Раз уж вы решились голодать, чтобы похудеть, не стану вас отговаривать, а расскажу, как сделать всё правильно, чтобы максимально обезопасить себя и потерять несколько килограммов.
Речь пойдет о влажном голодании, когда человек отказывается от пищи, но выпивает достаточное количество воды. Сухое голодание, при котором прием любой жидкости запрещен, чревато серьезными проблемами со здоровьем, и поэтому проводить сухое голодание в домашних условиях нельзя. В целях безопасности не стоит затягивать и влажное голодание. Пяти-семи дней для похудения будет вполне достаточно.
Что такое интервальное голодание
ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ – представляет собой специфическую систему питания, когда приём пищи осуществляется в строго отведённое время. Чтобы данная методика принесла максимальную пользу, необходимо параллельно выполнять физические упражнения.
Методика предполагает несколько вариантов, но необходимо усвоить, что резко переходить на данную схему питание нельзя. Объёмы поедаемых продуктов, необходимо снижать постепенно. Если интервальное питание понравилось и хочется придерживаться его длительное время, консультация с диетологом обязательна.
Самая популярная схема интервального голодания: 16/ 8
♦ Первая цифра означает время, в течение которого необходимо отказаться от еды;
♦ Вторая цифра – это время в течение которого допускается употребление продуктов.
Существуют программы, когда на 24 часа в сутки необходимо отказаться от еды при условии обильного питья или 5 дней питаться без ограничений, а следующие 2 дня свести употребление калорий до минимума о которых более подробно узнаете дальше…
Правила питания
Используя интервальное голодание для похудения, необходимо выполнять следующие условия:
♦ перед голоданием, к примеру длительностью 16 часов, целый день необходимо употребить нормальное количество калорий без ограничений;
♦ во время голодания полностью исключить продукты и сахар, пить допускается только негазированную воду, кофе и чай;
♦ после голодных часов, первым приём продуктов должен содержать приличную норму калорий из медленных углеводов и белка.
♦ второй приём пищи и так далее идёт на уменьшение, особенно важно в вечернее время ужинать нежирными и преимущественно лёгкими продуктами.
Вред
Во время интервального голодания организм не получает питательных веществ. Возникает дефицит витаминов, минералов, аминокислот и других важнейших элементов, обеспечивающий вред и появление неприятных побочных эффектов:
- Слабость.
- Головная боль.
- Головокружение.
- Голодные обмороки.
- Увеличения рисков развития заболеваний пищеварительной системы.
- Угнетение нервной системы – снижение работоспособности.
- Раздражительность и плохое настроение.
Чтобы действительно похудеть, придется голодать несколько раз. Но обязательно с перерывом на период нормального, полноценного питания. По окончании необходимо скорректировать рацион, чтобы сохранить результат.
Как происходит похудение при интервальном голодании
Прежде всего, как утверждают эксперты, всего за 21 день возможно потерять 3-8% от своего веса. За счёт чего так происходит, указано ниже:
Ускоряется обмен веществ
Благодаря именно чередованию времени с приёмом и без приёма пищи, обмен веществ согласно выводам Великобританских учёных ускоряется до 3,6%. В итоге в жировых запасах происходит более ускоренное расщепление липидов, которые преобразовываются в энергию для выполнения разных потребностей человека.
Распад жировой ткани, частично компенсирует подержание температуры тела на оптимальном уровне, ведь она из-за голодания может немного падать.
Уменьшение выработки инсулина
Снижение объёмов потребляемых продуктов, уменьшает поступление в кровь глюкозы и как итог выработка инсулина сокращается в разы. Ответной реакцией организма является обратная секреция глюкозы клетками в кровь, при систематическом повторении такого процесса, вес тела постепенно начинает снижаться.
Низкая активность инсулина не может в полной мере синтезировать в печени жирные кислоты и блокировать распад жировых отложений.
Изменяется деятельность гормонов
Согласно выводам учёных из Австралии, активность гормона норадреналин снижается от 2 до 10 раз. Это в свою очередь уменьшает концентрацию глюкозы, а чтобы получить энергию, организм начинает черпать её из жировых отложений.
