Что такое подкожный жир и как его убрать?

1901

Чтобы похудение было наиболее эффективным, и лишний вес действительно уходил из нужных проблемных зон, необходимо разобраться, что представляет собой жир в организме и по каким правилам он сжигается. Любой человек в жизни попробовал хотя бы одну диету, и, несомненно, искал вопросы о происхождении жира. Сегодня мы подробнее поговорим о подкожном жире и рассмотрим популярные методики быстрого сжигания жировой прослойки в проблемных областях.

Стоит отметить, что в человеческом организме разделяют два вида жира:

• Внутренний жир, или висцеральный;
• Подкожный жир.

Каждый вид жира имеет ту или иную степень предрасположенности к естественному распаду. Оба вида жира постоянно находятся в балансе. Чем больше в вашем организме внутреннего жира, тем сложнее будет побороться с подкожной жировой прослойкой.

Подкожный жир считается наиболее безобидным, в основном он доставляет своему обладателю лишь эстетический дискомфорт за счет некрасивого внешнего вида. Внутренний жир практически незаметен, при этом он опасен для всех систем организма – он оплетает и зажимает органы, приводит к их передавливанию, нарушает нормальное функционирование и в итоге провоцирует развитие различных заболеваний.

Сложности борьбы с лишним весом и подкожным жиром заключаются в том, что при соблюдении диетического питания и при постоянных занятиях спортом активно сжигаться будет именно внутренний жир. Подкожная прослойка также будет уменьшаться, но крайне медленно. Худеющие часто не замечают процесс сжигания подкожного жира, думают, что выбранная диета не приносит должного результата, и бросают ее еще на первой стадии, так и не добившись желаемого результата.

Учеными доказано, что при правильном подходе можно заставить организм активно сжигать накопленные жировые отложения и перерабатывать их в энергию. Развить такую суперспособность может абсолютно любой человек, главное соблюдать некоторые правила, правильно питаться и заниматься спортом.

Внутренний и подкожный жир

В организме человека происходит скопление жира в разной форме и в разных частях тела. Подкожный жир находится непосредственно под кожей и проявляется в виде некрасивых складок на бедрах, боках и животе. Есть и внутренний жир, расположенный рядом с сосудами и органами, а иногда, и внутри них. Еще данный вид жира может называться висцеральным. Главный вред, который приносит подкожный жир – искажение фигуры и внешнего вида. Но его легко заметить и понять, что пришло время похудеть.

Процент подкожного жира

Очень важно, чтобы запас энергии неожиданно не превратился в некрасивую прослойку сала в области живота. Для этого необходимо постоянно контролировать его уровень, не допуская превышения нормы. Чтобы определить для себя идеальную массу тела, не достаточно использовать стандартные методы, при которых учитывается вес и рост. Важно провести гидростатическое взвешивание, позволяющее измерить и процентное соотношение тканей и костей. Данный метод широко применяется и в профессиональном спорте.

Для мужчин, обладающих атлетическим телосложением, процент подкожного жира в пределах нормы не должен превышать 6-13%. Если показатель колеблется в пределах 14-17% — хорошая физическая форма, превышает 18% — среднее телосложение, более 25% — скопление жировых отложений.

Для представительниц слабого пола норма будет другая:

• атлетическое телосложение – 14-20%
• спортивное телосложение – 21-24%
• среднее телосложение – 25-31%;
• начало ожирения – 32%.

Нормы

Оптимальное содержание жира в женском организме составляет 15-31 %, в мужском – 14-25%. Провести измерения можно нескольким способами:

• Напольные весы с измерением процента жира. Такой методы самый простой, однако весьма неточный. Чтобы провести измерение просто встаньте на весы и посмотрите полученную цифру, которая будет высвечиваться вместе с основным весом
• Калипер. Это специальное приспособление, которое измеряет толщину жировой складки. Полученные данные сопоставляются со специальной таблицей. Для проведения измерения встаньте ровно, найдите место в 10 см справа от пупка (3-4 см от бедренной кости), защепите складку и измерьте штангельциркулем. Проверьте результат по таблице.

