Как приготовить горбушу в духовке, чтобы она была вкусная, сочная и ароматная

Горбуша – это один из самых популярных представителей лососевых. Она имеет приятный и нежный вкус, богата на витамины и минералы. Приверженцы здорового питания должны включать ее в рацион хотя бы 1 раз за неделю. Она улучшает работу головного мозга, кровеносной, пищеварительной, иммунной системы, эндокринных желез и многих других структур организма.

Диетические рецепты из горбуши сделают рацион более разнообразным и полноценным. Этот продукт станет отличной альтернативой мясу, так как содержит много белка, а калорийность его невелика.

Считается ли рыба диетической

При похудении организм нуждается в полезных веществах, ими богата горбуша. Она содержит витамины группы В, С, А, фосфор, магний, хром, железо и т.д. Все эти вещества необходимы для нормального функционирования многих органов и систем.

Эта рыба сытная, так как содержит много белка (20,5 г/100 г), который медленно усваивается организмом. Поэтому после ее употребления быстро исчезает чувство голода, которое не мучает до следующего приема пищи, поэтому риск переедания минимальный.

Это интересно! Диетические рецепты из горбуши нужно включать в меню при похудении, так как ее пищевая ценность низкая – в среднем 150 калорий на 100 г.

Розовый лосось содержит жирные кислоты Омега-3, которые продлевают молодость. А никотиновая кислота улучшает работу пищеварительного тракта.

К тому же, в горбуше меньше всего жиров из всех лососевых. В кусочке 100 г находится всего 6,5 г липидов. Поэтому продукт вполне можно считать диетическим. Но это не означает, что рыбу можно есть каждый день и большими порциями. Диетологи советуют употреблять ее дважды за неделю по кусочку 100-150 г. Этого вполне достаточно для насыщения организма полезными веществами.

Есть разные рецепты розового лосося, но чтобы блюдо было диетическим, отваривайте, запекайте (без жира) или готовьте его на пару. От консервированной, копченой, жареной, соленой горбуши придется отказаться. В таком виде она содержит много калорий, соли и канцерогены.

От горбуши стоит отказаться беременным, людям с язвенной болезнью, патологиями печени, аллергией на ее компоненты (йод, фосфор).

Диетическая горбуша отлично сочетается с отварными овощами (морковь, цветная капуста, брокколи, кабачки) или свежими (паприка, помидор, огурцы), крупами (бурый рис, булгур, перловка и т.д.), зеленью. С грибами, картофелем и баклажанами продукт нужно употреблять осторожно, их количество должно быть ограничено.

Есть горбушу лучше во время ланча или обеда. Для первого завтрака она тяжеловата. В качестве второго ужина ее употреблять тоже не стоит. На крайний случай можно съесть легкое блюдо из розового лосося за 3-4 часа до сна, так как он медленно переваривается.

Как выбрать качественную рыбу?

Жизнь горбуши короткая. За два года она вырастает 65-78 см в длину, не больше 3 кг. Самец может весить больше, достигая 5 кг. Эта рыба обитает в океанах, на нерест уходит в пресноводные реки. Наибольшую пищевую ценность рыба имеет до начала миграции. К сожалению, в речной пресной воде мясо горбуши практически полностью теряет свой вкус, на цвет оно становится белесым. Если вы покупаете замороженную рыбу, то обратите внимание на то, что филе выловленной в море горбуши нежно-розового оттенка.

Среди других представителей лососевых она является самой бюджетной. Легкая в добыче, редко достигает максимальных значений больше, чем 350 рублей в сыром виде. Деликатесной считается икра, которая по питательной ценности не уступает лососевой. Отличается только меньшим размером икринок. Она дешевле. Если повезет, купив на рынке неразделанную тушу самки рыбы, то можно найти икру и приготовить дома самим.

Особенности приготовления: как сделать рыбу сочной и вкусной

Недостаток горбуши в том, что ее мясо суховатое, особенно после обычной жарки или запекания. Но если ее правильно приготовить и подобрать нужные ингредиенты, то ее мясо будет сочным и тающим во рту. Розового лосося можно отварить, приготовить на пару, запечь или потушить.

Внимание! В диетических рецептах можно использовать свежую или свежезамороженную рыбу. Мясо должно быть розового цвета, желтоватое будет горчить. Следите, чтобы на продукте отсутствовала слизь, а плавники и хвост не были заветренные.

Выбирайте основной ингредиент для диетических рецептов в проверенных местах. Рекомендуется покупать рыбу целиком, а не отдельно филе. По тушке легче определить свежесть и качество продукта. Кроме того, в цельном куске сохраняется больше витаминов и минералов, чем в замороженных стейках. Поэтому даже если в рецепте требуется филе, то покупайте цельную горбушу, из которой можно вырезать куски.