Кроме этого увеличивается выработка гормона соматотропина до 5 раз, который помогает сохранить мышечные волокна в процессе голодания и активирует разрушение адипоцитов (клетки состоящие в основном из жировой ткани).
Остальные гормоны также не остаются без участия, что в комплексе активирует жиросжигание.
Подавление ощущения голода
Только начав использовать периодическое голодание, сам голод резко активируется, но спустя 3 дня ощущение уже не так ярко выраженное. Происходит это из-за того, то глюкоза переходит в клетку и обратно, а также за счёт улучшения в головном мозге микроциркуляции.
Примерно через неделю / полторы недели, голодное время начинается переноситься более – менее сдержанно без диких приступов аппетита.
Сохранение мышц
Похудение происходит не только за счёт жира, но и мышц. Согласно последним выводам заокеанских учёных, периодический голод (не более 24 часов без приёма пищи) позволяет снизить потерю мышечной массы, поэтому интервальное голодание для женщин и мужчин особенно важно тем, кто хочет обладать не только похудевшей, но и спортивной фигурой.
Показания
Есинори Осуми – голодание (методика показана при борьбе с различными заболеваниями и проблемами), которое играет очень важное значение в жизни каждого человека. Все люди употребляют консерванты, красители, дышат загрязненным воздухом и при этом накапливают в себе много «мусора».
С этим могут справиться и сами клетки, но не лишним будет им помочь. Именно поэтому необходимо время от времени проводить такие кратковременные голодания.
Особенно голодание будет полезно тем, кто:
- имеет возраст, который превышает 50 лет;
- планирует в будущем зачатие малыша (для избегания риска ДЦП);
- попадает в группу риска по онкологии (из-за наследственного фактора);
- страдает ожирением, лишним весом, поскольку именно жировые клетки накапливают в себе максимальное количество вредных веществ.
Описанные Есинори Осуми механизмы аутофагии, за которые он получил Нобелевскую премию, тесно связаны с лечебным голоданием, а его открытие дает надежду на излечение от заболеваний абсолютно всем и даже тем, кому не может помочь современная медицина.
Аутофагия, как феномен, со слов японского ученого дает возможность вести борьбу с раковыми патологиями и деменцией. Необходимо отметить, что данное открытие было сделано в 60-х годах. Именно в этот период ученые не придали особого значения этому феномену. Аутофагией называют утилизирующий и перерабатывающий процесс всех отходов в человеческом организме.
Именно благодаря этому механизму клетки самостоятельно обновляются, а также выводятся шлаки и токсичные вещества с инфекциями, проникшими извне. Также процесс в организме происходит при стрессе, когда человек испытывает голод.
Аутофагия – это своего рода внутренняя программа, которая сосредоточена в организме, освобождая его от старых ненужных клеток, оставляя и обновляя хорошие, тем самым омолаживая человека в целом. Именно благодаря подобному механизму человек не подвержен раковым патологиям, инфекциям, сахарному диабету и другим опасным болезням, а иммунная система становится на порядок крепче и улучшается обмен веществ.
Чтобы сжечь все потребленные углеводы, организму требуется от 8 и до 12 часов. Это значит то, что голодание должно иметь продолжительность не меньше 24 часов. Несмотря на это стоит помнить, что голодание более 3 дней способно обречь организм на сильнейший стресс, поскольку клетки не получают нужные минеральные элементы, что, в свою очередь, ослабит иммунную систему и приведет к ухудшению общего состояния организма.
Минусы интервального голодания
⇒ вместе с жиром происходит расщепление белка в мышцах, поэтому они наращиваются медленно;
⇒ увеличивается риск возникновения камней в печени и почках, а диабетики в зоне риска гипогликемической комы;
⇒ вместе с расщеплением белка в мышцах, разрушается мышечный коллаген;
⇒ голодание вызывает депрессивное настроение, возможны сонливость, апатия, усталость или головокружение.
