Что такое белково-углеводное окно и как его «закрывать»?

Статья предоставлена сайтом t-day.com.ua 2014-05-11 Просмотры: 45 816 Оценка: 5.0

Идёт загрузка статей…

Для того чтобы достичь отличного результата и выжать максимум из своих тренировок, необходимо обратить внимание на такой фактор, как белково-углеводное окно, возникающее после окончания силовой работы.

Белково-углеводное окно – это термин, обозначающий период, который наступает в течение получаса после силовой тренировки с высокой интенсивностью.

Все дело в том, что организм в это время нуждается в пополнении запасов мышечного гликогена, а также в снижении уровня кортизола и адреналина, губительным образом действующих на мышечную ткань. Снизить разрушающий эффект этих гормонов поможет поднятие уровня инсулина, который тормозит катаболические процессы. Не давая, тем самым, разрушаться мышцам. Для максимального подъема уровня инсулина необходимо употребить в пищу углеводы с высоким гликемическим индексом (в основном это сладкие и мучные продукты).

Углеводное окно — миф или реальность?

Понятие углеводного окна после тренировки прочно вошло в словарь спортсменов. Так называют время после занятий, когда организм испытывает нехватку энергии и питания, чтобы восстановить мышцы.

Но специалисты утверждают: термин «углеводное окно» не корректный. Для восстановления организму требуются углеводы и белки, поэтому окно называют «белково-углеводным».

Научных выводов, доказывающих необходимость белково-углеводной пищи после тренировок, не существует. Проведены исследования, в ходе которых одна группа людей принимала протеин в утреннее и вечернее время, другая — до и после силовых занятий. Результаты одинаковые. В связи с этим многие диетологи полагают, что углеводное окно — миф, оправдывающий поедание сладостей после тренировок во время похудения.

Несмотря на то, что нет единого мнения по поводу теории, ее можно проверить на себе. После занятий спортом регулярно выпивайте стакан кефира или йогурта с добавлением творога и 3 ч. л. меда. Через 1-2 месяца результат станет заметен. Если белково-углеводное окно действует, вы похудеете и нарастите мышцы.

Существует предположение, что вечером в 11-12 ночи открывается еще одно окно — белковое. Ученые считают его мифом, но спортсмены подтверждают: употребление белковой пищи в это время ускоряет набор мышечной массы.

Углеводное окно после тренировки

В бодибилдинге часто упоминается идея узкого или короткого УГЛЕВОДНОГО ОКНА, которое «открывается» сразу после тренировки, и в это время организм способен усвоить особенно большое количество питательных веществ. Углеводов и белков, особенно.

Идея выглядит разумной, особенно если брать во внимание огромное количество статей на этот счёт в различных фитнес-изданиях. Все рекомендуют выпивать протеин или гейнер («жидкие углеводы» в сильной концентрации с небольшим количеством белка).

Но уже очень давно эта идея мне казалась немного надуманной.

В 2012-2013 годах я служил в армии, и там у меня не было возможности употреблять углеводы согласно теории «углеводного окна», хотя до этого периода моей жизни я всегда исправно её придерживался.

Угадайте, что произошло?

Я не потерял в массе ВООБЩЕ НИЧЕГО!!! Случилось даже наоборот. Я смог набрать даже больше мышечной массы, чем раньше. Странно, не правда ли?

Хотя, в тот момент я очень переживал, что совсем сдуюсь за время армии.

Но нет, набрал я даже в тех условиях.

Теперь я всегда с улыбкой отношусь к высказываниям, что у человека нет возможности/места/времени заниматься формированием своего тела, вспоминая, как я качал пресс под одеялом в армии, чтобы старослужащие не видели)

Кстати, чтобы не быть голословным, вот мои фото до армии (за год до) и после, для наглядности:

Когда я вернулся из армии, то больше не грузился «быстрыми углеводами» сразу после тренировки.

