Продукты с низким гликемическим индексом в виде таблицы

Диетотерапия занимает не последнее место в комплексном лечении сахарного диабета.

Сбалансированное питание помогает достичь сразу две цеди: достижения нормальной массы тела и нормализации уровня сахара в крови.

Важность уменьшения веса у больных диабетом основывается на том, что избыточная масса тела приводит к снижению чувствительности тканей к инсулину, которая восстанавливается после снижения массы тела.

Ягоды и фрукты играют очень большую роли в формировании рациона у людей с сахарным диабетом. Но при выборе этого полезного лакомства важно учитывать их гликемический индекс.

Чем полезна пища с низким ГИ

После резкого повышения уровня глюкозы в крови организм стремится восстановить баланс и активизирует работу поджелудочной железы. Вырабатывается гормон инсулин который транспортирует полученную глюкозу в клетки. Но если питательных веществ доставляется свыше потребности, излишки отправляются «в запасы» — откладываются в виде жира. Спустя 1-2 часа, когда вся глюкоза переработана, снова ощущается голод.

Еда с низким гликемическим индексом усваивается медленно, а глюкоза поступает в кровь постепенно. Поэтому выработки дополнительного инсулина не происходит. Результат: долгое стабильное чувство сытости; жировые запасы не пополняются.

Преобладание в рационе белого хлеба, картофеля, сахара, кукурузы при минимальной физической нагрузке приводит к полноте. В то же время люди, потребляющие ту же норму калорий в виде овощей, нежирного мяса и морепродуктов, сохраняют обычный вес.

Помимо гликемического индекса, учитывается и процент углеводов в каждом виде продуктов. Например, морковь быстро усваивается, но при этом углеводов в ней всего 29%. А в рафинированном сахаре — 100%. Умножая эти два показателя, получают гликемическую нагрузку (ГН): этот показатель точно характеризует, как быстро усваивается еда и насколько она влияет на набор веса. Поэтому отказываться от всей еды с высоким ГИ не стоит, но разумным будет ограничить ту, у которой высокий ГИ и процент углеводов. Это изделия из белой муки и сладости.

Важно не мучить себя голодом, а включать в рацион как можно больше еды с низким гликемическим индексом и невысоким процентом углеводов. Такая схема поможет сохранить здоровье поджелудочной железы и сформировать правильные пищевые привычки.

Продукты с низким гликемическим индексом

Отличительной чертой продуктов с низким ГИ является постепенная отдача организму энергии, поэтому углеводы такой пищи называются медленными. Низкий гликемический индекс имеют практически все фрукты, злаки и орехи. При клиническом лечении ожирения, диета на основе низкогликемической пищи демонстрирует хорошие результаты. Рацион на базе продуктов с низким гликемическим содержанием необходим диабетикам и при похудении. Мясо, рыба, птица низкоуглеводные продукты, поэтому их ГИ близок к нулю как и ГН.
Продукты с низким гликемическим индексом — полная таблица