Поэтому при наличии вышеизложенных симптомов, консультация с лечащим врачом не одолжение, а необходимость.
Противопоказания
Голодание, даже краткосрочное, разрешено не всем категориям пациентов. Перед началом соблюдения методики нужно изучить ее ограничения. К абсолютным противопоказаниям относятся:
- лактация;
- рахит;
- истощение;
- анорексия;
- пониженный показатель ИМТ;
- открытая форма туберкулеза;
- нарушения работы почек и печени;
- возраст менее 18 лет;
- тиреотоксикоз;
- беременность;
- онкология;
- заболевания сердца и сосудов.
Методика голодания Есинори Осуми имеет и относительные противопоказания. При них требуется отдельная консультация врача. К подобным ограничениям относят:
- подагру;
- сахарный диабет;
- регулярный прием лекарств, включая оральные контрацептивы.
Важные советы
Чтобы процесс похудения проходил эффективнее, необходимо помнить ряд важных советов:
ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ. Необходимо заранее знать, что и когда будет употребляться. Правильно сформированный рацион, позволит потерять вес быстрее и создать более привлекательную фигуру. К примеру, равномерно распределить питательные элементы, делая упор на углеводную часть в дневное время, а белки в вечернее. За витамины и микроэлементы, также не стоит забывать.
УСТАНОВКА ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ ПОТРЕБНОСТИ. Используя интервальное голодание, нет запрета на количество употребляемых продуктов в период их приёма. Однако это не значит, что «набивать брюхо» необходимо до отвала. Необходимо определиться с той калорийностью, которая обеспечивает нормальную трудоспособность на протяжении всего дня.
Например, для похудения на 1 кг. веса необходимо употребление: белка – 0,8-1,5 гр., углеводов 2-4 гр., жиров 0,8-1 гр. Калорийность при этом 1 гр. углеводов и белков 4 ккал., а 1 гр. жира 9 ккал.
СЛЕДИТЬ ЗА ЗДОРОВЬЕМ. Необходимо не только соблюдать режим питания и виды употребляемых продуктов, но и самочувствие в процессе голодания. Важно прислушиваться к сердцебиению, в норме ли давление, не болят ли почки, не наблюдается ли запор и другие отклонения в здоровье.
Если в процессе голодания ощущаете ухудшение самочувствие, это «прекрасный» повод закончить данный метод потери веса.
УСТАНОВКА ЛИЧНЫХ ПРИОРИТЕТОВ. Каждый используя голодание уже заранее знает, чего он хочет. Одни хотят сбросить лишний вес и выглядеть более стройно, другие почистить организм от токсинов и шлаков. Используя схему просто так, ради эксперимента, не имея чёткой цели, создаст большую вероятность отказа ещё на половине пути.
Механизмы аутографии
Осуми в течение многих лет изучал взаимосвязь духовных практик и голодания. В процессе он доказал, что при нехватке питательных веществ клетки начинают самоуничтожение устаревших ресурсов. Это и называется аутофагией. Она является единственным способом обновления клеточных структур.
Термин «аутофагия» был введен в биологию еще в 1974 г. до открытия Есинори Осуми.
Его придумал Кристиан де Дюв, который также обнаружил аутофагосомы – «транспорт» для доставки клеточных структур к лизосомам. Суть исследований Есинори Осуми – в следующем:
- Биолог проводил эксперимент на мутированных грибах, которые не имеют механизма разложения белка.
- Аутография Есинори Осуми показала, что не видоизменялись только клетки, не получавшие питания. Грибы, находившиеся в условиях пищевой нехватки, стали накапливать в себе аутофагосомы и использовать уже имеющиеся у них ресурсы.
- Открытие Есинори Осуми заключается в том, что клетки, не получающие питательных веществ, начинают «съедать» ненужные структуры внутри себя. В результате при голодании человек не чувствует голод.
- Изучив процессы аутофагии подробнее, японский ученый доказал, что после прекращения доступа еды жировой слой постепенно уменьшается.
