время сбросила всего восемь килограммов
  , утренние пробежки превратились в хорошую традицию. Ирина, 32 года.
• Бегаю чуть больше двух лет. Результат – похудела на шестнадцать килограмм
  . Довольна. Марина, 47 лет.
• Сначала бегала по вечерам, а со временем «перестроилась» и стала бегать утром – до работы. После тренировок самочувствие – замечательное! Ольга, 21 год.
• У меня бег для похудения результаты дал просто впечатляющие
  , поэтому летом бегаю в парке, а зимой на беговой дорожке. Некогда расплывшаяся фигура приобрела женственные постройневшие очертания, чем меня порадовала несказанно. Светлана, 39 лет.

• Благодаря бегу я не только похудела на два размера
  , но и восстановила малость пошатнувшееся здоровье. Летом бегаю на спортивной площадке возле дома, а зимой на беговой дорожке, которую приобрела специально для такого случая. Сначала стеснялась заниматься – а вдруг соседи увидят, и смеяться начнут. Но за время пробежек ко мне даже одна из соседок присоединиться решила. Поэтому бегайте на здоровье!!! Лариса, 28 лет.
• Бег практикую для похудения уже пятый год. Приступаю к пробежкам примерно во второй половине апреля и продолжаю занятия вплоть до середины октября (если погода не подводит). И хотя я не скажу, что у меня были лишние килограммы, фигура благодаря занятиям изменилась в лучшую сторону – более подтянутой стала
  , что ли. В виду того, что ранние подъемы меня не прельщают – предпочитаю бегать вечерами три раза в неделю. Валентина, 42 года.
• Когда «заметила» на фигуре шесть килограмм лишнего веса – приступила к выполнению обертываний, массажей, посещению сауны, а толку от моих действий – ноль. Тогда решила попробовать побегать, и результат не заставил себя ждать – за два с половиной месяца лишний вес ушел
  . И потребовалось-то (ни много, ни мало) по полчасика в день бегать. Ирина, 52 года.
• Поначалу бегала от случая к случаю, не задумываясь, как-то над тем, а правильно ли я бегаю. Результата не было. А потом подруга рассказала мне, как правильно тренироваться, делать правильные движения руками, как правильно бежать, ступать и менять темп бега. За пять недель тренировок удалось сбросить 4,2 кг. Татьяна, 26 лет.
• Узнала, что для борьбы с очень большим весом быстрая ходьба и медленный бег – то, что надо, стала применять этот давно известный метод похудения. Скромные результаты, полученные за три недели (три килограмма в минусе), меня не расстраивают, а даже мотивируют, что ли. Анжелика, 19 лет.

Если вы хотите, чтобы бег для похудения

стал вашим надежным помощником в борьбе с лишним весом, подберите удобную тренировочную обувь и одежду, позаботьтесь о правильной организации занятий, а также распишите диету, которой вы будете следовать. Поверьте, предварительная подготовка к пробежкам является одним из «кирпичиков», на котором впоследствии будут базироваться отличные результаты.

Все о беге по утрам для похудения

, почему надо бегать именно по утрам, что одевать для пробежек, где , что употреблять перед ними и много аргументированных фактов о пробежках по утрам.

Многие люди становясь на весы или смотря на себя в зеркало, замечают лишние килограммы у себя и задаются вопросом, как скинуть пару лишних килограммов без особых усилий и вреда для здоровья. Так вот ответ прост, с помощью бега вы нетолько скинете пару , но и заодно подправите свое бесценное здоровье.

В первую очередь бег активизирует практически все мышцы на вашем теле и задействует все ранее незадейственые капилляры, так же во время бега увеличивается частота вашего пульса, что приводит к активному жиросжигательному процессу и помимо этого тренируется . Это все общеизвестные факты о беге, а теперь я вам поведаю, почему именно по утрам и как именно вам нужно бегать. Все что будет написано ниже, вытекает из моего личного опыта.

Самое оптимальное время для бега это с 6 до 8 утра.

Почему именно в это время нужно совершать пробежки? По утрам у нашего организма запас углеводов, что мы наели за прошедший день минимален, поэтому во время пробежки будет расходоваться тот запас углеводов, который мы наели за прошедшие месяца, т.е. подкожный жир который нас как раз и беспокоит. Мы встаем за 30 минут до начала пробежки, т.е. если бежим в 6-00, встаем в 5-30. Для чего? Для того чтобы себя подготовить к пробежке. Проснувшись, идем на кухню, завариваем чай, потом идем умываться, за это время чай заварится. При похудении и активации жизненных процессов по утрам я рекомендую пить зеленый чай, так как в нем минимальное содержание . Так же если пить перед бегом или черный чай, нужно будет ждать пока кофеин, содержащийся в этих напитках усвоится, а это минимум 30 минут. При этом кофе на пустой желудок может создать вам дискомфорт. Ничего не кушаем перед пробежкой, для того чтобы сжигался подкожный жир, а не булочки, которые мы съели на , т.е. пьем только зеленый чай. Мы поняли одним из плюсов бега по утрам это является низкий запас углеводов в организме. Есть еще немаловажные плюсы бега по утрам, это пока еще несильно загазованный воздух, мало народу на улицах и, наконец, вы можете встретить рассвет. Теперь я вам расскажу про экипировку для пробежек.