ПродуктГИ
Ананас консервированный50
Ананас (свежий)50
Ананасовый сок (без сахара)50
Бананы желтые (с черными точками)50
Батат, маниока, сладкий картофель50
Брусничный* сок без сахара50
Варенье, джем (с сахаром)50
Галеты (из цельной муки, без сахара)50
Зерновые батончики (без сахара)50
Инжир сушеный50
Киви*50
Клюквенный* сок без сахара50
Крабовые палочки50
Личи (свежий фрукт)50
Макароны (из твердых сортов пшеницы)50
Манго (свежий фрукт)50
Мюсли (без сахара)50
Персики (консервированные в сиропе с сахаром)50
Повидло (с сахаром)50
Рис басмати50
Рис неочищенный, цельный50
Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные50
Топинамбур, земляная груша50
Хлеб с квиноа (приблизительно 65 % квиноа)50
Хурма50
Чайот (пюре)50
Черничный сок кислый (без сахара)50
Яблочный сок (без сахара)50
Апельсиновый сок (без сахара)45
Бананы желтые (без черных точек)45
Бананы-овощи сырые45
Брусника*45
Булгур цельнозерновой45
Вермишель (тонкая)45
Виноград (свежий)45
Грейпфрутовый сок (без сахара)45
Джем (без сахара)45
Зеленый горошек консервированный45
Клюква*45
Кокосовый орех, кокосовая стружка45
Крупа булгур (вареная)45
Кус-кус цельнозерновой (манная крупа цельнозерновая)45
Мюсли марки Монтиньяк без сахара, карамели и меда45
Немецкий хлеб Pumpernickel45
Повидло без сахара (на концентрированном виноградном соке)45
Пшеница булгур (вареная) цельнозерновая45
Пшеница спельта (полба) (цельнозерновая мука, хлеб)45
Рис басмати цельный, неочищенный45
Рожь (цельная мука, хлеб)45
Томатный соус (с сахаром)45
Тост из цельнозернового хлеба (без сахара)45
Хлеб из камута45
Цельные зерна (без сахара)45
Арахисовое масло (без сахара)40
Бобы (сухие)40
Гречка40
Камут (цельнозерновой)40
Лаваш бездрожжевой из цельнозерновой муки40
Лактоза40
Мармелад из айвы (без сахара)40
Маца из цельнозерновой муки40
Молоко кокосового ореха40
Морковный сок (без сахара)40
Морковь (отварная)*40
Мука киноа (quinoa)40
Немецкий хлеб Pumpernickel марки Монтиньяк40
Овес (цельный)40
Овсяные хлопья (сырые)40
Полба (спельта) цельнозерновая40
Польвороны (Polvorón) (из цельнозерновой муки, без сахара) испанский десерт40
Сезамовая паста (тахини), паста из молотого кунжута40
Спагетти из твердых сортов пшеницы отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут)40
Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут)40
Сухой сидр40
Фасоль красная, коричневая консервированная ( в жестяных банках)40
Фалафель из бобов40
Хлеб, из 100 % цельного зерна с натуральными дрожжами40
Цикорий (напиток)40
Щербет из замороженных фруктов (без сахара)40
Инжир (свежий фрукт); цабр (индийская фига) свежий плод35
Абрикосы свежие35
Айва свежая35
Амарант35
Анона, черимойя35
Апельсины свежие35
Белая фасоль с мясом35
Горчица35
Гранат свежий35
Дрожжи35
Зеленый горошек свежий35
Зерна подсолнуха35
Инжир (свежий фрукт)35
Йогурт **35
Квиноа35
Кокосовая мука35
Корень сельдерея (сырой)35
Кукуруза (дикая)35
Кунжут (зерна)35