Теперь я всегда просто пью воду после тренировки, спокойно еду домой, а уже через 1-2 часа спокойно ем обычную пищу. Обычно это яйца, либо мясо с овощами.

Я не замечаю каких-либо негативных изменений. И теперь даже чувствую себя лучше, т.к., на мой взгляд, пищеварение идёт даже лучше, чем раньше.

Восстановление запасов гликогена в мышцах

Ещё один довод, по которому рекомендуют использовать большие дозы углеводов сразу после тренировки, это необходимость восстановить потраченный на тренировки гликоген.

Гликоген – это углевод, который запасается непосредственно в мышцах (он тратиться на тренировке в качестве энергии).

Я прочитал множество опытов на этот счёт, многие из которых были очень противоречивыми.

Большая часть этих опытов показала, что действительно восстановление уровня гликогена идёт быстрее, если после тренировки выпить углеводы.

Но во всех этих исследованиях была схожая неточность.

Все тренировки, которые упоминались в исследованиях были направлены на выносливость или в лучшем случае на силовую выносливость.

Дело в том, что при тренировках на выносливость используется окислительный способ энергообеспечения, а при силовых нагрузках в тренажёрном зале АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ (основной источник – мышечный гликоген).

Т.е. в тренажёрном зале мы активно тратим углеводы (мышечный гликоген), поэтому было бы не удивительно, что он должен быстрее восстанавливаться после такой тренировки.

В одном эксперименте были данные о том, что УГЛЕВОДЫ СРАЗУ ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИВАЮТ УРОВЕНЬ ГЛИКОГЕНА В МЫШЦАХ НА 16% ЭФФЕКТИВНЕЕ ОБЫЧНОЙ ВОДЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

Кто-то может сказать, что 16% — это очень много! Но подумайте хорошенько, относительно чего лучше? Относительно ОБЫЧНОЙ ВОДЫ, которая вообще ноль в плане нутриентов.

Даю небольшую поправку. Если вы вообще ничего не съели в течение 1-2 часов после тренировки, то ВАШ ГЛИКОГЕН ВСЁ РАВНО ВОССТАНАВЛИВАЕТСЯ. И очень активно.

Вывод: Гликоген накапливается кумулятивно, т.е. постепенно, в течение суток, а то и двух.

Максимальное накопление гликогена в мышцах требует не быстрого, единоразового приёма углеводов после тренировки, а регулярного и дробного приёма углеводов в течение суток.

Т.е., как мы понимаем, после тренировки открыто не углеводное окно, а настоящие УГЛЕВОДНЫЕ ВОРОТА, которые активно продолжают накапливать углеводы после тренировки в течение 24-48 часов.

Чувствительность к инсулину

Были проведены опыты по замеру чувствительности к инсулину после тренировки. Хочу вам напомнить о том, что силовые тренировки увеличивают чувствительность к инсулину, т.е. углеводы используются в качестве энергии более эффективно.

Эта вещь уже давно известна, поэтому диабетикам и тучным людям советуют снижать инсулин резистентность путём силовых тренировок.

Как вы думаете, на сколько времени после тренировки повышается чувствительность к инсулину?

Опыты (Билен М., Вандерейт Х. и др. 2008 г.) показали, что повышенная чувствительность к инсулину сохраняется более 24 часов после тренировки!

Вывод: Не надо запихивать в себя углеводы сразу после тренировки (особенно твёрдые). Можно спокойно вернуться домой и съесть натуральную пищу (не гейнер, а порцию гречки или картошки).

Хуже от этого не будет, потому что ВАЖЕН ОБЩЕСУТОЧНЫЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДОВ, А НЕ ТО СКОЛЬКО ВЫ СКУШАЕТЕ ИХ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

А есть ли смысл принять белок + углеводы сразу после тренировки?

Если вы спросите абсолютное большинство атлетов нужно ли употреблять белково-углеводную пищу сразу после тренировки, то абсолютное большинство скажет, что: «ДА, обязательно»!