Начну с обуви. Обувь очень важный аспект, для бега, т.е. если вы предпочитайте бегать по стадиону, где покрытие мягче чем на тротуарах, то вам подойдут обычные кеды или любая обувь с эластичной подошвой. Но если вас не привлекает такая перспектива, как бегать по кругу, то бегайте по тротуарам, т.е. из пункта А в В, но для этого вам понадобится специальная беговая обувь, она продается в любом магазине спортивной экипировке. Так почему нельзя бегать в кедах по тротуару, это все связанно с тем что поверхность, по которой мы побежим очень твердая и за этого мы будем разбивать наши бесценные суставы, в первую очередь колени, а специальная обувь со своей амортизированной подошвой нам поможет этого избежать.

Для наибольшего эффекта похудения используем специальный согревающий пояс и -штаны, продаются практически в любой аптеке и магазинах спортивных товаров. Благодаря этим вещам температура мест, на которых они одеты, увеличивается, тем самым происходит более активное сжигание жировых отложений в этих местах. По возможности одеваемся как можно теплее, чтобы еще активнее потеть, при этом одежда недолжна, сковывать движения.

Перед началом пробежки обязательно сделайте разминку суставов.

Продолжительность бега должна составлять минимум 25 минут, так как только после этого времени активность сжигания жировых отложений значительно увеличивается. Для такой продолжительности бега рассчитывайте свои силы, подбирая темп бега, в этом вам поможет музыка.

Какой вид физической нагрузки всем доступен, не разоряет даже скромный бюджет и приносит максимум пользы за минимум времени? Конечно, бег или ходьба для похудения. Сбросить пару кило или десятки, укрепить мышцы или поддержать их в форме, одолеть затянувшуюся хандру – все это поможет сделать обычная пробежка. Нужно лишь подобрать подходящую программу тренировок.

У вас появилось желание встать на беговую дорожку? А может, и того лучше — сменить душный спортзал с тренажерами на свежий воздух в парке и мягкую тропинку? Не откладывайте! Все, что вам нужно, это определиться с длительностью и интенсивностью тренировок. Ведь для разного возраста, комплекции и физической подготовки существует свой «лучший» бег для похудения. Иными словами, самый полезный.

Не секрет, что бегуны в возрасте за 50 или отягощенные серьезным лишним весом не могут совершать длительные забеги наравне с более молодыми и стройными. Придется с осторожностью подходить к данному виду спорта. Но это ни в коем случае не означает, что легкая трусца нанесет вам вред. Напротив! У женщин, выполняющих все , результаты зачастую оказываются выше, чем у сосредоточившихся на силовых тренировках.

Этот универсальный вид спорта помогает не только «растрясти» лишние жировые запасы, но и:

• развить сердечную мышцу;
• насытить кровь кислородом;
• укрепить иммунитет;
• заново запустить метаболизм;
• вместе с потом вывести из организма пресловутые шлаки и токсины.

Так что нет ничего удивительного в том, что после нескольких месяцев регулярных пробежек вам придётся полностью обновить гардероб. Балахонистые «чехлы на танки» отправятся в прошлое, а их место на плечиках заменят приталенные платьица и обтягивающие брючки.

Отсталость подыскать свой тип нагрузки. Если чувствуете, что длительные марафоны пока не для вас, начните с бега на месте. Для похудения на первых этапах он вполне годится, главное, что вы встали с дивана! Тем, кто не начинает задыхаться после первых 100 м, имеет смысл выйти в ближайший сквер и попробовать бег интервальный. Жаворонки с удовольствием совершат пробежку по тихим утренним улицам. Для сов такой подвиг может стать непосильным, зато они могут с не меньшей пользой бегать вечером. Такая тренировка обеспечит крепкий сон с потерей множества съеденных за день калорий, лишь бы вы не завершили её у холодильника.

Совет №2 – начните с 10 минут и следите за организмом

Новички часто делают ошибку – в первые дни занимаются до изнеможения. Организм истощается, появляется плохое самочувствие, интерес к спорту надолго теряется. Поэтому важно не перегореть вначале. К вопросу, сколько нужно бегать, подходите осторожно. Если это интервальный бег, заниматься рекомендуется 30-40 минут. Но время увеличивайте постепенно:

• 1 неделя – 10-15 мин.; • 2 неделя – 20-30 мин.; • 3 неделя – 30-40 мин.

В течение первой недели вы не будете сильно уставать, но ваше тело «разогреется», станет более выносливым. Начинать с короткой тренировки легче и в психологическом плане: проще настроиться на занятия, которые длятся всего несколько минут. Когда тело привыкнет к нагрузкам и ежедневная пробежка плотно войдёт в ежедневный график, психологического дискомфорта уже не будет. Наоборот, занятия спортом будут приносить радость.