Для приготовления сочного розового лосося нужно выбрать подходящие компоненты, например, овощи, нежирную сметану, йогурт, сыр, лимонный сок, соевый соус, рыбный, овощной бульон. Также стоит уделить внимание способу приготовления: в фольге, рукаве, горшочке, мультиварке. Термическая обработка не должна быть слишком длительной, так как из рыбы выйдет много сока.

Чтобы улучшить вкус диетического блюда, нужно его замариновать. Для этого можно использовать соусы, сок фруктов, кисломолочные продукты, различные специи.

Повысить сочность рыбы можно, если перекрутить ее филе в фарш и сделать из него котлетки или фрикадельки. Также можно нафаршировать шкуру измельченным мясом с овощами.

Плов с горбушей

Плов с рыбой приобретает совсем иную вкусовую интерпретацию. Такое блюдо по достоинству оценят все члены семьи. Чтобы не тратить время на выбор костей, для приготовления лучше использовать филе горбуши.

Потребуется:

• горбуша (филе) — 0,3 кг;
• морковь — 0,2 кг;
• лук — 0,2 кг;
• рис бурый — 200 г;
• чеснок — 5 долек;
• вода — 2,5 ст.

Как готовить:

1. Почистить морковь, нарезать брусочками. Лук нашинковать полукольцами. Спассеровать овощи до мягкости на антипригарной сковороде без добавления масла.
2. Рыбное филе порезать небольшими кубиками, выложить в сотейник, добавить пережарку. Потушить около 5 минут.
3. Рис промыть, всыпать к остальным ингредиентам, залить водой.
4. Довести до кипения на большом огне, затем убавить газ, добавить соль и специи.
5. За 5 минут до готовности добавить очищенный и измельчённый чеснок. Перемешивать плов в процессе приготовления не нужно.

Топ-10 лучших рецептов блюд из горбуши: от супа до шашлыка

Диетических рецептов с горбушей много, так что проблем с разнообразием рациона не возникнет. Из ее мяса можно готовить вкусные, ароматные супы, запекать ее с овощами, делать рулетики, шашлык и т.д. Главное – выбирать для нее низкокалорийные компоненты, чтобы похудение не прекращалось, а организм получал необходимые полезные вещества.

Запеченная в духовке

Рецепт горбуши диетической в духовке, наверное, самый простой, быстрый, а поэтому популярный. Через 20 минут вкусный, сытный и легкий обед готов.

Рецепт приготовления:

1. Выпотрошите тушку, помойте.
2. Натрите рыбу солью, специями, лимонным соком.
3. Измельчите небольшой пучок укропа, положите внутрь.
4. Заверните фольгой, поставьте в холодильник на полчаса.
5. Потом сделайте пару отверстий для выхода пара и отправьте заготовку в духовку на 20-30 минут при 180 градусах.

Готовое блюдо присыпьте зеленью, подавайте с рисом или овощами.

Запеченная с овощами

Есть более интересный диетический рецепт приготовления розового лосося, в котором используются разнообразные овощи. Благодаря им мясо получается более сочным и ароматным.

Пошаговый рецепт:

1. Помойте одну тушку среднего размера.
2. Смешайте сок лимона, соль, прованские травы. Смажьте жидкостью филе рыбу внутри, поставьте в холодильник.
3. Нарежьте полукольцами лук, тонкими полосками – морковь, разберите на соцветия 200 г брокколи, удалите семечки и нарежьте на полоски паприку.
4. Расстелите на форме фольгу, разложите овощи (послойно или равномерно перемешайте).
5. Достаньте рыбу, выложите ее сверху, заверните фольгу, сделайте пару отверстий.
6. Выпекайте около 40 минут при 180 градусах.
7. Потом раскройте розового лосося с овощами и запекайте его еще 10 минут, чтобы он подрумянился.

Горбуша с овощами (с луком, помидорами и морковью)

Следующий рецепт используется, когда начинают появляться сезонные овощи. Тепличные помидоры дают мало сока, поэтому стоит дождаться грунтовых, с ними запеченная рыба будет как в лучшем ресторане. Здесь понадобится филе, которое можно отделить самостоятельно или купить уже готовое.

Ингредиенты:

• Горбуша – 0,5 кг;
• Помидоры – 4 шт.;
• Лук – 2 шт.;
• Морковь – 1 шт.;
• Майонез – 100 г;
• Масло растительное – 3-4 ст. л.;
• Соль, специи.

Пошаговое приготовление:

1. Филе разделить на порционные куски, посолить и поперчить, отставить мариноваться на 30 мин.
2. Лук порезать кубиками, морковь натереть на терке, пассировать на растительном масле.
3. Смазать противень или форму, выложить филе рыбки кожицей вверх.
4. Прикрыть пережаренными овощами.
5. Нарезать помидоры кружочками, распределить их по кусочкам горбуши.
6. Нанести сетку из майонеза. Для этого можно воспользоваться кулинарным шприцем или аккуратно выдавить соус прямо из пакета.
7. Накрыть фольгой. Установить температуру 200°C. Запекать в духовке 30-35 минут.