Если посмотреть, то в этом есть свой смысл, т.к. углеводы способствуют большому выбросу транспортного гормона инсулина, который успешно транспортирует, как углеводы, так и протеины к местам их использования.

Но недавно мне довелось изучить интересные опыты (Типтона К.Д., Миллера С.Л., Расмуссена Б.Б. и др., 2009 г.) по поводу усвоения различных гейнеров (много углеводов + умеренно протеина). И опыты дали неожиданные результаты: СИНТЕЗ БЕЛКА УМЕНЬШАЕТСЯ НА 30%, ЕСЛИ ВЫ ПРИНЯЛИ ПИЩУ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

Кстати, ссылка на исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11440894-timing-of-amino-acid-carbohydrate-ingestion-alters-anabolic-response-of-muscle-to-resistance-exercise/

Поэтому не торопитесь есть сразу после тренировки. Лучше поешьте спустя 30-90 минут.

Сколько длится углеводное окно?

Что такое углеводное окно — миф или реальность, до сих пор выяснить не удалось. Но практика употребления белков и углеводов после тренировок весьма популярна. Многим худеющим удалось добиться хороших результатов и сбросить 5-6 кг за месяц благодаря этой методике.

Наблюдения контрольных групп волонтеров показали, что скорость анаболизма в течение 2 суток после силовой тренировки различная. Сколько длится углеводное окно, зависит от интенсивности занятий. В первые 3 часа происходит повышение на 110%, через сутки — на 60%, через 2 суток — на 30%.

Исходя из проведенных наблюдений, делаем вывод, что употребление белка и углеводов полезно в первые часы после занятий. Это и есть углеводное окно. Но термин не подразумевает употребления тяжелой пищи сразу после физической нагрузки. Достаточно протеинового коктейля и немного сладкого: легкая еда усваивается быстрее.

Вечером можно позволить себе плотный ужин с белками. Ночью процесс восстановления мышц ускоряется, и организму потребуется белок и дополнительная энергия.

Есть ли углеводное окно после тренировки?

Чтобы ответить на этот вопрос, очень рекомендую вам ознакомиться с широкомасштабным исследованием, проведённым в 2013 году очень известным в фитнес кругах разоблачителем мифов ЗОЖа Аланом Арагоном: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586-nutrient-timing-revisited-is-there-a-post-exercise-anabolic-window/

Выводы из данного исследования достаточно убедительны, а именно: «При сбалансированном рационе питания с достаточным количеством белка потребление углеводов или углеводов в совокупности с белком в так называемое «углеводное окно» не даёт каких-либо существенных преимуществ ни для роста мышечной массы, ни для предотвращения катаболизма».

Могу также сказать, что даже в случае полного истощения гликогена в ваших мышцах, его пополнение происходит в течение 24 часов, независимо от того были ли углеводы потреблены в углеводное окно или нет.

Роль углеводов после тренировки

Цель спортивных тренировок — сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Во время выполнения скоростных и силовых упражнений в мышцах образуются микротрещины. Чтобы «отремонтировать» их, организму требуется белок.

В первые 30-40 минут после занятий тело активно синтезирует белки из аминокислот. Процесс называется анаболизмом. Одновременно распадаются белки, происходит катаболизм. Для спортсмена важно, чтобы синтез происходил быстрее распада.

В связи с потребностью организма в белковых соединениях после тренировки рекомендуется выпить протеиновый коктейль. Но для синтеза белка требуются и быстрые углеводы.

Проникая в организм, эти вещества синтезируются в глюкозу и расходуются для выработки энергии. Избыток углеводов откладывается в виде подкожного жира и гликогена в мышцах. Последний расходуется быстро. Если не восполнить нехватку глюкогена после тренировки с помощью пищи, тело начинает синтезировать его из аминокислот, содержащихся в мышцах. На процесс влияет гормон кортизол, вырабатывающийся после стресса. Распад белка ускоряется, а синтез замедляется.