Слушайте своё тело, после тренировки должно быть ощущение силы, а не слабости. Следите за пульсом. Нормой считается 115-130 ударов\мин. Есть формула, по которой можно более точно рассчитать норму сердцебиения: (220 — возраст — пульс в покое) × 0,5 + пульс в покое. Например, если вам 30 лет и ваш пульс в покое – 70 ударов\мин., то получаются такие расчёты: (220 — 30 — 70) × 0,5 + 70 = 130. Таким образом, норма – 130 ударов\мин., выходить за ее пределы не рекомендуется. Слишком частый пульс свидетельствует о сильной нагрузке на сердце. В этом случае темп лучше сбавить – перейти на медленный бег или ходьбу.

Важно разработать правильную технику дыхания, это залог выносливости и комфорта во время пробежки. Вдох должен быть средней глубины, выдох – глубоким. Дышите носом, соблюдайте равномерность: 3 шага – вдох, 3-4 шага – выдох. Бегайте на свежем воздухе, лучший вариант – парк или лес. Выбирайте место подальше от проезжей части, воздух там загазован, а во время бега человек активно дышит, и пыль оседает в лёгких.

В течение первых недель могут болеть мышцы. Это хороший сигнал, означающий, что вы отлично поработали и в теле происходят изменения. Но если боль очень сильная: появились ноющие жгучие ощущения, ноги сложно разогнуть, значит, вы перестарались, нагрузка была слишком высокой. Примите горячую ванну с морской солью и позвольте себе отдохнуть 1-3 дня. На следующей тренировке снизьте нагрузку до минимума и продолжайте постепенно наращивать. Тело должно привыкнуть к новому образу жизни. При регулярных занятиях боль пройдёт, останется только приятное чувство гибкости и силы.

Заниматься можно не каждый день, достаточно 4-5 раз в неделю. Особенно осторожно начинайте тренировки при слишком большом весе. Проконсультируйтесь с тренером или врачом. В первые недели лучше исключить бег, заменив его спортивной ходьбой. Слишком активные движения не пойдут на пользу, можно получить травму или повредить суставы.

Программа бега для похудения

Итак, с чего начинаем? С ходьбы!

• Первые 1-2 недели не ждите от себя спринтерских достижений. 15 минут уверенной быстрой ходьбы на первом занятии, 20 – на втором и часовая пробежка легкой трусцой на 14-том сберегут ваше здоровье и позволят медленно поднимать нагрузку до нужного уровня. Бегайте 3-4 раза в неделю, больше не надо.

Следите за своим состоянием. Падать после тренировки на землю в полном изнеможении и с мыслью «пристрелите меня» недопустимо! В идеале ваш пульс не должен подниматься выше 130 ударов в минуту, а возвращаться к обычному своему темпу — не позднее, чем через 30 минут после тренировки.

Обязательно запаситесь парой наушников и подберите бодрую . Бегать под ее энергичное сопровождение будет легче.

• Набравшись опыта и чуть укрепив мышцы, можно выходить на более сложный темп. Но не бросайтесь с места в карьер! Первую половину тренировки сохраняется привычная трусца, и лишь через 20-30 минут попробуйте взять более быстрый темп. Так мышцы разогреются и получат необходимую подготовку к усилию.

Даже если вы очень хотите распрощаться с килограммами поскорее, не старайтесь ставить олимпийские рекорды во время бега для похудения. Сколько именно бегать и как, вам подскажет самочувствие, но ни в коем случае не нагружайте организм больше часа. Через 65-70 минут он перестанет черпать энергию из жировых запасов и примется за мышечную ткань. Нужна ли вам стройность такой ценой?

Примерный вариант программы тренировок:

Если же вы предпочитаете измерять тренировки расстоянием, а не временем, фитнес мастера предлагают такой вариант: начинающие пробегают от 3 до 7 км, продвинутые спортсмены – 10-12.

• Бегунам со стажем можно использовать интервальный бег для похудения. Он позволяет добиться от тренировки большей эффективности, причем за меньшее время. Алгоритм его не сложен. Первые 100 м вы проходите быстрым шагом, вторые преодолеваете легкой рысцой. В третью стометровку совершаете рывок – бежите буквально на пределе своих возможностей. И наконец, неторопливо пробегаете последние 100 м. Далее короткий отдых (1-3 минуты) и повторение всего цикла. 25 минут интервального бега заменят обычную часовую пробежку.

Кстати, имейте ввиду: если вы выложились в полную силу, калории продолжают усиленно сгорать в течение 2, а то и 6 часов после тренировки, когда вы уже во всю заняты своими обычными делами. Здорово, не правда ли?

Важный момент! Сохраняйте правильное положение тела при беге для похудения. Фото демонстрирует его вполне доходчиво: ноги не должны полностью выпрямляться, чтобы не повредить суставы, руки согнуты в локтях, дыхание через нос. Не вскидывайте колени слишком высоко и не забрасывайте пятки далеко назад, касаясь «пятой точки».