Лапша китайская, вермишель (из твердых сортов пшеницы)35
Льняное семя35
Мак (зерна)35
Миндаль белый (очищенный, ореховая паста без сахара)35
Мука из турецкого гороха (нута)35
Нектарин (свежий фрукт)35
Персики (свежий фрукт)35
Пивные дрожжи35
Помидоры сушеные35
Рис дикий / черный рис35
Семечки подсолнечные35
Сливочное мороженое на фруктозе35
Сливы (свежий фрукт)35
Соевый йогурт (ароматизированный)35
Сухие помидоры35
Томатный сок35
Томатный соус (без сахара)35
Турецкий горох (нут) (консервы)35
Фалафель (из турецкого гороха, нута)35
Фасоль белая35
Фасоль красная, пестрая, черная35
Фасоль черная35
Хлеб из пророщенных зерен35
Хлебцы Wasa (24 % пищевых волокон)35
Чернослив35
Яблоки сушеные35
Яблоко (свежий фрукт)35
Яблочное пюре (без сахара)35
Хлеб цельнозерновой34
Грейпфрут свежий30
Груши свежие30
Китайская соевая лапша или вермишель30
Курага30
Мандарины30
Мармелад (без сахара)30
Миндальное молоко (промышленного производства)30
Мисо-паста30
Молоко ** (любой жирности)30
Молоко сухое/ свежее **30
Морковь (сырая)30
Овсяное молоко (сырое)30
Помело30
Помидоры свежие30
Репа (сырая)30
Свекла (сырая)30
Творог **30
Турецкий горох (нут)30
Чечевица30
Чечевица желтая30
Чечевица коричневая30
Мальтитол (мальтит)26
Арахис (ореховая паста без сахара)25
Горох сухой дробленый25
Ежевика25
Земляника свежая25
Клубника свежая25
Лесные орехи (ореховая паста без сахара)25
Малина (свежая)25
Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая25
Миндаль цельный (ореховая паста без сахара)25
Семечки тыквенные25
Смородина красная, крыжовник25
Хумус (пюре из турецкого гороха)25
Черешня25
Черника25
Чечевица зеленая25
Шоколад горький / черный шоколад (> 70 % какао)25
Ячмень цельнозерновой очищенный25
Ячневая крупа (шелушеное дробленое зерно ячменя)25
Вишня барбадосская20
Какао порошок (без сахара)20
Лимонный сок (без сахара)20
Миндальная мука20
Мука из фундука20
Побеги бамбука20
Рататуй20
Соевые сливки20
Соевый йогурт (не ароматизированный)20
Соус тамари (без сахара)20
Фруктоза20
Шоколад горький / черный шоколад (> 85 % какао)20
Агава (концентрат)15
Агар-агар15
Брюссельская капуста15
Грецкие орехи, сухой плод15
Грибы, шампиньоны15
Зеленая фасоль15
Зерно рожкового дерева в порошке15
Зерновые побеги15
Кабачки15
Капуста квашеная15
Капуста кочанная китайская15
Капуста цветная15
Кедровые орехи15
Красный болгарский перец15
Кэроб15
Лесные орехи15
Лук15
Лук-шалот15
Люпин15
Маслины15
Огурцы15
Оливки, маслины15
Отруби (пшеницы, овса…)15
Перец болгарский, чили, острый15
Песто ( соус из трав)15
Пшеница (пророщенная)15
Редис15
Ростки пшеницы, пророщенные зерна15
Салат листовой15
Свекла белая (листья)15
Смородина черная15
Темпе, Тэмпе, Тэмпэ (из соевых бобов)15
Тофу15
Укроп15
Физалис15
Фисташки15
Фундук15
Шалот, аскалонский лук, лук-шалот15
Шампиньоны15
Эндивии15
Пряность, приправа (петрушка, базилик, орегано, корица, ваниль, и т.д.)5
Раки5
Уксус5
Морепродукты (устрицы, мидии, креветки и т.д.)0
Соевый соус (без подсластителей)0