Углеводы, поступающие в организм сразу после тренировки, стимулируют анаболизм и замедляют катаболизм, регулируя гормональный фон:

• Активизируют выработку инсулина, помогая аминокислотам «ремонтировать» образовавшиеся трещины в мышечной ткани. Инсулин вырабатывается в ответ на поступление углеводно-белковой пищи.
• Сочетание белков и углеводов повышает уровень гормона роста. Он ускоряет анаболизм и замедляет катаболизм, помогая наращивать мышечную массу.
• Снижается объем гормона кортизола, разрушающего мышцы. Он стимулирует выход аминокислот из мышечной ткани, из-за чего белковые соединения распадаются. Чем меньше кортизола, тем лучше для роста мышц.

Важно! Углеводы полезны после тренировки, только если употребляются в сочетании с белками.

• Смотрите также, что такое блокаторы углеводов и жиров

Что есть перед тренировкой?

По этому поводу есть множество споров. Кто-то говорит, что нельзя есть за 2 часа до тренировки, кто-то, что нельзя есть мясо, кто-то твердит о обязательном приёме пищи перед самой тренировкой и т.д. Давайте разберёмся со всем этим более предметно.

Начнём с утра.

ЗАВТРАК – это намного более важный приём пищи, чем тот, что перед тренировкой. Потому что перед завтраком вы не ели около 8 часов, а перед приёмом пищи до тренировки около 2-4 часов.

В случае с завтраком, ваше тело испытывает гораздо более серьёзный дефицит энергии, чем во втором.

Часто можно услышать советы о том, что перед тренировкой есть ни в коем случае не нужно, потому что это приводит к оттоку крови из мышц к желудку во время выполнения упражнений. Это отчасти похоже на правду.

Действительно, если вы съедите твёрдую пищу (мясо, рыбу и т.д.) за 30-60 минут до тренировки, то это усложнит тренировочный процесс, т.к. ваш живот будет набит твёрдой пищей, которая переваривается несколько часов.

Если посмотреть с другой стороны, то приём пищи (любой) приводит к ВЫРАБОТКЕ ИНСУЛИНА нашей поджелудочной железой (в бета-клетках островков Лангерганса, если быть точным).

А инсулин, как мы знаем, это ТРАНСПОРТНЫЙ ГОРМОН, которому всё равно что транспортировать.

Но у инсулина есть ещё одно очень интересное свойство.

ИНСУЛИН УСИЛИВАЕТ ПРИТОК КРОВИ В МЫШЦЫ, а соответственно усиливает и поступление кислорода, аминокислот (составляющих молекул белка) и других питательных веществ (исследование Коггинса и др. 2001 год).

Вот ссылка на исследование, кстати: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11723050-physiologic-hyperinsulinemia-enhances-human-skeletal-muscle-perfusion-by-capillary-recruitment/

Если говорить простым языком, то ПРИЁМ ПИЩИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ УСИЛИВАЕТ СИНТЕЗ БЕЛКА В МЫШЦАХ.

На этот счёт были проведены интересные исследования, в которых рассматривался синтез белка НА ТРЕНИРОВКЕ, после того как человек примет жидкую пищу (гейнер).

Было установлено, что ПОСЛЕ ПРИЁМА ЖИДКОЙ УГЛЕВОДНО-БЕЛКОВОЙ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ СИНТЕЗ БЕЛКА УВЕЛИЧИВАЕТСЯ МИНИМУМ В ДВА РАЗА!!!

Такое же исследование было проведено и с приёмом жидкой пищи после тренировки. Данное исследование показало, что стимуляция синтеза белка меньше, если принять жидкую пищу после тренировки, чем если принять пищу до.

Сделаю оговорку про гейнер. Я отношусь к данной добавке ОЧЕНЬ СКЕПТИЧЕСКИ, по той причине, что:

ГЕЙНЕР = МАЛЬТОДЕКСТРИН (кукурузный сахар) + БЕЛОК (протеин).