Овощи придают сухой горбуше сочность, рыбка получается очень нежная и ароматная. По желанию добавьте приправу или зелень — укроп, розмарин, базилик.

Основные выводы

Горбуша – это ценный и полезный продукт, который вполне претендует на звание диетического. Она насыщает организм питательными веществами, содержит минимум калорий и жира. Она богата на качественный белок и Омега-3 жирные кислоты, которые ускоряют сжигание жира. Употреблять розового лосося лучше не чаще 2 раз за неделю, этого вполне достаточно для насыщения организма.

Оптимальный способ приготовления при похудении – варка, запекание, готовка на пару. Есть горбушу лучше на ланч или обед. Диетические рецепты из розового лосося станут отличным дополнением рациона. Расскажите в комментариях, какие низкокалорийные блюда из горбуши готовите вы.

Овсяноблин с горбушей

Вкусный и лёгкий рецепт ПП завтрака! Отличное начало дня для тех, кто следит за своей фигурой.

Потребуется:

• хлопья овсяные — 3 ст.л.;
• горбуша солёная — 50–70 г;
• яйцо — 2 шт.;
• молоко до 1,5% — 1 ст.л.;
• томат небольшой— 1 шт.;
• сыр творожный — 2 ст.л.;
• салат латук — 1 листик;
• зелень — пара веточек;
• соль, перец — по вкусу.

Как готовить:

1. Взбить яйца, смешать их с молоком и овсянкой. Оставить на 15 минут, чтобы хлопья набухли. По истечении времени добавить мелко порубленную зелень и немного соли. Перемешать.
2. Антипригарную сковороду разогреть. Равномерно распределить массу, накрыть крышкой. Обжаривать блин по паре минут с обеих сторон.
3. Помидор помыть, нарезать кружочками.
4. Половину блина смазать творожным сыром, положить вымытый лист салата, томаты и рыбу.
5. Накрыть ингредиенты свободной половиной блина.

Выбор и подготовка ингредиентов

Прежде чем приступить к приготовлению диетического рыбы, тщательно выберите главный ингредиент, ведь именно от его качества зависит конечный результат. Так, вес тушки горбуши должен быть не ниже 800 г и не выше 1500 г, а её филе, брюхо и жабры — окрашены в ярко-розовые или красные тона.

Подготовка главного ингредиента заключается в его очистке: рыбу необходимо выпотрошить, обрезать плавники, хвост. Если будете готовить с головой, то обязательно удалите жабры, чтобы они не отдавали горчинкой. Дополнительными составляющими блюда могут быть томаты и другие овощи, чеснок, лук, которые нужно помыть и почистить.

Важно! Готовить блюда можно как из свежей, так и из замороженной красной рыбы. Во втором случае на продукте не должно быть больше, чем 5% льда от общей массы тушки.

Какую горбушу можно брать при похудении

Красная рыба изначально не относится к диетическим сортам. Таковыми являются породы рыбы с белым мясом. Однако, правильное питание не всегда направлено на похудение. А при корректном сочетании горбуши с прочими ингредиентами можно все-таки сбросить вес. Главное следовать рецептам с фото или без. Главное, чтоб был указан КБЖУ при наличии списка ингредиентов и количества порций, а также последовательность приготовления.

Употреблять на ПП лучше вареную или пареную горбушу, запечённую в духовке. Даже котлеты из горбуши или стейки можно приготовить без жарки. Избегать стоит и слабосоленой рыбы. По весу лучше не превышать планку в 800 гр. горбуши за сутки. Перебор с отдельными продуктами (даже при их общей полезности) может негативно сказаться на работе внутренних органов: ЖКТ, печении, почках.

Какую горбушу можно брать для рецептов при похудении и диете:

• свежее филе или целую тушку;
• замороженную рыбу.

Возможно использование и консервированной рыбы.

Дополнительные советы для соблюдения диеты:

• наилучший гарнир: свежие или тушеные овощи, а также приготовленные на пару (капуста, кабачок, морковка);
• не рекомендовано сочетать с горбушей картошку и баклажаны, а также привычные бакалейные продукты (макароны, рис);
• соль лучше заменять лимонным соком и натуральными специями (не кубиками, как магги).

Использование зелени при готовке не запрещено.

Какие специи сочетаются с горбушей (печеной, в виде котлет, в ухе и пр.):

• молотый черный перец;
• измельченный чеснок;
• укроп свежий и сушеный;
• тимьян;
• итальянские травы;
• базилик;
• орегано.