Три ключевых принципа

Регулярность

Оптимальное количество тренировок для новичка: 3-4 раза в неделю. Например, бег в понедельник, среду, пятницу и/или субботу. В остальные дни — отдых или лёгкие упражнения на укрепление пресса (скручивания корпуса и/или планка) и ног (приседания, выпады). Это даст возможность организму настроиться на равномерный ритм работы и отдыха.

Если расписание жизни плавающее, то тренируйтесь, следуя таким принципам: перерыв между тренировками должен быть не меньше суток и не больше трёх; лучше пробежать два раза в каждую неделю, чем на одной неделе четыре раза, а потом две недели вообще ничего не делать.

Постепенное увеличение нагрузки

Много людей начинали бегать и бросали это дело через две недели. Большинство из них пренебрегали золотом правилом всех тренировок: начинать необходимо с небольшой нагрузки, которую ваш организм воспримет, как радость, а как не стресс и наказание.

Интенсивная ходьба — хорошая альтернатива медленному бегу, если он для вас пока труден. Или если у вас много лишнего веса (более 10 лишних килограмм).

Помните, что не тот бегун крут, кто сразу пробежал быстро и много, а потом не вышел на вторую пробежку из-за боли в груди, одышки и шокового состояния нервной системы от такого «спорта». Крут тот, кто начал с малого. Если вы бегали последний раз в школе\институте или если после последней пробежки прошло более месяца, то начните с пеших тренировок.

Пройдите пешком одну остановку до транспорта или оставьте автомобиль чуть дальше от офиса и прогуляйтесь.

Первые неделю-две ходите просто обычным шагом. Лучше сделать две прогулки по 10 минут в день, чем в одну пробежку пробежать километр за 6 минут.

Затем переходите на более быстрый шаг. С каждой тренировкой можно увеличивать преодолённое расстояние на 100-200 метров. Вы заметите, что такие тренировки даются легко. Не возникает сопротивления выйти на улицу, чтобы просто прогуляться.

Если вы уже готовы немного пробежаться, то начните чередовать ходьбу и медленные бег:

• 1 минуту бегите медленно (пульс до 120-140 ударов в минуту).
• Потом 3 минуты идите пешком активно, помогая себе руками (пульс должен снижаться до 100-110 ударов).
• Повторите так столько раз, чтобы почувствовать тепло в теле, но не испытывать сильного дискомфорта.

Такой режим даёт сердцу, сосудам и лёгким умеренную нагрузку, бережёт суставы. Не перегружает нервы — тренировка происходит на приемлемом уровне нагрузки.

Постепенность увеличения нагрузки архиважна для здоровья иммунной системы: организму нужно адаптироваться под новый ритм работы, ведь когда мы двигаемся на бОльшей скорости, чем обычно, всем системам организма необходимо перестраиваться на новый режим. Это полезно для организма, только если нагрузка увеличивается плавно и постепенно. Также необходимо делать тренировки регулярно, как мы уже писали выше. После больших перерывов нужно будет начать с начала – с ходьбы.

Далее можно постепенно увеличивать продолжительность беговых отрезков и сокращать продолжительность ходьбы. Если будете заниматься регулярно, то почувствуете прогресс: дыхание станет легче, тело адаптируется к чередованию скорости перемещения. Вам захочется увеличить общую продолжительность тренировок. Можно увеличивать общее количество минут на 10% каждую неделю.

Если при слове бег у вас возникает ощущение тяжести, боли и страдания, значит вы бегаете слишком быстро. Замедлитесь или ходите быстрым шагом на такой скорости, чтобы тренировка вызывала чувство радости.

При таком подходе вопрос мотивации тренироваться будет автоматически решён. Мы все любим делать то, что доставляет нам удовольствие.

Осознанный план

Продумайте заранее и представьте:

• В какие дни недели вы будете тренироваться? Что может повлиять на перенос тренировки? Лучше всего внести тренировки в календарь – так меньше риска пропустить из-за других важных дел.
• Где вы будете тренироваться? На улице или в помещении? По какому покрытию будете бежать?

От ответов на эти вопросы зависит, какую экипировку вам нужно будет приготовить для тренировки.

Например, кроссовки: для бега по асфальту нужны будут кроссовки с более выраженной амортизацией, чем для бега по грунтовой дорожке или ленте бегового тренажёра.

Для занятий в помещении нужна более легкая беговая форма: топ\спортивный лиф, майка\футболка и шорты\бриджи.

Бег на улице, как правило требует добавления куртки, более теплых брюк, аксессуаров или даже термобелья.

Соберите сумку с формой с вечера – и тогда точно будет повод гордиться собой!

Вечерние пробежки и бег по утрам

Для похудения важно, чтобы вы тренировались. Время забегов – второстепенный вопрос. Хотя большинство ученых сходится во мнении, что вечерние тренировки более результативны в плане потерянных килограмм, далеко не все люди могут найти в себе силы на них после напряженного трудового дня. Кроме того, утренние «забеги» считаются более полезными для организма. Так что выбирайте тот режим, который вам больше приглянется, не оглядываясь на чужое мнение. В конце концов, нет ничего хуже, чем силой тащить себя на тренировку, проклиная в душе и бег, и похудение, и всезнаек-ученых.