Мальтодекстрин – это побочный продукт при производстве сахара и крахмала.

Честно, я не понимаю зачем люди переплачивают за обычный сахар (быстроусваиваемый углевод с высоким гликемическим индексом), если с таким же успехом можно в белковый коктейль (протеин) намолоть кукурузных хлопьев (например, «Любятово», которые очень дешёвые) или попросту съесть за 30 минут до тренировки 2-5 бананов и запить это протеином.

Вывод: Гораздо эффективнее, если вы будете принимать жидкую пищу ДО ТРЕНИРОВКИ, чем после, из-за секреции инсулина. Предпочтение нужно отдавать жидкой, а не твёрдой пище. Гейнер для набора мышечной массы вовсе не обязателен, т.к. это просто БЕЛОК + УГЛЕВОД (быстроусваиваемый).

Чем закрыть углеводное окно?

Люди, стремящиеся похудеть, воспринимают понятие «углеводное окно» как повод поесть сладенького после тренировки. Такая еда полезна организму. Но фастфуд, пирожные и тортики не помогут сбросить вес и укрепить мышцы. Для закрытия углеводного окна требуются определенные продукты, которые восстановят нехватку белковых соединений и дадут организму энергию.

Чем закрыть углеводное окно, зависит от ваших целей. Для похудения не обязательно сразу после тренировки употреблять углеводные продукты. Необходим дефицит калорий, а как он достигается, значения не имеет.

Углеводное окно для набора массы за счет мышц закрывайте потреблением 0,8 г углеводов на 1 кг веса тела и 20 г белка. При массе тела 70 кг требуется 55-80 г углеводов (250-300 ккал) и 20 г белка (80 ккал) сразу или в течение часа после тренировки.

Чтобы мышечная масса эффективно наращивалась, а лишний жир уходил, не подойдут любые продукты. Нужно знать, чем закрыть углеводное окно после тренировки, чтобы не навредить организму. В этот период происходит активное восстановление. Некачественная пища приведет к развитию заболеваний.

Углеводное окно после тренировки для похудения нельзя закрывать фастфудом, пирожными, шоколадом и другими сладостями, содержащими жиры. Такая еда вообще не считается полезной: ее нельзя употреблять после физических нагрузок.

Закрыть углеводное окно при похудении фруктами, овощами или крупами тоже не получится. Эти продукты содержат медленные углеводы, которые замедляют выработку инсулина.

Углеводное окно при похудении и наборе мышечной массы закрывают легкими углеводными продуктами без содержания жиров.

К таким относятся:

• натуральный зефир;
• мармелад;
• мед;
• бананы, клубника;
• сладкий компот.

Они имеют высокий гликемический индекс и быстро повышают уровень сахара в крови.

Для перекуса после занятий удобно брать с собой протеиновый коктейль с добавлением меда. Его можно приготовить самостоятельно из молока, йогурта, кефира, яичного белка и творога.

Вместо самодельного протеинового коктейля можно приготовить напиток из пищевой добавки, продающейся в форме порошка. Для самых «ленивых» продаются гейнеры — готовые коктейли. В 100 г готового продукта содержится 75 г углеводов и 15 г белковых соединений.

Вечером после тренировки приготовьте себе плотный ужин с включением медленных углеводов и белка.

В качестве углеводных продуктов подойдут:

• натуральные сладости (фруктовый мармелад, зефир, мед, сухофрукты);
• варенье;
• бурый рис или гречка;
• картофель «в мундире».

Пополнить нехватку белков можно нежирными молочными продуктами, рыбой, творогом или куриным мясом. Не стремитесь съесть много: нельзя наедаться на ночь. Вы должны ощущать сытость, но не переедать.

Зачем нужно закрывать белово-углеводное окно?