В общем и целом – кушайте больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это обеспечит Ваш организм достаточным количеством энергии на протяжении всего дня (не забываем о полноценном питании и употреблении достаточного количества калорий).

Зависимость от сахара

Выброс глюкозы в кровь вызывает прилив энергии, а вместе с тем легкую эйфорию. Поэтому продукты с гликемическим индексом ниже 50, которые не вызывают такого эффекта, кажутся менее вкусными. Но механизм получения радости в обмен на еду ведет к сахарной зависимости. Человек ест новый бутерброд или следующую конфету, когда заканчивается эффект от предыдущей; при этом пропускает полноценный обед или ужин.

Чтобы избежать сахарной зависимости, рекомендуется строить рацион в основном на продуктах с низким и средним ГИ; они должны составлять не менее 80% суточной нормы калорий. Конечно, можно есть и сладкое и мучное, но делать это стоит однократно и в первой половине дня. Сейчас нутрициологи (врачи, изучающие пищу и ее питательные свойства) опровергают теорию «углеводного окна»: нехватки углеводов, которая якобы образуется после тренировки. А потому есть шоколадные батончики после спортзала на самом деле так же вредно, как и до него.

Фрукты при диабете

Фрукты содержат много клетчатки. Это переваривание и снижает уровень ГИ. Однако некоторые фрукты очень сладкие, поэтому при подборе рациона диабетику важно учитывать ГИ каждого фрукта в отдельности. Эти показатели сведены в таблицы, которые легко найти в свободных источниках или попросить у эндокринолога.

Таблица фруктов с высоким гликемическим индексом

НазваниеГИ
Ананас66
Изюм65
Финики110
Арбуз72
Банан60
Хурма55
Дыня60
Манго55

Фрукты с высоким гликемическим индексом сладкие и сочные. Этот показатель высок для любимых детьми арбуза и дыни, некоторых экзотических и сушеных фруктов — хурмы, фиников.

Хурма богата микроэлементами (Mg, Ca, P, К, I) и группой витаминов Е, С, РР, А. Гликемический индекс хурмы равен 55 — это среднее значение, к тому же в нем много сахара. Поэтому каждый день диабетику лучше этот плод не кушать. Хурма помогает при нервных расстройствах, болезнях сердца и при онкологии. Людям с проблемами ЖКТ лучше исключить из рациона хурму.

С низким гликемическим индексом

НазваниеГИ
Абрикосы20
Апельсины35
Виноград40
Гранат35
Грейпфрут25
Груша34
Айва35
Инжир35
Курага30
Лимон20
Киви40
Нектарин35
Мандарин40
Авокадо10
Персики30
Слива22
Яблоко30
Чернослив25

Гликемический индекс киви невысокий. Киви — кладезь витамина С, он полезен и доступен. Плод любят употреблять в пищу зимой, когда сезонные фрукты потеряли большую часть полезных витаминов и макроэлементов. Одна штука в 2—3 дня этого зеленого плода нормализует работу сердечной мышцы, повышает устойчивость человека к вирусам и стрессам, используется для профилактики кровотечений, ревматизма и злокачественных образований.

Вкусный и полезный гранат, можна кушать всем.

Гликемический индекс граната и грейпфрута одинаково низкий — 25 единиц. Оба фрукта низкокалорийны, и обладают уникальными свойствами:

  • Гранат способен восстанавливать уровень гемоглобина и благоприятно влиять на кроветворение, являясь натуральным антибиотиком.
  • Регулярное употребление грейпфрута снижает уровень «плохого» холестерина.

Не нужно отказываться от любимой груши, свежего персика, яблока или нектарина — это фрукты с низким гликемическим индексом. Использовать их можно в сыром виде, добавлять в запеканки, оладьи и другие полезные блюда. Сушеная груша имеет повышенный ГИ, но ее можно заготавливать для компотов. Использование печеного яблока в пищу также рекомендовано при диабете.

Низкий ГИ — не панацея

К сожалению, таблица гликемического индекса — не истина в последней инстанции.

  • ГИ может колебаться у разных видов одного и того же продукта: так, у макарон он от 40 до 60, в зависимости от сорта.
  • Индекс еды изменяется от сочетания продуктов друг с другом. Например, в рагу он не равен среднему арифметическому для овощей.

Поэтому следить за ГИ нужно без фанатизма, помнить о том, что цифры в таблице даны ориентировочно, и не забывать контролировать общую калорийность съеденного.

Сладости, ГИ которых вычислялся

На самом деле гликемический индекс вычислен для небольшого списка продуктов. Этим занимается специальная группа ученых. В Австралии, например, производители специально оплачивают недешевый расчет ГИ, чтобы поставить этот индекс на упаковку своего товара. Поэтому для многих продуктов есть только усредненный показатель гликемии.

Популярные продукты:

  • Фруктоза
  • Шоколад
  • Мед

Гликемический индекс фруктозы – 20. Это значит, что любой десерт на фруктозе, в составе которого не будет других углеводных ингредиентов, будет иметь примерно такое же значение ГИ.

