Все о белково-углеводном чередовании (БУЧ диета) с меню и рецептами

• Подробное описание
• Структура диеты
• Особенности БУЧ
• Общие рекомендации
• Примерное меню на неделю
• Меню на месяц
• Четырехдневное чередование
• БУЧ по системе Малышевой
• Рецепты диеты
• Преимущества и недостатки
• Противопоказания
• Эксперимент Хайди Пауэлла
• Отзывы и результаты с фото

Описание метода

Классическим чередованием белковой и углеводной пищи является комбинация 2:1:1.

Первый и второй дни – низкоуглеводные (белковые)

Количество белка (КБ) рассчитывается по формуле: КБ=2-2,5г*1 кг веса

Например, вес худеющего 90 кг. В этом случае Кбмин=2*90=180 г/день, Кбмакс=2,5*90=225 г/день.

Этот показатель на 70% должен состоять из белков животного происхождения и на 30 — растительного.

Углеводы не высчитываются, т.к. они поступают в организм вместе с белковой пищей. Однако их количество не должно превышать 25гр. в день.

Рекомендуемые источники белков: постное мясо (говядина, индейка, крольчатина, телятина, перепелка, курица), нежирные виды рыбы, морепродукты, кисломолочная продукция жирностью 0-1%, бобовые, орехи, яйца (потребление желтков ограничить до 2-х в день).

Третий день – высокоуглеводный

В этот день показатель КБ снижается вдвое.

Формула для расчета количества углеводов (КУ): КУ=5-6 г*1 кг веса

Т.е. в нашем случае: Кумин=5*90=450 г/день, Кумакс=6*90=540 г/день; Кбмин=0,5*90=45 г/день, Кбмакс=0,75*90=67,5 г/день.

Максимальное количество жиров – 30 г в день. Ужин должен быть исключительно белковым. На ночь обязательно нужно выпивать чашку обезжиренного кефира или йогурта.

Рекомендуемый источник углеводов: некрахмалистые овощи, мучные изделия из цельнозерновой муки, каши из цельного зерна или прошедшие минимальную обработку, фрукты. В умеренном количестве разрешен мед.

Четвертый день – смешанный

Формула для расчета белка: КБ=1-1,55 г*1 кг веса Кбмин=1*90=90 г/день; Кбмакс=1,5*90=135 г/день.

Дневное количество углеводов: КУ=2-3 г*1 кг веса Кумин=2*90=180 г/день; Кумакс=3*90=270 г/день.

Рекомендуемые источники жиров: рыбий жир в капсулах, растительное масло (льняное, кунжутное, оливковое, тыквенное), сорта красной рыбы (семга, форель).

В этот день происходит нормализация всех обменных процессов. Затем цикл повторяется.

Во время чередования белково-углеводных дней вес постоянно колеблется. Диетологи и фитнес-тренеры называют это «эффектом маятника». Если принять вес на начало диеты за отправную точку, то в белковые дни (дни минимальной калорийности) происходит резкое снижение, затем на третий день вес «стоит», а в углеводные дни весы обычно показывают увеличение. К пятому дню Буч, вес становится приблизительно равным исходному, за исключением жира, который организм сжег в безуглеводные дни.

Меню на неделю

Чтобы вам было легче разобраться, как правильно выстраивать белково-углеводную диету для похудения, мы составили пример меню на каждый день. Старайтесь кушать примерно в одно и то же время.

1-й день – смешанный

Утро: 100г фасоли, 2 вареных яйца, 100г салата из огурцов и помидоров

Перекус: 1 апельсин

Обед: 100г тушеной говядины, 100г красной чечевицы, зелень

Вечер: омлет из 2-х яиц, кусочек цельнозернового хлеба, 70г кабачков на гриле

2-й день – белковый

Утро: омлет из 3-х яиц, 30г твердого сыра

Перекус: 200 мл кефира 1% жирности

Обед: 200г индейки, тушеной в нежирном йогурте

Вечер: 150г тушеного кальмара, 50г салата из капусты и огурца

3-й день – белковый

Утро: 200г салата из курицы, нарезанного омлета и огурца (можно заправить йогуртом)

Перекус: 150г натурального йогурта (без фруктовых наполнителей)