• Гидростатическое взвешивание. Тело помещается в ванную, наполненную водой. Затем объем вытесненной жидкости сопоставляется с весом и высчитывается процент жира. Это самый точный метод, однако провести его можно только в специализированном учреждении.

Как избавиться от подкожного жира?

На сегодняшний день существует большое количество разнообразных средств избавления от лишнего подкожного жира, в том числе и медицинские. Например, чтобы избавиться от жировых отложений в области бедер, поможет липосакция либо метод увеличения терморегуляции. Но нельзя исключать вероятности, что со временем, если не будут соблюдаться ограничения в питании, проблема снова может появиться.

Наиболее эффективным и оптимальным считается комплексный подход, который включает соблюдение правильного питания (обязательно проводится строгий подсчет калорий) и физические нагрузки. Эти два правила помогут быстро добиться желаемого результата и вернуть стройное и подтянутое тело.

В первую очередь необходимо установить главную причину начала скопления подкожного жира. Многие считают, что спровоцировать данную проблему могут погрешности в питании, но в действительности недостаток физической активности намного опаснее.

Одной диеты или строгого ограничения в питании, в большинстве случаев, бывает недостаточно, чтобы вернуть стройную фигуру. Стоит учитывать тот факт, что в результате соблюдения диеты происходит устранение не только жировых, но и мышечных клеток. Поэтому в результате получите не стройную и подтянутую фигуру, а осунувшееся и некрасивое тело.

Именно поэтому так важно во время похудения сохранить мышцы. В этом поможет комплексный подход, в котором одновременно сочетается правильное питание и физическая активность. Благодаря регулярным нагрузкам поддерживается мышечный тонус и предотвращается повторное скопление жировых отложений. Это происходит в результате того, что мышечные ткани начинают интенсивно расходовать энергию и без проблем сжигается большее количество жировых отложений.

Чтобы ускорить процесс сжигания имеющихся подкожных жиров, необходимо придерживаться несколько простых советов:

1. Нельзя торопиться. Конечно, хочется как можно быстрее сбросить вес, но ускоренное похудение становится сильным стрессом для организма. Оптимальным вариантом будет сбрасывать в неделю примерно 1 кг.
2. Не стоит использовать какие-то жесткие диеты или голодовки. Данные методы дают быстрый, но кратковременный результат. В результате организм просто начинает скапливать запасы жира и бороться с проблемой становится намного сложнее.
3. Необходимо придерживаться правильного, сбалансированного, полноценного и разнообразного питания. Здесь важна не кратковременная диета, а соблюдение такого принципа питания постоянно и лишние килограммы буквально начнут таять на глазах.
4. Наиболее важное значение имеет физическая нагрузка. Рекомендуется регулярно посещать тренажерный зал и чередовать силовые упражнения с кардионагрузками.
5. Для ускорения процесса сжигания подкожных жировых отложений, можно использовать различные процедуры – к примеру, обертывания или массаж.

Чем опасен переизбыток?

Чрезмерное скопление подкожного жира не только портит внешний вид и лишает привлекательности, но и угрожает здоровью. Прежде всего, он нарушает гормональный фон, повышает уровень эстрогенов и снижает тестостерон у мужчин, что грозит развитием половой дисфункции и рядом других проблем.

Зачастую, ожирение повышает риск развития гипертонии, сахарного диабета, остеоартроза и атеросклероза. Жир – это лишний вес, который создает повышенную нагрузку на суставы и позвоночник, что может привести к проблемам с осанкой и спровоцировать нарушение двигательной активности.

Особенности питания для борьбы с подкожным жиром

Чтобы избавиться от подкожного жира, в первую очередь, необходимо снизить калорийность собственного рациона и постараться полностью отказаться от сладостей и десертов. Под строгим запретом находятся вкусные сосиски и копченые колбасы, и конечно, всеми любимая жареная картошка.