В целом, считается оптимальным такое время:

• утром – с 6 до половины восьмого;
• днем – от 11 до 12 ;
• вечером – с 5 до 7.

Легко поднимаетесь с кровати и чувствуете прилив сил в первой половине дня? Великолепно. Натягивайте кроссовки сразу после того, как проснулись, и вперед, к тонкой талии и упругим бедрам. Лучше без завтрака, чтобы телу было неоткуда почерпнуть энергию. Тогда волей-неволей оно примется за собственные «запасы». Исключение делается для гипотоников и людей, имеющих неприятности с желудком: вам для полноценной тренировки не повредит легкий белковый завтрак. Съешьте творог, пару сваренных вкрутую яиц или баночку йогурта.

Налегать на углеводы, даже полезные, не стоит. Каши, фрукты и овощи организм обязательно использует, как источник энергии, помешав расходу жировой ткани, тогда как белок уйдет на строительство мышц.

Тоже самое касается сов. Чтобы бег по вечерам для похудения имел эффект, наполняйте ужин белковыми продуктами и не поднимайтесь на тренировку сразу же из-за стола. Конечно, ваша трапеза не должна быть плотной. После жареного бифштекса с тарелкой картошки пробежка рискует сократиться до пары минут от стола к дивану.

Бег на месте

Обычно такой вид бега выбирают люди, у которых нет много времени на тренировки (мамы в декрете, люди, работающие на дому и др.).

При таком виде бега нужно соблюдать несколько правил: высоко поднимать ноги, втягивать живот, спину держать прямо. Для того, чтобы увидеть минимальные результаты бегать необходимо 10-15 минут в день.

Бег для похудения: отзывы

Большинство «бегунов» отмечают пользу регулярных тренировок. Многие с удивлением понимают, что в результате бега укрепляются мышцы живота, казалось бы, совсем не задействованные в этом процессе. (На самом деле, это не так – правильная тренировка дает хорошую нагрузку на многие части тела, помимо ног.)

Те, кто всерьез занимается бегом для похудения, до и после тренировки в обязательном порядке проводят разминку. После финального «рывка» не останавливайтесь сходу – пройдите неторопливым шагом еще минут 5, а затем сделайте растяжку для ног и спины. Судя по отзывам, всего-то пара-тройка коротких упражнений избавят вас от травм во время пробежки и боли на следующее утро после нее.

Обязательно выбирайте хорошую спортивную обувь. Строго по ноге, чтобы не болталась во время бега. С удобной стелькой, дабы избежать волдырей и мозолей. И непременно — спортивную, так как она создана с учетом предстоящих ногам нагрузок и позволит сберечь суставы в целости и сохранности.

Еще один совет бывалых бегунов: почаще выбираться в лесопарковые зоны. Кислород, который вы получите в результате такой пробежки, сделает тренировку еще результативнее.

Ну и наконец, если плохая погода или другие объективные причины помешали вам выйти на пробежку по расписанию, замените ее , и день не будет потерян.

Советы и отзывы о беге на голодный желудок утром

Бег натощак – хорошее средство для жиросжигания. Во время бега утром натощак, организм беден на белки и углеводы, а именно они выступают источниками энергии. Поэтому организму ничего не остаётся, как сжигать жировые накопления. Это и есть начало процесса похудения.

Те, кто испробовали на себе бег на голодный желудок утром, делятся опытом и дают начинающим советы:

• Перед началом утреннего бега рекомендуется выпить лишь стакан воды. Для желудка и кишечника будет комфортно, а калорий никаких.
• Не рекомендуется принятие пищи перед утренней пробежкой людям, склонным к ожирению. Несвоевременная еда сразу вызывает усиленную выработку инсулина. Он же имеет свойство тормозить разрушение жировых клеток.
• Бежать натощак тяжелее, чем после небольшого перекуса. Через 2-3 километра возможно появление болей в верхней части живота. Это нормально, просто мышцы живота устали и подают об этом сигнал.
• При появлении дискомфорта в животе продолжайте бег и пробегите ещё немного. С этого времени начинается сжигание жира.
• Сразу после утреннего бега завтракать тоже не стоит. Отдохните, постойте под успокаивающим душем комфортной температуры, попейте воды. Спустя полчаса после утренней пробежки съешьте банан, а через час рекомендуется приступить к завтраку, исключив при этом жирную пищу.
• Бег с утра на голодный желудок по времени может продолжаться около 30 минут. Степень физподготовки худеющего определяет дальнейшую продолжительность пробежки.
• Интенсивность бега должна позволять вам спокойно разговаривать.

Как и все способы для похудения, бег на голодный желудок утром также имеет противопоказания. К ним относятся патология ЖКТ, астма, дистрофия и высокая степень ожирения.

Обязательно читайте: Действительно ли упражнение берпи помогает быстро сжигать калории?