А нужно ли закрыть углеводное окно после тренировки, ведь врачи не рекомендуют сразу браться за прием пищи? Если рационально подойти к выбору рациона и не превышать допустимой порции (в килокалориях), то, конечно же, необходимо! Это не только ускорит рост мышц, но и позволит избежать упадка сил.

«Ударная» порция глюкозы после физической нагрузки способствует выработке гормона роста, а также увеличивает концентрацию инсулина в крови. Все это в сумме способствует более скорому усвоению протеина.

Если постоянно использовать глюкозо-углеводное окно в тренировках, то набор мышечной массы будет выполняться максимально быстро. Организм при таком режиме питания ежедневно усваивает по 30-40 граммов протеина, что идет именно на наращивание мышечной массы. Поэтому, если вы преследуете цель наращивания мышц – не пренебрегайте углеводным окном и пополняйте запасы энергии вовремя.

Что будет, если не закрыть углеводное окно?

В процессе физических нагрузок организм теряет большое количество энергии. Если не восполнить ее, общее состояние резко ухудшится.

Нехватка белка и углеводов негативно сказывается на состоянии внутренних органов:

• изменяется химический состав костной и хрящевой ткани (вымываются минералы, чтобы восполнить общий дефицит этих соединений);
• замедляются обменные процессы из-за нехватки калорий;
• разрушаются мышцы;
• нарушается гормональный баланс;
• увеличиваются печеночные клетки, чтобы быстрее доставлять сахар в мышцы;
• замедляется синтез белка и восстановление мышечной массы;
• растет нагрузка на пищеварительный тракт.

Регулярный дефицит углеводов приводит к развитию заболеваний щитовидной железы, истощению, гормональным нарушениям.

Спортивные добавки для тренировок

Для того чтобы быстро закрыть белково-углеводное окно, отлично подходит гейнер и протеин, это прекрасный способ быстро усвояемого белка и углеводов. Большой плюс в простоте использования и улучшенном пищеварении, ведь жидкая пища намного лучше переносится желудочно-кишечным трактом, а минус высокая стоимость.

Спортивное питание сильно помогает как в наборе массе, так и при похудении, для увеличения веса сделайте акцент на 60% гейнера и 30% протеина, для похудения наоборот 60% протеина и 30% гейнера.

Также просто необходим приём BCAA, утром, до тренировки и после неё, в количестве 5-8гр., данные аминокислоты быстро поступают в мышечную ткань, усиливая синтез белка и затормаживает катаболические процессы, разрушающие мышцы.

Поэтому, если есть возможность обязательно принимайте спортивное питание в период белково-углеводного окна, только помните, что это всего навсего спортивная добавка и идёт как помощь к основному питанию, в первую очередь принимайте продукты для увеличения веса или для похудения, всё зависит от того, какая Ваша конечная цель

Углеводное окно при похудении – чем закрывать?

Каким будет углеводное окно после тренировки для похудения? Рекомендуется порцию белков немного увеличить, а вот углеводов – уменьшить. Для этой цели оптимальной подойдут так называемые «фитнесс-батончики» на основе простых злаковых.

Можно ли приготовить коктейль для закрытия углеводного окна из натуральных компонентов? Простейший рецепт:

• обезжиренное молоко;
• 20-30 грамм сывороточного протеина;
• 1 столовая ложка сгущенного молока, меда или тростникового сахара (фруктоза также отлично подойдет, но расщепляется она куда более дольше);
• 1 средняя груша.

Нужно учесть, что предложенные варианты коктейлей подойдут исключительно при наращивании мышечной массы и именно для мужчин. Вариант для похудения подойдет и для женщин, то только нужно помнить про допустимую суточную дозу протеина. Для мужчин – это 2,5 грамма на килограмм живой массы, для женщин – 1,55-1,65 граммов. Белково-углеводное окно составляет примерно 15-20% дневного всего рациона. Не следует превышать такую «дозировку».