Читмил — что это такое в похудении, как правильно устраивать

Что такое читмил

Читмил — плановое нарушение строгой диеты, запланированный “отпуск” от жёсткого режима питания, который вы соблюдали все предыдущие шесть дней (или больше, смотря какие границы вы себе ставите).

Это мероприятие было задумано как с целью разогнать обмен веществ, заставить пищеварительную систему работать активнее, так и с точки зрения психологии человеческой природы: когда вас ожидает приятное событие (употребление запрещённых в обычное время продуктов), следовать диете становится уже не так сложно.

Доказано, что такое послабление режима питания не особо отражается на конечном результате, но всё же для разных людей установлены свои нормы. Если у человека много лишнего веса, читмил лучше устраивать раз в две-три недели, а если же процент жира невысок, то побаловать себя можно раз в неделю.

Читмил заключается всего лишь в одном приёме пищи, но в это время разрешается съесть всё самое любимое, но попавшее под запрет во время диеты. Не важно, на что падёт выбор: паста, пицца, шоколад, фаст-фуд или нечто другое. Главное, чтобы читмил принёс пользу для физического и морального здоровья худеющего. Количество лакомств не учитывается, ешьте столько, сколько осилите.

Зачем нужен читмил

Конечно, вы в праве решить, что вам читмил и не потребуется. “Лучше тренировать силу воли, скорее добьюсь результата”, подумаете вы. Тоже верно, но не стоит недооценивать значение такой разгрузки.

Психологическую разгрузку можно отнести к самому важному пункту. Т.к. во время диеты становишься злым и нервным.

Читмил несёт в себе много пользы:

1. Активизирует деятельность щитовидной железы, которая отвечает усилением термогенеза, то есть выработкой теплоты, влияющей на все процессы, происходящие в нашем теле.
2. Улучшает работу пищеварительной системы. Это легко объяснить. Дело в том, что диета в рамках спортивного образа жизни (а читмил всё же относится скорее к спорту) предполагает потребление большого количества животного белка, который действует положительным образом на наши мышцы, но зачастую вредит поджелудочной железе и печени. Вряд ли во время читмила вы будете плотно налегать на протеиновые коктейли. Скорее всего вы “удивите” свою печень такими нечастыми жирами и простыми углеводами, дав ей отдых от тяжёлых аминокислот.
3. Совершите большое благо для своей психики и морального здоровья, истерзанных частыми низкоуглеводными и низкожировыми диетами. Читмил обладает мощным эффектом в этом плане, ведь наевшись в один день шоколада и чипсов, на следующий день вы будете обедать куриной грудкой с гораздо большим удовольствием, чем если бы держались без этого срыва.

Преимущества cheat meals

Существует большой знак вопроса о преимуществах читмила. Некоторые утверждают, что их никогда не следует включать в рацион, потому что речь идет о приеме «плохих» калорий. Другие утверждают, что случайный и особенно хорошо спланированный читмил может принести несколько преимуществ. Каковы факты о включении читмилов в свой рацион?

Регулируют гормоны аппетита

Два гормона – грелин и лептин – играют огромную роль в том, насколько сильно и часто наше чувства голода. Лептин известен как гормон, подавляющий аппетит, а грелин стимулирует голод. [10] [17]

Исследования показали значительные изменения в уровнях лептина и грелина в течение 24-72 часов после соблюдения здоровой диеты. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, это может вызвать снижение уровня лептина и повышение уровня гелина. После употребления здоровой и меньшей порции ваш аппетит повысится, и вы не будете чувствовать себя сытым. [8]

Временно увеличивая потребление калорий – благодяря читмилу – организм может регулировать уровень этих гормонов, заставляя организм контролировать наш аппетит. Одно исследование показало, что выработка лептина может увеличиться почти на 30% в течение 24 часов после употребления пищи, богатой углеводами, то есть читмила. Включая такие блюда в свой рацион, вы можете подавить чувство голода и повысить чувство сытости. [10]

Увеличивают выработку гормонов щитовидной железы

Когда вы потребляете мало калорий, ваш организм вырабатывает меньше гормонов T3 и T4. Это йодированные аминокислоты, которые регулируют экспрессию генов в организме с помощью механизмов, подобных стероидным гормонам. Они также необходимы для правильной работы щитовидной железы. Именно читмилс используются для частичного увеличения уровня этих гормонов. [20]

Не мешают похудению

Регулярная высококалорийная диета и похудение не могут использоваться одновременно. А как насчет читмилов? В одном исследовании исследователи разделили 36 участников на две группы. Одной группе было разрешено употреблять читмилы, а другой – нет. Те, кому было позволено читмилы, говорили, что они лучше удержать свою мотивацию и самоконтроль во употребления еды, чем те, кто ежедневно придерживался строгой диеты. Удивительно, но обе группы потеряли почти одинаковое количество веса. [21]

Подходят спортсменам

Во время упражнений выводится из организма полисахарид гликоген, который находится в печени и мышцах. Это важно для контроля уровня сахара в крови и обеспечивает мышцы необходимой энергией. Самый простой способ истощить запасы гликогена с помощью упражнений. Чтобы максимизировать уровень гликогена в мышцах, нужно употреблять углеводы. [7] Во многих случаях достаточное количество углеводов содержится в таких блюдах, как гамбургеры или пицца. Их потребление может помочь восстановить уровень гликогена в организме.