Противопоказания к тренировкам

Бег полезен практически всем. Отваживаться на него не стоит лишь людям, имеющим:

• проблемы с сердцем;
• тяжелые хронические заболевания;
• неполадки со зрением, в частности, сетчаткой;
• страдающим скачками давления;
• пережившим инфаркт или инсульт.

В любом случае, консультация врача или фитнес-тренера лишней не будет. А как только они «дадут добро» — милости просим на пробежку!

Вопрос о том, помогает ли бег для похудения, давно закрыт. Сейчас это самый доступный и эффективный способ бороться с гиподинамией и сохранить свою форму. При использовании для борьбы с лишним весом различных диет, достигнутый эффект часто уходит через некоторое время, т. к. он достигается за счет выведения лишней для организма жидкости. Когда человек бегает, он тратит калории, которые получает из собственных жировых запасов. По мере тренировок, жир уходит, а вес снижается.

Причиной этому является то, что при пробежках задействованы все органы и мышцы человека. Организм начинает работать в ускоренном режиме, сердцу приходится перекачивать кровь в несколько раз быстрее и доставлять к клеткам больше кислорода. А это приводит к ускорению процессов внутриклеточного обмена, в результате чего высвобождается энергия, необходимая для расщепления жиров.

Бег приводит в активное состояние практически все входящие в организм мышцы, включая сердечную мышцу. Нагрузка на разные мышцы при этом различна.

Основную нагрузку испытывают мышцы ног и ягодиц.

Они участвуют в сгибании и разгибании стопы и колена, регулируют движения тазобедренного и коленного сустава. Икроножные мышцы играют роль в поднятии ноги при беге.

Задействованы в беге и мышцы пресса и бицепсы, но в меньшей степени.

При регулярных нагрузках во время пробежек, мышцы укрепляются и всегда находятся в тонусе.

Необходимую энергию организм расходует из запасов жира, накопившегося на бедрах, животе и других местах. В результате регулярных пробежек, жир с проблемных мест уходит вместе с килограммами лишнего веса.

Если человек при этом не будет переедать, а питаться правильно, снабжая организм всеми необходимыми для жизнедеятельности веществами, то худеть он будет быстрее. Такое похудение будет устойчивым.

Противопоказания, плюсы и минусы

до и после

Нельзя заниматься пробежками, если человек имеет:

• заболевания почек;
• проблемы с сердцем: порок сердца;
• нарушение кровообращения и ритма сердца;
• варикозное расширение вен;
• грыжу и болезни позвоночника;
• гипертонию;
• травмы головы;
• онкологию;

Польза беговых разминок для организма состоит не только в похудении, но и в оздоровлении организма в целом.

Они помогают:

1. Повышать тонус и укреплять мышцу сердца, которая в результате доставки кислорода усиливает питание всех систем организма.
2. Укреплять иммунитет и нервную систему.
3. Активно работать всем мышцам тела и оздоравливать суставы.
4. Придавать организму тонус, бороться с простудой, гипертонией и одышкой.
5. Бороться с депрессивным состоянием.
6. Избавиться от лишнего веса и шлаков.
7. Улучшить мозговое кровообращение, что уменьшает риск появления атеросклероза.

Несоблюдение техники бега может спровоцировать травмы суставов и мышц, если начинать пробежку сразу в ускоренном режиме без предварительной подготовки. Кроме того, людям, имеющим слишком большой вес, пробежками заниматься не рекомендуют, т. к. возникает слишком большая нагрузка на костную и мышечную систему.

Лучше сначала частично избавиться от лишнего веса другим способом, например, с помощью диеты.

Эффективность может быть достигнута только в результате регулярных пробежек, продолжительность которых должна быть от 40 минут до 1 часа. На такой режим выходят постепенно. Поэтому, результат может быть заметен примерно после 1 месяца пробежек. При интенсивном беге, человек может потратить 600–800 ккал в час.

Сколько калорий тратится?

Универсальных цифр по расходу калорий во время пробежек не существует. Для каждого человека это индивидуальные показатели.

Расход калорий зависит:

1. От физической выносливости
   организма.
2. От скорости
   обменных процессов.
3. От веса тела.
4. От длительности
   , скорости и характера бега.

При замедленном обмене веществ, результат сжигания калорий будет незначительным.

При быстрых обменных процессах, он значительно больше, но и набирается вес при этом также быстро, как расходуется. Калории, полученные с последним, перед пробежкой и употреблением пищи с быстрыми углеводами и полисахаридами, расходуются обычно в течение 40 минут после начала физической нагрузки.

Дальше организм начинает тратить собственные жировые запасы. Расход калорий замедляется, т. к. при сжигании жира проходят более сложные биохимические процессы. При разных типах нагрузки, зависящих от характера бега и собственного веса, калории тратятся по-разному.

Бег может быть:

• любительский;
• трусцой;
• спринт;
• интервальный;
• по пересеченной местности;

Если человек имеет вес около 70 кг и бежит со средней для любителей скоростью 8 км в час, то он затратит за один час пробежки примерно от 600 до 1 тыс. ккал. При других видах бега расход калорий будет другим.