Например, желе. Индекс фруктов и ягод находится в таблице низких значений. И если вы решили приготовить желе с клубникой, то его ГИ будет равен около 30. У фруктозы показатель 20, у клубники – 32. Для подстраховки учитываем верхний показатель ингредиентов. Также стоит учитывать спелость клубники. Чем она будет слаще и спелее, тем ее ГИ, скорее всего, будет выше.

Гликемический индекс горького шоколада – 25. Речь идет о почти несладком шоколаде с содержанием какао более 80%. Чем меньше какао – тем больше ГИ. ГИ молочного собрата сладости – 70. О пользе шоколада при сахарном диабете читайте тут.

Гликемический индекс меда – от 30 ГИ. Чем старше мед, тем выше показатель. Дело в том, что в молодом меде много фруктозы, у которой низкий индекс. Со временем мед сахарится, то есть фруктоза превращается в сахарозу. Полностью засахарившийся мед имеет ГИ 80, почти как у сахара и глюкозы. Читайте о меде при диабете.

В меню диабетика

Примеры выпечки с добавлением фруктозы, которые придутся по душе не только больным сахарным диабетом, но и их родственникам.

Творожные булочки на скорую руку

Для приготовления теста необходимы:

  • стакан творога;
  • куриное яйцо;
  • 1 ст.л. фруктозы;
  • щепотка соли;
  • 0,5 ч.л. соды, которую необходимо погасить уксусом;
  • стакан гречишной или ячневой муки.

Перемешать творог, взбитое яйцо, фруктозу и соль. Добавить гашеную соду и все перемешать. Муку всыпать небольшими порциями. Формировать булочки можно любой формы и размера.

Примеры применения вещества

Сладкий моносахарид используется в нескольких сферах:

  • Кулинария – в качестве подсластителей для изготовления кондитерских изделий и соков.
  • Спорт – для быстрого восстановления организма в периоды чрезмерных физических нагрузок и интенсивных тренировок.
  • Медицина – для устранения симптомов отравления этиловым спиртом. Внутривенное введение увеличивает скорость выведения алкоголя, сводя риск возможных побочных эффектов к минимуму.

Функции органических соединений

Углеводы выполняют определенные функции, входя в состав клеток и тканей организмов:

  • защита – некоторые растения имеют защитные приспособления, основным материалом которых являются углеводы;
  • структура – соединения становятся основной частью стенок клеток грибов, растений;
  • пластика – входят в состав молекул, имеющих сложную структуру и участвующих в синтезе энергии, молекулярных соединений, обеспечивающих сохранение и передачу генетической информации;
  • энергия – «переработка» углевода приводит к образованию энергии и воды;
  • запас – участие в накоплении питательных веществ, необходимых организму;
  • осмос – регуляция осмотического давления крови;
  • ощущение – входят в состав значительного количества рецепторов, помогая осуществлять их функцию.

Избыточное потребление

«Печеночный» путь поступления моносахарида в организм повышает нагрузку непосредственно на орган и системы в целом. Результатом может стать снижение способности клеток реагировать на действие инсулина.

Возможными осложнениями становятся:

  • Гиперурикемия – повышение количества мочевой кислоты в кровеносном русле, что может вызвать развитие подагры.
  • Гипертония и другие болезни, сопровождающиеся повышением уровня артериального давления.
  • Жировая болезнь печени неалкогольного генеза.
  • Ожирение и бесплодие на фоне развития устойчивости клеток организма к гормону, который контролирует поступление липидов.
  • Отсутствие контроля над насыщением – порог между чувством голода и насыщения меняет границы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы, являющиеся результатом избыточного количества холестерина и жиров в кровеносном русле.
  • Появление инсулиннезависимой формы диабета у здорового человека из-за снижения чувствительности клеток к гормону поджелудочной железы.

Важно! Употребление фруктов, сладких плодов и овощей не связано с возможными рисками. Речь идет об избыточном применении фруктозы, выделенной путем синтезирования.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: [email protected]