Кроме того, физические упражнения также являются отличным мотиватором в диете, так как они увеличивают количество эндорфинов, которые способствуют хорошему самочувствию. Достижение определенной цели в фитнесе можно отпраздновать читмилом. Подобные стимулы могут избавить вас от чувства голода и позволить вам иметь более позитивное отношение к похудению. [21]

Как правильно делать читмил

Сразу надо отметить, что читмил не организовывают каждые пару дней, как ни жаль. Планируя такие дни, исходите из вашей физической формы. Если вы чувствуете или знаете, что уровень жира в вашем организме превышает 20%, то баловать себя надо раз в две-три недели, не чаще. Ну а если вы уже состоявшийся спортсмен или просто хорошо тренируетесь, следя за телом, зачитмилиться можно и раз в неделю, например, по воскресеньям. Не стоит бояться за свою форму. Единственное, что может произойти на следующий день, это более залитые мышцы (виной тому количество соли и простых углеводов).

Кстати, углеводы даже улучшают внешний вид мышц (вспомните, что бодибилдеры перед выходом на сцену всегда съедают что-то сладкое, чтобы их мышцы выглядели более наполнено и мощно).

Наиболее полезно и правильно будет устраивать читмил в рамках низкоуглеводной или совсем безуглеводной диеты, когда приём некоторой дозы сладкого пойдёт только на пользу.

Чтобы правильно организовать отхождение от диеты, нужно помнить простые правила:

• Устраивать читмил надо не в течение целого дня, а посвящать ему один из приёмов пищи, причём в остальное время питаться так, как вы уже привыкли;
• Не устраивайте читмил на завтрак, чтобы не возникло преступного желания провести так весь день;
• Самое подходящее время – 4-5 часов вечера;
• Если вы имеете проблемы с пищеварением, не лишним будет купить заранее ферментативные препараты;
• Не ограничивайте калорийность следующего приёма пищи, он должен быть таким, каким является обычно.

Прочитайте еще несколько советов о том, как правильно использовать читмилы

• Не переедайте.
• Если вы чувствуете голод после еды, подождите 20 минут.
• Позаботьтесь о том, что вы пьете достаточное количество воды.
• Не позволяйте себе голодать.
• Поделитесь своим любимым читмилом с другом.
• Ешьте спокойно и за столом. Не ешьте во время ходьбы.
• Не позволяйте читмилу превратится в читдэй.
• Не волнуйтесь и наслаждайтесь читмилом. Физическая активность поможет быстро сжечь лишние калории. [11]

Ваша цель – избавиться от нездоровой пищи, но вам все равно нужно получать достаточно жиров, белков и углеводов. Они в основном находятся в читмиле. Думайте о своем читмиле, как о времени, когда вы получаете «плохой» белок, углеводы и жиры. Тем не менее, они все еще являются питательными веществами, без которых ваше тело не может функционировать должным образом. [16]

Нужен ли читмил на сушке

Рекомендации по частоте рефида

Предлагаю простые рекомендации по частоте загрузочных дней.

Мужчины:

• <8% жира — рефид через каждые 5 дней.
• 9-19% жира — загрузка через каждые 10 дней.
• >20% жира — рефид через каждые 14 дней.

Женщины:

• <20% жира — загрузка через каждые 7 дней.
• 20-30% жира — рефид через каждые 10 дней.
• >30 жира — рефид через каждые 14 дней.

Предупреждение. Я не верю в праздник живота на все деньги. Даже читмил должен состоять из натуральных продуктов и, возможно, небольшого десерта или порции картофеля фри со стейком.

Итак, читмил — это не выдумка, а необходимый элемент правильной диеты.

Польза читмила

• Ускоряет метаболизм;
• Помогает железам внутренней секреции нормально функционировать в условиях ограниченного поступления полезных веществ (особенно жиров);
• Помогает преодолеть кризис снижения веса (когда вес стоит на месте, а не падает в условиях физической нагрузки);
• Восполняет недостаток калорий;
• Положительно влияет на нервную систему;
• Отлично разгружает психику;
• Наполняет силой и энергией.

Отзывы

Максим: Я давно выступаю в категории “бодибилдинг”. Отмечу, что читмил давно используется всеми спортсменами на этапе подготовки к соревнованиям. Заметил, что после того, как я съедаю что-то вредное, на следующий день я выгляжу на удивление не хуже, а даже лучше, чем накануне (при дефиците этих нутриентов). Постоянно держать сушку нереально, читмил всех спасает.

Юля: Когда я пришла в зал, села на низкоуглеводную диету. Вернее, начинала её раз пять, и каждый раз срывалась и наедалась. Оказывается, это был читмил)) Теперь я знаю, что это такое и практикую такие нарушения каждое воскресенье. С понедельника по субботу придерживаюсь правильного питания, а в последний день недели ем всё, что хочу. Так жду воскресенья! Это результативно и очень интересно!