Обед: 150-200г запеченной говядины, 1 соцветие цветной капусты

Вечер: омлет из 2 желтков и 3 белков, огурец

4-й день – углеводный

Утро: 150г мюсли с молоком

Перекус: 1 яблоко

Обед: 150г гречки с грибами, 2 помидора

Вечер: 200г бурого риса с куриными сердечками, зелень

5-й день- белковый

Утро: яичница из 3-х яиц, немного зелени

Перекус: 200г творога до 5% жирности

Обед: 150-200г куриной грудки на пару, несколько стеблей сельдерея

Вечер: 200г салата из яйца, куриной печени и зелени, заправленного сметаной

Виды белково-углеводного чередования

Схему белково-углеводного чередования необходимо подбирать индивидуально, с учетом особенностей организма. Можно обратиться за помощью к диетологам или попробовать подобрать БУЧ самостоятельно, прислушиваясь к своему телу и самочувствию. Кроме классической схемы 2:1:1, популярны следующие комбинации белковых (б/д), углеводных (у/д) и смешанных (с/д) дней:

• 5 б/д – 2 у/д – 1 с/д (усиленное жиросжигание);
• 2 б/д – 1 у/д – 1 с/д;
• 3 б/д – 1 у/д – 1 с/д;
• 2 б/д – 2 у/д – 2 с/д;
• 1 б/д – 1 у/д (экспресс-похудение по Малышевой).

Максимальная длительность БУЧ диеты – от 28 до 36 дней.

Основные правила

1. Необходимо поддерживать постоянную (суточную) калорийность, манипулируя нутриентами. Для женщин норма составляет 1200 ккал в сутки, для мужчин – 1400.
2. Питаться нужно пять-шесть раз в день.
3. Схема, в которой присутствуют подряд 2 б/д или 2 у/д, должна применяться с осторожностью. Новичкам желательно выбрать классическую схему.
4. Пить много воды (1,5-2 литра).
5. Акцент только на натуральные и обезжиренные белки (протеин – только для спортсменов!) и сложные углеводы.
6. В смешанные дни углеводы желательно употреблять только до 12:00.
7. Чем контрастнее меню во время низкоуглеводных и высокоуглеводных дней, тем эффективнее снижается вес.
8. Обязательно употребление клетчатки для нормализации работы ЖКТ.

Преимущества и недостатки системы

Чередование белковых и углеводных дней обладает рядом преимуществ:

1. Не нужно считать калории и резко ограничивать себя в пище.
2. Организм легко адаптируется к Буч диете.
3. Дает потрясающий эффект в сочетании с тренировками.
4. Не происходит сгорание мышечной массы и вывода воды.
5. Нет резкого уменьшения веса, а значит, нет растяжек. Кожа остается подтянутой, а мышцы в тонусе.
6. Не ухудшает состояние мышечной ткани.
7. Отсутствие эмоциональной подавленности и чувства голода. Мало у кого возникнет желание бросить все, сорваться и съесть пару тортиков. В этом главное отличие БУЧ от белковых диет.

Недостатки диеты с плавающей калорийностью:

1. У некоторых худеющих возникают сложности в соблюдении количества нутриентов.
2. Могут возникнуть проблемы с перистальтикой.
3. Из-за большого потребления белка может появиться тошнота, неприятный запах изо рта.

Разрешенные продукты

Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:

Белки

Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:

• обезжиренная молочная продукция: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердые сорта сыра;
• рыба: минтай, тунец, горбуша, камбала;
• морепродукты: без исключения;
• мясо: говядина, телятина, крольчатина;
• птица: филе курицы и индейки без кожи;
• бобовые: нут, чечевица, фасоль;
• яйцо куриное, перепелиное;
• орехи.

Углеводы

Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:

• овощи и зелень (за исключением картофеля, тыквы);
• фрукты (за исключением банана, винограда);
• хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
• крупы: овсяная, гречневая, бурый рис.

Жиры

Допустимо заправлять салаты нерафинированными растительными маслами, дополнительно употреблять рыбий жир.

Противопоказания

Белково-углеводное чередование имеет ряд противопоказаний, игнорируя которые можно нанести вред своему организму.