Основные принципы питания при подкожном жире

Диетологи рекомендуют делать главный акцент на белок – добавить в ежедневный рацион больше постных сортов мяса, творог, йогурты, а также другие кисломолочные продукты. В меню обязательно должны присутствовать рыба и бобовые культуры, содержащие много полезной клетчатки. Диетическое питание, разработанное для сжигания подкожного жира, не должно быть слишком строгим. Категорически запрещено голодать или пропускать трапезу.

Идеальным вариантом считается снижение рациона на 300 Ккал. Также нужны регулярные физические нагрузки. Процесс похудения будет протекать намного быстрее, если примерно 40% калорий будет приходиться на белковую пищу. Утром рекомендуется употреблять углеводы в виде разнообразных каш. В течение дня нужно выпивать не меньше 1,5 л простой воды. Под строгим запретом оказались сладкие газированные воды, магазинные соки и кофе.

Важно, чтобы выбранная диета была направлена непосредственно на сжигание скопившегося подкожного жира и ускорение метаболизма. Постепенно в рационе нужно увеличивать количество белка. В результате организм начинает намного активнее расходовать жиры, но сохраняется мышечная масса.

Необходимо соблюдать несколько главных принципов составления диетического питания:

• Запрещено голодать и резко ограничивать количество употребляемых калорий. В противном случае начнется замедление метаболизма, а организм будет активно скапливать еще больше жировых отложений. Рацион должен состоять примерно из 1200-1500 Ккал.
• Пользу приносят продукты с минимальным процентом жира. В их составе находится больше белка и кальция, благодаря чему укрепляются мышцы и кости.
• В рацион нужно добавить продукты с большим содержанием витамина С. Данное вещество укрепляет иммунитет, также является натуральным стимулятором метаболизма. Ценными источниками витамина С являются цитрусовые, фрукты, капуста и ягоды.
• Из рациона нельзя полностью исключать жиры, однако они должны поступать только из полезных источников. К примеру, организм будет получать правильные жиры из яиц, рыбы, орехов, растительных масел и авокадо.
• Сводится к минимуму количество животных жиров и простых углеводов, которые и провоцируют появление лишнего веса.
• Примерно половина суточного рациона должны составлять белки. Прекрасными источниками белков являются молочные продукты, нежирные сорта рыбы и мяса, бобовые, яйца и морепродукты.
• Кушать нужно часто, но маленькими порциями – трапеза через каждые 2-3 часа, что позволяет не испытывать чувства голода. Благодаря соблюдению данной схемы происходит ускорение метаболизма, начинается сжигание подкожных жиров.
• Нельзя пропускать завтрак, последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна.
• Важно пить в сутки не меньше 1,5 л чистой воды, которая позволяет очистить организм от токсинов и шлаков, разгоняется метаболизм и ускоряется процесс сжигания жиров.

Какие продукты под запретом?

Нужно не просто ограничить количество употребляемой пищи, но и постоянно контролировать качество продуктов. Из рациона в обязательном порядке удаляются следующие продукты:

1. различные жирные сорта мяса;
2. сахар и сладости;
3. майонез и другие соусы;
4. продукты быстрого приготовления;
5. соления, копчености и консервы;
6. выпечка и белый хлеб;
7. фаст-фуд;
8. чипсы, сухарики;
9. магазинные соки;
10. газированные сладкие напитки;
11. алкоголь.

Полезные продукты

В основе рациона должны находиться только здоровые, свежие и низкокалорийные продукты. Важно, во время похудания употреблять достаточное количество свежих овощей с фруктами, молочную продукцию. Пользу приносит цельнозерновой хлеб.

В ежедневном рационе могут присутствовать такие продукты:

• белое мясо;
• твердые сорта сыра;
• морепродукты;
• рыба;
• яйца;
• семечки и орехи (в небольших количествах);
• злаки.