К выбору подходить надо индивидуально исходя из физиологических характеристик организма и поставленных по достижению нужной формы задач.

Бег трусцой

Один из самых эффективных способов в снижении веса. Такой вид бега помогает убрать целлюлит в проблемных зонах тела, восстановить иммунитет и создать тонус мышцам.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бег для человека – естественная форма движения. Чтобы достичь результата по избавлению от лишних килограмм и при этом не навредить себе, надо подходить к процессу разумно и соблюдать правила и условия, которые позволят успешно получить нужный результат.

Условия:

1. Должна проводиться предварительная разминка
   , включающая разминку мышц и суставов рук, ног и спины, а также разогрев всего тела.
2. Беговую нагрузку
   , если ее раньше не было, следует увеличивать постепенно с малых неинтенсивных пробежек, лучше трусцой не более 20 минут, постепенно увеличивая интенсивность и длительность пробега.
3. Пробежки
   должны быть регулярными.

Чтобы начать худеть, необходимо соблюдать правила пробежек:

1. Надо менять разновидность и скорость пробежек.
   Например, менять бег на ходьбу или с бега трусцой перейти на интенсивный бег. Жир начнет уходить, когда нагрузка будет максимальной. К ней лучше переходить после 40 минут предварительного неспешного бега.
2. Сохранять
   правильную осанку.
3. Руки должны быть свободными.
4. Ноги необходимо ставить
   на всю стопу или с пятки на носок, бег на носках исключается.

При занятиях нужно следить за правильным дыханием и пульсом с помощью . Вдыхать следует через нос, а выдыхать ртом и следить за ритмичностью дыхания. Пульс не должен превышать допустимой нормы, чтобы не навредить организму.

Программа бега

Подробная инструкция для начинающих:

1. Пробежки осуществлять утром
   , а не вечером.
2. Бегать следует перед приемом пищи
   , а не после завтрака.
3. Принимать душ
   , лучше , нужно после тренировки.
4. Начинать пробежку
   надо с медленного бега.
5. Для пробежек
   подобрать удобную спортивную обувь.
6. К быстрому бегу
   и смене его вида переходить с осторожностью, исключая резкий переход.

Для того, чтобы втянуться в тренировочные пробежки, рекомендуется составить своеобразный план занятий, который называют программой бега.

Она должна учитывать индивидуальные особенности человека, его возраст, общее состояние здоровья, возможность для занятий.

Для начинающих, разработана универсальная программа, которая включает начальные пробежки с минимальной нагрузкой с постепенным увеличением ее в последующие дни. В первую неделю занятий, тренировка состоит из чередования 1 минуты бега и 2 минут ходьбы. Продолжительность тренировки 21 минута.

2 неделя включает:

чередование 2 минут бега и 2 минут ходьбы на протяжении 20 минут. В последующие недели, продолжительность бега увеличивается, а ходьбы уменьшается. Постепенно выходят на полный бег в течение всей тренировки.

Подобную программу лучше использовать индивидуально, корректируя ее под свои возможности.

Интервальный бег

Большого эффекта в похудении люди достигают, когда в занятия включают интервальный бег.

Интервальным его называют потому, что в разные промежутки расстояния скорость движения меняется.

Например, если первое расстояние в 500 метров пробегать трусцой, то последующие 500 метров следует бежать интенсивно с наибольшей скоростью. Затем снова перейти к легкому бегу или ходьбе и после этого пробежать опять с максимальной скоростью.

Такой характер пробежек с интервальными нагрузками хорошо помогает сбросить лишний вес и натренировать мышцы.

Правильно сжигать жир поможет бег на голодный желудок

Как начинающий бегун, для облегчения начала занятий и дальнейших действий выберите себе приемлемый режим тренировок. При выборе режима и места пробежки воспользуйтесь советами:

1. Для утреннего бега идеальным вариантом будет неровная поверхность со спусками и подъёмами, подойдут также ступени лестниц. При подъёме вверх ускоряются обменные процессы, а на спусках у вас будет возможность отдохнуть. С таким рельефом беговой дорожки результат получите быстрее.
2. При беге нужно равномерно чередовать нагрузки. Начинать пробежку нужно с быстрой ходьбы. Через 10 минут можно переходить на лёгкий бег, а минут через 10 наращивать темп и давать организму максимальную нагрузку. Почувствовав усталость и затруднение дыхания, сбавляйте темп и переходите опять на быструю ходьбу, восстанавливайте дыхание. Такой бег называется интервальным.
3. Время пробежки для каждого определяется индивидуально. Не нужно выбиваться из сил, выносливость придёт со временем, а пока слушайте свой организм: устали – отдохните. Занимаясь похудением при помощи утреннего бега натощак, главное не навредить себе.
4. На утренней пробежке главное дышать носом. Дыхание должно быть ритмичное. Правильное дыхание даст вам возможность пробежать большее расстояние.
5. И, конечно, утренний бег натощак подразумевает завтрак в виде стакана воды и ничего более. Поесть можно будет только по окончании пробежки и то минут через 30.