1. Такое питание не подходит людям, страдающим ожирением. Активное занятие спортом при избыточной массе тела может привести к проблемам с суставами, сердцем и легкими. Но диета с контрастной калорийностью подразумевает посещение тренажерного зала или любые другие физические нагрузки, иначе организм просто не сможет справиться с повышенным количеством углеводов и вес начнет расти.
2. При неправильном расчете белка и недоборе клетчатки нарушается функция ЖКТ, организм может зашлаковаться, произойдет интоксикация. А значит, ухудшится самочувствие, появятся головные боли, тошнота.
3. Тем, у кого проблемы с венами (варикоз, риск развития тромбоза и т. д.) такое питание противопоказано. Избыток белка меняет химический состав крови, закисляет ее, что может привести к образованию тромбов.
4. Опасно при пиелонефрите и других заболеваниях почек.
5. Не рекомендуется беременным и кормящим.
6. Не подходит диабетикам.

Диета с плавающей калорийностью – сложная система питания, которая не с первого раза поддается новичку. Если вы не уверенны в своих силах, лучше обратитесь за помощью к профессиональным консультантам по питанию.

Отзывы

БУЧ имеет много положительных отзывов. Согласно рассказам, чередование часто помогает тем, у кого вес стоит довольно долгое время, несмотря на все усилия и ухищрения.

Среди плюсов также отмечается полноценность и простота рациона, отсутствие постоянного чувства голода и улучшенное самочувствие.

Одним из главных преимуществ отзывы выделяют возможность совмещать питание с тренировками, так как правильно подобранное под себя меню помогает получить достаточно энергии и сил для различных занятий.

Однако и те, кто не усердствовал в спортивном зале, отмечают хорошие положительные результаты. Главным образом это изменение качества тела из-за сжигания жира, а не мышц.

Есть и отрицательные отзывы. Большая часть из них связана с противопоказаниями – заболевания пищеварения, печени и почек. При наличии таких проблем питание по диете может привести к плохим последствиям.

Чередование белковых и углеводных дней по схеме Малышевой

Быстро сбросить лишние килограммы можно, придерживаясь экспресс-схемы БУЧ от Елены Малышевой. Это стрессовый, но эффективный метод, благодаря которому можно избавиться от 5 кг жира всего лишь за 10 дней. Суть диеты заключается в чередовании белковых и низкоуглеводных дней. Меню предельно простое:

Моно-белковый день

Рекомендуется начать утро с вареного яйца и стакана воды. Днем можно есть только отварную курицу. В этот день организм получает ударную дозу белка, на переработку которого тратится энергия из жировых запасов.

Низкоуглеводный день

Блюдо дня: салат из сырых овощей:

• Морковь – 500 гр.
• Капуста – 500 гр.
• Свекла – 500 гр.
• Льняное масло – 1 ст/л.
• Яблочный уксус или сок лимона – по вкусу.

Овощи натереть на терке, заправить лимонным соком, добавить масло. Разделить на равные порции. Съесть в течение дня.

Овощи – продукты с наиболее низким ГИ (гликемическим индексом), а значит, что употребление такого салата вызывает в организме дефицит калорий. Соответственно, жир продолжает сжигаться. Употребление салата положительно влияет на работу ЖКТ, выводя токсины и шлаки, очищая кровь и улучшая самочувствие.

Питание по такой схеме Буч не должно превышать 10 дней.

Рецепты диеты

Здесь вы найдете наиболее простые в приготовлении рецепты для меню диеты БУЧ.

Для белковых дней:

• Запеченная рыба или мясо. Рыбу, говядину или курицу очистите, удалите с курицы кожу, нарежьте кусочками. Натрите каждый кусочек смесью специй: кориандр, карри, корица, мускатный орех, молотый чеснок, майоран. Поместите мясо или рыбу в противень, на дно которого налейте немного воды. Сверху накройте фольгой и подожмите края. Так ваше блюдо останется сочным. Установите в нагретую до 200 градусов духовку и запекайте до готовности.
• Грибы, фаршированные творогом. Крупные шампиньоны промыть, удалить ножки, измельчить их и смешать с нежирным творогом. В массу добавьте соль, чеснок, зелень. Нафаршируйте шляпки грибов и запеките в духовке.