Нужно пить не только достаточное количество чистой воды, но также травяные и зеленые чаи. В небольших количествах разрешен черный чай, вместо сахара можно добавлять немного меда.

Физическая нагрузка для устранения подкожного жира

Для избавления от подкожной жировой прослойки не достаточно просто соблюдать ограничения в питания, ведь еще нужны и физические нагрузки. Можно заниматься фитнесом дома самостоятельно или записаться в тренажерный зал и воспользоваться услугами профессионального тренера.

Помогут убрать жировые отложения и легкие занятия спортом – к примеру, пилатес, фитнес, плаванье, танцы и аэробный тренинг. Мужчинам необходимо делать главный акцент на анаэробные и кардио тренировки, заниматься силовыми видами спорта и качать пресс на тренажерах.

Тренировки для мужчин

В корне неверное утверждение, что убрать подкожный жир в области живота можно только благодаря качанию пресса. Использование данного метода в результате приведет к противоположному результату – пресс становится более упругим, однако все также остается большой живот.

Наиболее эффективными являются простые базовые упражнения:

1. приседания с утяжелителями;
2. становая тяга;
3. жим штанги с пола или сидя, стоя;
4. отжимания от пола.

Пользу приносит только комплексный подход. Если самостоятельно тяжело составить программу тренировок, можно обратиться за помощью к опытному тренеру.

Тренировки для девушек

Каждая девушка мечтает обрести плоский и красивый животик, но для этого приходится много и усердно работать над собственным телом. В нижней части живота скапливается наибольшее количество жира, что объясняется детородной функцией женщины. Именно эта зона и считается самой проблемной.

Чтобы избавиться от подкожных жировых отложений в области живота, девушкам рекомендуется регулярно выполнять следующие простые упражнения:

1. Нужно лечь на живот, руки заводятся за голову. Корпус медленно приподнимается вверх, грудь должна оторваться от пола, упор на ноги. Это упражнение позволяет укрепить мышцы пресса, подтянуть живот и укрепить спину.
2. Перевернитесь на спину, руки находятся параллельно телу. Прямые ноги медленно поднимаются вверх под углом 30 градусов. Задержитесь на 30 секунд в таком положении, расслабьтесь и вернитесь в исходную позицию. Выполняется 10-15 повторов.
3. Встаньте, приподнимитесь на носочки, руки разместите на талии. Каждой ногой выполните по 10 махов в сторону.

Как убрать складку внизу живота?

Практически любая физическая активность и простые движения помогут убрать некрасивую жировую складку в нижней части живота. Для избавления от некрасивого дефекта внешности рекомендуется использовать аэробные направления – к примеру, фитнес, аква-аэробика, бег, спортивные танцы и т.д.

Анаэробные виды нагрузок являются наиболее эффективными в борьбе со складками в области живота – упражнение животом на задержке дыхания. Дыхательные движения способствуют ускорению метаболизма, клетки насыщаются кислородом, за счет чего и начинается расход жировой прослойки.

Регулярное выполнение классических скручиваний позволяет в несколько раз повысить результативность тренировок. Но для этого заниматься нужно не менее 15 минут три раза в неделю. Вращение обруча помогает в процессе похудения в области живота. Однако предварительно нужно обязательно проконсультироваться с доктором, так как использование обруча имеет определенные противопоказания и может спровоцировать появление нежелательных негативных последствий. После тренировки выполняется массаж проблемной области, благодаря чему ускоряется процесс похудения.

Подкожный жир может скапливаться не только в области живота, но и на бедрах. Чтобы сбросить вес и получить идеальную фигуру, необходимо регулярно выполнять упражнения, во время которых задействованы разные группы мышц. В этом случае желаемый результат будет получен намного быстрее. Пользу приносят упражнения, направленные на проработку мышц пресса, спины и плеч. Убрать жировые отложения с ног поможет растяжка, бег и простые приседания. Если совсем не любите заниматься спортом, прекрасной альтернативой станут длительные пешие прогулки, но только в быстром темпе, а также йога или танцы.