Если вам трудно самостоятельно выбрать режим тренировки, можете воспользоваться таблицами стандартных планов для бегающих новичков.

Проанализировав все «за» и «против», можно сказать, что бег натощак для похудения можно использовать как один из способов уменьшения лишнего веса. Это улучшит и укрепит здоровье, приведёт в порядок ваши килограммы, поднимет настроение.

Только бег по утрам на голодный желудок не нужно превращать в ежедневную обязательную повинность. Таким путём можно получить и проблемы с желудком, как побочный результат. Немаловажным фактором в процессе похудения является снижение потребляемых калорий. Для максимальной эффективности бег на голодный желудок можно дополнить интервальным бегом. Бегайте, получая удовольствие, и результат будет отменным.

Видео: Полезно ли бегать утром натощак:

Обувь, одежда и питание

Важной задачей для успешных тренировок является выбор правильной обуви и удобной одежды:

1. При выборе спортивной обуви
   обязательно надо учитывать специфику стопы: плоскостопие или косолапость, иначе это может привести к травме. При наличии таких отклонений, подбирается специальная обувь с повышенной амортизацией или усиленной поддержкой стопы.
2. Примерять обувь лучше вечером
   , т. к. за день ступни немного удлиняются. Нельзя покупать тесную обувь, должно оставаться пространство до 1 см от конца большого пальца.
3. Обувь должна соответствовать характеру бега
   , который вы используете при тренировках. Например, обувь для спринтерского бега должна иметь тонкую подошву и быть легкой, а для пересеченной местности потребуются кроссовки, обеспечивающие хорошее сцепление с поверхностью земли и хорошую гибкость.
4. При выборе спортивной одежды
   следует акцентировать внимание на удобстве, она должна хорошо дышать, быть легкой и пропускать внутреннюю влагу.
5. Лучше иметь несколько комплектов
   тренировочных трико или шорт и футболок.
6. При тренировках в холодное время
   , надо надевать одежду в несколько слоев, чтобы иметь возможность снимать ее частично по мере разогрева при тренировке. Поэтому, надо выбирать такую одежду, которая легко снимается.

Чтобы достичь хороших результатов в похудении от беговых тренировок, необходимо соблюдать . Надо исключить из рациона все жареные блюда, мучное и сладкое (о том, как поборот к ним тягу, читайте ), т. к. в них много калорий.

Ужинать следует не позднее 3 часов перед сном. Употребление жидкости, особенно простой воды, следует увеличить, чтобы компенсировать ее потери с потом при пробежках. Можно пить , натуральные морсы. Газированные и соки из пакетов необходимо исключить.

За 1,5 часа до тренировки, употребление пищи прекратить, а воду пить только за полчаса до занятий.

Сразу после пробежки принимать пищу не рекомендуют, надо подождать не менее 2 часов.

Бег для похудения не предназначен для траты калорий !

Бег для похудения, как бегать, чтобы похудеть ? Нам с детства вбивают в голову, что бег для похудения просто необходим. А так ли это ? Что вообще означает термин «бегать, что бы сжечь жир», Есть ли разница как бегать, что бы похудеть ? И на чем делать кардио для похудения — на дорожке, элипсоиде или велотренажере, в парке ?

Для начала скажу сразу — я сам не практически вообще не бегаю.Скажу еще больше — многие именитые спортсмены тоже весьма недолюбливают кардионагрузки. Однако, мой блог больше для людей, которые начинают новую жизнь с понедельника, нежели для продвинутых атлетов и давайте я все расскажу по порядку.

Итак, если вы смотрите мой видеоблог,то знаете, что для похудения надо соблюдать три условия: 1. дефицит калоража 2. Отсутствие скачков инсулина 3. быстрый обмен веществ.

Подробно об этом и о том, как легко похудеть на 15 кг за пару месяцев разжевано в этих двух роликах (раз и два) , а сейчас мы остановимся на первом пункте. Дефицит калоража означает, что вы должны потреблять энергии меньше, чем вы тратите.

В идеале дефицит должен быть не более 10-15% и создать его мы можем либо увеличив нагрузку (то есть траты) либо уменьшив поступления (то есть урезав еду). И самой большой ошибкой будет считать, что бег предназначен для того,что бы сжигать калории.

С точки зрения здравого смысла что проще: бегать 40 минут на беговой дорожке и сжечь около 500кк или не съесть один сникерс. (сникерс примерно 6.6км бега). Поэтому я всегда настаиваю, что дефицит калоража надо создавать урезая питание, а не увеличивая расход.

Внимание!

Именно поэтому — перестаньте смотреть на количество калорий, которое вы сожгли. Бег для похудения задействует другой механизм. Смотреть надо на частоту сердечных сокращений и на время кардионагрузки. И вот почему:

Источник: https://freshlife28.ru/bodybuilding/beg-dlya-pohudeniya/