Для углеводных дней:

• Фруктовый салат. Выберите 4-5 имеющихся в наличии фруктов: яблоки, апельсины, мандарины, киви, персики, абрикосы, груши, сливы. Измельчите, полейте соком лимона или апельсина.
• Каша с фруктами. Залейте на ночь рис, утром залейте его кипятком, добавьте щепотку соли и отварите в течение 5 мин. Затем накройте крышкой для запаривания и доведения до готовности. Добавьте немного холодного нежирного молока, горсть любых свежих или мороженых фруктов.

Для смешанных дней:

• Курица с овощами. Вымойте куриные бедра, удалите кожицу, сделайте глубокие поперечные надрезы, в которые вложите нарезанные полукружьями помидоры, кабачки, лук. На каждом бедре можно сделать по три надреза и вложить в них разные виды овощей. Смажьте смесью приправ, уложите на противень и поставьте в духовку. Курица получится сочнее, если прикрыть ее фольгой.

Белково-углеводное чередование в бодибилдинге

Углеводное чередование – одна из самых популярных систем в бодибилдинге. Спортсмены оценили эту диету, т. к. она позволяет сжечь лишний жир и сохранить при этом мышечную массу.

Для спортсменов на сушке самой эффективной системой чередования белковых и углеводных дней является диета от американских тренеров Хайди и Криса Пауэлл. Она длится ровно неделю по схеме:

1-3-5 дни – протеиновые

Важно соблюдать следующие пропорции: 70% белка (спортсменам рекомендовано употреблять преимущественно животные белки), 30% углеводов, суточная калорийность – 1200 ккал. Белок можно «добирать» протеиновыми коктейлями.

КБ для бодибилдеров и активных людей рассчитывается по формуле: Кмин= 3 г*1 кг массы тела; Кмакс=4 г*1 кг массы тела.

2-4-6 дни – углеводные

Удельный ЕС белковых продуктов должен быть 30%, углеводов 70%, суточная калорийность должна составлять 1500 ккал.

7 день – смешанный. Суточная калорийность – 2,0-2,5 тыс. ккал. День, чтобы разогнать метаболизм и получить психологическую разгрузку. Максимальная продолжительность диеты – 21 день. Отвес обычно составляет 5 килограммов в месяц.

Чередование белковой и углеводной пищи великолепно сочетается с тренировками и адаптируется под них. Тренироваться необходимо три раза в неделю. Для наращивания мышечной массы рекомендовано заниматься в белковые дни. Для активного сжигания лишнего жира лучше подходят углеводные дни или смешанные.

Программа тренировок на диете БУЧ:

Низкоуглеводные дни — аэробные нагрузки:

• Кардио тренировка – 7-10 минут.
• Блок силовых упражнений – 35-40 минут.
• Кардио тренировка – 30 минут.

Высокоуглеводные дни – силовые нагрузки:

• Кардио тренировка – 5-7 минут.
• Блок силовых упражнений – 1 час.

В этот день лучше всего работать с максимальным весом и небольшим числом подходов (например, разделить упражнение на 3-4 подхода с 5-ю повторениями).

Смешанные дни – силовые тренировки.

Именно в этот день БУЧ нужно работать над созданием рельефных форм. Это лучшее время для силовых тренировок. Распишите комплекс упражнений так, чтобы каждое выполнялось по 10 раз, и сделайте 3-4 подхода.

Правильно подобранный график тренировок позволяет достичь желаемого результата максимально быстро.

Жиросжигатели

Стимулировать сжигание жира можно специальным спортивным питанием (например, L-карнитин, Nutrex, MusclePharm и прочие). Такие препараты тормозят синтез жиров, ускоряют их вывод и снижают аппетит. Однако разогнать метаболизм можно и естественным образом:

1. Самый мощный естественный жиросжигатель – спорт. Разумный подход к программе тренировки поможет сбросить вес и привести мышцы в тонус.
2. Чистая вода. Необходима для вывода токсинов и лучшего усваивания белка. В углеводные дни Буч, рекомендуем пить компоты без сахара из сухофруктов или фруктов по сезону.
3. Специи. Приправы сделают блюдо вкуснее и ускорят похудение. Имбирь, кардамон, розмарин, горчица, базилик, шалфей – вот далеко не полный перечень трав, которые очищают организм, выводят шлаки и токсины и притупляют чувство голода.