Распространенные ошибки

Следующие ошибки могут осложнить или значительно замедлить вашу борьбу с жиром на животе. Проверьте, не допускаете ли вы их, и примите нужные меры.

Хронический стресс

Хронический стресс удерживает ваши гормоны стресса в режиме повышенной активности, что препятствует потере веса. При правильной борьбе со стрессом уровень кортизола стабилизируется, кровяное давление падает и ваше самочувствие значительно улучшается. Управление стрессом должно стать вашей привычкой, чтобы у депрессии не было ни единого шанса ворваться в вашу жизнь. Существует много различных методов снижения стресса: физические упражнения, медитации, йога, отдых на природе, музыка, методы эмоциональной свободы. Последний является особенно эффективным методом, который помогает «перепрограммировать» ваши укоренившиеся стрессовые реакции.

Употребление «диетической» газировки

Вопреки рекламе мнению, так называемая диетическая содовая может удвоить риск ожирения. Исследования показали, что употребление такой газировки увеличивает вероятность появления лишнего веса в большей степени, чем употребление обычной содовой. Если вы серьезно взялись за борьбу с жиром, откажитесь от всех искусственно подслащенных напитков и пейте чистую воду.

Употребление алкоголя

Любой алкоголь, независимо от вида, будет способствовать набору веса. И это не единственный негаивный эффект алкоголя. Например, пиво имеет дополнительное негативное влияние, так как повышает уровень мочевой кислоты, что провоцирует возникновение внутреннего хронического воспаления и артрита.

Недостаток упражнений

Чтобы максимизировать свои результаты в борьбе с лишним весом, достаточно включить в свою тренировку некоторые элементы HIIT-подготовки. Этот тип короткой интенсивной тренировки увеличивает мышечную массу и улучшает качество мышечных волокон. Мышечная ткань сжигает в 3-5 раз больше энергии, чем жировые ткани.

Таким образом, вы обретаете мышцы, ваш метаболизм ускореяется, обеспечивая сжигание калорий, даже когда вы спите. Кроме того, несколько исследований подтвердили, что интенсивные упражнения с короткими периодами отдыха сжигают больше жира, чем длительная непрерывная тренировка.

Совместите краткосрочное голодание с HIIT-тренировками, и вы получите мощное средство для потери веса. Когда вы делаете HIIT на голодный желудок, тело сжигает лишний жир, как основное топливо. Также рекомендуется побольше ходить пешком. В идеале, стремитесь к 7000-10000 шагов в день. Это не только даст необходимый импульс вашему метаболизму, но и избавит от побочных эффектов из-за длительного сидения на месте.

Игнорирование упражнений для пресса

Не следует забывать об упражнениях для пресса. Они обеспечивают образование и укрепление брюшных мышц, которые являются чрезвычайно важными для всего тела. Сильные мышцы пресса необходимы для нормального функционирования опорно-двигательного аппарата, который с возрастом изнашивается. Также, работая над кубиками пресса, вы одновременно будете терять жир с живота, потому что рост мышц требует серьезных затрат энергии.

Дефицит магния

Этот минерал необходим каждому органу вашего тела, особенно сердцу, почкам и, конечно же, мышцам. Если вы страдаете от необъяснимой усталости или слабости, аритмии или даже мышечных спазмов и подергивания глаз, причиной этому может быть низкий уровень магния. Ученые обнаружили, что люди, которые потребляют больше магния, как правило, имеют более низкий уровень сахара в крови.

Авокадо, водоросли и зеленые листовые овощи, такие как шпинат и мангольд, являются отличными источниками магния. К этому списку продуктов также можно добавить фасоль, орехи, семена тыквы, подсолнечника и кунжута.